Se PDF versjon her - LHL

More documents

Recommendations

Info

Studier viser at vi oppfatter tregere, gjør flere feil og bruker lengre tid på å huske hvis vi unnlater å spise frokost. En god frokost gir en bedre metthetsfølelse om formiddagen, noe som også er positivt for vår prestasjonsevne. Vi tenker dårlig på tom mage, og de beste prestasjonene både fysisk og mentalt gjør vi når vi er behagelig mette. Selv om det er mange måter å starte dagen på, er noen måltider smartere enn andre. En fet og kaloririk frokost virker mindre godt på yteevnen enn samme mengde energi fra en fettfattig frokost med mye karbohydrater. Karbohydratene gjør oss mer våkne om formiddagen. En god frokost bør inneholde: • Langsomme karbohydrater: Grovt brød, knekkebrød eller hele gryn • Sunne proteiner: Magert kjøttpålegg, fiskepålegg eller mager ost • Kalsium: Mager melk, mager ost eller lett yoghurt • Vitamin C: En frukt og/eller en grønnsak, eller et glass juice Det å hoppe over frokosten er heller ikke noe godt slanketips. Mange tror feilaktig at de sparer noen kalorier ved å droppe frokosten, men de tar det igjen senere på dagen. Undersøkelser viser faktisk at de som spiser frokost, har mindre sukker i kosten sin enn de som hopper over den. Bedre kontroll på blodsukkeret Blodsukker er et navn på konsentrasjonen av sukker (glukose) i blodet. Fastende blodsukkernivå ligger vanligvis på mellom 3.9 til 6.1 mmol/l hos voksne og mellom 4.4 til 6.4 mmol/l hos eldre mennesker. Blodsukkernivået er høyere rett etter et måltid, men synker ned til normalt nivå i løpet av 3-4 timer. Insulin er hovedreguleringshormonet og arbeider med å lagre sukker i cellene våre. Om vi har nedsatt insulinproduksjon eller nedsatt insulinfølsomhet i cellene, vil blodsukkernivået øke. Hvorfor trenger vi en god blodsukkerkontroll? Det er flere årsaker til at et jevnt blodsukker er å foretrekke. Her er noen av årsakene: • vi har mindre risiko for å legge på oss • vi har mindre risiko for å utvikle type 2-diabetes • vi føler oss mer opplagt og har et jevnere humør Maten vi spiser, påvirker blodsukkeret på ulike måter. Generelt sett kan vi si at det er mat som inneholder karbohydrater som påvirker blodsukkeret i størst grad, men også blant matvarer som er rike på karbohydrat er det variasjon. Jo grovere produkter (mer fiber og sammalt mel), jo mer stabilt blodsukker. Jo mer hvitt mel og sukker, jo høyere topper og lavere bunner får vi på blodsukkeret vårt, med medfølgende ubehag og risiko for overvekt. Dette kalles også matens glykemiske indeks (GI). Mat som inneholder karbohydrater som fører til en rask og høy stigning i blodsukkeret har høy GI, mens mat med karbohydrater som gir en saktere og lavere blodsukkerstigning har en lav GI. Alle har fordel av å spise regelmessig og ikke la det gå for lang tid mellom hvert måltid. Tre hovedmåltider (frokost, lunsj og middag) og 2-3 mellommåltider, der det ikke går noe særlig mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid kan være en grei løsning. Dette gir kroppen et jevnt tilsig av karbohydrater og dermed en god blodsukkerkontroll. Forslag til måltidsplan: Frokost kl 07.30 Lunsj kl 11.30 Mellommåltid kl 15.00 Middag kl 18.00 Kveldsmat kl 20.30 Eksempler på god, blodsukkervennlig mat: • Usøtet kornblanding, litt hakkede nøtter og tørket frukt med mager melk/yoghurt • Grovt knekkebrød med lett smøreost, paprikaringer og et glass Biola • Grønn salat med bønner, røkelaks, eddik dressing, pinjekjerner og et grovt rundstykke/brød • 1-2 dl pasta kokt al dente med kjøttsaus av karbonade, tomater og friske urter • Kesam med bær, friske frukter og hakkede nøtter 26 Studiehefte – Matglede
