â ditt PERSONLIGE trenings- og kostholdsprogram - Tech Nutrition
â ditt PERSONLIGE trenings- og kostholdsprogram - Tech Nutrition
â ditt PERSONLIGE trenings- og kostholdsprogram - Tech Nutrition
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
– <strong>ditt</strong> personlige <strong>trenings</strong>- <strong>og</strong> kostholdspr<strong>og</strong>ram<br />
kr. 99,-
2<br />
innhold / innledning<br />
Release YOUR Potential<br />
Innhold<br />
3 nøkler til resultater 3<br />
Styrketrening 4<br />
Kondisjonstrening 8<br />
Kosthold 10<br />
RYP i praksis 14<br />
• Grunnpr<strong>og</strong>rammet 17<br />
• Ekstrem Muskelvekst 20<br />
• Maksimal Forbrenning 24<br />
• Trening for Idrett 27<br />
Sportsernæring 29<br />
Matoppskrifter 33<br />
Øvelsesguide 36<br />
Produktguide 40<br />
© 2010<br />
Originaltittel: “Release Your Potential”.<br />
Release Your Potential er utgitt av <strong>Tech</strong> <strong>Nutrition</strong> AS.<br />
www.tn.no.<br />
Reproduksjon, kopiering <strong>og</strong> annen bruk av materiale<br />
helt eller delvis, er forbudt uten skriftlig tillatelse<br />
fra forlegger.<br />
Release YOUR Potential (RYP) er<br />
et komplett <strong>trenings</strong>- <strong>og</strong> kostholdspr<strong>og</strong>ram<br />
som er utviklet for å gi<br />
deg muligheten til å oppnå de aller<br />
beste resultatene som er mulig ut<br />
fra dine målsetninger. Pr<strong>og</strong>rammet<br />
er utviklet av oss hos <strong>Tech</strong> <strong>Nutrition</strong>,<br />
basert på forskning fra blant<br />
annet Jan Hoff <strong>og</strong> Jan Helgerud<br />
<strong>og</strong> studier gjennomført av forskere<br />
som er anerkjente i hele verden<br />
for sin banebrytende forskning på<br />
trening <strong>og</strong> resultater. Pr<strong>og</strong>rammet<br />
har skreddersydde forslag for alle<br />
målsetninger <strong>og</strong> vil på en enkel <strong>og</strong><br />
praktisk måte lede deg fram mot<br />
den kroppen <strong>og</strong> de prestasjoner<br />
du har drømt om, samtidig som<br />
livskvalitet <strong>og</strong> stor helsegevinst<br />
følger med på kjøpet. Pr<strong>og</strong>rammet tar<br />
spesielt hensyn til å gi et optimalt<br />
forhold mellom fett <strong>og</strong> muskulatur<br />
<strong>og</strong> vi kan garantere for resultatene<br />
om du følger både <strong>trenings</strong>- <strong>og</strong><br />
kostholdspr<strong>og</strong>rammet helt igjennom.<br />
RYP pr<strong>og</strong>rammet bygger på følgende<br />
viktige prinsipper: riktig valg<br />
av øvelser, regelmessig pr<strong>og</strong>resjon<br />
på både styrke- <strong>og</strong> kondisjonstreningen<br />
<strong>og</strong> optimal sammensetning<br />
av næringsstoffer. Pr<strong>og</strong>rammet<br />
er delt inn i fire valgretninger:<br />
Grunnpr<strong>og</strong>rammet, Ekstrem Muskelvekst,<br />
Maksimal Forbrenning <strong>og</strong><br />
Trening for Idrett.<br />
Trening på 60 minutter<br />
Release YOUR Potential er et tidseffektivt<br />
pr<strong>og</strong>ram slik at du kan<br />
være sikker på at du får mest<br />
mulig ut av tiden du legger ned i<br />
treningen. Pr<strong>og</strong>rammet krever at du<br />
trener 3 ganger i uka, <strong>og</strong> hver økt<br />
varer cirka 60 minutter. På denne<br />
tiden dekker du både optimal<br />
styrketrening <strong>og</strong> den mest effektive<br />
kondisjonstreningen – <strong>og</strong> ikke minst<br />
er det et pr<strong>og</strong>ram hvor du følger en<br />
fast <strong>og</strong> regelmessig pr<strong>og</strong>resjon som<br />
gir framgang hele veien.<br />
Kosthold er viktig!<br />
I tillegg til å følge <strong>trenings</strong>pr<strong>og</strong>rammet,<br />
er det utrolig viktig å ha<br />
en optimal kostholdsplan. I RYP er<br />
dette gjort veldig enkelt for deg<br />
– du får rett <strong>og</strong> slett en komplett<br />
oversikt over hvordan du bør legge<br />
opp kostholdet <strong>ditt</strong> for å nå akkurat<br />
<strong>ditt</strong> mål. Både <strong>trenings</strong>pr<strong>og</strong>rammet<br />
<strong>og</strong> dietten kan enkelt beregnes i<br />
kalkulatorene som du finner på<br />
www.tn.no under Release YOUR<br />
Potential.<br />
Drømmekroppen på 13 uker<br />
En hel gjennomkjøring av pr<strong>og</strong>rammet<br />
varer i 13 uker. Det er lagt opp<br />
slik at du trener i 6 uker, har en<br />
uke hvile, før du så trener 6 nye<br />
uker. Målet er at du skal følge dette<br />
pr<strong>og</strong>rammet (gjerne ulike retninger<br />
av det) hele livet – det stopper altså<br />
ikke etter 13 uker!<br />
Dette er tredje versjon av Release<br />
YOUR Potential – for det er selvsagt<br />
viktig å til enhver tid følge med i<br />
tiden både når det gjelder forskning<br />
på trening <strong>og</strong> ikke minst på<br />
ernæring i forbindelse med aktivitet.<br />
Vi har <strong>og</strong>så prøvd å gjøre fremstillingen<br />
enda mer tydelig <strong>og</strong> enkel å<br />
følge i denne siste versjonen. Enten<br />
målet <strong>ditt</strong> er store muskler, definert<br />
kropp, slanking eller bedre prestasjoner<br />
innen idrett, så er Release<br />
YOUR Potential pr<strong>og</strong>rammet for<br />
deg. Nå er det kun opp til deg å<br />
oppnå målet du har satt deg <strong>og</strong> det<br />
er bare å følge oppskriften.<br />
La oss så sette i gang<br />
– Release YOUR Potential!
3 nøkler til resultater 3<br />
3<br />
nøkler<br />
til<br />
resultater<br />
seTT deg mål<br />
Å lykkes kan spores tilbake til det å<br />
sette seg mål for deretter å sette en<br />
plan ut i livet for å nå dem. Det å<br />
bygge en bedre kropp eller bedre<br />
prestasjonene, er intet unntak. Det<br />
første du må gjøre, er derfor å<br />
bestemme deg for et konkret mål –<br />
hva er det du ønsker å oppnå?<br />
Målet du setter deg, bør være<br />
konkret, enkelt, målbart <strong>og</strong> selvsagt<br />
realistisk. Se for deg kroppen din<br />
akkurat nå. Hvordan ser du ut?<br />
Hvordan ønsker du å se ut? Ønsker<br />
du kanskje å slå din personlige<br />
rekord i Birken eller holde ut<br />
lenger i fotballkampen? I <strong>og</strong> med<br />
at ulike målsetninger krever ulik<br />
vei mot målet, presenterer vi i RYP<br />
ulikt <strong>trenings</strong>fokus <strong>og</strong> justeringer<br />
i næringsinntak ut fra akkurat <strong>ditt</strong><br />
mål.<br />
opTimalT KosThold<br />
For mange er kostholdet den vanskeligste<br />
biten å følge. Bare det å<br />
finne ut hva du skal spise <strong>og</strong> når,<br />
kan være like vanskelig som faktisk<br />
å gjøre det. Et kostholdspr<strong>og</strong>ram<br />
må selvsagt gi de resultater du<br />
er ute etter, men det er like<br />
viktig at det er enkelt å følge.<br />
Akkurat dette får du svar<br />
på i Release YOUR<br />
Potential pr<strong>og</strong>rammet.<br />
I pr<strong>og</strong>rammet får du<br />
oversikt både over hva<br />
du skal spise, hvilke<br />
matvarer du bør velge<br />
mellom, mengde mat<br />
du trenger av de ulike<br />
næringsstoffene <strong>og</strong> hvordan<br />
du skal finne ut hva som<br />
passer for akkurat deg.<br />
riKTig valg av sporTsernæring<br />
Det er ingen tvil om at aktive mennesker<br />
har større behov for næring<br />
enn de som ikke trener. Dersom du<br />
ikke inntar riktig mengde <strong>og</strong> type<br />
næringsstoffer, vil ikke kroppen<br />
være i stand til å bygge muskler<br />
<strong>og</strong> brenne fett optimalt. Med andre<br />
ord så kan du sabotere alle dine<br />
anstrengelser for å bygge den<br />
kroppen du ønsker, om ikke dette<br />
fungerer slik det skal. I RYP vil vi<br />
veilede deg i hvilke sportsernæringsprodukter<br />
du bør ta for å sikre et<br />
optimalt inntak av næringsstoffer<br />
for dine målsetninger. Sportsernæring<br />
er rett <strong>og</strong> slett mat i<br />
en annen form <strong>og</strong> med spesielt<br />
høyverdig næring, som i mange<br />
situasjoner gjør det enklere å følge<br />
en kostholdsplan når du ikke har<br />
tid, anledning eller lyst til å tilberede<br />
perfekt sammensatte måltider<br />
fra bunnen av.<br />
TIPS!<br />
Dersom målet med RYP er forandring<br />
i kroppsfasong, er det en veldig god<br />
ide å ta bilde av deg selv i bikini/<br />
boxer før <strong>og</strong> etter at du starter på<br />
pr<strong>og</strong>rammet.
4<br />
trening<br />
Styrketrening<br />
du kan velge å<br />
hoppe over teorien<br />
<strong>og</strong> gå rett på rYp p i<br />
i<br />
praksis på side 14!<br />
VI kOMMER IkkE UNNA EN kORT INNFØRING I TRENINGSTEORI, SlIk AT DERE ENklERE<br />
kAN FORSTÅ BAkGRUNNEN FOR OPPBYGGINGEN AV PROGRAMMET.<br />
valg av øvelser<br />
Alle bra <strong>trenings</strong>pr<strong>og</strong>rammer, inneholder én eller flere<br />
basisøvelser. Basisøvelser er øvelser hvor mange muskelgrupper<br />
er i bruk samtidig. Eksempler på basisøvelser<br />
er knebøy, markløft, benkpress <strong>og</strong> roing. Ved knebøy<br />
trener man for eksempel både legger, forside <strong>og</strong> bakside<br />
av lår, rumpe, korsrygg <strong>og</strong> magemuskler samtidig. Med<br />
slike øvelser får du dekt mye av kroppen på kort tid.<br />
Isolasjonsøvelser som tar på små muskelgrupper – én av<br />
gangen – er bra når du ønsker å ha fokus på spesifikke<br />
områder som kanskje henger etter andre muskelgrupper.<br />
Det er derfor effektivt <strong>og</strong> smart å velge basisøvelser som<br />
grunnlag for <strong>trenings</strong>pr<strong>og</strong>rammet, i tillegg til noen ekstra<br />
isolasjonsøvelser som vi vet de fleste ønsker for ekstra<br />
stimuli på viktige områder.<br />
repeTisjoner, seTT <strong>og</strong> freKvens<br />
I Release YOUR Potential er det fokus på to måter å trene<br />
på <strong>og</strong> begge har tung vitenskapelig forskning bak seg.<br />
Den ene måten å trene på, er for maksimal muskelvekst<br />
(hypertrofi) – hvor 8-12 repetisjoner er fokus, sammen<br />
med en utførelse av øvelsene som er langsom <strong>og</strong> kontrollert.<br />
Den andre metoden er for maksimal styrkeøkning<br />
– hvor 4 repetisjoner er fokus, sammen med en eksplosiv<br />
utførelse av øvelsene. Sistnevnte øker ikke muskelstørrelsen,<br />
men trigger nervesystemet slik at du blir sterkere.<br />
I mange tilfeller vil en kombinasjon av disse to være<br />
ønskelig for maksimale resultater. Dette vil vi snart<br />
komme nærmere tilbake til.<br />
Antall sett per <strong>trenings</strong>økt er satt til 2, 3 eller 4, avhengig<br />
av øvelsen <strong>og</strong> pr<strong>og</strong>rammet som er valgt. Forskningen<br />
viser at du ikke får mye bedre effekt ved å kjøre flere sett<br />
enn dette, men det kommer både an på type øvelse <strong>og</strong><br />
på hvor lenge det var siden sist du trente samme<br />
muskelgruppe. Vi vil straks presentere eksakt antall sett<br />
<strong>og</strong> repetisjoner som du skal utføre for å nå dine mål<br />
– med fokus på å bruke minst mulig tid per <strong>trenings</strong>økt.<br />
3 øKTer i uKa<br />
RYP er basert på 3 <strong>trenings</strong>økter per uke. Det kan være<br />
viktig å ha i bakhodet at dersom du trener èn gang i<br />
uka, er dette nok for å opprettholde det du allerede har<br />
bygd opp. Så dersom du av en eller annen grunn ikke<br />
klarer å opprettholde frekvensen som planlagt en uke,<br />
er det viktig at du i alle fall kommer deg av gårde én<br />
gang, slik at du ikke mister effekt. Dette er spesielt viktig<br />
når det kommer til kondisjonstreningen, ettersom hjertekapasiteten<br />
svekkes mye raskere enn muskelstyrken. Når<br />
du trener to eller flere ganger i uka, øker du kondisjonen,<br />
styrken <strong>og</strong>/eller muskelmassen – avhengig av hvilket<br />
pr<strong>og</strong>ram du velger. Og selvsagt er det ingen som kan<br />
hindre deg i å trene mer enn 3 ganger i uka, men vi<br />
anbefaler å ikke legge til ekstra trening før man i det<br />
minste har kjørt gjennom hele pr<strong>og</strong>rammet én runde.<br />
uliKe mål – uliKe meToder<br />
Det er viktig å vite at trening for styrke <strong>og</strong> trening for<br />
muskelvolum, krever ulik tilnærming. Vi skal nå se litt<br />
nærmere på hvordan du kan få best mulig resultater<br />
ved å velge en <strong>trenings</strong>metode som er spesielt tilpasset<br />
din målsetning.<br />
Trening for musKelveKsT<br />
Økning av muskelmasse kalles <strong>og</strong>så hypertrofi.<br />
Hypertrofi er et resultat av en oppsamling av protein<br />
i musklene, gjennom økt proteinsyntese (oppbygging),<br />
redusert nedbrytning (katabolisme) eller begge.
5<br />
Styrketrening<br />
Proteinsyntesen øker etter styrketrening,<br />
<strong>og</strong> er på topp etter cirka<br />
12-24 timer <strong>og</strong> varer i cirka 36-48<br />
timer, avhengig av belastning <strong>og</strong><br />
mengde. Proteinsyntesen danner<br />
nytt protein i musklene fortrinnsvis<br />
i form av actin filament <strong>og</strong> myosin,<br />
som igjen gjør muskelen større <strong>og</strong><br />
sterkere. I <strong>og</strong> med at proteinsyntesen<br />
begynner å gå ned etter<br />
48 timer, bør man ikke vente for<br />
lenge før samme muskel trenes<br />
på nytt. Da får man dratt nytte<br />
av en høy proteinsyntese <strong>og</strong> det<br />
blir lettere å bygge muskler <strong>og</strong> få<br />
effekt av treningen. Det er derfor<br />
helkroppspr<strong>og</strong>ram anbefales foran<br />
splittpr<strong>og</strong>rammer hvor man venter<br />
lenge mellom at hver muskelgruppe<br />
trenes.<br />
Forskning <strong>og</strong> erfaring har vist at<br />
trening for muskelvekst krever en<br />
belastning rundt 8-12 repetisjoner.<br />
Denne typen trening trigger i stor<br />
grad <strong>og</strong>så produksjon av veksthormoner<br />
<strong>og</strong> testosteron, som begge<br />
er viktige for muskelvekst. Å utføre<br />
øvelsene med moderat hastighet,<br />
har vist å gi økt hypertrofi sammenlignet<br />
med mer eksplosiv utførelse.<br />
Moderat hastighet betyr at man<br />
utfører øvelsen kontrollert slik at<br />
man får styrkeimpulser i flest mulig<br />
muskelfibre. For maksimal muskelvekst<br />
over tid, er det viktig å<br />
kombinere trening for muskelvekst<br />
med trening for maksimal styrke,<br />
da økning av styrke betyr at du<br />
vil bli i stand til å løfte mer <strong>og</strong>så<br />
i periodene for muskelvekst.<br />
Trening for sTYrKe<br />
Når man trener for styrkeøkning,<br />
skjer storparten av muskelmobiliseringen<br />
i starten av bevegelsen.<br />
Mekanismen som fører til økt<br />
styrke, kalles ”nevral tilpasning”.<br />
Dette betyr at man bygger opp<br />
nervesystemet i stedet for å<br />
bygge muskelmasse. For å utvikle<br />
maksimalt med styrke, er muskelen<br />
avhengig av å rekruttere så mange<br />
muskelfibre som mulig samtidig. I<br />
en tung maksimal muskelsammentrekning,<br />
vil de små muskelfibrene<br />
aktiviseres først <strong>og</strong> de store <strong>og</strong><br />
sterkere fibrene til slutt. Økt motstand<br />
betyr at det er lettere å nå<br />
30 minuTTers vindueT<br />
Husk at opptaket av næringsstoffer<br />
er spesielt høyt umiddelbart<br />
etter trening. Forskning<br />
viser at inntak av protein innen<br />
30 minutter etter trening, kan<br />
gi 25% bedre <strong>trenings</strong>resultater<br />
sammenlignet med om man<br />
venter lengre. Dette gjelder BÅDE<br />
for styrketrening <strong>og</strong> utholdenhetstrening.<br />
les mer om denne<br />
forskningen på side 12.<br />
disse største <strong>og</strong> sterkeste muskelcellene.<br />
Disse cellene har <strong>og</strong>så<br />
størst potensial for å produsere mer<br />
kraft. Høy belastning (85-95% av<br />
1RM) med kun få repetisjoner (3-<br />
6), garanterer maksimal sammentrekning<br />
av muskelen. Resultatet<br />
er økt styrke med liten eller ingen<br />
økning av muskelmasse.<br />
Forskning viser at det å ha<br />
intensjon om <strong>og</strong> å prøve å løfte<br />
vekten så raskt som mulig, er en<br />
viktig faktor for nevral tilpasning,<br />
da den faktiske hastighet i løftet<br />
nødvendigvis reduseres med tung<br />
belastning. Forskning har vist<br />
at denne typen utførelse vil øke<br />
prestasjonene i idrett i mye større<br />
grad enn andre kjente styrke<strong>trenings</strong>øvelser.<br />
Vi må huske at i<br />
mange idretter vil økt styrke, uten<br />
økning i muskelmasse, være et mål<br />
da det å forflytte kroppen raskest<br />
mulig ikke gir rom for økning av<br />
kroppsvekt. Økt styrke gir bedre<br />
arbeidsøkonomi – noe som gir mer<br />
effekt per tråkk, steg eller lignende.<br />
Eksempler på idretter som kan<br />
dra nytte av dette, kan være for<br />
eksempel sykling, ski eller ballidrett.<br />
For å oppnå nevrale tilpasninger<br />
<strong>og</strong> eksplosiv styrke, er det viktig<br />
å aktivere flest mulig muskelfibre,<br />
<strong>og</strong> da spesielt de største, sterkeste<br />
<strong>og</strong> raskeste! Man anbefaler et<br />
<strong>trenings</strong>opplegg med 4 sett av<br />
4 repetisjoner for å øke i styrke<br />
Det er veldig viktig å fokusere på<br />
maksimal mobilisering av kraft eller<br />
intensjonen om å forflytte vekten så<br />
raskt som mulig med denne typen<br />
trening.<br />
jenTer <strong>og</strong> sTYrKeTrening<br />
Mange jenter er redde for å<br />
følge et fornuftig <strong>og</strong> effektivt<br />
styrke<strong>trenings</strong>pr<strong>og</strong>ram, av<br />
redsel for at de ender opp med<br />
å se ut som kroppsbyggere.<br />
Sannheten er at det er nesten<br />
umulig for jenter å få unormalt<br />
store muskler, <strong>og</strong> effekten av<br />
styrketrening vil heller være<br />
en synlig oppstramming av<br />
muskulaturen samt en lavere<br />
fettprosent. De fleste jenter<br />
sier de kun ønsker å stramme<br />
opp kroppen, ikke få større<br />
muskler… Hvordan blir så<br />
kroppen strammere uten at<br />
musklene vokser? Dette er verdt<br />
å tenke over. Styrketrening er<br />
den eneste formen for trening<br />
som kan gjøre noe for kroppsfasongen.<br />
Si at man har en<br />
såkalt ”pærefasong”. Man kan<br />
trene så mye spinning <strong>og</strong> j<strong>og</strong>ge<br />
så ofte <strong>og</strong> lenge man bare vil,<br />
men man vil fortsatt se ut som<br />
en pære – bare en mindre en.<br />
Med styrketrening kan du imidlertid<br />
forandre fasongen. Mer<br />
muskler vil <strong>og</strong>så gi en økt forbrenning<br />
<strong>og</strong> en sterkere kropp<br />
med mindre risiko for skader,<br />
så første prioritet bør derfor<br />
være et solid styrkepr<strong>og</strong>ram!
