Flere veier til - Tech Nutrition

NR.1 – 2011
Sjekk ut nye ReleaSe yOuR POtential På www.tn.nO
Trenings-, kosTholds- og nyheTsmagasin fra Tech nuTriTion
Teknikker for
økt muskelvekst
Tema: Kondisjon
Flere veier til
toppformen!
NYHET!
fres med
Vinitrox
silje Mariela
The lean Mean Machine
Valg av sportsernæring:
Det er enkelt!

Your PoTENTial
FRES gir deg rå energi når du trener eller trenger en ekstra boost. Brusetabletten
med guarana og koffein virker raskt når du trenger det mest, og
finnes i tre eksplosive varianter helt uten kalorier. slipp løs dyret i deg.
kjøp fres på Tn.no XXL, G­maX, 3T, SuNkoST, LiFE oG FLEX Gym.
Norsk sportsernæring

Hva skjer’a?
Tekst: Erna Therese Widerøe
Over 4000
nedlastninger!
rYP aPP på iPhone!
Tech Nutrition har gleden av å presentere RELEaSE
youR PoTENTiaL som app til iPhone! Nå blir det
enda lettere å følge programmet slik at du når din
målsetning! For de som ikke kjenner til programmet
fra før ­ RyP er et ekstremt effektivt og smart trenings­
og kostholdsprogram som faktisk funker! med
3 treninger i uka og et sunt kosthold – er du i gang
med en ny og bedre livsstil! Les mer om RyP på TN.no.
RyP app lastes ned på iTunes. Pris: 11 kr.
Bli
Venn
få nyheTer &
TilBud førsT
–3–
nYheT!
Nå med
ViNitrox
nY fres
FRES har hatt vind i seilene siden
lansering og har blitt ekstremt godt
mottatt! Nå lanserer vi den 3.
FRES i rekken – med VINITROX!
FRES er som kjent en oppkvikkende
drikk med guarana som gir deg
ekstra energi – helt uten kalorier.
Når FRES nå lanseres også med
VINITROX kan du få økt blodtilførsel
til muskulaturen slik at du kan yte mer
innen både styrke- og utholdenhetstrening!
VINITROX inneholder
også sterke antioksidanter som blant
annet er bra for restitusjon.
Les mer på side 18.
Innhold
Hva skjer’a? ……………………………………… 3
Greit å vite ……………………………………… 5
Forskningsnytt: Nyheter innen treningsmetodikk 6
kondisjonstrening: ulike veier til målet! ………… 8
Profil: Silje mariela – the mean Lean machine 12
Valg av sportsernæring: Det er enkelt! ……… 15
Nyhet! FRES med ViNiTRoX ………………… 18
Teknikker for økt muskelvekst…………………… 20
Produktinformasjon ………………………… 22­27

fasTGain
– GOne larGe!
Nå får du FastGain som 5,6kg!
Perfekt for deg som vil opp i vekt.
Catwalken 2011
Tech Nutrition har valgt ambassadører
for 2011 og disse vil fronte merkevaren
Tech Nutrition i annonser, på facebook,
nettsider og lignende. Noen er ”gamle
kjente”, andre helt ferske – men felles
for de alle er at de er glødende engasjert
i sin idrett og ivrige Tech Nutrition fans!
Valget falt igjen på Team fokus-danica med terreng syklist
ola kjøren i spissen, som vant Norges Cupen i 2010 og
ikke for å glemme Ultra Birken. Teamet ck Victoria – er
best på landeveissykling og var overlegen på ”den store
styrkeprøven” mellom Trondheim-Oslo i 2010. Vi ønsker
dem velkommen på laget! andreas Bruserud er også
med videre – en fartsprins på elitenivå i kajakken med en
svært lovende fremtid. Så har vi silje mariela – personlig
trener og fitness dronning
som alltid er i toppform!
Vi anbefaler å følge
bloggen hennes på
bodywork.blogg.no –
der får du både treningstips
og kostholdstips
– rett fra hjertet! Hun er
også brukt i annonser for
Tech Nutrition – deriblant
SPREK proteinsmoothie og
emil Weber meek
FRES. emil Weber meek
– ung og
lovende MMA fighter (mixed martial arts) –
som på kort tid har gjort rent bord.
Konkurrentene har virkelig noe å frykte etter
hvert som denne karen entrer ringen!
eirik ulltang er en kul fyr innen en spennende
sport – biketrial. Her vil dere få gleden av
noen rå filmer i tiden fremover – det er utrolig
hva Eirik får til på to hjul. Han er hele tiden
ute etter å presse sine egne grenser under
mottoet ”det eg gjorde i går, kan vere dårlig
i dag”. Han er rangert blant topp 3 i Norge
og har ønsker om å sprenge nye grenser ved
å fokusere på perfeksjon og flyt. haavard
antonsen er kjent for de fleste TN fans – og
er med på laget også i år. Han er brukt i
fotoserier for Tech Nutrition i en årrekke og
–4–
Team Fokus-Danica:
Sturla Aune, Ola Kjøren, Henrik Kippernes og Kenneth Olsen.
skiller seg ut ved at han alltid holder seg i knallform.
Sist figurerte han som modell for nyheten kreatin som
bruspulver (ATPcreatine) i FHM, Mann og Trenings forum,
for å nevne noe. christian pettersson er en anerkjent
personlig trener med god faglig tyngde og erfaring. Han
har også blitt populær blant kjendisene – personer som
kronprinsessen, Jens Stoltenberg, Vendela Kirsebom, Janne
Formoe, Elin Tvedt og Petter Stordalen – og selvsagt
også mannen i gata har benyttet seg av
hans ekspertise. Vi får gleden av å dele
denne ekspertisen med deg. Vi fortsetter
også det gode samarbeider med PT
marius heitmann som driver nett stedet
starshape.com.
Vi må heller ikke glemme stig koteng –
en ivrig sykkel mosjonist som trener for
å stadig slå sine personlige rekorder
– ja, som så mange av oss! En flott
ambassadør for Tech Nutrition som vi
fleste kan se opp til – ja, for det er noe
med å trene ”bare” for å holde seg i
form og bli bedre dag for dag.
Stig er brukt i en rekke annonser for
Tech Nutrition – sist for DRIV serien, en
serie produkter for ekstrem utholdenhet.
eirik ulltang

Greit å vite
Tekst: Lena mathisen Østhus
Du blir smart av å løpe
Forskning viser at jo bedre kondisjon man har som ung, desto smartere blir man.
Dette i følge lege og foredragsholder Jerk W. Langer. Forskere har studert mer enn
en million 18­årige menn på sesjon og funnet en klar forbindelse mellom kondisjonen
i tenårene og læreevne.
Allerede har forskere ved Colombia University konkludert med at hukommelsen blir
bedre gjennom fysisk aktivitet.
Den ledende norske hjerneforskeren Johan F. Storm er enig og sier at fysisk aktivitet
har positiv effekt på hjernen og at studier gjort på dyr viser at trening faktisk bidrar til
nydannelse av hjerneceller!
I tillegg til dette får løping også hjernen til å danne mer serotonin, som gjør oss i bedre
humør, dopamin som får oss til å føle oss tilfredse og beta-endorfiner som skaper en
slags rus, kjent som “runner’s high”. Det store spørsmålet er hvor mye vi må løpe for å
bli smartere, gladere og sunnere, sier Langer. (Ut å sjekke, sier jeg!)
Kilde: Dagladet
ikke tøy ut før løpeturen
Forskning fra Florida State University i USA, viser at du bør unngå strekkøvelser før du
løper. Forskerne så på ti veltrente langdistanseløpere som enten ble satt til å gjennomføre
15 minutter med strekkøvelser før løpeturen eller starte uten noen form for tøying.
Det viste seg faktisk at deltakerne fikk klart dårligere resultater etter en omgang med
omfattende strekkøvelser. De brukte mer energi på å holde farten oppe og fikk dermed
dårligere løpsøkonomi.
Kilde: Aktiv Trening
–5–
Mettet fett ikke bra
Det er en kontinuerlig diskusjon rundt hvor
helsefarlig mettet fett egentlig er for hjerte
og kretsløp. En ny tysk undersøkelse gir ny
viten om at matvarer med høyt innhold av
mettet fett, får det usunne kolesterolet i blodet
til å krystallisere og sette seg fast på veggene
av blodårene. Dette fører til en rekke
uheldige konsekvenser, som til sammen fører
til en betennelsestilstand som kan ødelegge
veggene i blodårene. Slik vil fettstoffer lettere
hope seg opp og øke risikoen for blant annet
blodpropp.
Kilde: iForm
Den evinnelige
frokosten…
Dersom målet er å gå ned i vekt, er faktisk
det å spise frokost veldig viktig! Ja, vi vet det
er sagt evinnelig mange ganger, men det er
fortsatt like sant. Hopper du over frokosten vil
du mangle viktige næringsstoffer som gjør at
du vil lagre mer av fettet du spiser senere
på dagen. Spis derfor en bra frokost, gjerne
med ekstra proteiner, hver morgen!
Bedre økter
med oppvarming
Nå har 40 års forskning resultert i en rapport
angående oppvarmingens effekt på treningsøkten.
Forskerne presenterer en klar konklusjon
om at oppvarming øker prestasjonene.
Hele 79% av de seriøse studiene viser dette,
mens ingen viser det motsatte. Årsaken til at
oppvarming gir så god effekt, er blant annet
at blodomløpet blir mer effektivt og de viktige
energiprosessene i musklene mer strømlinjeformede.
Det frigis også mer leddvæske, noe
som gir mindre friksjon i leddene.
Kilde: Journal of Strength & Conditioning Research

