â ditt PERSONLIGE trenings- og kostholdsprogram - Tech Nutrition

– ditt personlige trenings- og kostholdsprogram 

kr. 99,-

2 

innhold / innledning 

Release YOUR Potential 

Innhold 

3 nøkler til resultater 3 

Styrketrening 4 

Kondisjonstrening 8 

Kosthold 10 

RYP i praksis 14 

• Grunnprogrammet 17 

• Ekstrem Muskelvekst 20 

• Maksimal Forbrenning 24 

• Trening for Idrett 27 

Sportsernæring 29 

Matoppskrifter 33 

Øvelsesguide 36 

Produktguide 40 

© 2010 

Originaltittel: “Release Your Potential”. 

Release Your Potential er utgitt av Tech Nutrition AS. 

www.tn.no. 

Reproduksjon, kopiering og annen bruk av materiale 

helt eller delvis, er forbudt uten skriftlig tillatelse 

fra forlegger. 

Release YOUR Potential (RYP) er 

et komplett trenings- og kostholdsprogram 

som er utviklet for å gi 

deg muligheten til å oppnå de aller 

beste resultatene som er mulig ut 

fra dine målsetninger. Programmet 

er utviklet av oss hos Tech Nutrition, 

basert på forskning fra blant 

annet Jan Hoff og Jan Helgerud 

og studier gjennomført av forskere 

som er anerkjente i hele verden 

for sin banebrytende forskning på 

trening og resultater. Programmet 

har skreddersydde forslag for alle 

målsetninger og vil på en enkel og 

praktisk måte lede deg fram mot 

den kroppen og de prestasjoner 

du har drømt om, samtidig som 

livskvalitet og stor helsegevinst 

følger med på kjøpet. Programmet tar 

spesielt hensyn til å gi et optimalt 

forhold mellom fett og muskulatur 

og vi kan garantere for resultatene 

om du følger både trenings- og 

kostholdsprogrammet helt igjennom. 

RYP programmet bygger på følgende 

viktige prinsipper: riktig valg 

av øvelser, regelmessig progresjon 

på både styrke- og kondisjonstreningen 

og optimal sammensetning 

av næringsstoffer. Programmet 

er delt inn i fire valgretninger: 

Grunnprogrammet, Ekstrem Muskelvekst, 

Maksimal Forbrenning og 

Trening for Idrett. 

Trening på 60 minutter 

Release YOUR Potential er et tidseffektivt 

program slik at du kan 

være sikker på at du får mest 

mulig ut av tiden du legger ned i 

treningen. Programmet krever at du 

trener 3 ganger i uka, og hver økt 

varer cirka 60 minutter. På denne 

tiden dekker du både optimal 

styrketrening og den mest effektive 

kondisjonstreningen – og ikke minst 

er det et program hvor du følger en 

fast og regelmessig progresjon som 

gir framgang hele veien. 

Kosthold er viktig! 

I tillegg til å følge treningsprogrammet, 

er det utrolig viktig å ha 

en optimal kostholdsplan. I RYP er 

dette gjort veldig enkelt for deg 

– du får rett og slett en komplett 

oversikt over hvordan du bør legge 

opp kostholdet ditt for å nå akkurat 

ditt mål. Både treningsprogrammet 

og dietten kan enkelt beregnes i 

kalkulatorene som du finner på 

www.tn.no under Release YOUR 

Potential. 

Drømmekroppen på 13 uker 

En hel gjennomkjøring av programmet 

varer i 13 uker. Det er lagt opp 

slik at du trener i 6 uker, har en 

uke hvile, før du så trener 6 nye 

uker. Målet er at du skal følge dette 

programmet (gjerne ulike retninger 

av det) hele livet – det stopper altså 

ikke etter 13 uker! 

Dette er tredje versjon av Release 

YOUR Potential – for det er selvsagt 

viktig å til enhver tid følge med i 

tiden både når det gjelder forskning 

på trening og ikke minst på 

ernæring i forbindelse med aktivitet. 

Vi har også prøvd å gjøre fremstillingen 

enda mer tydelig og enkel å 

følge i denne siste versjonen. Enten 

målet ditt er store muskler, definert 

kropp, slanking eller bedre prestasjoner 

innen idrett, så er Release 

YOUR Potential programmet for 

deg. Nå er det kun opp til deg å 

oppnå målet du har satt deg og det 

er bare å følge oppskriften. 

La oss så sette i gang 

– Release YOUR Potential!

3 nøkler til resultater 3 

3 

nøkler 

til 

resultater 

seTT deg mål 

Å lykkes kan spores tilbake til det å 

sette seg mål for deretter å sette en 

plan ut i livet for å nå dem. Det å 

bygge en bedre kropp eller bedre 

prestasjonene, er intet unntak. Det 

første du må gjøre, er derfor å 

bestemme deg for et konkret mål – 

hva er det du ønsker å oppnå? 

Målet du setter deg, bør være 

konkret, enkelt, målbart og selvsagt 

realistisk. Se for deg kroppen din 

akkurat nå. Hvordan ser du ut? 

Hvordan ønsker du å se ut? Ønsker 

du kanskje å slå din personlige 

rekord i Birken eller holde ut 

lenger i fotballkampen? I og med 

at ulike målsetninger krever ulik 

vei mot målet, presenterer vi i RYP 

ulikt treningsfokus og justeringer 

i næringsinntak ut fra akkurat ditt 

mål. 

opTimalT KosThold 

For mange er kostholdet den vanskeligste 

biten å følge. Bare det å 

finne ut hva du skal spise og når, 

kan være like vanskelig som faktisk 

å gjøre det. Et kostholdsprogram 

må selvsagt gi de resultater du 

er ute etter, men det er like 

viktig at det er enkelt å følge. 

Akkurat dette får du svar 

på i Release YOUR 

Potential programmet. 

I programmet får du 

oversikt både over hva 

du skal spise, hvilke 

matvarer du bør velge 

mellom, mengde mat 

du trenger av de ulike 

næringsstoffene og hvordan 

du skal finne ut hva som 

passer for akkurat deg. 

riKTig valg av sporTsernæring 

Det er ingen tvil om at aktive mennesker 

har større behov for næring 

enn de som ikke trener. Dersom du 

ikke inntar riktig mengde og type 

næringsstoffer, vil ikke kroppen 

være i stand til å bygge muskler 

og brenne fett optimalt. Med andre 

ord så kan du sabotere alle dine 

anstrengelser for å bygge den 

kroppen du ønsker, om ikke dette 

fungerer slik det skal. I RYP vil vi 

veilede deg i hvilke sportsernæringsprodukter 

du bør ta for å sikre et 

optimalt inntak av næringsstoffer 

for dine målsetninger. Sportsernæring 

er rett og slett mat i 

en annen form og med spesielt 

høyverdig næring, som i mange 

situasjoner gjør det enklere å følge 

en kostholdsplan når du ikke har 

tid, anledning eller lyst til å tilberede 

perfekt sammensatte måltider 

fra bunnen av. 

TIPS! 

Dersom målet med RYP er forandring 

i kroppsfasong, er det en veldig god 

ide å ta bilde av deg selv i bikini/ 

boxer før og etter at du starter på 

programmet.

4 

trening 

Styrketrening 

du kan velge å 

hoppe over teorien 

og gå rett på rYp p i 

i 

praksis på side 14! 

VI kOMMER IkkE UNNA EN kORT INNFØRING I TRENINGSTEORI, SlIk AT DERE ENklERE 

kAN FORSTÅ BAkGRUNNEN FOR OPPBYGGINGEN AV PROGRAMMET. 

valg av øvelser 

Alle bra treningsprogrammer, inneholder én eller flere 

basisøvelser. Basisøvelser er øvelser hvor mange muskelgrupper 

er i bruk samtidig. Eksempler på basisøvelser 

er knebøy, markløft, benkpress og roing. Ved knebøy 

trener man for eksempel både legger, forside og bakside 

av lår, rumpe, korsrygg og magemuskler samtidig. Med 

slike øvelser får du dekt mye av kroppen på kort tid. 

Isolasjonsøvelser som tar på små muskelgrupper – én av 

gangen – er bra når du ønsker å ha fokus på spesifikke 

områder som kanskje henger etter andre muskelgrupper. 

Det er derfor effektivt og smart å velge basisøvelser som 

grunnlag for treningsprogrammet, i tillegg til noen ekstra 

isolasjonsøvelser som vi vet de fleste ønsker for ekstra 

stimuli på viktige områder. 

repeTisjoner, seTT og freKvens 

I Release YOUR Potential er det fokus på to måter å trene 

på og begge har tung vitenskapelig forskning bak seg. 

Den ene måten å trene på, er for maksimal muskelvekst 

(hypertrofi) – hvor 8-12 repetisjoner er fokus, sammen 

med en utførelse av øvelsene som er langsom og kontrollert. 

Den andre metoden er for maksimal styrkeøkning 

– hvor 4 repetisjoner er fokus, sammen med en eksplosiv 

utførelse av øvelsene. Sistnevnte øker ikke muskelstørrelsen, 

men trigger nervesystemet slik at du blir sterkere. 

I mange tilfeller vil en kombinasjon av disse to være 

ønskelig for maksimale resultater. Dette vil vi snart 

komme nærmere tilbake til. 

Antall sett per treningsøkt er satt til 2, 3 eller 4, avhengig 

av øvelsen og programmet som er valgt. Forskningen 

viser at du ikke får mye bedre effekt ved å kjøre flere sett 

enn dette, men det kommer både an på type øvelse og 

på hvor lenge det var siden sist du trente samme 

muskelgruppe. Vi vil straks presentere eksakt antall sett 

og repetisjoner som du skal utføre for å nå dine mål 

– med fokus på å bruke minst mulig tid per treningsøkt. 

3 øKTer i uKa 

RYP er basert på 3 treningsøkter per uke. Det kan være 

viktig å ha i bakhodet at dersom du trener èn gang i 

uka, er dette nok for å opprettholde det du allerede har 

bygd opp. Så dersom du av en eller annen grunn ikke 

klarer å opprettholde frekvensen som planlagt en uke, 

er det viktig at du i alle fall kommer deg av gårde én 

gang, slik at du ikke mister effekt. Dette er spesielt viktig 

når det kommer til kondisjonstreningen, ettersom hjertekapasiteten 

svekkes mye raskere enn muskelstyrken. Når 

du trener to eller flere ganger i uka, øker du kondisjonen, 

styrken og/eller muskelmassen – avhengig av hvilket 

program du velger. Og selvsagt er det ingen som kan 

hindre deg i å trene mer enn 3 ganger i uka, men vi 

anbefaler å ikke legge til ekstra trening før man i det 

minste har kjørt gjennom hele programmet én runde. 

uliKe mål – uliKe meToder 

Det er viktig å vite at trening for styrke og trening for 

muskelvolum, krever ulik tilnærming. Vi skal nå se litt 

nærmere på hvordan du kan få best mulig resultater 

ved å velge en treningsmetode som er spesielt tilpasset 

din målsetning. 

Trening for musKelveKsT 

Økning av muskelmasse kalles også hypertrofi. 

Hypertrofi er et resultat av en oppsamling av protein 

i musklene, gjennom økt proteinsyntese (oppbygging), 

redusert nedbrytning (katabolisme) eller begge.

5 

Styrketrening 

Proteinsyntesen øker etter styrketrening, 

og er på topp etter cirka 

12-24 timer og varer i cirka 36-48 

timer, avhengig av belastning og 

mengde. Proteinsyntesen danner 

nytt protein i musklene fortrinnsvis 

i form av actin filament og myosin, 

som igjen gjør muskelen større og 

sterkere. I og med at proteinsyntesen 

begynner å gå ned etter 

48 timer, bør man ikke vente for 

lenge før samme muskel trenes 

på nytt. Da får man dratt nytte 

av en høy proteinsyntese og det 

blir lettere å bygge muskler og få 

effekt av treningen. Det er derfor 

helkroppsprogram anbefales foran 

splittprogrammer hvor man venter 

lenge mellom at hver muskelgruppe 

trenes. 

Forskning og erfaring har vist at 

trening for muskelvekst krever en 

belastning rundt 8-12 repetisjoner. 

Denne typen trening trigger i stor 

grad også produksjon av veksthormoner 

og testosteron, som begge 

er viktige for muskelvekst. Å utføre 

øvelsene med moderat hastighet, 

har vist å gi økt hypertrofi sammenlignet 

med mer eksplosiv utførelse. 

Moderat hastighet betyr at man 

utfører øvelsen kontrollert slik at 

man får styrkeimpulser i flest mulig 

muskelfibre. For maksimal muskelvekst 

over tid, er det viktig å 

kombinere trening for muskelvekst 

med trening for maksimal styrke, 

da økning av styrke betyr at du 

vil bli i stand til å løfte mer også 

i periodene for muskelvekst. 

Trening for sTYrKe 

Når man trener for styrkeøkning, 

skjer storparten av muskelmobiliseringen 

i starten av bevegelsen. 

Mekanismen som fører til økt 

styrke, kalles ”nevral tilpasning”. 

Dette betyr at man bygger opp 

nervesystemet i stedet for å 

bygge muskelmasse. For å utvikle 

maksimalt med styrke, er muskelen 

avhengig av å rekruttere så mange 

muskelfibre som mulig samtidig. I 

en tung maksimal muskelsammentrekning, 

vil de små muskelfibrene 

aktiviseres først og de store og 

sterkere fibrene til slutt. Økt motstand 

betyr at det er lettere å nå 

30 minuTTers vindueT 

Husk at opptaket av næringsstoffer 

er spesielt høyt umiddelbart 

etter trening. Forskning 

viser at inntak av protein innen 

30 minutter etter trening, kan 

gi 25% bedre treningsresultater 

sammenlignet med om man 

venter lengre. Dette gjelder BÅDE 

for styrketrening og utholdenhetstrening. 

les mer om denne 

forskningen på side 12. 

disse største og sterkeste muskelcellene. 

Disse cellene har også 

størst potensial for å produsere mer 

kraft. Høy belastning (85-95% av 

1RM) med kun få repetisjoner (3- 

6), garanterer maksimal sammentrekning 

av muskelen. Resultatet 

er økt styrke med liten eller ingen 

økning av muskelmasse. 

Forskning viser at det å ha 

intensjon om og å prøve å løfte 

vekten så raskt som mulig, er en 

viktig faktor for nevral tilpasning, 

da den faktiske hastighet i løftet 

nødvendigvis reduseres med tung 

belastning. Forskning har vist 

at denne typen utførelse vil øke 

prestasjonene i idrett i mye større 

grad enn andre kjente styrketreningsøvelser. 

Vi må huske at i 

mange idretter vil økt styrke, uten 

økning i muskelmasse, være et mål 

da det å forflytte kroppen raskest 

mulig ikke gir rom for økning av 

kroppsvekt. Økt styrke gir bedre 

arbeidsøkonomi – noe som gir mer 

effekt per tråkk, steg eller lignende. 

Eksempler på idretter som kan 

dra nytte av dette, kan være for 

eksempel sykling, ski eller ballidrett. 

For å oppnå nevrale tilpasninger 

og eksplosiv styrke, er det viktig 

å aktivere flest mulig muskelfibre, 

og da spesielt de største, sterkeste 

og raskeste! Man anbefaler et 

treningsopplegg med 4 sett av 

4 repetisjoner for å øke i styrke 

Det er veldig viktig å fokusere på 

maksimal mobilisering av kraft eller 

intensjonen om å forflytte vekten så 

raskt som mulig med denne typen 

trening. 

jenTer og sTYrKeTrening 

Mange jenter er redde for å 

følge et fornuftig og effektivt 

styrketreningsprogram, av 

redsel for at de ender opp med 

å se ut som kroppsbyggere. 

Sannheten er at det er nesten 

umulig for jenter å få unormalt 

store muskler, og effekten av 

styrketrening vil heller være 

en synlig oppstramming av 

muskulaturen samt en lavere 

fettprosent. De fleste jenter 

sier de kun ønsker å stramme 

opp kroppen, ikke få større 

muskler… Hvordan blir så 

kroppen strammere uten at 

musklene vokser? Dette er verdt 

å tenke over. Styrketrening er 

den eneste formen for trening 

som kan gjøre noe for kroppsfasongen. 

Si at man har en 

såkalt ”pærefasong”. Man kan 

trene så mye spinning og jogge 

så ofte og lenge man bare vil, 

men man vil fortsatt se ut som 

en pære – bare en mindre en. 

Med styrketrening kan du imidlertid 

forandre fasongen. Mer 

muskler vil også gi en økt forbrenning 

og en sterkere kropp 

med mindre risiko for skader, 

så første prioritet bør derfor 

være et solid styrkeprogram!

