Last ned.. - Tech Nutrition

Slik utføres beregningenBruken av kalkulatoren forutsetter at 4x4 intervaller gjennomføresslik det er beskrevet i egen rubrikk, og at tredemøllenviser riktig hastighet og vinkel. Det er en fordelom du er kjent med å utføre 4x4 intervaller slik at du brukeren hastighet som gir opp mot 95% belastning i det siste draget.I kalkulatoren taster du inn hastigheten og belastningenfra det siste draget. Ved gang eller løp så er belastningenstigningen på tredemøllen i % og ved bruk av ergometersykkeler belastningen motstanden i Watt.Gå inn på O 2calc.com for å beregne ditt VO 2max.Tjenesten koster ca. 30,- (£2,99) per utregning.VI UTFORDRER DEG!OM FORSKERNEJan Helgerud og Jan Hoff har mer enn100 publiserte artikler på PubMed ogde står bak forskningen på 4x4 intervaller.Forskningen viser at 4x4 er langtmer effektivt enn andre treningsmetoderfor å bedre utholdenheten, og mer effektivtfor å behandle livstilsykdommerenn tradisjonell medisin. Ved å trene4x4 regelmessig kan du forebygge livsstilsykdommerslik som overvekt, høytblodtrykk, høyt kolesterol og hjerte- ogkarsykdommer.HVORDAN GJENNOMFØREINTERVALLENEØnsker du en boost i ditt oksygenopptak? Vi utfordrer degtil å kjøre 4x4 intervaller 15 ganger i løpet av de neste 3ukene. Ja, du leste riktig.Uke Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag1 4x4 4x4 4x4 Fri 4x4 4x4 Fri2 4x4 4x4 4x4 Fri 4x4 4x4 Fri3 4x4 4x4 4x4 Fri 4x4 4x4 FriVi har i flere artikler i DRIVKRAFT og på tn.no skrevet om4x4 intervaller og at dette er den mest effektive måten forå øke VO 2max på. Vanligvis så anbefaler vi å trene 4x4tre ganger per uke og dette er en treningsfrekvens man kanfølge over lang tid (helst hele livet). Hvert 4x4 intervall vilda gi 0,5% økning i oksygenopptaket. På 8 uker vil du daøke VO 2max med 12%, det tilsvarer ca. 10 år i redusertfysiologisk alder.Over en kort periode kan man trene 4x4 intervaller oftereog få en boost i maks VO 2max. Ta derfor utfordringen på15 intervaller de neste 3 ukene. Det vil gi deg en økning iVO 2max på 7,5% på 3 korte uker. Du vil bli overrasket overhvor stor fremgang det er.Dette er tungt, men fullt gjennomførbart. Når du er ferdigmed de 3 ukene går du tilbake til å trene 4x4 tre ganger iuken. Tren effektivt og lykke til!Tabell for gjennomsnittstall VO 2max/alder.Alder Menn Kvinner10-19 47-56 38-4620-29 43-52 33-4230-39 39-48 30-3840-49 36-44 26-3550-59 34-41 24-3360-69 31-38 22-3070-79 28-35 20-27Fotballspillere, elite 60-65Utholdenhetsutøvere iverdensklasse80-90–14–Varm opp i 6 minutter. Deretter løperdu (eller går) i oppoverbakke i 4 minutter– dette repeteres 4 ganger med 3minutters aktiv pausemellom. Du skal liggepå 85-95% av makspulsunder intervalldragene og 70% avmakspuls i de aktivepausene. Pulsklokke erden beste måten å forsikreseg om at man ligger i riktig sone.Dersom du ikke har pulsklokke, skalintensiteten på intervallene være såpasshøy at du puster tungt, men ikke såhøy at du føler noe som helst ubehag.I den aktive pausen på 3 minutter, skalintensiteten være såkalt ”snakketempo”.Disse aktive pausene er viktige for åfjerne melkesyre som bygger seg oppunder intervallene og for å gjøre degklar for neste intervall. Det er viktig åikke kjøre for tungt. En god tommelfingerregeler at du på slutten av etintervall kan si til deg selv at du kunneklart ett minutt lengre på intervallet. Påslutten av hele intervalløkten, skal detvære mulig å si til seg selv at du kunneklart ett ekstra intervall. For høyintensitet kan føre til for stor oppsamlingav melkesyre, noe som igjen førertil dårligere fylling av hjertet og dermeden reduksjon i treningseffekten.