matglede oppskrifthefte:Layout 1 - LHL
matglede oppskrifthefte:Layout 1 - LHL
matglede oppskrifthefte:Layout 1 - LHL
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Matglede<br />
Oppskrifter<br />
<strong>LHL</strong> opplæring
Oppskrifter - Matglede<br />
Utgitt av <strong>LHL</strong>, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke i samarbeid med Norges Diabetesforbund,<br />
med støtte fra Sosial- og helsedirektoratet.<br />
Foto: Crestock.com, Svein-Are Tollås/Saltstudio, Patrick Sheánell O’Carrol/Photo Alto<br />
Grafisk formgivning: <strong>LHL</strong> organisasjonsavdelingen og Grøset<br />
Trykkeri: Grøset<br />
Opplag: 1000
Innhold<br />
4 Middagsretter<br />
4 Fisk<br />
4 Seifilet på grønnsakseng<br />
4 Skalldyrsalat<br />
4 Fiskesuppe<br />
6 Steinbit i ovn<br />
6 Bacalao<br />
6 Lakseburger på potetsalat<br />
6 Breiflabbgryte<br />
7 Kjøtt<br />
7 Lammekjøtt med grønnsaker<br />
7 Pastitsadha (gresk kjøttstuing)<br />
8 Kjøttrett i wok<br />
8 Urtekrydrede kyllingfileter<br />
9 Grønnsaker, poteter og ris<br />
9 Grønnsakrisotto<br />
9 Grønnsakrøsti<br />
10 Linsesuppe<br />
10 Ovnsstekte grønnsaker<br />
10 Pai med pastinakk og sopp<br />
11 Avocadodip (Guacamole)<br />
11 Rotmos<br />
12 Grønnsakwok<br />
12 Krydderpoteter<br />
12 Risotto med ostesaus<br />
13 Frukt og bær<br />
13 Lettkokt syltetøy<br />
13 Rørte tyttebær<br />
14 Desserter<br />
14 Bjørnebærmoussé med myntesaus<br />
14 Multefromasj<br />
14 Tyrkisk appelsinsalat<br />
14 Frisk fruktsalat<br />
15 Kokos- og limefromasj<br />
15 Osteform med epler<br />
16 Kaker<br />
16 Ostekake<br />
16 Sjokoladekake med yoghurtkrem<br />
16 Cottage cheese kake<br />
17 Krydret gulrotkake<br />
18 Bakverk med gjær<br />
18 Grove rundstykker<br />
18 Olivenbrød<br />
18 Eplehorn<br />
18 Havrebrød<br />
19 Ostebrød med krydder<br />
19 Valnøttbrød<br />
20 Aniskringle(r)<br />
20 Eplekrans<br />
21 Bakverk med bakepulver<br />
21 Bakepulverhorn<br />
21 Grove scones<br />
21 Solpletter<br />
21 Vafler<br />
22 Matretter av melkeprodukter<br />
22 Smoothie med kesam<br />
22 Surmelkssuppe<br />
22 Drikke til mat<br />
23 Egne notater<br />
Oppskrifter – Matglede 3
MIDDAGSRETTER<br />
Fisk<br />
Fisk er en råvare som gir mulighet for å lage matretter med stor variasjon. Det animalske proteinet er av<br />
god kvalitet, dessuten er fett fra fisk flerumettet ,og kan bidra til å senke kolesterolverdien. Smaksmessig<br />
er det variasjoner fra fiskeslag til fiskeslag. Vi bør fortrinnsvis bruke mest av reine fiskematvarer og mindre<br />
av bearbeidede produkter.<br />
Seifilet på grønnsakseng<br />
(4 porsjoner)<br />
1 stor purre i skiver<br />
10-12 små buketter av brokkoli<br />
4 tomater i skiver<br />
1 stort eple i båter<br />
3 ss olje<br />
1 dl matfløte<br />
800-1000 gram seifilet i serveringsstykker<br />
Saften av en halv sitron<br />
Salt og pepper<br />
150 gram revet mozarellaost<br />
Legg alle grønnsakene i en smurt ildfast form.<br />
Drypp over med olje og dryss litt salt og pepper<br />
på. Sett formen i ovnen ved 200º C i ca 10 minutter.<br />
Ta formen ut og legg fiskestykkene oppå grønn -<br />
sakene. Ha litt salt og pepper på fisken, slå matfløten<br />
over og dryss på osten. Stek videre til fisken<br />
er mør og osten er gylden (ca 20 minutter).<br />
Skalldyrsalat<br />
(4-5 porsjoner)<br />
150 gram rensede reker<br />
50 gram krepsehaler<br />
100 gram kokte pastasløyfer<br />
Ca ¼ purre i skiver<br />
Ca ¼ paprika i strimler<br />
1-2 ss finklippet persille<br />
4<br />
Oppskrifter – Matglede<br />
Marinade:<br />
1,5 dl olivenolje<br />
¾ dl hvitvinseddik<br />
1,5 dl ketchup<br />
1-2 fedd hvitløk<br />
1 stk rød chillipepper<br />
Bland ingrediensene i marinaden og legg reker og<br />
krepsehaler oppi. Bland pasta, purre, paprika og<br />
persille. La salaten stå natten over før servering.<br />
Fiskesuppe<br />
(4 porsjoner)<br />
1 pose fiskesuppe<br />
rester fra fiskemiddagen/frossen fiskeblokk<br />
2 gulrøtter i terninger/skiver<br />
1 blomkål i små buketter<br />
1 purre i tynne strimler<br />
100 gram frosne erter<br />
4 kokte poteter i terninger<br />
8 cherrytomater i båter<br />
finklippet kruspersille<br />
Lag suppa etter anvisning på posen. Ha i gulrøtter,<br />
blomkål og purre og la det koke i noen minutter.<br />
Ha i poteter og erter og kok opp til det er<br />
gjennomvarmt. Legg i fisken og la den trekke i<br />
noen minutter (se på pakken). Ha i tomater og<br />
dryss med kruspersille før servering. Server brød<br />
eller flatbrød ved siden av.