6 

Styrketrening 

hvileuKe 

Etter at du har trent i 6 uker, kommer 

det en hvileuke hvor du skal 

ha helt fri fra styrketrening. Denne 

uka er først og fremst for motivasjonen 

sin del, men vi kan ofte se 

et hopp i styrke og effekt etter en 

kort pause som dette. Vi anbefaler 

allikevel at man fortsetter med 

kondisjonstrening denne uka, i alle 

fall med 1 treningsøkt. Dette vil 

gjøre at du klarer å holde formen 

ved like. Dette er spesielt viktig om 

fettnedgang er målsetningen din. 

proTeinsYnTese – hva er deT? 

Proteinsyntese er oppbyggingen 

av nye proteiner. Proteinsyntesen 

skjer konstant i hele kroppen, 

og ikke bare i muskelvev. Når 

kroppen ikke har tilgang på 

proteiner i kosten, bryter kroppen 

ned vev for å få tilgang på 

aminosyrer. Proteinbalanse er et 

begrep som beskriver forholdet 

mellom oppbyggingen (syntesen) 

og nedbrytningen av proteiner. 

Proteinbalansen er negativ når 

nedbrytningen av vev er større 

enn oppbyggingen av vev. 

Negativ proteinbalanse oppstår 

derfor når det er lenge siden 

man har fått i seg proteiner 

eller om man har alt for lavt 

energiinntak generelt. Hvis den 

negative proteinbalansen blir 

opprettholdt over lengre tid, vil 

dette føre til tap av muskelmasse. 

Proteintilgjengelighet fører 

imidlertid til en positiv proteinbalanse. 

Proteinsyntesen er da 

større enn proteinnedbrytningen. 

En positiv proteinbalanse er avgjørende 

for ekstra oppbygging 

av muskler og vev, restitusjon, 

reparasjon av skadet vev og 

opp-rettholdelse av kroppsfunksjoner. 

Siden proteinsyntesen 

i muskulaturen er størst etter 

styrketrening, er proteintilgjengelighet 

etter nettopp styrketrening, 

avgjørende for oppbygging av 

muskler. Siden proteinsyntese 

ikke er noe som skjer kun i 

muskulatur, er det mulig at proteintilgjengelighet 

etter styrketrening 

også kan være viktig for andre 

treningstilpasninger som finner 

sted i for eksempel nervesystemet. 

Proteiner har ikke bare vist å ha 

en positiv effekt på muskelmasse 

og styrke. Andre nevnte positive 

effekter er økt produksjon av 

veksthormoner og redusert 

muskelstølhet etter trening. 

Kilde: Jan Hoff og Lina Bull: 

”Protein og trening – hva sier forskningen”. 

løfTeTeKniKK 

muskelvekst 

8-12 repetisjoner i moderat tempo. 

kontrollerte bevegelser for å aktivere flest mulig 

muskelfibre. 

maksstyrke 

4 repetisjoner med eksplosiv utførelse. 

Viktig å involvere flest mulig muskelfibre og da spesielt 

de største, sterkeste og raskeste. 

Fokus på maksimal mobilisering av kraft – intensjonen 

om å forflytte vekten så raskt som mulig. 

kombiner perioder for muskelvekst med perioder for maksstyrke 

for å oppnå maksimal muskelvekst over tid. Økning i 

styrke gjør at du vil bli i stand til å løfte mer også under serier 

for muskelvekst.

Oppsummering 

styrketrening 

7 

Styrketrening 

Basisøvelser som fokus 

Helkroppsprogram: full 

utnyttelse av proteinsyntesen. 

To måter å trene på for 

ulike målsetninger: trening 

for maksimal muskelvekst 

og trening for maksstyrke. 

3 styrketreningsøkter per uke. 

Hvileuke etter 6 ukers trening.

8 

trening 

Kondisjonstreni 

4x4 inTervallTrening 

kondisjonsdelen av programmet er 4x4 intervalltrening, 

som i korte trekk går ut på at man løper/ 

går i oppoverbakke i 4 minutter – noe som gjentas 

4 ganger med tre minutters aktive pauser i mellom. 

Ny forskning viser at denne typen trening er langt 

mer effektiv enn langdistanseløping og andre intervallformer 

når det kommer til å øke hjertekapasitet og 

oksygenopptak (kondisjon). Se figur neste side. 

Denne typen trening gjør også at fettforbrenningen 

øker betraktelig og at man effektivt kan redusere 

kroppsfett mye raskere enn med andre typer forbrenningstrening. 

I tillegg har denne treningsformen vist 

seg å være mer effektiv enn medisiner på mange 

sykdommer, samt vist å kunne øke livskvaliteten 

betraktelig! 

riKTig TreningsinTensiTeT 

Siden den høyeste hjertefrekvensen du oppnår er 

bestemt av arv og ikke forandrer seg med trening 

(men synker litt med alder), er hjertets evne til å 

pumpe blod avhengig av hvor mye blod hjertet kan 

pumpe i hvert slag – såkalt slagvolum. Slagvolumet 

øker ved at hjertet blir større med trening som utfordrer 

hjertevolumet og at det blir mer elastisk. Ny forskning 

viser at selv hos mosjonister øker slagvolumet opp mot 

en intensitet som tilsvarer maksimalt oksygenopptak, 

hvor man tidligere har trodd at hjertet oppnådde fullt 

slagvolum ved lankjøringsintensitet på cirka 70% av 

makspuls. Høyere intensitet enn 85-95% av makspuls 

gir hurtig opphopning av melkesyre, noe som reduserer 

tilbakestrømmingen av blod fra muskelen til hjertet og 

dermed fall i slagvolum. 

Økning i hjertets pumpekapasitet og dermed utholdenhet 

krever størst mulig fylling av hjertet, og den 

største fyllingen av hjertet skjer ved en intensitet som 

ligger nært maksimalt oksygenopptak. Dette vil være 

en arbeidsintensitet som ligger cirka 10-20 slag under 

maksimal hjertefrekvens, en intensitet du normalt kan 

opprettholde i 6-9 minutter. 

For å oppnå full fylling av hjertet, tar det etter oppvarming 

normalt cirka 2 minutter å oppnå en hjertefrekvens 

som er innenfor treningssonen på 85-95% av 

makspuls. Det vil si at intervaller med kortere varighet 

normalt har minimal effekt på oksygenopptaket og 

dermed på utholdenhetsprestasjonen. Dette er grunnlaget 

for at vi anbefaler 4x4 minutters intervalltrening 

som den mest effektive treningsformen for aerob 

utholdenhet. 

aKTive pauser 

Mellom intervallene på 4 minutter i treningssonen 

85-95% av makspuls, må det legges inn aktive pauser 

på 70% av makspuls. Denne aktive pausen er nødvendig 

for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, 

slik at du er klar for et nytt intervall. 

innebYgd progresjon 

I 4x4 intervalltrening er progresjonen innebygd i og 

med at du styrer etter puls eler pust. Det skal mer og 

mer arbeid til for å komme opp i intensitet etter hvert 

som du blir bedre trent. 0.5% forbedring per treningsøkt 

kan forventes ved trening 2 økter i uka eller mer. 

Det betyr at hastigheten kan økes med 0.5% hver økt. 

Med 1 økt i uka klarer man å vedlikeholde den formen 

man har. Husk at kondisjon er ferskvare!

9 

Kondisjonstrening 

Oppsummering 

Kondisjonstrening 

4x4 intervalltrening er den 

mest effektive måten å 

øke kondisjonen og 

ng 

er 4x4 virKelig mer effeKTivT enn vanlig 

jogging? 

En av studiene som ble gjennomført av forskerne 

Helgerud og Hoff, sammenlignet treningseffekt av 

samme mengde totalt arbeid med forskjellige metoder 

og forskjellig intensitet. En gruppe gjennomførte 

langkjøring på 70% av makspuls i ca. 50 minutter. 

En annen gruppe gjennomførte melkesyreterskeltrening 

på 85% av makspuls i ca. 30 minutter. Den 

tredje gruppen kjørte 15x15 sekunders trening av 

50 repetisjoner på samme intensitet i både intervall 

og pause som 4x4 intervalltrening, og den siste 

gruppen gjennomførte 4x4 intervalltrening slik vi 

anbefaler. Forbedring av maksimalt oksygenopptak 

skjedde kun for den høyeste intensiteten (se figur) og 

hjertets slagvolum endret seg i takt med forbedringen 

i oksygenopptaket. Melkesyreterskelen økte i takt 

med maksimalt oksygenopptaket, og bare de høyeste 

intensitetene ga forbedring i løpsøkonomi. 

forbrenning på. 

Treningsintensiteten skal 

ligge i området 85-95% 

av makspuls. 

Aktive pauser på 70% for 

å kvitte oss med melkesyre. 

2 økter i uka er nok for 

å ha fremgang, 1 økt i 

uka er nok for vedlikehold. 

framgang etter 

3 treninger per 

uke i 8 uker 

med samme 

arbeidsomfang, 

men forskjellig 

intensitet 

og metoder 

for mannlige 

studenter. 

% change 

15 

10 

5 

VO 

2max 

Stroke volume 

0 

langkjøring 

Terskeltrening 

15x15 

langintervall (4x4)

10 

kosthold 

Kosthold 

DET ER IkkE BARE TRENINGSPROGRAMMET SOM ER VIkTIG FOR Å OPPNÅ RESUlTATER. 

VEl SÅ VIkTIG ER DET AT MAN HAR ET kOSTHOlD SOM ER TIlPASSET DE RESUlTATER 

MAN ØNSkER SEG. MAN MÅ HUSkE AT DET AllER VIkTIGSTE ER Å FINNE ET OPPlEGG 

SOM DU FAkTISk klARER Å FØlGE OG SOM FUNGERER OVER TID. VI SkAl HER lEGGE 

GRUNNlAGET FOR HVORDAN DU ENklEST MUlIG kAN PlANlEGGE DITT kOSTHOlD 

BEST MUlIG. 

NoeN NyTTIge 

kjøreregler 

Først er det nyttig å ha noen grunnleggende 

prinsipper på plass: 

• Flere og mindre måltider heller enn store 

og få. 

• Alle måltider bør bestå av langsomme 

karbohydrater, gode proteinkilder og sunne 

fettsyrer. 

• Måltidsstørrelsen reguleres ut fra målsetning 

– sammen med forholdet mellom næringsstoffene. 

• Vektnedgang krever kaloriunderskudd mens 

vektøkning krever kalorioverskudd. 

velg rene råvarer 

Generelt – enten man skal opp eller ned i vekt – så anbefaler vi å velge matvarer 

som er så lite prosessert som mulig. Det betyr rett og slett at det er rene 

produkter som er nær sitt naturlige utspring. kylling, fisk, storfe, grønnsaker, 

frukt – alt du kan se ute i naturen er nær sitt naturlige utspring, mens kjøttkaker, 

fiskekaker, pizza, potetmos og andre blandingsprodukter (disse ser vi IkkE 

springe rundt eller vokse opp fra jorda!) er dårligere alternativer som kommer 

i andre rekke ved valg av matvarer. Jo mindre fett, salt, sukker og andre ”fyllmaterialer” 

som er tilsatt produktet, jo bedre er det. Av karbohydrater velger 

man da den langsomme typen som krever arbeid av fordøyelsen: havregryn, 

grovt brød, pasta (gjerne den grove typen), ris (gjerne naturris), kokte poteter 

og grønnsaker osv. Av proteiner velger man rent og magert som kylling, fisk, 

biff, egg (ikke for mange plommer!), melkeprodukter (den magre varianten) 

og lignende. Sunt fett finner vi i fet fisk, nøtter og noen grønnsaker – mettet fett 

holder vi oss unna. 

balanse i KosTen 

Det å holde blodsukker og insulinnivå jevnt, er nøkkelen til jevne energinivåer 

og mindre fettlagring. Både regelmessig matinntak og type mat (særlig valg av 

karbohydrater og sammensetning av måltid), har effekt på blodsukkeret. Stabilt

11 

Kosthold 

blodsukker gjør også at vil blir mette lengre, får mindre søtsug og dermed blir det også 

enklere å følge en sunn kostholdsplan. Derfor bør hvert måltid bestå av både langsomme 

karbohydrater, proteinkilder og sunne fettsyrer. Man skal ikke henge seg for mye opp i karbohydraters 

GI, da sammensetningen av måltidet er det viktigste. Vi snakker heller om glykemisk 

belastning i måltidet sett som helhet. Så lenge det også er proteiner og fett i måltidet, får den 

glykemiske indeksen automatisk ned og vi får et måltid som gir stabilt blodsukker (altså lav 

insulinutsondring). 

mengden maT 

I Release YOUR Potential programmet anbefaler vi en enkel måte å beregne måltidsstørrelsen 

på, ved at vi bruker knyttneve- og håndflatestørrelsen for å angi henholdsvis mengde av 

karbohydrater og protein i hvert måltid. knyttnevestørrelsen er proporsjonal med resten av 

kroppen, og vil dermed kunne gi en god indikasjon på hvor mye mat du trenger i ditt unike 

tilfelle. Du holder bare rett og slett opp knyttneven din, og legger på en mengde karbohydrater 

(ris/poteter/pasta) som er like stor som neven. Det samme gjør du for proteiner – velg en 

kyllingfilet/biff/fiskestykke som er like stor som håndflaten din, og du har en passe porsjon 

akkurat til deg. 

regn uT på Tn.no! 

Denne måten å beregne mengden mat på, vil for de fleste være nok detaljert for å havne på riktig 

nivå, men for de som ønsker å gå enda mer detaljert til verks, vil vi også beskrive hvordan 

du kan beregne måltidsstørrelsen og mengden av hvert næringsstoff på en enda mer nøyaktig 

måte. Vi har ordnet med enkle kalkulatorer på www.tn.no under Release YOUR Potential, hvor du 

kan beregne ditt energibehov og næringssammensetning nøyaktig. Utgangspunktet for de ulike 

næringsanbefalningene finner du under de respektive programmene Grunnprogram, Ekstrem 

Muskelvekst, Maksimal Forbrenning og Trening for Idrett. 

Det er viktig å skjønne at beregningene kun er et utgangspunkt. Behovet kan variere fra 

person til person ut fra flere faktorer, ikke minst aktivitetsnivå. Det er allikevel greit å starte 

på dette nivået, og så eventuelt justere opp eller ned underveis etter hvert som man ser om 

det går rette veien. Ikke bare antall kalorier, men også forholdet mellom de ulike næringsstoffene, 

er viktig når du skal sette sammen en bra diett. 

Kalorier (Kcal) 

1g karbohydrater = 4 kcal 

1g protein = 4 kcal 

1g fett = 9 kcal 

beregning av Kalorier 

Vi tar utgangspunkt i en enkel 

formel for å regne ut hvor mange 

kalorier man kan ta utgangspunkt 

i ved start av en ny diett. 

for vedlikehold: 

33 kcal per kg kroppsvekt. 

Eksempel: Dersom du er 80 kg: 

33x80 = 2640 kcal 

for vektoppgang: 



38x80 = 3040 kcal 

for vektnedgang: 



28x80 = 2240 kcal 

når man skal sette opp kostholdet er det nyttig å ha litt kunnskap om næringsstoffene. vi tar 

derfor her en gjennomgang av protein, karbohydrater og fett og ser nærmere på hvorfor det 

er viktig for deg og hvordan du kan dra nytte av denne kunnskapen for å få optimale resultater 

fra treningen din. 

proTein er viKTige bYggeKlosser 

Protein er som kjent kroppens byggesteiner og er mest kjent for å bygge og vedlikeholde 

muskulatur. Det mange ikke er klar over, er at protein er akkurat like viktig i utholdenhetsaktivitet 

som for styrke – alle tilpasninger som skjer i forbindelse med aktivitet krever proteinsyntese. 

For utholdenhet er det for eksempel blodårenett, danning av mitokondrier og lignende som 

trenger proteiner og dette er avgjørende for restitusjon og framgang. 

Proteininntaket er spesielt viktig for aktive som har et større behov for næringsstoffer enn 

inaktive. I tillegg til gunstig effekt i forbindelse med trening, er også proteininntak veldig viktig 

for vektkontroll i og med at protein i måltidet gir større metthetsfølelse og et stabilt blodsukker 

som igjen gir mindre sultfølelse og søtsug. Jevne energinivåer gjennom dagen er også en 

hyggelig effekt av regelmessig proteininntak. Vi har ingen lager av protein, så vi er avhengig 

av regelmessig inntak i løpet av dagen – hver eneste dag. Protein bør derfor inngå i passe 

mengder i alle måltider. 

