You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
INSTRUKTØRHEFTE<br />
Fysisk aktivitet 1, 2, 3 og vanntrim
Kilder:<br />
Lungesykdommer. Giæver, P. Universitetsforlaget, 2002<br />
Helhetlig Hjerterehabilitering. Mæland, J.G. Høyskoleforlaget, 2006<br />
Idrettens Treningslære, Gjerset, A. Gyldendal Undervisning, 2010<br />
Aktivitetshåndboken. Helsedirektoratet, 2008<br />
Treningslære. Gjerset, A. Gyldendal Undervisning, 2006<br />
Sykdomslære og patologisk anatomi. Næss, O. Forlaget Vett og Viten, 2012<br />
<strong>LHL</strong>, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke<br />
Trykkeri: Gamlebyen Grafiske AS<br />
Utgiver: <strong>LHL</strong><br />
Utgitt: 2012<br />
Opplag: 1500<br />
Layout: <strong>LHL</strong><br />
Foto: Christop<strong>her</strong> Olssøn
Forord<br />
Heftet instruktøropplæring for fysisk aktivitet<br />
nivå 1, 2 og 3 og vanntrim er utarbeidet av <strong>LHL</strong>,<br />
Landsforeningen for hjerte og lungesyke.<br />
Dette instruktørheftet er et supplement til øvelsesheftene<br />
fysisk aktivitet nivå 1, 2 ,3 og vanntrim.<br />
Formålet med heftet er å gi <strong>LHL</strong>s triminstruktører en<br />
innføring i forskjellige temaer som fysisk aktivitet og<br />
helse, treningslære, sykdomslære og hvordan ivareta<br />
instruktørrollen. Det gis også praktiske råd i forhold<br />
til å drive en trimgruppe i regi av <strong>LHL</strong>, <strong>her</strong>under<br />
hvordan man kan drive trimgruppene som studietiltak.<br />
For de som ønsker mer inngående kunnskap innen<br />
ett eller flere av temaene anbefales det å bruke<br />
kildene som er brukt i dette heftet, eventuelt kan<br />
man søke i annen faglitteratur.<br />
Vi vil takke alle bidragsytere som har bidratt til at de<br />
nye trimprogrammene nå er på plass. En særlig takk<br />
til idrettspedagogene og fysioterapeutene fra Feiringklinikken<br />
og Glittreklinikken som har utarbeidet<br />
trimprogrammene. En stor takk også til alle brukere<br />
for nyttige og konstruktive innspill i prossessen.<br />
3
Innhold<br />
Forord 3<br />
Innledning 5<br />
Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsaktivitet 6<br />
Hva er likemannsaktivitet 6<br />
Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim brukes på følgende måte 6<br />
Beskrivelse av de fire treningsprogrammene 7<br />
Fysisk aktivitet 9<br />
Helsemessig gevinst ved regelmessig fysisk aktivitet 9<br />
Hvor mye fysisk aktivitet skal til 9<br />
Treningslære 10<br />
Oppbygging av treningsøkten 10<br />
Oppvarming 10<br />
Hoveddel 10<br />
Avslutning 12<br />
Sykdomslære 14<br />
Hjertesykdommer 14<br />
Lungesykdommer 15<br />
Trening av hjerte- og lyngesyke 16<br />
Instruktørrollen 17<br />
Lokaler og utstyr/hjelpemidler 18<br />
Trimgrupper som studietiltak 19<br />
4
Innledning<br />
Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet er viktig for<br />
å forebygge og behandle hjerte- og karsykdommer.<br />
Det foreligger også overbevisende dokumentasjon<br />
på at fysisk aktivitet kan gi bedret funksjonsevne,<br />
sykdomsmestring og livskvalitet hos lungesyke.<br />
Mange hjerte- og lungesyke utvikler «bevegelsesangst»<br />
fordi de er redde for at fysisk aktivitet eller<br />
anstrengelse kan være farlig. Det er viktig å motvirke<br />
denne frykten og hjelpe folk med å få tilbake<br />
bevegelsesgleden og tilliten til egen kropp. Når<br />
en først kommer i gang, vil en oppleve at mosjon<br />
gir overskudd og glede.<br />
En likemannsgruppe er en fin måte å trene sammen<br />
med andre, det er sosialt og ikke minst veldig artig.<br />
Det å ha faste avtaler for trening, og noen å trene<br />
sammen med, gir økt motivasjon for å gjennomføre<br />
treningen.<br />
Vi håper at vi med dette heftet kan gi deg nyttig<br />
informasjon og noen gode råd å ta med deg i<br />
arbeidet med å lede en treningsgruppe for hjerteog<br />
lungesyke. <strong>LHL</strong> står alltid til disposisjon hvis du<br />
skulle lure på noe. Ta gjerne kontakt.<br />
Lykke til med arbeidet og utfordringen!<br />
Som likemannsinstruktør har du en fantastisk<br />
mulighet til å være med på å gi folk disse<br />
opplevelsene.<br />
5
Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim<br />
som kurs og likemannsaktivitet<br />
Hva er en<br />
likemannsaktivitet<br />
«Likemannsarbeid er en organisert samhandling<br />
som skjer mellom mennesker som opplever å være<br />
i samme båt, eller i noenlunde samme livssituasjon,<br />
og hvor selve samhandlingen har som mål at<br />
erfaringer skal utveksles på en måte som partene<br />
kan nyttiggjøre seg i sin hverdag. Likemannsarbeidet<br />
vil normalt ha som utgangspunkt at en av dem som<br />
inngår i samhandlingen har lengre og mer bearbeidet<br />
erfaring enn de øvrige. Denne personen blir gjerne kalt<br />
likemannen.» (Olsen et al, 2006)<br />
Likemannsaktivitetene i <strong>LHL</strong> skjer i regi av lokallagene,<br />
og er et supplement til, og ikke en erstatning<br />
for, det offentlige helsetilbudet. Likemannsarbeidet<br />
er ulønnet frivillig arbeid. Eksempel på likemannsaktiviteter<br />
er treningsgrupper, vanntrimgrupper,<br />
trimdans, stavganggrupper, matlagingsgrupper,<br />
samtalegrupper, hjemmebesøk, kontakt med likemann<br />
på telefon (telefontjeneste), likemannstjeneste<br />
på sykehus og lærings- og mestringssentre.<br />
I <strong>LHL</strong> er en stor del av likemannsaktivitetene knyttet<br />
opp mot ulike former for gruppebasert fysisk aktivitet,<br />
der likemannen som regel er instruktør eller leder for<br />
gruppen. Dette heftet for instruktøropplæring handler<br />
spesielt om det å være instruktør for treningsgruppene<br />
«fysisk aktivitet 1,2,3» eller «vanntrim».<br />
Men det kan også fint benyttes som teoretisk grunnlag<br />
for annen form for gruppebasert trening.<br />
Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og<br />
vanntrim brukes på følgende måte:<br />
1: Kurs for instruktører<br />
Instruktørkursene arrangeres i regi av <strong>LHL</strong> sentralt,<br />
og invitasjon til kursene sendes direkte til lokallagene.<br />
Kurset går over tre dager, og arrangeres vanligvis som<br />
et internatkurs (kurs med overnatting).<br />