6<br />
Styrketrening<br />
hvileuKe<br />
Etter at du har trent i 6 uker, kommer<br />
det en hvileuke hvor du skal<br />
ha helt fri fra styrketrening. Denne<br />
uka er først <strong>og</strong> fremst for motivasjonen<br />
sin del, men vi kan ofte se<br />
et hopp i styrke <strong>og</strong> effekt etter en<br />
kort pause som dette. Vi anbefaler<br />
allikevel at man fortsetter med<br />
kondisjonstrening denne uka, i alle<br />
fall med 1 <strong>trenings</strong>økt. Dette vil<br />
gjøre at du klarer å holde formen<br />
ved like. Dette er spesielt viktig om<br />
fettnedgang er målsetningen din.<br />
proTeinsYnTese – hva er deT?<br />
Proteinsyntese er oppbyggingen<br />
av nye proteiner. Proteinsyntesen<br />
skjer konstant i hele kroppen,<br />
<strong>og</strong> ikke bare i muskelvev. Når<br />
kroppen ikke har tilgang på<br />
proteiner i kosten, bryter kroppen<br />
ned vev for å få tilgang på<br />
aminosyrer. Proteinbalanse er et<br />
begrep som beskriver forholdet<br />
mellom oppbyggingen (syntesen)<br />
<strong>og</strong> nedbrytningen av proteiner.<br />
Proteinbalansen er negativ når<br />
nedbrytningen av vev er større<br />
enn oppbyggingen av vev.<br />
Negativ proteinbalanse oppstår<br />
derfor når det er lenge siden<br />
man har fått i seg proteiner<br />
eller om man har alt for lavt<br />
energiinntak generelt. Hvis den<br />
negative proteinbalansen blir<br />
opprettholdt over lengre tid, vil<br />
dette føre til tap av muskelmasse.<br />
Proteintilgjengelighet fører<br />
imidlertid til en positiv proteinbalanse.<br />
Proteinsyntesen er da<br />
større enn proteinnedbrytningen.<br />
En positiv proteinbalanse er avgjørende<br />
for ekstra oppbygging<br />
av muskler <strong>og</strong> vev, restitusjon,<br />
reparasjon av skadet vev <strong>og</strong><br />
opp-rettholdelse av kroppsfunksjoner.<br />
Siden proteinsyntesen<br />
i muskulaturen er størst etter<br />
styrketrening, er proteintilgjengelighet<br />
etter nettopp styrketrening,<br />
avgjørende for oppbygging av<br />
muskler. Siden proteinsyntese<br />
ikke er noe som skjer kun i<br />
muskulatur, er det mulig at proteintilgjengelighet<br />
etter styrketrening<br />
<strong>og</strong>så kan være viktig for andre<br />
<strong>trenings</strong>tilpasninger som finner<br />
sted i for eksempel nervesystemet.<br />
Proteiner har ikke bare vist å ha<br />
en positiv effekt på muskelmasse<br />
<strong>og</strong> styrke. Andre nevnte positive<br />
effekter er økt produksjon av<br />
veksthormoner <strong>og</strong> redusert<br />
muskelstølhet etter trening.<br />
Kilde: Jan Hoff <strong>og</strong> Lina Bull:<br />
”Protein <strong>og</strong> trening – hva sier forskningen”.<br />
løfTeTeKniKK<br />
muskelvekst<br />
8-12 repetisjoner i moderat tempo.<br />
kontrollerte bevegelser for å aktivere flest mulig<br />
muskelfibre.<br />
maksstyrke<br />
4 repetisjoner med eksplosiv utførelse.<br />
Viktig å involvere flest mulig muskelfibre <strong>og</strong> da spesielt<br />
de største, sterkeste <strong>og</strong> raskeste.<br />
Fokus på maksimal mobilisering av kraft – intensjonen<br />
om å forflytte vekten så raskt som mulig.<br />
kombiner perioder for muskelvekst med perioder for maksstyrke<br />
for å oppnå maksimal muskelvekst over tid. Økning i<br />
styrke gjør at du vil bli i stand til å løfte mer <strong>og</strong>så under serier<br />
for muskelvekst.
Oppsummering<br />
styrketrening<br />
7<br />
Styrketrening<br />
Basisøvelser som fokus<br />
Helkroppspr<strong>og</strong>ram: full<br />
utnyttelse av proteinsyntesen.<br />
To måter å trene på for<br />
ulike målsetninger: trening<br />
for maksimal muskelvekst<br />
<strong>og</strong> trening for maksstyrke.<br />
3 styrke<strong>trenings</strong>økter per uke.<br />
Hvileuke etter 6 ukers trening.
8<br />
trening<br />
Kondisjonstreni<br />
4x4 inTervallTrening<br />
kondisjonsdelen av pr<strong>og</strong>rammet er 4x4 intervalltrening,<br />
som i korte trekk går ut på at man løper/<br />
går i oppoverbakke i 4 minutter – noe som gjentas<br />
4 ganger med tre minutters aktive pauser i mellom.<br />
Ny forskning viser at denne typen trening er langt<br />
mer effektiv enn langdistanseløping <strong>og</strong> andre intervallformer<br />
når det kommer til å øke hjertekapasitet <strong>og</strong><br />
oksygenopptak (kondisjon). Se figur neste side.<br />
Denne typen trening gjør <strong>og</strong>så at fettforbrenningen<br />
øker betraktelig <strong>og</strong> at man effektivt kan redusere<br />
kroppsfett mye raskere enn med andre typer forbrenningstrening.<br />
I tillegg har denne <strong>trenings</strong>formen vist<br />
seg å være mer effektiv enn medisiner på mange<br />
sykdommer, samt vist å kunne øke livskvaliteten<br />
betraktelig!<br />
riKTig TreningsinTensiTeT<br />
Siden den høyeste hjertefrekvensen du oppnår er<br />
bestemt av arv <strong>og</strong> ikke forandrer seg med trening<br />
(men synker litt med alder), er hjertets evne til å<br />
pumpe blod avhengig av hvor mye blod hjertet kan<br />
pumpe i hvert slag – såkalt slagvolum. Slagvolumet<br />
øker ved at hjertet blir større med trening som utfordrer<br />
hjertevolumet <strong>og</strong> at det blir mer elastisk. Ny forskning<br />
viser at selv hos mosjonister øker slagvolumet opp mot<br />
en intensitet som tilsvarer maksimalt oksygenopptak,<br />
hvor man tidligere har trodd at hjertet oppnådde fullt<br />
slagvolum ved lankjøringsintensitet på cirka 70% av<br />
makspuls. Høyere intensitet enn 85-95% av makspuls<br />
gir hurtig opphopning av melkesyre, noe som reduserer<br />
tilbakestrømmingen av blod fra muskelen til hjertet <strong>og</strong><br />
dermed fall i slagvolum.<br />
Økning i hjertets pumpekapasitet <strong>og</strong> dermed utholdenhet<br />
krever størst mulig fylling av hjertet, <strong>og</strong> den<br />
største fyllingen av hjertet skjer ved en intensitet som<br />
ligger nært maksimalt oksygenopptak. Dette vil være<br />
en arbeidsintensitet som ligger cirka 10-20 slag under<br />
maksimal hjertefrekvens, en intensitet du normalt kan<br />
opprettholde i 6-9 minutter.<br />
For å oppnå full fylling av hjertet, tar det etter oppvarming<br />
normalt cirka 2 minutter å oppnå en hjertefrekvens<br />
som er innenfor <strong>trenings</strong>sonen på 85-95% av<br />
makspuls. Det vil si at intervaller med kortere varighet<br />
normalt har minimal effekt på oksygenopptaket <strong>og</strong><br />
dermed på utholdenhetsprestasjonen. Dette er grunnlaget<br />
for at vi anbefaler 4x4 minutters intervalltrening<br />
som den mest effektive <strong>trenings</strong>formen for aerob<br />
utholdenhet.<br />
aKTive pauser<br />
Mellom intervallene på 4 minutter i <strong>trenings</strong>sonen<br />
85-95% av makspuls, må det legges inn aktive pauser<br />
på 70% av makspuls. Denne aktive pausen er nødvendig<br />
for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget,<br />
slik at du er klar for et nytt intervall.<br />
innebYgd pr<strong>og</strong>resjon<br />
I 4x4 intervalltrening er pr<strong>og</strong>resjonen innebygd i <strong>og</strong><br />
med at du styrer etter puls eler pust. Det skal mer <strong>og</strong><br />
mer arbeid til for å komme opp i intensitet etter hvert<br />
som du blir bedre trent. 0.5% forbedring per <strong>trenings</strong>økt<br />
kan forventes ved trening 2 økter i uka eller mer.<br />
Det betyr at hastigheten kan økes med 0.5% hver økt.<br />
Med 1 økt i uka klarer man å vedlikeholde den formen<br />
man har. Husk at kondisjon er ferskvare!
9<br />
Kondisjonstrening<br />
Oppsummering<br />
Kondisjonstrening<br />
4x4 intervalltrening er den<br />
mest effektive måten å<br />
øke kondisjonen <strong>og</strong><br />
ng<br />
er 4x4 virKelig mer effeKTivT enn vanlig<br />
j<strong>og</strong>ging?<br />
En av studiene som ble gjennomført av forskerne<br />
Helgerud <strong>og</strong> Hoff, sammenlignet <strong>trenings</strong>effekt av<br />
samme mengde totalt arbeid med forskjellige metoder<br />
<strong>og</strong> forskjellig intensitet. En gruppe gjennomførte<br />
langkjøring på 70% av makspuls i ca. 50 minutter.<br />
En annen gruppe gjennomførte melkesyreterskeltrening<br />
på 85% av makspuls i ca. 30 minutter. Den<br />
tredje gruppen kjørte 15x15 sekunders trening av<br />
50 repetisjoner på samme intensitet i både intervall<br />
<strong>og</strong> pause som 4x4 intervalltrening, <strong>og</strong> den siste<br />
gruppen gjennomførte 4x4 intervalltrening slik vi<br />
anbefaler. Forbedring av maksimalt oksygenopptak<br />
skjedde kun for den høyeste intensiteten (se figur) <strong>og</strong><br />
hjertets slagvolum endret seg i takt med forbedringen<br />
i oksygenopptaket. Melkesyreterskelen økte i takt<br />
med maksimalt oksygenopptaket, <strong>og</strong> bare de høyeste<br />
intensitetene ga forbedring i løpsøkonomi.<br />
forbrenning på.<br />
Treningsintensiteten skal<br />
ligge i området 85-95%<br />
av makspuls.<br />
Aktive pauser på 70% for<br />
å kvitte oss med melkesyre.<br />
2 økter i uka er nok for<br />
å ha fremgang, 1 økt i<br />
uka er nok for vedlikehold.<br />
framgang etter<br />
3 treninger per<br />
uke i 8 uker<br />
med samme<br />
arbeidsomfang,<br />
men forskjellig<br />
intensitet<br />
<strong>og</strong> metoder<br />
for mannlige<br />
studenter.<br />
% change<br />
15<br />
10<br />
5<br />
VO<br />
2max<br />
Stroke volume<br />
0<br />
langkjøring<br />
Terskeltrening<br />
15x15<br />
langintervall (4x4)
10<br />
kosthold<br />
Kosthold<br />
DET ER IkkE BARE TRENINGSPROGRAMMET SOM ER VIkTIG FOR Å OPPNÅ RESUlTATER.<br />
VEl SÅ VIkTIG ER DET AT MAN HAR ET kOSTHOlD SOM ER TIlPASSET DE RESUlTATER<br />
MAN ØNSkER SEG. MAN MÅ HUSkE AT DET AllER VIkTIGSTE ER Å FINNE ET OPPlEGG<br />
SOM DU FAkTISk klARER Å FØlGE OG SOM FUNGERER OVER TID. VI SkAl HER lEGGE<br />
GRUNNlAGET FOR HVORDAN DU ENklEST MUlIG kAN PlANlEGGE DITT kOSTHOlD<br />
BEST MUlIG.<br />
NoeN NyTTIge<br />
kjøreregler<br />
Først er det nyttig å ha noen grunnleggende<br />
prinsipper på plass:<br />
• Flere <strong>og</strong> mindre måltider heller enn store<br />
<strong>og</strong> få.<br />
• Alle måltider bør bestå av langsomme<br />
karbohydrater, gode proteinkilder <strong>og</strong> sunne<br />
fettsyrer.<br />
• Måltidsstørrelsen reguleres ut fra målsetning<br />
– sammen med forholdet mellom næringsstoffene.<br />
• Vektnedgang krever kaloriunderskudd mens<br />
vektøkning krever kalorioverskudd.<br />
velg rene råvarer<br />
Generelt – enten man skal opp eller ned i vekt – så anbefaler vi å velge matvarer<br />
som er så lite prosessert som mulig. Det betyr rett <strong>og</strong> slett at det er rene<br />
produkter som er nær sitt naturlige utspring. kylling, fisk, storfe, grønnsaker,<br />
frukt – alt du kan se ute i naturen er nær sitt naturlige utspring, mens kjøttkaker,<br />
fiskekaker, pizza, potetmos <strong>og</strong> andre blandingsprodukter (disse ser vi IkkE<br />
springe rundt eller vokse opp fra jorda!) er dårligere alternativer som kommer<br />
i andre rekke ved valg av matvarer. Jo mindre fett, salt, sukker <strong>og</strong> andre ”fyllmaterialer”<br />
som er tilsatt produktet, jo bedre er det. Av karbohydrater velger<br />
man da den langsomme typen som krever arbeid av fordøyelsen: havregryn,<br />
grovt brød, pasta (gjerne den grove typen), ris (gjerne naturris), kokte poteter<br />
<strong>og</strong> grønnsaker osv. Av proteiner velger man rent <strong>og</strong> magert som kylling, fisk,<br />
biff, egg (ikke for mange plommer!), melkeprodukter (den magre varianten)<br />
<strong>og</strong> lignende. Sunt fett finner vi i fet fisk, nøtter <strong>og</strong> noen grønnsaker – mettet fett<br />
holder vi oss unna.<br />
balanse i KosTen<br />
Det å holde blodsukker <strong>og</strong> insulinnivå jevnt, er nøkkelen til jevne energinivåer<br />
<strong>og</strong> mindre fettlagring. Både regelmessig matinntak <strong>og</strong> type mat (særlig valg av<br />
karbohydrater <strong>og</strong> sammensetning av måltid), har effekt på blodsukkeret. Stabilt
11<br />
Kosthold<br />
blodsukker gjør <strong>og</strong>så at vil blir mette lengre, får mindre søtsug <strong>og</strong> dermed blir det <strong>og</strong>så<br />
enklere å følge en sunn kostholdsplan. Derfor bør hvert måltid bestå av både langsomme<br />
karbohydrater, proteinkilder <strong>og</strong> sunne fettsyrer. Man skal ikke henge seg for mye opp i karbohydraters<br />
GI, da sammensetningen av måltidet er det viktigste. Vi snakker heller om glykemisk<br />
belastning i måltidet sett som helhet. Så lenge det <strong>og</strong>så er proteiner <strong>og</strong> fett i måltidet, får den<br />
glykemiske indeksen automatisk ned <strong>og</strong> vi får et måltid som gir stabilt blodsukker (altså lav<br />
insulinutsondring).<br />
mengden maT<br />
I Release YOUR Potential pr<strong>og</strong>rammet anbefaler vi en enkel måte å beregne måltidsstørrelsen<br />
på, ved at vi bruker knyttneve- <strong>og</strong> håndflatestørrelsen for å angi henholdsvis mengde av<br />
karbohydrater <strong>og</strong> protein i hvert måltid. knyttnevestørrelsen er proporsjonal med resten av<br />
kroppen, <strong>og</strong> vil dermed kunne gi en god indikasjon på hvor mye mat du trenger i <strong>ditt</strong> unike<br />
tilfelle. Du holder bare rett <strong>og</strong> slett opp knyttneven din, <strong>og</strong> legger på en mengde karbohydrater<br />
(ris/poteter/pasta) som er like stor som neven. Det samme gjør du for proteiner – velg en<br />
kyllingfilet/biff/fiskestykke som er like stor som håndflaten din, <strong>og</strong> du har en passe porsjon<br />
akkurat til deg.<br />
regn uT på Tn.no!<br />
Denne måten å beregne mengden mat på, vil for de fleste være nok detaljert for å havne på riktig<br />
nivå, men for de som ønsker å gå enda mer detaljert til verks, vil vi <strong>og</strong>så beskrive hvordan<br />
du kan beregne måltidsstørrelsen <strong>og</strong> mengden av hvert næringsstoff på en enda mer nøyaktig<br />
måte. Vi har ordnet med enkle kalkulatorer på www.tn.no under Release YOUR Potential, hvor du<br />
kan beregne <strong>ditt</strong> energibehov <strong>og</strong> næringssammensetning nøyaktig. Utgangspunktet for de ulike<br />
næringsanbefalningene finner du under de respektive pr<strong>og</strong>rammene Grunnpr<strong>og</strong>ram, Ekstrem<br />
Muskelvekst, Maksimal Forbrenning <strong>og</strong> Trening for Idrett.<br />
Det er viktig å skjønne at beregningene kun er et utgangspunkt. Behovet kan variere fra<br />
person til person ut fra flere faktorer, ikke minst aktivitetsnivå. Det er allikevel greit å starte<br />
på dette nivået, <strong>og</strong> så eventuelt justere opp eller ned underveis etter hvert som man ser om<br />
det går rette veien. Ikke bare antall kalorier, men <strong>og</strong>så forholdet mellom de ulike næringsstoffene,<br />
er viktig når du skal sette sammen en bra diett.<br />
Kalorier (Kcal)<br />
1g karbohydrater = 4 kcal<br />
1g protein = 4 kcal<br />
1g fett = 9 kcal<br />
beregning av Kalorier<br />
Vi tar utgangspunkt i en enkel<br />
formel for å regne ut hvor mange<br />
kalorier man kan ta utgangspunkt<br />
i ved start av en ny diett.<br />
for vedlikehold:<br />
33 kcal per kg kroppsvekt.<br />
Eksempel: Dersom du er 80 kg:<br />
33x80 = 2640 kcal<br />
for vektoppgang:<br />
38 kcal per kg kroppsvekt.<br />
Eksempel: Dersom du er 80 kg:<br />
38x80 = 3040 kcal<br />
for vektnedgang:<br />
28 kcal per kg kroppsvekt.<br />
Eksempel: Dersom du er 80 kg:<br />
28x80 = 2240 kcal<br />
når man skal sette opp kostholdet er det nyttig å ha litt kunnskap om næringsstoffene. vi tar<br />
derfor her en gjennomgang av protein, karbohydrater <strong>og</strong> fett <strong>og</strong> ser nærmere på hvorfor det<br />
er viktig for deg <strong>og</strong> hvordan du kan dra nytte av denne kunnskapen for å få optimale resultater<br />
fra treningen din.<br />
proTein er viKTige bYggeKlosser<br />
Protein er som kjent kroppens byggesteiner <strong>og</strong> er mest kjent for å bygge <strong>og</strong> vedlikeholde<br />
muskulatur. Det mange ikke er klar over, er at protein er akkurat like viktig i utholdenhetsaktivitet<br />
som for styrke – alle tilpasninger som skjer i forbindelse med aktivitet krever proteinsyntese.<br />
For utholdenhet er det for eksempel blodårenett, danning av mitokondrier <strong>og</strong> lignende som<br />
trenger proteiner <strong>og</strong> dette er avgjørende for restitusjon <strong>og</strong> framgang.<br />
Proteininntaket er spesielt viktig for aktive som har et større behov for næringsstoffer enn<br />
inaktive. I tillegg til gunstig effekt i forbindelse med trening, er <strong>og</strong>så proteininntak veldig viktig<br />
for vektkontroll i <strong>og</strong> med at protein i måltidet gir større metthetsfølelse <strong>og</strong> et stabilt blodsukker<br />
som igjen gir mindre sultfølelse <strong>og</strong> søtsug. Jevne energinivåer gjennom dagen er <strong>og</strong>så en<br />
hyggelig effekt av regelmessig proteininntak. Vi har ingen lager av protein, så vi er avhengig<br />
av regelmessig inntak i løpet av dagen – hver eneste dag. Protein bør derfor inngå i passe<br />
mengder i alle måltider.<br />
30 minuTTer – eT magisK vindu for resulTaTer<br />
Aktive mennesker har et spesielt høyt behov for næringsstoffer for å bygge opp det som<br />
brytes ned under trening. Energiinntaket for en som trener mye styrketrening, kan faktisk<br />
være dobbelt så høyt som for den generelle befolkningen. Dette betyr at de som trener mye,<br />
trenger dobbelt så mye mat for å opprettholde kroppsvekten. I tillegg er behovet for protein<br />
større for aktive. Dette er viktig for å bygge muskler, ettersom muskelceller fortrinnsvis er bygd
12<br />
Kosthold<br />
opp av proteinene actin <strong>og</strong> myosin i muskelcellene.<br />
Effekten av proteinsyntesen er avhengig av at det er<br />
protein tilgjengelig. Dette betyr at det ikke bør gå lang<br />
tid mellom hver gang du inntar et proteinrikt måltid.<br />
Proteinsyntesen starter umiddelbart etter trening <strong>og</strong><br />
øker så i intensitet før den raskt går ned mot et moderat<br />
nivå igjen. Proteinet må inntas innen 30 minutter<br />
etter trening for å ha full effekt, da kroppen har et mye<br />
høyere næringsopptak direkte etter trening. Dette er<br />
en effekt vi ikke kan gå glipp av!<br />
KarbohYdraTer for påfYll av energi<br />
karbohydrater er kroppens viktigste energikilde –<br />
både til kropp <strong>og</strong> hjerne. Generelt ønsker vi å innta<br />
langsomme karbohydrater som magen kan jobbe med<br />
til de fleste måltider. Unntaket er like etter trening. Da<br />
er vi avhengig av et raskt opptak <strong>og</strong> bør velge raske<br />
karbohydrater som f.eks. sportsdrikke.<br />
Aktive har større behov for karbohydrater enn inaktive.<br />
Trener du mye, forbruker du mye glyk<strong>og</strong>en <strong>og</strong> du<br />
trenger mer karbohydrater. Studier har vist at tid til<br />
utmattelse er hele 3 ganger lengre ved høy karbohydratrik<br />
kost vs. lav, noe som viser hvor viktig karbohydratinntaket<br />
er for prestasjoner. Både frekvensen på<br />
<strong>trenings</strong>øktene <strong>og</strong> intensiteten bestemmer behovet for<br />
karbohydrater. Jo flere treninger, <strong>og</strong> jo hardere økter,<br />
jo mer karbohydrater trenger vi. Som en generell regel<br />
kan vi si at underveis i treningen, har vi som regel kun<br />
behov for vann. Unntaket er økter som varer over 90<br />
minutter <strong>og</strong> økter som er spesielt harde i intensitet. Det<br />
er <strong>og</strong>så viktig å være klar over at det <strong>og</strong>så under<br />
styrketrening kan være behov for påfyll av karbohydrater.<br />
Styrketrening kan tømme muskelen lokalt – noe som<br />
krever påfyll for å klare flere repetisjoner <strong>og</strong> sett på<br />
samme muskelgruppe.<br />
feTTsYrer som er bra for musKlene<br />
Fett er det energilageret vi har inntil ubegrenset lagerkapasitet<br />
for. Mens glyk<strong>og</strong>enlagrene tar slutt relativt<br />
raskt uten påfyll, så tar det uker <strong>og</strong> måneder før fettlagrene<br />
tar slutt. Det er altså sjelden vi har behov for<br />
inntak av fett på grunn av mangel på lager. Type fett vi<br />
inntar spiller en viktig rolle for kroppssammensetningen.<br />
Mens mettede fettsyrer lett blir til lagerfett i kroppen,<br />
har de flerumettede fettsyrene mer funksjonelle <strong>og</strong><br />
viktige roller. Omega -3 <strong>og</strong> -6 hører til disse flerumettede<br />
fettsyrene. Ønsker du å redusere fettlagrene, bør<br />
proteininntaK i forbindelse med trening<br />
Ny forskning viser at man kan oppnå så mye som 25% bedre effekt av treningen ved å innta protein direkte<br />
etter trening, sammenlignet med om man venter to timer. Vi anbefaler 20-30g proteintilskudd umiddel-<br />
bart etter trening. De som trener mye styrketrening har mer muskler enn andre, <strong>og</strong> trenger<br />
dermed å øke det daglige inntaket av protein flere ganger det normale inntaket for å få full<br />
effekt av treningen. Dette kan man gjøre enten ved å innta proteinrik mat til hvert måltid<br />
<strong>og</strong>/eller ved å innta proteintilskudd sammen med proteinfattige måltider <strong>og</strong> like etter trening.<br />
Helt ny forskning viser at inntaket av protein ikke bare har effekt på muskelbygging, men<br />
at det <strong>og</strong>så bygger opp hjertet. Som vi alle vet, er <strong>og</strong>så hjertet en muskel <strong>og</strong> den<br />
trenger protein for å øke i størrelse <strong>og</strong> bli mer effektiv. Forskningen som nettopp<br />
ble avsluttet, viste en økning med opp til 25% i oksygenopptak ved inntak av 20g<br />
høyverdig proteintilskudd (fra isolater) etter trening, sammenlignet med kun inntak<br />
av karbohydrater. Dette betyr igjen 25% bedre fettforbrenning, i <strong>og</strong> med at forbrenningen<br />
øker med økt oksygenopptak! Dette er derfor en viktig del av Release<br />
YOUR Potential pr<strong>og</strong>rammet. Besøk www.tn.no for å lese mer om denne forskningen<br />
<strong>og</strong> om produkter som inneholder høyverdig protein. Vi anbefaler ikke å innta<br />
proteinkilder fra konsentrater, da disse inneholder mye usunt melkesukker (laktose)<br />
<strong>og</strong> mettet melkefett. <strong>Tech</strong> <strong>Nutrition</strong> er stolte av å tilby protein av aller høyeste kvalitet<br />
som passer perfekt under RYP pr<strong>og</strong>rammet.