Nedtrekk foran med håndflatene
fra deg er mest effektivt for ryggen
Basert på EmG (elektromyografiske) studier, har nedtrekk
foran med bredt grep med håndflatene fra deg, blitt
anbefalt som det mest optimale for nedtrekk for å få mest
mulig fokus på rygg (latissimus dorsi). Det har imidlertid
ikke vært forsket på hvorvidt det er grepsvidden eller
retning på håndflate som gir effekten. i denne studien sammenlignet
man derfor vidt grep/håndflater innover, vidt
grep/håndflater utover, smalt grep/håndflater innover og
smalt grep/håndflater utover i øvelsen nedtrekk foran.
Deltakerne brukte en belastning som tilsvarte 70% av 1RM
(rep maks). 2 sett av 5 repetisjoner ble gjennomført for hvert
grep. Det ble så registrert EMG for rygg, midtre del av
–6–
skuldre og biceps. Studien viste at et grep med håndflatene
fra seg førte til større aktivitet for rygg enn grep med hånd -
flatene mot ansiktet, men at grepet ikke hadde noen
innvirkning på midtre skulder og biceps.
Konklusjon:
Basert på informasjonen her bør nedtrekk foran med hånd -
flatene fra seg anbefales for maks aktivering av rygg, mens
bredt grep sammenlignet med smalt grep ikke viste å utgjøre
noen forskjell .
Kilde: Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 24, No 7, 2010:
”Grip Width and Forearm Orientation Effects on Muscle Activity During the Lat
Pull-Down” (Stephen J. Lusk, Bruce D. Hale og Daniel M. Russell).

Maks styrketrening forbedrer
arbeidsøkonomien på sykkel
Bakgrunnen for denne studien var å undersøke effekten maks styrketrening har på arbeidsøkonomien på sykkel. man ønsket samtidig å
undersøke arbeidskapasitet under sykling på 70% av maks oksygenopptak og se på tid til utmattelse under maksimal aerobisk kraft. Respons
på 1 Rm (rep maks) og hvor raskt man forflytter vekten i knebøy, oksygenopptak, arbeidsøkonomi og tid til utmattelse, ble registrert.
Deltakerne ble delt inn i to grupper. Den ene gruppen utførte knebøy
med 4 sett av 4 repetisjoner 3 ganger i uka i 8 uker – i tillegg til den
vanlige utholdenhetstreningen de kjørte. Den andre gruppen fortsatte
med sitt vanlige utholdenhetstreningsopplegg i samme periode.
Det ble registrert signifikante forbedringer i 1RM, tempo på forflytning
av vekten, sykkeløkonomi, arbeidsøkonomi og tid til utmattelse
for gruppen som la inn styrketrening. Det ble ikke funnet forandringer
i oksygenopptak eller kroppsvekt. Kontrollgruppen fikk en bedring i
arbeidsøkonomi, men denne økningen var signifikant mindre enn for
gruppen med styrketrening. Det ble ikke funnet noen andre forandringer
før og etter på noen av de andre parametrene for kontrollgruppen.
Korte pauser mellom settene stimulerer til økt muskelvekst
Forskere har sett på hvordan ulik lengde på
pausene mellom settene i styrketrening, har
effekt på hormonell respons. Pauselengdene i
tre forskjellige grupper, var på 60 sekunder,
90 sekunder eller 120 sekunder mellom
settene. Deltakerne utførte 4 sett av knebøy
og benkpress – begge til utmattelse på en
belastning som tilsvarte 85% av 1Rm (rep
maks). Det ble foretatt blodprøver før, like
etter og 30 minutter etter trening for å måle
veksthormon, testosteron og konsentrasjon
av blodlaktat.
Resultatene viste at pauser på 60 sekunder førte
til større serum veksthormon og mindre treningsvolum
enn når man hadde pauser på 90 og
120 sekunder, mens testosteronrespons var størst
i øktene med 90 og 120 sekunders pause.
Korte pauser anbefales typisk for treningsprogrammer
som skal gi maksimal muskelvekst
fordi korte pauser øker veksthormon responsen i
forhold til lengre pauser. Korte pauser har
imidlertid innvirkning på fysisk innsats/prestasjon
når man kjører flere sett etter hverandre, og
vil over flere uker gi dårligere styrkeøkning
sammenlignet med lengre pauser.
–7–
Konklusjon:
Konklusjonen ble altså at maks styrketrening i 8 uker forbedret
sykkeløkonomien og effektiviteten og økte tid til utmattelse under
maksimal aerob trening blant syklister, uten at det førte til forandringer
i oksygenopptak, vekt eller tråkkfrekvens. Basert på dette anbefales
det at syklister legger inn maks styrketrening i treningsopplegget
sitt.
Kilde: Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 24, No 7, 2010:
”Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists”.
(Arnstein Sunde, Øyvind Støren, Marius Bjerkaas, Morten H. Larsen, Jan Hoff og
Jan Helgerud.)
Konklusjon:
Ut fra dette er det anbefalt med
korte pauser for å stimulere til
maks muskelvekst og lengre
pauser for å stimulere maksimal
styrkeøkning.
Kilde: Journal of Strength and Conditioning
Research, Vol 24, No 7, 2010: ”Effects of
Very Short rest Periods on Hormonal
Responses to Resistance Exercise in Men”
(Rahman Rahimi, Mohammad Qaderi,
Hassan Faraji og Saeed S. Boroujerdi).

