Treningsmetoder og treningsintensitet i mellom og langdistansetrening

Leif Inge Tjelta
Treningsintensitet i utholdenhetstreningen sett i
sammenheng med hjertefrekvens, laktatverdier og
konkurransefart
Innledning
Hjertefrekvensmålere blir i dag brukt av mange utøvere i utholdenhetsidretter for å
styre treningsintensiteten. De siste årene har også laktatmålere blitt tatt i bruk og det
er heller ikke uvanlig at utøvere kontakter et fysiologisk laboratorium for å få gjort en
laktatprofil test og gjennom den få definert det som betegnes som anaerobe terskel
(AT). Hastigheten uttrykt i km/t, hjertefrekvensen og laktatverdien som en utøver har
ved AT er viktig informasjon når trener og utøver skal utarbeide et hensiktsmessig
treningsprogram.
Jeg vil i denne artikkelen først skissere hvordan treningsformer og
treningsintensitet kan ses i sammenheng med hjertefrekvens, laktatverdier og
prestasjonsnivået på ulike løpsdistanser. Treningsintensiteten vil jeg relatere til
Olympiatoppens åttedelte intensitetskala for utholdenhetsidretter.
Til slutt i artikkelen vil jeg skisser hvordan to av Norges beste
langdistanseløpere trener, og jeg vil relaterer treningen deres til nevnte
intensitetskala.
Hjertefrekvens
Når intensiteten øker må hjertet pumpe mer oksygenrikt blod til de arbeidende
musklene. Dette fører til en økning av hjertefrekvensen (HF). Antall pulsslag per
minutt er derfor en god indikator på arbeidsintensiteten og mange utøvere i
utholdenhetsidretter benytter i dag hjertefrekvensmålere for å sikre at treningen
foregår i ønsket intensitetsområde. Den høyeste HF som den enkelte kan komme opp i
blir kalt maksimal HF. Som en grov tommelfingerregel er det vanlig å anslå maksimal
HF ut fra formelen; maksimal HF = 22O minus alder. Imidlertid er det store
individuelle forskjeller i maksimal HF til personer på samme alder (Wilmore, &
Costill, 1999) og det å anslå en enkeltutøvers maksimale HF ut fra nevnte formel blir
ofte for upresist. Jeg har selv observert 35 slag i maksimal HF differanse mellom to
like gamle kvinnelige langdistanseløpere på samme prestasjonsnivå.
En annen anbefalt metode for å finne sin maksimale HF er å løpe ca 3 minutt i
slak motbakke. De første 2:30 løper utøveren opp mot sitt maksimale for så å gi maks
i de siste 30 sekund. Det må varmes godt opp før testen, og bakken bør løpes en gang
på en intensitet like under maks før selve testen starter. For veltrente mellom- og
langdistanseløpere er dette en god test. Mosjonister, som ikke er vant med å presse
seg opp mot sitt maksimale, har etter min erfaring, vanskeligere for å komme opp i
maks HF ved denne testen. For disse vil jeg anbefale en tredemølle test, lik en V & O 2
maks test eller Conconi-test (Conconi et al., 1982 ), hvor utøveren løper på gradvis
økende hastighet til utmattelse.
Melkesyre (HLa)
Når skjelettmuskler utsettes for gradvis økende arbeidsbelastninger, vil til slutt
energibehovet overstige bidraget som ene og alene dekkes av aerobe
energifrigjøringsprosesser. For å møte dette økte energikrav, vil anerobe
energifrigjøringsprosesser kobles inn, og glukose vil bli omdannet til pyruvat og
melkesyre.
Den høyeste arbeidsbelastningen under kontinuerlig dynamisk arbeid, med
relativt store muskelgrupper, hvor det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon

av melkesyre (HLa), blir kalt for anaerob terskel (AT). En ytterligere økning av
arbeidsbelastningen fører til en stadig opphopning av HLa (metabolsk acidose), noe
som igjen vil føre til at muskelarbeidet må reduseres. Det bør dog presiseres at AT er
et omdiskutert begrep og at det brukes ulike måter å for å bestemme AT. Når en i
Norge skal finne AT (også kalt ”melkesyreterskelen”) er det vanlig at en foretar en
såkalt melkesyreprofiltest (se artikkelen til Jostein Hallén). Når en skal vurdere en slik
test er det viktig at en vurderer og tolker hele melkesyreprofilen og ikke bare er
opptatt av endringer i AT.
