Se PDF versjon her - LHL

Matglede 

Studiehefte 

LHL opplæring

Studiehefte - Matglede 

Utgitt av LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke i samarbeid med Norges Diabetesforbund, 

med støtte fra Sosial- og helsedirektoratet. 

Foto: Crestock.com, Svein-Are Tollås/Saltstudio 

Grafisk formgivning: LHL organisasjonsavdelingen og Grøset 

Trykkeri: Grøset 

Opplag: 1000

Innhold 

4 Kapittel 1 – Innledning 

4 Forord – O, mat med din glede 

4 Hva er likemannsarbeid? 

4 ”Matglede” som kostholdskurs og likemannsaktivitet 

6 Kapittel 2 – Kosthold og helse (ernæringslære) 

6 Våre ernæringsbehov 

6 Karbohydrat 

7 Fett 

7 Protein 

9 Vitaminer og mineraler 

13 Kapittel 3 – inndeling av matvarer 

13 Melk, ost og yoghurt 

14 Kjøtt, fisk og egg 

16 Korn, mel, brød og kaker 

18 Grønnsaker, frukt og bær 

22 Matfett, smør, margarin og oljer 

23 Sukker, honning og søtsaker 

24 Kapittel 4 – Hvor finnes fettet i maten 

24 Synlig og usynlig fett 

24 Velg litt annerledes og unngå fettfellene 

25 Spis mer av det sunne fettet 

25 Måltidenes betydning for helse og ytelse 

26 Bedre kontroll med blodsukkeret 

27 Kapittel 5 – Livsstilssykdommer 

27 Overvektsepedemien i verden 

27 Overvekt i Norge 

28 Undervekt 

28 Kosthold for lungesyke 

28 Matallergi 

28 Metabolsk syndrom 

30 Hvordan leve godt med diabetes 

31 Kapittel 6 – Planlegging av kostholdet 

31 Kostholdspyramiden 

32 Ukeplanlegging 

33 Kapittel 7 – Vedlegg 

33 Studieplan 

35 Nyttige adresser 

Studiehefte – Matglede 3

KAPITTEL 1 

Innledning 

O, mat med din glede 

Det blir sagt at det er ingen kjærlighet som er 

mer inderlig enn kjærligheten til mat! 

Mange er glade i mat. Både å lage mat og å 

spise god mat er av den type gleder som mange 

har felles. Noen har en oppfatning av at den 

maten som smaker best ikke er bra for oss helsemessig. 

Dette ønsker vi å motbevise gjennom 

kurset og likemannsaktiviteten ”matglede”. Her 

skal vi lage ernæringsmessig bra mat som smaker 

godt. Ved å gjøre dette sammen med andre i 

et sosialt fellesskap vil ”matglede” bli en kilde til 

livsglede! 

”Matglede” er utarbeidet av LHL (Landsforeningen 

for hjerte- og lungesyke) og NDF (Norges 

diabetes forbund). ”Matglede” bygger på 

likemannsprinsippet, det vil si at personer i 

samme situasjon kommer sammen for å lære om 

kosthold og lage god og ernæringsmessig bra 

mat. ”Matglede” passer like godt for lungesyke 

som for diabetikere og personer med hjertesykdom. 

”Matglede” består av et studiehefte (en 

teoridel) og et oppskriftshefte hvor oppskriftene 

er spesielt tilpasset de nevnte gruppene. 

LHL og NDF ønsker at ”matglede” blir flittig 

brukt, både i kurssammenheng og som likemannsaktivitet. 

Målsettingen er matgledegrupper over 

hele landet. 

Vi håper dere vil ha glede av å lære litt ernæringsteori, 

av å lage mat, og ikke minst, at dere 

skal ha det trivelig sammen mens dere nyter 

maten etterpå. 

Hva er likemannsarbeid? 

Likemannsarbeid handler om aktiviteter som 

skjer i regi av organisasjoner av kronisk syke og 

funksjonshemmede. Likemannsarbeid handler 

om kontakt og samhandling mellom en eller flere 

personer med noenlunde likhet i diagnose, eller 

mellom personer som befinner seg i noenlunde 

samme livssituasjon. Vi sier gjerne at likemannsarbeid 

dreier seg om omsorg for hverandre og 

utveksling av erfaringer om det å bli syk og det å 

leve med en kronisk sykdom. Ulike former for 

aktivitet, så som trening eller matlaging, kan 

gjerne utgjøre rammen rundt en likemannssamtale. 

I likemannsarbeidet har likemannen en sentral 

rolle. En likemann er en person som har erfaring 

med det å leve med sykdom, enten med egen diagnose/funksjonshemning 

eller som nært familiemedlem 

til en som har en kronisk sykdom. De 

som ønsker å være likemenn må først og fremst 

kunne lytte og dele av egne erfaringer. Skal likemannen 

være i stand til å være til stede for andre 

må han eller hun ha lagt den første tiden med 

sykdom bak seg og ha bearbeidet egne erfaringer 

med sykdommen. 

En likemann skal opptre som medmenneske med 

evne til å vise omsorg. Han eller hun skal være en 

støtte for andre i en vanskelig livssituasjon og 

kunne bidra med kunnskap om muligheter som 

finnes. En eller flere likemenn tar gjerne på seg 

ansvar for å organisere og lede en likemannsaktivitet 

på vegne av sitt lokale lag eller sin lokale 

forening. 

Lykke til! 

4 Studiehefte – Matglede

”Matglede” som kostholdskurs og 

likemannsaktivitet 

Mange som blir rammet av sykdom må gjøre endringer 

med kostholdet for å holde seg så friske 

som mulig. Dette kan ofte være vanskelig, både 

for dem som lever alene og for de som bor sammen 

med andre og har felles kosthold med flere i 

det daglige. I en slik situasjon kan det være godt 

å treffe likemenn. Noen som har de samme utfordringene, 

enten det gjelder å redusere på 

fettinntaket, spise mer fiberrik mat, få i seg mer 

grønnsaker eller kutte ut sukker i matlagingen. 

Ved å treffes i likemannsgrupper med kosthold 

som samlende tema, lage mat sammen, dele erfaringer 

av både praktisk og teoretisk art, kan 

man komme videre og klare å legge om kostholdet 

med varig virkning. 

Derfor tror vi at ”matglede” kan være et viktig 

supplement til andre aktiviteter i regi av lokallag 

både i LHL, NDF og andre brukerorganisasjoner. 

Likemannen i en matgledegruppe må først og 

fremst ha kunnskap om likemannsarbeid. 

Dette betyr at vedkommende må vite hva det 

innebærer å være likemann og lede likemannsgrupper. 

Noe utvidet kunnskap om kosthold og 

tilberedning av mat skader ikke, men man 

trenger ikke å være ekspert på kosthold for å lede 

en matgledegruppe. Interesse for et sunt kosthold 

og evnen til å være medmenneske og ønske 

om å dele sine erfaringer med andre er det viktigste. 

”Matglede” som kostholdskurs 

Dersom lokallaget/lokalforeningen ønsker å 

gjennomføre kostholdskurset ”matglede” for 

medlemmer og andre, kan dere ved å melde 

dette inn til Funksjonshemmedes Studieforbund 

(FS) motta tilskudd etter gjeldende regler. For å 

motta støtte må kostholdskurset vare i minst 12 

timer, ha minst 5 deltakere og disse må ha deltatt 

på minst 75 prosent av timene. Et kurs kan 

med fordel ha 10-15 deltakere, men da krever 

det mer plass. Dere kan for eksempel låne/leie et 

skolekjøkken. Som kursleder kan dere benytte en 

person som har deltatt på instruktørkurset ”matglede”. 

LHLs regionkontor og NDFs sekretariat 

har oversikt over disse. 

Dere kan lese mer om regler for tilskudd til kursog 

studieaktivitet på www.lhl.no eller www.funkis.no. 

Dere kan også kontakte LHLs regionkontor 

eller sekretariatet i NDF for mer informasjon. Se 

adresseliste bakerst i heftet. Bakerst i heftet 

finner dere også studieplan for kurset. 

Studie- og oppskriftshefter til ”matglede” kan 

bestilles fra LHL eller NDF. Samlet pris for begge 

heftene: kr 100,- (pris per desember 2007). 

Ekspedisjonsgebyr kommer i tillegg. 

”Matglede” som likemannsaktivitet 

Etter å ha deltatt på kostholdskurset kan det 

hende at noen av deltakerne har lyst til og fortsette 

å møtes for å lage og prate om mat, og for 

å hygge seg sammen over et måltid. En slik matlagingsgruppe 

kan organiseres som et likemannstiltak. 

Hvordan starte opp og organisere lokale 

likemannstiltak kan dere lese mer om i LHLs veileder 

i likemannsarbeid eller dere kan ta en prat 

med koordinator for likemannsarbeidet på regionkontoret. 

Sekretariatet i NDF kan også gi veiledning 

i hvordan dette gjøres. 

Et passe antall i en likemannsgruppe er 4-6 personer. 

En slik gruppestørrelse gjør det mulig for 

gruppen og møtes i et privat hjem. Gruppen kan 

enten møtes fast hjemme hos gruppelederen 

eller gruppens deltakere kan bytte på å ha møtene 

hjemme hos seg. Gjennom felles interesse 

for mat og matlaging kan slike likemannsgrupper 

bli et verdifullt nettverk for de som deltar. Deltakerne 

i matgledegrupper kan være medlemmer 

og andre interesserte. Det er ekstra spennende 

og lærerikt med grupper som har deltakere med 

ulik diagnose og/eller organisasjonstilknytning. 

Lokallaget/lokalforeningen kan søke tilskudd til likemannsaktiviteter. 

De interne søknadsfristene 

som lokallag i LHL må forholde seg til for å søke 

likemannsmidler er: 15. januar og 15. juli. Lokalforeninger 

i NDF har 15.oktober som søknadsfrist. 

Lokalforeninger i NDF kan også søke NDF 

om aktivitetsmidler til matgledekurs. Her er 

fristen 1. februar. Ta kontakt med sekretariatet i 

NDF for mer informasjon. 

Deltakerne i en matgledegruppe trenger ikke å 

gjennomføre kostholdskurset før de setter i gang 

en slik likemannsgruppe. Det forventes imidlertid 

at gruppelederen har deltatt i studiering i likemannsarbeid 

eller på likemannskurs i regi av LHL 

eller NDF. 


KAPITTEL 2 

Kosthold og helse 

”Det er forskjell på å spise for å leve, og å leve for 

å spise”. Uttrykket viser til at maten har flere roller 

og oppgaver enn bare det rent fysiologiske – 

det å stille sult og å dekke kroppens behov for 

næring. Mat er en sosial affære – vi foretrekker å 

spise sammen med andre, og maten vi deler med 

andre, smaker gjerne bedre enn om vi spiser den 

alene. 

Mat, ernæring og sunn helse er i vinden som aldri 

før, og det springer sannsynligvis ut av det faktum 

at vi spiser på oss flere helseproblemer nå 

enn tidligere. Vi er mer overvektige, stadig flere 

av oss får type 2 diabetes, og vi ser en økning i 

allergier og intoleranse mot blant annet ulike 

matvarer. 

Våre ernæringsbehov 

Ernæringsmyndighetene har ansvar for å gi anbefalinger 

om kostholdets sammensetning. Disse 

anbefalingene sier noe om hvordan kosten bør 

settes sammen med hensyn til fett, karbohydrater 

og protein, hvor mye vitaminer og mineraler 

vi gjennomsnittlig bør få i oss hver dag. De sier 

noe om hvordan kosten bør være for spedbarn, 

og om hensyn til inntak av salt, fiber og alkohol. 

De norske anbefalingene tar utgangspunkt i dagens 

kosthold og nåværende ernæringssituasjon 

og gir grunnlag for å planlegge et kosthold som 

er sammensatt slik at det: 

• Tilfredsstiller de primære behov for næringsstoffer, 

dvs. sikrer de fysiologiske behov i forbindelse 

med vekst og funksjon 

• Gir forutsetninger for en generelt god helse og 

minsker risikoen for sykdommer som har 

sammenheng med kosthold 

Anbefalingene gjelder i prinsipp for gjennomsnittskosten 

i en uke eller mer. 

