Treningsprogram for NM halvmaraton 10. juni 2007 i Namsos ...
Treningsprogram for NM halvmaraton 10. juni 2007 i Namsos ...
Treningsprogram for NM halvmaraton 10. juni 2007 i Namsos ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
presenterer<br />
<strong>Treningsprogram</strong> <strong>for</strong> <strong>NM</strong> <strong>halvmaraton</strong> <strong>10.</strong> <strong>juni</strong> <strong>2007</strong> i <strong>Namsos</strong><br />
<strong>Treningsprogram</strong>met starter mandag 12. <strong>juni</strong> 2006 og har søndag <strong>10.</strong> <strong>juni</strong> <strong>2007</strong> som mål<br />
v/Kjell Halvarsson, treningsveileder i Namdal løpeklubb<br />
– Halv maraton er en lang distanse, men overkomligt <strong>for</strong> nesten alle! Alle som ønsker å fullføre en<br />
<strong>halvmaraton</strong>, 21.097,5 m, kan klare det. Namdal løpeklubb ønsker å veilede deg slik at du skal ha en<br />
positiv opplevelse å ha fullført en <strong>halvmaraton</strong>. Du skal oppleve følelsen og den enorme gleden av at<br />
jeg klarte det. Tenk jeg har klart å fullføre et Norgesmesterskap i <strong>halvmaraton</strong> etter de mål jeg satte<br />
meg. Alle klarer det og vi skal bli mange uansett om en er eliteløper og har som mål å bli Norgesmester<br />
eller en nybegynner som har som mål å fullføre. Mellom eliteløperen og nybegynneren finnes det mange<br />
nivåer av begge kjønn og i alle aldrer. Vi ses <strong>10.</strong> <strong>juni</strong> <strong>2007</strong> kl 13.00 ved klubbhuset på Spillum<br />
Valg av program: Målsetting: Gjennomsnittsfart Antall økter/uke<br />
3 timers fart-programmet Klare å fullføre <strong>NM</strong> <strong>halvmaraton</strong> 8, 5 min/km 2-4 økter/uke<br />
2.15-fart-programmet Klareå jogge nesten hele <strong>halvmaraton</strong> 6, 5 min/km 3-4 økter/uke<br />
1.45-fart-programmet Klare å løpe jevnt hele <strong>halvmaraton</strong> 5 min/km 3-5 økter/uke<br />
1.25-fart-programmet Klare å løpe <strong>for</strong>t hele veien 4 min/km 4-6 økter/uke<br />
1.10-fart-programmet Være blant de 10-15 beste totalt 3, 5 min/km 5-9 økter/uke<br />
Ta gjerne kontakt med en kompis eller noen kamerater. Bestem deg/dere <strong>for</strong> å hvilket program dere skal<br />
begynne med etter dine/deres <strong>for</strong>utsetninger og ambisjoner. HUSK å vær realistisk! Meld dere på <strong>NM</strong> i<br />
<strong>halvmaraton</strong> den 10/6 <strong>2007</strong> kl 13.00. Allerede da har du fått din første premie! Da har dere passert det<br />
første delemålet og dere har kommet langt på vei mot deres egen målsetting. HUSK å ikke sett målsettinga<br />
<strong>for</strong> høyt.<br />
Dette er ikke noen fasit, men en veiledning som er basert på 51 års erfaring og kjennskap til ulike<br />
utholdenhetsidretter samt samarbeid med utøvere både på lavt mosjonsnivå til de som tatt OL- og VMmedaljer<br />
Samtidig har Namdal løpeklubb prøvd å finne en enkel måte å presentere treningsprogrammene<br />
på. De angitte km og tider er ca lengder/tider og skal ikke følges slavisk.<br />
Noen gang ønsker du å gå/jogge/løpe <strong>for</strong>tere eller saktere. Det er lov. Husk bare å ikke gå/jogge/løpe de<br />
rolige turene <strong>for</strong> <strong>for</strong>t. Ta turen litt lengre isteden …..<br />
Velg det program som du trur passer deg best. Skulle det vise seg at du valgt et <strong>for</strong> lett eller <strong>for</strong> hardt<br />
program så skift. Du kan også mikse mellom to programmer. Programmene er veiledende ….<br />