Oppskrifter – Matglede 5
Steinbit i ovn<br />
(4 porsjoner)<br />
600-800 gram rensket steinbit<br />
Salt og pepper<br />
Olje/flytende margarin til steiking<br />
Varm fettet og brun fisken raskt i god varm steikepanne.<br />
Krydre med litt salt og pepper. Legg fisken<br />
i ildfast form som settes i ovnen ved 200º C i ca<br />
10 minutter.<br />
Server med poteter og for eksempel smørdampet<br />
kinakål og sjalottløk.<br />
Bacalao<br />
(4 porsjoner)<br />
600 gram klippfisk<br />
6 middels store poteter<br />
4-5 gulrøtter<br />
1 stor løk<br />
4 ss tomatpuré<br />
10 hele pepperkorn<br />
2 dl vann<br />
4 ss olivenolje<br />
Vann ut fisken i ca 2 døgn. Bytt vann 3-4 ganger.<br />
Slå bort vannet og rensk fisken for skinn og bein.<br />
Skjær poteter, gulrøtter og løk i skiver. Bland tomatpuré<br />
med olje og vann, ha i pepperkornene.<br />
Legg alt sammen lagvis i en ildfast form og slå<br />
sausen over. Dekk med folie. Stek i ovn i ca 2 timer<br />
ved 225 °C. Server gjerne brød ved siden av.<br />
Lakseburger på potetsalat<br />
(2 porsjoner)<br />
250 g laksefilét<br />
1 ts salt<br />
½ ts pepper<br />
1 ts potetmel<br />
½ dl ekstra lett melk<br />
2 ts finhakket gressløk<br />
1 ts margarin<br />
4 gulrøtter<br />
6 Oppskrifter – Matglede<br />
Potetsalat:<br />
300 gram kokte poteter<br />
2 ss finhakket persille<br />
¼ purre i ringer<br />
¼ rød paprika<br />
Dressing:<br />
2 ss kesam 1%<br />
1 ts sennep<br />
4 ss sylteagurklake<br />
1 ts salt<br />
½ ts pepper<br />
Skjær laksefileten i biter. Tilsett salt, og ha det i en<br />
kjøkkenmaskin/food processor. Rør inn melk, og<br />
ha i potetmel, finhakk gressløk og pepper. Form<br />
farsen til to runde burgere, og stek dem i en middels<br />
varm panne med margarin. Riv gulrøttene på<br />
et råkostjern. Skjær potene i båter, purre i ringer<br />
og paprika i småbiter, Bland alt til potetsalat i en<br />
bolle. Rør sammen ingrediensene til dressingen,<br />
og smak til med salt og pepper. Bland dressing og<br />
poteter og la det stå og trekke en stund.<br />
Server lakseburgeren på potetsalaten og med<br />
revne gulrøtter.<br />
Breiflabbgryte<br />
(4 porsjoner)<br />
800 gram filét av breiflabb el. annen hvit fisk<br />
3 gulrøtter<br />
1 bit sellerirot<br />
1 purre<br />
150 gram brokkoli<br />
3 dl fiskekraft eller hvitvin<br />
2 dl matfløte<br />
2 eggeplommer<br />
Salt og pepper<br />
Skjær fisken i skiver. Del røttene i tynne staver,<br />
purren i ringer og brokkolien i små buketter. Legg<br />
alt i en gryte sammen med fiskekraft/vin og litt av<br />
matfløten. La det småkoke under lokk i ca 10 minutter.<br />
Legg i fiskestykkene, dryss på salt og pepper<br />
og la det koke videre til fisken er kokt. Lag<br />
jevning av eggeplommer og resten av matfløten.<br />
Rør forsiktig inn.<br />
Server med kokte poteter.
Kjøtt<br />
Kjøtt av pattedyr og fugl er råvarer som de fleste bruker daglig. Næringsinnholdet varierer fra<br />
dyreslag til dyreslag. Fettet hos pattedyr er hovedsakelig mettede fettstoff. Hos fugl er andelen av<br />
fleru mettede fettstoffer stor, og er derfor å foretrekke framfor fett fra pattedyr, helsemessig sett.<br />
Det finnes et stort spekter av bearbeidede produkter av kjøtt. Vitaminer og mineraler kan gå tapt ved<br />
bearbeidelse, derfor er reine produkter å foretrekke til daglig bruk. Jo mindre bearbeidet desto mer vitaminer,<br />
mineraler og proteiner inneholder maten. Motsatt kan vi si at jo mer bearbeidet kjøttmaten<br />
er, desto mer fett inneholder den.<br />
Lammekjøtt med grønnsaker<br />
(4 porsjoner)<br />
1 kg lammekjøtt i serveringsstykker<br />
10 stjerneløk eller to store løk i båter<br />
6-8 tomater i båter<br />
4 gulrøtter i biter<br />
4 små persillerøtter eller sellerirot i biter<br />
10-12 små poteter<br />
3-4 ss olje<br />
Salt og pepper og timian<br />
2-3 dl vann<br />
Legg alt jevnt fordelt i en stor ildfast form. Drypp<br />
over olje, dryss på salt og krydder.<br />
Sett formen i ovn ved 200º C. Stekes i ca<br />
1,5 time (eller til kjøttet er mørt). Snu gjerne litt<br />
på ingrediensene under steking. Serveres fra<br />
formen med sjyen som saus.<br />
Pastitsadha (gresk kjøttstuing)<br />
(5 porsjoner)<br />
1 kg magert oksekjøtt<br />
½ -1 dl olivenolje<br />
½ kg gul løk<br />
2-3 kløfter hvitløk<br />
Salt og pepper<br />
2 stk kryddernellik<br />
1 kg velmodne tomater<br />
1 ss vineddik<br />
1 kanelstang (kan sløyfes)<br />
1 laurbærblad (kan sløyfes)<br />
----------------------------------------------------------<br />
½ kg makaroni<br />
(½ dl smeltet myk margarin)<br />
1 -2 dl revet mozarella eller parmesanost<br />
½ -1 dl hvitvin<br />
Oppskrifter – Matglede 7
Skjær kjøttet i firkantede biter (ca 4 x 4 cm)<br />
og fres dem i oljen til de er fint brune. Del løken i<br />
båter og tilsett sammen med litt vann. La det<br />
koke til løken er myk. Tilsett resten av ingrediensene,<br />
kok under lokk på svak varme til kjøttet er<br />
mørt.<br />
Kok makaronien i lettsaltet vann, hell den i dørslag<br />
og la det renne godt av. Legg den på serveringsfat,<br />
ha ev. smeltet smør over makaronien.<br />
Dryss over med ost og legg kjøttstuingen øverst<br />
før servering.<br />
Kjøttrett i wok<br />
(4 porsjoner)<br />
Ca 400 gram karbonadedeig<br />
2 store løk<br />
1 ss olje<br />
2 pressede fedd hvitløk<br />
Salt, pepper, oregano eller merian,<br />
Frisk persille eller oregano til pynt.<br />
Skrell løken og skjær den i små båter. Varm oljen i<br />
en wok- eller stor stekepanne. Ha i løken og la den<br />
