Se PDF versjon her - LHL

More documents

Recommendations

Info

Nye merkeregler Fra 1. januar 2006 kan bakeren merke brødet sitt i forhold til hvor grovt det er. Disse symbolene, som forestiller et kakediagram vil være å finne på de fleste brødposer etter hvert. Det er myndighetene, ”Matforsk” og bakerbransjen som har foreslått denne klassifiseringen. Den forteller deg noe om grovheten på brødet i prosent. Jo, flere røde sektorer, jo grovere er brødet. Det er andelen av hele korn, kli og sammalt mel som avgjør hvor grovt brødet er. Brød som har grovhet på mellom 50 og 75% skal ha 3 ”kakestykker”, har det flere har det en grovhet på mer enn 76%. Grønnsaker, frukt og bær Grønnsaker og krydderurter Det spesielle med denne gruppen i kostsirkelen er at dette er den eneste gruppen som gir vitamin C. I et tradisjonelt norsk kosthold har potet vært den beste kilden til vitamin C (fordi vi spiser mye av det). Kålrot, appelsin, sitron og grapefrukt er andre gode kilder. Vi får også vitamin C fra annen frukt og bær, mengdene varierer med bærtype og konsum. Enkelte typer frukt og grønnsaker er også viktige for andre næringsstoffer, som f.eks. gulrot som har et høyt innhold av vitamin A, spinat og grønnkål som har et høyt innhold av jern og poteter som er en viktig kilde til stivelse, jern og B- vitaminer. Frukt og grønt er viktige matvarer som ved tilstrekkelig inntak bidrar til å forebygge kreft og andre sykdommer, dessuten skaper de variasjon og setter farge på kosten. Personer med diabetes bør teste ut på egenhånd hvilken blodsukkerstigning de får etter å ha spist ulike typer frukt. Mango, banan, druer og tørket frukt er de mest sukkerrike av fruktene. I følge ernæringsmyndighetene bør vi spise minst fem porsjoner à 150 g frukt og grønt hver dag. Enda er det nok en stund til vi når dit – foreløpig ligger vi ikke på mer enn to og en halv. En porsjon frukt eller grønnsaker er definert som: • 150 g grønnsaker (kokte eller rå) • 1 porsjon med salat • 150 g poteter • 1 middels stor frukt • 1-2 dl bær • 150 ml frukt eller grønnsaksjuice Ernæringsmyndighetene anbefaler fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, de såkalte ”fem om dagen”. Aller helst bør vi spise mer. Fordelingen bør ideelt sett være to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker om dagen. Med litt planlegging er dette enkelt å gjennomføre. Om vi drikker juice til frokost, spiser en pære til mellommåltid, spiser en gulrot til matpakken og har kokt brokkoli og poteter til middag, har vi enkelt fått våre fem om dagen. Ved tilbereding av grønnsaker vil næringsstoffene bevares bedre ved dampkoking fremfor koking i vann. Dette har mindre betydning i grønnsakretter som supper og lignende der man bruker kokevannet. Ikke kok for lenge, det ødelegger viktige vitaminer og smak. Resultatet blir dessuten mindre appetittlig å se på. Som en hovedregel bør grønnsaker og poteter (pasta eller ris) alltid utgjøre den største delen (2/3) på middagstallerken, mens kjøtt eller fisk bør utgjør den minste delen (1/3). På denne måten sikres inntaket av grønnsaker og fiber og de mest fettrike matvarene vil automatisk begrenses. Rotgrønnsaker er en fellesbetegnelse på en rekke godt holdbare og næringsrike grønnsaker. Rotgrønnsakene kan spises rå eller kokt, og brukes både til kokte retter, supper, i sauser og som råkost og snacks mellom måltidene. Gulrot Den oransjefargede gulroten er kanskje en av de mest spiste rotgrønnsakene vi har. Gulrot gir lite energi (34 kcal per 100 gram), og den er en ekstremt god kilde til vitamin A. Den oransje fargen kommer av pigmentet betakaroten som omdannes til vitamin A i kroppen. 18 Studiehefte – Matglede