Det er stor grad av sammenheng mellom løpsfaren ved anaerob terskel og
prestasjonsnivået i langdistanseløp.En som er i god fysisk form vil m.a.o. ha sin AT
på en betydelig høyere belastning enn en som er i dårlig form. Dette kan illustreres
gjennom følgende eksempler på de sammenhenger jeg har observert mellom AT-fart
og prestasjonsnivået på 5000m: For å løpe 5000m på 16:20 må en ha en AT rundt
15.5km/t. Løper en på 15:00 vil AT ligge rundt 17.6 km/t, og en løper som presterer
14:00 på 5000m vil ha AT rundt 18.8km/t.
Melkesyren (HLa) vil i muskelvevet bli spaltet til H + -ioner og laktat (La - ).
Konsentrasjonen av H + -ioner angir surhetsgraden og måles som pH-verdien. En
nøytral pH har en verdi på ca 7,0. Ved hardt muskelarbeid vil en få en økning av
melkesyremengden i muskulaturen, og laktatinnhold og surhetsgrad vil øke (pHverdien
synker). Dette er årsaken til at melkesyren gjør muskelen sur. Til tross for at
det er opphopningen av H + -ioner som er det kritiske for muskelfunksjonen, måler man
normalt bare laktatkonsentrasjonen. Årsaken til dette er at det er enklere å måle laktat,
samt at pH også påvirkes av andre faktorer enn melkesyre (Sahlin,1998).
Ved AT vil laktatverdiene normalt være mellom 2,0 og 5,8 mmol/l, avhengig
av type måleinstrument som blir brukt (Medbø et.al., 2000). Laktatverdiene, målt med
Lactate pro-1710 (LT-1710), er ved AT 3,3- 5,8mmol/L (se tabell 1). LT-1710 er et
lite og hendig måleapparat på størrelse med en lommekalkulator. Apparatet er relativt
billig og enkelt å bruke. Det er dette apparatet som i dag brukes mest for å ta
laktatprøver av idrettsutøvere under trening. Om en analyserer laktatverdiene ved
hjelp av ulike Y.S.I. modeller som ofte blir brukt i fysiologiske laboratorier i Norge,
vil en ved samme arbeidsbelastning få laktatverdier ved AT som er fra 2,0-4,0
mmol/L. Hyppige målinger av de beste kvinnelige langdistanseløperne i Norge i
1994-95, målt med Y.S.I. 23L Lactate analyzer, viste at deres AT ved denne
målemetoden lå mellom 2,05 og 2,72mmol/ (Tjelta, 1996). LT-1710 analysatoren
viser ca 70% høyere verdier enn Y.S.I. analysatorene ved samme arbeidsbelastning
(Medbø et.al 1999). Det er laktatverdier målt med LT-1710 det refereres til i tabell 1.
Hjertefrekvensen ved AT vil være ca 90% av maksimal HF. I forbindelse med
anaerobt arbeid vil en se laktatverdier på over 10mmol/l.
Innen utholdenhetstrening opererer man med to hovedtyper av treningsformer
som begge har til hensikt å bedre den aerobe utholdenheten. Disse er kontinuerlig
arbeid (også kalt langkjøring) og intervalltrening som er en veksling mellom
arbeidsperioder og pauser.
Når jeg i det følgende klassifiserer intensitet i forhold til hjertefrekvens og
laktat, er det Olympiatoppens åtte-delte intensitetsskala jeg har som utgangspunkt
(tabell 1).
Langkjøring
Langkjøring er den treningsformen som normalt brukes i kondisjonsidretter når
intensiteten er svært lav ( intensitetssone 1: HF 60-72,5% av maks), lav
(intensitetssone 2: HF 72,5-82,5% av maks) og moderat (intensitetssone 3: HF 82,5-
87,5% av maks).
I noen grad brukes også langkjøring i det intensitetsområdet som i tabell 1 er

klassifisert som intensitetsone 4. Innen løp blir dette karakterisert som hurtig
langkjøring. I langrenn bruker en oftest betegnelsen distansetrening. Dette fordi
treningen gjerne blir utført med en intensitet og varighet som ligger nær opp til det en
har i de aktuelle konkurranser. Treningsintensiteten i dette intensitetsområdet blir
også klassifisert som anaerob terskel (AT) trening. Det er i intensitetsområdet rundt
AT at kenyanske løpere utfører en relativt større prosentandel av treningen enn det en
har tradisjon for i utholdenhetsmiljøer i Skandinavia (Larsen, 1996; Evertsen, 1998).
Intervalltrening
Intervalltrening blir gjerne delt inn i lang intervalltrening og kort intervalltrening.
Lang intervalltrening er trening hvor arbeidsperiodene varer fra 90 s til 10-15 min.