frese ved svak varme til den blir myk (ikke brun).<br />
Press i hvitløken. Legg kjøttdeigen oppi og stek på<br />
middels varme mens du rører i retten. Smak til<br />
med salt og krydder. Hell over på serveringsfat<br />
eller server rett fra woken med friske krydderurter<br />
drysset over.<br />
8 Oppskrifter – Matglede<br />
Urtekrydrede kyllingfileter<br />
(4 porsjoner)<br />
4 kyllingfileter<br />
Lag marinade av:<br />
1 dl vann<br />
1 ss eplesidereddik<br />
1 ss soyasaus<br />
1 ts sukker<br />
1 ss krydder (merian, timian, rosmarin)<br />
Salt og pepper<br />
1-2 pressede hvitløksfedd<br />
Hakket persille<br />
Bland alle ingrediensene i marinaden. Legg<br />
kyllingfiletene oppi og la dem ligge ca 1 time.<br />
Lag saus av:<br />
1 ts lys fransk sennep<br />
½ dl hakket persille<br />
1 ts blandet krydder<br />
1-2 pressede hvitløksfedd<br />
1 dl lett rømme pluss<br />
1 dl yoghurt naturell eller<br />
2 dl kesam<br />
Salt og pepper<br />
Bland alle ingrediensene sammen og sett sausen<br />
kaldt. Legg kyllingfiletene i en ildfast form med litt<br />
av marinaden slått over. Sett i ovnen ved 200º C.<br />
Stek i ca 20 minutter. Server med for eksempel<br />
grønnsakrøsti (se oppskrift på side 9).
Grønnsaker, poteter og ris<br />
Dette er viktige matvarer spesielt når det gjelder tilskudd av vitamin C. Noen grønnsaker gir også tilskudd<br />
av vitamin A og jern. Poteter er en viktig kilde til stivelse, jern, og B-vitaminer.<br />
Disse matvarene gir gode muligheter til variasjon i kostholdet og vi bør anstrenge oss på å utvide bruken.<br />
Tørkede bønner og linser er spesielle i forhold til andre grønnsaker ved at de er rike på proteiner.<br />
De har også et høyt innhold av folsyre.<br />
Grønnsakrisotto<br />
(4 porsjoner)<br />
2 ½ dl naturris - kokes i 40 minutter i<br />
7 ½ dl vann tilsatt<br />
1 terning grønnsakbuljong<br />
-------------------<br />
1 finhakket løk<br />
1 ss olivenolje<br />
1 rød paprika<br />
1 stilkselleri<br />
200 gram frisk sjampinjong<br />
1 fedd presset hvitløk<br />
1 ½ dl hermetiske eller frosne erter<br />
1 ½ dl hermetiske eller nykokte maiskorn<br />
Fres løken i olje til den er myk og tilsett sopp og<br />
selleri i skiver, og paprika i strimler, samt hvitløk.<br />
La det surre på svak varme til væsken er kokt inn.<br />
Ha mais og erter oppi og smak til med salt og<br />
pepper.<br />
Rør blandingen sammen med den kokte risen og<br />
pynt ev. med persille før servering. Serveres sammen<br />
med brød.<br />
Grønnsakrøsti<br />
(4 porsjoner)<br />
Denne retten kan lages i god tid og varmes i<br />
ovnen rett før servering.<br />
8 poteter<br />
2 gulrøtter<br />
Ca 75 gram sellerirot<br />
Salt og pepper<br />
1 ss olje<br />
1 ss margarin<br />
Vask og skrell poteter og røtter og grovriv dem.<br />
Dryss salt og pepper på og bland godt. Smelt margarin<br />
og olje i en stekepanne og fordel blandingen<br />
jevnt utover. Stek på middels varme til undersiden<br />
har fått fin farge, snu ”kaken” ved hjelp av en tallerken.<br />
Stek videre til den er gjennomstekt og sprø.<br />
Oppskrifter – Matglede 9
Linsesuppe<br />
(6 porsjoner)<br />
1 stor løk, finhakket<br />
2 fedd hvitløk, knust<br />
1 ss olje<br />
½ ts gurkemeie<br />
2 ts karri<br />
½ ts chili<br />
1 ½ l kyllingkraft eller vann og buljong<br />
200 gram røde linser<br />
1 boks hermetiske tomater<br />
Salt og pepper<br />
Hakket persille<br />
Fres løk og hvitløk i litt olje i ca 1 minutt og tilsett<br />
krydderet. Ha i kraft/vann og resten av ingrediensene.<br />
La det koke opp. La suppen småkoke under<br />
lokk i ca 45 minutter. Server med et dryss av persille.<br />
Ovnsstekte grønnsaker<br />
(4-6 porsjoner)<br />
400 g små poteter delt i to<br />
Ca 10 sjalottløk i båter<br />
1 rødløk i båter<br />
2-4 gulrøtter i staver<br />
1 rød paprika i strimler<br />
1 gul paprika i strimler<br />
1 squash i skiver<br />
1 liten aubergine i skiver<br />
200 g små tomater<br />
1 liten sellerirot i terninger<br />
1 hvitløk delt i to på tvers<br />
4-6 ss olje<br />
1 ts salt 1 ts timian<br />
Noen greiner rosmarin<br />
Vask og del grønnsakene og legg dem i en liten<br />
langpanne. Ha på krydder og olje.<br />
Stek ved 225º C i ca 35 minutter.<br />
Server med brød til.<br />
10 Oppskrifter – Matglede<br />
Pai med pastinakk og sopp<br />
(6 porsjoner)<br />
Deig:<br />
1 dl hvetemel<br />
2 dl sammalt hvete<br />
200 g kokte kalde poteter<br />
75 g margarin<br />
1-2 ss kaldt vann<br />
Mos de kalde kokte potetene og elt sammen med<br />
mel og margarin pluss vann til en passe fast<br />
masse.<br />
La deigen hvile kaldt i ca 1 time.<br />
Fyll:<br />
2 løk<br />
2 pastinakker (el. persillerøtter)<br />
250 g frisk sjampinjong<br />
1 ss olje<br />
3 egg<br />
2 dl ekstra lett melk<br />
1 ½ dl revet mager ost<br />
2 krm paprikapulver<br />
1 ts krydderurter<br />
½ ts salt<br />
pepper<br />
finhakket persille<br />
Skjær løken, soppen og pastinakken i tynne skiver.<br />
Smelt margarin i en panne og legg ingrediensene<br />
oppi, la det surre under lokk i ca 5 minutter. Ta av<br />
lokket og la væsken koke inn. Avkjøl.<br />
Kjevle ut deigen og legg i en paiform, ca 24 cm<br />
diameter. Prikk med gaffel.<br />
La den stå kaldt i ca 15 minutter. Forstek pai -<br />
bunnen i ovn ved 200º C i 10 minutter.<br />
Pisk sammen egg, melk, revet ost, krydder og hakket<br />
persille. Legg sopp og grønnsaker i paiformen<br />
og hell eggeblandingen over.<br />
Stek videre til eggeblandingen er stivnet og har<br />
fått fin gyllen farge, ca 25-30 minutter.