13<br />
Kosthold<br />
du begrense inntaket av mettet fett. Omega-3 <strong>og</strong> -6<br />
bør du imidlertid sørge for å få i deg tilstrekkelig av<br />
uansett. De er nemlig forstadier til en rekke livsviktige<br />
stoffer, såkalte eicosanoider. Eicosanoider har hormonlignende<br />
effekter på kroppens organer, <strong>og</strong> er med på<br />
å styre celleomsetning <strong>og</strong> vekst. Et tilstrekkelig inntak<br />
av omega 3- fettsyrer, særlig EPA- fettsyren fra fisk,<br />
bidrar til mindre produksjon av stresshormoner (som<br />
kortisol <strong>og</strong> adrenalin), <strong>og</strong> er på den måten med på å<br />
beskytte muskelmassen fra å brytes ned samtidig som<br />
fettforbrenningen holdes gående på en mer effektiv<br />
måte. Omega -3 er <strong>og</strong>så med på å regulere insulinets<br />
påvirkning på cellene, <strong>og</strong> insulinet er som vi vet et<br />
såkalt oppbyggende hormon. Forskning på kosthold<br />
rikt på omega-3 har i tillegg vist å gi gunstig effekt på<br />
betennelser, immunforsvar, hjerne, hjerte, blodsirkulasjon,<br />
ledd, muskler <strong>og</strong> en rekke andre områder. Slike<br />
ting er av særdeles stor betydning når du presser dine<br />
prestasjonsmessige grenser.<br />
enKelT å gjennomføre<br />
Vi har gjort det enkelt for deg <strong>og</strong> kan tilby enkle <strong>og</strong><br />
fiks ferdige dietter ut fra ulike behov, ved at du går<br />
inn på våre nettsider www.tn.no under Release YOUR<br />
Potential. Enklere blir det ikke!<br />
Et veldig godt råd er å alliere seg med en matvaretabell<br />
når man skal begynne å ta dietten til et nytt<br />
nivå. Matvaretabeller finner du med et raskt søk på<br />
nett, eller du kan kjøpe den i bokhandleren. Der står<br />
alle matvarer oppført med næringsinnhold <strong>og</strong> kaloriinnhold.<br />
Dette kan være litt arbeid i starten, men etter at<br />
du har fått en formening om hva dine mest brukte matvarer<br />
inneholder, går dette helt av seg selv i løpet av<br />
veldig kort tid. Og da er veien åpen til varige resultater!<br />
Husk <strong>og</strong>så at uansett hva som er målsetningen din,<br />
så er det viktig å ha en viss tålmodighet! Man må<br />
ta tiden til hjelp <strong>og</strong> kanskje treffer du ikke 100% på<br />
første forsøk. Gå da gjennom kostholdet <strong>ditt</strong> <strong>og</strong> juster<br />
på kaloriinntaket for å se om det da går rette veien.<br />
Oppsummering<br />
Kosthold<br />
Flere <strong>og</strong> mindre måltider<br />
heller enn store <strong>og</strong> små.<br />
Velg rene råvarer.<br />
Riktig sammensetning av<br />
næringsstoffer er viktig.<br />
Protein viktig for alle<br />
målsetninger.<br />
karbohydrater for påfyll<br />
av energi.<br />
Fettsyrer er viktig både for<br />
muskelbygging <strong>og</strong> forbrenning.<br />
Regn ut kaloribehov <strong>og</strong><br />
sammensetning på tn.no!<br />
eKsempel på sunne maTvarer<br />
proTein KarbohYdraTer feTT<br />
kyllingfilet Ris (gjerne naturris) Fiskeoljer (fet fisk for eksempel makrell i tomat)<br />
Svinefilet (indrefilet <strong>og</strong> ytrefilet) Pasta (gjerne grov) Olivenolje<br />
Biff (indrefilet <strong>og</strong> ytrefilet) Poteter Nøtter<br />
karbonadedeig Grovt brød Mandler<br />
Fisk (torsk, tunfisk, sei osv.) Grove knekkebrød Avocado<br />
Fet fisk (laks, makrell o.l) Havregryn Agurkurtolje<br />
Magert kjøttpålegg korn Hampolje<br />
Skalldyr Frukt linfrøolje<br />
Magre melkeprodukter Grønnsaker ClA<br />
Egg<br />
Bønner<br />
TIPS!<br />
kesam er et supert melkeprodukt<br />
som kan brukes på samme måte<br />
<strong>og</strong> i samme retter som rømme.<br />
Eneste forskjellen i bruk er at<br />
den ikke kan varmes opp – den<br />
må has i varm mat etter at den<br />
er tatt av platen.
14<br />
RYP i praksis<br />
RYP<br />
i praksis<br />
Release YOUR Potential er det mest effektive pr<strong>og</strong>rammet<br />
du kan følge <strong>og</strong> du vil mest sannsynlig oppleve<br />
en dramatisk forbedring fra pr<strong>og</strong>rammer du har fulgt<br />
tidligere. Pr<strong>og</strong>rammet går over 13 uker, <strong>og</strong> er bygd<br />
opp i 2 faser med 6 uker i hver fase – <strong>og</strong> en hvileuke<br />
i mellom de to fasene.<br />
velg diTT Treningspr<strong>og</strong>ram<br />
RYP består av 4 forskjellige pr<strong>og</strong>rammer som du kan<br />
velge mellom: grunnpr<strong>og</strong>rammet, maksimal forbrenning,<br />
ekstrem muskelvekst <strong>og</strong> Trening for idrett. Vi<br />
anbefaler AllE å følge Grunnpr<strong>og</strong>rammet de første<br />
6 ukene. I grunnpr<strong>og</strong>rammet får du en kombinasjon<br />
av muskelvekst, styrke, kondisjon <strong>og</strong> forbrenning.<br />
Dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til<br />
å gå løs på den andre delen av pr<strong>og</strong>rammet. Etter å<br />
ha gjennomført Grunnpr<strong>og</strong>rammet vil det <strong>og</strong>så være<br />
enklere å vite hva du ønsker å fokusere på de neste<br />
6 ukene. Dersom du er fornøyd med de resultatene du<br />
oppnår gjennom Grunnpr<strong>og</strong>rammet, anbefaler vi at<br />
du fortsetter med dette til du eventuelt stagnerer eller<br />
går lei. Deretter kan du velge noen av de andre retningene.<br />
Dersom du fortrinnsvis ønsker å øke muskelmassen,<br />
velger du ekstrem muskelvekst. Dersom du<br />
synes økt forbrenning <strong>og</strong> definisjon av muskulatur er<br />
viktigst, velger du maksimal forbrenning. Dersom du<br />
driver med en spesifikk idrett hvor styrke er viktig for<br />
bedre prestasjoner, men du ikke ønsker økt kroppsvekt<br />
gjennom muskelmasse, er Trening for idrett det beste<br />
valget. Dette kan for eksempel være idretter hvor det<br />
å forflytte kroppen raskt er viktig – her vil ikke økt<br />
kroppsvekt være gunstig, men økt styrke <strong>og</strong> kondisjon<br />
vil gi mye bedre resultater.<br />
styrKedelen<br />
TesT din 10 rep maKs<br />
Før du starter på pr<strong>og</strong>rammet, er du nødt å vite din<br />
10RM. 10RM betyr den vektbelastningen du klarer<br />
10 repetisjoner av for hver øvelse. Når du tester dette,<br />
skal utførelsen være rolig <strong>og</strong> kontrollert. Du må<br />
nok bruke en hel <strong>trenings</strong>økt på denne testen. Du<br />
bør prøve deg litt fram for hver øvelse. Start med en<br />
middels tung vekt <strong>og</strong> prøv å løft den 10 ganger.<br />
Dersom det er veldig lett <strong>og</strong> du klarer langt flere enn<br />
10, øker du belastningen <strong>og</strong> prøver på nytt. Dersom<br />
du ikke klarte riktig 10, men kanskje kun 7, må du<br />
justere belastningen litt ned for så å prøve på nytt. Det<br />
er som regel nok med et par runder for hver øvelse, så<br />
vet du sånn cirka riktig vektbelastning. Skriv ned tallet<br />
du tror er nærmest 10RM . I pr<strong>og</strong>rammet Trening for<br />
Idrett tester du imidlertid din 4RM. Du følger samme<br />
prosedyre som beskrevet over.<br />
regn uT på Tn.no<br />
Når du starter på andre fasen av pr<strong>og</strong>rammet – etter<br />
en uke med hvile – bør du øke startbelastningen.<br />
Du kan velge en av følgende måter å gjøre dette på:<br />
1. Øke verdiene med for eksempel 2.5-5kg på øvelser<br />
som du syntes gikk lette.<br />
2. Test 10RM på nytt – spesielt lurt dersom du føler at<br />
du har hatt veldig stor framgang siden forrige test.<br />
3. kjør akkurat samme runde på nytt de siste 6 ukene,<br />
dersom du syntes pr<strong>og</strong>resjonen ble i tyngste laget i<br />
første fase.
RYP i praksis 15<br />
Kondisjonsdelen<br />
TesT av maKspuls – eT nYTTig hjelpemiddel<br />
For å klarlegge hvilken intensitet du skal ligge på under<br />
intervallene, er det en fordel å vite din makspuls. Du<br />
kontrollerer enkelt intensiteten på treningen, ved å<br />
bruke makspulsen din som utgangspunkt. For å finne<br />
ut hva din makspuls er, kan du få gjennomført en test<br />
på et institutt eller <strong>trenings</strong>studio eller du kan teste dette<br />
selv. Noen bruker formelen ”220 minus alder” for å<br />
beregne makspuls, men denne beregningen er svært<br />
unøyaktig <strong>og</strong> tar kun utgangspunkt i et gjennomsnitt.<br />
Det er heller ikke slik at makspulsen faller så mye som<br />
1 slag per år.<br />
En enkel måte å måle makspuls på, er å telle antall<br />
hjerteslag på slutten av det fjerde <strong>og</strong> siste intervallet.<br />
Dette kan du gjøre enkelt ved å telle antall slag i 20<br />
sekunder ved å kjenne på pulsen på halsen <strong>og</strong> deretter<br />
gange med 3 for å få antall slag per minutt (20<br />
sekunder x 3 = 60 sekunder). Deretter legger du til<br />
10-15 slag til dette tallet <strong>og</strong> du har din makspuls.<br />
hvordan gjennomføre inTervallene<br />
Varm opp i 5 minutter. Deretter løper du (eller går) i<br />
oppoverbakke i 4 minutter – dette repeteres 4 ganger<br />
med 3 minutters aktiv pause mellom. Du skal ligge<br />
på 85-95% av makspuls under intervalldragene <strong>og</strong><br />
70% av makspuls i de aktive pausene. Pulsklokke er<br />
den beste måten å forsikre seg på at man ligger i riktig<br />
sone. Dersom du ikke har pulsklokke, skal intensiteten på<br />
intervallene være såpass høy at du puster tungt, men ikke<br />
så høy at du føler noe som helst ubehag. I den aktive<br />
pausen på 3 minutter, skal intensiteten være såkalt<br />
”snakketempo”. Disse aktive pausene er viktige for å<br />
fjerne melkesyre som bygger seg opp under intervallene<br />
<strong>og</strong> for å gjøre deg klar for neste intervall. Det er<br />
viktig å ikke kjøre for tungt. En god tommelfingerregel<br />
er at du på slutten av et intervall kan si til deg selv at du<br />
kunne klart ett minutt lengre på intervallet. På slutten av<br />
hele intervalløkten, skal det være mulig å si til seg selv<br />
at du kunne klart ett ekstra intervall. For høy intensitet<br />
kan føre til for stor oppsamling av melkesyre, noe som<br />
igjen fører til dårligere fylling av hjertet <strong>og</strong> dermed en<br />
reduksjon i <strong>trenings</strong>effekten.<br />
0.5% øKning per TreningsøKT<br />
Typisk framgang på 4x4 intervalltrening er så mye<br />
som 0.5% økning i oksygenopptak per <strong>trenings</strong>økt,<br />
når treningen gjennomføres 2 ganger per uke eller<br />
mer. Tredemøllen (eller motbakken ute) bør være på<br />
minimum 5% stigning. Det er avgjørende å ha denne<br />
stigningen for å få høy nok intensitet. Intensiteten<br />
for øvrig regulerer du med hastigheten. Husk at du<br />
må øke hastigheten for hver <strong>trenings</strong>økt for å oppnå<br />
økningen i effekt – forbedringen i kondisjonen kommer<br />
nemlig veldig raskt. 0.5% økning per <strong>trenings</strong>økt betyr<br />
at du kan øke hastigheten (eller stigningen) med 0.5%<br />
for hver <strong>trenings</strong>økt når du trener 2 ganger i uka eller<br />
mer. Dette gjør du ved å øke farten 0.5% kun på det<br />
siste intervallet første gangen – neste trening øker du<br />
på de to siste intervallene – deretter på de tre siste<br />
intervallene <strong>og</strong> så på alle fire. Ved neste økning starter<br />
du så med å øke ytterligere 0.5% på siste intervall <strong>og</strong><br />
så videre. Se eksempel under:<br />
Eksempel:<br />
intervall 1 intervall 2 intervall 3 intervall 4<br />
Økt 1 10 km/t 10 km/t 10 km/t 10 km/t<br />
Økt 2 10 km/t 10 km/t 10 km/t 10.2 km/t<br />
Økt 3 10 km/t 10 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t<br />
Økt 4 10 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t<br />
Økt5 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t<br />
Økt 6 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.4 km/t<br />
OSV.<br />
Det er viktig at du kommer opp i 85-95% av makspuls<br />
mot slutten av hvert intervall. På slutten av første intervall<br />
skal du bare så vidt være innenfor denne <strong>trenings</strong>sonen.<br />
Ved å holde intensiteten de neste tre intervallene,<br />
vil du se at pulsen øker med 2-5 slag per intervall. Et<br />
eksempel: Dersom du har testet makspulsen din til å<br />
være 200, vil din <strong>trenings</strong>sone være mellom 170-190<br />
under intervallene. Dette betyr at du mot slutten av<br />
første intervall bør komme opp i litt over 170, <strong>og</strong> at du i<br />
løpet av de neste tre intervallene gradvis (<strong>og</strong> automatisk)<br />
vil komme opp i 190 i puls ved å holde samme<br />
tempo <strong>og</strong> stigning. Det vil absolutt være en fordel å ha<br />
en pulsklokke for å følge med på at man befinner seg<br />
i riktig sone.<br />
Det er imidlertid ikke<br />
nødvendig å følge<br />
pulsen under 4x4 intervalltrening,<br />
i <strong>og</strong> med<br />
at man kan følge<br />
med på intensiteten<br />
ved å kjenne på<br />
pusten. Dersom du<br />
puster veldig tungt<br />
<strong>og</strong> må ”hive” etter<br />
pusten, vil melkesyre<br />
dannes <strong>og</strong> du trener<br />
antakeligvis for<br />
hardt.<br />
sliK ser intervalloppsettet<br />
ut:<br />
minuTTer inTensiTeT<br />
5 minutter (oppvarming) 70% av makspuls<br />
4 minutter 85-95% av makspuls<br />
3 minutter 70% av makspuls<br />
4 minutter 85-95% av makspuls<br />
3 minutter 70% av makspuls<br />
4 minutter 85-95% av makspuls<br />
3 minutter 70% av makspuls<br />
4 minutter 85-95% av makspuls<br />
3 minutter (nedtrapping) 70% av makspuls<br />
pulsklokke<br />
anbefales!