TEma: KONDISJON
Flere veier til topp
4x4 intervalltrening
– kort fortalt
• Stigning på tredemølle/
bakke på minst 5%
(motstand på andre apparat)
• 6 minutters oppvarming
i moderat tempo
• 4 minutter intervall
på intensitet 85-98%
av makspuls
• 3 minutters aktiv pause
på 70% av makspuls
• 5 minutters nedtrapping
• Progresjonen ligger
inne bygd i at du kjører
etter puls!
les mer på
www.tn.no/DRIVKRAFT
Tekst: Lena mathisen Østhus
4x4 intervalltrening har lenge vært hovedfokus hos Tech
Nutrition som den beste måten å bedre kondisjon og få ned
fettprosenten på. i løpet av det siste året har media generelt
fått veldig fokus på denne effektive treningsformen og det
har vært medieomtale opp og ned i mente av 4x4 trening
og intervjuer av ”grunnleggerne” Jan Hoff og Jan Helgerud.
På tross av at løping er den treningsformen som oftest
forbindes med denne typen intervalltrening, er det heldigvis
også her flere veier til ”Rom” og toppformen. Vi skal derfor
–8–
her sammenligne og presentere flere alternative måter å
kjøre 4x4 intervalltrening på, for dere som av ulike årsaker
kanskje ikke kan eller ikke ønsker å kjøre løpevarianten.
Det er også slik at man bør teste makspulsen sin i den øvelsen
man ønsker å benytte seg av, da makspuls kan variere fra
øvelse til øvelse. Som generell regel er det slik at jo flere
muskelgrupper som er aktivert under øvelsen, jo mer effektiv
er øvelsen for å trene opp kondisjonen.

formen!
løPIng I moTbAKKE
Den vanligste og kanskje aller mest effektive og enkleste
måten å gjennomføre intervalltrening på, er løping i
motbakke. Man kan velge mellom å kjøre treningen ute i
en bakke man har valgt seg ut og som passer til intervallene.
Da er det aller best om man finner seg en bakke
som er så lang og passe bratt at man kan gjennomføre
hele økten kun oppover, men for de fleste så må man nok
belage seg på å gå litt tilbake nedover i de aktive
pausene for å få gjennomført økten. Det å måtte snu og
gå tilbake i pausene, har en tendens til å gi større
belastning på knærne og litt mindre effektive pauser enn
om man kan fortsette oppover hele veien, men for all del
– det funker det også!
”Som generell regel er det
slik at jo flere muskelgrupper
som er aktivert under øvelsen,
jo mer effektiv er øvelsen for
å trene opp kondisjonen.”
Alternativet til bakker ute – og kanskje enda enklere – er
å gjennomføre økta på tredemølle. Da velger du akkurat
den ”bakken” du ønsker ved å sette tredemølla på
stigning. Stigningen bør være på minimum 5% for å
oppnå full effekt av intervallene. Du styrer da selv opp fart
og/eller stigning mellom aktive drag og pauser. Denne
typen trening er veldig lett å kontrollere og det er veldig
enkelt å øke til riktig tempo/belastning og lett å måle
framgangen eksakt - i og med at du har display med
nøyaktig oversikt over verdiene til enhver tid.
gAngE I moTbAKKE
Det er absolutt ikke noe krav om at vi må løpe i intervallene.
Dersom du ikke er i god nok form eller har skader
eller andre begrensninger som vanskeliggjør løping, kan
du komme opp i akkurat like god effekt ved å gå i
motbakke. Ved gange er det i mange tilfeller nødvendig
med større stigning enn ved løping for å komme opp i
riktig pulssone. Prøv deg fram for å finne hvilket nivå som
får deg inn i riktig treningssone. På samme måte som
med løping, kan treningen fint gjennomføres både
utendørs og innendørs.
–9–
SyKlIng
4x4 intervaller på sykkel er også et veldig godt alternativ.
Generelt er erfaringen at det kan være litt vanskeligere å
komme inn i riktig og høy nok treningssone på sykkel enn
ved løping, men dette er også individuelt og kan uansett
oppnås med litt trening. Som med løping og gange, så er
man avhengig av motbakke/motstand for å komme opp i
riktig intensitet. Man anbefaler også at man står i intervallperiodene
på sykkel for å få best mulig effekt. Treningen
kan både gjennomføres ute i passe motbakker eller på
spinningsykkel eller lignende innendørs – man må da
bruke litt tid på å finne riktig motstand for å komme opp i
riktig pulssone. Mange treningssentre tilbyr i dag spinningtimer
som er bygd opp etter 4x4 malen, og kan absolutt
anbefales som intervalltrening. Du må selvsagt ha
ståldisiplin og være nøye med at du når akkurat din
treningssone for maks resultater.
EllIPSEmASKIn
En ny trend og kanskje spesielt populær hos jentene,
er ellipsemaskinen. Dette er apparater hvor du ”sykler”
med beina, samtidig som armene brukes til å presse
håndtakene fram og tilbake underveis. Denne gir mindre
belastning på knær og rygg enn løping dersom du plages
med belastningen løping gir, og kan dermed være et
ypperlig alternativ. Pass bare på også her at motstanden
er stor nok slik at du får brukt nok muskelmasse til å pumpe
mest mulig blod til hjertet.
>>

TEma: KONDISJON
O2-opptak
o2­opptak sier noe om kondisjonen din og blant idrettsutøvere
har alltid det å måle oksygenopptaket vært viktig for å gi en
indikator på hvor bra framgangen er i sesongen og i treningen
generelt – og også for å sammenligne med konkurrenter. Etter alt
fokus de siste årene på å være i god form og ikke minst etter at
Birkebeinerrittet og andre store ”mosjonistarrangementer” har
fått opp konkurranseinstinktet mellom både naboer, kollegaer og
konkurrenter, så har også den vanlige mann i gata blitt mer
opptatt av å sammenligne o2­opptaket for å måle framgang og
kunne måle seg med andre. Det er ikke enkelt å få en nøyaktig
maks O2-opptak – ut fra kjønn og alder
–10–
RomASKIn
Romaskiner begynner å få god innpass på både treningssentre og
idrettsanlegg og er en annerledes måte å kjøre intervalltrening på. For
å få opp blodstrømmen slik at hjertets pumpekapasitet forbedres, er
man avhengig av at en viss muskelmasse aktiviseres – du må derfor
være påpasselig med at du har motstand nok på maskinen når du
skal kjøre intervallene. Det kan være lurt å teste høyeste målte
hjertefrekvens (makspuls) i den aktuelle øvelsen som du bruker og
dermed ta utgangspunkt i denne når du beregner hva som er 85-95%
av makspuls.
lanGrenn
alder Lav middels Gj.snitt God Høy
m/k m/k m/k m/k m/k
20­29 37/28 38­41/29­34 42­50/35­40 51­55/41­46 >56/46
30­39 33/27 34­37/38­41 38­42/34­38 43­50/39­45 >51/45
40­49 29/25 30­35/26­31 36­42/30­37 41­46/38­43 >47/44
50­65 25/21 26­30/22­28 31­38/27­34 39­42/35­40 >43/41
Ingen grunn til å fortvile over at det er vinter - intervalltreningen kan
absolutt gjennomføres i skiløypa! Med fare for å gjenta meg selv, så
er det også her essensielt med motbakke og ordentlig driv under
intervalldragene for maks effekt.
”Det er en praktisk årsak til at akkurat
4 minutter anbefales. Alle klarer det!”
IKKE AlT lIKE EFFEKTIVT
Dessverre vil ikke all type trening være egnet for å gi maks resultater
av intervalltreningen. Svømming, bassengtrening, det meste av
aerobic og pump og lignende vil ikke klare å aktivisere nok muskelmasse
under høy nok intensitet til å gi den fyllingen av hjertet som er
nødvendig for å øke kondisjonen. Aerobic, pump og den type
trening, gir også i de fleste tilfeller for mye start og stopp til at
treningen kan øke kondisjonen i noen særlig grad. Uansett – all
trening er selvsagt bedre enn ingen trening og du får jo forbrent
masse kalorier også på denne typen trening.
beregning av o2­opptak på egen hånd, men dette kan man få
målt hos både treningssentre, treningsinstitutter og flere utdanningsinstitusjoner.
Da får man en nøyaktig måling som sier noe
om hvordan du ligger an kondisjonsmessig. under kan du se en
tabell over hva som anses å være verdiene for ulike formnivåer.
Husk også at en gyllen regel er å trene på det du vil bli god på!
Skal du delta i Birkebeinerrittet, kjører du intervallene på sykkel,
og skal du være med på Vasaloppet, så kjøres intervallene på
ski – enkelt og greit!
Finn din makspuls
Varm opp i 5­6 minutter først, og kjør
deretter 2­3 intervaller på 4 minutter
med så høy intensitet at du blir veldig
andpusten, men ikke for stiv. På det
siste intervalldraget løper du til du ikke
orker et sekund mer – dette vil kanskje
utgjøre at du løper 1­2 minutter ekstra.
Husk at motbakke er et “must“for å få
til dette. Les så av pulsen og legg til
5­10 slag for å finne din makspuls.

