Utkast til Kosthåndboken - Napha

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
Margarin, smør og oljer
Denne matvaregruppen bidrar med fett og de fettløselige vitaminene A, D og E.
Margarin og smør er tilsatt vitamin D. Smør inneholder mye mettet fett. Myk margarin og
de fleste planteoljer inneholder mye umettede fettsyrer.
Tallerkenmodellen er en pedagogisk modell for å vise en god sammensetning av kosten
(her kommer figurer)
Mer informasjon
- www.helsedirektoratet.no
- www.nokkelhullsmerket.no
3.3 Nasjonale kostråd
De nasjonale kostrådene har til hensikt å gjøre det enklere å velge matvarer som gir
grunnlag for å fremme helse og forebygge sykdom (2). Et variert kosthold med mye
grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk og begrensede mengder av
bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker anbefales. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede
matvarer. Se mer på www.helsedirektoratet.no
• Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag
o Halvparten bør være grønnsaker.
o En porsjon tilsvarer 100 gram og kan for eksempel være en liten bolle salat, en gulrot
eller en middels stor frukt.
o Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt med forskjellig farger. Bruk gjerne tomater,
løk, purre og hvitløk.
o Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, rå og varmebehandlede grønnsaker, frukt og
bær.
o Spis gjerne en liten neve usaltede nøtter om dagen i tillegg.
Poteter er ikke inkludert i ”fem om dagen”, men er en viktig basismatvare. Poteter har høyere innhold av
kostfiber og flere vitaminer og mineralstoffer enn vanlig ris og pasta. Velg fortrinnsvis kokte eller bakte
poteter. Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter er heller ikke inkludert i ”fem om dagen”.
Disse matvarene har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og kan gjerne inngå i et variert kosthold.
• Spis minst fire porsjoner grove kornprodukter hver dag.
o En porsjon grove kornprodukter tilsvarer omtrent:
- én skive fullkornsbrød, for eksempel brød som er merket ’ekstra grovt’ i Brødskala’n
- én liten porsjon grov kornblanding
- én liten porsjon havregrøt
- én liten porsjon fullkornspasta eller fullkornsris
De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag. Velg
kornprodukter med høyt innhold av fullkorn og fiber, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk
Nøkkelhullet og Brødskala’n som hjelpemidler.
• La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
o Velg meieriprodukter med lite fett, salt og tilsatt sukker.
o Meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør, bør begrenses.
o Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede meieriprodukter.
• Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
o Dette tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken.
o Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon.
o Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.
o Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede fiskeprodukter.
25