2: Oppstart av aktivitet og opplæring lokalt<br />
Instruktørene som har gjennomgått denne opplæringen<br />
starter i neste omgang opp en aktivitet<br />
lokalt, fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 eller vanntrim. For<br />
at deltakerene skal få nødvendig opplæring i de ulike<br />
øvelsene anbefaler vi at instruktøren arrangerer et<br />
kurs over minimum 8 timer (eventuelt flere timer ved<br />
behov). Da gis det økonomisk støtte som studiering.<br />
Snakk med studieansvarlig i lokallaget eller fylkesstudieleder<br />
for informasjon om studiemidler. Det står<br />
også hvordan man søker om studiemidler bak i<br />
instruktørheftet.<br />
I noen tilfeller vil instruktøren gå inn i allerede<br />
eksisterende grupper. Dersom deltakerene i gruppa<br />
allerede har fått opplæring i øvelsene, går aktiviteten<br />
under betegnelsen likemannstiltak. Dersom gruppa<br />
trenger opplæring i øvelsene, arrangeres det kurs<br />
som beskrevet ovenfor.<br />
3: Aktiviteten drives videre som likemannstiltak<br />
Når opplæring av øvelsene er avsluttet, fortsetter<br />
lokallaget sine grupper på det eller de nivå det er<br />
behov for og instruktører til. Aktiviteten regnes da<br />
som et likemannstiltak og laget kan søke på likemannsmidler<br />
etter gjeldende regler.<br />
Kilden: Å være i samme båt..., Olsen, B., Grefberg, M.<br />
Sosial- og helsedepartementet, 2006.<br />
6
Beskrivelse av de fire treningsprogrammene<br />
Fysisk aktivitet nivå 1<br />
Dette programmet har moderat til lav intensitet og er<br />
i hovedsak basert på treningsprinsipper for de med<br />
redusert funksjonsnivå, uavhengig om det skyldes<br />
lungesykdom, hjertesykdom eller har andre årsaker.<br />
Programmet passer for de fleste, og treningseffekten<br />
avhenger av hvor mye man tar i. Øvelsene gjøres<br />
sittende på stol eller stående. Oppbyggingen av<br />
programmet er likt de andre treningsprogrammene i<br />
<strong>LHL</strong>s regi. Det vil si at det inneholder oppvarming,<br />
hoveddel, nedtrapping og avspenning. Dette<br />
programmet inneholder vekselsvis utholdenhetsøvelser<br />
og styrkeøvelser. Det er basert på intervallprinsipp,<br />
som betyr varierende intensitet. I tillegg<br />
er det lagt inn pauser etter noen av sangene med<br />
instruksjon i pusteteknikk for de som har behov for<br />
det. Dette gjør at man kan greie å holde en høyere<br />
intensitet gjennom hele programmet.<br />
Hver enkelt har selv ansvar for å avpasse treningen<br />
ut i fra egne forutsetninger, både i forhold til generell<br />
fysisk yteevne og dagsform. Er en i tvil om hvor hardt<br />
du kan trene, kontakt lege før igangsetting av trening.<br />
Fysisk aktivitet nivå 2<br />
Dette programmet har moderat intensitet. En<br />
kan velge å ta i skikkelig og få en betydelig treningseffekt,<br />
eller en kan velge å ta det litt roligere ved for<br />
eksempel å gå istedet for å løpe i intervalløktene.<br />
Programmet er, i likhet med <strong>LHL</strong>s andre treningsprogram,<br />
lagt opp med en oppvarmingsdel, en<br />
hoveddel, en nedtrappingsdel og til slutt avspenning.<br />
Hoveddelen er lagt opp etter intervallprinsippet<br />
med to pulstopper avløst av øvelser for styrke,<br />
koordinasjon og bevegelighet.<br />
Programmet passer best for de med litt redusert<br />
fysisk kapasitet og yteevne. Hver enkelt har ansvar for<br />
å avpasse treningen ut i fra egne forutsetninger, både<br />
i forhold til generell fysisk yteevne og dagsform. Er en<br />
i tvil om hvor hardt en kan trene, kontakt lege før<br />
igangsetting av trening.<br />
7
Fysisk aktivitet nivå 3<br />
Dette programmet er intensivt. Det vil si at en skal bli<br />
svett og anpusten. Fysisk aktivitet nivå 3 krever at du<br />
kan stå og løpe/gå en hel time. Det er til tider høyt<br />
tempo og kan passe godt til de som har trent noe før.<br />
Men det er ikke noe i veien for at man prøver seg selv<br />
om en har mindre erfaring med trening. Det er lagt<br />
opp til fleksibilitet med tanke på intensiteten i<br />
treningen. En kan for eksempel gå i stedet for løpe<br />
i de intense pulstoppene.<br />
Programmet starter med en lang og god oppvarming.<br />
Hoveddelen er lagt opp etter intervallprinsippet med<br />
pulstopper på 3-4 minutter som etterfølges av en<br />
aktiv pause med lavere intensitet. Deretter er det<br />
styrketrening på matte og stående. Programmet<br />
avsluttes med uttøying og avspenning.<br />
Hver enkelt deltager i gruppen har selv ansvar for<br />
hvor hardt de vil og bør trene. Man bør lytte til<br />
kroppens signaler og ta utgangspunkt i hvordan<br />
dagsformen er har. Dersom man er usikker på hvor<br />
hardt man kan trene, anbefales det at man kontakter<br />
lege i forkant av igangsetting av trening.<br />
Vanntrim<br />
Dette programmet har moderat intensitet. I vanntrim<br />
benytter vi vannets egenskaper for å få treningseffekt.<br />
Motstanden i vannet gir oss mulighet til å trene<br />
effektivt selv om øvelsene gjennomføres relativt rolig.<br />
Oppdriften i vannet gjør at vi føler oss lettere. Dette<br />
gjør at mange opplever at de klarer mer når de er i<br />
vannet.<br />
Programmet gjennomføres hovedsakelig stående og<br />
gående i vannet, og inneholder både kondisjons- og<br />
styrkeøvelser. Det er lagt opp etter intervallprinsippet.<br />
Programmet starter med en rolig oppvarming.<br />
Deretter blir det vekselsvis perioder med høy og lav<br />
intensitet. I periodene med lav intensitet trener man<br />
styrke og smidighet. Programmet avsluttes med<br />
uttøying og avspenning. Dersom noen blir fort<br />
kalde i vann, eller ikke liker avspenning i vann, kan<br />
programmet avsluttes etter uttøyingen.<br />
Hver enkelt deltager i gruppen har selv ansvar<br />
for hvor hardt en vil og bør trene. En bør avpasse<br />
belastningen ut i fra egen fysisk yteevne og dagsform,<br />
og lytte til kroppens signaler. Er en i tvil om<br />
hvor hardt man kan trene, anbefales det å kontake<br />
lege før igangsetting av trening.<br />
8
Fysisk aktivitet<br />
Mennesket er ikke skapt for inaktivitet.<br />
I steinalderen levde menneskene som<br />
huleboere hvor man livnærte seg av<br />
jakt og innsamling av mat. Huleboerene<br />