Avocadodip (Guacamole)<br />
1 moden avocado<br />
Ca 1 ts sitronsaft<br />
2-3 ss kesam, yoghurt el. lettrømme<br />
1 ts majones (kan sløyfes)<br />
salt og pepper<br />
1 lite fedd hvitløk<br />
Del avocadoen og mos fruktkjøttet med en gaffel<br />
eller i hurtigmikser. Finhakk hvitløken og bland<br />
sammen med de andre ingrediensene, smak til<br />
med salt og pepper. Brukes til å dyppe rå grønn saker<br />
skåret i staver eller buketter i.<br />
Rotmos<br />
300 g kålrot<br />
3 gulrøtter<br />
100 g sellerirot<br />
1 potet<br />
1 søtpotet<br />
1 dl kesam<br />
1 ts salt<br />
Rens og grovdel grønnsaker og potet.<br />
Kok mørt i minst mulig vann. Damp godt og mos<br />
dem sammen med kesam. Smak mosen til med<br />
salt og pepper og server den til pølser eller salt<br />
kjøtt.<br />
Oppskrifter – Matglede 11
Grønnsakwok<br />
I wok kan du blande i nesten alt hva du har lyst<br />
på. Prøv deg fram med gulrot og kålrot i tynne staver,<br />
grønne bønner, babymais, bambusskudd eller<br />
spirer. Varier med ulike krydderslag. Du kan også<br />
blande inn biter av kjøtt (for eksempel kylling eller<br />
svin), eller prøv fisk og reke. Her har du ett eksempel:<br />
(3-4 porsjoner)<br />
2 ss olje<br />
1 blomkål eller brokkoli i små buketter<br />
1 rød paprika i strimler<br />
1 løk i biter<br />
2 ss soyasaus<br />
Krydder<br />
Del opp grønnsakene. Varm oljen i wokpannen<br />
(eller i vanlig stekepanne). Stek grønnsakene i 3-5<br />
minutter på sterk varme, mens du rører rundt med<br />
to sleiver samtidig. Smak til med soyasaus og<br />
krydder. Serveres med kokte nudler eller ris til.<br />
Krydderpoteter<br />
(4 porsjoner)<br />
8-10 kokte poteter<br />
2-4 dl finhakkede urter (ulike slag)<br />
1 dl olivenolje<br />
Bland urtene i oljen. Skjær potetene i terninger og<br />
bland sammen i en plastpose. Snu og vend på<br />
denne noen ganger mens den ”venter” en times<br />
tid. Stekes i panne og serveres som tilbehør til<br />
kjøtt eller fisk.<br />
12 Oppskrifter – Matglede<br />
Risotto med ostesaus<br />
1 ss olje<br />
1 båt hvitløk<br />
3 stk. soltørkede tomater<br />
3 dl arborioris (risottoris)<br />
4 dl fiskebuljong (utblandet)<br />
½ purre eller 1 vårløk<br />
½ ts salt<br />
3 ss revet parmesan<br />
400 g reker<br />
Saus:<br />
2 dl cottage cheese<br />
2 dl kefir<br />
½ ts salt<br />
1 ts paprikapulver<br />
½ ts karri<br />
1 ss sitronsaft<br />
3 ss dill<br />
Fres hvitløk og tomater i smøret i 2-3 minutter.<br />
Tilsett risen og rør om så alle riskornene blir<br />
blanke av fettet. Hell på kokende vann med<br />
buljongterning og kok under lokk til risen er mør,<br />
13-15 minutter.<br />
Tilsett purre eller vårløk, smak til med salt, og rør<br />
inn parmesan og reker. Rør sammen sausen og<br />
server den ved siden av eller over risottoen.