Ekspertuttalelse
Ola Kjøren – terrengsyklist Team Fokus-Danica
4x4­intervalltrening er effektivt for å bedre kondisjonen, og skal
man konkurrere på sykkel er dette en økt som er bra å gjennomføre
i motbakke. På den måten får man en stor belastning slik at man
kan komme opp mot og over 90% av makspuls.
Når jeg kjører slike økter, så bruker jeg å varme opp i rundt 20 minutter,
med en intensitet som er ganske lik rolig langkjøringsfart. Da er jeg
gjennomvarm og klar for å ta hardt i når det første intervalldraget
starter. Jeg synes det er viktig at man ”holder igjen” litt det første
minuttet på hvert drag, for å unngå at melkesyra hoper seg opp i
starten og man ikke klarer å opprettholde den samme farten
gjennom hele draget. Jeg prøver å gjennomføre dragene med så lik
hastighet som mulig, og bruker det første draget til å ”kjøre meg
inn”. Da vil jeg ha en puls opp mot 90% av maks på slutten av det
første draget, uten at jeg har fått for stor opphopning av melkesyre.
Klarer jeg å gjennomføre de resterende dragene med lik hastighet,
så vil pulsen drifte opp noen slag utover i økta, mens den ytre
belastningen er lik. Det vil si at jeg starter fra samme sted i bakken
ved hvert drag, og merker meg hvor langt opp i bakken jeg kommer
etter det første draget. Deretter er målet å komme like langt opp i
bakken på de resterende dragene.
For å få det spesifikt for terrengsykling, gjennomfører jeg noen
ganger 4x4-økter i terrenget på terrengsykkelen, og da gjerne i litt
teknisk vanskelig terreng. På den måten lærer jeg meg å takle
vanskelige partier med høy puls. Et lite tips kan være å prøve å
avslutte draget på toppen av en teknisk utforkjøring, slik at man får
øvd seg på å opprettholde høy fart og god teknikk i vanskelige
utforkjøringer.
FAQ
Hvorfor akkurat 4 minutter –
kan man ikke like så godt kjøre
2 eller 6 minutter?
Det tar som regel bortimot 2 minutter å komme
opp i riktig treningsintensitet på intervallene
(85-95% av makspuls) og deretter må man
også trene en periode i sonen for å få effekt
– derav over 2 minutter. Det er en praktisk årsak
til at akkurat 4 minutter anbefales. Alle klarer
det! Du kan godt ha intervaller som varer
mellom 3-6 minutter, men desto lengre intervaller,
desto hardere blir det både fysisk og
psykisk og dermed kan det lett gå utover
kvaliteten og intensiteten på treningen.
Er det stor fare for overtrening ved
trening av 4x4 intervaller?
Du bør nok ikke trene intervaller daglig – da vil
nok både den fysiske og ikke minst psykiske
belastningen bli for stor. 4x4 intervalltrening er
imidlertid ikke så fryktelig tungt som man kanskje
tror – 3 treninger i uka er noe de aller fleste
klarer uten at det er fare for verken overtrening
eller skader.
4x4 passer vel ikke som fettforbrenningstrening,
da fettforbrenningssonen
er 70% av makspuls?
4x4 intervaller er faktisk den aller beste
treningen vi kjenner til også for fettforbrenning.
Selv om det samme arbeidet i langkjøringstempo
(ca. 70% av makspuls) gir en akutt større
fettforbrenning, øker ikke arbeidskapasiteten
nesten i det hele tatt. Med intervalltrening vil
kapasiteten øke med 0.5% hver gang du trener
om du trener minimum 2 ganger per uke. Det vil
si at du etter få uker forbrenner mer fett gjennom
intervalltreningen som faktisk inkludert oppvarming
består av mer enn 50% langkjøring. Det
viktigste er at du med økt oksygenopptak
opplever at all forbrenning i resten av døgnet
som faktisk utgjør 80-90% av energiomsetningen,
i større grad vil være fettforbrenning. I
tillegg får man større arbeidskapasitet generelt,
–11–
noe som fører til større aktivitet resten av døgnet,
du øker totalforbrenningen og du går ned i vekt.
Hvis man er i veldig dårlig form så er
det kanskje best å begynne med en
lettere treningsform i starten?
Nei, det er ikke riktig. Alle uansett form kan
gjennomføre 4x4 trening – det er det geniale
med konseptet. For det første kommer du veldig
fort i form, noe som er veldig bra for motivasjonen.
I og med at startfarten tar utgangspunkt i
akkurat din form, vil det kreve mindre fart og
stigning for en i dårlig form enn en i god form,
men det viktige er at sonen blir riktig for akkurat
deg. Om det betyr gange eller rask løping vil
variere, men alle kan gjennomføre på sitt riktige
nivå og oppnå de samme resultatene i prosent
og framgang. Selve progresjonen er jo
innebygd i treningsformen ved at man må øke
intensiteten etter hvert som man ser at det krever
mer å komme opp i riktig pulssone.

PrOfil
Silje mariela er Personlig Trener og ambassadør for Tech
Nutrition. Hun er blant annet brukt i den relativt ferske
annonse serien for SPREk proteinsmoothie fra Tech Nutrition
som er å finne i en rekke livsstils­ og treningsmagasiner –
deriblant Costume, iForm og Shape up.
Silje er tøff, sprek og uten tvil supersunn! Det virker som hun har
kontroll på det meste og er glødende interessert i både trening
og kosthold – og det kommer tydelig frem
i bloggen hennes bodywork.blogg.no.
Vi vil gjerne vite mer, og her får du vite
hennes ”hemmelighet” for å komme seg
i form.
silje Mariela
– the lean Mean Machine!
Tekst: Erna Therese Widerøe
”If you
fail to plan,
you plan
to fail”
motivator på heltid
Silje skal ikke bare motivere seg selv for
å holde formen, men i jobben må hun
være en skikkelig motivator for å holde
sine kunder gående og ikke minst gi dem
resultater. Så hvordan er det mulig å
holde drivkraften oppe til enhver tid? Det
er tydeligvis fremgangen til klientene som motiverer henne. Å se
at mål blir satt og ikke minst nådd – er inspirerende for de fleste.
Ikke lur deg selv!
Så hva er egentlig hemmeligheten – hva er de beste tipsene for
å komme i form? Dette er ei jente som er tydelig i sin tale når
det kommer til konkrete anbefalinger. Finn din indre motivasjon,
ingen slinger i valsen når det kommer til trening og spis riktig!
–12–
- Jeg er opptatt av at kundene mine selv skal finne sin indre
motivasjon, i stedet for at jeg forteller dem at sånn og sånn er
det. Da er det mye større sjanse for et vellykket samarbeid, og
de vil få et slags ”eierforhold” til sine målsetninger.
- Ikke undervurder virkningene av å følge et fast og strukturert
treningsopplegg! Jeg garanterer at det vil gi deg resultater på
kun halvparten av tida, enn om man kjører mer sporadisk og ikke
har noen plan. ”If you fail to plan, you plan to fail”. Det er mye
sannhet i det!
- Er kostholdet 50% så vil treningsresultatene bli
deretter. Bestem deg for hva du vil oppnå, og
legg opp kosten deretter! Vil du bli ”lean”, så
spis proteiner og grønnsaker, vil du bli ”stor”,
spis grøten din. Ting er faktisk ikke så komplisert
som man ofte skal ha det til. Få noen kyndige til
å hjelpe deg på rett vei. Du er nærmere målet
enn du tror.
- Og, velg din trener med omhu! Ikke hopp på
den første og beste du finner, men vær litt kritisk.
Velg noen som du vet har erfaring, og som vet
hva han/hun driver med. Det er kroppen og
helsa di vi snakker om.
Det er også lov til å kose seg
I kjøleskapet til Silje bugner det av sunne godsaker – og faktisk
noen som ikke er så sunne. Ja, for det er når man trener og
spiser sunt at det virkelig er lov til å kose seg meg god samvittighet.
Tenk at det er lov til å kose seg med Nutella – we like!
Men før du hiver deg over Nutella boksen – husk det er én
spisedag i uka som gjelder, ikke syv!