Pausene er normalt kortere enn arbeidsperiodene (Gjerset, 1992). Treningsformen
benyttes oftest i de intensitetsområdene som i tabell 1 er klassifisert som
intensitetssonene 3,4 og 5. Treningen har til hensikt å utvikle eller vedlikeholde den
aerobe utholdenhetskapasiteten.
I intensitetssone 3, som for godt trente langdistanseløpere, tilsvarer
konkurransefarten på maraton, vil lengden på dragene vanligvis være fra 5 til 15 min.
Eks. 3-4 x 15 min i maratonfart med 3 min jogg i pausene. Stine Larsen løp 32 x
1000m ( i maratonfarten) med 1 min pause på en trening 13 dager før hun debuterte på
maraton i Amsterdam, med tiden 2:27.05, i oktober 2002 (se tabell 3b).
I intensitetssone 4 blir treningsformen også betegnet som terskel intervall. I
dette intensitetsområdet kan en utføre mange repetisjoner med relativt korte pauser.
Om en, for langdistanseløpere, relaterer treningen til konkurransefart, vil dette være
litt raskere enn konkurransefarten på ½ maraton. En maratonløper som åpner i denne
farten vil sakte men sikkert få en økning av laktat i arbeidende muskulatur, noe som
etter hvert vil føre til at farten må reduseres.
Eksempler på treninger i sone 4:
Elite utøver: 5-7x 2000m, pause 1:30-2min. Juniorutøver:3-5x2000m, pause 2:30min.
Elite utøver: 10-12x 1000m, pause 1min.. Juniorutøver:6-8x 1000m, pause 1-2min.
For godt trente mosjonister anbefales samme antall repetisjoner som for juniorutøvere.
Når lang intervalltrening foregår i intensitetsone 5, vil intensiteten være 90-
95/100% av V & O 2 maks farten og HF er fra 92,5-97,5% av maks. Martin & Coe (1991)
betegner dette som aerob kapasitetstrening (aerobic capacity training), og hevder at
det tilsvarer konkurransefarten på løpsdistanser fra 10000m til 3000m. De anbefaler et
samlet treningsvolum mellom 6 og 8km i denne sonen. Andre trenere og fysiologer
betegner denne treningssonen som aerob/ anaerob intensitetsone. Treningen betegnes
også somV & O 2 maks trening eller som trening med maksimalt aerobt stress. Det er
med andre ord ikke slik at treningen ikke har aerob treningseffekt når intensiteten
overstiger anaerob terskel. Imidlertid er trening i dette intensitetsområdet hard og
betinger lengre restitusjon enn AT-trening. Ved denne typen trening ønsker en gjerne
å ligge på høyest mulig VO 2 nivå over tid uten at en får for stor opphopning av laktat.
Det er viktig å finne treningsmodeller som gjør dette mulig. Det er dessverre ikke
uvanlig at mange utøvere presser litt for hardt på denne typen trening, og blir dermed
arbeidende med svært høye laktatkonsentrasjoner. I de fleste utholdenhetsidretter
anbefaler en gjerne at utøverne utfører en slik økt per uke i grunntreningsperioden.
Laktatverdiene, målt med Lactate pro 1710, bør ligge mellom 5,8 og 8,7 mmol. Dette
vil tilsvare konkurransefart på 10000m, 5000m (5,8-ca7mmol) og 3000m (ca7-
8,7mmol). I tabell 1 er trening i intensitetsone 5 klassifisert som ATpluss – V & O 2 maks

trening. Dette fordi treningen foregår med en intensitet som ligger mellom AT og
V & O 2 maks.
Eksempler på økter i sone 5 hvor laktatnivået ligger mellom 5.8 og 8.7 mmol/l:
3-4 x 2000m i 10000m fart, pause 2-3min (La 5,8-6,5)
5-8 x 1000m i 5000m fart, pause 2-3/4min (La 6,0-7,0)
6-7 x 800m i 3000m fart, pause 2min (La 7,0-8,7)
Det er viktig å presisere at når en ser konkurransefarten i sammenheng med
nevnte laktatverdier vil disse samsvare under gunstige vær og føreforhold (vår og
sommer i Norge). Når en bruker treningsformene en vinterdag hvor det er minus 5-
10 grader må en gjerne løpe 8-10 sekunder saktere per 1000meter for å ligge i rett
intensitetsområde. Ved å gjøre laktattester på enkelte treninger finner en ut hvor dette
intensitetsområdet er. En feil som ofte blir gjort av langdistanseløpere er at de på
såkalt V & O 2 maks trening løper litt for fort med litt for korte pauser. Dette fører til at
laktatverdiene blir høyere og høyere etter hvert som treningen skrider frem. Det er
uproblematisk å løpe 10-12 x 1000m i AT-fart (sone 4) med ett minutt pause for en
godt trent langdistanseløper, men har løperen samme korte pausen når det løpes 8 x
1000m i 5000m fart ( sone 5), vil laktatverdiene etter 3-4 repetisjoner ofte bli for
høye.
