8 Studiehefte – Matglede
For å sikre proteiner av god kvalitet: • Velg magert, rent kjøtt • Velg karbonadedeig fremfor kjøttdeig • Velg kylling- og kalkunpålegg og lette posteier • Velg rene fiskefileter fremfor blandings - produkter Vitaminer og mineraler – hva trenger vi og hvor finner vi dem? Maten vår inneholder tusenvis av forskjellige stoffer i varierende mengder som virker sammen. Piller som bare inneholder konsentrater av noen få av vitaminene og mineralene virker ikke på samme måte. Hva trenger vi egentlig av vitaminer, mineraler og fettsyrer og hvorfor trenger vi disse stoffene? Må vi ta kosttilskudd for å være på den sikre siden? Er det fare for at du får for store doser når du både spiser sunt og tar piller? Det du spiser er viktig for god helse. Sats på et sunt og variert kosthold som inneholder alle de næringsstoffene kroppen trenger til vekst, vedlikehold og viktige kjemiske prosesser. Men pass på at balansen mellom næringsstoffene blir riktig. Spis grovt brød og kornprodukter og mye frukt og grønnsaker. Kostholdet bør også bestå av fet og mager fisk og magre kjøttprodukter. Kroppen trenger mange forskjellige vitaminer og mineraler for å fungere effektivt, men bare i ørsmå mengder. Det totale dagsbehovet for å unngå mangelsykdommer er omtrent 7 g mineraler og bare 0,1 g vitaminer. Vitaminer Alle vitaminene er viktige for helsen vår. De finnes i ørsmå mengder i de mange ulike matvarene, og sørger for at kroppen benytter de andre næringsstoffene på en riktig måte. Hvis vi får for lite eller for mye, kan vi bli syke. Vitaminene A, D og E er fettløselige vitaminer som lagres i leveren og andre vev i mange måneder. Derfor er det ikke nødvendig å få i seg disse vitaminene hver eneste dag. Men du må sørge for at forrådet i kroppen blir vedlikeholdt med et variert og sunt kosthold. Normalt er det unødvendig å ta vitaminpiller i tillegg. Det fettløselige vitamin K lagres i mindre grad og bør tilføres hyppig. Bare vitamin D og vitamin K kan dannes i kroppen. Vitamin D dannes i huden under påvirkning av sollys, og vitamin K dannes av bakterier i tykktarmen. Vitamin D Vitamin D er nødvendig for at kroppen skal kunne ta opp kalsium og fosfor til oppbygging av knokler og tenner. Helt fra barnsben av er det viktig å ha tilstrekkelig høy D-vitaminstatus for å unngå beinskjørhet i eldre år. Store deler av den norske befolkning har dårlig D-vitaminstatus. Vi får for lite av dette vitaminet, særlig i den mørke årstiden med lite sol og mye dårlig vær. Det kan du bøte på ved å ta tran eller spise mat som inneholder vitamin D. Viktige kilder til vitamin D er fet fisk, torskelever, margarin og ekstra lettmelk. Dagsbehovet kan du dekke med en teskje tran og et par brødskiver med sardin, makrell i tomat, røkelaks eller sursild. Symptomer ved mangel på vitamin D er deformerte eller myke knokler, dårlige tenner, kramper og muskelsvakhet. Innvandrere er spesielt utsatt for mangel. De som er mørke i huden får mindre egenproduksjon av vitamin D i vinterlandet Norge. Vitamin A, E og K Vitamin A har betydning for synet, hud, slimhinner, immunforsvaret, beindannelse og vekst. Nattblindhet, infeksjoner i øre, øyne og luftveier, tørr hud samt livløst hår og håravfall er tegn på mangel. Mat med vitamin A er gule/oransje grønnsaker, spesielt gulrøtter, grønne grønnsaker, tomat, helfete meieriprodukter, lever, egg, tran, aprikoser og fersken (friske og tørkede). Dagsbehovet kan du for eksempel dekke med en gulrot, to brødskiver med leverpostei eller en teskje tran. Vær på vakt så du ikke tar for mye vitamin A som tilskudd. Studier fra USA og Sverige antyder på at mye vitamin A kan føre til beinskjørhet. Meget store doser kan også føre til leverskade og forgiftning med blant annet kvalme, hodepine og svimmelhet. Gjennomsnittlig har nordmenn et høyere inntak av vitamin A enn anbefalt. At vårt kosthold er så rikt på vitamin A, kan kanskje være noe av forklaringen på at Norge er på verdenstoppen når det gjelder beinskjørhet. Vitamin E er en viktig antioksidant som har betydning for nervevev, blodårer og immunforsvar. Vitaminet finnes i noen matvarer, særlig i vegetabilske oljer, kornprodukter, nøtter, frø, belgfrukter og margarin. Studiehefte – Matglede 9
Change language