levde et liv preget av mye fysisk<br />
aktivitet. Genene våre har kun forandret<br />
seg 0.01 promille fra steinalderen og<br />
frem til i dag. Det viser at menneskekroppen<br />
er skapt for bevegelse og<br />
fysisk aktivitet.<br />
I løpet av relativt kort tid har samfunnet gjennomgått<br />
store endringer med tanke på daglige krav til fysisk<br />
aktivitet. Mange av de arbeidsoppgavene som før<br />
krevde muskelkraft er i dag erstattet av maskiner.<br />
Flere og flere av oss har fått mer ensidig og stillesittende<br />
arbeid, og i dag regnes fire av fem jobber<br />
som stillesittende.<br />
Helsemessig gevinst ved<br />
regelmessig fysisk aktivitet<br />
Hjertet og lunger: Regelmessig trening forbedrer<br />
hele det kardiovaskulære systemet. Trening styrker<br />
hjertemuskulaturen, blodstrømmen går mer effektivt,<br />
noe som igjen gir bedre oksygen-og næringstransport<br />
til cellene i kroppen. Konsentrasjonen av<br />
det «gode» kolesterolet, HDL, øker. Konsentrasjonen<br />
av det ”dårlige” kolesterolet, LDL, reduseres. Høyt<br />
blodtrykk kan både reduseres og forebygges<br />
gjennom regelmessig trening. Trening forbedrer<br />
også åndedrettssystemet. Man puster dypere og<br />
bedrer oksygenopptaket.<br />
Muskulatur og benmasse: Sterkere muskulatur gjør<br />
oss bedre rustet til å møte dagliglivets utfordringer.<br />
Regelmessig fysisk aktivitet stimulerer kalkproduksjonen<br />
i benvev, og benskjørhet forebygges.<br />
næringsopptaket optimaliseres. Sliter man med treg<br />
mage vil dette også bedres ved å være fysisk aktiv.<br />
Forebygger diabetes: Regelmessig trening kan bidra<br />
til å forebygger og regulere type 2-diabetes. Dette<br />
fordi fysisk aktivitet sammen med et fornuftig<br />
kosthold forbedrer blodsukkerkontrollen. Blodsukkernivået<br />
i blodet faller og insulinsensitiviteten øker.<br />
Søvn: Regelmessig fysisk aktivitet kan bedre<br />
søvnkvaliteten.<br />
Mental helse: Regelmessig fysisk aktivitet gir<br />
økt velvære, mer energi og overskudd i hverdagen.<br />
Både økt fysisk styrke og utholdenhet gir økt grad<br />
av mestring og dermed bedre selvfølelse. Det er også<br />
flere studier som indikerer at fysisk aktivitet kan virke<br />
forebyggende og behandlende på sykdommer som<br />
depresjon og angst.<br />
Hvor mye fysisk aktivitet skal til<br />
Helsedirektoratets generelle anbefalinger til voksne<br />
og eldre er å være i aktivitet minst 30 minutter hver<br />
dag, eller i snitt 3,5 timer hver uke. Gjennomfører<br />
man dette, vil man oppnå en betydelig helsegevinst.<br />
Ytterligere gevinst oppnås ved å øke intensitet og/<br />
eller mengde.<br />
Mange forbinder trening og mosjon med idrett og<br />
gjerne toppidrett. Dette kan skremme mange fordi de<br />
tror at man må trene til de har «blodsmak i munnen»<br />
før det har effekt. Fysisk aktivitet kan være så mangt,<br />
alt fra det å gå en tur i skogen til gruppetrening til<br />
musikk i gymsalen. For å komme i gang med aktivitet<br />
er det viktig å ta utgangspunkt i hvilken fysisk form<br />
man er i og hva man liker å gjøre, for så å finne ut<br />
hvilke aktiviteter som det kan være greit å komme i<br />
gang med.<br />
Vektkontroll: Trening forbrenner kalorier og hjelper til<br />
med å oppnå eller opprettholde en sunn kroppsvekt.<br />
Økt muskelmasse øker energibehovet og gir ytterligere<br />
økt forbrenning, også i hvile. Fysisk aktivitet<br />
bedrer også mage- og tarmfunksjonen slik at<br />
9
Treningslære<br />
Treningen har som mål å bedre eller<br />
vedlikeholde prestasjonsevnen ved<br />
bestemte aktiviteter. Treningslære er<br />
læren om de faktorene som er<br />
avgjørende for hvorfor og hvordan<br />
du bør trene for å oppnå dette.<br />
Trening kan defineres som systematisk påvirkning av<br />
organismen over tid, med sikte på endring av de<br />
fysiske, psykiske og sosiale forutsetninger som ligger<br />
til grunn for prestasjonsevnen.<br />
1: Oppvarming<br />
Hvorfor trenger vi oppvarming<br />
Man bør alltid starte en treningsøkt med god oppvarming.<br />
Oppvarmingen har til hensikt å forberede<br />
kroppen på at den skal sette opp tempoet og yte mer.<br />
Oppvarmingsøvelsene øker blodsirkulasjonen og<br />
forbereder hjerte og lunger, samt muskler, sener<br />
og ledd på den økte belastningen.<br />
Det er viktig å bruke god tid på oppvarmingen,<br />
gjerne 10-15 minutter. Under oppvarmingen bruker<br />
vi de store muskelgruppene i under- og overkroppen.<br />
Oppvarmingen kan godt være den samme aktiviteten<br />
som du skal gjøre resten av trimøkten, bare at man<br />
gjør den i roligere tempo og med mindre belastning.<br />
Begynn oppvarmingen rolig, og øk tempo og<br />
intensitet etter hvert. En skal ikke være utslitt etter<br />
oppvarmingen, bare god og varm i kroppen. Et godt<br />
tegn på at du begynner å bli varm i kroppen er når du<br />
begynner å kjenne den første svetten. Det er særlig<br />
viktig at hjerte- og lungesyke er nøye med oppvarming<br />
for å unngå anginasmerter eller tung pust/<br />
åndenød.<br />
Dette skjer i kroppen ved oppvarming:<br />
• Blodet og vevsvæsken flyter lettere<br />
• Transporten av næringsstoffer og oksygen til de<br />
musklene som arbeider går fortere<br />
• Musklene, leddene, bindevevet og senene<br />
blir mer tøyelige.<br />
• De kjemiske reaksjonene går raskere<br />
• Nerveimpulsene går raskere<br />
• Konsentrasjonsevnen øker<br />
• Motivasjonen øker<br />
Eksempler på oppvarmingsøvelser: gange,<br />
skulder-/armøvelser, sving-/sviktøvelser, knebøy m.m.<br />
Oppvarming er en forutsetning for et optimalt utbytte<br />
av treningen.<br />
Oppbygging av treningsøkten:<br />
I <strong>LHL</strong>s treningsprogrammer fysisk aktivitet nivå 1,2, 3 og vanntrim har vi valgt<br />
å bruke følgende oppbygging av treningsøkten:<br />
1. Oppvarming 2. Hoveddel<br />
- Kondisjon/utholdenhet<br />
- Koordinasjon<br />
- Styrke<br />
- Bevegelighet<br />
3. Avslutning<br />
- Nedtrapping<br />
- Tøying<br />
- Avspenning<br />
10
Foto: Christop<strong>her</strong> Olssøn<br />
2. Hoveddel<br />
Kondisjon/utholdenhetstrening<br />
Utholdenhet er definert som kroppens evne til å<br />
oppta, transportere og utnytte oksygen. Man kan<br />