Kort intervalltrening: Treningen består av systematisk veksling mellom
arbeidsperioder og hvileperioder. Arbeidsperioder mellom 10-15s og 60-90s er vanlig
(Gjerset, 1992). Pausene er kortere eller like lange som arbeidsperiodene.
Treningsformen nyttes i intensitetsonene 4,5,6 og7.
I sone 4 og 5 nyttes kortintervall trening som aerob utholdenhetstrening, i sone 6 og 7
som anaerob trening. En må anta at det var i intensitetsområdet rundt AT (sone 4) at
den gamle storløperen Emil Zatopek løp 40-60 repetisjoner med 400metre på en og
samme trening.
En spesiell type kort intervalltrening er 15/15 trening. Her er løpsfarten relativ
høy, men den korte arbeidstiden gjør at treningsformen fører til relativ lite opphoping
av melkesyre. Dersom en løper mange repetisjoner vil laktatverdiene ved denne typen
trening samsvare med verdiene som er listet i intensitetssone 4 (tabell 1). 60
repetisjoner var en ”normal treningsøkt” i 1970 årene da dette var en treningsform
som ofte ble brukt av mellom- og langdistanseløpere. I dag brukes treningsformen
mest av ballspillere. Den blir gjerne utført med færre repetisjoner og høyere intensitet,
og bør således klassifiseres i sone 5.
Kort intervalltrening utført som aerob kapasitetstrening for løpere i sone 5 kan
utføres med mange repetisjoner i 5000 eller 3000m fart med relativt korte pauser.
Eksempler på kort intervalltrening i sone 5:
15-20 x 400m i 5000m fart, pause 100m jogg.
12-15 x 400m i 3000m fart, pause 200mjogg.
Som oppkjøring til konkurranser har en også behov for å trene enkelte økter
med større fart og med et høyere innslag av anaerob energifrigjøring. Laktatverdiene
kan ved slik trening ligge over 8,7 mmol/l. Dette vil være løpsøkter tilsvarende
konkurransefarten på 1500 og 800m. For langdistanseløpere vil dette klassifiseres som
anaerob utholdenhetstrening (sone 6). Dette er imidlertid en type trening som
langdistanseløpere bør være forsiktige med da det har vist seg at mye anaerob trening
kan ha negativ innvirkning på den aerobe utholdenheten (Simoes et al. 1998) .

Eksempler på treningsøkter i intensitetssone 6:
8 x 400m i 1500m fart. Pause 200m jogg.
2 serier x 6-7x 300m i 1500m fart. Pause 100m jogg, seriepause 5-7min.
15-20 x 200m i 1500m fart. Pause 45sek- 1min (eller 100-200m jogg).
6-8 x 300m i 800m fart. Pause 3min.
Intensitetssone 7 er all anaerob trening opp mot maksimal intensitet.
Intensiteten vil for løpere samsvare godt med konkurransefarten på 200- og 400m.
Treningsvarigheten er gjerne fra 15 – 45 sekund på hvert drag. Dette er en type
trening som 400 og 800m (1500m) løpere kan gjøre som et alternativ til konkurranser,
og som oppkjøring til konkurranser. Repetisjonene er få og pausene lange. Løpere
som konkurrerer på lange distanser (3000m til maraton) bør unngå denne typen
trening.
Treningen i sone 8 er klassifisert som alactacid / hurtighetstrenig. Dette er
stigningsløp og sprint. Dette er også anaerob trening, men på grunn av arbeidets korte
varighet får en ikke samme økning av melkesyre i blodet (blodlaktat) ved slik trening.
Her er det kroppens lager av kreatinfosfat som spesielt bidrar i energiomsetningen.
Lageret er sterkt begrenset, men det bygges snart opp igjen med litt pause mellom
sprintdragene. Dette er grunnen til at sprintere i løpet av ei treningsøkt kan
gjennomføre 20-40 x 60m på 95% av maksimalfarten uten å få særlig høye
laktatverdier. På slutten av en slik økt kan dog laktatverdiene ligge mellom 5 og
12mmol/l. Langdistanseløpere som gjør 4-10repetisjoner med 60-100m stigningsløp
etter langkjøringer eller før intervalltreninger vil ikke komme opp i høye laktatverdier.