Anbefalinger for fett, protein og 

karbohydrat 

Fett 

Inntaket av hardt fett (summen av mettede 

fettsyrer og transfettsyrer) bør begrenses til 

ca. 10% av energiinntaket. 

Fettinnholdet i kosten bør ikke gi mer enn ca. 

30 energiprosent. 

Protein 

Protein bør utgjøre 15-20% av energiinntaket. 

I Norge i dag er det ikke noe problem å få i 

seg nok protein. 

Karbohydrater 

Karbohydrater bør utgjøre 50-60% av 

energiinntaket. En høy andel karbohydrater i 

kosten minsker risikoen for overvekt og 

dermed overvektsrelaterte helseproblemer. 

Kalorier eller kilojoule? 

Matvarenes energiinnhold er bestemt av innholdet 

av de energigivende næringsstoffene karbohydrat, 

fett og protein. Vi måler energimengden i 

kalorier (kcal) og kilojoule (kJ). 1 kcal er det 

samme som 4,2 kJ. Selv om det for noen år tilbake 

ble bestemt at det fra offisielt hold skulle 

brukes kJ er det kcal som er mest brukt. 

Karbohydrater 

Karbohydrat er en viktig del av kostholdet vårt 

fordi det er en god energikilde. Videre inneholder 

stivelsesrike matvarer som regel mye mineralstoffer 

og vitaminer, og er gode kostfiberkilder. Kostfiber 

regnes med blant karbohydratene, men gir 

ingen energi. 


Om økt inntak av karbohydrat og fiber: 

• Bruk rikelig med grønnsaker og rotfrukter 

• Bruk mye frukt og bær 

• Bruk grove brødsorter, grove kornvarer, full - 

kornspasta, naturris 

• Kutt ned på sukker og sukkerholdige varer 

• Kostfiber har mange viktige funksjoner: 

- Hindrer forstoppelse og andre fordøyelses - 

plager 

- Krever tygging og gir kjeven mosjon 

- Sveller i magen, gir metthetsfølelse 

- Er fordøyelseskanalens feiekost, som koster 

tarminnholdet og avfallsstoffer raskere 

gjennom tarmen 

- Fiberrike matvarer inneholder ofte også mye 

vitaminer og mineralstoffer 

- Virker forebyggende mot en rekke sykdommer 

- Finnes ofte i matvarer som er rimelige 

Fett 

Fett er det næringsstoffet som gir mest energi per 

gram. Det er bygd opp av fettsyrer og glycerol. 

Det er fettsyrene som gir fettet karakter. Noen av 

fettsyrene kan ikke produseres i kroppen vår, men 

må tilføres gjennom kosten disse kaller vi essensielle 

fettsyrer. Omega-3 og omega-6 er slike fettsyrer. 

Kroppen fungerer best når det er en balanse 

mellom omega-3 og omega-6 på ca 1 : 2. I Norge 

er inntaket av omega-6 mer enn høyt nok, og derfor 

er det viktig å øke inntaket av omega-3, for eksempel 

fra fet fisk, tran eller valnøtter. 

• Bruk lett, vitamin D-beriket ekstra lett eller 

skummet melk til drikke, helmelk er bare til 

kaffe! 

• Bruk matfløte i maten fremfor kremfløte 

• Bruk kesam fremfor rømme 

• Velg lette yoghurter fremfor de med mye fett 

• Velg magre oster fremfor de fete 

”Smart fett” 

Uansett alder skal vi ha noe fett. Det som er viktig 

for kroppen er at den får det riktige fettet. Mettet 

fett er fett som kommer fra ”fjøset”, og det 

trenger vi lite av. Umettet fett er fett som vi bl.a. 

finner i fet fisk, hvitt kjøtt og vegetabilske oljer. 

Dette kan vi kalle ”smart fett” og vi bør få det i oss 

daglig. 

Eksempel: 

• Laks og ørret (totalt 20 g fett, hvorav 12 g 

smart fett per porsjon) 

• Makrell, makrell i tomat, sild, tunfisk og ansjos 

(totalt 4 g fett, hvorav 2 g smart fett per brødskive) 

• Tran eller omega-3 kapsler (100% smart fett) 

• Kylling og kalkun med skinn (totalt 20 g fett, 

hvorav 12 g smart fett per porsjon) 

• Majones og lettmajones (totalt 16 g fett, 

hvorav 12 g smart fett per spiseskje) 

• Olivenolje og andre planteoljer (10 gram smart 

fett per spiseskje) 

• Nøtter og mandler (totalt 30 g fett, hvorav 15 g 

smart fett per håndfull) 

Reduser inntaket av fett: 

• Bruk mindre smør og margarin på brødet 

• Unngå smør og margarin under smørbare pålegg 

• Lag sauser uten smør og margarin 

• Bruk olje til steking 

• Bruk fortrinnsvis rent kjøtt uten synlig fett 

• Skjær bort fettranden på kotelettene 

• Velg magre kjøttpålegg (for eksempel skinke) 

fremfor pålegg med mye fett (for eksempel 

salami) 

• Varier med fugl – fettet i fuglen er mer umettet 

og er bedre for helsen enn mettet fett 

Protein 

Protein skiller seg på mange måter fra karbohydrat 

og fett. Protein betyr lite som energikilde i 

kosten vår sammenlignet med karbohydrat og 

fett. Men proteiner er viktige for vekst og vedlikehold 

av celler og muskelvev. Derfor vil proteiner ha 

en større betydning hos eldre og for de som skal 

bygge opp kroppen etter en sykdomsperiode. 



For å sikre proteiner av god kvalitet: 

• Velg magert, rent kjøtt 

• Velg karbonadedeig fremfor kjøttdeig 

• Velg kylling- og kalkunpålegg og lette posteier 

• Velg rene fiskefileter fremfor blandings - 

produkter 

Vitaminer og mineraler 

– hva trenger vi og hvor finner vi dem? 

Maten vår inneholder tusenvis av forskjellige 

stoffer i varierende mengder som virker sammen. 

Piller som bare inneholder konsentrater av noen 

få av vitaminene og mineralene virker ikke på 

samme måte. Hva trenger vi egentlig av vitaminer, 

mineraler og fettsyrer og hvorfor trenger vi 

disse stoffene? Må vi ta kosttilskudd for å være 

på den sikre siden? Er det fare for at du får for 

store doser når du både spiser sunt og tar piller? 

Det du spiser er viktig for god helse. Sats på et 

sunt og variert kosthold som inneholder alle de 

næringsstoffene kroppen trenger til vekst, vedlikehold 

og viktige kjemiske prosesser. Men pass 

på at balansen mellom næringsstoffene blir riktig. 

Spis grovt brød og kornprodukter og mye 

frukt og grønnsaker. Kostholdet bør også bestå 

av fet og mager fisk og magre kjøttprodukter. 

Kroppen trenger mange forskjellige vitaminer og 

mineraler for å fungere effektivt, men bare i 

ørsmå mengder. Det totale dagsbehovet for å 

unngå mangelsykdommer er omtrent 7 g mineraler 

og bare 0,1 g vitaminer. 

Vitaminer 

Alle vitaminene er viktige for helsen vår. De finnes 

i ørsmå mengder i de mange ulike matvarene, 

og sørger for at kroppen benytter de andre 

næringsstoffene på en riktig måte. Hvis vi får for 

lite eller for mye, kan vi bli syke. 

Vitaminene A, D og E er fettløselige vitaminer 

som lagres i leveren og andre vev i mange måneder. 

Derfor er det ikke nødvendig å få i seg disse 

vitaminene hver eneste dag. Men du må sørge 

for at forrådet i kroppen blir vedlikeholdt med et 

variert og sunt kosthold. Normalt er det unødvendig 

å ta vitaminpiller i tillegg. Det fettløselige vitamin 

K lagres i mindre grad og bør tilføres 

hyppig. 

Bare vitamin D og vitamin K kan dannes i kroppen. 

Vitamin D dannes i huden under påvirkning 

av sollys, og vitamin K dannes av bakterier i tykktarmen. 

Vitamin D 

Vitamin D er nødvendig for at kroppen skal 

kunne ta opp kalsium og fosfor til oppbygging av 

knokler og tenner. Helt fra barnsben av er det 

viktig å ha tilstrekkelig høy D-vitaminstatus for å 

unngå beinskjørhet i eldre år. Store deler av den 

norske befolkning har dårlig D-vitaminstatus. Vi 

får for lite av dette vitaminet, særlig i den mørke 

årstiden med lite sol og mye dårlig vær. Det kan 

du bøte på ved å ta tran eller spise mat som 

inneholder vitamin D. 

Viktige kilder til vitamin D er fet fisk, torskelever, 

margarin og ekstra lettmelk. Dagsbehovet kan du 

dekke med en teskje tran og et par brødskiver 

med sardin, makrell i tomat, røkelaks eller sursild. 

Symptomer ved mangel på vitamin D er deformerte 

eller myke knokler, dårlige tenner, kramper 

og muskelsvakhet. Innvandrere er spesielt utsatt 

for mangel. De som er mørke i huden får mindre 

egenproduksjon av vitamin D i vinterlandet 

Norge. 

Vitamin A, E og K 

Vitamin A har betydning for synet, hud, slimhinner, 

immunforsvaret, beindannelse og vekst. 

Nattblindhet, infeksjoner i øre, øyne og luftveier, 

tørr hud samt livløst hår og håravfall er tegn på 

mangel. Mat med vitamin A er gule/oransje 

grønnsaker, spesielt gulrøtter, grønne grønnsaker, 

tomat, helfete meieriprodukter, lever, egg, tran, 

aprikoser og fersken (friske og tørkede). Dagsbehovet 

kan du for eksempel dekke med en gulrot, 

to brødskiver med leverpostei eller en teskje tran. 

Vær på vakt så du ikke tar for mye vitamin A som 

tilskudd. Studier fra USA og Sverige antyder på at 

mye vitamin A kan føre til beinskjørhet. Meget 

store doser kan også føre til leverskade og 

forgiftning med blant annet kvalme, hodepine 

og svimmelhet. Gjennomsnittlig har nordmenn 

et høyere inntak av vitamin A enn anbefalt. At 

vårt kosthold er så rikt på vitamin A, kan kanskje 

være noe av forklaringen på at Norge er på verdenstoppen 

når det gjelder beinskjørhet. 

Vitamin E er en viktig antioksidant som har 

betydning for nervevev, blodårer og immunforsvar. 

Vitaminet finnes i noen matvarer, særlig i 

vegetabilske oljer, kornprodukter, nøtter, frø, 

belgfrukter og margarin. 



Vitamin K er viktig for koagulasjon av blod og bidrar 

til å gjøre bein hardt ved å binde kalsium til 

beinvev. Mangel på K-vitamin kan føre til blødninger 

under huden, neseblødninger og beinskjørhet. 

Kilder for vitamin K er grønne grønnsaker, 

spesielt kål, sjøplanter (tang), lever, poteter, 

egg og hvetekim. 

De vannløselige vitaminene 

Vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6, B12 og 

biotin, samt folat, niacin, pantotensyre og 

vitamin C er vannløselige og kan derfor lett gå 

tapt ved koking. Det er derfor lurt å bruke mikrobølgeovn 

eller å dampkoke grønnsaker. 

Eller du kan gjøre som kineserne: steke dem raskt 

under stadig omrøring i en wok-panne. 

Kroppen kan ikke lagre vannløselige vitaminer 

over lengre tid. Det kroppen ikke tar opp og bruker, 

blir skilt ut med avføring eller urin. Det betyr 

at vi bør få i oss mat med de vannløselige vitaminene 

regelmessig, på daglig basis. 

