Treningsprogram for NM halvmaraton 10. juni 2007 i Namsos ...

presenterer
Treningsprogram for NM halvmaraton 10. juni 2007 i Namsos
Treningsprogrammet starter mandag 12. juni 2006 og har søndag 10. juni 2007 som mål
v/Kjell Halvarsson, treningsveileder i Namdal løpeklubb
– Halv maraton er en lang distanse, men overkomligt for nesten alle! Alle som ønsker å fullføre en
halvmaraton, 21.097,5 m, kan klare det. Namdal løpeklubb ønsker å veilede deg slik at du skal ha en
positiv opplevelse å ha fullført en halvmaraton. Du skal oppleve følelsen og den enorme gleden av at
jeg klarte det. Tenk jeg har klart å fullføre et Norgesmesterskap i halvmaraton etter de mål jeg satte
meg. Alle klarer det og vi skal bli mange uansett om en er eliteløper og har som mål å bli Norgesmester
eller en nybegynner som har som mål å fullføre. Mellom eliteløperen og nybegynneren finnes det mange
nivåer av begge kjønn og i alle aldrer. Vi ses 10. juni 2007 kl 13.00 ved klubbhuset på Spillum
Valg av program: Målsetting: Gjennomsnittsfart Antall økter/uke
3 timers fart-programmet Klare å fullføre NM halvmaraton 8, 5 min/km 2-4 økter/uke
2.15-fart-programmet Klareå jogge nesten hele halvmaraton 6, 5 min/km 3-4 økter/uke
1.45-fart-programmet Klare å løpe jevnt hele halvmaraton 5 min/km 3-5 økter/uke
1.25-fart-programmet Klare å løpe fort hele veien 4 min/km 4-6 økter/uke
1.10-fart-programmet Være blant de 10-15 beste totalt 3, 5 min/km 5-9 økter/uke
Ta gjerne kontakt med en kompis eller noen kamerater. Bestem deg/dere for å hvilket program dere skal
begynne med etter dine/deres forutsetninger og ambisjoner. HUSK å vær realistisk! Meld dere på NM i
halvmaraton den 10/6 2007 kl 13.00. Allerede da har du fått din første premie! Da har dere passert det
første delemålet og dere har kommet langt på vei mot deres egen målsetting. HUSK å ikke sett målsettinga
for høyt.
Dette er ikke noen fasit, men en veiledning som er basert på 51 års erfaring og kjennskap til ulike
utholdenhetsidretter samt samarbeid med utøvere både på lavt mosjonsnivå til de som tatt OL- og VMmedaljer
Samtidig har Namdal løpeklubb prøvd å finne en enkel måte å presentere treningsprogrammene
på. De angitte km og tider er ca lengder/tider og skal ikke følges slavisk.
Noen gang ønsker du å gå/jogge/løpe fortere eller saktere. Det er lov. Husk bare å ikke gå/jogge/løpe de
rolige turene for fort. Ta turen litt lengre isteden …..
Velg det program som du trur passer deg best. Skulle det vise seg at du valgt et for lett eller for hardt
program så skift. Du kan også mikse mellom to programmer. Programmene er veiledende ….
Ved feber/sykdom er det treningsforbud. Tapt trening går ikke ta igjen. Etter sykdom ta enn noen ekstra
rolige dager (hellre en fo r mye enn en for lite) og så går en inn på programmet for den uke som gjelder.
Et praktisk tips Gjør som vane at hver søndag tar du frem det program du valgt og ut fra veiledningen lag
din egen personlige treningsuke som passer med fellestreninger, møter, ferie, konkurranser venner,
familie, etc. Gjennom denne måten får du tid til både trening/konkurranser og andre gjøromål.
Mengdetrening kontra kvalitetstrening. Noen har oppnådd gode resultater med bare mengdetrening,
mens andre har oppnått gode, kortsiktige resultater med kvalitetstrening. Namdal løpeklubb bruker en
kombinasjon av mengde og kvalitet, som er basert på lang erfaring. Ingen kan si at det ene er bedre enn det
andre.
Treningsprogrammene er farget av den aktivitet som Namdal løpeklubb har i Namsos med faste treninger og
konkurransedeltakelse. PS! I tillegg har Namdal løpeklubb startet med å lede treningsgrupper via internett.