At gulrøtter er bra for helsen, har vi hørt før, men at de inneholder gift som bekjemper kreft, er nytt. Grønnsaker som gulrot og selleri inneholder en type giftstoffer som har vist seg å ha god effekt på kreftceller. Stoffet heter falcarinol og er et giftstoff som i små mengder altså kan være helsebringende, men som i større mengder er giftig. Stoffet finnes også i persillerot og ginseng. Gulrotpuré av kokt, moset gulrot tilsatt litt kokt vann, salt og sukker er en ikke så kjent, men velprøvd og god metode til å stoppe diaré på. Andre kreative måter å bruke gulrot på er raspet i brød- og rundstykkedeig, skåret pent til blomster som dekor, eller også presset til gulrotjuice. Rødbete er stor, rund og mørkerød på grunn av store mengder av rødt fargestoff. Rødbet inneholder 35 kcal per 100 g, og er en utmerket kilde til kalium i kosten. <strong>Se</strong>llerirot er en god kilde til fiber. Den har vært brukt i flere tusen år, blant annet som råvare for luktesalt! Den har en utpreget aromatisk duft og smak som skyldes et høyt innhold av eteriske oljer. Sammen med gulrot, purre og løk regnes selleriroten som en av "De fire store", nettopp på grunn av sin gode smak. Nepe tilhører kål- og reddikfamilien. Nepe er kalorifattig (25 kcal per 100 g) og en god kilde til fiber, vitamin C og kalium i kosten. Kålrot, eller kålrabi er frisk og gul i kjøttet og kan spises rå eller kokt. Kålrabi er en god kilde til vitamin C (”nordens appelsin”) og til kalium. Erter, bønner og linser Bønner, erter og linser står i en særstilling blant grønnsakene. Årsaken til dette er at de i motsetning til de fleste andre grønnsaker inneholder mye protein, og det faktum at de ved kombinasjon med korn, brød og mais utgjør en meget viktig protein- og energikilde for store deler av verden. Bønner, erter og linser har også et høyt innhold av jern og andre næringsstoffer. Aspargesbønner, voksbønner og sukkererter er umodne belgfrukter som i næringsinnhold regnes sammen med de vanlige grønnsakene. Det vil si at de har et lavt energiinnhold og bra innhold av blant annet vitamin C og folsyre. Alle sorter tørkede bønner er gode protein- og fiberkilder i kosten. Bønner utmerker seg blant grønnsakene ved sitt høye innhold av folsyre. Folsyre er et B-vitamin som blant annet er av stor betydning for gravide kvinner og kan også ha betydning for forebygging av hjerte- og karsykdommer. Linser er, i likhet med bønner, en utmerket proteinkilde og har også et høyt innhold av folsyre. Anbefales brukt til salater, i supper og i stuinger. Erter har et høyt innhold av protein og energi, og inneholder også noe folsyre og andre vitaminer i B-gruppen (men ikke så mye som i brune bønner og linser). Både bønner, linser og erter kan settes til spiring. Det vil da vokse ut tynne, lyse skudd. I tillegg til å kunne gi verdifulle proteiner, inneholder spirene også vitamin C. Bladsalater Det finnes rundt 100 forskjellige salatsorter. De som er mest brukt i Norge er vanlig hodesalat, plukksalat og isbergsalat. Felles for de ulike salatene er at de gir lite energi, og innholdet av vitaminer og mineraler er beskjedent, med unntak for noen sorter. Både sikorisalat og endivesalat skiller seg ut blant salatene ved at de har et høyt innhold av folat, i tillegg til vitamin A som også finnes i andre salater. Studiehefte – Matglede 19
Page 1 and 2: Matglede Studiehefte LHL opplæring
Page 3 and 4: Innhold 4 Kapittel 1 - Innledning 4
Page 5 and 6: ”Matglede” som kostholdskurs og
Page 7 and 8: Om økt inntak av karbohydrat og fi
Page 9 and 10: For å sikre proteiner av god kvali
Page 11 and 12: Vitamin K er viktig for koagulasjon
Page 13 and 14: KAPITTEL 3 Inndeling av matvarer De
Page 15 and 16: Studiehefte - Matglede 15
Page 17: Studiehefte - Matglede 17
Page 21 and 22: Vårløk er ung og frisk og spennen
Page 23 and 24: Sukker, honning og søtsaker I den
Page 25 and 26: Kaker og kjeks Inneholder mye mette
Page 27 and 28: KAPITTEL 5 Livsstilssykdommer Det e
Page 29 and 30: Årsaker Den underliggende årsaken
Page 31 and 32: KAPITTEL 6 Planlegging av kostholde
Page 33 and 34: KAPITTEL 7 Vedlegg STUDIEPLAN Stand
Page 35 and 36: Nyttige adresser LHL Postboks 4375

Se PDF versjon her - LHL

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?