også si at utholdenhet er kroppens evne til å motstå<br />
trøtthet i forbindelse med fysisk aktivitet eller arbeide<br />
hardt i lengre tid.<br />
Hvorfor trene utholdenhet<br />
• Hjertets pumpekapasitet øker med trening: Hjertemuskulaturen<br />
blir sterkere og slagvolumet øker.<br />
• Blodgjennomstrømmingen til muskulaturen blir<br />
bedre: Antall små blodårer (kapillærer) øker.<br />
• Arbeidskapasiteten øker, overskuddet øker,<br />
og dagliglivets gjøremål går lettere.<br />
Hvordan trene utholdenhet<br />
Det er flere måter å trene utholdenhet (kondisjon) på.<br />
Vanligvis skiller vi mellom to metoder: Intervalltrening<br />
og langkjøring.<br />
Intervalltrening er trening med høy intensitet.<br />
Treningen er bygd opp av perioder med vekslende<br />
intensitet, også kalt intervaller. De harde periodene<br />
kalles arbeidsperioder, og <strong>her</strong> jobber man hardt med<br />
høy hjertefrekvens (puls). Periodene mellom arbeidsperiodene<br />
kalles pauser, hvor man roer ned og jobber<br />
med lavere hjertefrekvens. Det er viktig at man ikke<br />
er helt i ro i pausene, men opprettholder en viss<br />
aktivitet. Dette for å forberede kroppen på neste<br />
arbeidsperiode. Som et eksempel kan man kjøre 3-4<br />
arbeidsperioder på 3-4 minutter, med 3-4 minutters<br />
aktiv pause mellom hver arbeidsperiode (4X4).<br />
Intensiteten på treningen er avgjørende for effekten<br />
som oppnås. Det anbefales ha en hjertefrekvens på<br />
80-90 % av maksimal hjertefrekvens på intervalltoppene.<br />
Men <strong>her</strong> må man selvsagt ta hensyn til<br />
egne forutsetninger og restriksjoner ved eventuell<br />
sykdom.<br />
Forskning tyder på at intervalltrening er den mest<br />
effektive måten å øke hjerte- og lungekapasiteten på.<br />
Fartslek hvor en veksler mellom å sprinte og gå/jogge<br />
er et eksempel på en form for intervalltrening.<br />
Langkjøring/kontinuerlig arbeid er trening med<br />
lavere intensitet over en lengre periode. Intensiteten<br />
bør være på ca 60 prosent av maksimal hjertefrekvens.<br />
Det tilsvarer «pratetempo», det vil si at du er<br />
i stand til å føre en samtale mens du er i aktivitet.<br />
Varigeheten bør være over 20-30 minutter. Stavgang,<br />
skigåing og løping/jogging er eksempler på treningsformer<br />
hvor en kan benytte seg av langkjøring.<br />
Det er lurt å variere mellom disse to formene for<br />
kondisjonstrening for å få en mest mulig allsidig<br />
trening av kroppen. Dermed vil en kunne unngå<br />
ensidig belastning av muskulatur som vil kunne<br />
føre til belastningsskader på sikt.<br />
Koordinasjon<br />
Koordinasjon er evnen til å samordne bevegelser i<br />
forhold til hverandre og til omgivelsene. Da settes det<br />
krav til både sanseapparatet, balansen, rytme og bruk<br />
11
av flere muskelgrupper på en gang. God koordinasjon<br />
gir bedre balanse, økt kroppsbevissthet og selvtillit.<br />
Med bedre koordinasjon vil vi arbeide mer «økonomisk»,<br />
dvs. vi fordeler kreftene bedre, og bruker<br />
mindre krefter på det arbeidet vi utfører, og pusten<br />
spares.<br />
Hvordan trene koordinasjon<br />
Koordinasjonsøvelser er øvelser hvor vi bruker armer<br />
og ben i forhold til hverandre. Det er ofte øvelser med<br />
nye situasjoner og som er akkurat litt for vanskelig å<br />
få til. Trimdans er et godt eksempel på en aktivitet<br />
som utfordrer koordinasjonen vår.<br />
Styrketrening<br />
Muskelstyrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe<br />
har til å utvikle kraft. Definisjonsmessig skiller<br />
man mellom dynamisk og statisk muskelstyrke, som<br />
igjen deles opp i maksimal og utholdende muskelstyrke.<br />
Dynamisk betyr at muskelen enten forlenges<br />
eller forkortes mens den arbeider, mens statisk betyr<br />
at muskelen er i ro mens den utvikler kraft.<br />
I dagliglivet har vi mest bruk for dynamisk utholdende<br />
muskelstyrke, dvs at en kan gjenta en aktivitet<br />
eller øvelse flere ganger over tid. Et eksempel på det<br />
er hvis man er ute og går på tur i skogen eller fjellet,<br />
og skal gå opp en bratt bakke. I tillegg til god utholdenhet<br />
(kondisjon) vil god dynamisk og utholdende<br />
styrke i bena gjøre bakken mye lettere å forsere.<br />
Styrkeøvelser bør rettes mot den eller de muskelguppene<br />
en ønsker å styrke. For at styrketreningen<br />
skal ha effekt må man ha en viss belastning.<br />
Øvelsene bør være såpass tunge at man for<br />
eksempel orker å gjøre kun 8-10 repetisjoner i tre<br />
serier. Styrketrening er også gunstig med tanke på<br />
oppbygging og vedlikehold av knokkelvev, noe som er<br />
viktig for å forebygge benskjørhet.<br />
Den siste tids forskning viser at styrketrening er viktig<br />
for å opprettholde funksjoner etter hvert som man<br />
blir eldre. Folk med kronisk sykdom har ofte nedsatt<br />
muskelstyrke. Godt trent muskulatur vil gjøre en<br />
bedre rustet til å tåle de belastningskrav som stilles til<br />
en i hverdagen. Derfor bør man trene styrke jevnlig<br />
for å klare dagliglivets utfordringer.<br />
Bevegelighet<br />
Bevegelighet er evnen til bevegelsesutslag i ledd og<br />
kjeder av ledd. Øvelsene man gjør ved bevegelighetstrening<br />
har til hensikt å vedlikeholde og eller få en<br />
varig øking over ett eller flere ledd. En god måte å<br />
trene bevegelighet er å gjøre aktive øvelser som<br />
rotasjon, strekk osv. Øvelsene utføres rolig. Ved<br />
bevegelighetsøvelser bør en ta strekken helt ut.<br />
La pusten følge bevegelsene. Strekk av muskulatur<br />
gir automatisk et pustesvar, som i seg selv virker<br />
avspennende.<br />
For folk flest har bevegeligheten betydning for hvor<br />
godt vi får til de utallige bevegelsene vi gjør i løpet av<br />
dagen. For en lungesyk er det for eksempel viktig å<br />
holde pustemuskulaturen myk og bevegelig slik at<br />
denne ikke er med på å hemme pustebevegelsen.<br />
3. Avslutning<br />
Nedtrapping<br />
Det er viktig å trappe gradvis ned ved avslutningen av<br />
en treningsøkt. Dette for å få en gradvis senkning av<br />
puls ned mot hvilenivå. Et alt for raskt fall i puls er<br />
ikke gunstig for hjertet, og kan øke risikoen for rytmeforstyrrelser.<br />
Dersom man avslutter treningsøkten for<br />