30 minuTTer – eT magisK vindu for resulTaTer 

Aktive mennesker har et spesielt høyt behov for næringsstoffer for å bygge opp det som 

brytes ned under trening. Energiinntaket for en som trener mye styrketrening, kan faktisk 

være dobbelt så høyt som for den generelle befolkningen. Dette betyr at de som trener mye, 

trenger dobbelt så mye mat for å opprettholde kroppsvekten. I tillegg er behovet for protein 

større for aktive. Dette er viktig for å bygge muskler, ettersom muskelceller fortrinnsvis er bygd

12 

Kosthold 

opp av proteinene actin og myosin i muskelcellene. 

Effekten av proteinsyntesen er avhengig av at det er 

protein tilgjengelig. Dette betyr at det ikke bør gå lang 

tid mellom hver gang du inntar et proteinrikt måltid. 

Proteinsyntesen starter umiddelbart etter trening og 

øker så i intensitet før den raskt går ned mot et moderat 

nivå igjen. Proteinet må inntas innen 30 minutter 

etter trening for å ha full effekt, da kroppen har et mye 

høyere næringsopptak direkte etter trening. Dette er 

en effekt vi ikke kan gå glipp av! 

KarbohYdraTer for påfYll av energi 

karbohydrater er kroppens viktigste energikilde – 

både til kropp og hjerne. Generelt ønsker vi å innta 

langsomme karbohydrater som magen kan jobbe med 

til de fleste måltider. Unntaket er like etter trening. Da 

er vi avhengig av et raskt opptak og bør velge raske 

karbohydrater som f.eks. sportsdrikke. 

Aktive har større behov for karbohydrater enn inaktive. 

Trener du mye, forbruker du mye glykogen og du 

trenger mer karbohydrater. Studier har vist at tid til 

utmattelse er hele 3 ganger lengre ved høy karbohydratrik 

kost vs. lav, noe som viser hvor viktig karbohydratinntaket 

er for prestasjoner. Både frekvensen på 

treningsøktene og intensiteten bestemmer behovet for 

karbohydrater. Jo flere treninger, og jo hardere økter, 

jo mer karbohydrater trenger vi. Som en generell regel 

kan vi si at underveis i treningen, har vi som regel kun 

behov for vann. Unntaket er økter som varer over 90 

minutter og økter som er spesielt harde i intensitet. Det 

er også viktig å være klar over at det også under 

styrketrening kan være behov for påfyll av karbohydrater. 

Styrketrening kan tømme muskelen lokalt – noe som 

krever påfyll for å klare flere repetisjoner og sett på 

samme muskelgruppe. 

feTTsYrer som er bra for musKlene 

Fett er det energilageret vi har inntil ubegrenset lagerkapasitet 

for. Mens glykogenlagrene tar slutt relativt 

raskt uten påfyll, så tar det uker og måneder før fettlagrene 

tar slutt. Det er altså sjelden vi har behov for 

inntak av fett på grunn av mangel på lager. Type fett vi 

inntar spiller en viktig rolle for kroppssammensetningen. 

Mens mettede fettsyrer lett blir til lagerfett i kroppen, 

har de flerumettede fettsyrene mer funksjonelle og 

viktige roller. Omega -3 og -6 hører til disse flerumettede 

fettsyrene. Ønsker du å redusere fettlagrene, bør 

proteininntaK i forbindelse med trening 

Ny forskning viser at man kan oppnå så mye som 25% bedre effekt av treningen ved å innta protein direkte 

etter trening, sammenlignet med om man venter to timer. Vi anbefaler 20-30g proteintilskudd umiddel- 

bart etter trening. De som trener mye styrketrening har mer muskler enn andre, og trenger 

dermed å øke det daglige inntaket av protein flere ganger det normale inntaket for å få full 

effekt av treningen. Dette kan man gjøre enten ved å innta proteinrik mat til hvert måltid 

og/eller ved å innta proteintilskudd sammen med proteinfattige måltider og like etter trening. 

Helt ny forskning viser at inntaket av protein ikke bare har effekt på muskelbygging, men 

at det også bygger opp hjertet. Som vi alle vet, er også hjertet en muskel og den 

trenger protein for å øke i størrelse og bli mer effektiv. Forskningen som nettopp 

ble avsluttet, viste en økning med opp til 25% i oksygenopptak ved inntak av 20g 

høyverdig proteintilskudd (fra isolater) etter trening, sammenlignet med kun inntak 

av karbohydrater. Dette betyr igjen 25% bedre fettforbrenning, i og med at forbrenningen 

øker med økt oksygenopptak! Dette er derfor en viktig del av Release 

YOUR Potential programmet. Besøk www.tn.no for å lese mer om denne forskningen 

og om produkter som inneholder høyverdig protein. Vi anbefaler ikke å innta 

proteinkilder fra konsentrater, da disse inneholder mye usunt melkesukker (laktose) 

og mettet melkefett. Tech Nutrition er stolte av å tilby protein av aller høyeste kvalitet 

som passer perfekt under RYP programmet.

13 

Kosthold 

du begrense inntaket av mettet fett. Omega-3 og -6 

bør du imidlertid sørge for å få i deg tilstrekkelig av 

uansett. De er nemlig forstadier til en rekke livsviktige 

stoffer, såkalte eicosanoider. Eicosanoider har hormonlignende 

effekter på kroppens organer, og er med på 

å styre celleomsetning og vekst. Et tilstrekkelig inntak 

av omega 3- fettsyrer, særlig EPA- fettsyren fra fisk, 

bidrar til mindre produksjon av stresshormoner (som 

kortisol og adrenalin), og er på den måten med på å 

beskytte muskelmassen fra å brytes ned samtidig som 

fettforbrenningen holdes gående på en mer effektiv 

måte. Omega -3 er også med på å regulere insulinets 

påvirkning på cellene, og insulinet er som vi vet et 

såkalt oppbyggende hormon. Forskning på kosthold 

rikt på omega-3 har i tillegg vist å gi gunstig effekt på 

betennelser, immunforsvar, hjerne, hjerte, blodsirkulasjon, 

ledd, muskler og en rekke andre områder. Slike 

ting er av særdeles stor betydning når du presser dine 

prestasjonsmessige grenser. 

enKelT å gjennomføre 

Vi har gjort det enkelt for deg og kan tilby enkle og 

fiks ferdige dietter ut fra ulike behov, ved at du går 

inn på våre nettsider www.tn.no under Release YOUR 

Potential. Enklere blir det ikke! 

Et veldig godt råd er å alliere seg med en matvaretabell 

når man skal begynne å ta dietten til et nytt 

nivå. Matvaretabeller finner du med et raskt søk på 

nett, eller du kan kjøpe den i bokhandleren. Der står 

alle matvarer oppført med næringsinnhold og kaloriinnhold. 

Dette kan være litt arbeid i starten, men etter at 

du har fått en formening om hva dine mest brukte matvarer 

inneholder, går dette helt av seg selv i løpet av 

veldig kort tid. Og da er veien åpen til varige resultater! 

Husk også at uansett hva som er målsetningen din, 

så er det viktig å ha en viss tålmodighet! Man må 

ta tiden til hjelp og kanskje treffer du ikke 100% på 

første forsøk. Gå da gjennom kostholdet ditt og juster 

på kaloriinntaket for å se om det da går rette veien. 

Oppsummering 

Kosthold 

Flere og mindre måltider 

heller enn store og små. 

Velg rene råvarer. 

Riktig sammensetning av 

næringsstoffer er viktig. 

Protein viktig for alle 

målsetninger. 

karbohydrater for påfyll 

av energi. 

Fettsyrer er viktig både for 

muskelbygging og forbrenning. 

Regn ut kaloribehov og 

sammensetning på tn.no! 

eKsempel på sunne maTvarer 

proTein KarbohYdraTer feTT 

kyllingfilet Ris (gjerne naturris) Fiskeoljer (fet fisk for eksempel makrell i tomat) 

Svinefilet (indrefilet og ytrefilet) Pasta (gjerne grov) Olivenolje 

Biff (indrefilet og ytrefilet) Poteter Nøtter 

karbonadedeig Grovt brød Mandler 

Fisk (torsk, tunfisk, sei osv.) Grove knekkebrød Avocado 

Fet fisk (laks, makrell o.l) Havregryn Agurkurtolje 

Magert kjøttpålegg korn Hampolje 

Skalldyr Frukt linfrøolje 

Magre melkeprodukter Grønnsaker ClA 

Egg 

Bønner 

TIPS! 

kesam er et supert melkeprodukt 

som kan brukes på samme måte 

og i samme retter som rømme. 

Eneste forskjellen i bruk er at 

den ikke kan varmes opp – den 

må has i varm mat etter at den 

er tatt av platen.

14 

RYP i praksis 

RYP 

i praksis 

Release YOUR Potential er det mest effektive programmet 

du kan følge og du vil mest sannsynlig oppleve 

en dramatisk forbedring fra programmer du har fulgt 

tidligere. Programmet går over 13 uker, og er bygd 

opp i 2 faser med 6 uker i hver fase – og en hvileuke 

i mellom de to fasene. 

velg diTT Treningsprogram 

RYP består av 4 forskjellige programmer som du kan 

velge mellom: grunnprogrammet, maksimal forbrenning, 

ekstrem muskelvekst og Trening for idrett. Vi 

anbefaler AllE å følge Grunnprogrammet de første 

6 ukene. I grunnprogrammet får du en kombinasjon 

av muskelvekst, styrke, kondisjon og forbrenning. 

Dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til 

å gå løs på den andre delen av programmet. Etter å 

ha gjennomført Grunnprogrammet vil det også være 

enklere å vite hva du ønsker å fokusere på de neste 

6 ukene. Dersom du er fornøyd med de resultatene du 

oppnår gjennom Grunnprogrammet, anbefaler vi at 

du fortsetter med dette til du eventuelt stagnerer eller 

går lei. Deretter kan du velge noen av de andre retningene. 

Dersom du fortrinnsvis ønsker å øke muskelmassen, 

velger du ekstrem muskelvekst. Dersom du 

synes økt forbrenning og definisjon av muskulatur er 

viktigst, velger du maksimal forbrenning. Dersom du 

driver med en spesifikk idrett hvor styrke er viktig for 

bedre prestasjoner, men du ikke ønsker økt kroppsvekt 

gjennom muskelmasse, er Trening for idrett det beste 

valget. Dette kan for eksempel være idretter hvor det 

å forflytte kroppen raskt er viktig – her vil ikke økt 

kroppsvekt være gunstig, men økt styrke og kondisjon 

vil gi mye bedre resultater. 

styrKedelen 

TesT din 10 rep maKs 

Før du starter på programmet, er du nødt å vite din 

10RM. 10RM betyr den vektbelastningen du klarer 

10 repetisjoner av for hver øvelse. Når du tester dette, 

skal utførelsen være rolig og kontrollert. Du må 

nok bruke en hel treningsøkt på denne testen. Du 

bør prøve deg litt fram for hver øvelse. Start med en 

middels tung vekt og prøv å løft den 10 ganger. 

Dersom det er veldig lett og du klarer langt flere enn 

10, øker du belastningen og prøver på nytt. Dersom 

du ikke klarte riktig 10, men kanskje kun 7, må du 

justere belastningen litt ned for så å prøve på nytt. Det 

er som regel nok med et par runder for hver øvelse, så 

vet du sånn cirka riktig vektbelastning. Skriv ned tallet 

du tror er nærmest 10RM . I programmet Trening for 

Idrett tester du imidlertid din 4RM. Du følger samme 

prosedyre som beskrevet over. 

regn uT på Tn.no 

Når du starter på andre fasen av programmet – etter 

en uke med hvile – bør du øke startbelastningen. 

Du kan velge en av følgende måter å gjøre dette på: 

1. Øke verdiene med for eksempel 2.5-5kg på øvelser 

som du syntes gikk lette. 

2. Test 10RM på nytt – spesielt lurt dersom du føler at 

du har hatt veldig stor framgang siden forrige test. 

3. kjør akkurat samme runde på nytt de siste 6 ukene, 

dersom du syntes progresjonen ble i tyngste laget i 

første fase.


Kondisjonsdelen 

TesT av maKspuls – eT nYTTig hjelpemiddel 

For å klarlegge hvilken intensitet du skal ligge på under 

intervallene, er det en fordel å vite din makspuls. Du 

kontrollerer enkelt intensiteten på treningen, ved å 

bruke makspulsen din som utgangspunkt. For å finne 

ut hva din makspuls er, kan du få gjennomført en test 

på et institutt eller treningsstudio eller du kan teste dette 

selv. Noen bruker formelen ”220 minus alder” for å 

beregne makspuls, men denne beregningen er svært 

unøyaktig og tar kun utgangspunkt i et gjennomsnitt. 

Det er heller ikke slik at makspulsen faller så mye som 

1 slag per år. 

En enkel måte å måle makspuls på, er å telle antall 

hjerteslag på slutten av det fjerde og siste intervallet. 

Dette kan du gjøre enkelt ved å telle antall slag i 20 

sekunder ved å kjenne på pulsen på halsen og deretter 

gange med 3 for å få antall slag per minutt (20 

sekunder x 3 = 60 sekunder). Deretter legger du til 

10-15 slag til dette tallet og du har din makspuls. 

hvordan gjennomføre inTervallene 

Varm opp i 5 minutter. Deretter løper du (eller går) i 

oppoverbakke i 4 minutter – dette repeteres 4 ganger 

med 3 minutters aktiv pause mellom. Du skal ligge 

på 85-95% av makspuls under intervalldragene og 

70% av makspuls i de aktive pausene. Pulsklokke er 

den beste måten å forsikre seg på at man ligger i riktig 

sone. Dersom du ikke har pulsklokke, skal intensiteten på 

intervallene være såpass høy at du puster tungt, men ikke 

så høy at du føler noe som helst ubehag. I den aktive 

pausen på 3 minutter, skal intensiteten være såkalt 

”snakketempo”. Disse aktive pausene er viktige for å 

fjerne melkesyre som bygger seg opp under intervallene 

og for å gjøre deg klar for neste intervall. Det er 

viktig å ikke kjøre for tungt. En god tommelfingerregel 

er at du på slutten av et intervall kan si til deg selv at du 

kunne klart ett minutt lengre på intervallet. På slutten av 

hele intervalløkten, skal det være mulig å si til seg selv 

at du kunne klart ett ekstra intervall. For høy intensitet 

kan føre til for stor oppsamling av melkesyre, noe som 

igjen fører til dårligere fylling av hjertet og dermed en 

reduksjon i treningseffekten. 

0.5% øKning per TreningsøKT 

Typisk framgang på 4x4 intervalltrening er så mye 

som 0.5% økning i oksygenopptak per treningsøkt, 

når treningen gjennomføres 2 ganger per uke eller 

mer. Tredemøllen (eller motbakken ute) bør være på 

minimum 5% stigning. Det er avgjørende å ha denne 

stigningen for å få høy nok intensitet. Intensiteten 

for øvrig regulerer du med hastigheten. Husk at du 

må øke hastigheten for hver treningsøkt for å oppnå 

økningen i effekt – forbedringen i kondisjonen kommer 

nemlig veldig raskt. 0.5% økning per treningsøkt betyr 

at du kan øke hastigheten (eller stigningen) med 0.5% 

for hver treningsøkt når du trener 2 ganger i uka eller 

mer. Dette gjør du ved å øke farten 0.5% kun på det 

siste intervallet første gangen – neste trening øker du 

på de to siste intervallene – deretter på de tre siste 

intervallene og så på alle fire. Ved neste økning starter 

du så med å øke ytterligere 0.5% på siste intervall og 

så videre. Se eksempel under: 

Eksempel: 

intervall 1 intervall 2 intervall 3 intervall 4 

Økt 1 10 km/t 10 km/t 10 km/t 10 km/t 

Økt 2 10 km/t 10 km/t 10 km/t 10.2 km/t 

Økt 3 10 km/t 10 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 

Økt 4 10 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 

Økt5 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 

Økt 6 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.4 km/t 

OSV. 

Det er viktig at du kommer opp i 85-95% av makspuls 

mot slutten av hvert intervall. På slutten av første intervall 

skal du bare så vidt være innenfor denne treningssonen. 

