Motivasjon og mental trening i svømming v/Geir Jordet - Norges ...
Motivasjon og mental trening i svømming v/Geir Jordet - Norges ...
Motivasjon og mental trening i svømming v/Geir Jordet - Norges ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Idrettspsykol<strong>og</strong>i i<br />
svømming<br />
Mentale <strong>trening</strong>steknikker<br />
<strong>Geir</strong> <strong>Jordet</strong><br />
Universitetet i Groningen<br />
<strong>Norges</strong> Svømmeforbund<br />
2. september 2006<br />
1
Bedre<br />
svømmeprestasjoner!<br />
2
Mentale <strong>trening</strong>steknikker<br />
<strong>Motivasjon</strong>/følelser<br />
1. Indre motivasjon<br />
(lek/opplevelse)<br />
2. Oppgavemotivasjon<br />
(læring/målsetting)<br />
3. Nervøsitet (redefinering)<br />
Konsentrasjon/forberedelse<br />
4. Konsentrasjon<br />
5. Mental <strong>og</strong> fysisk simulering<br />
4
Jeg føler at jeg i konkurransesituasjon nesten aldri<br />
presterer opp mot mitt beste selv om jeg får bra<br />
resultater. Grunnen til dette er at jeg er redd for å<br />
tape/mislykkes <strong>og</strong> dermed låser jeg meg ofte inn i et<br />
spor som er vanskelig å komme ut av.<br />
Jeg er så opptatt av resultatet (vinne eller tape) at<br />
jeg ofte glemmer de oppgavene jeg skal gjøre i<br />
konkurranse. Idretten min er som en religion for<br />
meg, <strong>og</strong> jeg måler nesten min egen lykke ut i fra<br />
hvordan jeg gjør det.<br />
Jeg føler at grunnen til at jeg føler at jeg ikke får ut<br />
hele mitt potensiale er hodet <strong>og</strong> jeg vil gjerne gjøre<br />
noe med dette.<br />
(Mail fra en ung norsk toppidrettsutøver)<br />
5
Hvorfor driver jeg med<br />
svømming?<br />
Resultat<br />
Læring<br />
Opplevelse<br />
Gallwey (1974; 1981; 2000)<br />
6
1. Indre motivasjon<br />
(lek/opplevelse)<br />
7
“Jeg tenkte aldri på de negative konsekvensene av det<br />
å misse det siste skuddet i en kamp. Jeg misset min<br />
del, men jeg hadde alltid fullstendig tro på at ballen<br />
ville gå inn. Hver gang jeg var i den situasjonen tenkte<br />
jeg på disse ordene: “Dette er moro”. (Michael Jordan)
“Jeg har feilet gang på gang på gang i mitt liv – <strong>og</strong><br />
det er grunnen til at jeg har hatt suksess” (Michael<br />
Jordan)<br />
“Jeg har misset mer enn<br />
9,000 skudd i min karriere.”<br />
“Jeg har tapt nesten 300<br />
kamper.<br />
“26 ganger har jeg fått<br />
tilliten til å ta et kampavgjørende<br />
skudd, <strong>og</strong><br />
misset.
Jeg er nå overbevist om at det<br />
å ha det moro (fun) er en av<br />
de mest kritiske faktorene i<br />
toppidrett.<br />
Av <strong>og</strong> til under <strong>trening</strong>søkter<br />
bør du bare fokusere på<br />
spenningen, gleden, farten <strong>og</strong><br />
følelsen av bare å være på<br />
vannet. Bli kjent med disse<br />
følelsene. Hvis du ikke gjør det<br />
på <strong>trening</strong> vil du ikke være i<br />
stand til å gjøre det i<br />
konkurranse.<br />
David May<br />
Idrettspsykol<strong>og</strong> for USAs seilelandslag 10
Svømming er gøy når…<br />
• Har klar beskjed om hva jeg skal tenke på<br />
• Er tøff med meg selv fra starten av<br />
• Glir bra/kjapt gjennom vannet<br />
• Har minst 90% fokus på teknikk rett før start<br />
• Fokus på teknikk når jeg er sliten<br />
• Følelsen etter å ha svømt hardt<br />
• Vi har stafetter på <strong>trening</strong><br />
11
2. Oppgavemotivasjon<br />
(læring/målsetting)<br />
12
Læringsorientering<br />
• Jeg er privilegert som kan bruke tid på å se hvor langt<br />
jeg kan nå i den morsomste aktiviteten jeg vet om!<br />
• Jeg fokuserer på å lære <strong>og</strong> å utvikle ferdigheter på<br />
<strong>trening</strong>, ikke på å overbevise meg selv eller andre om<br />
eget prestasjonsnivå!<br />
• Jeg fokuserer på prosess <strong>og</strong> oppgaver når jeg<br />
konkurrerer, ikke på det jeg ikke kan kontrollere!<br />
• Jeg oppsøker aktivt situasjoner på <strong>trening</strong> der jeg fra<br />
før har lave ferdigheter!<br />
• Jeg ser på feil <strong>og</strong> motgang som viktig for læring <strong>og</strong><br />
forbedring!<br />
13
Målsetting<br />
Jeg setter mål – realistiske mål – <strong>og</strong> jeg fokuserer på dem.<br />
Jeg stiller spørsmål, jeg leser, jeg lytter. Jeg gjorde det<br />
samme i baseball. Jeg er ikke redd for å spørre noen om<br />