i kjøleskapet
til silje finner du:
• Masse tomater, paprika,
løk og salat
• Brokkoli/blomkål/gulrøtter
• Kylling/tunfisk
• Mager kesam/Skyr
• Ketchup og tacosaus
• ProZyme proteinbarer
- Karamell Crisp. Nam!
• Sjokoladesaus og Nutella
(Og det er heeelt ok !:)
Tips til kveldskos!
• Mager kesam
• ProZyme sjokoladesmak
• Noen ss kaffe
• Knuste nøtter.
Mikser dette i hop…Og på
sekunder har du et nydelig, mettende
og proteinrikt måltid. Perfekt
før leggetid, siden du da vil ha
aminosyrer til gjengelig hele natten.
Siljes Topp 3 lister
Vi liker ”topp 3 lister” – så silje får utfordringen
med å gi hennes topp 3 innen sportsernæring,
trening og kostholdstips.
Sportsernæring
1 ProZyme/SPREK. Bruker de om hverandre
siden de begge er favoritter!
2 ATPcreatine bruspulver.
3 FRES med guarana og grønn te. Jeg er hekta!
Og det smaker som lovehearts!
4 Ja, og en fjerde: EFAomega selvfølgelig!
Treningsøvelser
Jeg er ikke i tvil:
1 Markløft
2 Knebøy/ Frontbøy
3 Benkpress
Som hun sier – ikke glem viktigheten
av å lære deg rett teknikk!
Kostholdstips
1 Spis mat som du kjenner, og vet er bra for deg!
2 Ha én dag i uka hvor du unner deg akkurat det
du har lyst på!
3 Få i deg tilstrekkelig med omega-3 og proteiner!
release your potential – en vekker!
silje kjører sitt eget treningsopplegg nå, men hun ble ”vekket” av trenings- og
kostholdsprogrammet release your poTenTial fra Tech nutrition for mange
år tilbake. så hva synes egentlig silje om ryp – helt ærlig!
- RYP var det første programmet jeg noensinne fulgte, og det var faktisk da jeg fikk øynene opp for
styrketrening! Det var først da resultatene begynte å komme, og jeg fikk konstatert at ” Joda, jeg har
faktisk noe muskulatur under her!” Dessuten er det kjempegreit å følge ”oppskriften” i RYP. Du får en
flott forståelse og innføring i både kosthold og trening, og det passer godt både til nybegynnere og de
som har trent en stund. Når du følger et strukturert opplegg, og holder deg til den planen, så skal du
se at resultatene kommer før du aner det. Det er min erfaring, og jeg kan anbefale RYP, enten ønsket er
muskelvekst, vektnedgang, nedgang i fettprosent, eller hva enn det skulle være som motiverer deg til å
nå dine mål.
Du har bare én kropp!
Som om vi ikke visste det fra før, men det er utrolig hvor fort man glemmer hvor viktig det er å ta vare
på kroppen sin for både helsa si skyld og egen velvære. Og vi kunne ikke vært mer enig med Silje:
- Du har fått bare én kropp, og den bør du ta vare på. Behandle den som det tempelet den er, og ikke
som søppelfylling. Kost på den litt, og gjør ting som får deg til å føle deg bra og energisk! Og tro det
eller ei: Uansett utgangspunkt – du kan oppnå akkurat det du ønsker! Alt sitter i hodet, og det handler
bare om å bestemme seg. Skriv ned hva du vil oppnå, hvorfor du vil oppnå akkurat det, hvilke tiltak
som må settes i gang for at du skal komme deg dit, og hvordan du vil føle deg når målet er nådd.
Og vi avslutter med følgende ord fra Silje: - Det du gjør i dag, vil betale seg i framtida! Så hva venter
du på? Kom deg på trening!
Følg bloggen til Silje Mariela på www.bodywork.blogg.no for flere tips.
–13–

VERDENSNYHET! KREATIN BRUSPULVER
Tech Nutrition lanserer aTP creatine, et bruspulver i porsjonsrør
som tas rett etter trening. Ekstrem styrke i én shot – uten vann.
–14–
Foto: Kim Ramberghaug

Vi er stadig på jakt etter oppskrifter for å komme i god form – og i mylderet av alt som skrives og
teorier hvor alt virker så komplisert , ja – så er faktisk løsningen ganske så enkel: spis og tren riktig.
Kjøreregelen er: Vil du ned i vekt så må du spise mindre og trene mer. Vil du opp i vekt – da må du spise mer.
Så hvordan passer sportsernæring inn i dette? Nettopp, som et nyttig verktøy for å nå din målsetning!
Valg av sportsernæring:
Det er enkelt!
Vi vet alle at vi i kosten trenger en god balanse mellom
protein, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler. Ja, vi
er avhengig av alle næringsstoffene! mange har derimot en
tendens til å få i seg for mye av karbo­ og fettkildene (feil
type fett) – og litt for lite av proteinet. Samtidig vet vi nå så
mye om hvordan du skal bruke de ulike nærings stoffene
for å både nå dine målsetninger og prestere maksimalt
på trening! med det som utgangspunkt gir vi her en enkel
oppskrift på hvordan du skal bruke sportsernæring for å få
de resultatene du ønsker deg!
–15–
Uansett målsetning – så er dette det viktigste!
Du vil holde deg i god form – rett og slett. Husk for all del
alltid protein etter trening! Forskningen er entydig – protein
kan bedre dine treningsresultater med 25% både når det
gjelder utholdenhet og styrke. Så det er bortkastet energi å
slurve med dette. i tillegg må du ikke glemme de sunne fettsyrene
(EFaomega) og multivitaminene (miVi). Begge bra for
generell helse og legger til rette for å bedre forholdet mellom
muskler og fett i kroppen.

Du skal ned i vekt
Målet er satt: du skal ned i vekt, men du vil selvfølgelig beholde
muskelmassen samtidig. Ikke noe poeng å bare være tynn – man
vil jo se bra ut også! Så hva er det viktigste du skal huske?
Proteinet må med etter trening som nevnt tidligere. I tillegg
anbefaler vi protein til proteinfattige måltid (for eksempel frokost
eller lunsj). Fordelene med et proteinrikt kosthold når du skal ned
i vekt er enkel: det gir næring til musklene som vi vil beholde,
mer muskler forbrenner mer energi, du får bedre metthetsfølelse
(du unngår altså småspisingen i løpet av dagen), du får jevnere
energinivå og bedre treningsresultater.
Du skal opp i vekt
Du sliter med å komme opp i vekt – men vil ikke bare bli tykk,
vektoppgangen vil du helst skal være i form av muskler! Hovedregelen
er at du må spise mer. Og også her er proteinet viktig
for muskelvekst, men for å få en tilfredsstillende vektoppgang bør
du også fokusere på karbohydratene! Kreatin er også et nyttig
hjelpemiddel – da det rett og slett gir en skikkelig styrkeboost –
slik at du kan løfte tyngre på trening og derav få bedre fremgang
og muskelvekst.
Du skal få bedre utholdenhet
Du vil prestere best mulig under løping, på sykkelen, klatring –
ja, hva vet vel jeg! Du må i alle fall ha best mulig utgangspunkt
–16–
for å prestere best mulig og ikke møte veggen underveis.
Følg de generelle reglene når det gjelder opp/ned i vekt/
vedlikehold – det som skiller seg ut for deg er derimot behovet
for næring under selve treningsøkta! Ja, for her trengs påfyll!
En ”vanlig mosjonist” som holder seg til timesøkter på treningsstudio,
ute i marka eller lignende – da holder det med påfyll
av vann underveis. Det vil også være nok for deg så fremt
øktene ikke varer lengre, da har vi nemlig nok lager av karbohydrater
for å klare økta fint. Påfyll her vil rett og slett bare være
unødvendig og gi unyttige kalorier som du ikke trenger. Men når
øktene blir lengre og harde – kanskje snakker vi konkurranse –
ja, da er vi avhengig av karbohydratene. Da er det DRIV linjen
som gjelder!
Sportsernæring under treningsøkta
Før trening Under trening Etter trening
FRES DRiV+ DRiV+
DRiV energibar DRiV energigel ProZyme
proteintilskudd/
SPREk
ProZyme proteinbar