16<br />
RYP i praksis<br />
4x4 som fettforbrenning<br />
4x4 intervalltrening er den smarteste<br />
måten å få opp fettforbrenningen<br />
på. Her er det mange som<br />
stusser, ut fra at man har hørt at<br />
man forbrenner mest fett på lav<br />
intensitet <strong>og</strong> langkjøring. Det er her<br />
ting ofte blir tatt ut av sammenhengen.<br />
Fordi; ja, man forbrenner mer<br />
fett der <strong>og</strong> da under lav intensiv<br />
trening (typisk langkjøring), men du<br />
får ingen økt forbrenning ut over<br />
det du forbrenner akkurat under<br />
selve økten. Med intervalltrening<br />
derimot vil arbeidskapasiteten din<br />
øke med 0.5% for hver intervalløkt.<br />
Dette økte oksygenopptaket gjør at<br />
man i tillegg til det som forbrennes<br />
under selve intervalløkten, vil øke<br />
forbrenningen av fett i de resterende<br />
23 timene i døgnet. Denne<br />
forbrenningseffekten er naturlig<br />
nok uendelig mye større sett i den<br />
store sammenhengen! Dette betyr<br />
faktisk at du etter 13 uker med RYP<br />
vil forbrenne 40% mer energi med<br />
4x4 intervaller sammenlignet med<br />
vanlig løping/j<strong>og</strong>ging. Det meste<br />
av dette energiforbruket vil være<br />
fra fett, da en økt forbrenning gjør<br />
at kroppen bruker fett som brensel<br />
i større grad enn når man er i<br />
dårligere form. Kroppen vil altså<br />
ta energi fra fettreservene i mye<br />
større grad gjennom hele døgnet<br />
sammenlignet med tidligere. Økt<br />
oksygenopptak <strong>og</strong> arbeidskapasitet<br />
fører <strong>og</strong>så til at man er i mer<br />
aktivitet generelt, noe som <strong>og</strong>så er<br />
med å bidra til vektnedgang.<br />
Vanlige feil<br />
Det er noen vanlige feil som mange<br />
gjør i utførelsen av 4x4 intervaller.<br />
Den vanligste er at man kjører for<br />
hardt, med melkesyredannelse som<br />
resultat. Deretter kommer det å kjøre<br />
for lav intensitet under de aktive<br />
pausene. Den aktive pausen er der<br />
kun for å fjerne eventuell melkesyre,<br />
slik at et nytt intervall kan gjennomføres.<br />
Ikke glem å innta proteintilskudd<br />
innen 30 minutter etter trening, da<br />
dette kan øke <strong>trenings</strong>effekten med<br />
hele 25%! Husk at dette er akkurat<br />
like viktig for utholdenhetstrening<br />
som for styrketrening.
RYP i praksis 17<br />
Grunnpr<strong>og</strong>rammet<br />
vi anbefaler at alle starter med grunnpr<strong>og</strong>rammet uansett <strong>trenings</strong>nivå. i grunnpr<strong>og</strong>rammet<br />
får du en kombinasjon av muskelvekst, styrke, kondisjon <strong>og</strong> forbrenning.<br />
dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til å gå løs på andre pr<strong>og</strong>rammer<br />
etter hvert. <strong>ditt</strong> personlige pr<strong>og</strong>ram regnes ut ved bruk av kalkulatorene på<br />
tn.no. sett inn dine 10rm <strong>og</strong> få <strong>ditt</strong> <strong>trenings</strong>pr<strong>og</strong>ram for de første 6 ukene.<br />
Grunnpr<strong>og</strong>rammet<br />
regn ut<br />
på tn.no!<br />
Øvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7<br />
4x4 intervaller 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr min. 1 gr<br />
Mage 3x12 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x4 reps 3x4 reps FRI<br />
knebøy 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRI<br />
Skråbenk manualer 2x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRI<br />
Roing bredt 2x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRI<br />
Arnoldpress 2x12 2x8 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI<br />
Bicepscurl 2x12 2x8 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI<br />
Tricepspress 2x12 2x8 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI<br />
Kondisjon<br />
Du får alltid størst effekt ut av det du trener først i en<br />
<strong>trenings</strong>økt dersom du velger å kjøre både kondisjon<br />
<strong>og</strong> styrke samme dag. Velg derfor rekkefølge ut fra din<br />
målsetning. Det kan være en fordel å trene kondisjon/<br />
forbrenning først i økten, da dette gjør at du allerede er<br />
varm når styrketreningen starter. Det kan <strong>og</strong>så være tungt<br />
å kjøre intervaller etter at kroppen har blitt litt støl<br />
etter styrketreningen. Du velger selv om du kjører 4x4<br />
intervaller <strong>og</strong> styrketrening på samme dag eller om du<br />
trener styrke en dag <strong>og</strong> intervaller en annen. I Grunnpr<strong>og</strong>rammet<br />
anbefaler vi at du kjører 4x4 intervalltrening<br />
2 ganger i uka. >>
18<br />
grunnpr<strong>og</strong>rammet<br />
Grunnpr<strong>og</strong>rammet<br />
STYRKETRENING<br />
Vi anbefaler at du gjennomfører styrke<strong>trenings</strong>øvelsene i<br />
riktig rekkefølge – start på toppen <strong>og</strong> jobb deg nedover.<br />
Bakgrunnen for dette er at de første øvelsene er såkalte<br />
basisøvelser som involverer mange muskelgrupper<br />
samtidig. Dersom du sliter ut en isolert muskel vil det ha<br />
effekt på utførelsen av basisøvelsen. Vi har valgt å sette<br />
magetreningen først i pr<strong>og</strong>rammet, slik at man får tid å<br />
hente seg inn etter intervalltreningen. Alternativt kan man<br />
legge mageøvelsene sist i pr<strong>og</strong>rammet.<br />
Selv om du føler deg rimelig sikker på utførelsen av<br />
øvelsene, anbefaler vi at du tar en titt på øvelsesguiden<br />
bakerst i heftet for å se hvordan øvelsene skal gjennomføres.<br />
Du finner enda flere alternative øvelser på<br />
www.tn.no.<br />
Under utførelsen av øvelsene, anbefaler vi cirka 1<br />
minutts pause mellom settene. Dette gjør at musklene<br />
har energi til å gjennomføre neste sett. Du bør varme<br />
opp med lettere vekter før du går rett på tunge løft.<br />
Dette er spesielt viktig for basisøvelsene knebøy <strong>og</strong><br />
benkpress. Etter at disse øvelsene er gjennomført, vil<br />
de andre muskelgruppene allerede være oppvarmet.<br />
Magetrening<br />
Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du<br />
kjører både tung <strong>og</strong> lett belastning for hver <strong>trenings</strong>økt.<br />
På den tunge øvelsen, kan du for eksempel velge<br />
å kjøre sit-ups med vekt på brystet eller bak nakken,<br />
eller du kan kjøre mage i et apparat hvor du kan<br />
velge vektbelastning. På denne øvelsen beregner du<br />
10RM som med de andre øvelsene <strong>og</strong> setter inn i<br />
tabellen for utregning av pr<strong>og</strong>resjon. Vi anbefaler<br />
at du <strong>og</strong>så kjører 4 minutter med vanlige sit-ups/<br />
crunches med lett belastning. Dette gjennomføres<br />
altså hver <strong>trenings</strong>økt.<br />
Uke 1: 12 repetisjoner<br />
I første uken av pr<strong>og</strong>rammet, kjører du 12 repetisjoner<br />
(reps) per øvelse.<br />
Uke 2,3 <strong>og</strong> 4: 8 repetisjoner<br />
I uke to, tre <strong>og</strong> fire økes belastningen <strong>og</strong> du kjører<br />
8 repetisjoner per øvelse.<br />
Husk at du både i 12-repsfasen <strong>og</strong> i 8 repsfasen<br />
utfører øvelsene på en langsom <strong>og</strong> kontrollert måte.<br />
Vi har lagt inn både 12 <strong>og</strong> 8 reps i pr<strong>og</strong>rammet for<br />
å være sikker på at du får hele spennet for muskelbygging<br />
<strong>og</strong> styrkeøvelser. 12 repsfasen er ren muskelbygging,<br />
mens du i 8 repsfasen nærmer deg området<br />
for styrkeøkning. 8 repsfasen er fortsatt muskeloppbyggende<br />
<strong>og</strong> det er derfor viktig å fortsatt ha fokus<br />
på en rolig <strong>og</strong> kontrollert gjennomførelse.<br />
Uke 5-6: 4 repetisjoner<br />
I uke fem <strong>og</strong> seks trener du med tyngre vekter <strong>og</strong><br />
kjører kun 4 repetisjoner per sett. Disse repetisjonene<br />
må utføres eksplosivt! Dette betyr at du skal mobilisere<br />
all styrken i starten av hvert løft. Det er denne typen<br />
trening som øker styrken. Dersom målet <strong>ditt</strong> kun er å<br />
øke mest mulig i muskelmasse, er allikevel 4-repsfasen<br />
viktig. Den gjør at du kan løfte tyngre <strong>og</strong> mer effektivt i<br />
neste fasen for muskelvekst.<br />
Repeter løfteteknikk som du finner på side 6 om du<br />
er usikker på forskjellen i utførelsen mellom muskelbyggingsfasen<br />
<strong>og</strong> styrkefasen!<br />
Uke 7: Hvileuke<br />
Etter at første del av pr<strong>og</strong>rammet er gjennomført etter<br />
seks uker, kommer det en hvileuke. Denne uka er<br />
først <strong>og</strong> fremst for motivasjonen sin del, men vi kan<br />
ofte se et hopp i styrke <strong>og</strong> effekt etter en kort pause<br />
som dette. Vi anbefaler allikevel at man fortsetter<br />
med kondisjonstreningen denne uka, i alle fall med 1<br />
<strong>trenings</strong>økt. Dette vil gjøre at du klarer å holde formen<br />
ved like. Dette er spesielt viktig om fettnedgang er<br />
målsetningen din.<br />
Kosthold for Grunnpr<strong>og</strong>rammet<br />
For å beregne energiinntak for Grunnpr<strong>og</strong>rammet,<br />
tar vi utgangspunkt i følgende grunnregler:<br />
• 5 måltider per dag<br />
• Langsomme karbohydrater, gode proteinkilder <strong>og</strong><br />
sunne fettsyrer<br />
• Porsjonsstørrelse: knyttnevestørrlese på mengden<br />
karbohydrater <strong>og</strong> protein + inntak av essensielle<br />
fettsyrer <strong>og</strong> vitaminer/mineraler<br />
Dersom dere ønsker å gå mer nøyaktig til verks ved<br />
beregning, så anbefaler vi formelen for vedlikehold<br />
som vi skrev om på side 11. Kaloriinntaket beregnes<br />
da ut fra formelen 33 kcal per kg kroppsvekt. Gå<br />
inn på tn.no for å enkelt beregne både <strong>ditt</strong> behov for<br />
energi <strong>og</strong> sammensetningen mellom næringsstoffene.<br />
Dersom du har spesifikke målsetninger om å gå opp<br />
eller ned i vekt, viser vi til kostholdsanbefalningene<br />
som kommer under pr<strong>og</strong>rammene Ekstrem Muskelvekst<br />
<strong>og</strong> Maksimal Forbrenning.<br />
Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan se<br />
ut på neste side.
grunnpr<strong>og</strong>rammet – diettplan 19<br />
diettplan for grunnpr<strong>og</strong>ram (vedlikehold)<br />
frokost mellom lunsj middag etter trening Kvelds total<br />
Din vekt<br />
80 kg<br />
120g havregryn Meal<strong>Tech</strong> 80g ris 100g grov pasta 30g ProZyme/ Omelett av 2640kcal<br />
SPREk<br />
5 eggehviter<br />
30g ProZyme 1 neve 150g 100g karb 335g<br />
cashewnøtter kyllingfilet karbonadedeig 1 banan 1 plomme<br />
1ts STARTomega<br />
Protein 160g<br />
1 neve Grønnsaker Grønnsaker<br />
2 kapsler MiVi cashewnøtter Fett 73g<br />
knuste tomater<br />
2 skiver<br />
m/krydder<br />
grovt brød<br />
Din vekt<br />
60 kg<br />
50g havregryn 2 grove<br />
50g ris 60g grov pasta 20g ProZyme/ Omelett av 1980kcal<br />
brødskiver SPREk 4 eggehviter<br />
20g ProZyme/ 100g 100g karb 251g<br />
SPREk 20g kyllingfilet karbonadedeig 1 banan 1 plomme<br />
ProZyme/<br />
Protein 120g<br />
1ts STARTomega SPREk 1 neve Grønnsaker Grønnsaker<br />
cashewnøtter<br />
Fett 55g<br />
2 kapsler MiVi 1 neve knuste tomater 1 skive<br />
cashewnøtter med krydder grovt brød<br />
Grunnpr<strong>og</strong>rammet
20<br />
ekstrem muskelvekst<br />
Ekstrem muskelvekst<br />
Ekstrem Muskelvekst<br />
pr<strong>og</strong>rammet for ekstrem muskelvekst er riktig for deg som har som hovedmål å øke<br />
muskelmassen din. i dette pr<strong>og</strong>rammet anbefaler vi å utføre styrketreningen først <strong>og</strong><br />
intervalltreningen etterpå, for å sikre at styrketreningen blir gjennomført med maks<br />
energi. vi anbefaler alle å følge grunnpr<strong>og</strong>rammet før man starter på ekstrem<br />
muskelvekst. <strong>ditt</strong> personlige pr<strong>og</strong>ram regnes ut ved bruk av kalkulatorene på tn.no.<br />
sett inn dine 10rm <strong>og</strong> få <strong>ditt</strong> <strong>trenings</strong>pr<strong>og</strong>ram for de første 6 ukene.<br />
Øvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7<br />
Mage 3x12 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x4 reps 3x4 reps FRI<br />
knebøy 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRI<br />
Skråbenk manualer 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRI<br />
Roing bredt 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRI<br />
Arnoldpress 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRI<br />
Bicepscurl 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4 + dropp 3x4 + dropp FRI<br />
Tricepspress 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4 + dropp 3x4 + dropp FRI<br />
4x4 intervalltrening 1 gr 1 gr 1 gr 1 gr 1 gr 1 gr FRI<br />
regn ut<br />
på tn.no!<br />
KondisjonsTrening<br />
Vi anbefaler minimum 1 økt 4x4 intervalltrening som<br />
kondisjonstrening <strong>og</strong>så for Ekstrem Muskelvekst.<br />
Dette må du imidlertid vurdere selv. Som nevnt tidligere<br />
er det lurt å kjøre den treningen som er viktigst, først i<br />
økten. Derfor kan det være en god ide å kjøre styrketreningen<br />
først <strong>og</strong> kondisjonen etterpå i dette pr<strong>og</strong>rammet.<br />
Husk at dersom ett av målene dine er<br />
definerte <strong>og</strong> synlige muskler, er det viktig å opprettholde<br />
en lav fettprosent. Estetisk sett er dette vel så<br />
viktig som størrelsen på muskulaturen. Helsegevinsten<br />
ved økt kondisjon gjør at vi anbefaler kondisjonstrening<br />
<strong>og</strong>så i Ekstrem Muskelvekst pr<strong>og</strong>rammet.<br />
Dersom du er redd for å kondisjonstreningen forbruker<br />
for mye energi, kan dette reguleres med å øke energiinntaket<br />
litt.<br />
Når du har gjennomført Ekstrem Muskelvekst pr<strong>og</strong>rammet,<br />
kan du velge enten å kjøre samme pr<strong>og</strong>ram på<br />
nytt, starte på Grunnpr<strong>og</strong>rammet igjen eller velge ett<br />
av de andre pr<strong>og</strong>rammene. Dersom du etter de første<br />
6 ukene ønsker mer definisjon <strong>og</strong> lavere fettprosent,<br />
anbefaler vi Maksimal Forbrenning pr<strong>og</strong>rammet.