brått kan det også oppstå blodtrykksfall, hvor man<br />
kan oppleve å bli svimmel. Nedtrappingen bør vare<br />
5-10 minutter.<br />
Uttøying<br />
Uttøying er et omdiskutert tema innen treningslæren.<br />
Tidligere trodde man at man kunne forebygge<br />
muskelstølhet gjennom å tøye, men det har vist seg å<br />
ikke stemme. Tøyningen gjør heller ikke selve muskelen<br />
lengre, men man kan påvirke muskelens<br />
bindevev slik at muskulaturen blir smidigere, jf<br />
teksten om bevegelighet.<br />
I tillegg tror mange at tøyning utført på rett måte kan<br />
føre til avspenning i den aktuelle muskulaturen, noe<br />
som føles behagelig. Systematisk bevegelighetstrening<br />
vil også kunne virke skadeforebyggende.<br />
Tøyning utføres ved at muskulaturen settes langsomt<br />
på maksimal strekk. Stillingen skal holdes over en viss<br />
tid, minimum 20-30 sekunder. Unngå å rykke/nappe i<br />
muskulaturen under tøyningen, da dette kan øke<br />
faren for små skader i muskulaturen.<br />
12
«Dersom fysisk aktivitet hadde eksistert i pilleform ville<br />
det ha vært verdens mest foreskrevne medisin»<br />
Grete Waitz<br />
mer klær før avspenningen for å unngå å bli kald.<br />
Avspenning<br />
Avspenning er en fin måte å roe ned kroppen på<br />
etter en treningsøkt. Det finnes mange måter å<br />
gjennomføre avspenning på, men det de har til felles<br />
er at man ønsker å oppnå reduserte muskelspenninger<br />
og dypere og roligere pust. En del mennesker<br />
har problemer med å kjenne forskjell på spent og<br />
avspent muskulatur. Vi opplever stadig hvor lett det<br />
er å gå med skuldrene oppunder ørene og med<br />
sammenbitt kjeve, uten å være klar over at vi faktisk<br />
spenner musklene. Konstant spenning i muskulaturen<br />
fører til nedsatt blodgjennomstrømming og<br />
unødvendig belastning av muskulaturen vår, og<br />
resulatet er ømme og stive muskler. Slike muskelspenninger<br />
virker også hemmende for pusten vår.<br />
Hvordan utføres avspenning<br />
Når man skal gjennomføre en avspenningsøkt er<br />
det viktig med god og behangelig utgangsstilling<br />
hvor en klarer å slappe av. De fleste tar utgangpunkt i<br />
ryggliggende, eller i sideleie. En kan godt bruke puter<br />
under hodet og/eller knærne dersom dette gir en<br />
mer behagelig stilling. Det går også an å gjennomføre<br />
avspenningen sittende på en stol hvis man har<br />
problemer med å ligge nede på gulvet. Har man<br />
trent seg varm og svett i forkant, bør man ta på litt<br />
Under avspenningen bør det være stille. Unngå<br />
snakking innad i gruppa, mobiltelefoner eller andre<br />
forstyrrende elementer. Dempet belysning er å<br />
foretrekke. <strong>Se</strong>lve avspenningen foregår med en<br />
innspilt CD, eller man kan selv instruere gruppen.<br />
Snakk med rolig og behagelig stemme.<br />
Det bør brukes rolig musikk. Unngå musikk med<br />
sang, da dette kan virke forstyrrende. Avspenning må<br />
gjøres noen ganger før en be<strong>her</strong>sker det skikkelig og<br />
får fullt utbytte av den.<br />
Å lære seg avspenningsteknikker kan være nyttig i<br />
hverdagen, for eksempel som hjelp til å sovne inn for<br />
natten eller for å få oppmerksomht vekk fra kroniske<br />
smerter som sliter på kroppen og sinnet. Avspenning<br />
er også en fin måte å oppnå bedre kroppsbevissthet.<br />
En bør sette av minimum 5-10 minutter for å klare å<br />
oppnå en skikkelig avspenning av kroppen.<br />
13
Sykdomslære<br />
Det finnes mange forskjellige hjerteog<br />
lungesykdommer. I dette kapittelet<br />
omtales de mest vanlige slik at en får<br />
en oversikt over mulige diagnoser hos<br />
trimgruppedeltagerene, og hvordan<br />
disse sykdommene arter seg. Felles for<br />
personer med disse sykdommene/<br />
diagnosene er at alle har positivt<br />
utbytte av å drive fysisk aktivitet, så<br />
lenge treningen er fornuftig lagt opp<br />
og at alle trener i forhold til sine<br />
muligheter og begrensninger.<br />
Hjertesykdommer<br />
Koronar hjertesykdom, aterosklerose (åreforkalkning)<br />
i koronararteriene, er årsak til 80 prosent av all<br />
hjertesykdom, der hjertekrampe (angina pectoris)<br />
og hjerteinfarkt er de vanligste tilstandene.<br />
Hjertekrampe (angina pectoris)<br />
Hjertekrampe er karakterisert ved klemmende og<br />
snørende smerter bak brystbenet. Ofte stråler de<br />
ut i armene, til venstre skulder eller til underkjeven.<br />
Smertene opptrer ved fysiske anstrengelser, men<br />
også ved psykiske påkjenninger samt ved kulde og<br />
etter tunge måltider. Årsaken til hjertekrampe er<br />
aterosklerose med trange arterier, stenose, slik at<br />
hjertemuskulaturen ikke får dekket sitt oksygenbehov.<br />
Smertene går som regel over ved hvile,<br />
eller ved inntak av nitroglycerin.<br />
Hjerteinfarkt<br />
Hjertet er den viktigste muskelen i kroppen. Tre<br />
hovedårer forsyner hjertemuskelen med blod. De<br />
omkranser hjertet og kalles derfor kransarterier. Et<br />
hjerteinfakt oppstår når blodforsyningen til deler av<br />
hjertet forstyrres, som regel på grunn av helt eller<br />
delvis blokkering av en eller flere av kransarteriene.<br />
Den påfølgende oksygenmangelsen forårsaker skade<br />
av hjertemuskulaturen. En person med hjerteinfarkt<br />
vil ha sterke brystsmerter som stråler ut til arm,<br />
skuldre og kjeve. Smertene er ofte ledsaget av<br />
symptomer som angst, kvalme og brekninger.<br />
Smertene ligner på de som oppstår ved angina<br />
pectoris, men er mye sterkere. Smertene vil vedvare<br />
også i hvile og vil ikke gå over ved bruk av nitroglycerin.<br />
Det er viktig at en person som har hjerteinfarkt<br />
kommer til medisinsk behandling så fort som<br />
mulig. De vanligste behandlingene ved hjerteinfarkt<br />
er enten utblokking (PCI- per cutan intervensjon) av<br />
blodåren(e) som er tette eller trombeløsende<br />
medisin.<br />
Dersom det ikke er mulig å gjennomføre en<br />
utblokking av årene kan man utføre kirurgi, en såkalt<br />
bypassoperasjon. Da syr kirurgen på en blodåre forbi<br />
det stedet som er tett slik at hjertemuskulaturen er<br />
sikret oksygenrikt blod.<br />
Hjerteklaffefeil<br />
I hjertet er det fire hjerteklaffer, to på høyre side og<br />
