10 Studiehefte – Matglede
Vitamin K er viktig for koagulasjon av blod og bidrar til å gjøre bein hardt ved å binde kalsium til beinvev. Mangel på K-vitamin kan føre til blødninger under huden, neseblødninger og beinskjørhet. Kilder for vitamin K er grønne grønnsaker, spesielt kål, sjøplanter (tang), lever, poteter, egg og hvetekim. De vannløselige vitaminene Vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6, B12 og biotin, samt folat, niacin, pantotensyre og vitamin C er vannløselige og kan derfor lett gå tapt ved koking. Det er derfor lurt å bruke mikrobølgeovn eller å dampkoke grønnsaker. Eller du kan gjøre som kineserne: steke dem raskt under stadig omrøring i en wok-panne. Kroppen kan ikke lagre vannløselige vitaminer over lengre tid. Det kroppen ikke tar opp og bruker, blir skilt ut med avføring eller urin. Det betyr at vi bør få i oss mat med de vannløselige vitaminene regelmessig, på daglig basis. Vitaminer fra B-gruppen bidrar til å danne røde blodlegemer og er viktige i omsetningen av fett, proteiner og karbohydrater. Viktige kilder er grovt brød, kornvarer, melk, ost, kjøtt, innmat, egg og fisk. Tegn på B1-mangel er nedsatt appetitt og kraftløshet. B2-mangel kan føre til betennelse i tunge og lepper, lysømfintlighet, skjelvinger og søvnløshet. Noen får B-vitaminsprøyter av legen sin, men det er uenighet om det har noen reell effekt. Sosial- og helsedirektoratet mener at friske mennesker sjelden trenger tilskudd av vitamin fra B-gruppen. Vitamin C er viktig for hud, knokler, brusk, leddbånd, tenner og tannkjøtt. Det er viktig for energistoffskiftet og vekst, og er en av antioksi - dant ene som gir motstandskraft mot infeksjoner og beskytter cellene mot skade. Vitamin C gjør det også lettere for kroppen å ta opp jern fra kosten. Det er ikke vitenskapelig bevist at vitamin C i store doser hjelper mot forkjølelse. Men det er gjort få undersøkelser om bivirkning av store doser vitamin C. Viktige kilder til vitamin C er frukt og bær, særlig sitrusfrukter og solbær, friske fruktsafter, nyper, grønnsaker, poteter, paprika og ulike kålsorter. Folat Folatmangel er utbredt i den norske befolkning. Særlig bekymringsfullt er det at norske kvinner i fruktbar alder ikke får nok folat i kosten. Folat er nødvendig for dannelsen av DNA (arvestoff). Mangel på dette B-vitaminet kan føre til at barn blir født med ryggmargsbrokk. Viktige kilder for folat er grønne grønnsaker som brokkoli, spinat, rosenkål, salat og kinakål. Paprika, lever og kjøtt er også gode folat-kilder. Sosial- og helsedirektoratet har anbefalt at kvinner som planlegger graviditet, eller som kan regne med å bli gravide, bør ta folattilskudd på 400 mikrogram daglig i tillegg til det de får gjennom kosten. Det har vært diskutert om man skal berike matvarer med folat for å sikre at hele befolkningen får tilstrekkelig inntak. Dette fordi en rekke studier peker på at folattilskudd også kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft. For noen år siden startet man i USA med folat-beriking av de fleste melsorter, brødvarer, kornblandinger, ris, nudler og makaroni. Dette ser ut til å ha hatt en gunstig effekt, men det er alltid et problem å sette i gang massebehandling av en frisk befolkning. Kun noen få matvarer er beriket i Norge. Margarin er beriket med vitamin A og vitamin D og ekstra lettmelken, som bare har 0.7 % fett, er beriket med vitamin D. Mineraler Mer enn 20 mineraler er viktige for at kroppens kjemi skal fungere skikkelig. Noen mineraler trengs bare i ørsmå mengder og kalles for sporelementer. Du kan rammes av en mangelsykdom hvis kosten mangler eller ikke absorberer et livsnødvendig mineral. Noen mineraler, som fosfor og kalsium, er det mye av i kroppen, mest i knokler og tenner. Disse mineralene er viktige for oppbygging av skjelett og tenner. Ved å bruke melk (like mye i magre produkter), ost, bønner, sardiner som spises med ben, og grønne grønnsaker får du dekket ditt kalsiumbehov. Studiehefte – Matglede 11