ekstrem muskelvekst 21<br />
sTYrKeTrening<br />
Når det gjelder styrketreningen vil de første 4 ukene<br />
være trening for muskelvekst med 12 <strong>og</strong> 8 repetisjoner.<br />
Som nevnt tidligere, skal øvelsene her utføres på en rolig<br />
<strong>og</strong> kontrollert måte. I uke 5 <strong>og</strong> 6 kjører du 4 repetisjoner<br />
med eksplosiv utførelse. Disse øvelsene er nødvendige<br />
for at du skal bli sterkere slik at du kan løfte enda mer<br />
i de muskeloppbyggende delene av pr<strong>og</strong>rammet.<br />
Start med de første øvelsene i pr<strong>og</strong>rammet <strong>og</strong> jobb deg<br />
nedover, som forklart tidligere. Øvelsene vi foreslår kan<br />
selvsagt byttes ut med egne favoritter, men vi anbefaler<br />
at dere følger vårt forslag i første runde av pr<strong>og</strong>rammet.<br />
Øvelsene er valgt ut fordi de tar spesielt godt – basisøvelsene<br />
tar på hele kroppen <strong>og</strong> isolasjonsøvelsene er<br />
valgt for å gi fokus på muskelgrupper vi erfaringsmessig<br />
vet de fleste ønsker økt fokus på.<br />
Du bør alltid varme opp med litt lettere vekter før du løfter<br />
tungt. Du bør <strong>og</strong>så ha en pause på cirka 1minutt mellom<br />
settene slik at musklene har energi for neste sett.<br />
droppseTT<br />
Et droppsett kan du se på som en forlengelse av et sett. Du skal først utføre de planlagte settene som vanlig – for<br />
eksempel 4 sett med 4 reps med ei gitt vekt først. Deretter skal du med kun kort hvile (den tiden det tar å minske<br />
belastningen) redusere vekta på stanga, maskinen eller manualene, <strong>og</strong> utføre så mange reps du klarer til du merker at<br />
repstempoet begynner å gå langsommere. Da er droppsettet ferdig. Du bør nå mellom 15-20 totale reps på droppsettet<br />
for å oppnå den ønskede effekten. Det skal brenne <strong>og</strong> svi i muskulaturen etterpå.<br />
et eksempel kan være:<br />
sett 1, 2, 3 <strong>og</strong> 4: 100kg 4 reps, hvilepause i mellom<br />
Umiddelbart bytt vektbelastning<br />
+ 1 sett: 60kg 11 reps<br />
Totalt antall reps på droppsettet : 16 reps<br />
Nøyaktige belastninger eller repsantall er ikke nødvendig. Reduser vekten med cirka 40 % på droppsettet.<br />
Vi bruker notasjonen 4+dropp for å vise at du skal ta 4 vanlige sett, med dropp på det fjerde <strong>og</strong> siste settet.<br />
Ekstrem muskelvekst<br />
mageTrening<br />
Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du kjører<br />
både tung <strong>og</strong> lett belastning for hver <strong>trenings</strong>økt. På den<br />
tunge øvelsen, kan du for eksempel velge å kjøre sit-ups<br />
med vekt på brystet eller bak nakken, eller du kan kjøre<br />
mage i et apparat hvor du kan velge vektbelastning.<br />
På denne øvelsen beregner du 10RM som med de<br />
andre øvelsene <strong>og</strong> setter inn i tabellen for utregning av<br />
pr<strong>og</strong>resjon. Vi anbefaler at du <strong>og</strong>så kjører 4 minutter<br />
med vanlige sit-ups/crunches med lett belastning. Dette<br />
gjennomføres altså hver <strong>trenings</strong>økt.<br />
uKe 1: 12 repeTisjoner<br />
I første uken av pr<strong>og</strong>rammet, kjører du 12 repetisjoner<br />
(reps) per øvelse.<br />
uKe 2, 3 <strong>og</strong> 4: 8 repeTisjoner<br />
I uke to, tre <strong>og</strong> fire økes belastningen <strong>og</strong> du kjører 8<br />
repetisjoner per øvelse. Alle sett bør utføres rolig<br />
<strong>og</strong> kontrollert – det gjelder <strong>og</strong>så uke 1. Som nevnt<br />
tidligere er 12 repsfasen ren muskelbygging, mens 8<br />
repsfasen beveger seg mot å <strong>og</strong>så øke styrke. Dette<br />
sikrer en god pr<strong>og</strong>resjon. Så lenge du utfører 8 repsfasen<br />
på en kontrollert måte, vil du effektivt kunne<br />
bygge mye muskler i denne fasen.<br />
uKe 5 <strong>og</strong> 6: 4 repeTisjoner<br />
De siste to ukene trener du 4 repetisjoner med eksplosiv<br />
utførelse. Dette betyr at du skal mobilisere all kraft i<br />
starten av hvert løft. Denne typen øvelser bygger styrke<br />
<strong>og</strong> ikke muskelmasse. Selv om du kun er interessert i<br />
muskelbygging, er 4 repsfasen viktig <strong>og</strong> gjør deg klar<br />
til å start en ny 6-ukers syklus av pr<strong>og</strong>rammet. I uke 5<br />
<strong>og</strong> 6 introduseres droppsett i pr<strong>og</strong>rammet. Droppsettet<br />
er beskrevet som ”+1” i pr<strong>og</strong>ramoversikten på forrige<br />
side. Dette betyr at det kommer inn et slags femte sett i<br />
denne perioden. les detaljert beskrivelse av droppsett<br />
i rammen over.<br />
Repeter løfteteknikk som du finner på side 6 om du<br />
er usikker på forskjellen i utførelsen mellom muskelbyggingsfasen<br />
<strong>og</strong> styrkefasen!<br />
KosThold for eKsTrem musKelveKsT<br />
For å øke kroppsmassen, må du ha et kalorioverskudd.<br />
Det betyr at du må innta mer kalorier (mer<br />
mat) enn det du forbruker. Går du ikke opp i vekt,<br />
er det kun èn ting å gjøre med det – spise mer! Man<br />
kan både legge til ekstra mat til hvert måltid, eller<br />
man kan legge til ekstra måltider. Sistenevnte er ofte<br />
det enkleste dersom man allerede spiser ganske store<br />
>>
22<br />
ekstrem muskelvekst<br />
mengder mat. Dersom du bruker knyttnevemetoden,<br />
anbefaler vi en ekstra knyttneve med karbohydrater til<br />
hvert eneste måltid om du følger Ekstrem Muskelvekstpr<strong>og</strong>rammet,<br />
sammenlignet med Grunnpr<strong>og</strong>rammet.<br />
Dersom du ønsker å ta den mer detaljerte tilnærmingen,<br />
bruker vi en formel for å beregne mer nøyaktig.<br />
Formelen er 38kcal per kg kroppsvekt.<br />
Når vi skal velge næringssammensetningen, baserer<br />
vi oss ikke på prosenter slik mange andre diettmetoder,<br />
men vi tar utgangspunkt i det som anses som mest<br />
optimalt for vekst <strong>og</strong> oppbygging. Ved å gå inn på<br />
kalkulatorer på www.tn.no under Release YOUR<br />
Potential kan du ved noen enkle tastetrykk beregne <strong>ditt</strong><br />
næringsbehov <strong>og</strong> riktig sammensetning av næringsstoffer<br />
for din målsetning.<br />
Ekstrem muskelvekst<br />
Proteininntaket<br />
Vi starter med å legge oss på 2g protein per kg<br />
kroppsvekt. Proteininntaket skal være 2-2.5g protein<br />
per kg kroppsvekt. Når man skal opp i vekt er det<br />
ikke lurt å innta mer proteiner enn nødvendig, da<br />
overskudd omdannes til glukose – noe som blir en dyr<br />
måte å øke karbohydrattilførselen på, samtidig som<br />
omdannelsesprosessen er energikrevende for kroppen<br />
<strong>og</strong> vil ”spise opp” kalorioverskuddet som skal brukes<br />
til å øke kroppsvekten.<br />
Fettinntaket<br />
Fettet vi inntar bør komme fra en- <strong>og</strong> flerumettede<br />
fettsyrer. Det er blant flerumettet fett du finner de essensielle<br />
fettsyrene som er helt kritiske for både muskeloppbygging<br />
<strong>og</strong> fettforbrenning. Dere kan lese mer om<br />
dette i artikkelen START omega – en teskje er nok (på<br />
www.tn.no /artikler).<br />
Fettinntaket bør være på i overkant av 20% av kaloriinntaket.<br />
Husk at når fettet kommer fra sunne kilder,<br />
vil dette faktisk kunne begrense fettlagringen.<br />
Karbohydratinntaket<br />
Når vi først har beregnet proteininntak <strong>og</strong> så fettinntak,<br />
skal resterende antall kalorier komme fra<br />
karbohydrater. Og dette er utgangspunktet for formelen<br />
som beregner næringsinntak for vektøkning.<br />
Dersom man føler at det er vanskelig å øke kaloriinntaket<br />
når målet er vektoppgang, er det et godt tips<br />
å innta kaloriene i flytende form. Vektøkningspulver<br />
som for eksempel FastGain er enkelt å få i seg – det<br />
krever ingen tilberedning, gir mindre metthetsfølelse<br />
<strong>og</strong> vil være med å stimulere til appetittøkning ved at<br />
det oppstår variasjoner i blodsukker. Disse shakene<br />
tas da i tillegg til øvrige måltider, gjerne som mellommåltider<br />
i gjennom dagen.<br />
Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan se<br />
ut på neste side.
ekstrem muskelvekst – diettplan 23<br />
diettplan for eKstrem musKelveKst (vektøkning)<br />
frokost mellom lunsj middag etter trening Kvelds total<br />
Din vekt<br />
80 kg<br />
120g havregryn FastGain 100g ris 120g grov pasta FastGain + Omelett av 3040kcal<br />
CreaForce 5 eggehviter<br />
30g ProZyme 1 neve nøtter 100g 100g karb 448g<br />
kyllingfilet karbonadedeig 1 plomme<br />
1ts STARTomega<br />
Protein 160g<br />
1 neve Grønnsaker Grønnsaker<br />
2 kapsler MiVi cashewnøtter Fett 68g<br />
knuste tomater<br />
2 skiver<br />
m/krydder<br />
grovt brød<br />
Din vekt<br />
60 kg<br />
50g havregryn FastGain 80g ris 80g grov pasta FastGain+ Omelett av 2280kcal<br />
CreaForce 4 eggehviter<br />
20g ProZyme/ 1 neve nøtter 100g 100g karb 336g<br />
SPREk kyllingfilet karbonadedeig 1 plomme<br />
Protein 120g<br />
1ts STARTomega 1 neve Grønnsaker Grønnsaker<br />
cashewnøtter<br />
Fett 51g<br />
2 kapsler MiVi knuste tomater 1 skive<br />
med krydder<br />
grovt brød<br />
Ekstrem muskelvekst
24<br />
maksimal forbrenning<br />
Maksimal<br />
Forbrenning<br />
Maksimal Forbrenning<br />
pr<strong>og</strong>rammet for maksimal forbrenning<br />
passer for deg som har som mål å<br />
redusere fettprosenten på en rask <strong>og</strong><br />
effektiv måte. du vil kunne oppnå en<br />
slank <strong>og</strong> definert kropp samtidig som<br />
du bygger <strong>og</strong>/eller opprettholder<br />
muskelmassen <strong>og</strong> blir sterkere. du<br />
vil ikke kunne bygge så mye muskler<br />
på dette pr<strong>og</strong>rammet som på ekstrem<br />
muskelvekst, i <strong>og</strong> med at du nå inntar mindre kalorier. det er <strong>og</strong>så større fokus<br />
på styrke <strong>og</strong> eksplosivitet her. dette betyr at du vil få harde <strong>og</strong> definerte muskler!<br />
<strong>ditt</strong> personlige pr<strong>og</strong>ram regnes ut ved bruk av kalkulatorene på tn.no.<br />
sett inn dine 10rm <strong>og</strong> få <strong>ditt</strong> <strong>trenings</strong>pr<strong>og</strong>ram for de første 6 ukene.<br />
regn ut<br />
på tn.no!<br />
Øvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7<br />
4x4 intervalltrening 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 1 gr<br />
Mage 2x12 reps 2x12 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x4 reps 3x4 reps FRI<br />
knebøy 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI<br />
Skråbenk manualer 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI<br />
Roing bredt 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI<br />
Arnoldpress 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI<br />
Bicepscurl 2x12 2x12 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI<br />
Tricepspress 2x12 2x12 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI
maksimal forbrenning 25<br />
Kondisjon<br />
4x4 intervalltrening er nøkkelen til Maksimal Forbrenning<br />
pr<strong>og</strong>rammet. Vi anbefaler 3 økter i uka med 4x4 intervalltrening<br />
i dette pr<strong>og</strong>rammet. Her utfører du kondisjonstreningen<br />
før styrketreningen, i <strong>og</strong> med at man får best<br />
effekt av det man kjører først i en økt. For de fleste vil<br />
kondisjonstrening 3 ganger i uka være nok, men dersom<br />
du ønsker kan du legge til ekstra forbrenningstrening<br />
flere dager. Denne treningen bør da være av moderat<br />
intensitet.<br />
sTYrKeTrening<br />
Start med de første øvelsene i pr<strong>og</strong>rammet <strong>og</strong> jobb deg<br />
nedover, som forklart tidligere. Øvelsene er valgt ut fordi<br />
de tar spesielt godt – basisøvelsene tar på hele kroppen<br />
<strong>og</strong> isolasjonsøvelsene er valgt for å gi fokus på muskelgrupper<br />
vi erfaringsmessig vet de fleste ønsker økt<br />
fokus på.<br />
Du bør alltid varme opp med lettere vekter før du løfter<br />
tungt. Du bør <strong>og</strong>så ha en pause på cirka 1 minutt mellom<br />
settene, slik at musklene har energi til neste sett.<br />
mageTrening<br />
Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du kjører<br />
både tung <strong>og</strong> lett belastning for hver <strong>trenings</strong>økt. På den<br />
tunge øvelsen, kan du for eksempel velge å kjøre sit-ups<br />
med vekt på brystet eller bak nakken, eller du kan kjøre<br />
mage i et apparat hvor du kan velge vektbelastning.<br />
På denne øvelsen beregner du 10RM som med de<br />
andre øvelsene <strong>og</strong> setter inn i tabellen for utregning av<br />
pr<strong>og</strong>resjon. Vi anbefaler at du <strong>og</strong>så kjører 4 minutter<br />
med vanlige sit-ups/crunches med lett belastning. Dette<br />
gjennomføres altså hver <strong>trenings</strong>økt.<br />
uKe 1-2 <strong>og</strong> 3-4<br />
I første <strong>og</strong> andre uke trener du 12 repetisjoner per<br />
øvelse, mens du i uke 3 <strong>og</strong> 4 kjører 8 repetisjoner<br />
per øvelse. Alle settene skal utføres rolig <strong>og</strong> kontrollert.<br />
Som nevnt tidligere, er 12 repsfasen ren muskelbygging,<br />
mens 8 repsfasen beveger seg mot å <strong>og</strong>så<br />
øke styrken.<br />
uKe 5-6<br />
I uke 5 <strong>og</strong> 6 kjører du 4 repetisjoner <strong>og</strong> eksplosiv<br />
utførelse. Dette betyr at du skal mobilisere all din kraft<br />
i starten av hvert løft. Dette bygger styrke i stedet for<br />
muskelmasse. 4 repsfasen vil gi deg styrken du trenger<br />
til å forbrenne enda flere kalorier<br />
næringssammenseTning for veKTnedgang<br />
Det er noen hovedprinsipper som må følges for å<br />
kunne gå ned i vekt. For det første er man avhengig<br />
av et kaloriunderskudd, det vil si at man inntar<br />
mindre energi enn det man forbruker. For å få til<br />
et kaloriunderskudd, kan man enten innta mindre<br />
kalorier eller øke aktivitetsnivået – en kombinasjon er<br />
absolutt å foretrekke. Som vi allerede har sett ovenfor,<br />
er det å innta 28kcal per kg kroppsvekt et fornuftig<br />
utgangspunkt når målet er vektnedgang. Det er alltid<br />
bedre at man har startet litt for høyt enn det motsatte.<br />
Dersom man ikke merker framgang i løpet av 2-3 uker,<br />
kan man justere ned kaloriinntaket til 26kcal per kg<br />
kroppsvekt <strong>og</strong> så vurdere framgangen på nytt. Samme<br />
metode kan selvsagt brukes motsatt vei for vektøkning.<br />
Husk allikevel på at det å stadig minske kaloriene ikke<br />
er gunstig. Å gå under 1200 kcal er ikke å anbefale<br />
– kroppen trenger et minimumsinntak for å holde kroppen<br />
i gang <strong>og</strong> man kan fort få<br />
kroppen over på ”sparebluss” om man spiser for lite.<br />
proTeininnTaK<br />
Det aller viktigste på diett, er at man faktisk klarer å<br />
holde den over tid. Et høyt proteininntak er gunstig i<br />
<strong>og</strong> med at proteiner gir større metthetsfølelse, stabilt<br />
blodsukker med påfølgende mindre søtsug <strong>og</strong> hunger<br />
<strong>og</strong> høyere energinivåer. Det at man er mett etter hvert<br />
måltid <strong>og</strong> at man slipper den plutselige trangen til<br />
søtsaker <strong>og</strong> snacks (noe som ofte er resultatet når man<br />
spiser høy karbohydratrik mat), er alfa <strong>og</strong> omega for<br />
å klare å holde en diett over tid. I tillegg ønsker man<br />
ikke å miste muskelmasse når man er på diett. Ved å<br />
holde et høyt proteininntak, forhindrer man at kroppen<br />
bryter ned muskelmassen samtidig som styrketrening<br />
stimulerer musklene til å vedlikeholde eller til <strong>og</strong> med<br />
øke i størrelse <strong>og</strong> styrke.<br />
Vi anbefaler et høyere inntak av protein når man<br />
er på diett enn når man skal opp i vekt – dette på<br />
bakgrunn av alt som jeg har beskrevet over. Det kan<br />
derfor være gunstig å legge seg på et inntak på 2.5-<br />
3g protein per kg kroppssvekt når man skal ned i vekt.<br />
Vi tar utgangspunkt i 2.5g protein per kg kroppsvekt<br />
i formlene som du finner i våre kalkulatorer på www.<br />
tn.no under Release YOUR Potential.<br />
feTT viKTig for feTTnedgang<br />
Fettinntaket er <strong>og</strong>så viktig for fettnedgang! Inntak av<br />
EFAomega kan dekke noe av behovet, <strong>og</strong> resten kan<br />
inntas i form av for eksempel nøtter <strong>og</strong> olivenolje.<br />
Vi øker inntaket av fett med 30% for vektnedgang.<br />
Fordelen med et høyere fettinntak, er <strong>og</strong>så mindre sultfølelse<br />
<strong>og</strong> at måltidene blir mer mettende. Husk <strong>og</strong>så<br />
at sunt fett forbrenner fett!<br />
KarbohYdraTinnTaK<br />
karbohydratinntaket er generelt noe lavere når målet<br />
er forbrenning <strong>og</strong> vektnedgang. Du vil se av kalkulatoren<br />
eller din beregning at når protein <strong>og</strong> fett er<br />
fordelt, så er det mindre karbohydrater enn protein i<br />
kostholdet på dette pr<strong>og</strong>rammet.<br />
spisedag<br />
For å holde forbrenningen på topp <strong>og</strong> ikke minst for<br />
å ”holde ut” dietten, bør du ha en såkalt spisedag i<br />
uka. Denne dagen spiser du akkurat det du har lyst på<br />
<strong>og</strong> gjerne i store mengder. Genialt! Du trenger ikke å<br />
være redd for at denne dagen gjør at du legger på<br />
>><br />
Maksimal Forbrenning
26<br />
maksimal forbrenning – diettplan<br />
deg – det er viktig at kroppen får et avbrekk så den<br />
ikke setter seg i ”sparebluss”, samtidig som det er de<br />
6 andre dagene som gjør utslaget. TIPS! Ingen veiing<br />
dagen etter spisedag for da samler deg seg vann<br />
<strong>og</strong> vekten kan øke med flere kilo. Veiedag bør alltid<br />
være på samme tidspunkt i uka – både samme dag<br />
<strong>og</strong> tid på dagen. Vi anbefaler veiing en gang i uka<br />
på morgenen dagen før hver spisedag. Mange opplever<br />
at veiing er en dårlig måte å følge framgangen<br />
på. Muskler veier mer enn fett, så om en legger på<br />
seg muskler <strong>og</strong> går ned i fettprosent, kan man faktisk<br />
oppleve at vekten går opp! Vi kan derfor anbefale fettmåling<br />
med fettklype <strong>og</strong>/eller måling av omkrets for å<br />
måle framgang. Husk <strong>og</strong>så at speilet i mange tilfeller<br />
er det beste beviset på hvilken vei det går.<br />
Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan se<br />
ut under.<br />
diettplan for maKsimal forbrenning (vektnedgang)<br />
Maksimal Forbrenning<br />
Din vekt<br />
80 kg<br />
frokost mellom lunsj middag etter trening Kvelds total<br />
60g havregryn Meal<strong>Tech</strong> 60g ris 70g grov pasta 40 g ProZyme/ Omelett av 2240kcal<br />
SPREk<br />
5 eggehviter<br />
30g ProZyme 200g 150g karb 192g<br />
kyllingfilet karbonadedeig 1 plomme<br />
1ts STARTomega<br />
Protein 200g<br />
1 neve Grønnsaker Grønnsaker<br />
2 kapsler MiVi cashewnøtter Fett 75g<br />
knuste tomater<br />
1 skive<br />
2 kapsler BRENN 2 kapsler m/krydder<br />
grovt brød<br />
BRENN<br />
Cashewnøtter<br />
2 kapsler<br />
BRENN<br />
Din vekt<br />
60 kg<br />
40g havregryn<br />
Meal<strong>Tech</strong> 50g ris 50g grov pasta 30g ProZyme/ Omelett av 1680kcal<br />
SPREk<br />
5 eggehviter<br />
30g ProZyme/ 120g 100g karb 144g<br />
SPREk kyllingfilet karbonadedeig 1 plomme<br />
Protein 150g<br />
1ts STARTomega 1 neve Grønnsaker Grønnsaker<br />
cashewnøtter<br />
Fett 56g<br />
2 kapsler MiVi knuste tomater 1 skive<br />
2 kapsler med krydder grovt brød<br />
2 kapsler BRENN BRENN<br />
2 kapsler<br />
BRENN
trening for idrett 27<br />
Trening for Idrett<br />
pr<strong>og</strong>rammet Trening for idrett passer for deg som har som mål å øke styrken for å<br />
prestere bedre i din idrett, uten at du ønsker økning i vekt <strong>og</strong> muskelmasse. sett inn<br />
dine 4rm <strong>og</strong> få <strong>ditt</strong> <strong>trenings</strong>pr<strong>og</strong>ram for de første 6 ukene.<br />
sTYrKeTrening<br />
Trening for Idrett<br />
Øvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7<br />
4x4 intervalltrening 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 1 gr<br />
knebøy 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 Fri<br />
Benkpress 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 Fri<br />
Roing 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 Fri<br />
Arnoldpress 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 Fri<br />
regn ut<br />
på tn.no!<br />
4x4 inTervallTrening for øKT oKsYgenoppTaK<br />
Maksimalt oksygenopptak er den viktigste enkeltfaktoren<br />
for å oppnå gode resultater i utholdenhetsidretter. Den<br />
mest effektive metoden for å trene oksygenopptaket, er<br />
4x4 intervalltrening som beskrevet på side xxx. Vi anbefaler<br />
3 økter av 4x4 intervalltrening per uke på Trening<br />
for Idrett, men husk å ta hensyn til de andre <strong>trenings</strong>øktene<br />
du har som er idrettsspesifikke <strong>og</strong> bruk sunn<br />
fornuft når det kommer til å beregne <strong>trenings</strong>mengde.<br />
Det er <strong>og</strong>så viktig å være klar over at maksimalt oksygenopptak<br />
for samme person kan være forskjellig i forskjellige<br />
typer aktivitet. For eksempel er det vanlig at langrennsløpere<br />
har 3-5 % høyere verdier på ski enn ved løp,<br />
syklisten kan ha høyest på sykkel. En som ikke trener<br />
på sykkel har derimot ofte 5-10 % lavere verdier på<br />
sykkel enn ved løp. Moralen er enkel: Tren på det du<br />
vil bli god til! Øver du på den rette idretten vil du i<br />
tillegg kunne forbedre din arbeidsøkonomi/teknikk.<br />
sTYrKeTrening for å øKe<br />
arbeidsøKonomi <strong>og</strong> TeKniKK<br />
Arbeidsøkonomi sier hvor mye energi eller oksygenforbruk<br />
du har på en standard hastighet. Bedre<br />
arbeidsøkonomi/teknikk gir lavere oksygenforbruk<br />
som gjør at du kan sykle raskere eller lengre. En<br />
rekke studier har vist at maksimal styrketrening har gitt<br />
betydelig forbedring av arbeidsøkonomien (5-20%).<br />
Dette er vist ved staking på ski, ved løp <strong>og</strong> på sykkel.<br />
Du skal altså trene styrke i beina <strong>og</strong>så for utholdenhetens<br />
skyld!<br />
4x4 sTYrKeTrening<br />
I Trening for Idrett starter du med å teste din 4RM.<br />
4x4 styrketrening er basis for Trening for Idrett. Typisk<br />
<strong>trenings</strong>respons på 4x4 maksimal styrketrening er 2%<br />
økning i styrke pr <strong>trenings</strong>økt. Det betyr at belastningen<br />
skal økes med 2% per <strong>trenings</strong>økt i snitt for å opprettholde<br />
<strong>trenings</strong>effekten. For at økningen skal være praktisk<br />
>>
28<br />
trening for idrett<br />
gjennomførbar, vil du derfor øke belastningen hver 4. økt med 6 prosent (gir et<br />
snitt på 2% per økt). Denne pr<strong>og</strong>resjonen er selvsagt innebygd i kalkulatoren du<br />
finner på www.tn.no. Det er vist <strong>trenings</strong>respons i denne størrelsesorden<br />
opp til en knebøystyrke på ca 200kg i 90 graders knebøy. For<br />
utøvere som har trent styrke i flere år, er <strong>trenings</strong>responsen noe<br />
mindre. En økning i knebøystyrke fra 2-3 ganger per uke i 8 uker<br />
har vært 40 – 80 kg, som er fulgt av en økning<br />
i hopphøyde på 3-6 cm <strong>og</strong> en økning i<br />
hurtighet over 10m på ½ til 1m! Et norsk<br />
fotballag som har spilt i Champions<br />
league økte i løpet av 3 treninger pr uke<br />
i 8 uker maksstyrken i knebøy fra 116 til<br />
176 kg. De hoppet 3 cm høyere <strong>og</strong> forbedret tiden<br />
på 10m fra 1,87 til 1,81 sek, tilsvarende mer enn en halv meter.<br />
Trening for Idrett<br />
Trening for maks styrke, innebærer 4 sett av 4 reps med eksplosiv utførelse. Dette<br />
betyr at du skal mobilisere all kraft i starten av hvert løft. Denne typen øvelser bygger<br />
da styrke <strong>og</strong> ikke muskelmasse. les mer om løfteteknikk under teoridelen på side 6.<br />
Pr<strong>og</strong>resjonen på 2% per <strong>trenings</strong>økt er selvsagt innebygd i våre kalkulatorer som<br />
du finner på www.tn.no under Release YOUR Potential.<br />
KosThold for Trening for idreTT<br />
Når det gjelder beregning av næringsinntak <strong>og</strong> næringssammensetning, er dette<br />
avhengig av om du ønsker å vedlikeholde, øke eller gå ned i vekt. Ved å gå inn<br />
på kalkulatorene på www.tn.no under Release YOUR Potential, så kan du ved et<br />
par tastetrykk få ut <strong>ditt</strong> diettpr<strong>og</strong>ram ut fra din målsetning. Du kan <strong>og</strong>så lese mer<br />
under henholdsvis Ekstrem Muskelvekst <strong>og</strong> Maksimal Forbrennning.<br />
greIT Å VITe!<br />
• Du skal trene på det du skal bli god til!<br />
• Maksimalt oksygenopptak <strong>og</strong> arbeidsøkonomi<br />
er de viktigste faktorene for prestasjonsevnen!<br />
konkurransefarten kan økes med summen<br />
av framgangen på de to faktorene!<br />
• Treningsintensitet kan ikke erstattes av<br />
<strong>trenings</strong>varighet! Intervalltrening høyere<br />
enn 85 % av maksimal puls er en<br />
nødvendighet!<br />
• Din utnyttingsgrad bestemmes av hvor lenge<br />
du konkurrerer! Det er derfor smart å øke<br />
farten slik at konkurransetiden kan gå ned<br />
….kanskje vinner du en dag!<br />
• Maksimal styrketrening gir bedre<br />
arbeidsøkonomi/teknikk i hvert tråkk.<br />
• Din maksimale fettomsetning er i første rekke<br />
bestemt av maksimalt oksygeopptak!<br />
• Fettomsetningen kan økes ytterligere ved å drive<br />
langkjøring (60-80 % av maksimal puls)!