Ved feber/sykdom er det trenings<strong>for</strong>bud. Tapt trening går ikke ta igjen. Etter sykdom ta enn noen ekstra<br />
rolige dager (hellre en fo r mye enn en <strong>for</strong> lite) og så går en inn på programmet <strong>for</strong> den uke som gjelder.<br />
Et praktisk tips Gjør som vane at hver søndag tar du frem det program du valgt og ut fra veiledningen lag<br />
din egen personlige treningsuke som passer med fellestreninger, møter, ferie, konkurranser venner,<br />
familie, etc. Gjennom denne måten får du tid til både trening/konkurranser og andre gjøromål.<br />
Mengdetrening kontra kvalitetstrening. Noen har oppnådd gode resultater med bare mengdetrening,<br />
mens andre har oppnått gode, kortsiktige resultater med kvalitetstrening. Namdal løpeklubb bruker en<br />
kombinasjon av mengde og kvalitet, som er basert på lang erfaring. Ingen kan si at det ene er bedre enn det<br />
andre.<br />
<strong>Treningsprogram</strong>mene er farget av den aktivitet som Namdal løpeklubb har i <strong>Namsos</strong> med faste treninger og<br />
konkurransedeltakelse. PS! I tillegg har Namdal løpeklubb startet med å lede treningsgrupper via internett.<br />
Se kalenderen på hovedsiden.<br />
Til slutt: Hvis du ikke følger programmene, så kanskje du finner inspirasjon til noen treningsøkter, som du<br />
kan legge inn i din trening.<br />
Namdal løpeklubb ønsker deg LYKKE TIL I <strong>NM</strong> HALVMARATON <strong>10.</strong> JUNI <strong>2007</strong>
TRENINGSFORMER - LØPING<br />
En kortfattet <strong>for</strong>klaring til de ulike trenings<strong>for</strong>mene som Namdal løpeklubb bruker.<br />
Herunder tilpasset treningsprogrammene fra 12. <strong>juni</strong> 2006 – <strong>10.</strong><strong>juni</strong> <strong>2007</strong><br />
<strong>for</strong> deltakelse i <strong>NM</strong> i <strong>halvmaraton</strong> <strong>10.</strong> <strong>juni</strong> <strong>2007</strong>.<br />
Oppvarming: Rolig oppvarming er til <strong>for</strong> å få i gang ”kroppen” (værmen/pulsen) og <strong>for</strong> å <strong>for</strong>berede kroppen<br />
til å unngå skader. Kalle muskler arbeider dårlig. Varme muskler arbeider godt.<br />
Ved intervalltrening/konkurransetrening/konkurranser etc. anbefales 15.30 min rolig oppvarming<br />
Nedvarming: Rolig nedvarming 10- 25 min med ca 60 % av den fart du trenet i. Dette <strong>for</strong> at kroppen skal<br />
starte å ”skylle bort” evt. slaggprodukter som samlets i muskulaturen under treningsøkta<br />
Rolig gange: Ikke gå <strong>for</strong>tere enn du kan føre en samtale uten å bli andpusten<br />
Fra gange til jogging: Når du som er nybegynner el. mindre godt trent har kommet så langt at du vil prøve<br />
å jogge er det enklest at eks. gå 200 m, jogg 100 m, gå 200 m, jogg 100 m, etc Etter hvert gå 100 m, jogg<br />
200 m, gå 100 m, jogg 200 m osv Øke joggelengden suksessivt, men ikke gå <strong>for</strong> <strong>for</strong>t frem<br />
Rolig langtur med innlagt fartsøking: Under noen langturer kan man legge inn en fartsøking i midten av<br />
langturen eller i siste halvdel av treningsøkta. NB! Husk å senk farten siste 10-15 minuttene <strong>for</strong> å begynne<br />
skylle bort slaggstoffene fra musklene.<br />
Rolig joggetur med innlagt gange el. lang gangtur med roligere deler underveis: Dette er en fin<br />
trenings<strong>for</strong>m <strong>for</strong> å klare å fullføre <strong>halvmaraton</strong>. Du går/jogger/løper på den farten du har satt deg som mål og<br />