Vitaminer fra B-gruppen bidrar til å danne røde 

blodlegemer og er viktige i omsetningen av fett, 

proteiner og karbohydrater. Viktige kilder er grovt 

brød, kornvarer, melk, ost, kjøtt, innmat, egg og 

fisk. Tegn på B1-mangel er nedsatt appetitt og 

kraftløshet. B2-mangel kan føre til betennelse i 

tunge og lepper, lysømfintlighet, skjelvinger og 

søvnløshet. Noen får B-vitaminsprøyter av legen 

sin, men det er uenighet om det har noen reell 

effekt. Sosial- og helsedirektoratet mener at 

friske mennesker sjelden trenger tilskudd av vitamin 

fra B-gruppen. 

Vitamin C er viktig for hud, knokler, brusk, leddbånd, 

tenner og tannkjøtt. Det er viktig for energistoffskiftet 

og vekst, og er en av antioksi - 

dant ene som gir motstandskraft mot infeksjoner 

og beskytter cellene mot skade. Vitamin C gjør 

det også lettere for kroppen å ta opp jern fra 

kosten. Det er ikke vitenskapelig bevist at vitamin 

C i store doser hjelper mot forkjølelse. Men det er 

gjort få undersøkelser om bivirkning av store 

doser vitamin C. 

Viktige kilder til vitamin C er frukt og bær, særlig 

sitrusfrukter og solbær, friske fruktsafter, nyper, 

grønnsaker, poteter, paprika og ulike kålsorter. 

Folat 

Folatmangel er utbredt i den norske befolkning. 

Særlig bekymringsfullt er det at norske kvinner i 

fruktbar alder ikke får nok folat i kosten. Folat er 

nødvendig for dannelsen av DNA (arvestoff). 

Mangel på dette B-vitaminet kan føre til at barn 

blir født med ryggmargsbrokk. Viktige kilder for 

folat er grønne grønnsaker som brokkoli, spinat, 

rosenkål, salat og kinakål. Paprika, lever og kjøtt 

er også gode folat-kilder. 

Sosial- og helsedirektoratet har anbefalt at 

kvinner som planlegger graviditet, eller som kan 

regne med å bli gravide, bør ta folattilskudd på 

400 mikrogram daglig i tillegg til det de får 

gjennom kosten. 

Det har vært diskutert om man skal berike 

matvarer med folat for å sikre at hele befolkningen 

får tilstrekkelig inntak. Dette fordi en 

rekke studier peker på at folattilskudd også kan 

redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og 

kreft. For noen år siden startet man i USA med 

folat-beriking av de fleste melsorter, brødvarer, 

kornblandinger, ris, nudler og makaroni. Dette ser 

ut til å ha hatt en gunstig effekt, men det er 

alltid et problem å sette i gang massebehandling 

av en frisk befolkning. 

Kun noen få matvarer er beriket i Norge. Margarin 

er beriket med vitamin A og vitamin D og 

ekstra lettmelken, som bare har 0.7 % fett, er 

beriket med vitamin D. 

Mineraler 

Mer enn 20 mineraler er viktige for at kroppens 

kjemi skal fungere skikkelig. Noen mineraler 

trengs bare i ørsmå mengder og kalles for sporelementer. 

Du kan rammes av en mangelsykdom 

hvis kosten mangler eller ikke absorberer et livsnødvendig 

mineral. 

Noen mineraler, som fosfor og kalsium, er det 

mye av i kroppen, mest i knokler og tenner. Disse 

mineralene er viktige for oppbygging av skjelett 

og tenner. Ved å bruke melk (like mye i magre 

produkter), ost, bønner, sardiner som spises med 

ben, og grønne grønnsaker får du dekket ditt kalsiumbehov. 


Fosfor finnes i nesten alle matvarer, spesielt i 

kjøtt, melkeprodukter og belgfrukter. Særlig gravide 

og ammende kvinner bør sørge for å få nok 

av disse mineralene i sitt kosthold. 

Jern er et livsviktig mineral som blant annet er 

nødvendig for dannelse av hemoglobin. Jernmangel 

fører til anemi, at du blir blodfattig. 

Kvinner i fruktbar alder har økt risiko for jernmangel 

på grunn av menstruasjonsblødninger. 

Viktige kilder for jern er grovbrød, leverpostei, 

innmat, kjøtt og mandler. For å gjøre det lettere 

for kroppen å oppta jern bør du drikke juice eller 

spise frukt til måltidet. Ikke drikk te eller kaffe til 

maten – det reduserer jernopptaket betraktelig. 

Andre viktige mineraler er kalium, magnesium og 

natrium (i bordsalt), mens jod, kobber, kobolt, 

krom, mangan, molybden og svovel er de viktigste 

sporstoffene. Med et variert kosthold får du 

dagsbehovet dekket. Sporstoffene selen og krom 

er det lite av i det norske jordsmonn. Men fordi vi 

importerer korn fra USA og Canada, får vi likevel 

dekket anbefalt dagsbehov. 

Antioksidanter 

Antioksidanter finnes i kornprodukter(mest i 

bygg, hirse og havre), frukt og grønnsaker, nøtter 

(valnøtter og solsikkefrø). De mest kjente er 

betakaroten (A), vitaminene C og E, Q10, selen 

og sink. 

Antioksidanter hindrer og reparerer celleskade i 

kroppen. Helsekostbransjens gir løfter om kosttilskudd 

og preparater som fjerner helseproblemer 

og gjør deg sunn og vital, men vær skeptisk. 

Produsentene er ikke pålagt å vise at produktet 

virkelig har den effekten de påstår. De trenger 

heller ikke å dokumentere eventuelle bivirkninger. 

Det kan være direkte helsefarlig å ta enkelte antioksidanter 

i for store mengder. Gjennom kosten 

får vi tusenvis av stoffer som virker sammen. Vi 

vet ikke mye om det kompliserte samspillet 

mellom disse stoffene. Hvis vi tilfører for mye av 

ett, kan det bli uheldig ubalanse. I stedet for å ta 

piller med antioksidanter, bør du spise mye frukt 

og grønnsaker i et variert kosthold. 

Hvem må ta kosttilskudd 

Faren med kosttilskudd av vitaminer eller mineraler 

er risikoen for å forstyrre den fine balansen i 

kroppen. Folat og tran er de eneste kosttilskudd 

friske mennesker anbefales i dag. 

Tran 

Tran ser ut til å gi en gunstig effekt for personer 

med risiko for hjerte- og karsykdommer. En ekstrabonus 

er at det demper betennelsesreaksjoner 

og minsker plagene for leddgiktpasienter. 

Hvis du absolutt vil bruke kosttilskudd, bør du 

velge en multivitamintablett som inneholder alle 

vitaminene og en del mineralstoffer. 


KAPITTEL 3 

Inndeling av matvarer 

Det finnes mange måter å dele inn matvarene på og mange måter å presentere dem på. I noen 

kulturer deles matvarene inn i kalde og varme matvarer etter som de ulike matvarene menes å ha 

forskjellige kvaliteter og regulerer ulike egenskaper i kroppen. Andre kulturer deler maten inn i yin og 

yang - som beskriver kvinnelige og mannlige, innadvendte og utadvendte eller andre kvaliteter ved 

matvarene. 

Her i Norge og i mange andre vestlige land deler vi ofte matvarene inn i 6 grupper i noe som kalles 

kostsirkelen. I de seks gruppene er maten delt inn slik at hver gruppe inneholder mat som slekter på 

hverandre og som i stor grad inneholder de samme næringsstoffene. 

De seks gruppene i kostsirkelen er: 

• Melk, ost og yoghurt 

• Kjøtt, fisk og egg 

• Korn, mel, brød og kaker 

• Grønnsaker, frukt og bær 

• Matfett, smør, margarin og oljer 

• Sukker, honning og søtsaker 

Inndelingen er gjort slik at mat fra de fire første 

gruppene gir viktige næringsstoffer som vi 

trenger hver dag, mens mat fra fett- og sukkergruppene 

gir energi, men lite vitaminer og mineraler. 

Velg rett 

Innenfor hver av gruppene er det noen matvarer 

som er sunnere enn andre, og dermed gjelder det 

å velge rett. 

For eksempel: 

• Det er sunnere å drikke lett, ekstra lett eller 

skummet melk fremfor helmelk og fløte med 

tanke på vekt og hjertehelse 

• Fisk inneholder omega-3-fett som er sunnere 

enn mettet fett fra kjøtt 

• Grovt mel og grovt brød gir mye mer fiber, mineraler 

og vitaminer enn fint mel, loff, kneippbrød 

og annet lyst bakverk 

• Det er sunnere å spise frisk frukt og bær enn søtede 

hermetiske produkter og syltetøy 

De to siste gruppene i sirkelen, fett og søtt, bør 

følges av oppfordringen: Bruk vett! 

Velg små mengder og prøv å begrense hyppigheten 

av disse matvarene i det daglige. 

Melk, ost og yoghurt 

Melk, yoghurt og ost er generelt sett gode kilder 

til kalsium og protein, vitaminer fra B-gruppen, vitamin 

A, jod og fett. Melk inneholder den mettede 

typen fett som ved høyt inntak øker kolesterol 

nivået i blodet. Men det finnes mange gode 

magre produkter å velge mellom. Produkter som 

brunost og prim må regnes for søte pålegg, men 

det finnes flere varianter av disse med hensyn til 

fettinnhold. 

Melk og ost har tradisjonelt en stor plass i det 

norske kostholdet. Lettmelk topper forbruksstatistikken, 

deretter kommer helmelk og skummet 

melk. Ekstra lett melk inneholder lite fett og er tilsatt 

vitamin D – noe som gjør melken ypperlig til 

daglig bruk. Vi trenger vitamin D for å nyttiggjøre 

oss kalsiumet i melken og dermed styrke 

bein og tenner. 

Brunost og prim var tidligere tilsatt jern og sto i 

en særklasse. Nå er det bare Litago prim og 

Litago brunost som er tilsatt jern, noe som betyr 

at vi må betrakte brunost og prim som søtt pålegg. 

Velg de magre typene også her! 

Kesam, eller kvarg som den også kalles, er en såkalt 

ferskost som produseres fra syrnet skummet 

melk eller helmelk. Kesam Mager inneholder bare 

1% fett, mens Kesam Original inneholder 8% 

fett. Begge produktene er magre sammenliknet 

med lettrømme som inneholder 20% fett. Det 

finnes også en vaniljevariant. 


Iskrem 

Iskrem og sommer hører sammen. Ingenting 

smaker som en kald is en deilig sommerdag. 

Noen iskremtyper inneholder færre kalorier enn 

andre og er et bedre valg for de som vil passe 

vekten. En desiliter av en vanlig iskrem med sjokolade 

eller krokan gir nesten like mye kalorier 

som et lite måltid. For de som vil holde vekten 

eller gå ned i vekt er det et godt alternativ å 

velge lett-is, yoghurt-is eller saftis, da blir det som 

et mellommåltid. 

Fløteis 

Vanlig iskrem (vanilje, sjokolade, jordbær etc) er 

laget på fløte og inneholder vanligvis ca. 200 

kcal per 100 gram. 

Lett-is 

Iskrem som det er brukt litt mindre fett og sukker 

i. Kalorinivået i denne isen ligger gjerne på rundt 

140 kcal per 100 gram. 

Yoghurtis 

Isen er basert på yoghurt i stedet for fløte eller 

melk. Gir rundt 160 kcal per 100 gram , 

avhengig av hvor mye sukker som er brukt. 

Saftis 

Saftbasert is gir minst energi (kalorier) av alle is - 

slagene, 100 gram saftis gir ca. 75 kcal. 

Sorbet 

En spesiell form for is, basert på saft av frukt eller 

bær og iblandet eggehvite. Den skal være lett og 

luftig, ikke kompakt som vanlig saftis. Sorbet ligger 

på ca. 180 kcal per 100 gram og passer best 

som dessert. 

Kjøtt, fisk og egg 

Felles for matvarer og retter laget av kjøtt, fugl 

og egg er at de er rike på animalsk protein. Dette 

proteinet likner mye på det vi selv har i musklene 

våre, det er gunstig for oss og kalles fullverdig 

protein. 