sportsernæring 29<br />
Sportsernæring<br />
– et smart valg!<br />
for å gjøre det litt lettere for deg å velge type sportsernæringsprodukt som passer<br />
best mulig for din målsetning, har vi her laget en guide som vi håper kan være<br />
til hjelp.<br />
hva er sporTsernæring?<br />
Sportsernæring er mat! De fleste sportsernæringsprodukter<br />
(proteintilskudd, måltidserstattere, vektøkningspulver<br />
osv.) er ren mat. Ingrediensene i<br />
sportsernæring er de samme som i andre næringsmidler,<br />
bare at man i sportsernæring fjerner det man<br />
ikke ønsker (for eksempel laktose <strong>og</strong> fett), slik at man<br />
sitter igjen med kun rene, sunne næringsstoffer som vi<br />
ønsker å tilføre kroppen. I mange tilfeller er sportsernæring<br />
både renere <strong>og</strong> mer lettopptakelig enn<br />
vanlige matvarer i tillegg til at næringen er skreddersydd<br />
for å gi best mulig <strong>trenings</strong>resultater.<br />
Et godt kosthold er grunnlaget, <strong>og</strong> hvilke sportsernæringsprodukter<br />
man trenger, avhenger av kostholdet<br />
<strong>ditt</strong>. Noen spiser for lite proteiner i forhold til<br />
karbohydrater, andre spiser for mye kalorier generelt,<br />
noen er ikke flinke nok til å spise frukt <strong>og</strong> grønnsaker<br />
<strong>og</strong> så videre. Ut fra hvilket kosthold man har <strong>og</strong> hvilke<br />
utfordringer man står ovenfor i hverdagen når det<br />
gjelder å planlegge, tilberede <strong>og</strong> innta riktig ernæring<br />
til riktig tid, kan man så bestemme hvilke produkter<br />
som passer til målsetningene. Mange påstår at et<br />
”godt, norsk kosthold” alltid er bra nok for de fleste av<br />
oss. Men hva betyr egentlig det? Et ”godt norsk kosthold”<br />
for folk flest i dag, består dessverre i stor grad<br />
av ferdigpizza, pølser på bensinstasjoner, fint brød <strong>og</strong><br />
generelt mye matvarer med dårlig næringssammensetning<br />
<strong>og</strong> ikke minst lavt proteininnhold. Det er ikke<br />
så rart at vi ender opp med disse valgene, sett ut fra<br />
hvor mye man jobber, krav som stilles til å være med<br />
på aktiviteter for seg selv <strong>og</strong> barna, <strong>og</strong> ikke minst<br />
at gode råvarer er dyrt <strong>og</strong> ikke alltid praktisk til alle<br />
måltider i løpet av dagen. En veldig stor prosentandel<br />
av oss klarer dessverre ikke å innta 5 perfekt sammensatte<br />
måltider hver dag, med gode proteinkilder, langsomme<br />
karbohydrater <strong>og</strong> sunne fettsyrer – året igjennom.<br />
Her kommer sportsernæring inn som en ”livredder”.<br />
proTeiner Kommer du iKKe uTenom<br />
Proteinpulver tas i forbindelse med trening <strong>og</strong> sammen<br />
med måltider som inneholder lite proteiner. Det er
30<br />
sportsernæring<br />
viktig å få tilført nok proteiner i løpet av dagen slik at<br />
musklene alltid har en positiv proteinbalanse, det medfører<br />
at du bygger muskler <strong>og</strong> holder forbrenningen<br />
oppe. Dette har vi allerede presentert under kostholdsdelen<br />
av pr<strong>og</strong>rammet.<br />
Ved valg av proteintilskudd er det viktig å velge det<br />
som har høyest mulig proteininnhold <strong>og</strong> lavest mulig<br />
innhold av karbohydrater <strong>og</strong> fett. Isolater som f.eks<br />
ProZyme <strong>og</strong> SPREk er spesialfremstilt for å gi renest<br />
mulig protein <strong>og</strong> både laktosen (melkesukkeret som<br />
gir karbohydratene) <strong>og</strong> det mettede fettet er fjernet i<br />
produksjonsprosessen. I tillegg til at dette gir perfekt<br />
næring for deg som trener, gir denne typen tilskudd<br />
<strong>og</strong>så en overlegent god smak <strong>og</strong> blandes utrolig lett<br />
ut i væske.<br />
Proteinpulver er et rimelig <strong>og</strong> lettvint alternativ til vanlige<br />
proteinkilder som kjøtt, fisk <strong>og</strong> egg, samt at du får<br />
en proteinkilde som er spesialdesignet for at du skal<br />
få maks resultat fra treningen din. Proteinpulver passer<br />
til alle uansett målsetning, <strong>og</strong> erfaring viser at protein<br />
er det næringsstoffet vi har mest problemer med å<br />
få i oss nok av gjennom den daglige maten. Husk<br />
at proteininntaket er like viktig for utholdenhetsidrett<br />
som for styrketrening. Som en generell tommelfingerregel<br />
sier vi at man bør få i seg ca. 2g protein per kg<br />
kroppsvekt om dagen. Dette inkluderer både mat <strong>og</strong><br />
tilskudd. Mengden fordeles på alle måltider <strong>og</strong> rett<br />
etter trening.<br />
KnapT med Tid – Ta en målTidsersTaTTer<br />
Måltidserstattere tas i stedet for et helt måltid, <strong>og</strong> er<br />
nøye sammensatt med perfekt forhold mellom karbohydrater,<br />
proteiner <strong>og</strong> sunne fettsyrer – alt du trenger å<br />
gjøre er å helle i vann <strong>og</strong> riste deg et måltid! Måltidserstattere<br />
er veldig praktiske da det kan være tungvint<br />
å tilberede 5-6 måltider hver dag. Dersom man kan<br />
erstatte et måltid her <strong>og</strong> der med måltidserstatter, blir<br />
det enklere å optimalisere hvert enkelt måltid uansett<br />
hvor du måtte befinne deg <strong>og</strong> uansett situasjon.<br />
Meal<strong>Tech</strong> er en optimalt sammensatt<br />
måltidserstatter for oss som er aktive.<br />
I Meal<strong>Tech</strong> får du hele 40g protein<br />
per måltid, selvsagt av isolater, <strong>og</strong> en<br />
skreddersydd sammensetning mellom<br />
de ulike næringsstoffene for at dine<br />
resultater skal bli best mulige.<br />
tilberedt alle dine måltider perfekt. Meal<strong>Tech</strong> passer<br />
spesielt godt for dem som er opptatt av forholdet<br />
mellom muskulatur <strong>og</strong> fett <strong>og</strong> som ønsker en definert<br />
kropp.<br />
vil du opp i veKT?<br />
Vektøkningspulver tas i tillegg til vanlige måltider når<br />
man har målsetning om å gå opp i vekt. Vektøkningspulver<br />
brukes derfor kun når man ikke klarer å gå opp<br />
i vekt gjennom den maten man allerede spiser. Når<br />
man strever med vektøkning <strong>og</strong> allerede føler at man<br />
spiser veldig mye, kan det være vanskelig å svelge<br />
(bokstavelig talt) at eneste løsning kun er å spise enda<br />
mer. Vektøkningspulver kommer da inn som et lettvint<br />
alternativ som gir mange ekstra gode kalorier <strong>og</strong> som<br />
i tillegg er lett å få ned uten at man blir for mett. Det<br />
er viktig at disse måltidene kommer i tillegg til allerede<br />
eksisterende måltider (gjerne mellom frokost <strong>og</strong> lunsj,<br />
mellom lunsj <strong>og</strong> middag <strong>og</strong> like før leggetid). Rett<br />
<strong>og</strong> slett en enkel <strong>og</strong> praktisk måte å få i seg ekstra<br />
kalorier på. FastGain er et vektøkningstilskudd som er<br />
utviklet spesielt for deg som ønsker at vektøkningen<br />
fortrinnsvis skal komme i form av muskler. I FastGain<br />
får du derfor både komplekse karbohydrater (70%),<br />
proteiner i form av isolater (20%) <strong>og</strong> fettsyrer i produktet.<br />
iKKe glem feTTsYrene!<br />
Essensielle fettsyrer produseres ikke av kroppen, <strong>og</strong><br />
vi er dermed nødt til å få dem gjennom kosten eller<br />
som tilskudd. Vi kan skille mellom omega-3 fettsyrer<br />
(fiskeoljer) <strong>og</strong> omega-6 fettsyrer (frøoljer, nøtter). I <strong>og</strong><br />
med at de færreste av oss er flinke nok til å få i oss<br />
disse fettsyrene i riktig forhold gjennom kostholdet, bør<br />
et godt tilskudd av essensielle fettsyrer være et naturlig<br />
produkt for alle grupper. I tillegg til at essensielle fettsyrer<br />
har positiv effekt på immunforsvaret, vil tilskudd<br />
av disse fettsyrene føre til positive hormonnivåer, som<br />
er gunstig<br />
både for<br />
Du kan bruke måltidserstattere som<br />
erstatning for et hvilket som helst<br />
måltid. Måltidserstattere passer perfekt<br />
til bruk i forbindelse med trening –<br />
både før <strong>og</strong> etter <strong>og</strong> har <strong>og</strong>så hjulpet<br />
mange dårlige frokostspisere til å få<br />
en bedre start på dagen. Vi anbefaler<br />
at 1-2 måltider om dagen byttes ut<br />
med Meal<strong>Tech</strong> måltidserstatter om du<br />
har vanskelig med å få planlagt <strong>og</strong>
sportsernæring 31<br />
muskeloppbygging <strong>og</strong> fettforbrenning! I EFAomega<br />
får du et høykonsentrert produkt av aller høyeste<br />
kvalitet. Du får her både EPA, DHA, GlA <strong>og</strong> ClA i ett<br />
produkt – dette er en helt unik sammensetning med<br />
fokus på å legge best mulig til rette for både muskeloppbygging<br />
<strong>og</strong> fettforbrenning. På grunn av at DHA<br />
<strong>og</strong> EPA kommer fra helt rene <strong>og</strong> konsentrerte fiskeoljer,<br />
gir dette omega-3 av overlegen kvalitet med alle de<br />
helsemessige <strong>og</strong> prestasjonsmessige gevinster dette<br />
gir. EFAomega bør være et fast tilskudd for alle uansett<br />
målsetning.<br />
påfYll av energi!<br />
Vi har sjelden behov for karbohydrater under trening<br />
<strong>og</strong> konkurranser om varigheten er under 90 minutter.<br />
Da er som regel vann tilstrekkelig. Under lange <strong>og</strong><br />
harde <strong>trenings</strong>økter derimot, er behovet der. Også<br />
kortere økter hvor intensiteten er spesielt høy, vil kreve<br />
påfyll av karbohydrater for å hindre at man går tom.<br />
Det er <strong>og</strong>så viktig å være klar over at ikke bare utholdenhetsøkter<br />
krever karbohydratpåfyll. Under styrketrening<br />
kan vi <strong>og</strong>så tømme muskelglyk<strong>og</strong>enet. Dersom<br />
vi for eksempel kjører mange sett på en øvelse, kan<br />
muskelen tømmes for glyk<strong>og</strong>en lokalt. Dersom det ikke<br />
kommer påfyll av karbohydrater da, vil det gå ut over<br />
<strong>trenings</strong>intensitet <strong>og</strong> deretter effekt. Sportsdrikker <strong>og</strong><br />
flytende karbohydrater fyller glyk<strong>og</strong>enlagrene raskt<br />
opp <strong>og</strong> du henter deg fortere inn etter <strong>trenings</strong>økten.<br />
Du vil dermed kunne trene hardere <strong>og</strong> holde frekvensen<br />
på topp.<br />
<strong>Tech</strong> <strong>Nutrition</strong> har utviklet en revolusjonerende <strong>og</strong> unik<br />
sportsdrikk, DRIV+, som i tillegg til å gi både raske<br />
<strong>og</strong> komplette karbohydrater <strong>og</strong> elektrolytter, <strong>og</strong>så<br />
inneholder protein i form av PeptoPro (se ramme) som<br />
kan gjøre opptaket av næringsstoffene <strong>og</strong> dermed<br />
prestasjonen enda bedre. Jo hardere <strong>og</strong> hyppigere<br />
man trener, jo større behov har man for å fylle<br />
opp med karbohydrater <strong>og</strong>så etter <strong>trenings</strong>økten.<br />
Næringsopptaket er størst umiddelbart<br />
etter økten, så man har mye å<br />
hente på å fylle opp lagrene med<br />
en gang man er ferdig med<br />
treningen.<br />
faKTa om pepTopro<br />
• PeptoPro® er et unikt <strong>og</strong> patentert protein hydrolisat<br />
• PeptoPro® går rett inn i systemet hvor det brukes som byggeklosser (like raskt som sukker)<br />
• PeptoPro® reduserer muskelnedbrytning<br />
• PeptoPro® forkorter restitusjonstiden<br />
• PeptoPro® fremmer utholdenhet <strong>og</strong> prestasjon<br />
• PeptoPro® er tyntflytende <strong>og</strong> et såkalt ”klart protein”<br />
• PeptoPro® inneholder alle 20 aminosyrer<br />
• PeptoPro® er vitenskapelig fremstilt <strong>og</strong> støttes av forsøk på mennesker<br />
• PeptoPro® brukes av flere olympiske landslag <strong>og</strong> støttes av olympiske komiteer
32<br />
sportsernæring<br />
KreaTin – når musKel- <strong>og</strong> sTYrKeøKning er måleT!<br />
For deg som virkelig ønsker å komme et skritt videre<br />
med styrketreningen, er bruk av kreatinbaserte produkter<br />
et godt valg. kreatin er godt dokumentert for å<br />
øke energilagrene i muskulaturen, noe som gjør at du<br />
klarer å trene hardere <strong>og</strong> løfte tyngre under trening.<br />
Dette fører igjen til økt styrke <strong>og</strong> muskelvekst raskere<br />
enn uten bruk av kreatin. kreatin monohydrat, den<br />
vanligste formen for kreatin i sportstilskudd, gir <strong>og</strong>så<br />
volumisering i selve muskelen, noe som gir større trykk<br />
<strong>og</strong> en muskel som er hardere <strong>og</strong> ser større ut. kreatin<br />
monohydrat har fortrinnsvis vist å gi effekt i eksplosive<br />
idretter som styrketrening, intervalltrening, sprint <strong>og</strong><br />
lignende.<br />
I ATPcreatine får du det reneste kreatin monohydrat<br />
som finnes på markedet. Det betyr at opptaket er<br />
bedre <strong>og</strong> at man dermed får bedre resultater. I tillegg<br />
til at du får et kreatin av overlegen kvalitet, er produktet<br />
<strong>og</strong>så tilsatt pinitol. Pinitol er unikt i <strong>og</strong> med at det øker<br />
opptaket av kreatin i muskelen ytterligere <strong>og</strong> dette gir<br />
en kombinasjon som plasserer ATPcreatine i toppen<br />
av kreatinprodukter på markedet. ATPcreatine finnes<br />
både som pulver som blandes i vann <strong>og</strong> som bruspulver<br />
som inntas direkte i munnen.<br />
Hvis du er ute etter en skikkelig <strong>trenings</strong>turbo, velger<br />
du et kombinasjonsprodukt som for eksempel Crea-<br />
Force! I CreaForce får du kreatin monohydrat <strong>og</strong><br />
pinitol som i ATPcreatine, men du får i tillegg PeptoPro<br />
(se ramme på siden foran), glutamin, karbohydrater<br />
<strong>og</strong> elektrolytter!<br />
5 om dagen – viTaminer & mineraler<br />
Vitaminer <strong>og</strong> mineraler spiller en nøkkelrolle i å forebygge<br />
kroniske sykdommer, men er <strong>og</strong>så ekstremt viktig<br />
for deg som ønsker resultat av treningen din. Vitaminer<br />
<strong>og</strong> mineraler er viktig for alle, enten man trener eller<br />
ikke, men det er velkjent at folk som presser kroppen<br />
hardt med mye trening, øker det metabolske behovet<br />
<strong>og</strong> mister essensielle næringsstoffer gjennom svette.<br />
Et godt vitamin- <strong>og</strong> mineraltilskudd vil få fart på<br />
innhentingen fra hard trening, fremmer muskel- <strong>og</strong><br />
styrkeøkning, <strong>og</strong> forhindre muskelskader forbundet<br />
med trening. Vitamin- <strong>og</strong> mineralinntaket er <strong>og</strong>så<br />
essensielt for å optimalisere opptaket av de andre<br />
næringsstoffene, så her<br />
må du ikke slurve!<br />
I MiVi får du alle vitaminer<br />
<strong>og</strong> mineraler du<br />
trenger i løpet av en<br />
dag i ett produkt. Vi<br />
anbefaler MiVi for alle<br />
uansett målsetning.<br />
andre produKTer<br />
Tilskudd for vektkontroll <strong>og</strong> andre spesifikke behov<br />
må velges ut fra individuelle målsetninger. Det finnes<br />
mange andre tilskudd enn de vi har gått gjennom her<br />
som kan gi en ekstra effekt – det er uansett viktig å<br />
først kartlegge sitt ernæringsmessige behov før man<br />
eventuelt går over på mer spesialiserte <strong>og</strong> prestasjonsfremmende<br />
tilskudd.<br />
”Sportsernæring kommer inn som et<br />
nyttig verktøy når man ikke klarer å<br />
følge et optimalt kosthold til enhver<br />
tid enten på grunn av mangel på tid,<br />
økonomi eller lyst til å tilberede så<br />
mange perfekt sammensatte måltider.<br />
”<br />
Perfekt sammensatt for dine behov!
