Utkast til Kosthåndboken - Napha

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
mennesker om lag 45%. Kroppen får tilført vann både gjennom mat og drikke. Som en
tommelfingerregel kan man si at maten bidrar med ca 40% av væskebehovet og 60%
dekkes gjennom drikke. Hver dag taper kroppen vann gjennom hud, lunger, svette, urin
og avføring. Dette tapet må erstattes for å opprettholde kroppens vannbalanse. Se mer
om væskebehov i kapittel 9.
3.2 Matvaregrupper
Kostholdet omfatter antall måltider, tidspunkt for når måltidene inntas, hvilke matvarer
som inngår og hvordan matvarene kombineres, hvordan maten er tilberedt og servert.
En beskrivelse av kostholdet for en person, tar utgangspunkt i en typisk måltidsrytme og
matvarevalg for en periode. Kosthold kan settes sammen på mange forskjellige måter
for å dekke behovet for næringsstoffer. Valg av matvarer er styrt av en rekke forhold
som for eksempel tradisjoner, vaner, tilgjengelighet, pris og kjøpekraft, kulturelle forhold,
religion, alder, kunnskap og interesse for mat og reklame.
Kostholdet er sammensatt av en rekke matvarer. Hvorvidt en matvare er god kilde til
næringsstoffer avhengig av matvarens næringsinnhold, hvor mye og hvor ofte vi spiser
av den enkelte matvaren. Det er vanlig å dele matvarene inn i hovedgrupper. En slik
inndeling kan være en hjelp for å vurdere kostholdets næringsinnhold, men mange av
matvarene er sammensatt av råvarer fra ulike matvaregrupper (for eksempel lapskaus
og pizza).
Brød og kornvarer, poteter, pasta og ris
Grove korn- og brødvarer har et høyt innehold av kostfiber, vitaminer og mineraler.
Samtidig bidrar de med lite fett i kostholdet. Sammalt mel og fullkorn betyr at man
bruker hele kornet. Sammalt hvetemel og fullkorn inneholder tre ganger så mye jern og
fiber, og dobbelt så mye B-vitaminer, magnesium, sink og kobber, sammenlignet med
fint hvetemel. Poteter, pasta og ris er viktige basismatvarer i kostholdet. De inneholder
vitaminer og mineraler samtidig som de nesten ikke inneholder noe fett. Poteten har en
større næringsverdi enn tilsvarende mengde hvit ris og spagetti
Grønnsaker, frukt, bær
Grønnsaker, frukt, bær er viktige kilder for fiber, vitaminer og mineralstoffer samtidig
som de bidrar med lite energi. Nøtter og mandler inneholder mye umettet fett, fiber og
andre næringsstoffer, og har et relativt høyt energiinnhold.
Meieriprodukter
Meieriprodukter omfatter alle sorter melk, ost, kesam, fløte, rømme, iskrem og alle
andre produkter som er laget av melk. Melk og ost er gode proteinkilder, de viktigste
kildene til kalsium og vitamin B2 (riboflavin) i kosten vår. Noen melkeprodukter er
beriket med vitamin D (for eksempel ekstra lett melk). Melkeprodukter er en hovedkilde
til mettet fett i kostholdet. For den generelle befolkningen anbefales det å velge de
magre meieriproduktene.
Kjøtt, innmat, fisk, egg og belgfrukter
Kjøtt og innmat, fisk, egg og belgfrukter er viktige proteinkilder i kosten. Kjøtt er en god
kilde til A- og B-vitamin, samt til mineralene jern, selen og sink. Fisk er i tillegg en god
kilde for vitamin B12, selen og jod. Fet fisk og tran er de viktigste kildene for
flerumettede omega-3-fettsyrer og vitamin D.
24