Kjøtt, enten det kommer fra pattedyr, fisk eller 

fugl, er muskelvev, og det består hovedsaklig av 

vann, protein og noe fett. Matvaregruppen omfatter 

et bredt spekter av råvarer og bearbeidede 

produkter - alt fra hele slakt til farser, pølser og 

påleggsprodukter. Generelt gjelder at jo mindre 

bearbeidet kjøttmaten er, desto mer vitaminer, 

mineraler og proteiner inneholder den. Omvendt 

gjelder for innholdet av fett, der vi som regel ser 

at jo mer bearbeidet en matvare er, desto mer 

fett inneholder den. 

Mye av smaksstoffene i kjøtt finner vi i fettet. For 

å bevare den gode smaken ved grilling og annen 

tilberedning av kjøtt, kan vi derfor med fordel beholde 

fettranden på under tilberedning. Det gjør 

også kjøttet saftigere. Men husk å fjerne fettranden 

før servering! 

Laks 

Laksen er en mellomfet fisk med 5–7% fett. Fettet 

er for en stor del flerumettet og dermed sunt 

for hjertet. Laks inneholder en del omega-3, samt 

vitamin A og D. Oppdrettslaks er i gjennomsnitt 

fetere enn vill-laks. 

Makrell 

Makrell er en fet fisk som er rik på flerumettet 

fett (omega-3). Makrellen inneholder også mye 

vitamin A og D i kjøttet. Makrellkjøttet er rikt på 

proteiner og inneholder noe mer energi (på 

grunn av fettet) enn mager fisk. Makrell står høyt 

i kurs i anbefalingene fra ernæringseksperter verden 

over. 

Makrell i tomat på skivene er et sunt alternativ til 

andre pålegg og gjør det enkelt å få spist fisk et 

par ganger i uken, selv om man ikke så ofte får 

spist fisk til middag. 

Lam 

Kjøtt fra lam og får er kraftig på smak og inneholder 

fra 2 til 35% fett avhengig av hvor på 

dyret kjøttet tas fra. Fett fra lam og får har en 

høyere andel mettet fett enn andre kjøttslag, 

men til gjengjeld inneholder fettet en liten andel 

flerumettet fett også. 

Lam kan brukes på langt flere måter enn de tradisjonelle; 

fårikål, lammestek eller lammekoteletter. 

Malt lammekjøtt er utmerket til kjøttboller, 

gjerne krydret med spennende kryddere som 

minner om Midtøsten. Spisskummen, kardemomme, 

nellik, hvitløk, persille og allehånde 

sammen med mynte, er ypperlige følgesvenner 

for lammekjøttet. 



Kylling og svin 

Disse kjøttslagene hører til det som populært 

kalles lyst eller hvitt kjøtt. Mens svinekjøtt ofte er 

fett, er kylling gjerne magert, særlig om den spises 

uten skinnet på. Den lyse fargen forteller oss 

at kjøttet er fattig på jern, i motsetning til storfe-, 

lamme- og viltkjøtt. 

Egg 

Egg brukes i kostholdet som det er, stekt eller 

kokt, og i matlaging som tykningsmiddel (sauser 

og supper), hevemiddel (kaker og gratenger), bindemiddel 

(pannekaker og vafler) og som et middel 

til å fordele og blande ingrediensene i en 

rekke matretter (majones og sauser med mye 

fett). 

Rent ernæringsmessig kan egget deles i to, eggehvite 

og eggeplomme, fordi de to delene har vidt 

forskjellig innhold av næringsstoffer. Mens eggehviten 

stort sett inneholder protein og vann, 

inneholder plommen både proteiner, fettstoffer 

(bl.a. kolesterol) og vitaminer (A, D og B-vitaminene 

tiamin og riboflavin). Eggeplommen inneholder 

jern og kalsium. 

Kolesterol må kroppen ha for å kunne transportere 

det mettede fettet i blodet. Jo mer mettet 

fett man spiser, jo mer kolesterol må kroppen 

lage. 

Egg har vært en ”fy-ingrediens” i kostholdet til 

personer med forhøyet blodkolesterol. For folk 

flest vil ikke en fordobling av inntaket av egg påvirke 

kolesterolet i nevneverdig grad. Men det vil 

kunne påvirke kolesterolet til personer med forhøyet 

kolesterol i negativ retning. Likevel er det 

mettet fett som er den største synderen i forbindelse 

med kolesterol. Det er inntak av mettet fett, 

ikke kolesterol, som øker kroppens egenproduksjon 

av kolesterol. 

Korn, mel, brød og kaker 

Slår vi sammen alle matvarer som er laget av 

korn, gryn og mel, det vil si hele korn, alle grynsorter, 

alle melsorter, kornblandinger, frokostblandinger, 

mais, ris, brød, knekkebrød, vellinger, 

grøter, spagetti og makaroni m.m., så får vi en 

gruppe matvarer som er en av våre viktigste kilder 

til næringsstoffer i kosten. Kjeks, kaker og boller 

hører også med i denne gruppen, men er 

mindre rike på vitaminer og mineraler. 

Disse matvarene er til sammen våre viktigste kilder 

til planteprotein, stivelse, fiber, enkelte av B- 

vitaminene og jern. Disse matvarene utgjør også 

en stor andel av energien i kosten, og i mange 

samfunn utgjør disse matvarene det vi kaller "basisføden". 

For brød, frokostblandinger og kaker gjelder at jo 

grovere produktet er, det vil si jo mer sammalt 

mel matvaren inneholder, desto høyere er innholdet 

av bl.a. fiber, jern og vitaminer. Grovbrød og 

korn gir også lavere blodsukkerstigning enn finere 

mel. 

Gjærbakst 

Rent ernæringsmessig kan vi dele inn gjærbaksten 

etter hvor fet den er, hvor søt den er og hvor 

mye fiber den inneholder. Fete og søte produkter 

er for eksempel boller, kringler, skolebrød etc, 

disse har lite fiber og bør bare høre til ved spesielle 

anledninger. 

Baker du søt gjærbakst selv, er det lett å regulere 

mengden fett og sukker. Du kan spare på både 

fett og sukker dersom du serverer bakverket 

rykende ferskt. 

Grove brødslag er magre og ofte helt uten sukker, 

disse er også rike på fiber. Fullkornbrød er en 

betegnelse på brød som er laget av hele kornet - 

det vil si fint eller grovt sammalt mel. I fullkornbrød 

får man alle de næringsstoffene som er i 

hele kornet, hvilket gjør det til en god kilde til 

både stivelse, fiber, jern og vitaminer fra B-gruppen. 

Fullkornbrød gir 7,5 g kostfiber per 100 g. 

Dette er mer enn tre ganger så mye som i loff. 

Det finnes flere brødtyper som lages av flere forskjellige 

kornsorter, såkalt firkorn eller flerkornbrød. 

Vanligvis er ca. 80% hvete og resten andre 

kornslag. Så sant brødet er bakt på sammalt mel 

er fiberinnholdet relativt bra. Se opp for loffvarianter 

med hele korn her og der! 

Kneipp er en type halvgrovt brød, som lages av 

en blanding av fint og sammalt hvetemel. Kjøpt 

kneipp har et innhold av fiber på ca. 5 g per 

100 g, som er omtrent dobbelt så mye som i loff. 

Loff og andre fine bakverk er laget på basis av 

fint hvetemel (eventuelt annet fint mel) og vann 

eller melk. Loff har et lavere innhold av fiber, vitaminer 

i B-gruppen og jern enn grove brødslag. 



Nye merkeregler 

Fra 1. januar 2006 kan bakeren merke brødet sitt 

i forhold til hvor grovt det er. Disse symbolene, 

som forestiller et kakediagram vil være å finne på 

de fleste brødposer etter hvert. Det er myndighetene, 

”Matforsk” og bakerbransjen som har foreslått 

denne klassifiseringen. Den forteller deg noe 

om grovheten på brødet i prosent. Jo, flere røde 

sektorer, jo grovere er brødet. 

Det er andelen av hele korn, kli og sammalt mel 

som avgjør hvor grovt brødet er. Brød som har 

grovhet på mellom 50 og 75% skal ha 3 ”kakestykker”, 

har det flere har det en grovhet på mer 

enn 76%. 

Grønnsaker, frukt og bær 

Grønnsaker og krydderurter 

Det spesielle med denne gruppen i kostsirkelen er 

at dette er den eneste gruppen som gir vitamin 

C. I et tradisjonelt norsk kosthold har potet vært 

den beste kilden til vitamin C (fordi vi spiser mye 

av det). Kålrot, appelsin, sitron og grapefrukt er 

andre gode kilder. Vi får også vitamin C fra 

annen frukt og bær, mengdene varierer med 

bærtype og konsum. 

Enkelte typer frukt og grønnsaker er også viktige 

for andre næringsstoffer, som f.eks. gulrot som 

har et høyt innhold av vitamin A, spinat og 

grønnkål som har et høyt innhold av jern og poteter 

som er en viktig kilde til stivelse, jern og B- 

vitaminer. Frukt og grønt er viktige matvarer som 

ved tilstrekkelig inntak bidrar til å forebygge kreft 

og andre sykdommer, dessuten skaper de variasjon 

og setter farge på kosten. Personer med diabetes 

bør teste ut på egenhånd hvilken blodsukkerstigning 

de får etter å ha spist ulike typer 

frukt. Mango, banan, druer og tørket frukt er de 

mest sukkerrike av fruktene. 

I følge ernæringsmyndighetene bør vi spise 

minst fem porsjoner à 150 g frukt og grønt hver 

dag. Enda er det nok en stund til vi når dit – foreløpig 

ligger vi ikke på mer enn to og en halv. 

En porsjon frukt eller grønnsaker er definert som: 

• 150 g grønnsaker (kokte eller rå) 

• 1 porsjon med salat 

• 150 g poteter 

• 1 middels stor frukt 

• 1-2 dl bær 

• 150 ml frukt eller grønnsaksjuice 

Ernæringsmyndighetene anbefaler fem porsjoner 

frukt og grønnsaker hver dag, de såkalte ”fem om 

dagen”. Aller helst bør vi spise mer. Fordelingen 

bør ideelt sett være to porsjoner frukt og tre porsjoner 

grønnsaker om dagen. Med litt planlegging 

er dette enkelt å gjennomføre. Om vi drikker 

juice til frokost, spiser en pære til mellommåltid, 

spiser en gulrot til matpakken og har kokt brokkoli 

og poteter til middag, har vi enkelt fått våre 

fem om dagen. 

Ved tilbereding av grønnsaker vil næringsstoffene 

bevares bedre ved dampkoking fremfor koking 

i vann. Dette har mindre betydning i 

grønnsakretter som supper og lignende der man 

bruker kokevannet. Ikke kok for lenge, det ødelegger 

viktige vitaminer og smak. Resultatet blir 

dessuten mindre appetittlig å se på. 

Som en hovedregel bør grønnsaker og poteter 

(pasta eller ris) alltid utgjøre den største delen 

(2/3) på middagstallerken, mens kjøtt eller fisk 

bør utgjør den minste delen (1/3). På denne 

måten sikres inntaket av grønnsaker og fiber og 

de mest fettrike matvarene vil automatisk begrenses. 

Rotgrønnsaker er en fellesbetegnelse på en 

rekke godt holdbare og næringsrike grønnsaker. 

Rotgrønnsakene kan spises rå eller kokt, og brukes 

både til kokte retter, supper, i sauser og som 

råkost og snacks mellom måltidene. 

Gulrot 

Den oransjefargede gulroten er kanskje en av de 

mest spiste rotgrønnsakene vi har. Gulrot gir lite 

energi (34 kcal per 100 gram), og den er en ekstremt 

god kilde til vitamin A. Den oransje fargen 

kommer av pigmentet betakaroten som omdannes 

til vitamin A i kroppen. 


At gulrøtter er bra for helsen, har vi hørt før, men 

at de inneholder gift som bekjemper kreft, er 

nytt. Grønnsaker som gulrot og selleri inneholder 

en type giftstoffer som har vist seg å ha god effekt 

på kreftceller. Stoffet heter falcarinol og er et 

giftstoff som i små mengder altså kan være helsebringende, 

men som i større mengder er giftig. 