Ved å holde intensiteten de neste tre intervallene, 

vil du se at pulsen øker med 2-5 slag per intervall. Et 

eksempel: Dersom du har testet makspulsen din til å 

være 200, vil din treningssone være mellom 170-190 

under intervallene. Dette betyr at du mot slutten av 

første intervall bør komme opp i litt over 170, og at du i 

løpet av de neste tre intervallene gradvis (og automatisk) 

vil komme opp i 190 i puls ved å holde samme 

tempo og stigning. Det vil absolutt være en fordel å ha 

en pulsklokke for å følge med på at man befinner seg 

i riktig sone. 

Det er imidlertid ikke 

nødvendig å følge 

pulsen under 4x4 intervalltrening, 

i og med 

at man kan følge 

med på intensiteten 

ved å kjenne på 

pusten. Dersom du 

puster veldig tungt 

og må ”hive” etter 

pusten, vil melkesyre 

dannes og du trener 

antakeligvis for 

hardt. 

sliK ser intervalloppsettet 

ut: 

minuTTer inTensiTeT 

5 minutter (oppvarming) 70% av makspuls 

4 minutter 85-95% av makspuls 

3 minutter 70% av makspuls 






3 minutter (nedtrapping) 70% av makspuls 

pulsklokke 

anbefales!

16 

RYP i praksis 

4x4 som fettforbrenning 

4x4 intervalltrening er den smarteste 

måten å få opp fettforbrenningen 

på. Her er det mange som 

stusser, ut fra at man har hørt at 

man forbrenner mest fett på lav 

intensitet og langkjøring. Det er her 

ting ofte blir tatt ut av sammenhengen. 

Fordi; ja, man forbrenner mer 

fett der og da under lav intensiv 

trening (typisk langkjøring), men du 

får ingen økt forbrenning ut over 

det du forbrenner akkurat under 

selve økten. Med intervalltrening 

derimot vil arbeidskapasiteten din 

øke med 0.5% for hver intervalløkt. 

Dette økte oksygenopptaket gjør at 

man i tillegg til det som forbrennes 

under selve intervalløkten, vil øke 

forbrenningen av fett i de resterende 

23 timene i døgnet. Denne 

forbrenningseffekten er naturlig 

nok uendelig mye større sett i den 

store sammenhengen! Dette betyr 

faktisk at du etter 13 uker med RYP 

vil forbrenne 40% mer energi med 

4x4 intervaller sammenlignet med 

vanlig løping/jogging. Det meste 

av dette energiforbruket vil være 

fra fett, da en økt forbrenning gjør 

at kroppen bruker fett som brensel 

i større grad enn når man er i 

dårligere form. Kroppen vil altså 

ta energi fra fettreservene i mye 

større grad gjennom hele døgnet 

sammenlignet med tidligere. Økt 

oksygenopptak og arbeidskapasitet 

fører også til at man er i mer 

aktivitet generelt, noe som også er 

med å bidra til vektnedgang. 

Vanlige feil 

Det er noen vanlige feil som mange 

gjør i utførelsen av 4x4 intervaller. 

Den vanligste er at man kjører for 

hardt, med melkesyredannelse som 

resultat. Deretter kommer det å kjøre 

for lav intensitet under de aktive 

pausene. Den aktive pausen er der 

kun for å fjerne eventuell melkesyre, 

slik at et nytt intervall kan gjennomføres. 

Ikke glem å innta proteintilskudd 

innen 30 minutter etter trening, da 

dette kan øke treningseffekten med 

hele 25%! Husk at dette er akkurat 

like viktig for utholdenhetstrening 

som for styrketrening.


Grunnprogrammet 

vi anbefaler at alle starter med grunnprogrammet uansett treningsnivå. i grunnprogrammet 

får du en kombinasjon av muskelvekst, styrke, kondisjon og forbrenning. 

dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til å gå løs på andre programmer 

etter hvert. ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på 

tn.no. sett inn dine 10rm og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene. 


regn ut 

på tn.no! 

Øvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7 

4x4 intervaller 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr min. 1 gr 

Mage 3x12 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x4 reps 3x4 reps FRI 

knebøy 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRI 

Skråbenk manualer 2x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRI 

Roing bredt 2x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRI 

Arnoldpress 2x12 2x8 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI 

Bicepscurl 2x12 2x8 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI 

Tricepspress 2x12 2x8 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI 

Kondisjon 

Du får alltid størst effekt ut av det du trener først i en 

treningsøkt dersom du velger å kjøre både kondisjon 

og styrke samme dag. Velg derfor rekkefølge ut fra din 

målsetning. Det kan være en fordel å trene kondisjon/ 

forbrenning først i økten, da dette gjør at du allerede er 

varm når styrketreningen starter. Det kan også være tungt 

å kjøre intervaller etter at kroppen har blitt litt støl 

etter styrketreningen. Du velger selv om du kjører 4x4 

intervaller og styrketrening på samme dag eller om du 

trener styrke en dag og intervaller en annen. I Grunnprogrammet 

anbefaler vi at du kjører 4x4 intervalltrening 

2 ganger i uka. >>

18 

grunnprogrammet 


STYRKETRENING 

Vi anbefaler at du gjennomfører styrketreningsøvelsene i 

riktig rekkefølge – start på toppen og jobb deg nedover. 

Bakgrunnen for dette er at de første øvelsene er såkalte 

basisøvelser som involverer mange muskelgrupper 

samtidig. Dersom du sliter ut en isolert muskel vil det ha 

effekt på utførelsen av basisøvelsen. Vi har valgt å sette 

magetreningen først i programmet, slik at man får tid å 

hente seg inn etter intervalltreningen. Alternativt kan man 

legge mageøvelsene sist i programmet. 

Selv om du føler deg rimelig sikker på utførelsen av 

øvelsene, anbefaler vi at du tar en titt på øvelsesguiden 

bakerst i heftet for å se hvordan øvelsene skal gjennomføres. 

Du finner enda flere alternative øvelser på 

www.tn.no. 

Under utførelsen av øvelsene, anbefaler vi cirka 1 

minutts pause mellom settene. Dette gjør at musklene 

har energi til å gjennomføre neste sett. Du bør varme 

opp med lettere vekter før du går rett på tunge løft. 

Dette er spesielt viktig for basisøvelsene knebøy og 

benkpress. Etter at disse øvelsene er gjennomført, vil 

de andre muskelgruppene allerede være oppvarmet. 

Magetrening 

Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du 

kjører både tung og lett belastning for hver treningsøkt. 

På den tunge øvelsen, kan du for eksempel velge 

å kjøre sit-ups med vekt på brystet eller bak nakken, 

eller du kan kjøre mage i et apparat hvor du kan 

velge vektbelastning. På denne øvelsen beregner du 

10RM som med de andre øvelsene og setter inn i 

tabellen for utregning av progresjon. Vi anbefaler 

at du også kjører 4 minutter med vanlige sit-ups/ 

crunches med lett belastning. Dette gjennomføres 

altså hver treningsøkt. 

Uke 1: 12 repetisjoner 

I første uken av programmet, kjører du 12 repetisjoner 

(reps) per øvelse. 

Uke 2,3 og 4: 8 repetisjoner 

I uke to, tre og fire økes belastningen og du kjører 

8 repetisjoner per øvelse. 

Husk at du både i 12-repsfasen og i 8 repsfasen 

utfører øvelsene på en langsom og kontrollert måte. 

Vi har lagt inn både 12 og 8 reps i programmet for 

å være sikker på at du får hele spennet for muskelbygging 

og styrkeøvelser. 12 repsfasen er ren muskelbygging, 

mens du i 8 repsfasen nærmer deg området 

for styrkeøkning. 8 repsfasen er fortsatt muskeloppbyggende 

og det er derfor viktig å fortsatt ha fokus 

på en rolig og kontrollert gjennomførelse. 

Uke 5-6: 4 repetisjoner 

I uke fem og seks trener du med tyngre vekter og 

kjører kun 4 repetisjoner per sett. Disse repetisjonene 

må utføres eksplosivt! Dette betyr at du skal mobilisere 

all styrken i starten av hvert løft. Det er denne typen 

trening som øker styrken. Dersom målet ditt kun er å 

øke mest mulig i muskelmasse, er allikevel 4-repsfasen 

viktig. Den gjør at du kan løfte tyngre og mer effektivt i 

neste fasen for muskelvekst. 

Repeter løfteteknikk som du finner på side 6 om du 

er usikker på forskjellen i utførelsen mellom muskelbyggingsfasen 

og styrkefasen! 

Uke 7: Hvileuke 

Etter at første del av programmet er gjennomført etter 

seks uker, kommer det en hvileuke. Denne uka er 

først og fremst for motivasjonen sin del, men vi kan 

ofte se et hopp i styrke og effekt etter en kort pause 

som dette. Vi anbefaler allikevel at man fortsetter 

med kondisjonstreningen denne uka, i alle fall med 1 

treningsøkt. Dette vil gjøre at du klarer å holde formen 

ved like. Dette er spesielt viktig om fettnedgang er 

målsetningen din. 

Kosthold for Grunnprogrammet 

For å beregne energiinntak for Grunnprogrammet, 

tar vi utgangspunkt i følgende grunnregler: 

• 5 måltider per dag 

• Langsomme karbohydrater, gode proteinkilder og 

sunne fettsyrer 

• Porsjonsstørrelse: knyttnevestørrlese på mengden 

karbohydrater og protein + inntak av essensielle 

fettsyrer og vitaminer/mineraler 

Dersom dere ønsker å gå mer nøyaktig til verks ved 

beregning, så anbefaler vi formelen for vedlikehold 

som vi skrev om på side 11. Kaloriinntaket beregnes 

da ut fra formelen 33 kcal per kg kroppsvekt. Gå 

inn på tn.no for å enkelt beregne både ditt behov for 

energi og sammensetningen mellom næringsstoffene. 

Dersom du har spesifikke målsetninger om å gå opp 

eller ned i vekt, viser vi til kostholdsanbefalningene 

som kommer under programmene Ekstrem Muskelvekst 

og Maksimal Forbrenning. 

Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan se 

ut på neste side.

grunnprogrammet – diettplan 19 

diettplan for grunnprogram (vedlikehold) 

frokost mellom lunsj middag etter trening Kvelds total 

Din vekt 

80 kg 

120g havregryn MealTech 80g ris 100g grov pasta 30g ProZyme/ Omelett av 2640kcal 

SPREk 

5 eggehviter 

30g ProZyme 1 neve 150g 100g karb 335g 

cashewnøtter kyllingfilet karbonadedeig 1 banan 1 plomme 

1ts STARTomega 

Protein 160g 

1 neve Grønnsaker Grønnsaker 

2 kapsler MiVi cashewnøtter Fett 73g 

knuste tomater 

2 skiver 

m/krydder 

grovt brød 

Din vekt 

60 kg 

50g havregryn 2 grove 

50g ris 60g grov pasta 20g ProZyme/ Omelett av 1980kcal 

brødskiver SPREk 4 eggehviter 

20g ProZyme/ 100g 100g karb 251g 

SPREk 20g kyllingfilet karbonadedeig 1 banan 1 plomme 

ProZyme/ 

Protein 120g 

1ts STARTomega SPREk 1 neve Grønnsaker Grønnsaker 

cashewnøtter 

Fett 55g 

2 kapsler MiVi 1 neve knuste tomater 1 skive 

cashewnøtter med krydder grovt brød 

Grunnprogrammet

20 

ekstrem muskelvekst 

Ekstrem muskelvekst 

Ekstrem Muskelvekst 

programmet for ekstrem muskelvekst er riktig for deg som har som hovedmål å øke 

muskelmassen din. i dette programmet anbefaler vi å utføre styrketreningen først og 

intervalltreningen etterpå, for å sikre at styrketreningen blir gjennomført med maks 

energi. vi anbefaler alle å følge grunnprogrammet før man starter på ekstrem 

muskelvekst. ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på tn.no. 

sett inn dine 10rm og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene. 



knebøy 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRI 

Skråbenk manualer 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRI 

Roing bredt 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRI 

Arnoldpress 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRI 

Bicepscurl 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4 + dropp 3x4 + dropp FRI 

Tricepspress 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4 + dropp 3x4 + dropp FRI 

4x4 intervalltrening 1 gr 1 gr 1 gr 1 gr 1 gr 1 gr FRI 

regn ut 

på tn.no! 

KondisjonsTrening 

Vi anbefaler minimum 1 økt 4x4 intervalltrening som 

kondisjonstrening også for Ekstrem Muskelvekst. 

Dette må du imidlertid vurdere selv. Som nevnt tidligere 

er det lurt å kjøre den treningen som er viktigst, først i 

økten. Derfor kan det være en god ide å kjøre styrketreningen 

først og kondisjonen etterpå i dette programmet. 

Husk at dersom ett av målene dine er 

definerte og synlige muskler, er det viktig å opprettholde 

en lav fettprosent. Estetisk sett er dette vel så 

viktig som størrelsen på muskulaturen. Helsegevinsten 

ved økt kondisjon gjør at vi anbefaler kondisjonstrening 

også i Ekstrem Muskelvekst programmet. 

Dersom du er redd for å kondisjonstreningen forbruker 

for mye energi, kan dette reguleres med å øke energiinntaket 

litt. 

Når du har gjennomført Ekstrem Muskelvekst programmet, 

kan du velge enten å kjøre samme program på 

nytt, starte på Grunnprogrammet igjen eller velge ett 

av de andre programmene. Dersom du etter de første 

6 ukene ønsker mer definisjon og lavere fettprosent, 

anbefaler vi Maksimal Forbrenning programmet.

ekstrem muskelvekst 21 

sTYrKeTrening 

Når det gjelder styrketreningen vil de første 4 ukene 

være trening for muskelvekst med 12 og 8 repetisjoner. 

Som nevnt tidligere, skal øvelsene her utføres på en rolig 

og kontrollert måte. I uke 5 og 6 kjører du 4 repetisjoner 

med eksplosiv utførelse. Disse øvelsene er nødvendige 

for at du skal bli sterkere slik at du kan løfte enda mer 

i de muskeloppbyggende delene av programmet. 

Start med de første øvelsene i programmet og jobb deg 

nedover, som forklart tidligere. Øvelsene vi foreslår kan 

selvsagt byttes ut med egne favoritter, men vi anbefaler 

at dere følger vårt forslag i første runde av programmet. 

Øvelsene er valgt ut fordi de tar spesielt godt – basisøvelsene 

tar på hele kroppen og isolasjonsøvelsene er 

valgt for å gi fokus på muskelgrupper vi erfaringsmessig 

vet de fleste ønsker økt fokus på. 

Du bør alltid varme opp med litt lettere vekter før du løfter 

tungt. Du bør også ha en pause på cirka 1minutt mellom 

settene slik at musklene har energi for neste sett. 

droppseTT 

Et droppsett kan du se på som en forlengelse av et sett. Du skal først utføre de planlagte settene som vanlig – for 

eksempel 4 sett med 4 reps med ei gitt vekt først. Deretter skal du med kun kort hvile (den tiden det tar å minske 

belastningen) redusere vekta på stanga, maskinen eller manualene, og utføre så mange reps du klarer til du merker at 

repstempoet begynner å gå langsommere. Da er droppsettet ferdig. Du bør nå mellom 15-20 totale reps på droppsettet 

for å oppnå den ønskede effekten. Det skal brenne og svi i muskulaturen etterpå. 

et eksempel kan være: 

sett 1, 2, 3 og 4: 100kg 4 reps, hvilepause i mellom 

Umiddelbart bytt vektbelastning 

+ 1 sett: 60kg 11 reps 

Totalt antall reps på droppsettet : 16 reps 

Nøyaktige belastninger eller repsantall er ikke nødvendig. Reduser vekten med cirka 40 % på droppsettet. 

Vi bruker notasjonen 4+dropp for å vise at du skal ta 4 vanlige sett, med dropp på det fjerde og siste settet. 


mageTrening 

Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du kjører 

både tung og lett belastning for hver treningsøkt. På den 

tunge øvelsen, kan du for eksempel velge å kjøre sit-ups 

med vekt på brystet eller bak nakken, eller du kan kjøre 

mage i et apparat hvor du kan velge vektbelastning. 

