Utkast til Kosthåndboken - Napha

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
Tran eller annet omega-3 tilskudd
Vegetabilske matvarer: Linfrølje, olivenolje og rapsolje (valnøtter og linfrø)
Kilder til flerumettet fett, omega-6
Kornprodukter
Soyaolje, majones, mykt margarin
Transfett
Transfettsyrer er en type umettet fett som har en struktur som ligner mettet fett. Denne
fett-typen finnes naturlig i små mengder i melk og kjøtt fra drøvtyggere som storfe og
lam. Transfett betegnes ofte som ”delvis herdet fett” i varedeklarasjoner, og finnes for
eksempel i enkelte importerte matvarer som kjeks og kaker.
Proteiner
Proteiner er byggesteiner i kroppen og inngår blant annet i hormoner, enzymer og
muskler. Både barn og voksne trenger protein til å danne nye celler og for å reparere og
skifte ut gamle celler. Proteinene er bygd opp av aminosyrer. Det finnes 20 forskjellige
aminosyrer, og de fleste av disse kan kroppen omdanne etter behov. Noen av
aminosyrene (8-9 stykker) er essensielle, det vil si at kroppen ikke kan lage disse selv
men må tilføres de gjennom maten.
Proteinenes kvalitet er avhengigav hvilke aminosyrer de består av. Proteinene er
’fullverdige’ når de innholder de åtte essensielle aminosyrene som vi trenger. Ved å
kombinere kornprodukter + melk, eller kornprodukter + belgvekster kan vi også få
fullverdig protein. I et variert kosthold med både vegetabilske og animalske proteinkilder
er det lett å dekke proteinbehovet. Mer om proteinbehov i kapittel 9.
Kilder til animalsk protein (fullverdig proteinkvalitet):
Kjøtt, fisk, egg, melk og meieriprodukter
Kilder til vegetabilsk protein:
Kornprodukter, belgvekster, nøtter og frø
Dersom vi gjennom maten får i oss mer proteiner enn vi trenger til oppbygging og
reparering av celler, vil overskuddet bli brukt som energi. Hvis kroppen derimot får for
lite energi, vil den heller bruke protein som energikilde enn å vedlikeholde muskulatur.
Vitaminer, mineraler og sporstoffer
Disse næringsstoffene gir ikke energi, men er er livsnødvendige stoffer. Mangel på
vitaminer eller mineraler kan føre til alvorlig sykdom eller død. Gode vitamin – og
mineralkilder kilder er de matvarene som utgjør størst andel av den totale
vitamintilførselen i kostholdet. Det behøver ikke være den matvaren som har høyest
innhold av et vitamin, men matvarer som vi bruker regelmessig og i menger av
betydning. Her er informasjon gode kilder og funksjonen til 11 ulike vitaminer og 10
mineraler/sporstoffer. Tabell over anbefalt inntak er side XX
Vann
Vann er den viktigste enkeltkomponenten i kroppen vår. Vann finnes både i og utenfor
cellene i kroppen. Vannets viktigste oppgave er å transportere andre næringsstoffer,
regulere temperaturen i kroppen og bidra i omsetningen i kroppens celler og vev. For et
sprebarn er ca. 70% av kroppsvekten vann, for voksne er det ca 60% og for eldre
23