Se kalenderen på hovedsiden.
Til slutt: Hvis du ikke følger programmene, så kanskje du finner inspirasjon til noen treningsøkter, som du
kan legge inn i din trening.
Namdal løpeklubb ønsker deg LYKKE TIL I NM HALVMARATON 10. JUNI 2007

TRENINGSFORMER - LØPING
En kortfattet forklaring til de ulike treningsformene som Namdal løpeklubb bruker.
Herunder tilpasset treningsprogrammene fra 12. juni 2006 – 10.juni 2007
for deltakelse i NM i halvmaraton 10. juni 2007.
Oppvarming: Rolig oppvarming er til for å få i gang ”kroppen” (værmen/pulsen) og for å forberede kroppen
til å unngå skader. Kalle muskler arbeider dårlig. Varme muskler arbeider godt.
Ved intervalltrening/konkurransetrening/konkurranser etc. anbefales 15.30 min rolig oppvarming
Nedvarming: Rolig nedvarming 10- 25 min med ca 60 % av den fart du trenet i. Dette for at kroppen skal
starte å ”skylle bort” evt. slaggprodukter som samlets i muskulaturen under treningsøkta
Rolig gange: Ikke gå fortere enn du kan føre en samtale uten å bli andpusten
Fra gange til jogging: Når du som er nybegynner el. mindre godt trent har kommet så langt at du vil prøve
å jogge er det enklest at eks. gå 200 m, jogg 100 m, gå 200 m, jogg 100 m, etc Etter hvert gå 100 m, jogg
200 m, gå 100 m, jogg 200 m osv Øke joggelengden suksessivt, men ikke gå for fort frem
Rolig langtur med innlagt fartsøking: Under noen langturer kan man legge inn en fartsøking i midten av
langturen eller i siste halvdel av treningsøkta. NB! Husk å senk farten siste 10-15 minuttene for å begynne
skylle bort slaggstoffene fra musklene.
Rolig joggetur med innlagt gange el. lang gangtur med roligere deler underveis: Dette er en fin
treningsform for å klare å fullføre halvmaraton. Du går/jogger/løper på den farten du har satt deg som mål og
når du merker at du ikke orker farten lenger senker du farten til du hentet deg inn og tar et nytt avsnitt med
din halvmaratonfart.
Rolig langtur: Langtur i rolig fart. Ca 60-70 % av maks. ( Bruk 60-70 % av den km-tiden du satt på
halvmaraton) Det er mange som har vanskeligheter å gå/jogge/løpe så rolig. NB! Du skal nesten ha dårlig
samvittighet at du gått/jogget/løpt for sakte. Da har det for det meste gått i riktig fart.
Gjennomsnittlige veiledningstider
3 timers fart-programmet 8, 5 min/km Rolig langtur ca 12.10 min/km:
2.15-fart-programmet 6, 5 min/km Rolig langtur ca 9.15 min/km
1.45-fart-programmet 5 min/km Rolig langtur ca 7 min/km
1.25-fart-programmet 4 min/km Rolig langtur ca 5.45 min/km
1.10-fart-programmet 3, 5 min/km Rolig langtur ca 5 min/km
NB! 80-85% av all trening skal foregå i denne farten.
Eksempel: Den som starter 12. juni 2006 og trener 2-3 ganger i uka med startfart på 15 min/km har fine
forutsetninger til å klare sitt mål halvmaraton under 3 timer og fullført et Norsk mesterskap!!!
MorgenTRIM/-jogg: Rolig gange el. jogg beroende på treningsnivå før frokost. Gjerne på fastende mage, for
å trene kroppen på å bruke fettet som energikilde
Tredemølle: Gå/jogge/løpe på tredemølle er et godt alternativ, da forholdene ute er slik at det ikke lar seg
gjennomføre planlagt treningsøkt. HUSK! Ved gå/jogge/løpe på tredemølle er det mange som opplevd gode
tider. Tredemøllene er et godt redskap, men mange er ikke godt nok innstilt, så sammenlign med deg selv
på samme mølla. HUSK! Ved mølletrening legg inn 20-25 tåhev hver gang for å kompensere mindre
belastning på leggene.