i eksemplene under ser du forslag på hvordan du kan inkludere sportsernæring
i kostholdet ditt for å oppnå best mulig resultater ut fra akkurat din målsetning.
Eksempel på ernæring for vektøkning
Frokost mellom Lunsj middag Etter trening Kvelds
Havregryn FastGain Ris Grov pasta FastGain + omelett av
ProZyme
Nøtter
karbonade­
CreaForce 5 eggehviter
og 1 plomme
kyllingfilet deig
EFaomega Grønnsaker
Cashew­ Grønnsaker
miVi nøtter
knuste tomater
med krydder
Grovt brød
Tips for optimalisering: Vi anbefaler at du bruker ATPcreatine (enten vanlig eller som bruspulver) på treningsfrie
dager og CreaForce etter trening på treningsdager. Den anabole (oppbyggende) mineralblandingen i ZMA vil kunne
gi deg enda bedre effekt av treningen. Ta da 3 kapsler hver kveld før leggetid. I forbindelse med treningsøkten, er
det aldri feil å velge en variant av FRES! FRES med Vinitrox passer spesielt for deg som er opptatt av økt muskelvekst
og/eller kondisjon.
Eksempel på ernæring for vedlikehold
Frokost mellom Lunsj middag Etter trening Kvelds
Havregryn mealTech Ris Grov pasta ProZyme/ omelett av
SPREk 5 eggehviter
ProZyme Cashew­ karbonade­ og 1 plomme
nøtter kyllingfilet deig Banan
EFaomega Grønnsaker
Grønnsaker
miVi Cashewnøtter Grovt
knuste tomater brød
med krydder
Tips for optimalisering: Dersom målet ditt er styrkeøkning/muskelvekst, anbefaler vi tilskudd av ATPcreatine
(enten vanlig eller som bruspulver) i tillegg til eksemplet. Dersom målet er vektnedgang, vil bruk av BRENN være et
godt tips. I forbindelse med treningsøkten, er det aldri feil å velge en variant av FRES!
Eksempel på ernæring for vektnedgang
Frokost mellom Lunsj middag Etter trening Kvelds
Havregryn mealTech Ris Grov pasta ProZyme/ omelett av
SPREk 5 eggehviter
ProZyme karbonade­ og 1 plomme
kyllingfilet deig
Grønnsaker
EFaomega
Cashew­ Grønnsaker
miVi nøtter
knuste tomater
BRENN BRENN med krydder
–17–
Grovt brød
Cashewnøtter
BRENN
Tips for optimalisering: For å komme ned i riktig energiinntak på en enkel måte, kan du velge å bytte ut flere
av måltidene dine med MealTech. I forbindelse med treningsøkten, er det aldri feil å velge en variant av FRES!
FRES med grønn te passer spesielt godt for vektnedgang.
Slik gjør du det altså
– ikke gjør det vanskelig for deg selv.
Tenk på sportsernæring som et hjelpemiddel for å nå
din målsetning. I utgangspunktet får du til det meste
også uten sportsernæring – sportsernæring er rett og
slett mat, men er utviklet på et slik måte at det egner seg
spesielt godt for å få best mulig treningsresultater.
Og i en travel hverdag er det også greit at det
er enkelt og praktisk.
Og som sagt – skal du bare huske to ting,
så husk: Protein etter trening og sunne fettsyrer.
Da kommer du langt!
For å beregne ditt næringsbehov, gå inn på www.tn.no/kalkulatorer

FRES brusetabletter freste inn på markedet i 2006 med FRES guarana. I 2008 kom FRES med grønn te og
nå altså FRES Vinitrox. På kort tid har disse praktiske små brusetablettene vært en av våre aller største
suksesser og sjelden har vi hatt så mange tilbakemeldinger fra fornøyde kunder om hvor ofte og i hvor
mange utrolig ulike situasjoner nettopp FRES har vært en ”livredder” i hverdagen.
Tekst: lena mathisen østhus
For dere som enda ikke er kjent med konseptet FRES, så
er dette rå energi i én brusetablett. Tablettene kommer i
hendige rør av 20 tabletter hvor en tablett has rett i drikkeflaska
med vann, hvor den forvandles til en frisk og oppkvikkende
drikk som passer perfekt til trening. kjennetegn
for alle tre typene FRES er at de inneholder både koffein og
guarana. Varianten grønn te har da naturlig nok grønn te i
tillegg og Vinitrox ingrediensen vinitrox.
Som sportsernæringsleverandør er vi selvsagt opptatt av
hvordan våre produkter kan berike selve treningsøkten og
konkurransesituasjonen, men det er ikke til å legge skjul på
at i tilfellet FRES, så har i tillegg jobbmøter, eksamenspugging
og festlig lag vært hyppige bruksområder for dette
produktet. og hvorfor ikke?! Det er jo både godt, velgjørende
og effektivt!
–18–
nyhet!
fres med
ViniTrOX
Vinitrox - en skikkelig booster
Det bør altså ikke være noen overraskelse at vi nå også lanserer
tredje skudd på FRES­stammen, FRES Vinitrox. Denne
varianten gir virkelig noe ekstra til selve treningssituasjonen
og bør bli en naturlig følgesvenn framover både for deg som
er opptatt av styrke og deg som er opptatt av utholdenhet.
Her snakker vi nemlig om rask og tydelig effekt!
Vinitrox er en patentert og vitenskapelig testet ingrediens, som
er utviklet fra eple­ og drueekstrakt. ingrediensen inneholder
et høyt innbold av polyfenoler og er 100% naturlig. Vinitrox
er spesielt utviklet for bruk i sportsernæring på grunn av de
unike kvalitetene i ingrediensen. Vinitrox har nemlig vist å
være en såkalt No (nitrogenoksid) ”booster” – noe som gir
spesielt god effekt på idrettslige prestasjoner både innen
styrke og utholdenhet.