Frukt og bær<br />
Frisk frukt og bær er ypperlig å bruke til mellommåltid og til desserter. Næringsinnholdet varierer fra slag<br />
til slag. Alle er viktige matvarer som ved tilstrekkelig inntak bidrar til å forebygge kreft og andre sykdommer.<br />
Dessuten gir bruk av frukt og bær gode muligheter for variasjon i kosten. De setter farge på måltidet.<br />
Fem om dagen:<br />
Ernæringsmyndighetene anbefaler fem porsjoner<br />
frukt eller grønnsaker hver dag, aller helst bør vi<br />
spise mer. En ideell sammensetning er 2 porsjoner<br />
frukt/bær og 3 porsjoner grønnsaker.<br />
Eksempel:<br />
• 1 glass juice til frokost<br />
• 1 eple til lunsj<br />
• 1 porsjon potet til middag<br />
• 1 porsjon grønnsaker til middag<br />
• 1 appelsin til mellommåltid<br />
Lettkokt syltetøy<br />
1 kg bringebær<br />
Ca 2 dl vann<br />
200 g sukker<br />
Rens bærene og ha dem i en kjele. Ha på litt vann.<br />
Kok opp og la småkoke på svak varme i ca 10 minutter,<br />
helst under lokk. Ha på sukker og rør godt.<br />
Gi syltetøyet kun et oppkok etter at sukkeret er<br />
hatt oppi. Fyll på rene, varme glass og sett på tett<br />
skrulokk.<br />
Rørte tyttebær<br />
1 kg tyttebær<br />
100 – 200 g sukker<br />
Bærene bør være ordentlig modne når de skal<br />
røres. Bruk miksmaster eller rør for hånd. Når bærene<br />
er knust og sukkeret smeltet, fylles syltetøyet<br />
på bokser eller glass og fryses. Passer godt ved<br />
siden av kjøtt til middagsmat.<br />
Oppskrifter – Matglede 13
DESSERTER<br />
Dette er matretter som ikke nødvendigvis bør høre til hverdagskosten. Ofte tenker vi om både dessert<br />
til middagen og kaker til kaffen, at det er søte og feite matretter som kun gir ”tomme kalorier”.<br />
Det behøver ikke å være slik. Desserter av for eksempel frisk frukt kan være både godt og sunt.<br />
Bjørnebærmoussé med myntesaus<br />
(4 porsjoner)<br />
500 gram bjørnebær<br />
2-3 ss fruktose<br />
1 ts vaniljesukker<br />
1 dl lettrømme<br />
2 eggehviter<br />
5 pl gelatin<br />
½ dl kokt vann<br />
Saus:<br />
4 ss avsilt yoghurt<br />
1-2 ts sukker<br />
1 ts vaniljesukker<br />
Smak til med frisk mynte<br />
Bland bær, sukker, vaniljesukker og lettrømme<br />
godt sammen. Stivpisk eggehvitene og rør dem<br />
forsiktig inn før smeltet gelatin tilsettes.<br />
Multefromasj<br />
(ca 4 porsjoner)<br />
Ca 5 dl (3 beger à 175 ml) yoghurt naturell<br />
1 ½ dl multer<br />
2-3 vaniljedråper<br />
(1 ts flytende søtingsmiddel)<br />
4 plater gelatin<br />
2 ss kokende vann<br />
Bløt gelatinen i kaldt vann i ca 5 minutt, klem ut<br />
vannet og smelt i kokende vann. Rør sammen<br />
yoghurt og multer og smak til med vaniljedråper<br />
og eventuelt søtingsmiddel. Rør inn gelatinen og<br />
fortsett å røre til fromasjen begynner å stivne og<br />
slik at ikke multene synker til bunns. Fyll fromasjen<br />
i serveringsbolle eller porsjonsglass. Sett kaldt.<br />
Pynt med friske multer før servering.<br />
14 Oppskrifter – Matglede<br />
Tyrkisk appelsinsalat<br />
2 middels store appelsiner<br />
1 ts kanel<br />
2 ts melis<br />
Skrell appelsinen med kniv slik at alt det hvite blir<br />
tatt bort. Bruk en skarp kniv og skjær båtene ut<br />
mellom hinnene. Ta vare på saften som renner ut.<br />
Legg appelsinbåtene i porsjonsskåler, rør ut kanel<br />
i appelsinsaft og hell over. Dryss litt melis over og<br />
pynt med blad av sitronmelisse.<br />
Frisk fruktsalat<br />
(4 porsjoner)<br />
1 appelsin<br />
1-2 kiwi<br />
1 eple<br />
½ dl rosiner<br />
1 ananas<br />
1 banan<br />
2 dl appelsinjuice (kan sløyfes)<br />
12-15 mandler eller hasselnøttkjerner<br />
Skrell appelsin og kiwi og skjær den i biter. Vask<br />
eplet, men behold gjerne skallet på, skjær i<br />
terninger. Skjær bananen i skiver. Del ananasen<br />
og ta bort ”margen”, skjær i biter. Ha alt sammen i<br />
en serveringsbolle ev. sammen med juice. Dryss<br />
hakkede mandler/nøtter over like før servering.<br />
Kan serveres med vaniljesaus, vaniljekesam eller<br />
med litt pisket krem til fest!
Kokos- og limefromasj<br />
(4 porsjoner)<br />
1 ½ ss kokosmelkpulver<br />
3 beger yoghurt naturell<br />
Revet skall og saft av 1 lime<br />
5 plater gelatin<br />
2 ss kokende vann<br />
1 ½ ts flytende søtingsmiddel<br />
Bløt gelatinen i kaldt vann i 5 minutter.<br />
Klem ut vannet og smelt den i kokende<br />
vann. Visp kokosmelkpulveret ut i yoghurten<br />
og tilsett limeskall og limesaft.<br />
Smak til med søtingsmiddel og rør inn gelatinen.<br />
Hell opp i dessertskål og sett kaldt.<br />
Pynt eventuelt med strimler av limeskall<br />
eller skiver av lime ved servering.<br />
Osteform med epler<br />
2 egg<br />
1/2 dl sukker<br />
1 beger cottage cheese<br />
1 ts kanel<br />
2 ss hvetemel<br />
1 dl melk<br />
2 ss hakkede mandler<br />
rosiner<br />
3 epler<br />
Visp sammen cottage cheese, egg, mel,<br />
sukker og kanel. Hell røren i en smurt ildfast<br />
form. Skrell og del eplene i mindre biter.<br />
Legg dem på toppen av røren. Dryss over<br />
hakkede mandler og rosiner. Stekes midt i<br />
ovnen på 175 grader i ca 40 minutter.<br />
Serveres lunken med 2-3 ss vaniljekesam.<br />
Til fest kan du bruke litt pisket krem eller<br />
iskrem.<br />
Oppskrifter – Matglede 15
KAKER<br />
Kaker er for mange forbundet med fest. Vi skal ha bløtkake til fødselsdagsfeiring og krumkaker med krem<br />
til jul. Ofte blir kaker laget både feite og søte. Men det finnes mange gode alternativer som kan bakes<br />
uten for mye av verken sukker eller fett.<br />
Ostekake<br />
(16 kakestykker)<br />
Bunn:<br />
150 g sesamknekkebrød<br />
60 g plantemargarin, smeltet<br />
Fyll:<br />
1 beger cottage cheese<br />
1 beger yoghurt naturell<br />
Revet skall og saft av 1 sitron<br />
Revet skall og saft av 1 appelsin<br />
1 ts flytende søtstoff (kan sløyfes)<br />
5 plater gelatin<br />
1 dl kremfløte<br />
Knus knekkebrødene fint og bland dem med den<br />