ting hvis jeg ikke vet. Hvorfor skulle jeg være redd? Jeg<br />
prøver å oppnå noe. Hjelp meg, gi meg retning. Det er<br />
ikke noe i veien med det. (Michael Jordan, 1996, side 6) 14
Eksempel på mål<br />
Teknisk<br />
• Høyere albue; raskere på taket<br />
• Bedre ryggstart; mer knekk i hofta, mer i bue<br />
over vann<br />
• Bedre kick; starte bevegelsen i hofta, stive av i<br />
kneet<br />
Mentalt<br />
• Visualisere hver dag på <strong>trening</strong><br />
• Kunne tape uten at verden går under<br />
15
<strong>Motivasjon</strong>sklima<br />
• Gi positiv feedback på mestring av en oppgave, ny<br />
læring, forbedring, utvikling <strong>og</strong> innsats!<br />
• Unngå å gi generell ”du er god” ros <strong>og</strong> i stedet gi ros<br />
på utvikling <strong>og</strong> mestring der <strong>og</strong> da, eventuelt på<br />
potensiale (”Du kan bli best i Norge på vendinger!”).<br />
• Husk at feil er en naturlig del av læringen!<br />
• Reduser betydningen av konkurranseutfall <strong>og</strong><br />
resultat!<br />
• Ikke spør: ”vant du?”, men ”hadde du det gøy?”,<br />
”fikk du til det du har trent på?” <strong>og</strong> ”ga du alt?”!<br />
16
3. Nervøsitet<br />
(Redefinering)<br />
17
Straffekonk<br />
BEST NÅR<br />
DET<br />
GJELDER<br />
SOM MEST<br />
18
”Straffesparkkonkurranser er<br />
som Russisk rulett. Det er så<br />
vanskelig å se på for en<br />
trener, så jeg klarte det ikke.<br />
Vi hadde bare flaks.”<br />
(Oleg Blokhin, 2006)<br />
”Du kan trene på alt i fotball,<br />
unntatt straffer. Det er umulig å<br />
trene på det å stå foran 66.000 <strong>og</strong><br />
millioner av TV-seere, trøtt <strong>og</strong><br />
nervøs.”<br />
(Paul Breitner, 2006)<br />
19
ALLE opplever angst <strong>og</strong><br />
de beste blir like spente<br />
<strong>og</strong> engstelige som de<br />
mindre gode.<br />
Men, de beste:<br />
1. Opplever å ha kontroll over situasjonen (høy<br />
selvoppfatning/tror ferdigheter spiller en rolle)<br />
2. Er godt (teknisk) forberedt (visualisering, simulering)<br />
3. Tolker angsten mer positivt for prestasjonen<br />
4. Når toppen på angsten en stund før selve prestasjonen<br />
5. Har et fast steg-for-steg fokus (rutine) før prestasjonen
Man vinner<br />
tillsammans och<br />
förlorar<br />
tillsammans<br />
(Andreas<br />
Jakobsson)<br />
Att det inte<br />
handlar om<br />
enskilda spelare,<br />
utan om laget -<br />
börjar bli ett<br />
tröstlöst mantra<br />
(Mats Olsson,<br />
22<br />
Expressen)
Jeg får ofte<br />
spørsmålet om jeg er<br />
redd. Det som er<br />
viktig er hvordan du<br />
håndterer frykten.<br />
Det er som å spørre<br />
en maratonløper om<br />
han føler smerte…<br />
Det er ikke et<br />
spørsmål om du føler<br />
det eller ikke, men<br />
om hvordan du<br />
håndterer det.<br />
(James Nachtwey, 2002)
Dekker du konflikter er<br />
frykt en naturlig del av<br />
hverdagen. Det viktige er<br />
hvordan du takler den.<br />
Den må brukes til noe<br />
positivt, slik at den<br />
skjerper sansene, gjør<br />
meg mer forsiktig <strong>og</strong><br />
forhindrer at jeg tar for<br />
store sjanser.<br />
(Harald Henden,<br />
VG-fot<strong>og</strong>raf)<br />
“Jeg vil gjerne<br />
være nervøs når<br />
jeg går inn i en<br />
viktig forhandling,<br />
for da er jeg mer<br />
på vakt. Hvis jeg<br />
ikke er nervøs, så<br />
tar jeg for lett på<br />
tingene.”<br />
Gerhard Heiberg<br />
24
4. Konsentrasjon<br />
25
”Konsentrer deg…!”<br />
26
Jeg har lært meg til å<br />
kutte ut alle unødvendige<br />
tanker på banen. Jeg bare<br />
konsentrerer meg. Jeg<br />
konsentrer meg om<br />
konkrete ting – banen,<br />
startblokkene, på de<br />
tingene som jeg må gjøre.<br />
Publikum fader vekk <strong>og</strong> de<br />
andre banene forsvinner.<br />
Det er bare meg <strong>og</strong> min<br />
del av banen.<br />
(Michael Johnson, i Moran<br />
2004)<br />
27
Typer konsentrasjon<br />
Ytre<br />
Bred – Ytre<br />
(overblikk)<br />
Smal – Ytre<br />
(punkt)<br />
Bred<br />
Smal<br />
Bred – Indre<br />
(analyse)<br />
Smal – Indre<br />
(følelse)<br />
Indre<br />
28
Tilkobling<br />
Frakobling<br />
Prestasjon<br />
Treningsmotivasjon<br />
29
Lås fokuset på<br />
kontrollerbare<br />
steg!<br />
30
Spillere som bruker mindre enn 10 sekunder fra<br />
ballen er på merket til skuddet har gått – scorer kun<br />
31<br />
på 65% av sine skudd!