når du merker at du ikke orker farten lenger senker du farten til du hentet deg inn og tar et nytt avsnitt med<br />
din <strong>halvmaraton</strong>fart.<br />
Rolig langtur: Langtur i rolig fart. Ca 60-70 % av maks. ( Bruk 60-70 % av den km-tiden du satt på<br />
<strong>halvmaraton</strong>) Det er mange som har vanskeligheter å gå/jogge/løpe så rolig. NB! Du skal nesten ha dårlig<br />
samvittighet at du gått/jogget/løpt <strong>for</strong> sakte. Da har det <strong>for</strong> det meste gått i riktig fart.<br />
Gjennomsnittlige veiledningstider<br />
3 timers fart-programmet 8, 5 min/km Rolig langtur ca 12.10 min/km:<br />
2.15-fart-programmet 6, 5 min/km Rolig langtur ca 9.15 min/km<br />
1.45-fart-programmet 5 min/km Rolig langtur ca 7 min/km<br />
1.25-fart-programmet 4 min/km Rolig langtur ca 5.45 min/km<br />
1.10-fart-programmet 3, 5 min/km Rolig langtur ca 5 min/km<br />
NB! 80-85% av all trening skal <strong>for</strong>egå i denne farten.<br />
Eksempel: Den som starter 12. <strong>juni</strong> 2006 og trener 2-3 ganger i uka med startfart på 15 min/km har fine<br />
<strong>for</strong>utsetninger til å klare sitt mål <strong>halvmaraton</strong> under 3 timer og fullført et Norsk mesterskap!!!<br />
MorgenTRIM/-jogg: Rolig gange el. jogg beroende på treningsnivå før frokost. Gjerne på fastende mage, <strong>for</strong><br />
å trene kroppen på å bruke fettet som energikilde<br />
Tredemølle: Gå/jogge/løpe på tredemølle er et godt alternativ, da <strong>for</strong>holdene ute er slik at det ikke lar seg<br />
gjennomføre planlagt treningsøkt. HUSK! Ved gå/jogge/løpe på tredemølle er det mange som opplevd gode<br />
tider. Tredemøllene er et godt redskap, men mange er ikke godt nok innstilt, så sammenlign med deg selv<br />
på samme mølla. HUSK! Ved mølletrening legg inn 20-25 tåhev hver gang <strong>for</strong> å kompensere mindre<br />
belastning på leggene.<br />
Kortintervall: Kortere intervalløkter med fart 85 -90 % fart. Eks. 10-15 x 400 m med 100-200 m rolig<br />
gange/jogg i pausen. HUSK Ikke løp så <strong>for</strong>t at du drar på deg melkesyre! Dette er en <strong>for</strong>mutløsende trening<br />
og bør ikke kjøres <strong>for</strong> ofte.<br />
Langintervall: Intervalløkter med drag fra 800m – 5km med 80-87 % intensitet.. En meget bra<br />
langintervalløkt er 6-10 x 1000 m med 1 minutts pause. HUSK! Ved nesten all intervalltrening skal en prøve<br />
å holde samme fart på første og siste intervalldraget. Hvis en er i så bra <strong>for</strong>m at en synes det blir <strong>for</strong> lett øker<br />
en antallet intervaller isteden <strong>for</strong> farten. VIKTIG! For hard intervalltrening ”dreper” toppfarten og bryter<br />
ned kondisjon!<br />
Motbakkeløping, korte drag: Intervallengde 15-40 sekunder 85-90 % intensitet.. Rolig oppvarming 20-25<br />
min Den godt trente småjogger ner eller en bue <strong>for</strong> å ta igjen seg litt. Den mindre godt trente går rolig ner.<br />
Rolig nedvarming 15-20 min etterpå. Dett er <strong>for</strong>mutløsningstrening
Motbakkeløping, lengre drag: Intervallengde 1 – 10 min. Rolig oppvarming 15-20 min Den godt trente<br />
småjogger ner. Den mindre godt trente går rolig/småjogger ner. Rolig nedvarming 15-20 min etterpå<br />
Fartsleik: Under eks. en 30 min. økt varierer enn mellom rolig jogg og løping i 80-87 % fart eller rolig gange<br />
og gå <strong>for</strong>tere i 70-80 % fart. Ved fartsleik er det lov å bruke fantasien. Eks. øke farten i motbakker, mellom<br />