SVINEKJØTT<br />
m/appelsin <strong>og</strong> ingefær<br />
✂<br />
OMELETT<br />
m/chili <strong>og</strong> paprika<br />
33<br />
4 porsjoner:<br />
600 g renskåret svinekjøtt i strimler<br />
4 ss olje<br />
2 stk. sjalottløk<br />
1 stk. grønn chilli<br />
2 båter hvitløk<br />
2 ts finhakket frisk ingefær<br />
2 bunter vårløk<br />
2 stk. appelsiner<br />
3 dl vann<br />
4 ss maisennamel<br />
1 ts salt<br />
½ ts pepper<br />
400 g pastasløyfer<br />
sliK gjør du:<br />
• Stek kjøttet på middels sterk<br />
varme i olje, i to omganger.<br />
legg det til side.<br />
• Finhakk sjalottløk, hvitløk,<br />
chilli <strong>og</strong> ingefær, <strong>og</strong> skjær<br />
vårløken i centimeterstore<br />
biter. Fres dette i cirka ett<br />
minutt.<br />
• Rør ut maisena i vann <strong>og</strong><br />
tilsett jevningen mens du<br />
rører. Press i saften av en<br />
appelsin. kok opp på svak<br />
varme, tilsett kjøttet <strong>og</strong> smak<br />
til med salt <strong>og</strong> pepper.<br />
1 porsjon:<br />
4 eggehviter<br />
1 eggeplomme<br />
krydder<br />
Champignon<br />
Chilli<br />
Paprika<br />
næringsinnhold pr. porsjon:<br />
Energi: 355 kcal<br />
Protein: 36,4 g<br />
Fett:<br />
14,3 g<br />
karbohydrater: 19,8 g<br />
Jern:<br />
2,9 mg<br />
næringsinnhold pr. porsjon:<br />
Energi: 158 kcal<br />
karbohydrater: 0 g<br />
Protein: 30 g<br />
Fett:<br />
5,5 g (litt mer om du steker<br />
i olje som man ofte gjør)<br />
Denne anbefales, lettvint <strong>og</strong> kjempegod! Enjoy!<br />
PANNEKAKER<br />
m/protein<br />
HAVREGRØT<br />
m/banan <strong>og</strong> kanel<br />
ca 10 sTK (4 personer):<br />
3 egg<br />
1 liter skummet melk<br />
2 dl hvetemel<br />
1 dl sammalt mel<br />
1 dl lettkokte havregryn<br />
6 måleskjeer ProZyme nøytral<br />
Margarin eller olje til steking<br />
anbefalT Tilbehør:<br />
kesam (8 %) <strong>og</strong> blåbærsyltetøy<br />
uten tilsatt sukker.<br />
Eventuelt sammen med banan<br />
i skiver.<br />
Nam, nam – dette er utrolig<br />
godt, men vi advarer om<br />
at det er ganske mektig <strong>og</strong><br />
dermed passer dårlig like før<br />
en <strong>trenings</strong>økt…<br />
1 porsjon:<br />
100 g havregryn<br />
1 moden banan<br />
kanel<br />
Tips!<br />
For å få opp proteininnholdet<br />
blander du inn<br />
ProZyme i havregrøten<br />
eller drikker en deilig<br />
shake ved siden av.<br />
sliK gjør du:<br />
• Mos 1 banan <strong>og</strong> bland inn<br />
i havregrynene.<br />
• Tøm over vann <strong>og</strong> sett i mikro<br />
eller kok opp på vanlig måte.<br />
Tilsett kanel etter ønske.<br />
næringsinnhold per panneKaKe<br />
(iKKe inKluderT Tilbehør):<br />
Energi:<br />
190 kcal<br />
Protein: 16,3 g<br />
karbohydrater: 30 g<br />
Fett:<br />
1,4 ,g + det som<br />
brukes til steking<br />
næringsinnhold pr. porsjon:<br />
Energi:<br />
434 kcal<br />
karbohydrater: 79 g<br />
Protein: 12 g<br />
Fett:<br />
7 g
LETTSALTET<br />
TORSK m/tomatsaus<br />
34<br />
✂<br />
KYLLINGSALAT<br />
m/marinade<br />
4 porsjoner:<br />
800 g torsk<br />
Grovhakket kjøtt av tomater<br />
1 finhakket sjalottløk<br />
1 ss olivenolje<br />
2 ts chilisaus<br />
2 dl fiskekraft/buljong<br />
1 ts frisk finhakket basilikum<br />
1 ts frisk finhakket persille<br />
Salt <strong>og</strong> pepper<br />
Slik gjør du:<br />
Skjær fisken i serveringsstykker<br />
<strong>og</strong> damp den litt i<br />
vann. Lag tomatsausen slik:<br />
Surr løken i olje til den er<br />
myk. Tilsett tomater, chilisaus<br />
<strong>og</strong> fiskebuljong. Kok<br />
sausen til den er jevn <strong>og</strong> har<br />
tyknet litt. Smak til m/salt <strong>og</strong><br />
pepper <strong>og</strong> ha i de friske<br />
urtene. Del torsken i store<br />
biter. Legg bitene i sausen <strong>og</strong><br />
la dem trekke til de er kokt.<br />
Serveres m/kokte poteter*<br />
<strong>og</strong> grønn salat.<br />
4 porsjoner:<br />
800 g skinnfri kyllingfileter<br />
i terninger<br />
½ lollo rosso<br />
2 ss rapsolje<br />
4 ss eddik 7%<br />
½ finhakket rød chili<br />
1 presset hvitløksbåt<br />
1 rød paprika i strimler<br />
2 tomater<br />
30 g bønner<br />
Frisk dill<br />
Slik gjør du:<br />
Lag marinade av olje, eddik, chili<br />
<strong>og</strong> hvitløk (smak gjerne til med salt<br />
<strong>og</strong> litt grovmalt pepper) <strong>og</strong> hell<br />
blandingen over salaten.<br />
Næringsinnhold pr. porsjon:<br />
Energi: 330 kcal<br />
Protein: 43 g<br />
Fett:<br />
3,5 g<br />
Karbohydrater: 30 g<br />
Næringsinnhold pr. porsjon:<br />
Energi: 300 kcal<br />
Karbohydrater: 20 g<br />
Protein: 48 g<br />
Fett:<br />
6 g<br />
*(200g potet pr. person)<br />
FETTUCINE<br />
m/karbonadedeig <strong>og</strong> gr.saker<br />
LASAGNE<br />
m/cottage cheese<br />
4 porsjoner:<br />
500 g karbonadedeig<br />
150 g tørr pasta<br />
½ purreløk<br />
1 presset hvitløksbåt<br />
300 g kålrot<br />
4 gulrøtter<br />
2 ss tomatpure<br />
Salt <strong>og</strong> pepper<br />
Persille til pynt<br />
Slik gjør du:<br />
Kok pastaen som anvist på<br />
pakken. Skjær gulrot <strong>og</strong> kålrot<br />
i tynne strimler <strong>og</strong> forvell dette.<br />
Skjær purren i ringer, finhakk<br />
hvitløken. Brun karbonadedeigen,<br />
tilsett hvitløk <strong>og</strong> halvparten<br />
av purren. Rør godt. Fordel<br />
karbonadeblandingen på 4<br />
tallerkener <strong>og</strong> fordel de lettkokte<br />
grønnsakene <strong>og</strong> resten<br />
av purren over. Legg på kokt<br />
pasta. Pynt m/persille.<br />
6 porsjoner:<br />
Ca. 10 lasagneplater<br />
600 g karbonadedeig<br />
1 løk<br />
1 gulrot, revet<br />
2 ss tomatpurè<br />
1 boks hermetiske tomater,<br />
hakkede<br />
Salt, pepper<br />
1 ss olje til steking<br />
3 dl cottage cheese<br />
100 g lettere hvitost, revet<br />
Slik gjør du:<br />
Stek karbonadedeigen m/hakket<br />
løk Tilsett revet gulrot <strong>og</strong> la det hele<br />
surre noen minutter. Tilsett tomatpurè<br />
<strong>og</strong> hermetiske tomater. Smak sausen<br />
til m/krydder. Legg sausen lagvis<br />
m/lasagneplater <strong>og</strong> cottage cheese<br />
i en ildfast form.<br />
Stek lasagnen ca. 30 min. på<br />
200 grader.<br />
Næringsinnhold pr. porsjon:<br />
Energi: ca. 341 kcal<br />
Protein: 33,5 g<br />
Fett:<br />
8 g<br />
Karbohydrater: 35 g<br />
Næringsinnhold pr. porsjon:<br />
Energi:<br />
410 kcal<br />
Karbohydrater: 37 g<br />
Protein: 36 g<br />
Fett:<br />
12 g
LAKSEFILET<br />
ovnsbakt m/agurksalat<br />
✂<br />
SMØRBRØD<br />
m/reker <strong>og</strong> asparges<br />
35<br />
4 porsjoner:<br />
500 g laksefilet<br />
2 sitron<br />
1 bunt dill<br />
1 bunt kruspersille<br />
1dl y<strong>og</strong>hurt naturell<br />
AGURKSALAT<br />
4 porsjoner:<br />
½ slangeagurk<br />
½ dl eddik 7%<br />
3 dl vann<br />
Smak til m/søtstoff<br />
Salt <strong>og</strong> hvit pepper<br />
Slik gjør du:<br />
Skjær fileten i 8 like store<br />
stykker. Strø over litt salt på<br />
begge sidene <strong>og</strong> legg filetene<br />
i en ildfast form. Del sitron i<br />
skiver som legges mellom<br />
stykkene. Ha 1 ts y<strong>og</strong>hurt<br />
naturell blandet med dill på<br />
hvert laksestykke. Dryss grovklippet<br />
persille over til slutt.<br />
Filetene stekes i ovn ved 175<br />
grader i ca. 15 minutter eller<br />
til fisken er gjennomstekt.<br />
Serveres m/agurksalat <strong>og</strong><br />
potet*.<br />
1 porsjon:<br />
1 brødskive, grov<br />
50 gram reker<br />
3 stk. grønne asparges<br />
Pynt m/salat, tomat <strong>og</strong> rødløk.<br />
Hell over ørlite dressing av<br />
Ekstra virgin olivenolje <strong>og</strong> sitron.<br />
Næringsinnhold pr. porsjon:<br />
Energi: 377 kcal<br />
Protein: 29 g<br />
Fett:<br />
14 g<br />
Karbohydrater: 30 g<br />
Næringsinnhold pr. porsjon:<br />
Energi: 120 kcal<br />
Karbohydrater: 21,5 g<br />
Protein: 16 g<br />
Fett:<br />
0,3 g<br />
*( 200 gram per person)<br />
KYLLINGWOK<br />
SVINESPYD<br />
m/ris<br />
4 porsjonER:<br />
4 kyllingbrystfileter u/skinn<br />
2 gulrøtter<br />
1 rød paprika<br />
1 grønn paprika<br />
1 persillerot<br />
2 ss soyasaus<br />
½ ts malt ingefær<br />
Slik gjør du:<br />
Skjær kyllingbrystfiletene i<br />
tynne strimler. Skjær gulrot,<br />
persille <strong>og</strong> paprika i tynne<br />
strimler. Fres først kjøttet<br />
raskt i en teflonpanne. Ta det<br />
opp <strong>og</strong> fres så grønnsakene<br />
til de er møre. Legg kjøttet<br />
tilbake i pannen. Smak<br />
til m/soyasaus <strong>og</strong> ingefær.<br />
Serveres m/kokt ris*.<br />
4 porsjonER:<br />
800 g mørt svinekjøtt<br />
150 g rå ris<br />
1 ts gurkemeie<br />
½ løk<br />
2 chili<br />
4 cherrytomater<br />
4 oliven<br />
Marinade:<br />
4 ss olivenolje<br />
2 ts paprikapulver<br />
1 ts gurkemeie<br />
Sitronpepper<br />
Slik gjør du:<br />
Skjær kjøttet i terninger. Bland<br />
sammen krydder <strong>og</strong> olje til<br />
marinaden <strong>og</strong> la kjøttet ligge<br />
i marinaden minst 1 time. Tørk av<br />
kjøttet <strong>og</strong> træ det på spyd. Grill<br />
spydene i 10-12 minutter. Kok risen<br />
etter anvisning på pakken sammen<br />
m/gurkemeie. Finhakk løken <strong>og</strong><br />
skjær chilien i ringer (ta ut frøene)<br />
<strong>og</strong> bland dem i risen.<br />
Pynt m/delte oliven <strong>og</strong> cherrytomater.<br />
Næringsinnhold pr. porsjon:<br />
Energi: ca. 370 kcal<br />
Protein: 41 g<br />
Fett:<br />
2,5 g<br />
Karbohydrater: 47 g<br />
Næringsinnhold pr. porsjon:<br />
Energi:<br />
460 kcal<br />
Karbohydrater: 31 g<br />
Protein: 43 g<br />
Fett:<br />
17,5 g<br />
*(60 gram ris per person)
36<br />
øvelsesguide<br />
Øvelsesguide<br />
KNEBØY<br />
Tar hovedsakelig på: Forside lår, bakside lår <strong>og</strong><br />
rumpe<br />
Startposisjon: Plasser deg under stangen i et<br />
knebøystativ. Stangen skal ligge øverst på ryggen,<br />
ikke på nakken. Føttene plasseres i skulderbreddes<br />
avstand med tærne lett vridd utover. Knærne skal<br />
følge tærne. Plasser blikket litt opp <strong>og</strong> frem.<br />
Utførelse: Pust inn, stram magen <strong>og</strong> gå ned. Hold<br />
vekten på hælene eller på hele fotflaten, aldri på<br />
tærne. Press rumpa tilbake, akkurat som om du skal<br />
sette deg på en stol. Ikke la knærne komme for langt<br />
frem eller la dem bøye innover. Gå ned så dypt at<br />
lårene er parallelle med gulvet. Press føttene ned i<br />
underlaget <strong>og</strong> press opp tilbake til startposisjon.<br />
Tips: Kan utføres med en forhøyning under hælene<br />
for bedre stabilitet. Trekk pusten <strong>og</strong> stram mage <strong>og</strong><br />
korsrygg når du løfter.<br />
Skråbenk med<br />
manualer (liten skrå)<br />
Tar hovedsakelig på: Brystet<br />
Startposisjon: Ta et par manualer av riktig belastning<br />
<strong>og</strong> sett deg på enden av benken. Benken skal<br />
være innstilt med veldig liten skrå, nesten flat. Støtt<br />
hver manual på hvert sitt lår. Legg deg forsiktig tilbake<br />
på benken, <strong>og</strong> før manualene opp mot forsiden av<br />
skuldrene.<br />
Utførelse: Press manualene opp <strong>og</strong> sammen til<br />
albuene er utstrekt. Senk tilbake til startposisjon på en<br />
kontrollert måte.<br />
Tips: Kjør dypt for bedre strekk i muskelen.<br />
Pass på: Hold korsryggen inntil benken under hele<br />
øvelsen.<br />
Pass på: Hold ryggen rett under hele repetisjonen.
øvelsesguide 37<br />
Roing bredt grep<br />
Tar hovedsakelig på: Ryggen<br />
Arnoldpress<br />
Tar hovedsakelig på: Skuldrene<br />
Startposisjon: Fest et håndtak med bredt grep<br />
nederst i kabelmaskinen for roing. Ta tak i håndtaket<br />
<strong>og</strong> sett deg tilbake med en liten bøy i knærne. Hold<br />
ryggen rett.<br />
Utførelse: Når du har godt tak i håndtaket, setter<br />
du deg opp med ryggen rett, før du drar håndtaket<br />
mot hoftene. Ikke kast ryggen tilbake under øvelsen,<br />
det er kun armene som skal bevege seg tilbake. Slipp<br />
vektene kontrollert tilbake mens du holder ryggen rett,<br />
til du kjenner en god strekk.<br />
Tips: Hold korsryggen rett.<br />
Pass på: Ikke len deg så langt frem at du krummer<br />
korsryggen.<br />
Startposisjon: Velg manualer <strong>og</strong> sett deg på en<br />
benk med ryggstøtte. Hold manualene med håndflaten<br />
mot deg like foran skuldrene.<br />
Utførelse: Press så manualene over hodet samtidig<br />
som du vrir håndflatene fra deg. I topposisjon skal<br />
armene være strake. På vei ned igjen vrir du håndflatene<br />
tilbake inn mot kroppen til du er tilbake<br />
i startposisjon.<br />
Tips: Start med lette vekter slik at du lærer deg<br />
bevegelsen.<br />
Pass på: Ha god ryggstøtte når du utfører øvelsen.<br />
Øvelsesguide
38<br />
øvelsesguide<br />
Bicepscurl med<br />
manualer i skråbenk<br />
Tricepspress<br />
med manualer<br />
Tar hovedsakelig på: Biceps<br />
Tar hovedsakelig på: Triceps<br />
Startposisjon: Sitt på en benk som du stiller inn<br />
med litt skrå, <strong>og</strong> plasser ryggen inntil stolryggen. Hold<br />
skuldrene tilbake <strong>og</strong> brystkassa fram. Ta et par manualer<br />
<strong>og</strong> la armene henge rett ned i startposisjon.<br />
Utførelse: Med håndflaten vridd utover, curler du<br />
manualene opp mot skuldrene. Ikke kast på kroppen<br />
for å få opp manualene, la biceps gjøre jobben.<br />
Senk manualene tilbake til startposisjon i en kontrollert<br />
bevegelse.<br />
Tips: Vri manualen godt utover for bedre kontakt<br />
med muskelen.<br />
Pass på: Ikke løft albuene eller ta fart langt bak for<br />
å kunne løfte tyngre vekter.<br />
Startposisjon: Bruk en skråbenk med passe skrå.<br />
Bruk to manualer <strong>og</strong> enten sitt eller stå tilbakelent mot<br />
ryggstøtten. Hodet skal være plassert på enden av<br />
stolryggen slik at manualene har fri bevegelsesbane<br />
bakover. Armene holdes strake like over pannen med<br />
armene inntil ørene.<br />
Utførelse: Senk begge manualene samtidig ved å<br />
bøye i albueleddet til du har god strekk i triceps. Press<br />
tilbake opp til startposisjon uten å bevege annet enn<br />
albueleddet.<br />
Tips: Prøv deg frem for å finne ut hvilken skrå som<br />
passer best for deg.<br />
Pass på: Ikke strekk så langt bak at det gjør vondt i<br />
skuldrene.
øvelsesguide 39<br />
Sit-ups<br />
Tar hovedsakelig på: Magen<br />
MAGEAPPARAT<br />
Tar hovedsakelig på: Magen<br />
Slik gjør du: Legg deg på gulvet med føttene i<br />
bakken <strong>og</strong> knærne bøyd. Plasser hendene på siden<br />
av hodet, <strong>og</strong> pust dypt inn. Stram øvre del av magemusklene<br />
samtidig som du presser korsryggen ned<br />
mot gulvet.<br />
Utførelse: Bruk magemusklene til å langsomt løfte<br />
deg opp mot knærne, samtidig som du puster ut. Når<br />
skuldrene <strong>og</strong> øvre del av ryggen har kommet opp fra<br />
gulvet <strong>og</strong> albuene er cirka 20cm fra knærne, senker<br />
du deg rolig tilbake til startposisjon. Pust inn på tur<br />
ned.<br />
Slik gjør du: Sett deg med rumpa godt inntil<br />
ryggstøtten <strong>og</strong> skulderpartiet godt inntil skulderstøtte.<br />
Ta et godt grep i stengene <strong>og</strong> fest beina bak beinputene.<br />
Utførelse: Bruk magemusklene til å dra overkroppen<br />
mot underkroppen i en skikkelig ”crunch”. Ikke dra for<br />
mye med armene – det er magemuskulaturen som skal<br />
gjøre jobben.<br />
Tips: For å kjøre skrå magemuskler tar du begge<br />
hender rundt samme stang <strong>og</strong> begge føtter diagonalt<br />
bak samme pute <strong>og</strong> kjører øvelsen på samme måte.<br />
Øvelsesguide<br />
Tips: Rull sammen et håndkle <strong>og</strong> legg under korsryggen<br />
for ekstra god effekt.<br />
Pass på: Hold ryggen inntil ryggstøtten <strong>og</strong> skuldrene<br />
inntil skulderstøtten under hele bevegelsen.<br />
Pass på: Ikke løft med hoftene. Og ikke løft korsryggen<br />
for høyt.<br />
For flere øvelser, gå inn på www.tn.no under RYP/øvelsesguide!
