Søvn og søvnløshetGod morgen! HaSide 38 helseGod og tilstrekkelig søvn er viktig for god helse og følelse avvelvære. Søvnmangel går ut over dagsformen i form av tretthetog redusert yteevne, og kan også føre til ulykker. Søvn er likenødvendig for oss som mat og drikke.Artikkelen er bygget på kapitlet omSøvn og søvnforstyrrelser Skrevetav Jørund Straand og Bjørn Bjorvatni Boken Allmennmedisin (SteinarHunskår (red.) 2003) og heftetSøvnløshet av Anne M. Wolland ogMona Skard Heier (2009).Søvnbehovet er individuelt. De flestetrenger mellom 6 og 8-9 timers søvn,gjennomsnitt ca. 7 timer. Enkelte er”kortsovere” og trenger bare 4-5 timerssøvn for å være uthvilt og opplagt omdagen. Andre er ”langsovere” og trenger9 timer eller mer. Barn og tenåringersover lenger enn voksne. Ved høyerealder har man fler våkenperioder ogredusert mengde dype søvnstadier.Vi har en innebygd ”døgnrytmeklokke”i hjernen som påvirkes av lys, av ethormon som heter melatonin og av denfaktiske døgnrytmen til den enkelte.Hypokretin er et signalstoff i hjernensom har stor betydning for våkenhetpå dagtid. Det ble påvist i 1996. Detproduseres mest på dagtid og mindreom natten, motsatt melatonin som produseresmest om natten. Det normaleer å sove om natten og være våken omdagen.Viktig med dyp søvnSøvnen kan deles inn i ulike stadiersom avløser hverandre i bestemt rekkefølgegjennom natten – enklest slik:• lett søvn• dyp søvn• REM søvn (rapid eye movement-søvn)Dyp søvn regnes som det viktigste forå fungere godt neste dag.Under søvn er kroppen i hvile, ogmange fysiologiske prosesser er annerledesenn på dagtid i våken tilstand: detskjer en reparasjon av småskader, blodtrykketblir lavere, pulsen langsommere,temperaturen og stoffskiftet endresm.m. Veksthormon produseres mestom natten – det er av stor betydning forunge. Kroppstemperaturen er lavest ca2 timer før det tidspunkt man normaltvåkner. Dette tidspunkt kalles ”nadir” ogdet er da det føles tyngst å stå opp ogvanskeligst å holde seg våken. For skiftarbeidereer dette den tyngste delen avskiftet (”hundevakten”), det skjer mangeulykker på denne tiden.Søvnproblemer øker medalderenFlere undersøkelser har vist at en stordel av den voksne befolkning plagesav søvnvansker i perioder. Dersomplagene varer hver natt i mer enn 3-6måneder kalles de kroniske. Søvnproblemeneøker med alderen, og eldrehar mindre effektiv søvn enn yngre.Enten får man ikke sove når man leggerseg om kvelden, man våkner flere gangerom natten, eller man våkner opp fortidlig om morgenen.Søvnvansker er en vanlig grunn tilå oppsøke allmennpraktikeren. Totredeler av pasientene er kvinner ogto tredeler av resepter på sovemedisinskrives ut til kvinner. Det er usikkertom det er noen reell kjønnsforskjell nårdet gjelder søvnvansker, eller om dettemønsteret skyldes andre faktorer somat kvinner klager mer, eller har levereterskel for å oppsøke lege, at mennbruker alkohol som sovemiddel ellerhelt andre ting.Jo eldre man er, jo viktigere er det medsterkere lyseksponering og mer fysiskaktivitet om dagen for å opparbeidetilstrekkelig søvnbehov, men ofte ervirkeligheten det motsatte. Noe å tenkepå! Det er også viktig å presisere at detikke er unormalt med kortere søvn ieldre alder dersom man føler seg utviltpå dagtid.Årsaker til søvnvanskerSøvnvansker kan ha mange årsaker.Kortvarige vansker kan skyldessamlivsproblemer, depresjoner (vinterdepresjon),angst, konflikter, livskriser,smerter m.m. Ytre faktorer som lys, lyd,temperatur, lukt, nye omgivelser (reise)kan spille inn. Det samme gjelder brukav kaffe, alkohol, tv, fysisk passivitet,forskjellige sykdommer, smerter ogmedisiner.Behandling av søvnvansker kan værevanskelig, og krever at pasienten ermotivert og villig til å forandre på gamlevaner, og følges opp av fastlegen.Råd mot søvnproblemerEn rekke søvnhygieniske råd bør følges:Ytre uheldige faktorer bør fjernes iden grad det er mulig (bruk øreproppereller nattmaske, ev. blendingsgardin).Ro ned den siste timen før sengetid, ogikke legg deg sulten eller stappmett.Ikke bruk kaffe, te, store mengder alkoholeller tobakk før sengetid. Ikke leggdeg før du er søvnig.Stå opp på samme tid hver dag uansetthvor lite du har sovet om natten.Leggetiden avhenger av søvnbehovetditt. Ikke sov om dagen (maks 20 mindersom det er nødvendig). Sørg for åfå dagslys, helst om morgenen, menunngå sterk belysning hvis du er oppeom natten. En spesiell dagslyslampekan fås kjøpt og brukes om morgenenspesielt i vinterhalvåret – snakk medlegen din. (Lysbehandling om kveldengjør at du sover lenger om morgenenog kan være aktuelt ved for tidlig oppvåkning,såkalt for tidlig søvnfasesyndromsom ses mest hos eldre).