Stoffet finnes også i persillerot og ginseng. Gulrotpuré 

av kokt, moset gulrot tilsatt litt kokt vann, 

salt og sukker er en ikke så kjent, men velprøvd 

og god metode til å stoppe diaré på. Andre kreative 

måter å bruke gulrot på er raspet i brød- og 

rundstykkedeig, skåret pent til blomster som 

dekor, eller også presset til gulrotjuice. 

Rødbete er stor, rund og mørkerød på grunn av 

store mengder av rødt fargestoff. Rødbet inneholder 

35 kcal per 100 g, og er en utmerket kilde 

til kalium i kosten. 

Sellerirot er en god kilde til fiber. Den har vært 

brukt i flere tusen år, blant annet som råvare for 

luktesalt! Den har en utpreget aromatisk duft og 

smak som skyldes et høyt innhold av eteriske 

oljer. Sammen med gulrot, purre og løk regnes 

selleriroten som en av "De fire store", nettopp på 

grunn av sin gode smak. 

Nepe tilhører kål- og reddikfamilien. Nepe er 

kalorifattig (25 kcal per 100 g) og en god kilde til 

fiber, vitamin C og kalium i kosten. 

Kålrot, eller kålrabi er frisk og gul i kjøttet og kan 

spises rå eller kokt. Kålrabi er en god kilde til 

vitamin C (”nordens appelsin”) og til kalium. 

Erter, bønner og linser 

Bønner, erter og linser står i en særstilling blant 

grønnsakene. Årsaken til dette er at de i motsetning 

til de fleste andre grønnsaker inneholder 

mye protein, og det faktum at de ved kombinasjon 

med korn, brød og mais utgjør en meget 

viktig protein- og energikilde for store deler av 

verden. Bønner, erter og linser har også et høyt 

innhold av jern og andre næringsstoffer. Aspargesbønner, 

voksbønner og sukkererter er umodne 

belgfrukter som i næringsinnhold regnes sammen 

med de vanlige grønnsakene. Det vil si at de 

har et lavt energiinnhold og bra innhold av blant 

annet vitamin C og folsyre. 

Alle sorter tørkede bønner er gode protein- og 

fiberkilder i kosten. Bønner utmerker seg blant 

grønnsakene ved sitt høye innhold av folsyre. 

Folsyre er et B-vitamin som blant annet er av stor 

betydning for gravide kvinner og kan også ha 

betydning for forebygging av hjerte- og 

karsykdommer. 

Linser er, i likhet med bønner, en utmerket 

proteinkilde og har også et høyt innhold av 

folsyre. Anbefales brukt til salater, i supper og i 

stuinger. 

Erter har et høyt innhold av protein og energi, og 

inneholder også noe folsyre og andre vitaminer i 

B-gruppen (men ikke så mye som i brune bønner 

og linser). 

Både bønner, linser og erter kan settes til spiring. 

Det vil da vokse ut tynne, lyse skudd. I tillegg til å 

kunne gi verdifulle proteiner, inneholder spirene 

også vitamin C. 

Bladsalater 

Det finnes rundt 100 forskjellige salatsorter. De 

som er mest brukt i Norge er vanlig hodesalat, 

plukksalat og isbergsalat. Felles for de ulike 

salatene er at de gir lite energi, og innholdet av 

vitaminer og mineraler er beskjedent, med 

unntak for noen sorter. Både sikorisalat og 

endivesalat skiller seg ut blant salatene ved at de 

har et høyt innhold av folat, i tillegg til vitamin A 

som også finnes i andre salater. 


Asparges 

Den delikatessen vi setter tennene i, er de unge 

skuddene av hageasparges. Disse kan stikkes 

eller skjæres av, enten mens de enda er underjordiske 

– da er de hvite asparges, eller kort tid etter 

at de har stukket hodet opp av jorden – da er de 

grønne asparges. Toppen har fint delte og elegante, 

grønne grener som blir brukt til pyntegrønt 

i blomsterbuketter. Asparges er meget 

kalorifattig, men rik på mineraler som kalium, 

jern, fosfor, vitamin A, B og C. 

Sopp 

Sopp kan generelt sett sammenliknes med 

grønnsaker når det gjelder næringsverdi, men 

med den forskjellen at de inneholder mye riboflavin 

og folsyre, men lite av vitamin C. Første bud 

ved matlaging med sopp er bare å bruke garantert 

kjente sopper. De ulike soppslagene smaker 

forskjellig, så prøv ulike slag og finn din favoritt. 

Soppene renses tørre uten skylling hvis dette er 

mulig. Hinnene på svært slimete sopper bør flåes 

av før tilberedning. Risker trenger et lite opphold i 

kokende vann før steking, ellers kan de fleste 

arter stekes med en gang i tørr panne. Soppen 

skiller ut vann, og etter at dette er fordampet kan 

man tilsette litt fett. Stekt sopp kan fryses. 

Nøtter 

Nøtter inneholder store mengder antioksidanter, 

stoffer som beskytter cellene i kroppen og som 

kan redusere risikoen for en rekke sykdommer. 

Nøtter inngår som en naturlig del av kostholdet i 

landene rundt Middelhavet, i Afrika og i Asia, og 

kan være en av forklaringene på at hjerte- og karsykdommer 

forekommer mye sjeldnere i disse 

landene, enn hos oss, hvor nøtter først og fremst 

hører julen til (og da glemmer vi ofte å spise 

dem!). 

Krydderurter 

Tekst: Sidsel Kvassheim 

Med urter i maten smaker 

den best 

og hver dag blir til en fest 

Med urter kan det lekes 

enten maten kokes eller 

stekes. 

Friske urter til te, 

er virkelig et pre 

som kan gi deg godt 

humør 

om det var dårlig før. 

Skal urtene vare lenge 

så husk at de vil trenge 

nok lys og vann 

alle typer gjødsel går an 

Kombinasjonen av umettet fett og antioksidanter 

i nøtter er sannsynligvis en av de beste beskyttelsene 

vi kan få mot hjerteinfarkt. En liten 

håndfull nøtter hver dag er godt for helsen. Bruk 

gjerne nøttene i salater, i bakst eller som snacks. 

Men det holder med en liten neve – nøttene er 

svært kaloririke, selv om det dreier seg om sunt 

fett. 

Vårløk og annen løk 

Fra historiske tider har løk hørt til hverdagskosten. 

Løk- og purrevekster slik vi kjenner dem i dag 

er fremavlet fra viltvoksende planter som opprinnelig 

stammer fra Østen, og som tilhører liljefamilien. 

De inneholder få vitaminer, men er rike 

på mineraler. 


Vårløk er ung og frisk og spennende i smaken, 

men det er kanskje mindre kjent at det ikke er en 

egen løkplante, men en svært ung kepaløk (vanlig 

gul løk). Kepaløk er en sunn ingrediens i gryteretter. 

Hvitløk setter mer enn en spiss på maten, den 

inneholder allicin, et svovelholdig stoff som produserer 

den elskede og forhatte lukten i hvitløken. 

Allicin har en antibakteriell effekt og ser 

også ut til å kunne bekjempe flere sykdommer. 

Krydderurter 

Urter er blitt dyrket og brukt siden tidenes begynnelse 

- ikke bare til mat, men også som medisin. 

Det finnes en hel rekke viltvoksende urter som er 

sunne og velsmakende. Blant de mest kjente er 

smånesle, som er god til både supper og stuing. 

Tørket nesle smaker også godt som krydder i 

gjærbakst. Nyspirt skvalderkål (tyskerkveke, engelsk 

kveke) og vassarv smaker godt i salater. 

Friske krydderurter har høyt innhold av antioksydanter. 

For den som vil redusere på salt eller sukkerinntaket 

kan krydderurter være med å sette 

smak på maten. 

Noen sorter og enkle brukertips: 

Basilikum passer til all slags mat og er god i teblandinger, 

den passer perfekt til tomat og har appetittvekkende 

virkning. 

Estragon passer godt til fiskeretter og til eggeretter. 

Noen kan få migrene av estragon, men de 

aller fleste tåler den. 

Koriander passer til meksikansk og asiatisk mat. 

Gir god smak til gryteretter og sauser. 

Kjørvel er nydelig som dryss over grønnsaker og 

passer godt til asiatiske matretter. Den er også 

god finhakket i vaniljesaus. 

Løpstikke (kjærlighetsurt, maggiurt) har kraftig 

smak, passer i saltfattig mat. Nysprungne blad 

om våren er litt mildere i smaken. 

Mynte finnes i mange varianter. Brukes til pynt 

på desserter og kaker. Smaker godt i eplekake og 

gir en pikant smak til gelé sammen med frukt og 

bær. 

Salvie passer godt til svinekjøtt. Passer godt i 

marinade sammen med rosmarin og timian. 


Selleripersille kan brukes til mange ting. Den har 

rik smak og egner seg godt til urtesmør, alene 

eller sammen med hvitløk. 

Frukt og bær 

Jordbær er en anvendelig bærsort som er rik på 

vitamin C og andre antioksidanter. Selv frosne 

jordbær har et godt innhold av vitamin C. 

Bringebær og bjørnebær hører til samme familie 

som jordbær, men innholdet av vitamin C er noe 

lavere. Til gjengjeld har bringebær et høyt innhold 

av folat - et B-vitamin som er av betydning 

for gravide kvinner og for å forebygge hjerte- og 

karsykdommer. 

Blåbær er en av de bærsortene som har relativt 

lavt innhold av vitamin C og andre næringsstoffer. 

Likevel er blåbær ansett for å være svært verdifull 

rent ernæringsmessig, fordi det inneholder 

store mengder antioksidanter samt stoffer som 

virker bakteriehemmende. Blåbær virker også 

stoppende og er derfor anbefalt ved diaré. 

Vannmelon 

Det finnes mange forskjellige sorter meloner. Felles 

for de ulike sortene er at de er gode kilder til 

vitamin C. Vannmelonen kan brukes naturell, til 

kokt eller røkt skinke eller spekeskinke og annen 

spekemat. Den egner seg også utmerket i grønne 

salater, eller som melonsuppe. Andre varianter er 

fruktblandinger, baking og sylting. Vannmelonen 

har en relativt høy glykemisk indeks, GI (se s. 26 

og s. 30), noe som har gjort at den ufortjent har 

fått et dårlig ord på seg i flere dietter. Vannmelon 

er en super sommerfrukt, noe vi kan slurpe i 

oss med god samvittighet. 

Epler 

Det finnes mange forskjellige sorter epler. Epler 

ble brukt som mat allerede i steinalderen. Eplet 

kommer opprinnelig fra Sentral-Asia, men er nå 

spredt over hele verden. Innholdet av vitamin C 

er betydelig lavere enn i sitrusfruktene, men epler 

inneholder rikelig med andre antioksidanter som 

blant annet bidrar til å forebygge kreft. Spesielt 

for epler er det høye innholdet av pektin. 

Pektin er en type fiber som tykner geléer og marmelader, 

i kroppen vår har det en kolesterolsenkende 

effekt. Eplesidereddik er et epleprodukt 

som har blitt svært populært som hjelp til vektreduksjon. 

Det er mulig at det er pektininnholdet i 

eplesidereddiken som har denne effekten. 

Epler spises gjerne som de er, men brukes også i 

fruktsalater og revet i råkost (eple- og sellerisalat, 

eple- og gulrotsalat, eple- og kålsalat), sammen 

med ost, i paier, og i kaker. 

Plommer er smakfulle og friske steinfrukter. Innholdet 

av næringsstoffer er omtrent som 

for epler. 

Svisker er tørkede plommer. Mye av de importerte 

plommene tørkes til svisker i Norge. Svisker 

er kjent for å ha en god mageregulerende effekt. 

Sukkerinnholdet og fiberstoffene i svisker bidrar 

til å trekke vann inn i tarmen, som igjen bidrar til 

å gjøre avføringen myk - og dermed lettere å få 

ut. 

Matfett, smør, margarin og oljer 

I denne ”bruk vett” gruppen finner vi matfett 

som smør, margarin, lettmargariner, olje, kokosfett 

og andre fettstoffer som kan brukes i maten. 

