Utkast til Kosthåndboken - Napha

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
inspirasjon og variasjon i det vegetariske mattilbudet. Dette bør være bøker som legger
vekt på lett tilgjengelige råvarer, gjerne med mange oppskrifter med tradisjonelle
norske/nordiske rotvekster og grønnsaker som kålrot, gulrot, rødbete, pastinakk, løk,
hodekål, blomkål og grønnkål. I tillegg bør kokeboken ha rikelig med oppskrifter på
retter med belgvekster og helkorn, som er næringsrike matvarer.
Utfordringer
Vegankost. Vegankosten (se definisjon) krever store kunnskaper om
matvaresammensetning for at den skal kunne gi tilstrekkelig av alle næringsstoffer.
Kosten mangler helt vitamin B12 så dette må tas som tilskudd. Det mangler også helt
vitamin D dersom man ikke bruker melkeerstatningsprodukter som er beriket. Det er
som regel også svært knapt med mineralene jern, sink og vitamin B2 samt de
langkjedete omega-3 fettsyrer EPA og DHA. Pga høy andel ikke-hemjern kombinert
med høyt fiberinnhold bør jernstatus sjekkes.
Ved å ha varierte proteinkilder (helkorn, belgvekster, nøtter, frø), gode vegetabilske oljer
(olivenolje, rapsolje etc) og rikelig med grønnsaker og frukt er det likevel mulig å få
vegankosten fullverdig. Vegankost anbefales ikke til barn under 3 år.
Laktovegetarisk kost. Vegetarisk kost som inkluderer melk og meieriprodukter er
ganske lett å få ernæringsmessig tilfredsstillende. Innslaget av melk/surmelk og ost gjør
at behovet for både protein og vitaminene B2 og B12 som regel dekkes. Vitamin D er
det derimot lite av også i et laktovegetarisk kosthold, så her må enten sola eller
kosttilskudd hjelpe til. En riktig sammensatt laktovegetarisk kost gir fullverdig protein,
rikelig med kostfiber og de fleste vitaminer, mineralstoffer og sporelementer. Pga høy
andel ikke-hemjern kombinert med høyt fiberinnhold bør jernstatus sjekkes. Fettinntaket
kan bli høyt dersom innslaget av melk, ost, smør og planteoljer med høyt fettinnhold er
stort, men fettinnholdet er samtidig lettere å regulere enn i et blandet kosthold fordi det
er færre “skjulte” fettkilder.
Lakto-ovo-vegetarisk kost. I et kosthold hvor det i tillegg til melk inngår egg er det lettere
å sikre et fullverdig proteininntak og tilstrekkelig med vitamin B12, vitamin D og jern.
Samme problem med å dekke behovet for jern og vitamin D er som i laktovegetarisk
kost.
Vegetarmat til barn
Noen foreldre ønsker å gi barn vegetarkost (ikke kjøtt, fisk eller fugl) eller vegankost
(heller ikke egg og meieriprodukter). Skal kvaliteten på denne måten bli god, må kosten
settes riktig sammen. Streng vegankost øker i betydelig grad risikoen for feilernæring.
Slik kost anbefales derfor ikke til spedbarn og småbarn. Om kostholdet baseres på
fiberrik og mager mat som grove kornprodukter, frukt og grønnsaker, er det vanskelig å
dekke barnets næringsbehov. Årsaken er at denne kosten fyller opp et stort volum i en
liten mage. For et lite barn er det avgjørende at melk/meieriprodukter brukes i riktig
mengde, eller at det brukes et fullverdige erstatningsprodukter/kosttilskudd. Vegan diett
hos ammende gir også risiko for feilernæring hos babyer som fullammes (70).
Mer informasjon
www.vegetar.com/
124