”Forskning har vist at økning av NO i musklene til idretts-
utøvere, gjør at både utholdenhet og styrke øker parallelt.”
Nitrogenoksid (NO) og treningseffekter
No er årsaken til at blodårene vider seg ut. Jo mer nitrogenoksid
som frigjøres, jo større blir blodårene i diameter, noe
som fører til bedre blodgjennomstrømning. Forskning har vist
at økning av No i musklene til idrettsutøvere, gjør at både
utholdenhet og styrke øker parallelt. Det er denne blodgjennomstrømningen
som gir den berømte ”pumpen” som vi
alle er ute etter i treningssammenheng og som gjør at vi kan
trene enda hardere. Det er derfor et mål å øke produksjonen
av No før trening/konkurranse. For muskeloppbygging
(hypertrofi) er dette et vesentlig poeng da man ved å øke
utskillelsen av No, også øker proteinsyntesen – som jo er
en essensiell faktor for muskelvekst. også restitusjonen øker
ved stimulering av No produksjonen, da man drar nytte av
denne økte gjennomstrømningen ikke bare under, men også
etter trening. i tillegg er det interessant at No kontrollerer og
bedrer effekten av insulin – man sier at man øker insulinsensitiviteten.
Dette betyr at i stedet for å lagre energi som fett, så
blir energien ført inn i musklene. man har oppdaget at man
ved å øke utskillelsen av No, faktisk reduserer fettreservene.
Bedre ytelse, større muskelvekst og mindre fettprosent er vel
noe de fleste av oss takker ja til…
Vinitrox inneholder i tillegg et høyt innhold av antioksidanter,
noe som er positivt for å bekjempe frie radikaler fra hard
trening og dermed bedre restitusjonen. Vinitrox er utviklet av
firmaet BioSerae.
FRES Vinitrox inneholder også guarana og koffein
FRES Vinitrox inneholder selvsagt samme høye koffeininnhold
som de andre to variantene med FRES og guarana. Det vil
nærmere bestemt si 80mg koffein per brusetablett. De fleste
vet at koffein har en oppkvikkende effekt og at man dermed
blir mer våken og opplagt av å innta koffeinholdig drikke.
koffein har imidlertid også vist å ha en dokumentert prestasjonsøkende
effekt innen trening og konkurranser. koffein øker
den fysiske utholdenhetsevnen og er mye brukt som hjelpemiddel
for å bedre sportsprestasjoner. Det er gjort utallige studier
på effekten av koffein på trening og prestasjoner. Studier
har vist at så lite som 1­2 mg koffein per kg kroppsvekt kan
forbedre prestasjonene (utholdenhet) betraktelig. Flere studier
har vist at slike lave doser faktisk kan gi bedre resultater enn
høyere doser av koffein. Effekten har vist å være best når man
inntar koffeinet både før og under treningsøkten. opptaket
av koffein er raskt – man når som regel maks konsentrasjon
i kroppen innen en time etter inntak. Det har derfor vært
anbefalt å innta koffein 1 time før treningsøkten. koffeinet
brytes langsomt ned og studier har vist at man opprettholder
maks konsentrasjon i opp til 3­4 timer. Enkelte studier viser
prestasjonsfremmende effekter i opp til 6 timer etter inntak –
selv etter å ha trent er konsentrasjonen høy. Flere studier har
også vist at det er fordelaktig å spre inntaket av koffein utover
treningsøkten når man trener over lengre tid. Selv om man
ikke er helt enige i hvilke mekanismer som forklarer denne
forbedringen i prestasjoner, er det altså omfattende studier
–19–
som viser at koffein forbedrer utholdenhet. man tror årsaken
kan tilskrives den såkalte ”metabolske teori” (økning i fettnedbrytning
og glykogensparing under trening).
Guarana har tradisjonelt vært en populær kilde til koffein.
Dette er en plante fra Sør­amerika som i tillegg til å inneholde
koffein også gir en god smak. Guarana er ofte brukt som
ingrediens i leske­ og energidrikker. i Brasil er faktisk drikker
med guarana mer populære enn tradisjonelle Cola­drikker,
også mye på grunn av den gode smaken. Guarana er også
et ypperlig alternativ for alle som ikke liker kaffe eller vil
holde seg unna syren i coladrikker.
FRES Vinitrox med både den patenterte ingrediensen
Vinitrox, guarana og koffein, har en veldig god smak av
kirsebær og er ekstremt praktisk i bruk. 1 brusetablett i 2.5dl
vann eller 2 brusetabletter i 5 dl vann, gir en nydelig og
opp kvikkende drikk som passer like godt på vei til trening og
i konkurranse som midt i møtet på jobben. i et rør FRES får du
hele 20 brusetabletter – praktisk å ha med seg på farten, alt
du trenger er tilgang til vann.
FRES i tre
varianter
fres finnes nå i hele tre
varianter; fres original
med guarana, fres med
grønn te og guarana i
limesmak og fres med
Vinitrox og guarana
med kirsebærsmak.
les mer på www.tn.no

”De som er godt trent
tåler muligens mer
av denne typen trening
enn de som ikke er så
godt trent.”
Teknikker for
økt muskelvekst Tekst:
forskning har vist at å overbelaste musklene med stadig
økende vektbelastning (progresjon) antageligvis er det viktigste
elementet i et treningsprogram - slik som for eksempel
release your potential er oppbygd. allikevel ønsker man
ofte å prøve nye teknikker som kan gi ekstra fremgang. dette
gjelder spesielt hvis man har stagnert i utviklingen eller rett
og slett ønsker å prøve noe nytt for en periode. Vi skal her
presentere noen populære og mye brukte teknikker for deg
som ønsker å presse deg litt hardere og muligens oppnå enda
bedre muskelvekst.
Utmattelse gir muskelvekst
Målet ved å følge en eller flere av teknikkene under, er å utmatte
muskelen maksimalt. Når man trener et sett med en gitt belastning
vil de raske muskelfibrene (type IIa og IIx) bli brukt først og når
disse begynner å bli slitne begynner de langsomme muskelfibrene
(type I) å brukes. Til slutt vil ikke disse være sterke nok til å løfte
vekten. Ved å bruke teknikkene i denne artikkelen, vil du kunne
fortsette å utmatte muskelen og dermed stimulere flere muskelfibre.
Dette har vist å gi større produksjon av veksthormon i forbindelse
med trening, noe som igjen er forbundet med økt muskelvekst.
–20–
Bjørn i. Furuhaug
Ikke overdriv
Bakdelen er at overdreven bruk av disse teknikkene kan gi lavere
testosteron og økte kortisolnivåer, som igjen er forbundet med
nedbrytning av muskelmasse. Vi anbefaler derfor ikke at disse
teknikkene brukes i lengre perioder enn 6 uker, avbrutt av 6 uker
uten å trene forbi utmattelse. De som er godt trent tåler muligens
mer av denne typen trening enn de som ikke er så godt trent.
Den vanligste feilen er at disse teknikkene misbrukes. Nybegynnere
bruker gjerne ”Forced reps” på alle sett og øvelser. Alle
teknikkene bortsett fra ”supersett” bør kun brukes på de 1-2 siste
settene på de øvelsene du synes er viktigst. Start med å velge en
teknikk som passer din treningsform. Når du er blitt mer erfaren
kan du kombinere noen av teknikkene, for eksempel kan du kjøre
”Forced reps” på det siste settet, deretter hvile i 20-30 sekunder
og så kjøre et ”droppsett”.
Vær oppmerksom på at disse teknikkene kun fungerer for muskelvekst.
Hvis du trener for økt styrke bør du ikke trene til utmattelse.
Sørg også for at du følger ”Tech Nutrition sine 10 beste tips for
maksimal muskelvekst!” (se neste side).