to på venstre side. Når det oppstår klaffefeil er det<br />
som regel i klaffene på venstre side av hjertet, mitralklaffen<br />
og aortaklaffen.<br />
I all hovedsak er det to former for klaffefeil, stenose<br />
eller insuffisiens. På et tidlig stadium trenger ikke<br />
klaffefeil å gi særlige symptomer, men etter hvert vil<br />
man oppleve å bli tungpusten ved anstrengelse og<br />
generelt sliten og trøtt. Man kan oppleve å bli<br />
tungpusten også i hvile som følge av væskeopphopning<br />
i lungene.<br />
Hjerteklaffefeil kan behandles kirurgisk. Da kan man<br />
enten reparere på den eksisterene klaffen, gjøre en<br />
såkalt plastikk. Dette gjelder i hovedsak mitralklaffen.<br />
Eller så kan man skifte ut klaffen, enten med en<br />
mekanisk eller en biologisk klaff.<br />
Rytmeforstyrrelser<br />
Rytmeforstyrrelser, arytmier, er vanlig ved hjertesykdom,<br />
men kan også opptre hos hjertefriske.<br />
Disse arytmiene opptrer når de elektriske impulsene<br />
i hjertet som samordner hjerteslagene ikke fungerer<br />
skikkelig og får hjertet til å slå for fort, for langsomt<br />
eller uregelmessig.<br />
14
Foto: Christop<strong>her</strong> Olssøn<br />
«Tab for alt ikke lysten til at gå. Jeg går mig hver dag det<br />
daglige velbefindende til og går fra enhver sygdom.<br />
Jeg har gået mig mine tanker til, og jeg kender ingen tanke så<br />
tung, at man ikke kan gå fra den...<br />
Når man således bliver ved at gå, så går det nok»<br />
Søren Kierkegaard<br />
Lungesykdommer<br />
Astma<br />
Astma er en tilstand med periodevis betennelse og<br />
hindring av luftstrømmen i bronkiene (de største<br />
luftrørene i hver lunge). Hindringen av luftstrømmen<br />
skyldes muskelkramper og betent/hoven slimhinne<br />
som produserer for mye sekret. Utløsende årsak til<br />
denne tilstanden kan være allergi, luftveisinfeksjoner,<br />
klimaforandringer og røyking. Symptomer på astma<br />
er ofte åndenød, hoste og pipende pust. Personen<br />
kan ha helt normal lungefunksjon mellom anfallene.<br />
Kronisk bronkitt<br />
Bronkitt er en betennelsestilstand i bronkiene med<br />
hevelse og økt slimproduksjon i slimhinnene.<br />
Personer med bronkitt får ofte pusteproblemer ved<br />
anstrengelser. Vi sier at bronkitten er kronisk når man<br />
har vært plaget med hoste og slim over en lenger<br />
periode (vanligvis over tre måneder). Årsaken til<br />
kronisk bronkitt er ofte røyking og/eller andre former<br />
for luftforurensning.<br />
Emfysem<br />
I lungene har vi mange små lungeblærer som vi<br />
kaller alveoler. Det er i disse alveolene at gassutvekslingen<br />
i lungene foregår. Emfysem er en<br />
lungesykdom med gradvis svinn av alveolenes<br />
skillevegger, slik at mange små blærer blir til større<br />
hulrom. Dette gjør at opptaket av oksygen i lungene<br />
blir dårligere. Prosessen gjør også lungene mindre<br />
elastiske. Årsaken til emfysem er som oftest kronisk<br />
bronkitt eller røyking. I noen tilfeller kan det være<br />
arvelig ved at man mangler et spesielt type enzym<br />
(alfa-1-antitrypsin), men dette er er en sjelden<br />
15
tilstand. Symptomene på emfysem er kortpustethet,<br />
særlig ved fysisk aktivitet. Man kan ha problemer<br />
med hoste og slim.<br />
Kols (kronisk obstruktiv lungesykdom)<br />
Når sigarettrøyk, gasser eller svevestøv gjennom<br />
flere år irriterer luftveiene og utløser kronisk hoste<br />
og bronkitt, kan tilstanden utvikle seg til kronisk<br />
obstruktiv lungesykdom (kols). Obstruktiv betyr at<br />
noe er trangt, ved kols er det hevelser og unormalt<br />
mye slimproduksjon i de små bronkiegrenene, og<br />
dette hemmer luftstrømmen. Lungevevet kan også<br />
være mindre elastisk enn før. I tillegg har de fleste<br />
med kols mer eller mindre grad av emfysem.<br />
Symptomene på kols kan derfor være åndenød,<br />
hoste og lavt oksygenopptak. Personer med kols er<br />
som regel daglig plaget med sykdommen. Forkjølelse<br />
og infeksjoner kan forverre symptomene. Når man<br />
bruker mye krefter på å puste, og i tillegg får litt for<br />
lite oksygen vil man etter hvert blir svært trett og føle<br />
at man orker mindre og mindre.<br />
Røyking er den vanligste årsaken til at sykdommen<br />
utvikles, og forklarer to av tre tilfeller. Risikoen<br />
øker med økende tobakksforbruk og antall røykeår.<br />
Luftforurensing i arbeidsmiljøet eller utendørs kan<br />
også føre til kols. I tillegg kan arvelige faktorer spiller<br />
inn når det gjelder den enkeltes risiko for å utvikle<br />
sykdommen.<br />
Per i dag finnes det ikke medisiner som kan kurere<br />
kols, men i tillegg til medikamentell behandling er<br />
det tiltak som bør gjøres for å både bremse sykdomsforløpet<br />
og bedre livskvaliteten. De to viktigste<br />
tiltakene <strong>her</strong> er røykeslutt og fysisk aktivitet.<br />
Trening av hjerte- og lungesyke<br />
Generelle retningslinjer er at både hjerte- og<br />
lungesyke kan og bør drive med fysisk aktivitet og<br />
trening. Det anbefales å snakke med fastlegen før<br />
en begynner med organisert fysisk aktivitet. For noen<br />
kan det være nødvendig med individuell tilpasning<br />
av medisiner. Mange hjerte- og lungesyke tar blant<br />
annet nitroglysering eller anfallsforebyggende<br />
medisiner i forkant av trening.<br />
Trening ved lungesykdom<br />
Lungesyke kan og bør drive med fysisk aktivitet.<br />
Variert trening med både utholdenhetstrening og<br />
styrketrening anbefales. Ved regelmessig trening<br />
styrkes muskulaturen i kroppen og utholdenheten<br />
bedres. Respirasjonsmuskulaturen blir smidigere og<br />
man kan forebygge og redusere tilstivning i brystkassen.<br />
Dette fører til at man klarer mer før man blir<br />
tung i pusten og dermed hemmet i aktivitet. Det er<br />
dokumentert at fysisk trening gir lungesyke bedre<br />
funksjonsevne, mestring av hverdagssituasjoner og<br />
livskvalitet.<br />
Ved trening bør en ta hensyn til følgende:<br />
• Ved kalde temperaturer (under -10 ° C) bør man<br />
ikke drive kondisjonstrening. Dersom man beveger<br />
seg ute i kaldt vær anbefales det å pust gjennom<br />
maske eller skjerf. Det vil øke temperaturen og<br />
fuktighetet på luften før den når luftveiene.<br />