Kortintervall: Kortere intervalløkter med fart 85 -90 % fart. Eks. 10-15 x 400 m med 100-200 m rolig
gange/jogg i pausen. HUSK Ikke løp så fort at du drar på deg melkesyre! Dette er en formutløsende trening
og bør ikke kjøres for ofte.
Langintervall: Intervalløkter med drag fra 800m – 5km med 80-87 % intensitet.. En meget bra
langintervalløkt er 6-10 x 1000 m med 1 minutts pause. HUSK! Ved nesten all intervalltrening skal en prøve
å holde samme fart på første og siste intervalldraget. Hvis en er i så bra form at en synes det blir for lett øker
en antallet intervaller isteden for farten. VIKTIG! For hard intervalltrening ”dreper” toppfarten og bryter
ned kondisjon!
Motbakkeløping, korte drag: Intervallengde 15-40 sekunder 85-90 % intensitet.. Rolig oppvarming 20-25
min Den godt trente småjogger ner eller en bue for å ta igjen seg litt. Den mindre godt trente går rolig ner.
Rolig nedvarming 15-20 min etterpå. Dett er formutløsningstrening

Motbakkeløping, lengre drag: Intervallengde 1 – 10 min. Rolig oppvarming 15-20 min Den godt trente
småjogger ner. Den mindre godt trente går rolig/småjogger ner. Rolig nedvarming 15-20 min etterpå
Fartsleik: Under eks. en 30 min. økt varierer enn mellom rolig jogg og løping i 80-87 % fart eller rolig gange
og gå fortere i 70-80 % fart. Ved fartsleik er det lov å bruke fantasien. Eks. øke farten i motbakker, mellom
stolpene i lysløypa, etc. Fartsøktene og de rolige avsnitten ca like lange.
Stigningsløp: Du løper 60 – 200 m. Starter rolig og øker farten etter hvert til nesten maks fart. Tenk på å
løpe lett og avslappet.
Konkurransetrening: Mellom 3 – 10 km sammenhengende gange/jogging/løping etter hvert litt under den
km/tid du satt deg som mål den 10/6 2007 på halvmaraton.
Gjennomsnittlige veiledningstider etter påske 2007.
3 timers-fart-programmet 8, 5 min/km 5 km 40.00 min 10 km 1.21.40 tim
2.15-fart-programmet 6, 5 min/km 5 km 30.50 min 10 km 1.02.30 tim
1.45-fart-programmet 5 min/km 5 km 23.40 min 10 km 47.30
1.25-fart-programmet 4 min/km 5 km 18.45 min 10 km 38.20
1.10-fart-programmet 3, 5 min/km 5 km 16.15 min 10 km 33.20 min
Styrke-/spenstrening: I perioden medio september 2006 – påske 2007 en gang pr uke med vedlikeholds-
og grunntrening av styrke. Programmet blir lagt ut på NM halvmaratons hjemmeside i begynnelsen av
september 2006 eller kan fås direkte fra Namdal løpeklubb. Styrke-/spenstreningsprogrammet er uten vekter
med kun kroppen som belastning
Alternativ trening/aktiv hvile: Det er lov å byte ut/legge inn ei trenningsøkt eller en hviledag med alternativ
trening eller aktiv hvile med eks. sykkeltur, svømmetur, wetvesttrening (løpe i vannet med wetvest), etc
Her følger en kort kommentar til de fem ulike programmene før du velger hvilket
nivå du vil prøve på:
1-10.-fart-programmet. Være blant de 10-15 beste totalt/ 3, 5 min/km/ 5-9 økter/uke
De fleste som satser å løpe på 1.12-1.13 eller bedre har egne treningsprogrammer og er midt oppe i årets
konkurransesesong. Vi har valgt å legge ut et program med målsetting å bli blant de aller beste.
Programmet er basert på den trening som Morten Skarstad, Namdal løpeklubb, planlegger å gjennomføre
frem til neste års NM på hjemmebane.
For deg som ønsker å løpe rundt 1.10 time på halvmaraton må du ha trent flere år og lagt en god grund.