Majones og majonessalater, remulader og fete 

dressinger hører også til her. 

Den største forskjellen på smør, margarin og oljer 

består i at fettet er satt sammen av forskjellig 

typer fettsyrer. Fettsyrene som fettet er bygd opp 

av deles inn i tre typer: mettede fettsyrer, 

enumettede fettsyrer og flerumettede fettsyrer. 

For enkelhets skyld sier vi gjerne at fettet er 

mettet (f.eks. om meierismør og kokosfett) eller 

at det er umettet (f.eks. om myke margariner og 

oljer) ut fra at de ulike produktene har stor andel 

av henholdsvis mettet og umettet fett. Det 

finnes også ulike varianter av margarin uten salt 

og melk å få kjøpt. 

Vi bør velge gode planteoljer (for eksempel 

olivenolje, solsikkeolje og raspolje) i 

matlagingen, i dressing eller til og med på brød 

som de gjør i sydlige strøk. Vi skal unne oss gleden 

av laks til middag ofte og en brødskive med 

makrell i tomat bør vi spise helst hver eneste dag. 


Sukker, honning og søtsaker 

I den siste ”bruk vett” gruppen i kostsirkelen 

finner vi de søte matvarene. Felles for farin (sukker), 

sirup, honning, maltekstrakt, sukkertøy og 

brus er at de inneholder så godt som bare sukker 

og ingen vitaminer eller mineraler. 

Fordi sukker bare gir energi og ikke noen andre 

næringsstoffer som kroppen trenger, sier vi ofte 

at slike matvarer bare gir "tomme kalorier". Slik 

mat er imidlertid meget "full" av energi. 


KAPITTEL 4 

Hvor finnes fettet i maten 

Synlig og usynlig fett 

70% av det fettet vi spiser er skjult i matvarer 

som for eksempel i ost, pølser og kjeks. 

Bare 30 % er synlig fett som smør, margarin og 

oljer. Det usynlige fettet er i stor grad mettet fett. 

For å sikre et sunt kosthold, gjelder det å begrense 

det usynlige fettet samtidig som du sikrer 

deg en daglig dose av det synlige sunne fettet. 

Mettet fett 

Mettet fett kommer i hovedsak fra dyreriket, og 

kjennetegnes ved at det er hardt ved romtemperatur. 

Mettet fett har en uheldig effekt på blodkolesterolet 

som igjen gir utslag i en økt risiko for 

hjerte- og karsykdommer. 

Enumettet fett 

Dette fettet finner du mye av i oliven- og rapsolje, 

avokado, hasselnøtter og mandler samt i kylling 

og svinekjøtt. Enumettet fett ansees å ha en 

nøytral effekt på kolesterolet. Dette fettet kjennetegnes 

ved at det er mykt eller grumsete ved 

kjøleskapstemperatur. 

Flerumettet fett 

Dette fettet finner du mye av i solsikke- og soyaolje, 

tran, fet fisk og i enkelte nøtter og kjerner. 

Denne typen fett er gunstig for fettstoffene i blodet 

og bidrar til en redusert risiko for hjerte og 

karsykdommer. Flerumettet fett kjennetegnes 

ved at det er flytende ved kjøleskapstemperatur. 

Transfett 

Dette er herdet fett. Når oljer herdes får de en 

fast konsistens, noe som gir dem andre egenskaper, 

både i matlagning og i kroppen vår. Helsemessig 

er herdet fett å betrakte som mettet fett. 

Matvarer som er deklarert med herdet vegetabilsk 

fett inneholder transfett og bør begrenses. 

Essensielle fettsyrer 

Dette er fettstoffer som vi er avhengig av å få tilført 

via kosten. Mens kroppen kan lage de fleste 

fettstoffene den trenger selv, må vi få omega-3 

og omega-6 via kosten. Generelt får vi dekket behovet 

for omega-6 som finnes i forskjellig plantefett. 

Utfordringen ligger i å få i seg nok omega-3 

som i hovedsak er å finne i fiskefett, tran og i 

noen vegetabilske matvarer. Omega-3 regnes 

som viktig for mental utvikling og helse, i tillegg 

til at den forebygger hjerte- og karsykdommer. 

Velg litt annerledes og unngå 

fettfellene 

Smør 

På brødskivene bør du velge lettere plantemargariner 

i stedet for smør. Velg også plantemargariner 

i matlagingen. 

Fløte 

Fløte brukes mye i mat og sauser. Til kalde sauser 

kan du heller velge andre magre meieriprodukter, 

mens du kan bruke melk og jevning i varme sauser. 

Rømme 

Rømmekolle er et godt alternativ til vanlig 

rømme i alle kalde retter. Dipp av rømmekolle 

smaker også like godt, men gir 1/3 av fettet og 

kaloriene. 

Kesam kan brukes i dressinger, til dipp, i kaker, i 

desserter og i og på brød. Et naturlig valg for den 

som vil servere sunn mat og et godt alternativ til 

den som har gått litt lei cottage cheese! 

Crème fraiche 

Dette er usynlig fett og crème fraiche inneholder 

like mye fett som seterrømme. Både fete sauser 

og matretter med en halv boks crème fraiche bør 

unngås. Bruk heller Maizena Cremefine til varme 

retter og Kesam eller Rømmekolle til kalde retter. 

Ost 

Ost inneholder mye mettet fett. Velg de magre 

alternativene. 


Kaker og kjeks Inneholder mye mettet fett og 

sukker, og også en del transfett. Dessuten inneholder 

kaker og kjeks få nyttige næringsstoffer og bør 

ikke inngå i det daglige kostholdet. 

Karbonadedeig er et mye bedre alternativ enn 

kjøttdeig, ikke bare inneholder det mindre fett, 

men karbonadedeig har også bedre kjøttsmak. 

Farse og blandingsprodukter 

Denne gruppen av matvarer inneholder mye skjult 

fett. Vi kan ikke se fettet, men det er der. Begrens 

farsemiddager til maks to ganger per uke. 

Pølser 

Pølser inneholder så mye som 14 til 19 gram fett 

per 100 gram pølse. En vanlig grillpølse veier ca. 

60 gram. 

Salami 

Velg heller lettvariantene med mer kjøtt. Her kan 

du rett og slett se hvor mye fett salamiskivene 

inneholder. 

Valnøtter 

Seks valnøtter dekker omega 3 behovet ditt, men 

gir deg en del kalorier. 

Fiskemiddag 

En fiskemiddag av fet fisk (150 g) som for eksempel 

laks og makrell dekker omega 3-behovet. 

Oljer 

De fleste oljer er sunne. Både rapsolje, olivenolje 

og solsikkeolje inneholder mye sunt fett. Bruk oljer 

i stedet for smør i matlagning. To spiseskjeer soyaolje 

dekker behovet for omega 3 og omega 6. 

Soyamargarin 

Du får i deg omega 6 gjennom soyamargarin. 

Både fast og flytende margarin. 

Avocado 

Er en god kilde til omega 6 fettsyrer. 

Majones 

Majones er kaloririk. Men det er vegetabilske oljer 

som brukes i majones. Spis det i små mengder. 

Spis mer av det sunne fettet 

Makrell i tomat 

Du trenger omtrent 2-3 g omega 3 fettsyrer hver 

dag og ved å spise to brødskiver med makrell i 

tomat har du dekket dagsbehovet. Finn det fiskepålegget 

du liker best, de er sunne alle sammen. 

Tran 

En spiseskje tran eller tilsvarende tilskudd gir deg 

halvparten av dagens omega 3 behov. 

Måltidenes betydning for helse og 

ytelse 

Frokost, dagens viktigste måltid 

Frokosten har samme betydning for oss alle, selv 

om innholdet kan variere med alder og kulturell 

tilhørighet, for å nevne noe. Hjernen vår er avhengig 

av en nokså jevn tilførsel av glukose (sukker). 

Derfor vil det bety mye for hjernen om det er 

kort tid eller lenge siden vi har spist. 


Studier viser at vi oppfatter tregere, gjør flere feil 

og bruker lengre tid på å huske hvis vi unnlater å 

spise frokost. En god frokost gir en bedre metthetsfølelse 

om formiddagen, noe som også er 

positivt for vår prestasjonsevne. Vi tenker dårlig 

på tom mage, og de beste prestasjonene både 

fysisk og mentalt gjør vi når vi er behagelig 

mette. 

Selv om det er mange måter å starte dagen på, 

er noen måltider smartere enn andre. En fet og 

kaloririk frokost virker mindre godt på yteevnen 

enn samme mengde energi fra en fettfattig frokost 

med mye karbohydrater. Karbohydratene 

gjør oss mer våkne om formiddagen. 

En god frokost bør inneholde: 

• Langsomme karbohydrater: Grovt brød, knekkebrød 

eller hele gryn 

• Sunne proteiner: Magert kjøttpålegg, fiskepålegg 

eller mager ost 

• Kalsium: Mager melk, mager ost eller lett 

yoghurt 

• Vitamin C: En frukt og/eller en grønnsak, eller 

et glass juice 

Det å hoppe over frokosten er heller ikke noe 

godt slanketips. Mange tror feilaktig at de sparer 

noen kalorier ved å droppe frokosten, men de tar 

det igjen senere på dagen. Undersøkelser viser 

faktisk at de som spiser frokost, har mindre sukker 

i kosten sin enn de som hopper over den. 

Bedre kontroll på blodsukkeret 

Blodsukker er et navn på konsentrasjonen av 

sukker (glukose) i blodet. Fastende blodsukkernivå 

ligger vanligvis på mellom 3.9 til 6.1 mmol/l 

hos voksne og mellom 4.4 til 6.4 mmol/l hos eldre 

mennesker. Blodsukkernivået er høyere rett etter 

et måltid, men synker ned til normalt nivå i løpet 

av 3-4 timer. 

Insulin er hovedreguleringshormonet og arbeider 

med å lagre sukker i cellene våre. Om vi har 

nedsatt insulinproduksjon eller nedsatt insulinfølsomhet 

i cellene, vil blodsukkernivået øke. 

Hvorfor trenger vi en god blodsukkerkontroll? 

Det er flere årsaker til at et jevnt blodsukker er å 

foretrekke. 

Her er noen av årsakene: 

• vi har mindre risiko for å legge på oss 

• vi har mindre risiko for å utvikle type 

2-diabetes 

• vi føler oss mer opplagt og har et jevnere 

humør 

Maten vi spiser, påvirker blodsukkeret på ulike 

måter. Generelt sett kan vi si at det er mat som 

inneholder karbohydrater som påvirker blodsukkeret 

i størst grad, men også blant matvarer som 

er rike på karbohydrat er det variasjon. Jo grovere 

produkter (mer fiber og sammalt mel), jo mer 

stabilt blodsukker. Jo mer hvitt mel og sukker, jo 

høyere topper og lavere bunner får vi på blodsukkeret 

vårt, med medfølgende ubehag og risiko for 

overvekt. Dette kalles også matens glykemiske indeks 

(GI). Mat som inneholder karbohydrater 

som fører til en rask og høy stigning i blodsukkeret 

har høy GI, mens mat med karbohydrater 

som gir en saktere og lavere blodsukkerstigning 

har en lav GI. 

Alle har fordel av å spise regelmessig og ikke la 

det gå for lang tid mellom hvert måltid. Tre hovedmåltider 

(frokost, lunsj og middag) og 2-3 

mellommåltider, der det ikke går noe særlig mer 

enn 3-4 timer mellom hvert måltid kan være en 

grei løsning. Dette gir kroppen et jevnt tilsig av 

karbohydrater og dermed en god blodsukkerkontroll. 