smeltede margarinen. Klem massen ut i en form,<br />
22 cm i diameter. Sett kaldt til bunnen stivner.<br />
Mos cottage cheese og bland med yoghurt, sitronskall,<br />
sitron- og appelsinsaft og eventuelt søtingsstoff.<br />
Bløt gelatinplatene i kaldt vann i 5 minutter, klem<br />
ut vannet og smelt dem i 1 ss kokende vann. Rør<br />
gelatinen inn i ostekremen. Pisk kremfløten stiv og<br />
bland inn. Hell kremen over kakebunnen og glatt<br />
til. Sett kaldt. Pynt med revet appelsinskall før servering.<br />
Sjokoladekake med yoghurtkrem<br />
Sukkerbrød:<br />
3 egg<br />
3 ss sukker<br />
1 dl hvetemel<br />
½ ts bakepulver<br />
1 ss kakao<br />
1 ts vaniljesukker<br />
litt lettmelk til dynking<br />
16 Oppskrifter – Matglede<br />
Skill eggene. Pisk eggehvitene stive, ta litt sukker<br />
om gangen. Rør eggeplommene forsiktig inn. Når<br />
du pisker eggedosis på denne måten blir den stiv<br />
og får stort volum selv om det er lite sukker. Sikt<br />
på mel m.m., rør forsiktig inn. Hell røren i en smurt<br />
form og stek på nederste rille i ovnen på<br />
170-180º C i ca 40 minutter. Avkjøl på rist.<br />
Yoghurtkrem:<br />
2 dl yoghurt naturell<br />
1 dl kremfløte<br />
2 dl tyttebær<br />
2 ts vaniljesukker<br />
3 plater gelatin<br />
Dynk det avkjølte sukkerbrødet med lettmelk. Stivpisk<br />
krem og bland med yoghurten. Rør eller mos<br />
tyttebærene og sil fra saften, bland den i kremen<br />
sammen med vaniljesukker.<br />
Bløt gelatinplatene i kaldt vann i 5 minutt, rør<br />
dem ut i 1 ss kokende vann eller smelt i mikrobølgeovn.<br />
Rør gelatinen inn i yoghurtkremen, rør til<br />
kremen begynner å stivne. Legg den i et jevnt lag<br />
over kaken Sett kaken kaldt. Pynt med friske<br />
skogsbær før servering.<br />
Cottage cheese kake<br />
2 ½ dl havregryn<br />
1 plate kokesjokolade<br />
1 pk gelépulver med bringebærsmak<br />
1 beger cottage cheese<br />
½ l fruktyoghurt med skogsbær<br />
Rist havregryn i tørr stekepanne til de er sprø.<br />
Smelt sjokoladen i vannbad og rør den sammen<br />
med havregrynene. Klem massen ut i en rund<br />
form (24 cm). Dekk gjerne bunnen med bake papir,<br />
da er kaken lettere å få ut av formen.<br />
Lag gelé med halv vannmengde, avkjøl. Mos<br />
cottage cheesen og bland med yoghurt. Rør inn<br />
geléen og la det stivne. Hell over i formen, avkjøl.<br />
Pynt med friske bær eller frukt.
Krydret gulrotkake<br />
(2 små brød á 16 porsjoner)<br />
3 dl vann<br />
½ dl sukker<br />
75 g rosiner, finhakkede<br />
½ l finrevne gulrøtter<br />
1 ss plantemargarin<br />
½ ts malt muskatnøtt<br />
½ ts malt nellik<br />
1 ts kanel<br />
1 ½ dl søtingsstoff-strø<br />
100 g finhakkede valnøtter,<br />
3 dl sammalt grov hvete<br />
4 dl hvetemel<br />
2 ts bakepulver<br />
1 ts natron<br />
¼ ts salt<br />
Ha vann, sukker, rosiner, revne gulrøtter, margarin<br />
og krydder i en kasserolle. Gi alt et raskt oppkok.<br />
Skru ned varmen og la det småkoke under<br />
lokk i 15 miutter. Avkjøl.<br />
Sett gulrotblandingen i kjøleskapet for å ”hvile”<br />
i ca 12 timer. Ha de øvrige ingrediensene i en<br />
stor bolle og rør inn den avkjølte gulrotblandingen.<br />
Fordel deigen med en slikkepott i to små smurte<br />
brødformer som tar ca 1 l. Deigen skal være løs.<br />
Stek ved 160º C i ca 1 time. Hvelv kakene på en<br />
rist og avkjøl.<br />
Serveres i skiver.<br />
Oppskrifter – Matglede 17
BAKVERK MED GJÆR<br />
Gjærbakst hører til en viktig gruppe matvarer som er kilde til ulike næringsstoff (planteprotein, stivelse,<br />
fiber, enkelte av B-vitaminene og jern) i kosten vår. Grove produkt, dvs varer med mye sammalt mel, har<br />
høyere innhold av fiber, jern og vitaminer enn varer med fint mel. Gjærbakst kan være et godt alternativ<br />
til andre typer av kaker.<br />
Grove rundstykker<br />
(30 stk)<br />
2 dl havregryn<br />
250 gram cottage cheese<br />
50 gram gjær<br />
5 dl lunkent vann<br />
1 ts salt<br />
13-14 dl sammalt hvete<br />
Bland havregryn og cottage cheese og la det stå<br />
og svelle natten over. Rør gjæren ut i lunkent vann<br />
og tilsett gryn- og ostemassen, salt og mesteparten<br />
av melet. Elt godt til deigen slipper bollen.<br />
Forhev ca 30 minutt. Ta opp deigen og kna den på<br />
melet bakebord. Del den i 30 like emner og trill<br />
hvert emne til en rund bolle.<br />
Legg bollene på smurt bakeplate og etterhev i ca<br />
30 minutter. Stek rundstykkene i stekeovnen ved<br />
230° C i ca 20 minutter og server dem lunkne.<br />
Rundstykkene er supre å fryse. Varm dem i ovnen i<br />
5-8 minutter, og du har varme, ferske rundstykker<br />
igjen.<br />
Olivenbrød<br />
(2 brød)<br />
2 rødløk<br />
2 ss olje<br />
6 dl lunkent vann<br />
200 g grønne og sorte oliven<br />
3 ss persille, koriander eller mynte<br />
1 ts salt<br />
1 kg finbakstmel<br />
1 pakke gjær<br />
18 Oppskrifter – Matglede<br />
Skjær løken i tynne skiver og surr den i oljen til den<br />
er blank. Ha den over i bakebollen og tilsett resten<br />
av ingrediensene. Arbeid deigen godt. Dekk den til<br />
og la den heve til dobbel størrelse. Elt deigen godt<br />
opp, del i to like emner og form til to runde brød.<br />
Sett dem på bakeplate og etterhev. Lag snitt i<br />
brødene med en skarp kniv og stek ved 200º C på<br />
nederste rille i ca 40 minutter.<br />
Eplehorn<br />
3 ½ dl skummet melk<br />
50 gram gjær<br />
¾ dl olje<br />
½ dl sukker<br />
¼ ts salt<br />
1 ts kardemomme<br />
8-10 dl hvetemel<br />
Fyll:<br />
Ca 2 dl eplemos + kanel<br />
Lag vanlig varmhevet gjærdeig.<br />
Arbeid deigen til den slipper bollen.<br />
Dekk deigen til og la den heve til dobbelt størrelse.<br />
Del deigen i 2-3 deler og kjevle ut hver del til en<br />
rund leiv som igjen deles i 6 eller 8 deler (spisser).<br />
Legg 1 ss eplemos på hver bit, dryss over kanel.<br />
Rull sammen og form til ”horn”. Etterhev og stek<br />
ved 240º C i ca 12-15 minutter.