• Unngå trening i sterkt forurenset miljø, for<br />
eksempel mye eksos.<br />
• Ved sesongallergi som for eksempel pollenallergi,<br />
skal en være forsiktig med trening på dager med<br />
høye pollenverdier, og man bør være nøye med<br />
bruken av allergimedisiner.<br />
Trening ved hjertesykdom<br />
En kombinasjon av utholdenhetstrening og<br />
styrketrening er anbefalt både ved angina pectoris<br />
(hjertekrampe) og etter hjerteoperasjoner. Bevegelighetstrening<br />
er også en viktig del av treningen. Det<br />
er lurt å velge aktiviteter hvor man jobber dynamisk<br />
med de store muskelgruppene.<br />
Avbryt treningen ved<br />
• reaksjoner som kaldsvetting (vanlig svetting er helt<br />
ufarlig), kvalme, blekhet og svimmelhet<br />
• åndenød<br />
• anginasmerter og for høy, lav eller<br />
uregelmessig puls<br />
• sterkt forurenset miljø<br />
En skal ikke trene hvis en har<br />
• alvorlig hjertesvikt<br />
• ustabil angina<br />
• alvorlige arytmier (ujevn puls der legen<br />
anbefaler forsiktighet)<br />
16
Instruktørrollen<br />
Du som har tatt på deg rollen som likemannsinstruktør<br />
i <strong>LHL</strong>s trimgruppe har<br />
tatt på deg en utfordrende oppgave,<br />
som også er en lærerik og berikende<br />
oppgave. Du får kanskje prøvd deg i en<br />
helt ny rolle, og får brukt nye sider av<br />
deg selv. Det er en stor fordel å kunne<br />
være flere som deler på instruktørjobben.<br />
Da blir ikke alt ansvaret liggende<br />
på en person, og man sikrer stabilitet<br />
og kontinuitet i gruppen ved fravær.<br />
Her vil vi gi deg noen råd til selve instruktørrollen:<br />
Hvordan du leder en gruppe, hva dine oppgaver<br />
er/ikke er, hva gruppen kan forvente av deg, og<br />
hva du kan forvente av gruppen.<br />
For det første er det viktig at du som instruktør kan<br />
programmet dere skal bruke godt og at du møter<br />
forberedt til trening. Vi anbefaler alle som skal være<br />
instruktører å gå på triminstruktørkurs i regi av <strong>LHL</strong>.<br />
Det vil også være nyttig å øve på programmet noen<br />
ganger på «kammerset» før en skal instruere og lede<br />
de andre gruppedeltagerene. Det er en fordel å være i<br />
rimelig god form selv. Det krever litt ekstra å utføre<br />
programmet og samtidig skulle instruere andre<br />
Ikke vær redd for å bruke stemmen. Vær klar og<br />
tydelig når du instruerer, samtidig som du viser med<br />
kroppen. Hvis du opplever å få «hjelpeinstruktører»,<br />
eller hvis det blir for mye prat under treningen som<br />
virker forstyrrende, er det helt greit å gjøre oppmerksom<br />
på at i dag er det du som leder gruppen. Mye<br />
«utenomsnakk» under treningen kan fint løses ved<br />
for eksempel å ha sosialt lag etter selve treningen.<br />
I tillegg til å instruere gruppen, er instruktøren en<br />
motivator for resten av gruppen. En bidrar til å gjøre<br />
treningen til en fin og artig opplevelse. For mange er<br />
instruktøren et forbilde. Vitser er flott. Latter gjør godt<br />
for kropp og sjel.<br />
Det er viktig å presisere at som du som triminstruktørinstruktør<br />
i en likemannsgruppe i regi<br />
av <strong>LHL</strong> ikke har medisinsk ansvar. Hvis deltakerene<br />
kommer til deg med medisinske spørsmål skal du<br />
alltid henvise dem til deres fastlege. Hver enkelt<br />
deltaker har selv ansvar for å trene etter egne<br />
forutsetninger og dagsform. Minn deltagerene på<br />
at at det er lov å ta pauser underveis og at de står<br />
over øvelser som er smertefulle. Unngå å korrigere<br />
enkeltdeltakere. Dersom du ser noen gjøre øvelsene<br />
feil, kan du snakke til hele gruppa eller ta det opp<br />
med vedkommende på tomannshånd. Enkelte syns<br />
det er ubehagelig å bli korrigert foran resten av<br />
gruppa.<br />
Følelsesmessige reaksjoner som gråt, latter og sinne<br />
kan oppstå under trening. Dette er helt normalt og et<br />
tegn på at kroppen «løsner litt på forsvaret». Det kan<br />
være lurt å på forhånd ha gjort seg noen tanker om<br />
hvor langt en vil gå inn i disse reaksjonene i gruppa.<br />
Husk at du kan og bør sette grenser for deg selv.<br />
Du er en likemann og et medmenneske, ikke helsepersonell.<br />
Det kan være greit å ha tenkt igjennom hva man gjør<br />
dersom det oppstår en akuttsituasjon under treningen.<br />
Eksempel på det er at noen blir dårlig, eller at<br />
bygningen man er i må evakueres. Det kan være greit<br />
at en har en telefon tilgjengelig på en avtalt plass i<br />
lokalet, og at man har noen som er ansvarlig for den.<br />
Man bør være enige i gruppen om hvordan man<br />
vil håndtere en akuttsituasjon, og man bør også<br />
sammen gjennomgå brannvernrutiner for de lokaler<br />
man bruker. Flere lokallag i <strong>LHL</strong> har arrangert førstehjelpskurs<br />
for medlemmene sine slik at flere kan<br />
bidra dersom noe skulle oppstå.<br />
17
Lokaler og utstyr/hjelpemidler<br />
Lokaler<br />
Lokalet må være stort nok til at gruppa kan gå rundt<br />
i lokalet, eventuelt sitte med god plass rundt seg.<br />
Det må ha god ventilasjon eller mulighet for å åpne<br />
vinduer slik at man kan lufte. Det bør ikke være<br />
tepper på gulvene av hensyn til allergikere. Ved<br />
vanntrim bør deler av bassenget være såpass grunt<br />
at alle i gruppa har mulighet til å kunne gå og stå<br />
på bassengbunnen når en gjør øvelsene.<br />
Utstyr<br />
Utstyr som bør være til stede i treningslokalet er en<br />
CD-spiller eventuelt musikkanlegg. Man bør ha<br />
tilgang på gymmatter og krakker. Krakkene kan<br />
brukes under treningen og kan være et alternativ<br />
til de som ikke kan stå oppreist og gjøre øvelsene.<br />
I tillegg bør drikkevann være tilgjengelig, og<br />
deltagerene bør oppfordres til å ha med seg<br />
vannflasker.<br />
Det finnes mye forskjellig utstyr man kan bruke for å<br />
gjøre treningen mer variert og spennende. Utstyret<br />
trenger ikke koste mye. For eksempel kan man dele<br />
et kosteskaft i to, og så har man en pinne som er flott<br />
å bruke til bevegelighetstrening. Erteposer på hodet<br />
kan brukes for å trene balanse. Elastiske bånd er<br />
morsomme å bruke som variasjon. Forslag til andre<br />
hjelpemidler: Store og små baller, lange og korte<br />