40<br />
produktguide<br />
Høyverdig proteintilskudd<br />
ProZyme er et proteintilskudd av spesielt høy kvalitet med en proteinformel for støtte av hurtig <strong>og</strong><br />
effektiv muskelvekst. ProZyme har et proteininnhold på over 90 % <strong>og</strong> er tilnærmet fritt for fett <strong>og</strong><br />
laktose. ProZyme har et forhold mellom myse <strong>og</strong> kasein på 50:50 – hvor myse er kjent for sine<br />
muskeloppbyggende egenskaper <strong>og</strong> kasein for å hindre nedbrytning. Produktet er blant annet<br />
tilsatt ekstra glutamin peptider for raskere restitusjon. ProZyme egner seg like bra for vedlikehold<br />
av muskelmasse under diett, som for muskelvekst. Den unike sammensetningen gjør ProZyme til et<br />
av verdens fremste proteinformler <strong>og</strong> råvarene er framstilt på en måte som gir spesielt god smak <strong>og</strong><br />
konsistens. Pulveret løser seg lett opp i væske <strong>og</strong> kan blandes i både vann <strong>og</strong> melk.<br />
ProZyme tas rett etter trening <strong>og</strong> til måltider med lavt proteininnhold. Proteininntaket er like viktig<br />
for utholdenhet som for styrketrening. Forskning viser at du kan bedre resultatene dine med hele<br />
25% - både innen styrke <strong>og</strong> utholdenhet – om du inntar protein umiddelbart etter trening!<br />
Høyverdig proteinbar – 30% protein<br />
ProZyme proteinbarer er spesielt velsmakende <strong>og</strong> deilige proteinbarer med over<br />
30% protein! Med høyt proteininnhold, god smak <strong>og</strong> kostfiber, er dette meget<br />
godt sammensatte barer. lav GI bidrar til å holde blodsukkeret stabilt <strong>og</strong> gi god<br />
metthetsfølelse.<br />
ProZyme proteinbar passer perfekt like etter trening for å starte restitusjonsprosessen<br />
raskt <strong>og</strong> <strong>og</strong>så som små mellommåltider <strong>og</strong> snack når man har<br />
lyst på noe sunt <strong>og</strong> godt! Er myke <strong>og</strong> gode i konsistensen <strong>og</strong> kommer i<br />
smakene karamell crisp, melkesjokolade <strong>og</strong> banan!<br />
Proteinsmoothie med antioksidanter<br />
Protein er kroppens byggesteiner <strong>og</strong> gir effektiv oppstramming av muskulatur <strong>og</strong> hindrer nedbrytning<br />
av muskler på diett. SPREk proteinsmoothie med antioksidanter er et nytt proteintilskudd for aktive<br />
jenter. Proteiner er med å senke den glykemiske indeksen på karbohydratene du inntar i samme<br />
måltid, <strong>og</strong> vil dermed gi et stabilt blodsukker som igjen er med på å gi jevne energinivåer, bedre<br />
metthetsfølelse <strong>og</strong> mindre søtsug.<br />
SPREk proteinsmoothie er satt sammen av høkvalitets proteiner av naturlige melkeproteinisolater, for<br />
at du effektivt skal kunne bygge en stram <strong>og</strong> sunn kropp. I SPREk får du et naturlig høyt innhold av<br />
kalsium, samt antioksidanter fra enten ekte bær (blåbær/bringebær) eller kakao (kaffe latte).<br />
SPREk proteinsmoothie inntas direkte etter trening <strong>og</strong> til måltider med lavt proteininnhold. Produktet<br />
har en fantastisk smoothie følelse <strong>og</strong> fyldig smak <strong>og</strong> passer dermed like godt som en sunn kosedrikk<br />
som i forbindelse med trening.
produktguide 41<br />
Måltidserstatter med høyt proteininnhold<br />
Meal<strong>Tech</strong> er en komplett måltidserstatter som kan brukes i stedet for et hvilket som helst<br />
måltid. I en travel hverdag kan det være vanskelig å til enhver tid tilberede <strong>og</strong> innta<br />
fullverdige, næringsrike måltider. Med Meal<strong>Tech</strong> har vi gjort det enkelt for deg ved<br />
å sette sammen et produkt hvor du får alt du trenger i en shake. Meal<strong>Tech</strong> er spesialdesignet<br />
for aktive mennesker <strong>og</strong> inneholder hele 40 g proteiner, 20 g karbohydrater,<br />
samt sunne fettsyrer, vitaminer, mineraler <strong>og</strong> fiber! På grunn av det høye proteininnholdet<br />
er Meal<strong>Tech</strong> ideell for å bygge muskler <strong>og</strong> for å holde fettprosenten nede.<br />
Produktet passer godt på diett. Proteinblandingen i Meal<strong>Tech</strong> er den samme som i<br />
ProZyme, så her får du alle de viktige aminosyrene <strong>og</strong> proteinfraksjonene du trenger<br />
for maks resultater. Meal<strong>Tech</strong> er meget god på smak <strong>og</strong> konsistens <strong>og</strong> blander seg lett<br />
i vann. Meal<strong>Tech</strong> tas i stedet for måltid når du har behov for et kjapt <strong>og</strong> perfekt<br />
sammensatt måltid.<br />
Næringstilskudd for vektøkning<br />
FastGain er et vektøkningsprodukt som er laget spesielt for personer som har vanskelig for å gå<br />
opp i vekt eller som trenger ekstra energi <strong>og</strong> byggesteiner i forbindelse med trening. FastGain<br />
har en vitenskapelig basert formel med høyverdige næringsemner fra karbohydrater, proteiner<br />
<strong>og</strong> essensielle fettsyrer. For å gå opp i vekt er det kun en ting som gjelder – man må spise mer<br />
enn man forbrenner. Med FastGain kan du enkelt legge til ekstra måltider uten at du føler deg<br />
for mett <strong>og</strong> uten at du trenger å bruke tid på tilberedning av ekstra måltider. FastGain er altså et<br />
effektivt verktøy for hurtig vektøkning uten å legge på seg unødig fett. FastGain inneholder hele<br />
20% protein, så her får du alle de viktige aminosyrene <strong>og</strong> proteinfraksjonene du trenger for<br />
maks resultater. FastGain er meget god på smak <strong>og</strong> konsistens <strong>og</strong> blander seg lett i væske.<br />
FastGain tas i tillegg til måltider du allerede spiser for å få de ekstra kaloriene du trenger for<br />
vektøkning.<br />
Høykonsentrert omega-3 fiskeolje<br />
– med CLA <strong>og</strong> GLA<br />
START omega er oppfølgeren til EFA omega – nå mer konsentrert, med bedre formel <strong>og</strong> i ny <strong>og</strong><br />
mer praktisk emballasje!<br />
START omega inneholder essensielle fettsyrer av omega-3, -6 <strong>og</strong> -9. I høykonsentrerte START<br />
omega får du spesielt høyt innhold av de viktige aktive ingrediensene. Her får du både DHA,<br />
EPA, GlA <strong>og</strong> ClA i ett produkt. Forskning viser at essensielle fettsyrer kan ha positiv effekt på<br />
generell helse, immunforsvar <strong>og</strong> betennelsesreaksjoner, samt på forholdet mellom muskler <strong>og</strong><br />
fett.<br />
START omega olje har en mild sitronsmak – helt uten fiskesmak! START omega er en videreutvikling<br />
av tidligere EFAomega – nå 83% mer konsentrert!<br />
Finnes både som olje <strong>og</strong> som kapsler.
42<br />
produktguide<br />
Kreatinbasert styrkedrikk med<br />
CreaForce er et skikkelig powerprodukt for økt styrke <strong>og</strong> muskelmasse. Produktet består av en<br />
effektiv formel av blant annet kreatin, PeptoPro <strong>og</strong> glutamin. CreaForce inneholder en avansert<br />
formel som sammen gir kroppen de beste forutsetningene for å bygge en sterk <strong>og</strong> muskuløs<br />
kropp. kreatin er det best dokumenterte tilskuddet for hurtig økning av muskelvekst <strong>og</strong> styrke,<br />
<strong>og</strong> gir energi til musklene slik at du kan trene hardere. PeptoPro som er ekstremt raske aminosyrer,<br />
går rett inn i systemet <strong>og</strong> beskytter musklene <strong>og</strong> øker restitusjonen. I tillegg er produktet<br />
tilsatt karbohydrater <strong>og</strong> pinitol for økt opptak <strong>og</strong> utnyttelse av de aktive ingrediensene, <strong>og</strong> ekstra<br />
glutamin er tilsatt for økt restitusjon. Elektrolyttblandingen i produktet er med å balansere væskebalansen.<br />
CreaForce tas hver dag.<br />
Kreatin monohydrat med pinitol<br />
kreatin monohydrat er det best dokumenterte tilskuddet på markedet for hurtig økning av styrke <strong>og</strong> muskelmasse.<br />
kreatin virker slik at energien i muskulaturen øker, noe som resulterer i at du kan trene tyngre <strong>og</strong><br />
hardere, <strong>og</strong> dermed oppnår styrkeøkning <strong>og</strong> muskelvekst raskere. ATPcreatine inneholder råvarer av ypperste<br />
kvalitet <strong>og</strong> er beriket med d-pinitol som kan øke opptaket av kreatin i muskulaturen.<br />
kreatinprodukter har først <strong>og</strong> fremst vist å gi effekt innen eksplosive idretter som for eksempel styrketrening,<br />
sprint <strong>og</strong> intervalltrening.<br />
ATPcreatine tas hver dag.<br />
Bruspulver med kreatin monohydrat<br />
<strong>og</strong> pinitol<br />
ATPcreatine bruspulver, er et helt nytt <strong>og</strong> revolusjonerende produkt hvor kreatin monohydrat <strong>og</strong> pinitol inntas direkte som<br />
bruspulver. Man slipper altså å blande ut i væske <strong>og</strong> produktet blir derfor både lettvint <strong>og</strong> praktisk i bruk – <strong>og</strong> med en<br />
brusende god smak.<br />
kreatin monohydrat er det best dokumenterte tilskuddet på markedet for hurtig økning<br />
av styrke <strong>og</strong> muskelmasse. kreatin virker slik at energien i muskulaturen øker, noe<br />
som resulterer i at du kan trene tyngre <strong>og</strong> hardere, <strong>og</strong> dermed oppnår styrkeøkning<br />
<strong>og</strong> muskelvekst raskere. ATPcreatine inneholder råvarer av ypperste kvalitet <strong>og</strong> er<br />
beriket med d-pinitol som kan øke opptaket av kreatin i muskulaturen.<br />
ATPcreatine bruspulver tas hver dag.
produktguide 43<br />
Hypotonisk sportsdrikk med<br />
DRIV+ er en ny <strong>og</strong> revolusjonerende sportsdrikk med PeptoPro® (hydrolisert protein),<br />
komplekse <strong>og</strong> raske karbohydrater <strong>og</strong> elektrolytter. PeptoPro er hydrolisert protein, som<br />
gjør at du får proteiner i form av ekstremt raske aminosyrer som går rett inn i systemet<br />
<strong>og</strong> beskytter musklene <strong>og</strong> øker innhentingen. Sammensetningen i DRIV+ er utviklet for å<br />
støtte utholdenhet <strong>og</strong> restitusjon <strong>og</strong> for å opprettholde væskebalansen under krevende<br />
fysiske anstrengelser. Sammensetningen er spesiell <strong>og</strong> lagd slik at den er svak på smak<br />
<strong>og</strong> svært lett å drikke. Blandingen er spesielt snill mot magen <strong>og</strong> gir ikke magebesvær.<br />
DRIV+ er den ideelle sportsdrikk til bruk før, under <strong>og</strong> etter harde <strong>trenings</strong>økter/<br />
konkurranser. Passer godt både for styrke- <strong>og</strong> utholdenhetstrening.<br />
Energidrikk<br />
DRIV er en energidrikk med både maltodextrin <strong>og</strong> dextrose. Med et blandingsforhold på karbohydrater<br />
i forhold til vann på 6-8%, er drikken ideell for opptak av næringsstoffer <strong>og</strong> for å holde<br />
magen i balanse. Blandes i vann <strong>og</strong> brukes under lange <strong>og</strong> harde <strong>trenings</strong>økter <strong>og</strong>/eller direkte etter<br />
trening for raskt påfyll av tømte glyk<strong>og</strong>enlagre.<br />
Energibarer<br />
<br />
Energigel<br />
Crispy energibarer med nøtter,<br />
frukt <strong>og</strong> bær. Passer godt både<br />
før, under <strong>og</strong> etter trening <strong>og</strong> ikke<br />
for å glemme på neste fjelltur!<br />
DRIV energigel med komplekse<br />
karbohydrater <strong>og</strong> salter passer<br />
perfekt på lange <strong>og</strong> harde<br />
<strong>trenings</strong>økter <strong>og</strong> konkurranser<br />
for raskt påfyll av energi. DRIV<br />
energigel inneholder flere karbohydratkilder<br />
for å gi best <strong>og</strong><br />
raskest mulig energi, <strong>og</strong> er i<br />
tillegg tilsatt salter for optimalt<br />
opptak <strong>og</strong> for god væskebalanse.<br />
Frisk smak av sitron.
44<br />
produktguide<br />
Norsk sportsernæring.<br />
Best før utgangen av: se stempel.<br />
med guarana<br />
FRES med guarana er brusetabletter som blandes<br />
i vann til en deilig <strong>og</strong> oppfriskende leskedrikk.<br />
Passer godt like før trening eller når som helst i<br />
løpet av dagen når du ønsker en ekstra piff.<br />
1 brusetablett blandes i 5 dl vann.<br />
Nettoinnhold: 60 kapsler.<br />
Utviklet <strong>og</strong> markedsført av:<br />
<strong>Tech</strong> <strong>Nutrition</strong> AS, Gildheimsveien 3, 7044 Trondhei<br />
Tel: 73 82 99 44, E-post: support@tn.no.<br />
Besøk www.tn.no for informasjon om trening <strong>og</strong> ern<br />
Dette kosttilskuddet erstatter ikke et variert kosthold<br />
Anbefalt dosering bør ikke overskrides. Oppbevares<br />
utilgjengelig for barn.<br />
Anbefalt bruk: Innta 2 kapsler daglig.<br />
kalsium-D-pantotenat, retinylacetat, kolekalsiferol, pyrodoksinhydroklorid,<br />
riboflavin, pteroylmon<strong>og</strong>lutaminsyre, fyllokinon,<br />
kaliumjodid, D-Biotin, cyanokobalamin, tiaminhydroklorid,<br />
natriummolybdat, kromklorid, natriumselenat, gelatin fra storfe,<br />
fyllemiddel (mikrokrystalinsk cellulose) <strong>og</strong> antiklumpemiddel<br />
(magnesiumsalter av fettsyrer, trikalsiumfosfat).<br />
Ingredienser: kalsiumkarbonat, magnesiumhydroksid,<br />
natrium- L-ascorbat, DL-alfa-tokoferylacetat, nikotinamid,<br />
jern(II)fumarat, sinksitrat, koppersulfat, mangansulfat,<br />
* % av referanseverdi/anbefalt daglig inntak<br />
(133%*), mangan 1,00 mg, selen 25,00 µg, krom 25,00 µg <strong>og</strong><br />
molybden 45,00 µg.<br />
Næringsinnhold per døgndose (2 kapsler)<br />
Vitamin A 800,00 µg (100%*), vitamin D 5,00 µg (100%*),<br />
vitamin E 10,00 mg (100%*), vitamin K 30,00 µg, tiamin 1,00 mg<br />
(100%*), riboflavin 2,00 mg (100%*), niacin 18,00 mg (100%*),<br />
folsyre 200,00 µg (100%*), vitamin B6 2,00 mg (100%*),<br />
pantotensyre 6,00 mg (100%*), vitamin B12 1,00 µg (100%*),<br />
biotin 150,00 µg (100%*), vitamin C 60,00 mg (100%*), kalsium<br />
200,00 mg (25%*), magnesium 100,00 mg (33%*), jern 5,00 mg<br />
(33%*), kopper 3,00 mg, jod 100,00 µg (67%*), sink 20,00 mg<br />
med grønn te<br />
<strong>og</strong> guarana<br />
FRES med grønn te <strong>og</strong> guarana er brusetabletter som<br />
blandes i vann til en deilig <strong>og</strong> oppfriskende leskedrikk.<br />
Passer godt like før trening eller når som helst i løpet<br />
av dagen når du ønsker en ekstra piff. 1 brusetablett<br />
blandes i 5 dl vann.<br />
START MiVi er en videreutvikling av tidligere SportsM<br />
Nå i nytt design <strong>og</strong> med ny <strong>og</strong> forbedret formel.<br />
blod <strong>og</strong> transport av oksygen til musklene. Vitamine<br />
mineraler er gunstig både for generell helse, restitus<br />
<strong>og</strong> næringsopptak.<br />
START MiVi er et bredspektret mikronæringstilskudd<br />
med både vitaminer <strong>og</strong> mineraler. Et optimalt vitamin- <strong>og</strong><br />
mineralinntak er av essensiell betydning for kroppens<br />
funksjoner <strong>og</strong> ikke minst for idrettslige prestasjoner.<br />
Disse mikronæringsstoffene er blant annet viktige nøkler<br />
i omsetningen av energi <strong>og</strong> protein, samt for dannelse av<br />
Tilskudd for vektkontroll<br />
START MiVi<br />
Multivitamin- <strong>og</strong> mineraltilskudd<br />
Batch nr.:<br />
BRENN er et tilskudd for vektkontroll, som inneholder en rekke naturlige ingredienser som gjennom<br />
forskning har vist å kunne være gunstig på forholdet mellom fett <strong>og</strong> muskulatur. Inneholder grønn<br />
te, kalsium, ingefær, chilipulver <strong>og</strong> svart pepperekstrakt. BRENN vil kunne gi det lille ekstra som du<br />
trenger på veien mot lavere fettprosent, med spesielt god effekt sammen med en fornuftig diett <strong>og</strong><br />
et effektivt <strong>trenings</strong>pr<strong>og</strong>ram.<br />
Best før utgangen av:<br />
Oppbyggende mineral- <strong>og</strong> vitaminblanding<br />
ZMA er en vitenskapelig utviklet anabolsk (muskeloppbyggende) mineralblanding som blant annet<br />
består av mineralene sink <strong>og</strong> magnesium. Ved å kombinere disse mineralene med B6, oppnås en<br />
synergieffekt som gjør at produktet har en gunstig effekt på hormonbalansen.<br />
Sportsernæring<br />
ZMA støtter muskeloppbyggende prosesser i kroppen ved å gjenopprette hormonbalansen ved<br />
hard fysisk trening <strong>og</strong> stress. Produktet kan <strong>og</strong>så motvirke muskelkramper, støtte immunforsvaret,<br />
øke restitusjonen <strong>og</strong> bedre søvnkvaliteten. ZMA tas hver dag.<br />
MULTIVITAMIN- OG<br />
MINERALTILSKUDD<br />
MiVi<br />
Multivitamin- <strong>og</strong> mineraltilskudd<br />
idligere SportsMivi! Nytt navn – bedre formel!<br />
STARTMivi er et komplett mikronæringstilskudd utviklet spesielt for å dekke behovene til aktive<br />
mennesker.<br />
ronæringstilskudd for<br />
imalisering av kostholdet<br />
Å innta tilskudd av vitaminer <strong>og</strong> mineraler kan bedre opptaket <strong>og</strong> utnyttelsen av andre<br />
makronæringsstoffer som er nødvendige for muskelvekst <strong>og</strong> restitusjon.<br />
60 kapsler
Forskning viser at du<br />
på 13 uker med ryP kan:<br />
Brenne 40% mer fett*<br />
gå ned 5 kg i fett<br />
øke muskelmassen**<br />
øke i styrke**<br />
Senke din biol<strong>og</strong>iske alder<br />
øke oksygenopptaket med 20%<br />
øke livskvaliteten<br />
oppnå 15% redusert risiko for<br />
hjertesykdom<br />
leve 10 år lengre***<br />
* Sammenlignet med om du løper like lenge på 70% av makspuls.<br />
** Hvor mye du øker i muskelmasse <strong>og</strong> styrke kan variere ut fra hvilket<br />
pr<strong>og</strong>ram du velger.<br />
*** Når intervalltrening er fulgt minst 1 gang i uka.<br />
www.tn.no