Utkast til Kosthåndboken - Napha
Utkast til Kosthåndboken - Napha
Utkast til Kosthåndboken - Napha
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
1<br />
2<br />
3<br />
4<br />
5<br />
6<br />
7<br />
8<br />
9<br />
10<br />
11<br />
12<br />
13<br />
14<br />
15<br />
16<br />
17<br />
18<br />
19<br />
20<br />
21<br />
22<br />
23<br />
24<br />
25<br />
26<br />
27<br />
28<br />
29<br />
Fett<br />
Fett bør utgjøre maksimum 30 % av det totale energiinnholdet i maten. Fettkvaliteten er viktig, spesielt<br />
hos personer med diabetes og personer med høye blodfettnivåer.<br />
Hoveddelen av fettinntaket bør være enumettet fett. Flerumettet fett kan være opp<strong>til</strong> 10% av<br />
energiinntaket, inkludert omega-3 fettsyrene som bør utgjøre minst 1 % av energiinntaket. Mettet fett bør<br />
ikke overstige 10 % av energiinntaket.<br />
11.1.2 Måltidsrytme<br />
En god måltidsrytme må <strong>til</strong> for å holde blodsukkeret stabilt. Stabilt blodsukker bidrar <strong>til</strong><br />
overskudd, normaliserer sult- og metthetsfølelse, og gjør det lettere å unngå småspising<br />
mellom måltidene. Regelmessige måltider gir også bedre søvnrytme (9). For lavt<br />
blodsukker kan føre <strong>til</strong> nedsatt konsentrasjonsevne, tretthet, sultfølelse, ustabilt humør<br />
og slapphet. I <strong>til</strong>legg <strong>til</strong> de biologiske effektene er regelmessige måltider er med på å<br />
strukturere dagen.<br />
Forslag <strong>til</strong> måltidsrytme i hverdagskosten<br />
Måltid Tider Energifordeling<br />
(%)<br />
Energifordeling i<br />
kcal på 9 MJ<br />
(2150 kcal)<br />
Frokost 08.00 –<br />
20-25 430-540<br />
09.00<br />
Lunsj/middag (inkl 12.00 –<br />
25-35 540-750<br />
dessert)<br />
13.00<br />
Middag (inkl<br />
16.00 –<br />
25-35 540-750<br />
dessert) /kvelds<br />
17.00<br />
Kvelds/senkvelds 20.00 –<br />
10-20 210-430<br />
21.00<br />
Mellommåltider 0-20 0-210<br />
For de fleste vil det passe med 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider i løpet av<br />
dagen. Det anbefales 1-2 mellommåltider av frukt eller grønnsaker dersom anbefalt<br />
inntak av frukt og grønt ikke dekkes av hovedmåltidene.<br />
Nattfasten (tid mellom siste kveldsmåltid og måltid neste morgen) bør ikke være mer<br />
enn 11 timer. Fo å lykkes med dette må frokosten serveres før kl 0900 og siste måltid<br />
etter kl 2100 om kvelden. Hvis dette blir vanskelig kan det legges inn et mellom<br />
måltidet. Dersom middagen serveres kl 12, må det gis rom for to hovedmåltider etter<br />
middagen.<br />
11.1.3 Matvarevalg<br />
Gruppe Anbefalinger og mengder Eksempler<br />
Kornvarer og brød<br />
Grønnsaker og<br />
poteter, frukt, bær,<br />
rotvekster,<br />
belgvekster, nøtter,<br />
Fortrinnsvis grove kornprodukter og<br />
bakervarer. Nøkkelhullsmerkede varer.<br />
Brødtyper som har 3 eller 4 dekkete felt<br />
i brødskalaen foretrekkes.<br />
Grønnsaker serveres <strong>til</strong> alle måltider.<br />
Poteter brukes regelmessig <strong>til</strong> middag.<br />
”Fem om dagen”, det vil si fem daglige<br />
Varier brødtyper. Benytt gjerne grove<br />
rundstykker eller grovt knekkebrød<br />
som alternativ. Grøt av sammalt<br />
mel/havreegryn. Kornblandinger med<br />
lite sukker og fett. Flatbrød bør <strong>til</strong>bys<br />
<strong>til</strong> middag. Musli og frokostblanding.<br />
Varier mellom råkost, salat og kokte<br />
grønnsaker, gjerne fargesterke<br />
grønnsaker. Poteter er en viktig<br />
basismatvare kan serveres kokte<br />
86
Change language