Tabell 1: Lactatverdier, målt med LT-1710, og hjertefrekvens i % av maksimal
hjertefrekvens i forhold til ønsket treningseffekt for godt utholdenhetstrente
utøvere
Treningssone Laktat (mmol/l) % av maksimal Effekt
/treningsform LT-1710 hjertefrekvens
1:Rolig langtur 0,7-1,7 60-72,5% økonomisering
2:Langtur 1,7-2,6 72,5-82,5% økonomisering
3: Maraton fart: 2,6-3,6 82,5-87,5% Atminus- AT
hurtig langkjøring
eller lange intervaller
/ fartslek
4:½ maraton fart og 3,6-5,8 87,5-92,5% AT- ATpluss
litt raskere:
hurtig langkjøring
eller lange intervaller
/ fartslek
5:10000m-3000m
fart:
5,8-8,7 92,5-97% ATpluss/VO 2 maks
korte og lange
intervaller / fartslek /
bakkeløp

6:1500m-800m fart: over 10
30-120 sekunds
intervaller i
konkurranse fart
7:400m-200m fart: over 10
15-45 sekund opp
mot maksimal
innsats
8:alactacid Sprint hurtighet
Anaerob
utholdenhetstrening
Anaerob
utholdenhetstrening
Treningen til noen av Norges beste distanseløpere
Knut Erik Rame
Knut Erik Rame ble i 2002 norsk mester på 5000m, 10000m og i terrengløp (lang
løype). Han vant i 2001 både NM og Nordic Chalenge på 5000m (13:57.91). K.E.R.
har følgende personlige rkorder: 3000m; 8:07.50 (2001), 5000m; 13:56.08 (2000) og
10000m 29:03.07 (2001). Tabell 2 viser en vanlig treningsuke for K.E.R. vinteren
2003.
Tabell 2a: Knut Erik Rames trening i uke 4 vinteren 2003
Dag Trening Km på intensitetsnivå
man økt 1: oppvarming 14min + 2x 4km (3:30-3:20
per km) pause 2:40min
+nedjogg18min+4x100m
8km (sone 1) +8km (sone
3) + 0,4km (sone 8).
tir
økt 2: 29 min løp
økt 1: 43 min løp
7km (sone 1)
11km (sone 2)
økt 2: oppvarming 22 min + 4x100m +5 x ca
1600m i en park (4:19 –4:09), pause 45 sek +5x
400m på bane (68.6, 66.7, 66.1, 65.3, 64.1)
pauser 50 sek +nedjogg 14 min.
ons økt 1: oppvarming 14min + 6 x 2km (3:23 –
3:13 per km), pause 1 min + nedjogg 15 min
9km (nivå 1) + 7,5km
(sone 4) + 2km (sone 5-6)
+ 0,4km (sone 8)
7km (sone 1), 12 km (sone
3)
tor
fre
lør
økt 1: oppvarming 20 min + 4 x 100m + 12x
1000m (3:14-3:09 per km), pause 40 sek +10
min nedjogg.
økt 1: 1:04 time rolig langtur
økt 2: 49 min løp (4:10 –3:55 per km)
økt 1: 32min løp (4:00 min per km)
7km (sone 1) + 12 km
(sone 4) + 0,4km nivå 8
15km (sone 2)
12 km (sone 2)
8km (sone 1)
økt 2: oppvarming 21 min + 4 x100m +5
x1600m (3:08-3:11 per km), pause 1min+
nedjogg 17 min
9km (sone 1) + 8km (sone
4) + 0,4km (sone 8)
søn økt 1: 1:07 time rolig langtur + 4 x100m 16,7 km (sone 2) + 0,4 km

(sone 8)
økt 2: 29 min rolig løp
Sum km: 168
7 km (sone 1)
Kommenterer til treningen listet i tabell 2a
K.E.R. har i ovennevnte treningsuke løpt 62 km i intensitetssone 1 (farten er mellom
4:00 og 4:30 per km) og 54,7km i sone 2 (farten er mellom 3:35 og 4:00 per km).
Dette blir til sammen 116,7km med kontinuerlig løping utført som langkjøring eller
oppvarming og nedjogg.
I sone 3 er det løpt 20km, og i sone 4 er det utført 27,5km. Til sammen blir
dette 47,5km med aerob kvalitetstrening eller AT-trening. All trening i disse to
intensitetssonene er utført som intervall trening. Rame har tidligere løpt en del
treninger i sone 3 som langkjøring, men har nå funnet ut at det tapper han mindre for
krefter å utføre dette som langintervall trening med relativt korte pauser.