stolpene i lysløypa, etc. Fartsøktene og de rolige avsnitten ca like lange.<br />
Stigningsløp: Du løper 60 – 200 m. Starter rolig og øker farten etter hvert til nesten maks fart. Tenk på å<br />
løpe lett og avslappet.<br />
Konkurransetrening: Mellom 3 – 10 km sammenhengende gange/jogging/løping etter hvert litt under den<br />
km/tid du satt deg som mål den 10/6 <strong>2007</strong> på <strong>halvmaraton</strong>.<br />
Gjennomsnittlige veiledningstider etter påske <strong>2007</strong>.<br />
3 timers-fart-programmet 8, 5 min/km 5 km 40.00 min 10 km 1.21.40 tim<br />
2.15-fart-programmet 6, 5 min/km 5 km 30.50 min 10 km 1.02.30 tim<br />
1.45-fart-programmet 5 min/km 5 km 23.40 min 10 km 47.30<br />
1.25-fart-programmet 4 min/km 5 km 18.45 min 10 km 38.20<br />
1.10-fart-programmet 3, 5 min/km 5 km 16.15 min 10 km 33.20 min<br />
Styrke-/spenstrening: I perioden medio september 2006 – påske <strong>2007</strong> en gang pr uke med vedlikeholds-<br />
og grunntrening av styrke. Programmet blir lagt ut på <strong>NM</strong> <strong>halvmaraton</strong>s hjemmeside i begynnelsen av<br />
september 2006 eller kan fås direkte fra Namdal løpeklubb. Styrke-/spenstreningsprogrammet er uten vekter<br />
med kun kroppen som belastning<br />
Alternativ trening/aktiv hvile: Det er lov å byte ut/legge inn ei trenningsøkt eller en hviledag med alternativ<br />
trening eller aktiv hvile med eks. sykkeltur, svømmetur, wetvesttrening (løpe i vannet med wetvest), etc<br />
Her følger en kort kommentar til de fem ulike programmene før du velger hvilket<br />
nivå du vil prøve på:<br />
1-<strong>10.</strong>-fart-programmet. Være blant de 10-15 beste totalt/ 3, 5 min/km/ 5-9 økter/uke<br />
De fleste som satser å løpe på 1.12-1.13 eller bedre har egne treningsprogrammer og er midt oppe i årets<br />
konkurransesesong. Vi har valgt å legge ut et program med målsetting å bli blant de aller beste.<br />
Programmet er basert på den trening som Morten Skarstad, Namdal løpeklubb, planlegger å gjennomføre<br />
frem til neste års <strong>NM</strong> på hjemmebane.<br />
For deg som ønsker å løpe rundt 1.10 time på <strong>halvmaraton</strong> må du ha trent flere år og lagt en god grund.<br />
Selvfølgelig kan også du som ikke trent så mye og/eller flere år sikte mot å løpe under 1.15, men da vil vi<br />
råde deg å begynne på 1.25 programmet og ved nyttårstider gå over til 1.10 programmet<br />
Det viktigste er at du trener jamt og skiller på det som er mengdetrening og det som er kvalitetstrening.<br />
Det som er sikkert at du når ikke målet om det blir <strong>for</strong> mye ”lapskaustrening” med andre ord det er liten<br />
<strong>for</strong>skjell på det som er rolig og det som går <strong>for</strong>t.<br />
Dette er et relativt sikkert treningsalternativ å nå ditt personlige mål.<br />
HUSK ikke følg programmet slavisk og at det er bedre å legge inn en hviledag <strong>for</strong> mye en <strong>for</strong> lite!<br />
1.25-fart-programmet Klare å løpe <strong>for</strong>t hele veien 4 min/km 4-6 økter/uke<br />
For å trene etter 1.25-fart-programmet bør du ha en viss løpetreningsbakgrunn <strong>for</strong> å følge programmet.<br />
Programmet er bygd opp slik at du bør avsette tid til 4-6 treningsøkter pr uke.<br />
Dere som velger 1.25-fart-programmet er sikkert allerede nå med i en del konkurranser. Der det står<br />
konkurranse og dere ikke skal delta så er det alternativ at dere kjører et motsvarende distansepass på den<br />
lengden.