Forslag til måltidsplan: 

Frokost kl 07.30 

Lunsj kl 11.30 

Mellommåltid kl 15.00 

Middag kl 18.00 

Kveldsmat kl 20.30 

Eksempler på god, blodsukkervennlig mat: 

• Usøtet kornblanding, litt hakkede nøtter og 

tørket frukt med mager melk/yoghurt 

• Grovt knekkebrød med lett smøreost, 

paprikaringer og et glass Biola 

• Grønn salat med bønner, røkelaks, 

eddik dressing, pinjekjerner og et grovt 

rundstykke/brød 

• 1-2 dl pasta kokt al dente med kjøttsaus av 

karbonade, tomater og friske urter 

• Kesam med bær, friske frukter og hakkede 

nøtter 


KAPITTEL 5 

Livsstilssykdommer 

Det er nå langt flere mennesker på jorden med 

sykdommer som henger sammen med et usunt 

kosthold og for liten fysisk aktivitet enn smittsomme 

sykdommer. Det er nå flere overvektige 

enn undervektige mennesker på jorden. Ikke 

smittsomme sykdommer, som blant annet 

hjerte- og karsykdommer, kreft og diabetes type 

2 stiger raskt over hele verden. Disse sykdommene 

henger sammen med et usunt kosthold og 

lite fysisk aktivitet og kan derfor forebygges. 

Ikke-smittsomme sykdommer fører nå til omlag 

60% av alle dødsfall på jorden. 

Overvektsepidemien i verden 

Overvekt og fedme øker over hele verden og økningen 

skjer raskest i utviklingslandene. 

Det mest skremmende med denne utviklingen er 

at overvekten øker raskt blant barn og unge. Over 

10% av verdens barn er fete eller overvektige. 

Verst ute er Amerika der mer en 30% av barn og 

ungdom er fete eller overvektige. Tallet for Europa 

ligger på omlag 20%. 

Årsakene til fedme er mangfoldige og sammensatte. 

Arvelighet spiller en viss rolle. Men det at 

hyppigheten og omfanget øker i en genetisk stabil 

befolkning, viser at ytre faktorer har hovedansvaret. 

Egentlig er hovedårsaken grei: Vi spiser 

mer energi enn vi forbruker og overskuddet av 

energi lagres i kroppen som fettvev. 

Overvekt i Norge 

Energi og balanse 

Selv om andelen fett i norsk kosthold er gått ned 

fra 40% midt i 1970-årene til 34% i dag, 

er norske menn i 40-årsalderen gjennomsnittlig 

fem kilo tyngre enn for 15 år siden. For kvinner er 

gjennomsnittsvekten økt med 5,8 kilo. Selv om 

folk også er blitt høyere, er det ikke nok til å forklare 

vektøkningen blant 40-åringene. 

I gjennomsnitt ser det samlede, daglige kaloriinntaket 

ut til å være det samme, så vekt økningen 

skyldes trolig mangel på mosjon. De aller 

fleste av oss har fått en mer stillesittende hverdag, 

samtidig som vi spiser like mye som før. Da 

går vekten opp. 

Skal vi forebygge denne utviklingen bør vi både 

være mer fysisk aktive og være bevisst på hva vi 

putter i oss. Dette er ikke det samme som at det 

er nødvendig med harde treningsøkter og 

strenge dietter. Ved å legge inn mer fysisk aktivitet 

i hverdagen, for eksempel gå/sykle til og fra 

jobb, gå trapper, gå en liten rask kveldstur samt 

legge om litt på matvanene, oppnås en varig 

vektreduksjon. 

Hva regnes som overvekt 

En rettesnor for å finne ut om man har normal 

vekt etter sin høyde eller om man er overvektig, 

er en enkel beregningsmåte som internasjonalt 

kalles Body Mass Index (BMI) eller Kroppsmasseindeks 

(KMI) på norsk. 

Ved å dele vekten med høyden ganger høyden, 

kommer man fram til sin BMI. En person som er 

170 cm høy og veier 65 kilo, har for eksempel en 

BMI på 65 : 1,70 x 1,70 = 22,5. 

Det er vanlig å betegne en KMI på mellom 20 og 

25 som normalvekt, mellom 25 og 30 er overvekt 

og over 30 er fedme. Riktignok finnes det store 

individuelle forskjeller, blant annet på grunn av 

ulik benbygning, og fordi noen har mer muskler 

enn andre, men inndelingen ovenfor er en bra 

generell målestokk. 

Helsefare ved overvekt 

Alvorlig overvekt eller fedme fører blant annet til 

økt risiko for diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, 

galleveissykdom, belastningslidelser 

(knær og hofter) og enkelte former for kreft. 

Blodtrykket stiger med økende vekt, og det er 

også sammenheng mellom høyt innhold av fettstoffer 

i blodet og overvekt. Inaktivitet sammen 

med overvekt er en større risiko enn hvis man er 

overvektig og aktiv. 


Undervekt 

Hvis du er undervektig, vil kroppen ha behov for 

mer proteiner og fett. For at maten skal være 

energitett nok, må andelen av energi fra fett 

være høyere enn i normal hverdagskost. Selv om 

fettmengden i kosten økes, må kostens totale 

næringsinnhold følge SEF’s anbefalinger med 

hensyn til vitaminer, mineraler, og essensielle 

fettsyrer. 

Det anbefales at underernærte tilfører 15- 

20% av energien fra protein, 35% eller mer 

fra fett og at 45-55% av energien tilføres fra 

karbohydrat. 

Beriking og mellommåltider 

Mange av de som er underernærte er svært småspiste, 

og det er derfor en utfordring å få porsjonene 

små, samtidig som de inneholder nok 

energi, protein, og andre næringsstoffer. For å få 

til dette vil det være nødvendig å ta i bruk beriking. 

Egg, melk, fløte, rømme, crème fraiche, olje, 

melkepulver, sukker, honning, is, smør og ost er 

matvarer som med fordel kan brukes for å få opp 

energinivået i maten. Grøt, supper og sauser er 

ting som lett kan berikes ved å bruke litt ekstra 

fløte, olje eller egg. Mengden poteter, brød og 

grønnsaker kan reduseres for at det ikke skal bli 

så stort volum på maten. Grønnsaksstuinger er 

derimot enkelt å berike med fløte, olje eller margarin. 

Kjøttdeig kan gjerne berikes med berikingsprodukter. 

Både til matlaging og til 

brødskivene bør man bruke margarin med et 

høyt innhold av umettede fettsyrer. Mellommåltider 

i form av kakao med krem, vafler, nøtter, eggedosis, 

omelett, eggerøre, speilegg, kake, kjeks, 

osv. kan være med på å øke pasientens inntak og 

bør tilbys jevnlig. Kilde: www.dinkost.no 

Kosthold for lungesyke 

Lungesyke bruker mer energi på å puste enn 

andre med samme aktivitetsnivå, de bruker mer 

energi på selve pustearbeidet. Dette må det tas 

hensyn til ved planlegging av kostholdet. Det er 

viktig å få nok energi tilført, men samtidig er det 

viktig å passe på at man ikke tilfører mer energi 

enn det man forbruker. 

En del matvarer kan påvirke slimdannelse, dette 

gjelder for eksempel bananer, melk og melkeprodukter, 

sjokolade, tyktflytende matvarer og mat 

med mye sukker. Motsatt kan vann, sterke krydder, 

varme drikker og supper virke slim reduserende. 

Det er lurt å drikke mye vann i løpet av 

dagen. Gjør det til en vane å drikke et glass vann 

før alle måltider. Husk at det finnes individuelle 

forskjeller, man må rett og slett prøve seg fram. 

Matallergi 

Mange er overømfintlige overfor ulike matvarer. 

Det kan være en allergisk reaksjon hvor kroppen 

danner antistoff som gir seg utslag i for eksempel 

utslett, oppkast, diaré, hodepine eller pustebesvær. 

Ved inntoleranse overfor visse matvarer 

blir reaksjonene de samme, men her danner ikke 

kroppen antistoff. 

Det som fremkaller allergien kan være naturlige 

stoff i maten, for eksempel protein. Ulike tilsetingsstoff 

kan også være allergifremkallende. 

Matvareallergi er så individuell både i omfang og 

grad at det er umulig å gi generelle råd for kosten. 

Den enkelte må finne fram til hva han/hun 

tåler eller ikke. 

Følgende matvarer gir ofte allergiske reaksjoner: 

• melk 

• fisk og skalldyr 

• egg 

• nøtter 

• sjokolade 

• sitrusfrukt og jordbær 

• erter 

Metabolsk syndrom 

Metabolsk syndrom er ikke i seg selv en sykdom, 

men et knippe av forstyrrelser i kroppens metabolisme 

som er assosiert med økt risiko for utvikling 

av diabetes type 2 og hjerte- og karsykdom. 

Hver av disse forstyrrelser er i seg selv en risikofaktor 

for andre sykdommer. 

Tegn og symptomer 

Å ha metabolsk syndrom betyr at man har forskjellige 

forstyrrelser i metabolismen samtidig, 

som inkluderer: 

• Overvekt, spesielt rundt midjen (sentral 

overvekt) 

• Høyt blodtrykk 

• Økte triglyseridnivåer og/eller redusert nivå av 

HDL-kolesterol (det ”gode”) i blodet. 

• Insulinresistens 


Årsaker 

Den underliggende årsaken til denne samling av 

risikofaktorer er insulinresistens. Insulin er et hormon 

som produseres i bukspyttkjertelen og som 

blant annet bidrar til å regulere opptaket av sukker 

i mange av kroppens celler. 

Årsaken til insulinresistens er ikke godt nok 

forstått ennå, men den involverer antakeligvis 

flere genetiske og miljømessige faktorer. Man 

tror at enkelte mennesker er genetisk disponert 

for insulinresistens, og at tendensen delvis kan 

være nedarvet. Men å være overvektig og inaktiv 

er viktige bidragsytere i utviklingen av komponentene 

til det metabolske syndrom og diabetes. 

Risikofaktorer 

Følgende faktorene øker sannsynligheten for å 

utvikle metabolsk syndrom: 

Alder 

Forekomsten av metabolsk syndrom øker med 

alder, den slår ut på mindre enn 10% av befolkningen 

som er i 20-årsalderen og 40% blant de 

som er rundt 60. Imidlertid har den senere tids 

utvikling vist at én blant åtte skolebarn i USA har 

tre eller flere komponenter som utgjør metabolsk 

syndrom. 

Fedme 

En kroppsmasseindeks (se s 27) større enn 25 

forhøyer risikoen for metabolsk syndrom. Det 

samme gjør midjefedme - å ha ”epleform” 

framfor ”pæreform”. 

Familiehistorie 

Personer med første grads slektninger som har 

type 2-diabetes har større sannsynlighet for å utvikle 

metabolsk syndrom. Personer med nedsatt 

glukosetoleranse eller gjennomgått svangerskapsdiabetes. 

Andre sykdommer 

Diagnosene høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer 

bidrar også til økt risiko for metabolsk 

syndrom. 


Hvordan leve godt med diabetes 

Diabetes type 2 er blitt en raskt voksende epidemi 

i vår del av verden. Rådene for å forebygge 

diabetes 2 er enkle. 

Et sunt kosthold med lite fett og sukker samt 

regelmessig mosjon. Den mye omtalte GI-listen 

som regner matvarene om i hurtige og langsomme 

karbohydrater, har det ingen hensikt å 

bruke. Det er helheten i livsstilen som teller. 

Glykemisk indeks (GI) er et begrep som brukes 

for å klassifisere matvarer etter høyt, middels 

eller lavt innhold av raske karbohydrater. Indeksen 

er blitt svært populær i de senere år og er 

blitt sett på som nyttig når det gjelder å sette 

sammen et måltid slik at det inneholder flest 

mulig langsomme karbohydrater. 

Kosten vår inneholder generelt altfor mange 

raske karbohydrater, noe som gir høye blodsukker- 

og insulinverdier etter et måltid. Det er riktig 

at langsomme karbohydrater i seg selv er sunt, 

men for helheten i kostholdet betyr de ikke så 

mye. Dessuten er det fort gjort å velge vekk 

sunne matvarer. For eksempel blir poteten betraktet 

som fy, fy på grunn av sin høye GI-verdi. 

Dette passer ikke så bra i forhold til myndighetenes 

anbefalinger. 

Poteten er en naturlig del av det norske kostholdet. 

Den er en viktig kilde til vitamin C, en god 

protein- og fiberkilde og har høyt innhold av kalium. 