Av oversikten i tabell 2a fremgår det at han tirsdag inkluderte 5 x 400m på
bane i sin trening. Tidene på disse samsvarer med konkurransefarten på 3000m og
skulle således vært klassifisert i sone 5, men ettersom det var vinter og kalt (minus 6
grader) da disse ble utført, har K.E.R. selv klassifisert dem som anaerob trening i sone
6.
Stigningsløp 5 x (4 x100m) er klassifisert som alactacid hurtighetstrening i
sone 8.
I løpet av vinteren 2002 / 2003 ble det tatt laktatprøver av K.E.R. i forbindelse
med enkelte treningsøkter. Det er stor grad av samsvar mellom laktatverdiene som
LT-1710 viser og hans subjektive oppfatning av intensitet. Den hardeste økta som
K.E.R. løper om vinteren er vanligvis tirsdagsøkta. Denne dagen er det fellestrening
og mange gode løpere trener sammen. I uka som er beskrevet i tabell 2a er 5 x 1600m
løpt i en park i intensitetsone 4. Treningen blir avsluttet med noen 400m på banen i
sone 5-6. Andre uker blir gjerne hele økta utført i sone 5. Dette kan for eksempel være
8 x 1000m i 10000m fart. I tillegg til løpstreningen trener K.E.R. 20min med generell
styrketrening 2-3 ganger i uka. Han hevder at han tidligere drev relativt mye med
styrketrening og at han nå vedlikeholder sin generelle styrke som han rangerer som
god.
Om våren og sommeren i forbindelse med oppkjøring til konkurranser vil en
til to økter i uka foregå i 10000-, 5000- eller 3000m fart. Det kan om sommeren også
legges inn noen få repetisjoner med 400- eller 200metre i 1500m fart. Når det
konkurreres på banen blir det i tillegg til konkurransen maksimalt løpt en treningsøkt i
konkurransefart. Antall terskeløkter reduseres om sommeren og flere økter blir nå
utført som langkjøring i intensitetsone 1 og 2. Antall kilometer som blir løpt per uke
reduseres til 110-140km i konkurransesesongen. Tabell 2b viser en treningsuke i juni
2001 for K.E.M.
Tabell 2b: Knut Erik Rames trening i uke 23 sommeren 2001
Dag Trening Km på intensitetsnivå
man økt 1: 46 min rolig løp
12km (sone 2)
tir
økt 2: 59 min løp
økt 1: oppvarming 20min + 4 x100m
+1,2,3,4,3,2,1min (pause 40 sek) + 4 x200m
31.8 –30.7 + nedjogg 18min
14,5km (sone 1)
9km (sone1), 3,8km (sone
4), 0,8km (sone 6)

ons 47 min rolig løp + 6 x100m stignigsløp 12km (sone 2), 0,6km
(sone 8)
tor økt 1: 24 min rolig løp
5 km (sone 1)
økt 2: 5000m Nordic Proffice Chalenge: Nr.1,
13.57.91 (siste runden på 58.09) + oppvarming
og nedjogg 55min + 5 x 100m.
fre økt 1: oppvarming 16 min +2 x 4m (3:35-3:28
per km), pause 5min + nedjogg 17min
lør økt 1: 47 min løp
12km (sone 1), 5km (sone
5), 0,5km (sone 8)
8km (sone 2), 8km (sone 3)
12km (sone 1)
økt 2: 1:04 time løp
16 km (sone 2)
søn økt 1: 1:07 time løp 17km (sone 2)
Sum: 136,2km
Kommentarer til treningen i tabell 2b
Dagen før konkurransen blir det løpt en rolig langkjøring på 12 km etterfulgt av 6
stigningsløp. Intervalløkta to dager før er ei relativt lett økt. Det løpes også noen lette
intervaller dagen etter løpet. I sone 3 og 4 er det til sammen løpt 11,8km, fordelt på 2
økter. Konkurransen registreres som 5km i sone 5. Til sammen er det løpt 16,8km i
sone 3,4 og 5. dette er et betydelig lavere antall km med kvalitetstrening enn det som
utføres vinterstid. Legg merke til ar K.E.R. er i stand til å løpe en sisterunde i en fart
som for han tilsvarer konkurransefarten på 800m. Grunnet stor løpskapasitet kan han
gå inn i sisterunden uten å ha høye laktatverier. En siste runde på en 5000m kan
m.a.o. løpes fort uten at en i sitt treningsregime legger stor vekt på anaerob trening i
intensitetsonene 6 og 7.