Det er viktig at når du skal trene 4-6 ganger pr uke at rolig langtur er rolig langtur og at fartsøktene er<br />
kontrollerte fartsøkter, slik at de ikke blir <strong>for</strong> hard.<br />
Når du lager ditt eget personlige ukeprogram prøv å få samme rekkefølgen på treningsøktene som<br />
veiledningen viser. Viktig om det kommer noe i veien er det bedre å sløyfe ei ”hardøkt” isteden <strong>for</strong> ei rolig<br />
økt.<br />
1.45-fart-programmet Klare å løpe jevnt hele <strong>halvmaraton</strong> 5 min/km 3-5 økter/uke<br />
Det er en <strong>for</strong>del at du har trent en del før du starter på 1.45-fart-programmet. Du trenger ikke ha trent løping.<br />
1.45-fart-programmet er overkommelig <strong>for</strong> de som kan avsette i gj.snitt 4 treningsøkter pr uke<br />
Når du setter opp ditt eget ukeprogram prøv å ikke få to hardøkter etter hverandre. Viktig om det kommer<br />
noe i veien er det bedre å sløyfe ei ”hardøkt” isteden <strong>for</strong> ei rolig økt.<br />
2.15-fart-programmet Klare å jogge nesten hele <strong>halvmaraton</strong> 6, 5 min/km 3-4 økter/uke<br />
Målsettingen med 2.15-fart-programmet er at du skal få veiledning og ideer hvordan du kan trene <strong>for</strong> klare<br />
<strong>halvmaraton</strong> på en brukbar måte. Det innebær at du bør trene 3-4 økter i uka, men om det ”bare” blir to økter<br />
gjør ikke noe.<br />
Her blir det ei blanding av gange og jogging fra starten av<br />
Her er det nokk med ei treningsøkt som går litt <strong>for</strong>tere. De andre øktene skal være rolige langturer<br />
3 timers-fart-programmet . Klare å fullføre <strong>NM</strong> <strong>halvmaraton</strong> 8, 5 min/km 2-4 økter/uke<br />
Dette treningsprogrammet er <strong>for</strong> dere som synes at det er flott at vi har fått <strong>NM</strong> i <strong>halvmaraton</strong> og ønsker å<br />
delta <strong>for</strong> å fullføre <strong>halvmaraton</strong>.<br />
3 timers-fart-programmet har som mål at dere skal kunne gå og småjogge <strong>for</strong> å fullføre <strong>NM</strong> i <strong>halvmaraton</strong>.<br />
Dette innebær at det blir mest gange i starten av programmet <strong>for</strong> siden å gå over i en blandning av gange og<br />
jogg.<br />
Det er dere som er den store massen av deltakere som vi håper kommer å delta den <strong>10.</strong> juli <strong>2007</strong>. Når vi såg<br />
alle nesten 14.000 som fullførte Stockholm maraton pinseaften <strong>2007</strong> Da er vi sikker at skal skape en<br />
folkefest den 10 juli der mange stiller i utkledninger og godt humør.<br />
Her har vi også alle FYSAK-trimmere som kan hente impulser fra programmet og de som vil <strong>for</strong>bedre sin<br />
allmennkondisjon.<br />
Gå sammen og dann en liten treningsgruppe som har som mål å delta og fullføre <strong>NM</strong> i <strong>halvmaraton</strong> <strong>10.</strong> juli<br />
<strong>2007</strong><br />
Felles <strong>for</strong> alle fem programmene:<br />
Hvis du ikke har deltatt i programmet fra starten av, kan du gå inn i programmet når du leser dette. Se<br />
bakover hva programmet inneholdt og se om det passer deg å starte der vi er nå.<br />
HUSK ikke følg programmet slavisk og at det er bedre å legge inn en hviledag <strong>for</strong> mye en en <strong>for</strong> lite!<br />
PS! Skriv ut oversikten over de ulike trenings<strong>for</strong>merne og sett deg inn i hvordan de skal gjennomføres.<br />
I program<strong>for</strong>slagene brukes navnene på de ulike trenings<strong>for</strong>mene.<br />
Lykke til!