Selvfølgelig kan også du som ikke trent så mye og/eller flere år sikte mot å løpe under 1.15, men da vil vi
råde deg å begynne på 1.25 programmet og ved nyttårstider gå over til 1.10 programmet
Det viktigste er at du trener jamt og skiller på det som er mengdetrening og det som er kvalitetstrening.
Det som er sikkert at du når ikke målet om det blir for mye ”lapskaustrening” med andre ord det er liten
forskjell på det som er rolig og det som går fort.
Dette er et relativt sikkert treningsalternativ å nå ditt personlige mål.
HUSK ikke følg programmet slavisk og at det er bedre å legge inn en hviledag for mye en for lite!
1.25-fart-programmet Klare å løpe fort hele veien 4 min/km 4-6 økter/uke
For å trene etter 1.25-fart-programmet bør du ha en viss løpetreningsbakgrunn for å følge programmet.
Programmet er bygd opp slik at du bør avsette tid til 4-6 treningsøkter pr uke.
Dere som velger 1.25-fart-programmet er sikkert allerede nå med i en del konkurranser. Der det står
konkurranse og dere ikke skal delta så er det alternativ at dere kjører et motsvarende distansepass på den
lengden.

Det er viktig at når du skal trene 4-6 ganger pr uke at rolig langtur er rolig langtur og at fartsøktene er
kontrollerte fartsøkter, slik at de ikke blir for hard.
Når du lager ditt eget personlige ukeprogram prøv å få samme rekkefølgen på treningsøktene som
veiledningen viser. Viktig om det kommer noe i veien er det bedre å sløyfe ei ”hardøkt” isteden for ei rolig
økt.
1.45-fart-programmet Klare å løpe jevnt hele halvmaraton 5 min/km 3-5 økter/uke
Det er en fordel at du har trent en del før du starter på 1.45-fart-programmet. Du trenger ikke ha trent løping.
1.45-fart-programmet er overkommelig for de som kan avsette i gj.snitt 4 treningsøkter pr uke
Når du setter opp ditt eget ukeprogram prøv å ikke få to hardøkter etter hverandre. Viktig om det kommer
noe i veien er det bedre å sløyfe ei ”hardøkt” isteden for ei rolig økt.
2.15-fart-programmet Klare å jogge nesten hele halvmaraton 6, 5 min/km 3-4 økter/uke
Målsettingen med 2.15-fart-programmet er at du skal få veiledning og ideer hvordan du kan trene for klare
halvmaraton på en brukbar måte. Det innebær at du bør trene 3-4 økter i uka, men om det ”bare” blir to økter
gjør ikke noe.
Her blir det ei blanding av gange og jogging fra starten av
Her er det nokk med ei treningsøkt som går litt fortere. De andre øktene skal være rolige langturer
3 timers-fart-programmet . Klare å fullføre NM halvmaraton 8, 5 min/km 2-4 økter/uke
Dette treningsprogrammet er for dere som synes at det er flott at vi har fått NM i halvmaraton og ønsker å
delta for å fullføre halvmaraton.
3 timers-fart-programmet har som mål at dere skal kunne gå og småjogge for å fullføre NM i halvmaraton.
Dette innebær at det blir mest gange i starten av programmet for siden å gå over i en blandning av gange og
jogg.
Det er dere som er den store massen av deltakere som vi håper kommer å delta den 10. juli 2007. Når vi såg
alle nesten 14.000 som fullførte Stockholm maraton pinseaften 2007 Da er vi sikker at skal skape en
folkefest den 10 juli der mange stiller i utkledninger og godt humør.
Her har vi også alle FYSAK-trimmere som kan hente impulser fra programmet og de som vil forbedre sin
allmennkondisjon.
Gå sammen og dann en liten treningsgruppe som har som mål å delta og fullføre NM i halvmaraton 10. juli
2007
Felles for alle fem programmene:
Hvis du ikke har deltatt i programmet fra starten av, kan du gå inn i programmet når du leser dette. Se
bakover hva programmet inneholdt og se om det passer deg å starte der vi er nå.
HUSK ikke følg programmet slavisk og at det er bedre å legge inn en hviledag for mye en en for lite!
PS! Skriv ut oversikten over de ulike treningsformerne og sett deg inn i hvordan de skal gjennomføres.
I programforslagene brukes navnene på de ulike treningsformene.
Lykke til!