KAPITTEL 5 Livsstilssykdommer Det er nå langt flere mennesker på jorden med sykdommer som henger sammen med et usunt kosthold og for liten fysisk aktivitet enn smittsomme sykdommer. Det er nå flere overvektige enn undervektige mennesker på jorden. Ikke smittsomme sykdommer, som blant annet hjerte- og karsykdommer, kreft og diabetes type 2 stiger raskt over hele verden. Disse sykdommene henger sammen med et usunt kosthold og lite fysisk aktivitet og kan derfor forebygges. Ikke-smittsomme sykdommer fører nå til omlag 60% av alle dødsfall på jorden. Overvektsepidemien i verden Overvekt og fedme øker over hele verden og økningen skjer raskest i utviklingslandene. Det mest skremmende med denne utviklingen er at overvekten øker raskt blant barn og unge. Over 10% av verdens barn er fete eller overvektige. Verst ute er Amerika der mer en 30% av barn og ungdom er fete eller overvektige. Tallet for Europa ligger på omlag 20%. Årsakene til fedme er mangfoldige og sammensatte. Arvelighet spiller en viss rolle. Men det at hyppigheten og omfanget øker i en genetisk stabil befolkning, viser at ytre faktorer har hovedansvaret. Egentlig er hovedårsaken grei: Vi spiser mer energi enn vi forbruker og overskuddet av energi lagres i kroppen som fettvev. Overvekt i Norge Energi og balanse Selv om andelen fett i norsk kosthold er gått ned fra 40% midt i 1970-årene til 34% i dag, er norske menn i 40-årsalderen gjennomsnittlig fem kilo tyngre enn for 15 år siden. For kvinner er gjennomsnittsvekten økt med 5,8 kilo. Selv om folk også er blitt høyere, er det ikke nok til å forklare vektøkningen blant 40-åringene. I gjennomsnitt ser det samlede, daglige kaloriinntaket ut til å være det samme, så vekt økningen skyldes trolig mangel på mosjon. De aller fleste av oss har fått en mer stillesittende hverdag, samtidig som vi spiser like mye som før. Da går vekten opp. Skal vi forebygge denne utviklingen bør vi både være mer fysisk aktive og være bevisst på hva vi putter i oss. Dette er ikke det samme som at det er nødvendig med harde treningsøkter og strenge dietter. Ved å legge inn mer fysisk aktivitet i hverdagen, for eksempel gå/sykle til og fra jobb, gå trapper, gå en liten rask kveldstur samt legge om litt på matvanene, oppnås en varig vektreduksjon. Hva regnes som overvekt En rettesnor for å finne ut om man har normal vekt etter sin høyde eller om man er overvektig, er en enkel beregningsmåte som internasjonalt kalles Body Mass Index (BMI) eller Kroppsmasseindeks (KMI) på norsk. Ved å dele vekten med høyden ganger høyden, kommer man fram til sin BMI. En person som er 170 cm høy og veier 65 kilo, har for eksempel en BMI på 65 : 1,70 x 1,70 = 22,5. Det er vanlig å betegne en KMI på mellom 20 og 25 som normalvekt, mellom 25 og 30 er overvekt og over 30 er fedme. Riktignok finnes det store individuelle forskjeller, blant annet på grunn av ulik benbygning, og fordi noen har mer muskler enn andre, men inndelingen ovenfor er en bra generell målestokk. Helsefare ved overvekt Alvorlig overvekt eller fedme fører blant annet til økt risiko for diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, galleveissykdom, belastningslidelser (knær og hofter) og enkelte former for kreft. Blodtrykket stiger med økende vekt, og det er også sammenheng mellom høyt innhold av fettstoffer i blodet og overvekt. Inaktivitet sammen med overvekt er en større risiko enn hvis man er overvektig og aktiv. Studiehefte – Matglede 27
Page 1 and 2: Matglede Studiehefte LHL opplæring
Page 3 and 4: Innhold 4 Kapittel 1 - Innledning 4
Page 5 and 6: ”Matglede” som kostholdskurs og
Page 7 and 8: Om økt inntak av karbohydrat og fi
Page 9 and 10: For å sikre proteiner av god kvali
Page 11 and 12: Vitamin K er viktig for koagulasjon
Page 13 and 14: KAPITTEL 3 Inndeling av matvarer De
Page 15 and 16: Studiehefte - Matglede 15
Page 17 and 18: Studiehefte - Matglede 17
Page 19 and 20: At gulrøtter er bra for helsen, ha
Page 21 and 22: Vårløk er ung og frisk og spennen
Page 23 and 24: Sukker, honning og søtsaker I den
Page 25: Kaker og kjeks Inneholder mye mette
Page 29 and 30: Årsaker Den underliggende årsaken
Page 31 and 32: KAPITTEL 6 Planlegging av kostholde
Page 33 and 34: KAPITTEL 7 Vedlegg STUDIEPLAN Stand
Page 35 and 36: Nyttige adresser LHL Postboks 4375

Se PDF versjon her - LHL

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?