pinner, vekter/manualer, terrabånd (strikker),<br />
ballonger, hoppetau.<br />
I bassenget er det fint å ha tilgang på diverse flyteartikler.<br />
De kan være nyttige både til styrkeøvelser,<br />
bevegelighet og avspenning.<br />
Som nevnt tidligere bør man ha en telefon<br />
tilgjengelig på et fast sted i lokalet.<br />
18
Trimgrupper som studietiltak<br />
De fleste av <strong>LHL</strong>s lokallag driver en eller<br />
flere trimgrupper. Treningen er variert og<br />
omfatter både fysisk aktivitet nivå 1, 2<br />
eller 3, vanntrim, stavgang, turgruppe,<br />
trimdans og spinning for å nevne noen<br />
av treningsformene.<br />
Tidligere har lagene kun mottatt likemannsmidler<br />
til trimgruppene, men nå har vi i samarbeid med<br />
Studieforbundet Funkis utviklet en studieplan<br />
som kan brukes som grunnlag for innmelding av<br />
trimgrupper (gjelder alle typer trim i lagets regi)<br />
som studietiltak.<br />
Begrunnelsen for dette er at disse aktivitetene er<br />
viktige for mennesker med en hjerte- eller lungesykdom.<br />
Øvelsene viser hvordan og hvorfor de kan<br />
bruke fysisk aktivitet som mestring og forebygging<br />
av sykdom, og deltakerne får kunnskap om hvilke<br />
øvelser som vil gjøre dem i stand til å bedre egen<br />
helse og livssituasjon. Mange føler seg utrygge på<br />
hva de tåler og hva slags trening som passer for dem,<br />
og trimgruppene er en god møteplass for erfaringsutveksling<br />
og læring.<br />
Slik gjør dere<br />
Studieplannummeret dere bruker for alle trimgrupper<br />
er 10-701. Har dere flere trimgrupper skal dere melde<br />
inn elektronisk eller fylle ut manuelt ett skjema for<br />
hver gruppe. En trimgruppe kan vare i minimum<br />
8 timer (for eksempel 1 time i uka i 8 uker), mens<br />
det ikke er noen øvre begrensning i antall timer (dere<br />
kan for eksempel kjøre 2 timers økter hver uke et<br />
helt semester). Vi vil anbefale at dere melder inn<br />
gruppene hvert halvår – i januar og august (eller<br />
oftere etter behov). Det starter ofte nye deltakere<br />
etter nyttår og på høsten, og det vil være en naturlig<br />
progresjon og utvikling i trimgruppa for hver gang<br />
den startes opp. Det er fint om trimgruppene<br />
avsluttes med en prat og kanskje litt frukt og vann<br />
eller kaffe. Da blir det tid til å utveksle erfaringer og<br />
danne sosiale nettverk. Denne tiden skal også regnes<br />
inn i studietimene.<br />
Elektronisk innmelding:<br />
Om styret (ved studieleder eller en annen) allerede<br />
har tatt i bruk KursAdmin: Be om hjelp fra styret, og<br />
få eventuelt egen tilgang til KursAdmin. Trenger du å<br />
få brukernavn og passord kan du sende en epost til<br />
<strong>LHL</strong> ved Ragnhild Rørvik (ragnhild.rorvik@lhl.no). Da<br />
får du også tilsendt veiledninger i bruk av KursAdmin.<br />
Trimkursene meldes inn og rapporteres elektronisk,<br />
og tilskuddet kommer direkte inn på lagets konto<br />
etter at det er ferdig rapportert.<br />
Manuell innmelding:<br />
Fyll ut innmeldingsskjemaet som dere får ved å<br />
henvende dere til Studieforbundet Funkis (telefon<br />
06315 eller last det ned på www.funkis.no) med<br />
nødvendig informasjon (øverste del av side 1).<br />
Innmeldingsskjemaet sender dere deretter til Funkis,<br />
Pb 8725 Youngstorget, 0028 Oslo for godkjenning.<br />
Når dere får det tilbake, skal dere føre inn navn,<br />
adresse, kjønn og fødselsår til deltakerne og krysse<br />
av for frammøte. Husk dato og antall timer for hver<br />
gang. Når trimgruppa avsluttes, skriver instruktøren<br />
under med navn og dato. Husk ett skjema for hver<br />
trimgruppe.<br />
Tilskudd<br />
Har trimgruppa få utgifter, kan dere rett og slett<br />
droppe regnskapet. Dere vil da motta en minstesum<br />
på 1000 kroner.<br />
Dersom dere imidlertid har store utgifter, kan dere<br />
fylle ut regnskapsdelen og dermed motta 100 kroner<br />
per time. I tillegg vil dere få 500 kroner per kurs i<br />
tilretteleggingstilskudd<br />
VIKTIG: Summen av likemannsmidler, studiemidler,<br />
tilretteleggingstilskudd og eventuelle andre tilskudd<br />
må ikke overstige de faktiske utgiftene dere har i<br />
forbindelse med trimgruppa.<br />
Har dere spørsmål om innmelding av<br />
trimgrupper som studietiltak kan dere kontakte<br />
organisasjonsavdelingen i <strong>LHL</strong>.<br />
19
Landsforeningen for hjerte- og lungesyke<br />
Tlf: +47 22 79 90 00 | Faks: +47 22 22 50 37<br />
Besøksadresse: Storgata 33 A, 6. etasje, 0184 Oslo<br />
Postadresse: Pb 8768 Youngstorget, 0028 Oslo<br />
post@lhl.no, www.lhl.no<br />
<strong>LHL</strong> – Et bedre liv<br />
<strong>LHL</strong>, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke, er en landsomfattende interesseorganisasjon<br />
for hjerte- og lungesyke og deres pårørende. Alle som støtter <strong>LHL</strong>s formål, kan bli medlem.<br />
<strong>LHL</strong> har ca 44 000 medlemmer fordelt på 270 lag.<br />
<strong>LHL</strong>s visjon: Et bedre liv<br />
Verdiene solidaritet, kunnskap og handlekraft skal prege <strong>LHL</strong>s virksomhet og kultur.<br />
<strong>LHL</strong>s formål<br />
• Fritt og uavhengig påvirke samfunnet til full likestilling og deltakelse<br />
• Drive helsefremmende arbeid og informasjon for å skape en sunn livsstil<br />
• Være hjerte- og lungesyke og deres pårørendes samlingspunkt og nettverk<br />
• Utvikle tjenestetilbudet til hjerte- og lungesyke og deres pårørende<br />
• Styrke samholdet blant funksjonshemmede<br />
<strong>LHL</strong> driver likemannstiltak, politisk påvirkningsarbeid, informasjonsvirksomhet, kurs og<br />
opplæring, og har eget pasientombud.<br />
<strong>LHL</strong> har tilbud innen utredning, behandling, rehabilitering og forebygging på Feiringklinikken,<br />
Glittreklinikken, Røros Rehabilitering, Krokeide Rehabilitering, Nærland Rehabilitering og<br />
Skibotn Rehabilitering.<br />
<strong>LHL</strong> gjennomfører årlig to kampanjer:<br />
• Hjertelig hilsen handler om hjertesykdom<br />
• Blås liv! handler om lungesykdom<br />
Vil du bli medlem i <strong>LHL</strong><br />
Meld deg inn på lhl.no, ring 22 79 90 00, eller skriv MEDLEM og send sms til 2007.<br />
Du kan også kontakte oss på medlem@lhl.no.<br />
lhl.no