Stine Larsen
S.L. har tilhørt den norske eliten i kvinnelig langdistanseløping i flere år. Hun løp
halvmaraton på gode 1:09:28 i Gøteborg i 2000. Sitt internasjonale gjennombrudd
fikk hun 20. oktober 2002 da hun debuterte som maratonløper i Amsterdam med tiden
2:27.05. Av norske kvinner er det bare Ingrid Kristiansen (2:21:06) og Grete Waitz
(2:24:54) som har løpt fortere. Tabell 3a viser en vanlig uke med vintertrening for
S.L. vinteren 2003.
Tabell 3a: Stine Larsens trening i uke 2 vinteren 2003
Dag Trening Km på intensitetsnivå
man økt 1: )15km langtur
15km (sone 1)
tir
ons
økt 2: 10km langtur
økt 1: 10km langtur
økt 2: oppvarming +4 x100m stigningsløp +
langintervall 8x1200m (pause 1min) + nedjogg
økt 1: 10 km langtur
10km (sone 2)
10km (sone 1)
8km (sone 1),10km (sone
4), 0,4km (sone 8)
10 km (sone 1)
økt 2: 20km langtur
tor økt 1: oppvarming + 4 x100m stigningsløp +
kortintervall 6 x (300m-400m-500m-600m),
(pauser 40 sek. Seriepauser 90 sek.) + nedjogg
20 km (sone 2)
8km (sone 1),10,8km (sone
3), 0,4km (sone 8)

fre
lør
økt 1: 10km langtur
økt 2: 15km langtur
økt 1: oppvarming + 4 x100m +10km hurtig
langkjøring + nedjogg
10km (sone 1)
15 km (sone 2)
7km (sone 1), 10km (sone
4+ ), 0,4km (sone 8)
søn økt 1: 25km langkjøring 25 km (sone 2)
Sum km:169
Kommentarer til treningen som er listet i tabell 3a
S.L. har i denne uken løpt 68 km i sone 1. Dette er morgenturer samt oppvarming og
nedjogg før og etter intervalltrening. I sone 2 er det utført 70km med langkjøring.
Samlet volum i sone 1 og 2 blir 138 km. Kort intervalløkta som er utført torsdag er av
Stines trener, Johnny Ådland, klassifisert i intensitetssone 3. Gjennom bruk av
laktattester har Ådland registrert at S.L. ved denne typen trening har laktatverdier
mellom 2,6 og 3,6 mmol/l. Langintervall treningen tirsdag og hurtig langkjøring
lørdag er registrert som trening i sone 4. Denne tøffeste økta denne uka er hurtig
langkjøring utført lørdag. Trener Ådland mener at denne økta, hvor S.L. løp i en fart
som ligger mellom ½ maratonfarten og 10000m farten, bør klassifiseres i
grenseområdet mellom sone 4 og 5. Ettersom intensiteten er roligere enn
konkurransefarten på 10000m, velger jeg å klassifisere denne økta i sone 4. Samlet
volum i sone 3 og 4 (AT-trening) blir 30,8km. I sone 8 er det registrert stigningsløp
som er gjort før intervalltrening og før hurtig langkjøring. Dette utgjør 1,2km. I tillegg
til løpstrening trener S.L. håndball 2 økter per uke. Generell styrketrening, uten bruk
av vekter, trener hun 3 ganger per uke etter at løpsøkta er avsluttet. Det blir vanligvis
satt av 20 min til denne treningen.
Oppkjøring til viktige konkurranser
S.L. følger stort sett det samme treningsregimet fram til 14 dager før viktige
konkurranser. Antall km som løpes per uke kan variere fra 140 km i rolige uker ( hver
3. eller 4. uke) til vel 200km i de ukene hvor hun løper mest. Dette er ofte uker i
forbindelse med treningssamlinger i utlandet. Tabell 3b viser S.L.s trening de siste 14
dagene før hun løp maraton på 2:27.05.
Tabell 3b: Stine Larsens trening 14 dager før hun løp maraton på 2:27.05
Dag uke 41 uke 42
mandag 32 x1000m,
pause1min (3)
10 km (2)+ 6 x
100m (8)
tirsdag 10km (2) 10km (2)+6x100m
(8)
onsdag 20km (2) 1)4 km (2)+4km;
3:15 per km (4)
+3km (2)
2)6km ( 2)

torsdag 1)10km (1) 10km (2)
2) 4 x10min,
pause 2min (3 )
fredag 10km 2 10km (1)
+ 4 x1min, P=90sek
lørdag 1)10km (1)
2)intervall:3-2-
1km. Pause 1min
(4)
(4)
10km (1)
søndag 13km (2) 1)20min jogg (1)
2)Maraton 2:27.05
Sum km: 140 Sum km: 120
Kommentarer til treningen som er listet i tabell 3b
1)= økt 1, 2) = økt 2. (2) betyr at treningen er utført i intensitetssone 2. Oppvarming og
nedjogg i forbindelse med intervalltrening er ikke lagt inn i tabellen. Dette utgjør 7-
8km. 13 dager før konkurransen ble det løpt en tøff økt bestående av 32 x 1000m i
estimert maratonfart. Det løpes også 12 km i maratonfart torsdagen i uka før løpet, og
ukas tredje kvalitetsøkt er 3+2+1km i halvmaratonfart. Treningsmengden i denne uka er
noe redusert i forhold til de tre foregående uker hvor snittet var 170km.