På denne øvelsen beregner du 10RM som med de 

andre øvelsene og setter inn i tabellen for utregning av 

progresjon. Vi anbefaler at du også kjører 4 minutter 

med vanlige sit-ups/crunches med lett belastning. Dette 

gjennomføres altså hver treningsøkt. 

uKe 1: 12 repeTisjoner 

I første uken av programmet, kjører du 12 repetisjoner 

(reps) per øvelse. 

uKe 2, 3 og 4: 8 repeTisjoner 

I uke to, tre og fire økes belastningen og du kjører 8 

repetisjoner per øvelse. Alle sett bør utføres rolig 

og kontrollert – det gjelder også uke 1. Som nevnt 

tidligere er 12 repsfasen ren muskelbygging, mens 8 

repsfasen beveger seg mot å også øke styrke. Dette 

sikrer en god progresjon. Så lenge du utfører 8 repsfasen 

på en kontrollert måte, vil du effektivt kunne 

bygge mye muskler i denne fasen. 

uKe 5 og 6: 4 repeTisjoner 

De siste to ukene trener du 4 repetisjoner med eksplosiv 

utførelse. Dette betyr at du skal mobilisere all kraft i 

starten av hvert løft. Denne typen øvelser bygger styrke 

og ikke muskelmasse. Selv om du kun er interessert i 

muskelbygging, er 4 repsfasen viktig og gjør deg klar 

til å start en ny 6-ukers syklus av programmet. I uke 5 

og 6 introduseres droppsett i programmet. Droppsettet 

er beskrevet som ”+1” i programoversikten på forrige 

side. Dette betyr at det kommer inn et slags femte sett i 

denne perioden. les detaljert beskrivelse av droppsett 

i rammen over. 

Repeter løfteteknikk som du finner på side 6 om du 

er usikker på forskjellen i utførelsen mellom muskelbyggingsfasen 

og styrkefasen! 

KosThold for eKsTrem musKelveKsT 

For å øke kroppsmassen, må du ha et kalorioverskudd. 

Det betyr at du må innta mer kalorier (mer 

mat) enn det du forbruker. Går du ikke opp i vekt, 

er det kun èn ting å gjøre med det – spise mer! Man 

kan både legge til ekstra mat til hvert måltid, eller 

man kan legge til ekstra måltider. Sistenevnte er ofte 

det enkleste dersom man allerede spiser ganske store 

>>

22 

ekstrem muskelvekst 

mengder mat. Dersom du bruker knyttnevemetoden, 

anbefaler vi en ekstra knyttneve med karbohydrater til 

hvert eneste måltid om du følger Ekstrem Muskelvekstprogrammet, 

sammenlignet med Grunnprogrammet. 

Dersom du ønsker å ta den mer detaljerte tilnærmingen, 

bruker vi en formel for å beregne mer nøyaktig. 

Formelen er 38kcal per kg kroppsvekt. 

Når vi skal velge næringssammensetningen, baserer 

vi oss ikke på prosenter slik mange andre diettmetoder, 

men vi tar utgangspunkt i det som anses som mest 

optimalt for vekst og oppbygging. Ved å gå inn på 

kalkulatorer på www.tn.no under Release YOUR 

Potential kan du ved noen enkle tastetrykk beregne ditt 

næringsbehov og riktig sammensetning av næringsstoffer 

for din målsetning. 


Proteininntaket 

Vi starter med å legge oss på 2g protein per kg 

kroppsvekt. Proteininntaket skal være 2-2.5g protein 

per kg kroppsvekt. Når man skal opp i vekt er det 

ikke lurt å innta mer proteiner enn nødvendig, da 

overskudd omdannes til glukose – noe som blir en dyr 

måte å øke karbohydrattilførselen på, samtidig som 

omdannelsesprosessen er energikrevende for kroppen 

og vil ”spise opp” kalorioverskuddet som skal brukes 

til å øke kroppsvekten. 

Fettinntaket 

Fettet vi inntar bør komme fra en- og flerumettede 

fettsyrer. Det er blant flerumettet fett du finner de essensielle 

fettsyrene som er helt kritiske for både muskeloppbygging 

og fettforbrenning. Dere kan lese mer om 

dette i artikkelen START omega – en teskje er nok (på 

www.tn.no /artikler). 

Fettinntaket bør være på i overkant av 20% av kaloriinntaket. 

Husk at når fettet kommer fra sunne kilder, 

vil dette faktisk kunne begrense fettlagringen. 

Karbohydratinntaket 

Når vi først har beregnet proteininntak og så fettinntak, 

skal resterende antall kalorier komme fra 

karbohydrater. Og dette er utgangspunktet for formelen 

som beregner næringsinntak for vektøkning. 

Dersom man føler at det er vanskelig å øke kaloriinntaket 

når målet er vektoppgang, er det et godt tips 

å innta kaloriene i flytende form. Vektøkningspulver 

som for eksempel FastGain er enkelt å få i seg – det 

krever ingen tilberedning, gir mindre metthetsfølelse 

og vil være med å stimulere til appetittøkning ved at 

det oppstår variasjoner i blodsukker. Disse shakene 

tas da i tillegg til øvrige måltider, gjerne som mellommåltider 

i gjennom dagen. 


ut på neste side.

ekstrem muskelvekst – diettplan 23 

diettplan for eKstrem musKelveKst (vektøkning) 


Din vekt 

80 kg 

120g havregryn FastGain 100g ris 120g grov pasta FastGain + Omelett av 3040kcal 

CreaForce 5 eggehviter 

30g ProZyme 1 neve nøtter 100g 100g karb 448g 

kyllingfilet karbonadedeig 1 plomme 


Protein 160g 




2 skiver 

m/krydder 

grovt brød 

Din vekt 

60 kg 

50g havregryn FastGain 80g ris 80g grov pasta FastGain+ Omelett av 2280kcal 

CreaForce 4 eggehviter 

20g ProZyme/ 1 neve nøtter 100g 100g karb 336g 

SPREk kyllingfilet karbonadedeig 1 plomme 

Protein 120g 

1ts STARTomega 1 neve Grønnsaker Grønnsaker 

cashewnøtter 

Fett 51g 

2 kapsler MiVi knuste tomater 1 skive 

med krydder 

grovt brød 

Ekstrem muskelvekst

24 

maksimal forbrenning 

Maksimal 

Forbrenning 

Maksimal Forbrenning 

programmet for maksimal forbrenning 

passer for deg som har som mål å 

redusere fettprosenten på en rask og 

effektiv måte. du vil kunne oppnå en 

slank og definert kropp samtidig som 

du bygger og/eller opprettholder 

muskelmassen og blir sterkere. du 

vil ikke kunne bygge så mye muskler 

på dette programmet som på ekstrem 

muskelvekst, i og med at du nå inntar mindre kalorier. det er også større fokus 

på styrke og eksplosivitet her. dette betyr at du vil få harde og definerte muskler! 

ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på tn.no. 

sett inn dine 10rm og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene. 

regn ut 

på tn.no! 


4x4 intervalltrening 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 1 gr 


knebøy 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI 

Skråbenk manualer 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI 

Roing bredt 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI 

Arnoldpress 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI 

Bicepscurl 2x12 2x12 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI 

Tricepspress 2x12 2x12 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI

maksimal forbrenning 25 

Kondisjon 

4x4 intervalltrening er nøkkelen til Maksimal Forbrenning 

programmet. Vi anbefaler 3 økter i uka med 4x4 intervalltrening 

i dette programmet. Her utfører du kondisjonstreningen 

før styrketreningen, i og med at man får best 

effekt av det man kjører først i en økt. For de fleste vil 

kondisjonstrening 3 ganger i uka være nok, men dersom 

du ønsker kan du legge til ekstra forbrenningstrening 

flere dager. Denne treningen bør da være av moderat 

intensitet. 

sTYrKeTrening 

Start med de første øvelsene i programmet og jobb deg 

nedover, som forklart tidligere. Øvelsene er valgt ut fordi 

de tar spesielt godt – basisøvelsene tar på hele kroppen 

og isolasjonsøvelsene er valgt for å gi fokus på muskelgrupper 

vi erfaringsmessig vet de fleste ønsker økt 

fokus på. 

Du bør alltid varme opp med lettere vekter før du løfter 

tungt. Du bør også ha en pause på cirka 1 minutt mellom 

settene, slik at musklene har energi til neste sett. 

mageTrening 

Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du kjører 

både tung og lett belastning for hver treningsøkt. På den 

tunge øvelsen, kan du for eksempel velge å kjøre sit-ups 

med vekt på brystet eller bak nakken, eller du kan kjøre 

mage i et apparat hvor du kan velge vektbelastning. 

På denne øvelsen beregner du 10RM som med de 

andre øvelsene og setter inn i tabellen for utregning av 

progresjon. Vi anbefaler at du også kjører 4 minutter 

med vanlige sit-ups/crunches med lett belastning. Dette 

gjennomføres altså hver treningsøkt. 

uKe 1-2 og 3-4 

I første og andre uke trener du 12 repetisjoner per 

øvelse, mens du i uke 3 og 4 kjører 8 repetisjoner 

per øvelse. Alle settene skal utføres rolig og kontrollert. 

Som nevnt tidligere, er 12 repsfasen ren muskelbygging, 

mens 8 repsfasen beveger seg mot å også 

øke styrken. 

uKe 5-6 

I uke 5 og 6 kjører du 4 repetisjoner og eksplosiv 

utførelse. Dette betyr at du skal mobilisere all din kraft 

i starten av hvert løft. Dette bygger styrke i stedet for 

muskelmasse. 4 repsfasen vil gi deg styrken du trenger 

til å forbrenne enda flere kalorier 

næringssammenseTning for veKTnedgang 

Det er noen hovedprinsipper som må følges for å 

kunne gå ned i vekt. For det første er man avhengig 

av et kaloriunderskudd, det vil si at man inntar 

mindre energi enn det man forbruker. For å få til 

et kaloriunderskudd, kan man enten innta mindre 

kalorier eller øke aktivitetsnivået – en kombinasjon er 

absolutt å foretrekke. Som vi allerede har sett ovenfor, 

er det å innta 28kcal per kg kroppsvekt et fornuftig 

utgangspunkt når målet er vektnedgang. Det er alltid 

bedre at man har startet litt for høyt enn det motsatte. 

Dersom man ikke merker framgang i løpet av 2-3 uker, 

kan man justere ned kaloriinntaket til 26kcal per kg 

kroppsvekt og så vurdere framgangen på nytt. Samme 

metode kan selvsagt brukes motsatt vei for vektøkning. 

Husk allikevel på at det å stadig minske kaloriene ikke 

er gunstig. Å gå under 1200 kcal er ikke å anbefale 

– kroppen trenger et minimumsinntak for å holde kroppen 

i gang og man kan fort få 

kroppen over på ”sparebluss” om man spiser for lite. 

proTeininnTaK 

Det aller viktigste på diett, er at man faktisk klarer å 

holde den over tid. Et høyt proteininntak er gunstig i 

og med at proteiner gir større metthetsfølelse, stabilt 

blodsukker med påfølgende mindre søtsug og hunger 

og høyere energinivåer. Det at man er mett etter hvert 

måltid og at man slipper den plutselige trangen til 

søtsaker og snacks (noe som ofte er resultatet når man 

spiser høy karbohydratrik mat), er alfa og omega for 

å klare å holde en diett over tid. I tillegg ønsker man 

ikke å miste muskelmasse når man er på diett. Ved å 

holde et høyt proteininntak, forhindrer man at kroppen 

bryter ned muskelmassen samtidig som styrketrening 

stimulerer musklene til å vedlikeholde eller til og med 

øke i størrelse og styrke. 

Vi anbefaler et høyere inntak av protein når man 

er på diett enn når man skal opp i vekt – dette på 

bakgrunn av alt som jeg har beskrevet over. Det kan 

derfor være gunstig å legge seg på et inntak på 2.5- 

3g protein per kg kroppssvekt når man skal ned i vekt. 

Vi tar utgangspunkt i 2.5g protein per kg kroppsvekt 

i formlene som du finner i våre kalkulatorer på www. 

tn.no under Release YOUR Potential. 

feTT viKTig for feTTnedgang 

Fettinntaket er også viktig for fettnedgang! Inntak av 

EFAomega kan dekke noe av behovet, og resten kan 

inntas i form av for eksempel nøtter og olivenolje. 

Vi øker inntaket av fett med 30% for vektnedgang. 

Fordelen med et høyere fettinntak, er også mindre sultfølelse 

og at måltidene blir mer mettende. Husk også 

at sunt fett forbrenner fett! 

KarbohYdraTinnTaK 

karbohydratinntaket er generelt noe lavere når målet 

er forbrenning og vektnedgang. Du vil se av kalkulatoren 

eller din beregning at når protein og fett er 

fordelt, så er det mindre karbohydrater enn protein i 

kostholdet på dette programmet. 

spisedag 

For å holde forbrenningen på topp og ikke minst for 

å ”holde ut” dietten, bør du ha en såkalt spisedag i 

uka. Denne dagen spiser du akkurat det du har lyst på 

og gjerne i store mengder. Genialt! Du trenger ikke å 

være redd for at denne dagen gjør at du legger på 

>> 

Maksimal Forbrenning

26 

maksimal forbrenning – diettplan 

deg – det er viktig at kroppen får et avbrekk så den 

ikke setter seg i ”sparebluss”, samtidig som det er de 

6 andre dagene som gjør utslaget. TIPS! Ingen veiing 

dagen etter spisedag for da samler deg seg vann 

og vekten kan øke med flere kilo. Veiedag bør alltid 

være på samme tidspunkt i uka – både samme dag 

og tid på dagen. Vi anbefaler veiing en gang i uka 

på morgenen dagen før hver spisedag. Mange opplever 

at veiing er en dårlig måte å følge framgangen 

på. Muskler veier mer enn fett, så om en legger på 

seg muskler og går ned i fettprosent, kan man faktisk 

oppleve at vekten går opp! Vi kan derfor anbefale fettmåling 

med fettklype og/eller måling av omkrets for å 

måle framgang. Husk også at speilet i mange tilfeller 

er det beste beviset på hvilken vei det går. 


ut under. 

diettplan for maKsimal forbrenning (vektnedgang) 

Maksimal Forbrenning 

Din vekt 

80 kg 


60g havregryn MealTech 60g ris 70g grov pasta 40 g ProZyme/ Omelett av 2240kcal 

SPREk 

5 eggehviter 

30g ProZyme 200g 150g karb 192g 

kyllingfilet karbonadedeig 1 plomme 


Protein 200g 




1 skive 

2 kapsler BRENN 2 kapsler m/krydder 

grovt brød 

BRENN 

Cashewnøtter 

2 kapsler 

BRENN 

Din vekt 

60 kg 

40g havregryn 

MealTech 50g ris 50g grov pasta 30g ProZyme/ Omelett av 1680kcal 

SPREk 

5 eggehviter 

30g ProZyme/ 120g 100g karb 144g 

SPREk kyllingfilet karbonadedeig 1 plomme 

Protein 150g 

1ts STARTomega 1 neve Grønnsaker Grønnsaker 

cashewnøtter 

Fett 56g 

2 kapsler MiVi knuste tomater 1 skive 

2 kapsler med krydder grovt brød 

2 kapsler BRENN BRENN 

2 kapsler 

BRENN

trening for idrett 27 

Trening for Idrett 

programmet Trening for idrett passer for deg som har som mål å øke styrken for å 

prestere bedre i din idrett, uten at du ønsker økning i vekt og muskelmasse. sett inn 

dine 4rm og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene. 

sTYrKeTrening 



4x4 intervalltrening 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 1 gr 

knebøy 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 Fri 

Benkpress 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 Fri 

Roing 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 Fri 

Arnoldpress 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 Fri 

regn ut 

på tn.no! 

4x4 inTervallTrening for øKT oKsYgenoppTaK 

Maksimalt oksygenopptak er den viktigste enkeltfaktoren 

for å oppnå gode resultater i utholdenhetsidretter. Den 

mest effektive metoden for å trene oksygenopptaket, er 

4x4 intervalltrening som beskrevet på side xxx. Vi anbefaler 

3 økter av 4x4 intervalltrening per uke på Trening 

for Idrett, men husk å ta hensyn til de andre treningsøktene 

du har som er idrettsspesifikke og bruk sunn 

fornuft når det kommer til å beregne treningsmengde. 

Det er også viktig å være klar over at maksimalt oksygenopptak 

for samme person kan være forskjellig i forskjellige 

typer aktivitet. For eksempel er det vanlig at langrennsløpere 

har 3-5 % høyere verdier på ski enn ved løp, 

syklisten kan ha høyest på sykkel. En som ikke trener 

på sykkel har derimot ofte 5-10 % lavere verdier på 

sykkel enn ved løp. Moralen er enkel: Tren på det du 

vil bli god til! Øver du på den rette idretten vil du i 

tillegg kunne forbedre din arbeidsøkonomi/teknikk. 

sTYrKeTrening for å øKe 

arbeidsøKonomi og TeKniKK 

Arbeidsøkonomi sier hvor mye energi eller oksygenforbruk 

du har på en standard hastighet. Bedre 

arbeidsøkonomi/teknikk gir lavere oksygenforbruk 

som gjør at du kan sykle raskere eller lengre. En 

rekke studier har vist at maksimal styrketrening har gitt 

betydelig forbedring av arbeidsøkonomien (5-20%). 

