Motivasjon og mental trening i svømming v/Geir Jordet - Norges ...

Idrettspsykologi i
svømming
Mentale treningsteknikker
Geir Jordet
Universitetet i Groningen
Norges Svømmeforbund
2. september 2006
1

Bedre
svømmeprestasjoner!
2

Mentale treningsteknikker
Motivasjon/følelser
1. Indre motivasjon
(lek/opplevelse)
2. Oppgavemotivasjon
(læring/målsetting)
3. Nervøsitet (redefinering)
Konsentrasjon/forberedelse
4. Konsentrasjon
5. Mental og fysisk simulering
4

Jeg føler at jeg i konkurransesituasjon nesten aldri
presterer opp mot mitt beste selv om jeg får bra
resultater. Grunnen til dette er at jeg er redd for å
tape/mislykkes og dermed låser jeg meg ofte inn i et
spor som er vanskelig å komme ut av.
Jeg er så opptatt av resultatet (vinne eller tape) at
jeg ofte glemmer de oppgavene jeg skal gjøre i
konkurranse. Idretten min er som en religion for
meg, og jeg måler nesten min egen lykke ut i fra
hvordan jeg gjør det.
Jeg føler at grunnen til at jeg føler at jeg ikke får ut
hele mitt potensiale er hodet og jeg vil gjerne gjøre
noe med dette.
(Mail fra en ung norsk toppidrettsutøver)
5

Hvorfor driver jeg med
svømming?
Resultat
Læring
Opplevelse
Gallwey (1974; 1981; 2000)
6

1. Indre motivasjon
(lek/opplevelse)
7

“Jeg tenkte aldri på de negative konsekvensene av det
å misse det siste skuddet i en kamp. Jeg misset min
del, men jeg hadde alltid fullstendig tro på at ballen
ville gå inn. Hver gang jeg var i den situasjonen tenkte
jeg på disse ordene: “Dette er moro”. (Michael Jordan)

“Jeg har feilet gang på gang på gang i mitt liv – og
det er grunnen til at jeg har hatt suksess” (Michael
Jordan)
“Jeg har misset mer enn
9,000 skudd i min karriere.”
“Jeg har tapt nesten 300
kamper.
“26 ganger har jeg fått
tilliten til å ta et kampavgjørende
skudd, og
misset.

Jeg er nå overbevist om at det
å ha det moro (fun) er en av
de mest kritiske faktorene i
toppidrett.
Av og til under treningsøkter
bør du bare fokusere på
spenningen, gleden, farten og
følelsen av bare å være på
vannet. Bli kjent med disse
følelsene. Hvis du ikke gjør det
på trening vil du ikke være i
stand til å gjøre det i
konkurranse.
David May
Idrettspsykolog for USAs seilelandslag 10

Svømming er gøy når…
• Har klar beskjed om hva jeg skal tenke på
• Er tøff med meg selv fra starten av
• Glir bra/kjapt gjennom vannet
• Har minst 90% fokus på teknikk rett før start
• Fokus på teknikk når jeg er sliten
• Følelsen etter å ha svømt hardt
• Vi har stafetter på trening
11

2. Oppgavemotivasjon
(læring/målsetting)
12

Læringsorientering
• Jeg er privilegert som kan bruke tid på å se hvor langt
jeg kan nå i den morsomste aktiviteten jeg vet om!
• Jeg fokuserer på å lære og å utvikle ferdigheter på
trening, ikke på å overbevise meg selv eller andre om
eget prestasjonsnivå!
• Jeg fokuserer på prosess og oppgaver når jeg
konkurrerer, ikke på det jeg ikke kan kontrollere!
• Jeg oppsøker aktivt situasjoner på trening der jeg fra
før har lave ferdigheter!
• Jeg ser på feil og motgang som viktig for læring og
forbedring!
13

Målsetting
Jeg setter mål – realistiske mål – og jeg fokuserer på dem.
Jeg stiller spørsmål, jeg leser, jeg lytter. Jeg gjorde det
samme i baseball. Jeg er ikke redd for å spørre noen om
ting hvis jeg ikke vet. Hvorfor skulle jeg være redd? Jeg
prøver å oppnå noe. Hjelp meg, gi meg retning. Det er
ikke noe i veien med det. (Michael Jordan, 1996, side 6) 14

Eksempel på mål
Teknisk
• Høyere albue; raskere på taket
• Bedre ryggstart; mer knekk i hofta, mer i bue
over vann
• Bedre kick; starte bevegelsen i hofta, stive av i
kneet
Mentalt
• Visualisere hver dag på trening
• Kunne tape uten at verden går under
15

Motivasjonsklima
• Gi positiv feedback på mestring av en oppgave, ny
læring, forbedring, utvikling og innsats!
• Unngå å gi generell ”du er god” ros og i stedet gi ros
på utvikling og mestring der og da, eventuelt på
potensiale (”Du kan bli best i Norge på vendinger!”).
• Husk at feil er en naturlig del av læringen!
• Reduser betydningen av konkurranseutfall og
resultat!
• Ikke spør: ”vant du?”, men ”hadde du det gøy?”,
”fikk du til det du har trent på?” og ”ga du alt?”!
16

3. Nervøsitet
(Redefinering)
17

Straffekonk
BEST NÅR
DET
GJELDER
SOM MEST
18

”Straffesparkkonkurranser er
som Russisk rulett. Det er så
vanskelig å se på for en
trener, så jeg klarte det ikke.
Vi hadde bare flaks.”
(Oleg Blokhin, 2006)
”Du kan trene på alt i fotball,
unntatt straffer. Det er umulig å
trene på det å stå foran 66.000 og
millioner av TV-seere, trøtt og
nervøs.”
(Paul Breitner, 2006)
19

