Se PDF versjon her - LHL

More documents

Recommendations

Info

KAPITTEL 2 Kosthold og helse ”Det er forskjell på å spise for å leve, og å leve for å spise”. Uttrykket viser til at maten har flere roller og oppgaver enn bare det rent fysiologiske – det å stille sult og å dekke kroppens behov for næring. Mat er en sosial affære – vi foretrekker å spise sammen med andre, og maten vi deler med andre, smaker gjerne bedre enn om vi spiser den alene. Mat, ernæring og sunn helse er i vinden som aldri før, og det springer sannsynligvis ut av det faktum at vi spiser på oss flere helseproblemer nå enn tidligere. Vi er mer overvektige, stadig flere av oss får type 2 diabetes, og vi ser en økning i allergier og intoleranse mot blant annet ulike matvarer. Våre ernæringsbehov Ernæringsmyndighetene har ansvar for å gi anbefalinger om kostholdets sammensetning. Disse anbefalingene sier noe om hvordan kosten bør settes sammen med hensyn til fett, karbohydrater og protein, hvor mye vitaminer og mineraler vi gjennomsnittlig bør få i oss hver dag. De sier noe om hvordan kosten bør være for spedbarn, og om hensyn til inntak av salt, fiber og alkohol. De norske anbefalingene tar utgangspunkt i dagens kosthold og nåværende ernæringssituasjon og gir grunnlag for å planlegge et kosthold som er sammensatt slik at det: • Tilfredsstiller de primære behov for næringsstoffer, dvs. sikrer de fysiologiske behov i forbindelse med vekst og funksjon • Gir forutsetninger for en generelt god helse og minsker risikoen for sykdommer som har sammenheng med kosthold Anbefalingene gjelder i prinsipp for gjennomsnittskosten i en uke eller mer. Anbefalinger for fett, protein og karbohydrat Fett Inntaket av hardt fett (summen av mettede fettsyrer og transfettsyrer) bør begrenses til ca. 10% av energiinntaket. Fettinnholdet i kosten bør ikke gi mer enn ca. 30 energiprosent. Protein Protein bør utgjøre 15-20% av energiinntaket. I Norge i dag er det ikke noe problem å få i seg nok protein. Karbohydrater Karbohydrater bør utgjøre 50-60% av energiinntaket. En høy andel karbohydrater i kosten minsker risikoen for overvekt og dermed overvektsrelaterte helseproblemer. Kalorier eller kilojoule? Matvarenes energiinnhold er bestemt av innholdet av de energigivende næringsstoffene karbohydrat, fett og protein. Vi måler energimengden i kalorier (kcal) og kilojoule (kJ). 1 kcal er det samme som 4,2 kJ. <strong>Se</strong>lv om det for noen år tilbake ble bestemt at det fra offisielt hold skulle brukes kJ er det kcal som er mest brukt. Karbohydrater Karbohydrat er en viktig del av kostholdet vårt fordi det er en god energikilde. Videre inneholder stivelsesrike matvarer som regel mye mineralstoffer og vitaminer, og er gode kostfiberkilder. Kostfiber regnes med blant karbohydratene, men gir ingen energi. 6 Studiehefte – Matglede
Om økt inntak av karbohydrat og fiber: • Bruk rikelig med grønnsaker og rotfrukter • Bruk mye frukt og bær • Bruk grove brødsorter, grove kornvarer, full - kornspasta, naturris • Kutt ned på sukker og sukkerholdige varer • Kostfiber har mange viktige funksjoner: - Hindrer forstoppelse og andre fordøyelses - plager - Krever tygging og gir kjeven mosjon - Sveller i magen, gir metthetsfølelse - Er fordøyelseskanalens feiekost, som koster tarminnholdet og avfallsstoffer raskere gjennom tarmen - Fiberrike matvarer inneholder ofte også mye vitaminer og mineralstoffer - Virker forebyggende mot en rekke sykdommer - Finnes