Dette er vist ved staking på ski, ved løp og på sykkel. 

Du skal altså trene styrke i beina også for utholdenhetens 

skyld! 

4x4 sTYrKeTrening 

I Trening for Idrett starter du med å teste din 4RM. 

4x4 styrketrening er basis for Trening for Idrett. Typisk 

treningsrespons på 4x4 maksimal styrketrening er 2% 

økning i styrke pr treningsøkt. Det betyr at belastningen 

skal økes med 2% per treningsøkt i snitt for å opprettholde 

treningseffekten. For at økningen skal være praktisk 

>>

28 

trening for idrett 

gjennomførbar, vil du derfor øke belastningen hver 4. økt med 6 prosent (gir et 

snitt på 2% per økt). Denne progresjonen er selvsagt innebygd i kalkulatoren du 

finner på www.tn.no. Det er vist treningsrespons i denne størrelsesorden 

opp til en knebøystyrke på ca 200kg i 90 graders knebøy. For 

utøvere som har trent styrke i flere år, er treningsresponsen noe 

mindre. En økning i knebøystyrke fra 2-3 ganger per uke i 8 uker 

har vært 40 – 80 kg, som er fulgt av en økning 

i hopphøyde på 3-6 cm og en økning i 

hurtighet over 10m på ½ til 1m! Et norsk 

fotballag som har spilt i Champions 

league økte i løpet av 3 treninger pr uke 

i 8 uker maksstyrken i knebøy fra 116 til 

176 kg. De hoppet 3 cm høyere og forbedret tiden 

på 10m fra 1,87 til 1,81 sek, tilsvarende mer enn en halv meter. 


Trening for maks styrke, innebærer 4 sett av 4 reps med eksplosiv utførelse. Dette 

betyr at du skal mobilisere all kraft i starten av hvert løft. Denne typen øvelser bygger 

da styrke og ikke muskelmasse. les mer om løfteteknikk under teoridelen på side 6. 

Progresjonen på 2% per treningsøkt er selvsagt innebygd i våre kalkulatorer som 

du finner på www.tn.no under Release YOUR Potential. 

KosThold for Trening for idreTT 

Når det gjelder beregning av næringsinntak og næringssammensetning, er dette 

avhengig av om du ønsker å vedlikeholde, øke eller gå ned i vekt. Ved å gå inn 

på kalkulatorene på www.tn.no under Release YOUR Potential, så kan du ved et 

par tastetrykk få ut ditt diettprogram ut fra din målsetning. Du kan også lese mer 

under henholdsvis Ekstrem Muskelvekst og Maksimal Forbrennning. 

greIT Å VITe! 

• Du skal trene på det du skal bli god til! 

• Maksimalt oksygenopptak og arbeidsøkonomi 

er de viktigste faktorene for prestasjonsevnen! 

konkurransefarten kan økes med summen 

av framgangen på de to faktorene! 

• Treningsintensitet kan ikke erstattes av 

treningsvarighet! Intervalltrening høyere 

enn 85 % av maksimal puls er en 

nødvendighet! 

• Din utnyttingsgrad bestemmes av hvor lenge 

du konkurrerer! Det er derfor smart å øke 

farten slik at konkurransetiden kan gå ned 

….kanskje vinner du en dag! 

• Maksimal styrketrening gir bedre 

arbeidsøkonomi/teknikk i hvert tråkk. 

• Din maksimale fettomsetning er i første rekke 

bestemt av maksimalt oksygeopptak! 

• Fettomsetningen kan økes ytterligere ved å drive 

langkjøring (60-80 % av maksimal puls)!

sportsernæring 29 

Sportsernæring 

– et smart valg! 

for å gjøre det litt lettere for deg å velge type sportsernæringsprodukt som passer 

best mulig for din målsetning, har vi her laget en guide som vi håper kan være 

til hjelp. 

hva er sporTsernæring? 

Sportsernæring er mat! De fleste sportsernæringsprodukter 

(proteintilskudd, måltidserstattere, vektøkningspulver 

osv.) er ren mat. Ingrediensene i 

sportsernæring er de samme som i andre næringsmidler, 

bare at man i sportsernæring fjerner det man 

ikke ønsker (for eksempel laktose og fett), slik at man 

sitter igjen med kun rene, sunne næringsstoffer som vi 

ønsker å tilføre kroppen. I mange tilfeller er sportsernæring 

både renere og mer lettopptakelig enn 

vanlige matvarer i tillegg til at næringen er skreddersydd 

for å gi best mulig treningsresultater. 

Et godt kosthold er grunnlaget, og hvilke sportsernæringsprodukter 

man trenger, avhenger av kostholdet 

ditt. Noen spiser for lite proteiner i forhold til 

karbohydrater, andre spiser for mye kalorier generelt, 

noen er ikke flinke nok til å spise frukt og grønnsaker 

og så videre. Ut fra hvilket kosthold man har og hvilke 

utfordringer man står ovenfor i hverdagen når det 

gjelder å planlegge, tilberede og innta riktig ernæring 

til riktig tid, kan man så bestemme hvilke produkter 

som passer til målsetningene. Mange påstår at et 

”godt, norsk kosthold” alltid er bra nok for de fleste av 

oss. Men hva betyr egentlig det? Et ”godt norsk kosthold” 

for folk flest i dag, består dessverre i stor grad 

av ferdigpizza, pølser på bensinstasjoner, fint brød og 

generelt mye matvarer med dårlig næringssammensetning 

og ikke minst lavt proteininnhold. Det er ikke 

så rart at vi ender opp med disse valgene, sett ut fra 

hvor mye man jobber, krav som stilles til å være med 

på aktiviteter for seg selv og barna, og ikke minst 

at gode råvarer er dyrt og ikke alltid praktisk til alle 

måltider i løpet av dagen. En veldig stor prosentandel 

av oss klarer dessverre ikke å innta 5 perfekt sammensatte 

måltider hver dag, med gode proteinkilder, langsomme 

karbohydrater og sunne fettsyrer – året igjennom. 

Her kommer sportsernæring inn som en ”livredder”. 

proTeiner Kommer du iKKe uTenom 

Proteinpulver tas i forbindelse med trening og sammen 

med måltider som inneholder lite proteiner. Det er

30 

sportsernæring 

viktig å få tilført nok proteiner i løpet av dagen slik at 

musklene alltid har en positiv proteinbalanse, det medfører 

at du bygger muskler og holder forbrenningen 

oppe. Dette har vi allerede presentert under kostholdsdelen 

av programmet. 

Ved valg av proteintilskudd er det viktig å velge det 

som har høyest mulig proteininnhold og lavest mulig 

innhold av karbohydrater og fett. Isolater som f.eks 

ProZyme og SPREk er spesialfremstilt for å gi renest 

mulig protein og både laktosen (melkesukkeret som 

gir karbohydratene) og det mettede fettet er fjernet i 

produksjonsprosessen. I tillegg til at dette gir perfekt 

næring for deg som trener, gir denne typen tilskudd 

også en overlegent god smak og blandes utrolig lett 

ut i væske. 

Proteinpulver er et rimelig og lettvint alternativ til vanlige 

proteinkilder som kjøtt, fisk og egg, samt at du får 

en proteinkilde som er spesialdesignet for at du skal 

få maks resultat fra treningen din. Proteinpulver passer 

til alle uansett målsetning, og erfaring viser at protein 

er det næringsstoffet vi har mest problemer med å 

få i oss nok av gjennom den daglige maten. Husk 

at proteininntaket er like viktig for utholdenhetsidrett 

som for styrketrening. Som en generell tommelfingerregel 

sier vi at man bør få i seg ca. 2g protein per kg 

kroppsvekt om dagen. Dette inkluderer både mat og 

tilskudd. Mengden fordeles på alle måltider og rett 

etter trening. 

KnapT med Tid – Ta en målTidsersTaTTer 

Måltidserstattere tas i stedet for et helt måltid, og er 

nøye sammensatt med perfekt forhold mellom karbohydrater, 

proteiner og sunne fettsyrer – alt du trenger å 

gjøre er å helle i vann og riste deg et måltid! Måltidserstattere 

er veldig praktiske da det kan være tungvint 

å tilberede 5-6 måltider hver dag. Dersom man kan 

erstatte et måltid her og der med måltidserstatter, blir 

det enklere å optimalisere hvert enkelt måltid uansett 

hvor du måtte befinne deg og uansett situasjon. 

MealTech er en optimalt sammensatt 

måltidserstatter for oss som er aktive. 

I MealTech får du hele 40g protein 

per måltid, selvsagt av isolater, og en 

skreddersydd sammensetning mellom 

de ulike næringsstoffene for at dine 

resultater skal bli best mulige. 

tilberedt alle dine måltider perfekt. MealTech passer 

spesielt godt for dem som er opptatt av forholdet 

mellom muskulatur og fett og som ønsker en definert 

kropp. 

vil du opp i veKT? 

Vektøkningspulver tas i tillegg til vanlige måltider når 

man har målsetning om å gå opp i vekt. Vektøkningspulver 

brukes derfor kun når man ikke klarer å gå opp 

i vekt gjennom den maten man allerede spiser. Når 

man strever med vektøkning og allerede føler at man 

spiser veldig mye, kan det være vanskelig å svelge 

(bokstavelig talt) at eneste løsning kun er å spise enda 

mer. Vektøkningspulver kommer da inn som et lettvint 

alternativ som gir mange ekstra gode kalorier og som 

i tillegg er lett å få ned uten at man blir for mett. Det 

er viktig at disse måltidene kommer i tillegg til allerede 

eksisterende måltider (gjerne mellom frokost og lunsj, 

mellom lunsj og middag og like før leggetid). Rett 

og slett en enkel og praktisk måte å få i seg ekstra 

kalorier på. FastGain er et vektøkningstilskudd som er 

utviklet spesielt for deg som ønsker at vektøkningen 

fortrinnsvis skal komme i form av muskler. I FastGain 

får du derfor både komplekse karbohydrater (70%), 

proteiner i form av isolater (20%) og fettsyrer i produktet. 

iKKe glem feTTsYrene! 

Essensielle fettsyrer produseres ikke av kroppen, og 

vi er dermed nødt til å få dem gjennom kosten eller 

som tilskudd. Vi kan skille mellom omega-3 fettsyrer 

(fiskeoljer) og omega-6 fettsyrer (frøoljer, nøtter). I og 

med at de færreste av oss er flinke nok til å få i oss 

disse fettsyrene i riktig forhold gjennom kostholdet, bør 

et godt tilskudd av essensielle fettsyrer være et naturlig 

produkt for alle grupper. I tillegg til at essensielle fettsyrer 

har positiv effekt på immunforsvaret, vil tilskudd 

av disse fettsyrene føre til positive hormonnivåer, som 

er gunstig 

både for 

Du kan bruke måltidserstattere som 

erstatning for et hvilket som helst 

måltid. Måltidserstattere passer perfekt 

til bruk i forbindelse med trening – 

både før og etter og har også hjulpet 

mange dårlige frokostspisere til å få 

en bedre start på dagen. Vi anbefaler 

at 1-2 måltider om dagen byttes ut 

med MealTech måltidserstatter om du 

har vanskelig med å få planlagt og

sportsernæring 31 

muskeloppbygging og fettforbrenning! I EFAomega 

får du et høykonsentrert produkt av aller høyeste 

kvalitet. Du får her både EPA, DHA, GlA og ClA i ett 

produkt – dette er en helt unik sammensetning med 

fokus på å legge best mulig til rette for både muskeloppbygging 

og fettforbrenning. På grunn av at DHA 

og EPA kommer fra helt rene og konsentrerte fiskeoljer, 

gir dette omega-3 av overlegen kvalitet med alle de 

helsemessige og prestasjonsmessige gevinster dette 

gir. EFAomega bør være et fast tilskudd for alle uansett 

målsetning. 

påfYll av energi! 

Vi har sjelden behov for karbohydrater under trening 

og konkurranser om varigheten er under 90 minutter. 

Da er som regel vann tilstrekkelig. Under lange og 

harde treningsøkter derimot, er behovet der. Også 

kortere økter hvor intensiteten er spesielt høy, vil kreve 

påfyll av karbohydrater for å hindre at man går tom. 

Det er også viktig å være klar over at ikke bare utholdenhetsøkter 

krever karbohydratpåfyll. Under styrketrening 

kan vi også tømme muskelglykogenet. Dersom 

vi for eksempel kjører mange sett på en øvelse, kan 

muskelen tømmes for glykogen lokalt. Dersom det ikke 

kommer påfyll av karbohydrater da, vil det gå ut over 

treningsintensitet og deretter effekt. Sportsdrikker og 

flytende karbohydrater fyller glykogenlagrene raskt 

opp og du henter deg fortere inn etter treningsøkten. 

Du vil dermed kunne trene hardere og holde frekvensen 

på topp. 

Tech Nutrition har utviklet en revolusjonerende og unik 

sportsdrikk, DRIV+, som i tillegg til å gi både raske 

og komplette karbohydrater og elektrolytter, også 

inneholder protein i form av PeptoPro (se ramme) som 

kan gjøre opptaket av næringsstoffene og dermed 

prestasjonen enda bedre. Jo hardere og hyppigere 

man trener, jo større behov har man for å fylle 

opp med karbohydrater også etter treningsøkten. 

Næringsopptaket er størst umiddelbart 

etter økten, så man har mye å 

hente på å fylle opp lagrene med 

en gang man er ferdig med 

treningen. 

faKTa om pepTopro 

• PeptoPro® er et unikt og patentert protein hydrolisat 

• PeptoPro® går rett inn i systemet hvor det brukes som byggeklosser (like raskt som sukker) 

• PeptoPro® reduserer muskelnedbrytning 

• PeptoPro® forkorter restitusjonstiden 

• PeptoPro® fremmer utholdenhet og prestasjon 

• PeptoPro® er tyntflytende og et såkalt ”klart protein” 

• PeptoPro® inneholder alle 20 aminosyrer 

• PeptoPro® er vitenskapelig fremstilt og støttes av forsøk på mennesker 

• PeptoPro® brukes av flere olympiske landslag og støttes av olympiske komiteer

32 

sportsernæring 

KreaTin – når musKel- og sTYrKeøKning er måleT! 

For deg som virkelig ønsker å komme et skritt videre 

med styrketreningen, er bruk av kreatinbaserte produkter 

et godt valg. kreatin er godt dokumentert for å 

øke energilagrene i muskulaturen, noe som gjør at du 

klarer å trene hardere og løfte tyngre under trening. 

Dette fører igjen til økt styrke og muskelvekst raskere 

enn uten bruk av kreatin. kreatin monohydrat, den 

vanligste formen for kreatin i sportstilskudd, gir også 

volumisering i selve muskelen, noe som gir større trykk 

og en muskel som er hardere og ser større ut. kreatin 

monohydrat har fortrinnsvis vist å gi effekt i eksplosive 

idretter som styrketrening, intervalltrening, sprint og 

lignende. 

I ATPcreatine får du det reneste kreatin monohydrat 

som finnes på markedet. Det betyr at opptaket er 

bedre og at man dermed får bedre resultater. I tillegg 

til at du får et kreatin av overlegen kvalitet, er produktet 

også tilsatt pinitol. Pinitol er unikt i og med at det øker 

opptaket av kreatin i muskelen ytterligere og dette gir 

en kombinasjon som plasserer ATPcreatine i toppen 

av kreatinprodukter på markedet. ATPcreatine finnes 

både som pulver som blandes i vann og som bruspulver 

som inntas direkte i munnen. 

Hvis du er ute etter en skikkelig treningsturbo, velger 

du et kombinasjonsprodukt som for eksempel Crea- 

Force! I CreaForce får du kreatin monohydrat og 

pinitol som i ATPcreatine, men du får i tillegg PeptoPro 

(se ramme på siden foran), glutamin, karbohydrater 

og elektrolytter! 

5 om dagen – viTaminer & mineraler 

Vitaminer og mineraler spiller en nøkkelrolle i å forebygge 

kroniske sykdommer, men er også ekstremt viktig 

for deg som ønsker resultat av treningen din. Vitaminer 

og mineraler er viktig for alle, enten man trener eller 

ikke, men det er velkjent at folk som presser kroppen 

hardt med mye trening, øker det metabolske behovet 

og mister essensielle næringsstoffer gjennom svette. 