Poteten er altså ikke noe problem. Det er 

derimot pommes frites og potetgull fordi de også 

inneholder mye fett. Forbruket av disse skadelige 

potetvariantene går stadig opp. Men på GI-listen 

er det nesten ingen forskjell på kokt potet og potetgull. 

GI-listen tar utgangspunkt i glukose som gir 100 

GI. Den inneholder noen overraskelser, som for 

eksempel at mens loff inneholder mest raske karbohydrater 

(70), så er det motsatt med pasta 

(27). For menigmann er det ikke så enkelt å 

skjønne forskjellen, men fordi melet i pastaen er 

kokt og tørket, tar det lengre tid før det brytes 

ned i tarmen. 

hvete. Men det trenger vi ikke slå opp i GI-listen 

for å få vite. Ikke en gang personer med diabetes 

trenger å henge seg opp i GI-listen så lenge de 

spiser et variert og sunt kosthold. 

Dersom man ønsker å bruke indeksen, bør det i 

hvert fall skje i samarbeid med fagfolk. Det internasjonale 

fagmiljø er i ferd med å gå bort fra GI. 

Nå er det GB, det vil si total glykemisk belastning, 

som er interessant. Husk at raske og langsomme 

karbohydrater inneholder like mye energi (gir like 

mange kalorier). 

Diabetes type 2 er en livsstilssykdom som rammer 

stadig flere og stadig yngre mennesker. Spesielt 

bekymringsfullt er det at stadig flere barn 

også er overvektige. 

Veien til diabetes type 2 går ofte via overvekt. Et 

kosthold med mye fett og sukker i form av godterier 

og mineralvann, kombinert med mangel på 

mosjon og bevegelse gjør oss stadig fetere. Over 

tid kan fedmen føre til endret stoffskifte og insulinresistens. 

Det vil si at insulinet trettes ut og får 

ikke gjort jobben sin, som er å få sukkeret ut i 

vevet. Dermed blir blodsukkeret farlig høyt. 

Radikal slanking er verken nødvendig eller ønskelig. 

Det er tilstrekkelig å gå ned rundt 10 – 15%. 

Såpass vil de fleste oppnå bare ved å legge om 

kosten litt og i tillegg legge litt mer aktivitet inn i 

hverdagen. For det nytter ikke bare å spise sunnere 

hvis du ikke samtidig sørger for å bruke 

bena mer. Det holder at du er litt mer bevisst i 

hverdagen; ta trappa istedenfor heisen, gå til 

butikken istedenfor å kjøre osv. En halv times 

spasertur tre ganger i uken holder, men for å 

oppnå en målbar effekt bør du bli litt varm og 

svett. Regelmessig mosjon vil også gi lavere blodtrykk 

og bedre blodomløp. 

Kroppen bruker rundt 70 kcal per time under 

søvn. Det går med vel 300 kcal når vi går, og 

enda mer ved rask gange og ved svømming kan 

vi forbruke rundt 500-600 kcal i timen. 

Anslagsvis trenger kvinner rundt 2000 kcal per 

dag, mens menn behøver 2500 kcal. Spiser vi mer 

enn vi forbruker, vil det gradvis lagres i kroppen. 

Enklere å forstå er det at søte frokostblandinger 

ikke er så sunne som dem uten sukker og at det 

er bedre å spise havregryn og grov rug enn fin 


KAPITTEL 6 

Planlegging av kostholdet 

Kostholdspyramiden 

Søt drikke, 

søtt snacks, 

fine kornvarer, 

fete meieri- og 

farseprodukter 

Egg og rødt kjøtt 

Hvitt kjøtt 

Fisk 

Sjeldent 

Ukentlig 

Raps- og olivenolje, tran/omega-3 

Grovt brød, 

gryn, pasta, ris, 

potet, couscous 

Mager melk/yoghurt og magre melkeprodukter 

Erter, bønner, linser, 

nøtter, 

mandler 

Frukt, 

grønnsaker 

Daglig 

Daglig væskeanbefalinger: 

Minst 6 glass vann. 

DAGLIG FYSISK AKTIVITET 

Denne kostholdspyramiden viser hvordan du kan sette sammen mat fra ulike matvaregrupper 

til et sunt kosthold. Som kjent er et variert kosthold det beste, men vi skal spise 

mest mat fra gruppene som er nederst i pyramiden. Fysisk aktivitet satt inn som en viktig 

del av hverdagen. Å være fysisk aktiv gir både lavere blodtrykk, bedre blodomløp, mindre 

blodfettstoffer og en senkning av blodsukkeret hvis du har diabetes. 


Ukeplanlegging 

Ved å sette opp middagsmeny for hver uke kan man rasjonalisere innkjøp og tilberedning. 

Da kan man gjøre de fleste innkjøpene ved en ukehandel og man vet hva som er nødvendig 

å kjøpe som supplement for de ulike dagene. Ukemenyen kan settes opp som eksempelet nedenfor. 

Meny 

Mandag 

Forrett: 

Hovedrett: 

Tirsdag 

Hovedrett: 

Onsdag 

Hovedrett: 

Torsdag 

Hovedrett: 

Fredag 

Hovedrett: 

Lørdag 

Hovedrett: 

Dessert: 

Søndag 

Hovedrett: 

Dessert: 

½ grapefrukt 

Grønnsakgryte med 

kalkunpølse 

Flatbrød 

Fiskepudding i hvit saus 

Revet gulrot 

Kokte poteter 

Kylling med ris og 

grønnsaker i wok 

Sitronsaus 

Fisk i form 

Frisk salat 

Reinsdyrskav 

Rosenkål 

Rørte tyttebær 

Kokte poteter 

Kokt torsk m/ lever og rogn 

Smeltet smør + fiskekraft 

Kokte poteter 

Ost og kjeks 

Lammebog med urtesjy 

Brokkoli 

Ovnsstekte poteter 

multekrem 

Handleliste 

Mandag 

Grapefrukt, kålrot, gulrøtter, persillerot, 

purre, poteter og kalkunpølser. 

Ev. krydder, suppebuljong og flatbrød 

Tirsdag 

Fiskepudding 

Onsdag 

Kyllingbryst, brokkoli, bambusskudd, 

bønnespirer og rød, gul og grønn paprika 

1 pakke ris, 1 pose sitronsaus 

Torsdag 

Ferdigkjøpt fiskegrateng (for eksempel: 

Findus fransk fiskegrateng), isbergsalat, 

tomater, agurk, squash og sitron 

Fredag 

Kjøtt 

Rosenkål 

Frosne tyttebær 

Lørdag 

Fersk torsk og rogn 

plantemargarin 

3-4 ulike oster og kjeks 

Poteter 

Lammebog 

Brokkoli 

Kremfløte 

Frosne multer 


KAPITTEL 7 

Vedlegg 

STUDIEPLAN 

Standard studieplan nummer: 07 01 07 

Kurstittel: 

”Matglede” 

Antall studietimer: Minimum 15 Antall samlinger/møter: 5 Høvelig deltakertall: 6-12 

Mål for studietiltaket: 

”Matglede” ønsker å inspirere til et sunnere kosthold. Målsettingen er å gi deltakerne kunnskap om 

riktig ernæring og variasjon i kostholdet, samt gi ferdighet i å tilberede gode og sunne matretter. 

Målgruppe/r: 

Personer med kronisk sykdom som trenger å legge om kostholdet, familiemedlemmer av disse og 

andre med interesse for emnet. 

Læremidler: 

Studieheftet og oppskriftshefte ”Matglede” utarbeidet av LHL og NDF i 2007 

Matvaretabellen, Gyldendal Undervisning 

Lærer/ringleders kompetanse i emnet: 

Gjennomgått LHL/NDF sitt likemannskurs for ledere av matgledegrupper. Eventuelt andre med god 

kunnskap om likemannsarbeid og kosthold. 

Arbeidsformer: 

Teoretisk introduksjon med påfølgende diskusjon og idéutveksling 

Praktisk arbeid med veiledning og gjensidig utveksling av erfaringer 

Egnet sted/lokale: 

Romslig privat kjøkken eller skolekjøkken 

NB! Offentlige undervisningslokaler kan benyttes uten kostnader for arrangører av studietiltak med 

voksenopplæringstilskudd – se § 21 i Lov om voksenopplæring med forskrift. 


Oversikt over innhold, arbeidsform, progresjon og plan for evaluering 

Standard studieplan nummer: 07 01 07 

Eksempelet under er organisert som et kurs over fem dager/kvelder. Kurset kan også organiseres over 

flere/færre dager/kvelder med kortere eller lenger varighet av samlingene. Legg selv inn pauser etter 

behov! 

1. samling: kveld/dag timer: 3 

• Bli kjent med hverandre og kjøkkenet 

• Teori: Kosthold og helse: Våre ernæringsmessige behov 

• Praktisk arbeid. For eksempel lage: Gratinerte grønnsaker og grove scones 

• Spise og samtale om maten vi har laget 

• Vaske opp og rydde på kjøkkenet 


• Teori: Inndeling av matvarene: Til og med avsnittet ”korn, mel, brød og kaker” 

• Praktisk arbeid: Lage en fiskerett med tilbehør og ett bakverk 

• Dekke bord 

• Spise sammen og samtale om de erfaringene vi har gjort 



• Teori: Inndeling av matvarene: Fra avsnittet ”Gjærbakst” 

• Praktisk arbeid: Lage linsesuppe og kjøttrett i wok, og eventuelt tyrkisk appelsinsalat 

• Dekke bord 

• Spise sammen og samtale om de erfaringene vi har gjort 


4. samling: samling: kveld/dag timer: 3 

• Teori: Hvor finnes fettet i maten, valg av matvarer, måltidenes betydning for 

helse og ytelse 

• Praktisk arbeid: Lage kjøttrett med dessert 

• Spise sammen og samtale om erfaringer vi har gjort 


5. samling: samling: kveld/dag timer: 3 

• Teori: Fra ”Livsstilssykdommer” til og med planlegging av kostholdet m/ukemeny 

• Lage ”festmiddag”. Egne oppskrifter. 

• Spise sammen (ev. med gjester) og diskutere de oppskriftene vi har brukt denne dagen, 

samt erfaringer fra hele kurset. Hva nå? Skal vi starte matgledegruppe(r)? 

• Vaske opp og rydde 

Evaluering av studieringen og utdeling av kursbevis. 


Nyttige adresser 

LHL 

Postboks 4375 Nydalen tlf.: 22 79 93 00 post@lhl.no 

0402 Oslo www.lhl.no 

LHL Nord Elisabethsenteret 

Mellomveien 50 

9007 Tromsø tlf. 77 75 62 00 rk-nord@lhl.no 

LHL Midt-Norge 

Innherredsveien 7 

7014 Trondheim tlf.: 73 92 38 60 rk-midt@lhl.no 

LHL Vest 

Sandbrogt 5/7 

5003 Bergen tlf.: 55 36 10 80 rk-vest@lhl.no 

LHL Sør 

Postboks 134 

3701 Skien tlf.: 35 90 57 30 rk-sor@lhl.no 

LHL Øst 

Postboks 594 

2304 Hamar tlf.: 62 51 86 80 rk-ost@lhl.no 

NDF 

Postboks 6442 Etterstad 

0605 Oslo tlf.: 23 05 18 00 norges.diabetesforbund@diabetes.no 

www.diabetes.no 

Sosial- og helsedirektoratet 

Postboks 7000 tlf: 810 200 50 

St.Olavs plass 

postmottak@shdir.no 

0130 Oslo www.shdir.no 

Gyldendal Undervisning 

Postboks 6860 St.Olavs plass tlf: 22 03 42 01 undervisning@gyldendal.no 

0130 Oslo www.gyldendal.no 

Funksjonshemmedes Studieforbund 

Postboks 8725 Youngstorget 

0028 Oslo tlf: 23 16 19 80 fs@funkis.no 

www.funkis.no

Landsforeningen for 

hjerte- og lungesyke 

Postboks 4375 Nydalen, 0402 OSLO 

22 79 93 00 

www.lhl.no

Se PDF versjon her - LHL

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?