ofte i matvarer som er rimelige Fett Fett er det næringsstoffet som gir mest energi per gram. Det er bygd opp av fettsyrer og glycerol. Det er fettsyrene som gir fettet karakter. Noen av fettsyrene kan ikke produseres i kroppen vår, men må tilføres gjennom kosten disse kaller vi essensielle fettsyrer. Omega-3 og omega-6 er slike fettsyrer. Kroppen fungerer best når det er en balanse mellom omega-3 og omega-6 på ca 1 : 2. I Norge er inntaket av omega-6 mer enn høyt nok, og derfor er det viktig å øke inntaket av omega-3, for eksempel fra fet fisk, tran eller valnøtter. • Bruk lett, vitamin D-beriket ekstra lett eller skummet melk til drikke, helmelk er bare til kaffe! • Bruk matfløte i maten fremfor kremfløte • Bruk kesam fremfor rømme • Velg lette yoghurter fremfor de med mye fett • Velg magre oster fremfor de fete ”Smart fett” Uansett alder skal vi ha noe fett. Det som er viktig for kroppen er at den får det riktige fettet. Mettet fett er fett som kommer fra ”fjøset”, og det trenger vi lite av. Umettet fett er fett som vi bl.a. finner i fet fisk, hvitt kjøtt og vegetabilske oljer. Dette kan vi kalle ”smart fett” og vi bør få det i oss daglig. Eksempel: • Laks og ørret (totalt 20 g fett, hvorav 12 g smart fett per porsjon) • Makrell, makrell i tomat, sild, tunfisk og ansjos (totalt 4 g fett, hvorav 2 g smart fett per brødskive) • Tran eller omega-3 kapsler (100% smart fett) • Kylling og kalkun med skinn (totalt 20 g fett, hvorav 12 g smart fett per porsjon) • Majones og lettmajones (totalt 16 g fett, hvorav 12 g smart fett per spiseskje) • Olivenolje og andre planteoljer (10 gram smart fett per spiseskje) • Nøtter og mandler (totalt 30 g fett, hvorav 15 g smart fett per håndfull) Reduser inntaket av fett: • Bruk mindre smør og margarin på brødet • Unngå smør og margarin under smørbare pålegg • Lag sauser uten smør og margarin • Bruk olje til steking • Bruk fortrinnsvis rent kjøtt uten synlig fett • Skjær bort fettranden på kotelettene • Velg magre kjøttpålegg (for eksempel skinke) fremfor pålegg med mye fett (for eksempel salami) • Varier med fugl – fettet i fuglen er mer umettet og er bedre for helsen enn mettet fett Protein Protein skiller seg på mange måter fra karbohydrat og fett. Protein betyr lite som energikilde i kosten vår sammenlignet med karbohydrat og fett. Men proteiner er viktige for vekst og vedlikehold av celler og muskelvev. Derfor vil proteiner ha en større betydning hos eldre og for de som skal bygge opp kroppen etter en sykdomsperiode. Studiehefte – Matglede 7
Page 1 and 2: Matglede Studiehefte LHL opplæring
Page 3 and 4: Innhold 4 Kapittel 1 - Innledning 4
Page 5: ”Matglede” som kostholdskurs og
Page 9 and 10: For å sikre proteiner av god kvali
Page 11 and 12: Vitamin K er viktig for koagulasjon
Page 13 and 14: KAPITTEL 3 Inndeling av matvarer De
Page 15 and 16: Studiehefte - Matglede 15
Page 17 and 18: Studiehefte - Matglede 17
Page 19 and 20: At gulrøtter er bra for helsen, ha
Page 21 and 22: Vårløk er ung og frisk og spennen
Page 23 and 24: Sukker, honning og søtsaker I den
Page 25 and 26: Kaker og kjeks Inneholder mye mette
Page 27 and 28: KAPITTEL 5 Livsstilssykdommer Det e
Page 29 and 30: Årsaker Den underliggende årsaken
Page 31 and 32: KAPITTEL 6 Planlegging av kostholde
Page 33 and 34: KAPITTEL 7 Vedlegg STUDIEPLAN Stand
Page 35 and 36: Nyttige adresser LHL Postboks 4375

Se PDF versjon her - LHL

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?