5. Mental <strong>og</strong> fysisk<br />
simulering<br />
32
Det er veldig viktig<br />
at du har en indre<br />
ro for du tar<br />
mange viktige<br />
beslutninger veldig<br />
raskt, du må forbli<br />
rolig <strong>og</strong> ikke bli for<br />
oppspilt.<br />
James Nachtwey (2002)<br />
Jeg forsøker å<br />
fokusere, previsualisere<br />
situasjoner som<br />
jeg kan tenkes å<br />
komme opp i <strong>og</strong><br />
kjøre gjennom<br />
dem i hodet mitt.<br />
33
Gjør visualisering realistisk!<br />
Physical. Legg til naturlige bevegelser, som i<br />
virkeligheten<br />
Environment. Video, bilder <strong>og</strong> lyder<br />
Time. Naturlig rytme<br />
Task. Realistiske forestillinger av oppgaven<br />
Learning. Tilpasse forestillingene til læring <strong>og</strong><br />
forbedringer<br />
Emotions. Legge til realistiske følelser<br />
Perspective. Indre/kinestetisk perspektiv<br />
34
Det har alltid vært viktig for<br />
meg å ”flytte” viktige<br />
konkurranser til<br />
hjemmebane. Det starter<br />
med at jeg besøker stedet for<br />
konkurransen. Dette bildet<br />
tar jeg med hjem – til<br />
<strong>trening</strong>ene, der jeg ofte<br />
simulerer konkurranser. 10<br />
kilometeren under OL i 1994<br />
hadde jeg gått mange ganger<br />
i Romeriksåsen før jeg sto på<br />
startstreken på<br />
Stampesletta.<br />
Bjørn Dæhlie (1997, s. 134)<br />
8 olympiske gull<br />
35
Imagery-in-Action<br />
“Jeg tror at jeg var 14-15 år. Jeg ble bedt om å alltid se over skulderen min<br />
når ballen var på vei, om det var noen bak meg. Det var akkurat som om<br />
det sto en der. Jeg så ham, tenkte på det som en kampsituasjon <strong>og</strong> spilte<br />
36<br />
ballen raskt tilbake, akkurat som om jeg var redd for å bli taklet.”
Visualisering i farta<br />
37
Et casestudie (Hauge & <strong>Jordet</strong>, 2005)<br />
• Visualiserings<strong>trening</strong> 2-3<br />
dager pr. uke i 8 uker<br />
• Først i rolige omgivelser, så<br />
“i farta”<br />
• Etter <strong>trening</strong>en hadde hun<br />
færre “sommerfugler i<br />
magen”, <strong>og</strong> da de likevel<br />
var der, tolket hun dette<br />
mer positivt<br />
Ina Strand (29)<br />
HR-direktør Statoil<br />
38
Simulerings<strong>trening</strong><br />
I båtsporten bruker vi timer på å simulere utfallet av for<br />
eksempel en start i et løp, der vi simulerer hva hvis vi tar<br />
teten, hva hvis ligger som nummer to <strong>og</strong> etter hvem, <strong>og</strong><br />
hva hvis vi feiler helt – hva gjør vi da? At ledere er flinke<br />
nok til det, det er de absolutt ikke! Det er mange som ser<br />
ut som om de har ramlet ned fra månen når de kommer<br />
inn på møter. De er uforberedte!<br />
Bjørn Rune<br />
Gjelsten<br />
39
Takk for oppmerksomheten!<br />
www.sportybusiness.no<br />
geir.jordet@gmail.com<br />
90 78 02 50<br />
40