Et godt vitamin- og mineraltilskudd vil få fart på 

innhentingen fra hard trening, fremmer muskel- og 

styrkeøkning, og forhindre muskelskader forbundet 

med trening. Vitamin- og mineralinntaket er også 

essensielt for å optimalisere opptaket av de andre 

næringsstoffene, så her 

må du ikke slurve! 

I MiVi får du alle vitaminer 

og mineraler du 

trenger i løpet av en 

dag i ett produkt. Vi 

anbefaler MiVi for alle 

uansett målsetning. 

andre produKTer 

Tilskudd for vektkontroll og andre spesifikke behov 

må velges ut fra individuelle målsetninger. Det finnes 

mange andre tilskudd enn de vi har gått gjennom her 

som kan gi en ekstra effekt – det er uansett viktig å 

først kartlegge sitt ernæringsmessige behov før man 

eventuelt går over på mer spesialiserte og prestasjonsfremmende 

tilskudd. 

”Sportsernæring kommer inn som et 

nyttig verktøy når man ikke klarer å 

følge et optimalt kosthold til enhver 

tid enten på grunn av mangel på tid, 

økonomi eller lyst til å tilberede så 

mange perfekt sammensatte måltider. 

” 

Perfekt sammensatt for dine behov!

SVINEKJØTT 

m/appelsin og ingefær 

✂ 

OMELETT 

m/chili og paprika 

33 

4 porsjoner: 

600 g renskåret svinekjøtt i strimler 

4 ss olje 

2 stk. sjalottløk 

1 stk. grønn chilli 

2 båter hvitløk 

2 ts finhakket frisk ingefær 

2 bunter vårløk 

2 stk. appelsiner 

3 dl vann 

4 ss maisennamel 

1 ts salt 

½ ts pepper 

400 g pastasløyfer 

sliK gjør du: 

• Stek kjøttet på middels sterk 

varme i olje, i to omganger. 

legg det til side. 

• Finhakk sjalottløk, hvitløk, 

chilli og ingefær, og skjær 

vårløken i centimeterstore 

biter. Fres dette i cirka ett 

minutt. 

• Rør ut maisena i vann og 

tilsett jevningen mens du 

rører. Press i saften av en 

appelsin. kok opp på svak 

varme, tilsett kjøttet og smak 

til med salt og pepper. 

1 porsjon: 

4 eggehviter 

1 eggeplomme 

krydder 

Champignon 

Chilli 

Paprika 

næringsinnhold pr. porsjon: 

Energi: 355 kcal 

Protein: 36,4 g 

Fett: 

14,3 g 

karbohydrater: 19,8 g 

Jern: 

2,9 mg 



karbohydrater: 0 g 

Protein: 30 g 

Fett: 

5,5 g (litt mer om du steker 

i olje som man ofte gjør) 

Denne anbefales, lettvint og kjempegod! Enjoy! 

PANNEKAKER 

m/protein 

HAVREGRØT 

m/banan og kanel 

ca 10 sTK (4 personer): 

3 egg 

1 liter skummet melk 

2 dl hvetemel 

1 dl sammalt mel 

1 dl lettkokte havregryn 

6 måleskjeer ProZyme nøytral 

Margarin eller olje til steking 

anbefalT Tilbehør: 

kesam (8 %) og blåbærsyltetøy 

uten tilsatt sukker. 

Eventuelt sammen med banan 

i skiver. 

Nam, nam – dette er utrolig 

godt, men vi advarer om 

at det er ganske mektig og 

dermed passer dårlig like før 

en treningsøkt… 

1 porsjon: 

100 g havregryn 

1 moden banan 

kanel 

Tips! 

For å få opp proteininnholdet 

blander du inn 

ProZyme i havregrøten 

eller drikker en deilig 

shake ved siden av. 

sliK gjør du: 

• Mos 1 banan og bland inn 

i havregrynene. 

• Tøm over vann og sett i mikro 

eller kok opp på vanlig måte. 

Tilsett kanel etter ønske. 

næringsinnhold per panneKaKe 

(iKKe inKluderT Tilbehør): 

Energi: 

190 kcal 



Fett: 

1,4 ,g + det som 

brukes til steking 


Energi: 

434 kcal 


Protein: 12 g 

Fett: 

7 g

LETTSALTET 

TORSK m/tomatsaus 

34 

✂ 

KYLLINGSALAT 

m/marinade 

4 porsjoner: 

800 g torsk 

Grovhakket kjøtt av tomater 

1 finhakket sjalottløk 

1 ss olivenolje 

2 ts chilisaus 

2 dl fiskekraft/buljong 

1 ts frisk finhakket basilikum 

1 ts frisk finhakket persille 

Salt og pepper 

Slik gjør du: 

Skjær fisken i serveringsstykker 

og damp den litt i 

vann. Lag tomatsausen slik: 

Surr løken i olje til den er 

myk. Tilsett tomater, chilisaus 

og fiskebuljong. Kok 

sausen til den er jevn og har 

tyknet litt. Smak til m/salt og 

pepper og ha i de friske 

urtene. Del torsken i store 

biter. Legg bitene i sausen og 

la dem trekke til de er kokt. 

Serveres m/kokte poteter* 

og grønn salat. 

4 porsjoner: 

800 g skinnfri kyllingfileter 

i terninger 

½ lollo rosso 

2 ss rapsolje 

4 ss eddik 7% 

½ finhakket rød chili 

1 presset hvitløksbåt 

1 rød paprika i strimler 

2 tomater 

30 g bønner 

Frisk dill 


Lag marinade av olje, eddik, chili 

og hvitløk (smak gjerne til med salt 

og litt grovmalt pepper) og hell 

blandingen over salaten. 

Næringsinnhold pr. porsjon: 


Protein: 43 g 

Fett: 

3,5 g 

Karbohydrater: 30 g 




Protein: 48 g 

Fett: 

6 g 

*(200g potet pr. person) 

FETTUCINE 

m/karbonadedeig og gr.saker 

LASAGNE 

m/cottage cheese 

4 porsjoner: 

500 g karbonadedeig 

150 g tørr pasta 

½ purreløk 

1 presset hvitløksbåt 

300 g kålrot 

4 gulrøtter 

2 ss tomatpure 

Salt og pepper 

Persille til pynt 


Kok pastaen som anvist på 

pakken. Skjær gulrot og kålrot 

i tynne strimler og forvell dette. 

Skjær purren i ringer, finhakk 

hvitløken. Brun karbonadedeigen, 

tilsett hvitløk og halvparten 

av purren. Rør godt. Fordel 

karbonadeblandingen på 4 

tallerkener og fordel de lettkokte 

grønnsakene og resten 

av purren over. Legg på kokt 

pasta. Pynt m/persille. 

6 porsjoner: 

Ca. 10 lasagneplater 

600 g karbonadedeig 

1 løk 

1 gulrot, revet 

2 ss tomatpurè 

1 boks hermetiske tomater, 

hakkede 

Salt, pepper 

1 ss olje til steking 

3 dl cottage cheese 

100 g lettere hvitost, revet 


Stek karbonadedeigen m/hakket 

løk Tilsett revet gulrot og la det hele 

surre noen minutter. Tilsett tomatpurè 

og hermetiske tomater. Smak sausen 

til m/krydder. Legg sausen lagvis 

m/lasagneplater og cottage cheese 

i en ildfast form. 

Stek lasagnen ca. 30 min. på 

200 grader. 


Energi: ca. 341 kcal 


Fett: 

8 g 



Energi: 

410 kcal 


Protein: 36 g 

Fett: 

12 g

LAKSEFILET 

ovnsbakt m/agurksalat 

✂ 

SMØRBRØD 

m/reker og asparges 

35 

4 porsjoner: 

500 g laksefilet 

2 sitron 

1 bunt dill 

1 bunt kruspersille 

1dl yoghurt naturell 

AGURKSALAT 

4 porsjoner: 

½ slangeagurk 

½ dl eddik 7% 

3 dl vann 

Smak til m/søtstoff 

Salt og hvit pepper 


Skjær fileten i 8 like store 

stykker. Strø over litt salt på 

begge sidene og legg filetene 

i en ildfast form. Del sitron i 

skiver som legges mellom 

stykkene. Ha 1 ts yoghurt 

naturell blandet med dill på 

hvert laksestykke. Dryss grovklippet 

persille over til slutt. 

Filetene stekes i ovn ved 175 

grader i ca. 15 minutter eller 

til fisken er gjennomstekt. 

Serveres m/agurksalat og 

potet*. 

1 porsjon: 

1 brødskive, grov 

50 gram reker 

3 stk. grønne asparges 

Pynt m/salat, tomat og rødløk. 

Hell over ørlite dressing av 

Ekstra virgin olivenolje og sitron. 



Protein: 29 g 

Fett: 

14 g 




Karbohydrater: 21,5 g 

Protein: 16 g 

Fett: 

0,3 g 

*( 200 gram per person) 

KYLLINGWOK 

SVINESPYD 

m/ris 

4 porsjonER: 

4 kyllingbrystfileter u/skinn 

2 gulrøtter 

1 rød paprika 

1 grønn paprika 

1 persillerot 

2 ss soyasaus 

½ ts malt ingefær 


Skjær kyllingbrystfiletene i 

tynne strimler. Skjær gulrot, 

persille og paprika i tynne 

strimler. Fres først kjøttet 

raskt i en teflonpanne. Ta det 

opp og fres så grønnsakene 

til de er møre. Legg kjøttet 

tilbake i pannen. Smak 

til m/soyasaus og ingefær. 

Serveres m/kokt ris*. 

4 porsjonER: 

800 g mørt svinekjøtt 

150 g rå ris 

1 ts gurkemeie 

½ løk 

2 chili 

4 cherrytomater 

4 oliven 

Marinade: 

4 ss olivenolje 

2 ts paprikapulver 

1 ts gurkemeie 

Sitronpepper 


Skjær kjøttet i terninger. Bland 

sammen krydder og olje til 

marinaden og la kjøttet ligge 

i marinaden minst 1 time. Tørk av 

kjøttet og træ det på spyd. Grill 

spydene i 10-12 minutter. Kok risen 

etter anvisning på pakken sammen 

m/gurkemeie. Finhakk løken og 

skjær chilien i ringer (ta ut frøene) 

og bland dem i risen. 

Pynt m/delte oliven og cherrytomater. 


Energi: ca. 370 kcal 

Protein: 41 g 

Fett: 

2,5 g 



Energi: 

460 kcal 


Protein: 43 g 

Fett: 

17,5 g 

*(60 gram ris per person)

36 

øvelsesguide 

Øvelsesguide 

KNEBØY 

Tar hovedsakelig på: Forside lår, bakside lår og 

rumpe 

Startposisjon: Plasser deg under stangen i et 

knebøystativ. Stangen skal ligge øverst på ryggen, 

ikke på nakken. Føttene plasseres i skulderbreddes 

avstand med tærne lett vridd utover. Knærne skal 

følge tærne. Plasser blikket litt opp og frem. 

Utførelse: Pust inn, stram magen og gå ned. Hold 

vekten på hælene eller på hele fotflaten, aldri på 

tærne. Press rumpa tilbake, akkurat som om du skal 

sette deg på en stol. Ikke la knærne komme for langt 

frem eller la dem bøye innover. Gå ned så dypt at 

lårene er parallelle med gulvet. Press føttene ned i 

underlaget og press opp tilbake til startposisjon. 

Tips: Kan utføres med en forhøyning under hælene 

for bedre stabilitet. Trekk pusten og stram mage og 

korsrygg når du løfter. 

Skråbenk med 

manualer (liten skrå) 

Tar hovedsakelig på: Brystet 

Startposisjon: Ta et par manualer av riktig belastning 

og sett deg på enden av benken. Benken skal 

være innstilt med veldig liten skrå, nesten flat. Støtt 

hver manual på hvert sitt lår. Legg deg forsiktig tilbake 

på benken, og før manualene opp mot forsiden av 

skuldrene. 

Utførelse: Press manualene opp og sammen til 

albuene er utstrekt. Senk tilbake til startposisjon på en 

kontrollert måte. 

Tips: Kjør dypt for bedre strekk i muskelen. 

Pass på: Hold korsryggen inntil benken under hele 

øvelsen. 

Pass på: Hold ryggen rett under hele repetisjonen.

øvelsesguide 37 

Roing bredt grep 

Tar hovedsakelig på: Ryggen 

Arnoldpress 

Tar hovedsakelig på: Skuldrene 

Startposisjon: Fest et håndtak med bredt grep 

nederst i kabelmaskinen for roing. Ta tak i håndtaket 

og sett deg tilbake med en liten bøy i knærne. Hold 

ryggen rett. 

Utførelse: Når du har godt tak i håndtaket, setter 

du deg opp med ryggen rett, før du drar håndtaket 

mot hoftene. Ikke kast ryggen tilbake under øvelsen, 

det er kun armene som skal bevege seg tilbake. Slipp 

vektene kontrollert tilbake mens du holder ryggen rett, 

til du kjenner en god strekk. 

Tips: Hold korsryggen rett. 

Pass på: Ikke len deg så langt frem at du krummer 

korsryggen. 

Startposisjon: Velg manualer og sett deg på en 

benk med ryggstøtte. Hold manualene med håndflaten 

mot deg like foran skuldrene. 

Utførelse: Press så manualene over hodet samtidig 

som du vrir håndflatene fra deg. I topposisjon skal 

armene være strake. På vei ned igjen vrir du håndflatene 

tilbake inn mot kroppen til du er tilbake 

i startposisjon. 

Tips: Start med lette vekter slik at du lærer deg 

bevegelsen. 

Pass på: Ha god ryggstøtte når du utfører øvelsen. 

Øvelsesguide

38 

øvelsesguide 

Bicepscurl med 

manualer i skråbenk 

Tricepspress 

med manualer 

Tar hovedsakelig på: Biceps 

Tar hovedsakelig på: Triceps 

Startposisjon: Sitt på en benk som du stiller inn 

med litt skrå, og plasser ryggen inntil stolryggen. Hold 

skuldrene tilbake og brystkassa fram. Ta et par manualer 

og la armene henge rett ned i startposisjon. 

Utførelse: Med håndflaten vridd utover, curler du 

manualene opp mot skuldrene. Ikke kast på kroppen 

for å få opp manualene, la biceps gjøre jobben. 

Senk manualene tilbake til startposisjon i en kontrollert 

bevegelse. 

Tips: Vri manualen godt utover for bedre kontakt 

med muskelen. 

Pass på: Ikke løft albuene eller ta fart langt bak for 

å kunne løfte tyngre vekter. 

Startposisjon: Bruk en skråbenk med passe skrå. 

Bruk to manualer og enten sitt eller stå tilbakelent mot 

ryggstøtten. Hodet skal være plassert på enden av 

stolryggen slik at manualene har fri bevegelsesbane 

bakover. Armene holdes strake like over pannen med 

armene inntil ørene. 

Utførelse: Senk begge manualene samtidig ved å 

bøye i albueleddet til du har god strekk i triceps. Press 

tilbake opp til startposisjon uten å bevege annet enn 

albueleddet. 

Tips: Prøv deg frem for å finne ut hvilken skrå som 

passer best for deg. 

Pass på: Ikke strekk så langt bak at det gjør vondt i 

skuldrene.

øvelsesguide 39 

Sit-ups 

Tar hovedsakelig på: Magen 

MAGEAPPARAT 

Tar hovedsakelig på: Magen 

Slik gjør du: Legg deg på gulvet med føttene i 

bakken og knærne bøyd. Plasser hendene på siden 

av hodet, og pust dypt inn. Stram øvre del av magemusklene 

samtidig som du presser korsryggen ned 

mot gulvet. 

Utførelse: Bruk magemusklene til å langsomt løfte 

deg opp mot knærne, samtidig som du puster ut. Når 

skuldrene og øvre del av ryggen har kommet opp fra 

gulvet og albuene er cirka 20cm fra knærne, senker 

du deg rolig tilbake til startposisjon. Pust inn på tur 

ned. 

Slik gjør du: Sett deg med rumpa godt inntil 

ryggstøtten og skulderpartiet godt inntil skulderstøtte. 

Ta et godt grep i stengene og fest beina bak beinputene. 

Utførelse: Bruk magemusklene til å dra overkroppen 

mot underkroppen i en skikkelig ”crunch”. Ikke dra for 

mye med armene – det er magemuskulaturen som skal 

gjøre jobben. 

Tips: For å kjøre skrå magemuskler tar du begge 

hender rundt samme stang og begge føtter diagonalt 

bak samme pute og kjører øvelsen på samme måte. 

Øvelsesguide 

Tips: Rull sammen et håndkle og legg under korsryggen 

for ekstra god effekt. 