Havrebrød<br />
1 dl linfrø<br />
2 dl vann<br />
1,2 l skummet melk<br />
50 g gjær<br />
2 ss olje<br />
1 ts salt<br />
1 l små lettkokte havregryn<br />
5 dl sammalt fin hvete<br />
1 l sammalt fin rug<br />
Ca 8 dl hvetemel<br />
Legg linfrøene i bløt i vann i 3-4 timer, eller kok<br />
dem i litt vann i 5 – 10 minutter. Varm melk til ca<br />
37º C. Ha den i bakebollen og tilsett utrørt gjær,<br />
olje og salt. Bland inn mel og gryn. Ta unna ca<br />
halvparten av hvetemelet. Elt deigen godt og tilsett<br />
resten av hvetemelet til deigen blir passe fast<br />
og smidig. Dekk til og la den heve til dobbelt størrelse.<br />
Del deigen i 4 like emner og lag runde ”kaker” som<br />
er ca 3 cm høye. Del hvert brød i 4 porsjonsbiter<br />
med kniv eller steikekniv, ikke skjær helt igjennom.<br />
Legg brødene på bakebrett og etterhev i ca 45<br />
minutter. Stekes midt i ovnen ved 225º C i ca 15<br />
minutter.<br />
Ostebrød med krydder<br />
(30 stykker)<br />
50 gram gjær<br />
1 dl vann<br />
2 dl lett eller skummet melk<br />
100 gram margarin<br />
Ca 5 dl hvetemel<br />
Ca 5 dl sammalt hvetemel<br />
½ ts salt<br />
2 dl reven ost<br />
1 ss krydder (timian, oregano, basilikum)<br />
Lag varmhevet gjærdeig. Elt godt sammen og sett<br />
til heving ca 20-30 minutter. Elt om deigen og del<br />
i 30 like store emner. Trill ut jevne boller og etterhev<br />
dem. Pensle dem med melk eller egg og dryss<br />
litt krydder over. Stekes midt i ovnen ved 220º C til<br />
de er gylne, ca 15 minutter.<br />
Serveres ved siden av varm suppe eller med grønn<br />
salat.<br />
Valnøttbrød<br />
(3 brød)<br />
1 l vann<br />
½ dl olivenolje<br />
50 gram gjær<br />
½ ss salt<br />
10 dl hvetemel<br />
6-8 dl sammalt hvete<br />
6-8 dl sammalt rug<br />
100 g hakkede valnøtter<br />
Lag vanlig varmhevet gjærdeig. Elt den godt sammen<br />
og la den forheve til dobbelt størrelse (tid avhenger<br />
av temperatur). Elt deigen og ha i<br />
valnøttene. Del i tre like store deler. Form runde<br />
brød, legg dem på stekebrett og etterhev i ca 30<br />
minutter.<br />
Pensle med melk/egg og stek ved 200º C på<br />
nederste rille i ovnen. Ønskes sprø skorpe, kan<br />
man dusje med vann under stekingen.<br />
Oppskrifter – Matglede 19
Aniskringle(r)<br />
(24 små kringler eller 1 stor)<br />
3 ½ dl lettmelk<br />
75 gram myk margarin<br />
50 gram gjær<br />
2 ss sukker<br />
½ ts salt<br />
Ca 500 gram hvetemel<br />
2 ts malt anis<br />
melk eller egg til pensling<br />
Lag vanlig varmhevet gjærdeig. Dekk til deigen<br />
og etterhev til dobbelt størrelse. Elt deigen godt<br />
og trill ut til en lang pølse, form denne til en<br />
kringle eller del den i 24 stykker og form små<br />
kringler.<br />
Etterhev kringlen(e) i ca 15 minutter. Pensle<br />
dem med egg eller melk og dryss ev. over litt<br />
grovstøtt anis. Stek ved 225º C, midt i ovnen i<br />
ca. 10 minutter.<br />
20 Oppskrifter – Matglede<br />
Eplekrans<br />
100 gram plantemargarin<br />
2 dl lettmelk<br />
25 gram gjær<br />
1 knivsodd salt<br />
2 ss farin eller 1 ts flytende søtningstoff<br />
1 egg<br />
Ca. 8 dl hvetemel eller en blanding av hvetemel<br />
og sammalt hvete<br />
Fyll:<br />
2-3 epler<br />
1 dl hakkede mandler, kanel<br />
Sett varmhevet gjærdeig, la den heve til dobbelt<br />
størrelse. Klemmes ut eller kjevles og has i<br />
form (24 cm i diameter). Skjær eplene i båter og<br />
legg over deigen, dryss kanel og hakkede mandler<br />
på toppen. Etterheves ca. 20 minutter og<br />
stekes ved 200º C i 20-25 minutter.