Treningsintensiteten er m.a.o. omtrent den samme i denne uka som den har vært i de
tidligere ukene. De siste 7 dagene før konkurransen ser en at så vel lengden på
langturene som omfanget av intervalltreningen reduseres betydellig. Fire dager før
konkurransen løpes 4km hvor farten er 3:15 per km og 2 dager før konkurransen løpes
kun fire repetisjoner av ett minutt. De øvrige øktene er rolig løp og en del lette
stigningsløp.
Sammenlikning av treningen til Knut Erik Rame og Stine Larsen
Av de to treningsukene som er listet i tabell 2a og 3a ser en at både K.E.R. og S.L. løper
ca 170km i uka. Disse er hos begge løperne fordelt på 12 løpsøkter. Hos begge løperne
forgår mesteparten av løpingen i intensitetsonene 1 og 2 (K.E.R.: 116,7 km og
S.L.:138km). S.L. som løper flest antall km i sone 1 og 2 løper litt færre kilometer enn
K.E.R. i sone 3 og 4 (K.E.R.: 47,5km og S.L.: 30,8km). Disse forskjellene kommer av
at K.E.R. løper 5 økter/uke med intervalltrening mens S.L. løper 3.
I uka det er konkurranse (tabell 2b og 3b) løper K.E.R. 136,2 km mens S.L. løper
120km. ¼ av S.L.s løpsmengde denne uka er selve maratonkonkurransen. Den siste
intervalløkta før konkurransen gjennomfører K.E.R. 2 dager før denne. Varigheten av
intervalltreninga som utføres i sone 4 er 12 min. I grunntreningsperioden er varigheten
av ei økt i sone 4 gjerne rundt 30min. Omfanget av ei økt som dette blir m.a.o. halvert
når den utføres tett opp til en viktig konkurranse. S.L. reduserer mengden med intensiv
løping mye mer enn K.E.R. de siste dagene før konkurransen. Hun løper bare noen få
drag a 1min to dager før løpet og et drag på 4 km fire dager før løpet. Sesongens
tøffeste treningsøkt utfører S.L. 13 dager før konkurransen (32 x1000m i maraton fart).
Hun har også brukbar mengde og kvalitet på intervalløktene torsdag og lørdag i neste
siste uka, for så å ta det veldig rolig de siste 7 dagene før konkurransen. Det er m.a.o.
viktigere å ta det ekstra rolig flere dager før et maratonløp enn før et 5000m løp.

Referanser:
Conconi, F., Ferrari, M., Ziglio, P.G., Drogetti, P. & Codeca, L.: Determination of the
anaerobic threshold by non-invasive field test in runners. J Appl Physiol. Vol. 52,
no.4: 869-873.1982.
Evertsen, F.: Kenyansk langdistansetrening. Idrettsmagasinet nr.1, august. 1998.
Gjerset, A. (red.): Idrettens Treningslære. Universitetsforlaget, Oslo. 1992.
Larsen, H.: Forelesning trenerseminar NIH, November 1996.
Martin,D.E., and Coe, P.N.: Training Distanse Runners. Leisure Press. Champaign,
Illinois. 1991.
Medbø, J.I., Mamen A. & Olsen, O.H.: Examination of four different instruments for
measuring blood lactate consentration. Scand J Clin Lab Invest, 60: 367-380. 2000.
Sahlin, K.: Mjölksyra och uttröttning. Svensk Idrottsforskning, No 3.30-33.1998.
Simoes,H.G., Campbell, C.S.,& Kokubun, E.: High and low lactate acidosis training.
Effects upon aerobic and anaerobic perfornance. Medicine and ScIence in Sports and
Exercise, 30 (5), Supplement abstract 932, 1998.
Tjelta, L.I.: Hovedfagsoppgave i idrett. NIH. En kartlegging og analyse av treningen
til kvinnelige eliteløpere på langdistanse, sett i sammenheng med utviklingen av
løpshastigheten ved anaerob terskel,1996.
Wilmore, J.H. & Costill, D.L.: Physiology of Sport and Exercise, 2nd. Ed. Human
Kinetics. 1999.