Pass på: Hold ryggen inntil ryggstøtten og skuldrene 

inntil skulderstøtten under hele bevegelsen. 

Pass på: Ikke løft med hoftene. Og ikke løft korsryggen 

for høyt. 

For flere øvelser, gå inn på www.tn.no under RYP/øvelsesguide!

40 

produktguide 

Høyverdig proteintilskudd 

ProZyme er et proteintilskudd av spesielt høy kvalitet med en proteinformel for støtte av hurtig og 

effektiv muskelvekst. ProZyme har et proteininnhold på over 90 % og er tilnærmet fritt for fett og 

laktose. ProZyme har et forhold mellom myse og kasein på 50:50 – hvor myse er kjent for sine 

muskeloppbyggende egenskaper og kasein for å hindre nedbrytning. Produktet er blant annet 

tilsatt ekstra glutamin peptider for raskere restitusjon. ProZyme egner seg like bra for vedlikehold 

av muskelmasse under diett, som for muskelvekst. Den unike sammensetningen gjør ProZyme til et 

av verdens fremste proteinformler og råvarene er framstilt på en måte som gir spesielt god smak og 

konsistens. Pulveret løser seg lett opp i væske og kan blandes i både vann og melk. 

ProZyme tas rett etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. Proteininntaket er like viktig 

for utholdenhet som for styrketrening. Forskning viser at du kan bedre resultatene dine med hele 

25% - både innen styrke og utholdenhet – om du inntar protein umiddelbart etter trening! 

Høyverdig proteinbar – 30% protein 

ProZyme proteinbarer er spesielt velsmakende og deilige proteinbarer med over 

30% protein! Med høyt proteininnhold, god smak og kostfiber, er dette meget 

godt sammensatte barer. lav GI bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og gi god 

metthetsfølelse. 

ProZyme proteinbar passer perfekt like etter trening for å starte restitusjonsprosessen 

raskt og også som små mellommåltider og snack når man har 

lyst på noe sunt og godt! Er myke og gode i konsistensen og kommer i 

smakene karamell crisp, melkesjokolade og banan! 

Proteinsmoothie med antioksidanter 

Protein er kroppens byggesteiner og gir effektiv oppstramming av muskulatur og hindrer nedbrytning 

av muskler på diett. SPREk proteinsmoothie med antioksidanter er et nytt proteintilskudd for aktive 

jenter. Proteiner er med å senke den glykemiske indeksen på karbohydratene du inntar i samme 

måltid, og vil dermed gi et stabilt blodsukker som igjen er med på å gi jevne energinivåer, bedre 

metthetsfølelse og mindre søtsug. 

SPREk proteinsmoothie er satt sammen av høkvalitets proteiner av naturlige melkeproteinisolater, for 

at du effektivt skal kunne bygge en stram og sunn kropp. I SPREk får du et naturlig høyt innhold av 

kalsium, samt antioksidanter fra enten ekte bær (blåbær/bringebær) eller kakao (kaffe latte). 

SPREk proteinsmoothie inntas direkte etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. Produktet 

har en fantastisk smoothie følelse og fyldig smak og passer dermed like godt som en sunn kosedrikk 

som i forbindelse med trening.

produktguide 41 

Måltidserstatter med høyt proteininnhold 

MealTech er en komplett måltidserstatter som kan brukes i stedet for et hvilket som helst 

måltid. I en travel hverdag kan det være vanskelig å til enhver tid tilberede og innta 

fullverdige, næringsrike måltider. Med MealTech har vi gjort det enkelt for deg ved 

å sette sammen et produkt hvor du får alt du trenger i en shake. MealTech er spesialdesignet 

for aktive mennesker og inneholder hele 40 g proteiner, 20 g karbohydrater, 

samt sunne fettsyrer, vitaminer, mineraler og fiber! På grunn av det høye proteininnholdet 

er MealTech ideell for å bygge muskler og for å holde fettprosenten nede. 

Produktet passer godt på diett. Proteinblandingen i MealTech er den samme som i 

ProZyme, så her får du alle de viktige aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger 

for maks resultater. MealTech er meget god på smak og konsistens og blander seg lett 

i vann. MealTech tas i stedet for måltid når du har behov for et kjapt og perfekt 

sammensatt måltid. 

Næringstilskudd for vektøkning 

FastGain er et vektøkningsprodukt som er laget spesielt for personer som har vanskelig for å gå 

opp i vekt eller som trenger ekstra energi og byggesteiner i forbindelse med trening. FastGain 

har en vitenskapelig basert formel med høyverdige næringsemner fra karbohydrater, proteiner 

og essensielle fettsyrer. For å gå opp i vekt er det kun en ting som gjelder – man må spise mer 

enn man forbrenner. Med FastGain kan du enkelt legge til ekstra måltider uten at du føler deg 

for mett og uten at du trenger å bruke tid på tilberedning av ekstra måltider. FastGain er altså et 

effektivt verktøy for hurtig vektøkning uten å legge på seg unødig fett. FastGain inneholder hele 

20% protein, så her får du alle de viktige aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger for 

maks resultater. FastGain er meget god på smak og konsistens og blander seg lett i væske. 

FastGain tas i tillegg til måltider du allerede spiser for å få de ekstra kaloriene du trenger for 

vektøkning. 

Høykonsentrert omega-3 fiskeolje 

– med CLA og GLA 

START omega er oppfølgeren til EFA omega – nå mer konsentrert, med bedre formel og i ny og 

mer praktisk emballasje! 

START omega inneholder essensielle fettsyrer av omega-3, -6 og -9. I høykonsentrerte START 

omega får du spesielt høyt innhold av de viktige aktive ingrediensene. Her får du både DHA, 

EPA, GlA og ClA i ett produkt. Forskning viser at essensielle fettsyrer kan ha positiv effekt på 

generell helse, immunforsvar og betennelsesreaksjoner, samt på forholdet mellom muskler og 

fett. 

START omega olje har en mild sitronsmak – helt uten fiskesmak! START omega er en videreutvikling 

av tidligere EFAomega – nå 83% mer konsentrert! 

Finnes både som olje og som kapsler.

42 

produktguide 

Kreatinbasert styrkedrikk med 

CreaForce er et skikkelig powerprodukt for økt styrke og muskelmasse. Produktet består av en 

effektiv formel av blant annet kreatin, PeptoPro og glutamin. CreaForce inneholder en avansert 

formel som sammen gir kroppen de beste forutsetningene for å bygge en sterk og muskuløs 

kropp. kreatin er det best dokumenterte tilskuddet for hurtig økning av muskelvekst og styrke, 

og gir energi til musklene slik at du kan trene hardere. PeptoPro som er ekstremt raske aminosyrer, 

går rett inn i systemet og beskytter musklene og øker restitusjonen. I tillegg er produktet 

tilsatt karbohydrater og pinitol for økt opptak og utnyttelse av de aktive ingrediensene, og ekstra 

glutamin er tilsatt for økt restitusjon. Elektrolyttblandingen i produktet er med å balansere væskebalansen. 

CreaForce tas hver dag. 

Kreatin monohydrat med pinitol 

kreatin monohydrat er det best dokumenterte tilskuddet på markedet for hurtig økning av styrke og muskelmasse. 

kreatin virker slik at energien i muskulaturen øker, noe som resulterer i at du kan trene tyngre og 

hardere, og dermed oppnår styrkeøkning og muskelvekst raskere. ATPcreatine inneholder råvarer av ypperste 

kvalitet og er beriket med d-pinitol som kan øke opptaket av kreatin i muskulaturen. 

kreatinprodukter har først og fremst vist å gi effekt innen eksplosive idretter som for eksempel styrketrening, 

sprint og intervalltrening. 

ATPcreatine tas hver dag. 

Bruspulver med kreatin monohydrat 

og pinitol 

ATPcreatine bruspulver, er et helt nytt og revolusjonerende produkt hvor kreatin monohydrat og pinitol inntas direkte som 

bruspulver. Man slipper altså å blande ut i væske og produktet blir derfor både lettvint og praktisk i bruk – og med en 

brusende god smak. 

kreatin monohydrat er det best dokumenterte tilskuddet på markedet for hurtig økning 

av styrke og muskelmasse. kreatin virker slik at energien i muskulaturen øker, noe 

som resulterer i at du kan trene tyngre og hardere, og dermed oppnår styrkeøkning 

og muskelvekst raskere. ATPcreatine inneholder råvarer av ypperste kvalitet og er 

beriket med d-pinitol som kan øke opptaket av kreatin i muskulaturen. 

ATPcreatine bruspulver tas hver dag.

produktguide 43 

Hypotonisk sportsdrikk med 

DRIV+ er en ny og revolusjonerende sportsdrikk med PeptoPro® (hydrolisert protein), 

komplekse og raske karbohydrater og elektrolytter. PeptoPro er hydrolisert protein, som 

gjør at du får proteiner i form av ekstremt raske aminosyrer som går rett inn i systemet 

og beskytter musklene og øker innhentingen. Sammensetningen i DRIV+ er utviklet for å 

støtte utholdenhet og restitusjon og for å opprettholde væskebalansen under krevende 

fysiske anstrengelser. Sammensetningen er spesiell og lagd slik at den er svak på smak 

og svært lett å drikke. Blandingen er spesielt snill mot magen og gir ikke magebesvær. 

DRIV+ er den ideelle sportsdrikk til bruk før, under og etter harde treningsøkter/ 

konkurranser. Passer godt både for styrke- og utholdenhetstrening. 

Energidrikk 

DRIV er en energidrikk med både maltodextrin og dextrose. Med et blandingsforhold på karbohydrater 

i forhold til vann på 6-8%, er drikken ideell for opptak av næringsstoffer og for å holde 

magen i balanse. Blandes i vann og brukes under lange og harde treningsøkter og/eller direkte etter 

trening for raskt påfyll av tømte glykogenlagre. 

Energibarer 

 

Energigel 

Crispy energibarer med nøtter, 

frukt og bær. Passer godt både 

før, under og etter trening og ikke 

for å glemme på neste fjelltur! 

DRIV energigel med komplekse 

karbohydrater og salter passer 

perfekt på lange og harde 

treningsøkter og konkurranser 

for raskt påfyll av energi. DRIV 

energigel inneholder flere karbohydratkilder 

for å gi best og 

raskest mulig energi, og er i 

tillegg tilsatt salter for optimalt 

opptak og for god væskebalanse. 

Frisk smak av sitron.

44 

produktguide 

Norsk sportsernæring. 

Best før utgangen av: se stempel. 

med guarana 

FRES med guarana er brusetabletter som blandes 

i vann til en deilig og oppfriskende leskedrikk. 

Passer godt like før trening eller når som helst i 

løpet av dagen når du ønsker en ekstra piff. 

1 brusetablett blandes i 5 dl vann. 

Nettoinnhold: 60 kapsler. 

Utviklet og markedsført av: 

Tech Nutrition AS, Gildheimsveien 3, 7044 Trondhei 

Tel: 73 82 99 44, E-post: support@tn.no. 

Besøk www.tn.no for informasjon om trening og ern 

Dette kosttilskuddet erstatter ikke et variert kosthold 

Anbefalt dosering bør ikke overskrides. Oppbevares 

utilgjengelig for barn. 

Anbefalt bruk: Innta 2 kapsler daglig. 

kalsium-D-pantotenat, retinylacetat, kolekalsiferol, pyrodoksinhydroklorid, 

riboflavin, pteroylmonoglutaminsyre, fyllokinon, 

kaliumjodid, D-Biotin, cyanokobalamin, tiaminhydroklorid, 

natriummolybdat, kromklorid, natriumselenat, gelatin fra storfe, 

fyllemiddel (mikrokrystalinsk cellulose) og antiklumpemiddel 

(magnesiumsalter av fettsyrer, trikalsiumfosfat). 

Ingredienser: kalsiumkarbonat, magnesiumhydroksid, 

natrium- L-ascorbat, DL-alfa-tokoferylacetat, nikotinamid, 

jern(II)fumarat, sinksitrat, koppersulfat, mangansulfat, 

* % av referanseverdi/anbefalt daglig inntak 

(133%*), mangan 1,00 mg, selen 25,00 µg, krom 25,00 µg og 

molybden 45,00 µg. 

Næringsinnhold per døgndose (2 kapsler) 

Vitamin A 800,00 µg (100%*), vitamin D 5,00 µg (100%*), 

vitamin E 10,00 mg (100%*), vitamin K 30,00 µg, tiamin 1,00 mg 

(100%*), riboflavin 2,00 mg (100%*), niacin 18,00 mg (100%*), 

folsyre 200,00 µg (100%*), vitamin B6 2,00 mg (100%*), 

pantotensyre 6,00 mg (100%*), vitamin B12 1,00 µg (100%*), 

biotin 150,00 µg (100%*), vitamin C 60,00 mg (100%*), kalsium 

200,00 mg (25%*), magnesium 100,00 mg (33%*), jern 5,00 mg 

(33%*), kopper 3,00 mg, jod 100,00 µg (67%*), sink 20,00 mg 

med grønn te 

og guarana 

FRES med grønn te og guarana er brusetabletter som 

blandes i vann til en deilig og oppfriskende leskedrikk. 

Passer godt like før trening eller når som helst i løpet 

av dagen når du ønsker en ekstra piff. 1 brusetablett 

blandes i 5 dl vann. 

START MiVi er en videreutvikling av tidligere SportsM 

Nå i nytt design og med ny og forbedret formel. 

blod og transport av oksygen til musklene. Vitamine 

mineraler er gunstig både for generell helse, restitus 

og næringsopptak. 

START MiVi er et bredspektret mikronæringstilskudd 

med både vitaminer og mineraler. Et optimalt vitamin- og 

mineralinntak er av essensiell betydning for kroppens 

funksjoner og ikke minst for idrettslige prestasjoner. 

Disse mikronæringsstoffene er blant annet viktige nøkler 

i omsetningen av energi og protein, samt for dannelse av 

Tilskudd for vektkontroll 

START MiVi 

Multivitamin- og mineraltilskudd 

Batch nr.: 

BRENN er et tilskudd for vektkontroll, som inneholder en rekke naturlige ingredienser som gjennom 

forskning har vist å kunne være gunstig på forholdet mellom fett og muskulatur. Inneholder grønn 

te, kalsium, ingefær, chilipulver og svart pepperekstrakt. BRENN vil kunne gi det lille ekstra som du 

trenger på veien mot lavere fettprosent, med spesielt god effekt sammen med en fornuftig diett og 

et effektivt treningsprogram. 

Best før utgangen av: 

Oppbyggende mineral- og vitaminblanding 

ZMA er en vitenskapelig utviklet anabolsk (muskeloppbyggende) mineralblanding som blant annet 

består av mineralene sink og magnesium. Ved å kombinere disse mineralene med B6, oppnås en 

synergieffekt som gjør at produktet har en gunstig effekt på hormonbalansen. 

Sportsernæring 

ZMA støtter muskeloppbyggende prosesser i kroppen ved å gjenopprette hormonbalansen ved 

hard fysisk trening og stress. Produktet kan også motvirke muskelkramper, støtte immunforsvaret, 

øke restitusjonen og bedre søvnkvaliteten. ZMA tas hver dag. 

MULTIVITAMIN- OG 

MINERALTILSKUDD 

MiVi 

Multivitamin- og mineraltilskudd 

idligere SportsMivi! Nytt navn – bedre formel! 

STARTMivi er et komplett mikronæringstilskudd utviklet spesielt for å dekke behovene til aktive 

mennesker. 

ronæringstilskudd for 

imalisering av kostholdet 

Å innta tilskudd av vitaminer og mineraler kan bedre opptaket og utnyttelsen av andre 

makronæringsstoffer som er nødvendige for muskelvekst og restitusjon. 

60 kapsler

Forskning viser at du 

på 13 uker med ryP kan: 

Brenne 40% mer fett* 

gå ned 5 kg i fett 

øke muskelmassen** 

øke i styrke** 

Senke din biologiske alder 

øke oksygenopptaket med 20% 

øke livskvaliteten 

oppnå 15% redusert risiko for 

hjertesykdom 

leve 10 år lengre*** 

* Sammenlignet med om du løper like lenge på 70% av makspuls. 

** Hvor mye du øker i muskelmasse og styrke kan variere ut fra hvilket 

program du velger. 

*** Når intervalltrening er fulgt minst 1 gang i uka. 

www.tn.no

â ditt PERSONLIGE trenings- og kostholdsprogram - Tech Nutrition

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?

â ditt PERSONLIGE trenings- og kostholdsprogram - Tech Nutrition