BAKVERK MED BAKEPULVER<br />
Det finnes forskjellige kjemiske hevingsmiddel som brukes til baking. Bakepulver er det mest vanlige,<br />
andre er hjortetakksalt og natron.<br />
Bakepulverhorn<br />
150 g cottage cheese<br />
1 dl melk<br />
1 dl olje (raps eller oliven)<br />
1 ss sukker eller søtningsstoff<br />
½ ts salt<br />
3-4 dl hvetemel<br />
1 ½ - 2 dl sammalt grov hvete<br />
1 ss bakepulver<br />
Egg til pensling<br />
Fyll:<br />
Bær, lettsyltetøy eller eplemos + kanel.<br />
Pisk opp cottage cheese og bland med resten av<br />
ingrediensene. Elt deigen godt og del den i to like<br />
deler. Kjevle hver del ut til en rund leiv og del leiven<br />
i 8 like snipper. Legg på fyll og rull sammen til<br />
”horn”. Stekes ved 220º C i 10-15 minutter.<br />
Grove scones<br />
4 dl sammalt hvete<br />
4 dl hvetemel<br />
½ ts salt<br />
3 ts bakepulver<br />
150 g cottage cheese<br />
2 dl skummet melk<br />
Rør cottage cheese ut i melken og bland inn mel<br />
pluss bakepulver og salt. Elt deigen lett. Del den i<br />
4 like store emner som kjevles eller trykkes ut til<br />
runde ”kaker”, ca 15 cm i diameter, og legges på<br />
steikeplate. Før de settes i ovnen deles de med en<br />
kniv el lignende i fire spisser. Ikke skjær helt igjennom.<br />
Dette gjør det lettere å knekke dem fra hverandre<br />
når de skal serveres.<br />
Stekes gulbrune ved 225º C midt i ovnen, ca 10-<br />
15 minutter. Brukes som tilbehør til supper eller<br />
salater.<br />
Solpletter<br />
(14 pletter)<br />
125 g (2 dl) hvetemel<br />
1 ts tørrgjær<br />
Revet skall og saft av 1 appelsin<br />
Vann<br />
1 ts flytende søtingsstoff<br />
1 egg<br />
1 ss smeltet myk margarin<br />
Bland mel, tørrgjær og revet appelsinskall. Mål<br />
appelsinsaften og spe med vann til i alt 1 ½ dl.<br />
Visp sammen appelsinsaft, søtningsstoff, egg og<br />
smeltet margarin og bland det med det tørre. La<br />
røren svelle ca 15 minutter. Stek plettene i plettpanne<br />
eller liten stekepanne. Pensle pannen lett<br />
med smeltet margarin til de første plettene.<br />
Server plettene nystekte drysset med søtstoff eller<br />
med lettsukret syltetøy eller friske bær til.<br />
Vafler<br />
(10 plater)<br />
2 dl hvetemel<br />
1 dl sammalt grov hvete<br />
1 dl havregryn<br />
2-3 ss farin eller søtingsmiddel<br />
1 ts bakepulver<br />
¼ ts salt<br />
½ ts kanel<br />
3 dl melk<br />
1 dl vann<br />
3 egg<br />
3 ss smeltet margarin<br />
Bland alt det tørre sammen i en bolle. Rør gradvis<br />
inn melk og vann til en glatt røre. Tilsett sammenpiskede<br />
egg og smeltet margarin. La røren svelle<br />
ca. ½ time. Stek vaflene. Server med syltetøy til.<br />
Oppskrifter – Matglede 21
MATRETTER AV MELKEPRODUKTER<br />
Generelt sett er dette gode kilder til kalsium og protein, vitaminer fra B-gruppen, vitamin A, jod og fett.<br />
Melk inneholder den mettede typen fett som ved høyt inntak øker kolesterolnivået i blodet. Men det finnes<br />
mange gode magre produkter å velge mellom. Produkter som brunost og prim må regnes for søte pålegg,<br />
men det finnes flere varianter av disse med hensyn til fettinnhold.<br />
Smoothie med kesam<br />
3-4 dl juice<br />
½ beger kesam<br />
1 moden banan<br />
1 ½ dl frosne bær<br />
Hell juice og kesam i en hurtigmixer eller blender.<br />
Legg i bananbiter og frosne bær, kjør dette på full<br />
styrke i ca. 1-2 minutter.<br />
Bruker du foodprosessor må bærene moses først,<br />
ha først bare ½ dl av juicen oppi, ha resten i etter<br />
hvert.<br />
Serveres straks i høye glass, gjerne med sugerør.<br />
DRIKKE TIL MAT<br />
22 Oppskrifter – Matglede<br />
Surmelkssuppe<br />
8 dl sur melk (kefir eller kultur)<br />
4 dl lettmelk<br />
4 ss hvetemel eller byggmel<br />
ca. 3 ss rosiner<br />
1 ts vaniljesukker<br />
12 – 15 hakkede mandler<br />
1 dl fløte (kan sløyfes)<br />
Vi har ulike vaner og tradisjoner når det gjelder hva vi drikker til måltidene.<br />
Lag jevning av melet og den sure melka, kok opp<br />
og spe med varm lettmelk. Ha i rosiner og kok suppen<br />
i 10-15 minutter. Smak til med vaniljesukker.<br />
Server med skåldede og finstrimlede mandler og<br />
en liten kremtopp (til fest).<br />
• Melk er bra å drikke til brødmat. Velg da fortrinnsvis skummet eller lettmelk, ekstra lett melk er beriket<br />
med vitamin D. Velg sur eller søt etter smak. For diabetikere er det nødvendig å regulere mengden av<br />
melkeinntak.<br />
• Juice passer også bra til brødmat, innholdet av vitamin C vil påvirke opptak av jern fra brødet på en<br />
positiv måte. Kaffe og te har motsatt effekt.<br />
• Til hverdags er vann å foretrekke som drikke til middagsmaten. Ha gjerne i litt sitron, noen skiver agurk<br />
eller et par jordbær som smakstilsetting.<br />
• Til fest foretrekker noen å drikke vin eller øl til maten. Hva slags øl eller vin vi skal velge avhenger av hva<br />
slags mat vi serverer. Smaken vil også variere fra person til person. Ha alltid et alkoholfritt alternativ<br />
tilgjengelig. Husk også at alkohol gir energi.<br />
• Unngå søte drikker til mat. Det ødelegger mye av smaksopplevelsen.
EGNE NOTATER
Landsforeningen for<br />
hjerte- og lungesyke<br />
Postboks 4375 Nydalen, 0402 OSLO<br />
22 79 93 00<br />
www.lhl.no