Last ned.. - Tech Nutrition

karbohydrat etter moderat trening hvor lagrene mestsannsynlig ikke er helt tømt, og at man ved hardereøkter, bruker fra 1g opp til 1,5g per kg kroppsvekt sommålestokk.PROTEINAlle treningsrelaterte endringer av interesse er proteinsyntese(nydanning av proteiner). I motsetning til karbohydraterog fett som har egne lager i kroppen, har ikke kroppenproteinlagre utover det som utgjør de ferdig dannedekroppsorganene og musklene. Vi er dermed avhengig aven jevn tilførsel av protein, og mest mulig tilførsel nårproteinsyntesen er på sitt høyeste – nemlig rett etter trening!Proteininntaket er i tillegg til å stimulere proteinsyntesen,viktig for å reparere og bygge opp skadet muskelvev.Dersom proteinet (aminosyrene) ikke er tilgjengelig forkroppen når den trenger det, må kroppen hente energienfra musklene – den må spise av seg selv! Det sier seg selvat dette er et svært dårlig alternativ.Forskning viser at du kan øke treningsresultatene bådeinnen styrke- og utholdenhetstrening med 25% dersom maninntar protein umiddelbart etter trening, sammenlignet medom man venter 2 timer med samme proteintilførsel. Det erviktig å huske at de tilpasningene som skjer ved effektivutholdenhetstrening krever proteinsyntese på samme måtesom for styrketrening. Proteinsyntesen etter effektiv utholdenhetstreninger i stor grad knyttet til vekst av hjertemuskelog vekst i størrelse av blodårenettet, danning av fleremitokondrier og aerobe enzymer og økt antall kapillæreri muskulaturen.Vi anbefaler at man får i seg 20-30g protein umiddelbartetter trening, både etter styrke- og utholdenhetstrening.Også her er det praktisk og gunstig at proteinene kommeri flytende og lettopptakelig form, og proteinbasert drikkeer derfor ideelt i denne situasjonen.VÆSKEVannforbruket varierer med aktivitetsnivå, temperatur ogluftfuktighet. Ved trening taper vi ekstra mye vann, og deter veldig viktig å erstatte vanntapet man har underveisbåde under og etter treningen for å unngå dehydreringsom igjen reduserer prestasjonsevnen og restitusjonen ettertrening. Man anbefaler å erstatte 150% av væsketapet,så dersom en utøver har tapt 1 kg i løpet av en økt, børman da drikke 1,5 liter etter økten. Sportsdrikker sominneholder salter er mer effektive enn vann som rehydreringsdrikke,det kan derfor være lurt å innta produkter somfor eksempel DRIV+ under harde økter og når det er varmt,og deretter fortsette inntaket ei stund etterpå. Væskeinntaketbør fortsette hyppig utover de neste to timene tilvæskebalansen er gjenopprettet.ANDRE FAKTORER SOM SPILLER INNFor effektiv restitusjon er det også viktig med tiltak somforebygger at kroppen utsettes for unødig stress ogbelastning før treningen starter. Mat og drikke før treninghar derfor også betydning for restitusjonstiden. Man måogså ta hensyn til at kroppen får nok hvile og søvn for åunngå tretthetstilstander, unngå stress og ikke minst tahensyn til kroppen dersom du merker at det er sykdom igjære. Alt dette vil være med å påvirke restitusjonstiden.Dersom man tar hensyn til disse enkle (?) faktorene iforbindelse med treningen, så vil effekten av hver trenigsøktkunne forbedres betraktelig og resultatene deretter. Det hardu ikke råd til å gå glipp av!–17–