du sovet godt?Spesialist i allmennmedisin BjørgLundby gir deg råd mot søvnløshet.Soverommet bør være mørkt og stilleog litt kjølig om mulig ikke brukes tilandre aktiviteter (unntatt sex). Lærdeg avspenningsteknikker. Varmt badog varm drikke (melk) kan også væreberoligende. Hvis du ikke får sove såstå opp og legg deg igjen når du blirsøvnig. Begrens tiden i sengen du ikkesover.Medikamentell behandlingDersom søvnvanskene vedvarer tiltross for å ha fulgt rådene over, kan detvære nødvendig med medikamentellbehandling i tillegg. I noen tilfeller medkortvarige søvnvansker kan det væreaktuelt med et vanlig sovemiddel enkort periode. Det er en fordel å brukesovetabletter f. eks annenhver natt ogikke hver natt. Det er nå kommer nyemidler på markedet som har lite bivirkningerog liten tendens til ”hangover”og avhengighet (zopiklon og zolpidem).Men likevel skal disse sovemidlenehelst ikke brukes over lengre tid.Dersom man har kroniske søvnvansker,er det viktig ikke å bruke et medikamentsom har lang virketid og somkan gi avhengighet. Særlig hos eldresom ofte har nedsatt nyrefunksjon ogsom kanskje bruker andre medikamenter,kan nedbrytningen av sovemidletforsinkes og resultatet blir at medisinenhoper seg opp i blodet og gir søvnighetog ustøhet på dagtid, noen gangerogså forvirring. Dessuten kan mantrenge stadig større doser for å få sove(toleranseutvikling). Dersom man er blittavhengig av et sovemiddel og vil sluttemed det, må man trappe ned gradvis.Det finnes flere alternativer som girmindre bivirkninger og som kan brukesi en nedtrappingsperiode. For vissesovemidler og pasienter vil en nedtrappingta flere uker.Melatonin er nå på markedet i Norgesom er sovemiddel. Det virker ”fysiologisk”ved å øke melatoninkonsentrasjoneni blodet om natten, dersomegenproduksjonen er blitt mindre medalderen. Lite bivirkninger.Antihistaminer (allergimedisin) av gammeltype gjør at man blir søvnig og blirbrukt som sovemedisin tatt et par timerfør sengetid.I folkemedisinen har vendelrot (valerianaofficinalis) vært brukt som et beroligendeog søvnfremkallende middel.”Valeriana natt” kan kjøpes reseptfritt.Men middelet inneholder flere forskjelligestoffer som kan ha effekt på signalstofferi hjernen, og bivirkninger oglangtidsvirkninger er mindre undersøktenn ved konvensjonelle medikamenter.Dersom det er en depresjon som erårsak til søvnvanskene, er det viktig åbehandle den. Visse midler mot depresjonvirker søvndyssende. Lave doserkan også prøves hos pasienter somikke er depressive.Generelt gjelder det ved forskjelligsykdommer at den aktuelle sykdom måbehandles med spesifikke medikamenter,f.eks. smertestillende ved smerter,diabetesmedisin ved sukkersyke, osv.Men visse medisiner kan også virkeforstyrrende på søvnen.Andre tilstander som girsøvnløshetTo tilstander som ofte forårsaker søvnforstyrrelserer 1) snorking og 2) uroligeben.Snorking fra partneren kan væreforstyrrende. Man kan bruke øreproppereller sove i et annet rom. Den somsnorker kan ha ufrivillige pustepauser(søvnapné) mens han/hun sover (vanligsthos menn og overvektige). Dettegir urolig søvn av dårlig kvalitet, og manføler seg trett om dagen. Ved mistankeom dette bør man oppsøke fastlegenog få henvisning spesialist – visse hjelpemidlerog eventuelt operasjon kanvære riktig behandling.Urolige ben (”restless legs” og ”periodicleg movements”) kan forstyrre søvnenog gjøre at man føler seg trett omdagen. Det er mulig at for lite jern ogmagnesium i blodet kan føre til restlesslegs – det kan være forsøket verdt åprøve å ta slikt tilskudd en periode.Mange tror de sover mindre enn defaktisk gjør. Det kan være nyttig å prøveå føre en søvndagbok f.eks. en ukehvor man registrerer hvordan dagsformenhar vært, om man har sovet i løpetav dagen, når man går til sengs, nårman sovner, om man våkner om nattenog hvor lenge man er våken, om manhar tatt sovemiddel, når man står oppom morgenen.I helt spesielle tilfeller når søvnvanskeneer ekstremt uttalte, kan det være aktueltmed henvisning til et søvnlaboratorium,hvor søvn og andre fysiologiskeparametre blir registrert.helse Side 39