ALLE opplever angst og
de beste blir like spente
og engstelige som de
mindre gode.
Men, de beste:
1. Opplever å ha kontroll over situasjonen (høy
selvoppfatning/tror ferdigheter spiller en rolle)
2. Er godt (teknisk) forberedt (visualisering, simulering)
3. Tolker angsten mer positivt for prestasjonen
4. Når toppen på angsten en stund før selve prestasjonen
5. Har et fast steg-for-steg fokus (rutine) før prestasjonen

Man vinner
tillsammans och
förlorar
tillsammans
(Andreas
Jakobsson)
Att det inte
handlar om
enskilda spelare,
utan om laget -
börjar bli ett
tröstlöst mantra
(Mats Olsson,
22
Expressen)

Jeg får ofte
spørsmålet om jeg er
redd. Det som er
viktig er hvordan du
håndterer frykten.
Det er som å spørre
en maratonløper om
han føler smerte…
Det er ikke et
spørsmål om du føler
det eller ikke, men
om hvordan du
håndterer det.
(James Nachtwey, 2002)

Dekker du konflikter er
frykt en naturlig del av
hverdagen. Det viktige er
hvordan du takler den.
Den må brukes til noe
positivt, slik at den
skjerper sansene, gjør
meg mer forsiktig og
forhindrer at jeg tar for
store sjanser.
(Harald Henden,
VG-fotograf)
“Jeg vil gjerne
være nervøs når
jeg går inn i en
viktig forhandling,
for da er jeg mer
på vakt. Hvis jeg
ikke er nervøs, så
tar jeg for lett på
tingene.”
Gerhard Heiberg
24

4. Konsentrasjon
25

”Konsentrer deg…!”
26

Jeg har lært meg til å
kutte ut alle unødvendige
tanker på banen. Jeg bare
konsentrerer meg. Jeg
konsentrer meg om
konkrete ting – banen,
startblokkene, på de
tingene som jeg må gjøre.
Publikum fader vekk og de
andre banene forsvinner.
Det er bare meg og min
del av banen.
(Michael Johnson, i Moran
2004)
27

Typer konsentrasjon
Ytre
Bred – Ytre
(overblikk)
Smal – Ytre
(punkt)
Bred
Smal
Bred – Indre
(analyse)
Smal – Indre
(følelse)
Indre
28

Tilkobling
Frakobling
Prestasjon
Treningsmotivasjon
29

Lås fokuset på
kontrollerbare
steg!
30

Spillere som bruker mindre enn 10 sekunder fra
ballen er på merket til skuddet har gått – scorer kun
31
på 65% av sine skudd!

5. Mental og fysisk
simulering
32

Det er veldig viktig
at du har en indre
ro for du tar
mange viktige
beslutninger veldig
raskt, du må forbli
rolig og ikke bli for
oppspilt.
James Nachtwey (2002)
Jeg forsøker å
fokusere, previsualisere
situasjoner som
jeg kan tenkes å
komme opp i og
kjøre gjennom
dem i hodet mitt.
33

Gjør visualisering realistisk!
Physical. Legg til naturlige bevegelser, som i
virkeligheten
Environment. Video, bilder og lyder
Time. Naturlig rytme
Task. Realistiske forestillinger av oppgaven
Learning. Tilpasse forestillingene til læring og
forbedringer
Emotions. Legge til realistiske følelser
Perspective. Indre/kinestetisk perspektiv
34

Det har alltid vært viktig for
meg å ”flytte” viktige
konkurranser til
hjemmebane. Det starter
med at jeg besøker stedet for
konkurransen. Dette bildet
tar jeg med hjem – til
treningene, der jeg ofte
simulerer konkurranser. 10
kilometeren under OL i 1994
hadde jeg gått mange ganger
i Romeriksåsen før jeg sto på
startstreken på
Stampesletta.
Bjørn Dæhlie (1997, s. 134)
8 olympiske gull
35

Imagery-in-Action
“Jeg tror at jeg var 14-15 år. Jeg ble bedt om å alltid se over skulderen min
når ballen var på vei, om det var noen bak meg. Det var akkurat som om
det sto en der. Jeg så ham, tenkte på det som en kampsituasjon og spilte
36
ballen raskt tilbake, akkurat som om jeg var redd for å bli taklet.”

Visualisering i farta
37

Et casestudie (Hauge & Jordet, 2005)
• Visualiseringstrening 2-3
dager pr. uke i 8 uker
• Først i rolige omgivelser, så
“i farta”
• Etter treningen hadde hun
færre “sommerfugler i
magen”, og da de likevel
var der, tolket hun dette
mer positivt
Ina Strand (29)
HR-direktør Statoil
38

Simuleringstrening
I båtsporten bruker vi timer på å simulere utfallet av for
eksempel en start i et løp, der vi simulerer hva hvis vi tar
teten, hva hvis ligger som nummer to og etter hvem, og
hva hvis vi feiler helt – hva gjør vi da? At ledere er flinke
nok til det, det er de absolutt ikke! Det er mange som ser
ut som om de har ramlet ned fra månen når de kommer
inn på møter. De er uforberedte!
Bjørn Rune
Gjelsten
39

Takk for oppmerksomheten!
www.sportybusiness.no
geir.jordet@gmail.com
90 78 02 50
40