her kommer de!
1. ”Forced reps”
Dette er klassikeren for å overbelaste musklene og muligens
den mest misbrukte. Du trenger en treningskompis
som gir deg akkurat nok hjelp til å klare den siste reppen
– eventuelt de siste 2-3 reppene. Klarer du flere, får du for
mye hjelp.
2. ”Partials”
Går rett og slett ut på å kun utføre en del av øvelsen, som
regel den delen hvor du er sterkest, for eksempel halve
markløft eller de øverste 15 centimeterne i benkpress.
Dette gjør at du kan trene med tyngre vekter eller kan
presse ekstra ut av et sett.
3. ”Pre-Exhaust”
Utfør en isolasjonsøvelse og gå deretter direkte over til en
sammensatt øvelse, for eksempel fra flyes til hantelpress.
Dette utmatter hovedmuskelen,men gjør deretter at hjelpemusklene
kan presse hovedmuskelen hardere.
4. ”Cheat reps”
Når du ikke klarer å utføre flere repetisjoner med korrekt
utførelse, bruker du kroppen til å få vekten forbi det vanskeligste
punktet. For eksempel ved å svinge vekten opp i
starten av en bicepscurl. Denne teknikken bør kun brukes
for å trene hardere, ikke for å gjøre øvelsen lettere.
5. Droppsett
Utfør ett sett til utmattelse, gå deretter direkte over til en
lettere vekt og fortsett settet. Reduser vekten med ca 40%.
6. ”Rest-Pause”
Utfør et sett til utmattelse. Hvil i 5-10 sekunder – gjør deretter
noen flere reps med samme vekt. Dette kan du gjøre
en eller flere ganger avhengig av hvor hardt du ønsker å
presse deg.
7. Supersett
Dette er en utmerket treningsform hvis du har liten tid da
du trener 2 muskelgrupper samtidig. Velg 2 muskelgrupper
som jobber motsatt av hverandre, for eksempel biceps og
triceps. Utfør først et sett på biceps og gå deretter direkte
over til en øvelse på triceps.
Lykke til – tren hardt!
1. Baser programmet ditt på base øvelser
som knebøy, markløft, benkpress og
lignende.
2. Bruk mest mulig frivekter i stedet for
maskiner. Det gir en mer naturlig
bevegelsesbane.
3. Sørg for systematisk progresjon. For
å oppnå fremgang må du gradvis
gjøre treningen hardere. Det kan være
å øke belastningen eller øke antall
reps og/eller sett.
4. Tren både for styrke (opp til 6 reps)
og muskelvekst (8-12 reps).
5. Proteiner er essensielt for å reparere
og bygge muskelmasse. Sørg for å
spise protein til alle måltidene
– vi har ingen lager av protein.
6. Ta 20-40 gram proteiner umiddelbart
etter trening. Ny forskning viser at en
kombinasjon av myse og kasein slik
som i ProZyme gir det beste opptaket
av aminosyrer for å oppnå bedre
treningsresultater.
–21–
Teknikker for
økt muskelvekst
Tech nutrition
sine 10 beste tips for maksimal muskelvekst!
7. Spis nok karbohydrater. Uten nok
karbohydrater vil du ikke prestere
maksimalt på trening og dermed
få dårligere resultater.
8. Spis mindre måltider ofte, gjerne
6 om dagen. Det regulerer hormon -
balansen og gir en jevn strøm av
energi og byggesteiner til musklene.
9. Bruk kreatin. 5 gram om dagen
gir deg dosen du trenger.
10. Prøv noen av teknikkene i denne
artikkelen i perioder.

Høyverdig proteintilskudd
ProZyme er et proteintilskudd av spesielt høy kvalitet med en proteinformel for støtte av hurtig
og effektiv muskelvekst. ProZyme har et proteininnhold på over 90 % og er tilnærmet fritt for fett
og laktose. ProZyme har et forhold mellom myse og kasein på 50:50 – hvor myse er kjent for
sine muskeloppbyggende egenskaper og kasein for å hindre nedbrytning. Produktet er også
tilsatt ekstra glutamin peptider for raskere restitusjon. ProZyme egner seg like bra for vedlikehold
av muskelmasse under diett, som for muskelvekst. Den unike sammensetningen gjør ProZyme til et
av verdens fremste proteinformler og råvarene er framstilt på en måte som gir spesielt god smak og
konsistens. Pulveret løser seg lett opp i væske og kan blandes i både vann og melk.
ProZyme tas rett etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. Proteininntaket er like viktig
for utholdenhet som for styrketrening. Forskning viser at du kan bedre resultatene dine med hele
25% ­ både innen styrke og utholdenhet – om du inntar protein umiddelbart etter trening!
Smaker: jordbær, sjokolade, vanilje, banan og nøytral.
Fås i forpakninger på 750g, 3kg og 10 porsjoner.
ProZyme proteinbarer er spesielt velsmakende og deilige proteinbarer med over
30% protein! med høyt proteininnhold, god smak og kostfiber, er dette meget
godt sammensatte barer. Lav Gi bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og gi god
metthetsfølelse.
ProZyme proteinbar passer perfekt like etter trening for å starte restitusjonsprosessen
raskt og også som små mellommåltider og snack når man har
lyst på noe sunt og godt!
Smaker: karamell crisp, banan og melkesjokolade.
Høyverdig proteinbar – 30% protein
Proteinsmoothie
for jenter!
Jenter trenger også proteiner. Protein er kroppens byggesteiner og gir effektiv oppstramming av
muskulatur og hindrer nedbrytning av muskler på diett. SPREk proteinsmoothie er et proteintilskudd
for aktive jenter. Proteiner er med å senke den glykemiske indeksen på karbohydratene du inntar i
samme måltid, og vil dermed gi et stabilt blodsukker som igjen er med på å gi jevne energinivåer,
bedre metthetsfølelse og mindre søtsug.
SPREk proteinsmoothie er satt sammen av høykvalitets proteiner av naturlige melkeproteinisolater,
for at du effektivt skal kunne bygge en stram og sunn kropp. i SPREk får du et naturlig høyt innhold
av kalsium, samt antioksidanter fra enten ekte bær (blåbær/bringebær) eller kakao (kaffe latte).
SPREk proteinsmoothie inntas direkte etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. SPREk har
en fantastisk smoothie følelse og fyldig smak og passer dermed like godt som en sunn kosedrikk som
i forbindelse med trening.
Smaker: blåbær/bringebær og kaffe latte.
10 porsjonsposer á 28 gram.
–22–
NYHET!
Nå også som 10 porsjoner!

Måltidserstatter med høyt proteininnhold
mealTech er en komplett måltidserstatter som kan brukes i stedet for et hvilket som helst
måltid. i en travel hverdag kan det være vanskelig å til enhver tid tilberede og innta
fullverdige, næringsrike måltider. med mealTech har vi gjort det enkelt for deg ved
å sette sammen et produkt hvor du får alt du trenger i én shake. mealTech er spesialdesignet
for aktive mennesker og inneholder hele 40 g proteiner, 27 g karbohydrater,
samt sunne fettsyrer, vitaminer, mineraler og fiber! På grunn av det høye proteininnholdet
er mealTech ideell for å bygge muskler og for å holde fettprosenten nede.
Produktet passer godt på diett. Proteinblandingen i mealTech gir alle de viktige
aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger for maks resultater. mealTech er meget
god på smak og konsistens og blander seg lett i vann. mealTech tas i stedet for måltid
når du har behov for et kjapt og perfekt sammensatt måltid.
Smaker: jordbær og sjokolade.
20 porsjonsposer á 80 gram.
Næringstilskudd for vektøkning
FastGain er et vektøkningsprodukt som er laget spesielt for personer som har vanskelig for å gå
opp i vekt eller som trenger ekstra energi og byggesteiner i forbindelse med trening. FastGain
har en vitenskapelig basert formel med høyverdige næringsemner fra karbohydrater, proteiner
og essensielle fettsyrer. For å gå opp i vekt er det kun en ting som gjelder – man må spise mer
enn man forbrenner. med FastGain kan du enkelt legge til ekstra måltider uten at du føler deg
for mett og uten at du trenger å bruke tid på tilberedning av ekstra måltider. FastGain er altså et
effektivt verktøy for hurtig vektøkning uten å legge på seg unødig fett. FastGain inneholder hele
20% protein, så her får du alle de viktige aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger for
maks resultater. FastGain er meget god på smak og konsistens og blander seg lett i væske.
FastGain tas i tillegg til måltider du allerede spiser for å få de ekstra kaloriene du trenger for
vektøkning.
Smaker: jordbær og sjokolade.
Fås i forpakninger på 1.4kg og 5.6 kg.
Høykonsentrert omega-3 fiskeolje
– med CLA og GLA
EFaomega har fått forbedret formel og er nå mer konsentrert og i ny og mer praktisk
emballasje.
EFaomega inneholder essensielle fettsyrer av omega­3, ­6 og ­9. i høykonsentrerte EFaomega
får du spesielt høyt innhold av de viktige aktive ingrediensene. Her får du både DHa, EPa,
GLa og CLa i ett produkt. Forskning viser at essensielle fettsyrer kan ha positiv effekt på
generell helse, immunforsvar og betennelsesreaksjoner, samt på forholdet mellom muskler og fett.
EFaomega olje har en mild sitronsmak – helt uten fiskesmak! EFaomega er nå 83% mer
konsentrert!
Finnes både som olje og kapsler.
–23–
NYHET!
Nå også som 5.6 kg!

Kreatinbasert styrkedrikk med
CreaForce er et skikkelig powerprodukt for økt styrke og muskelmasse. Produktet består av en
effektiv formel av blant annet kreatin, PeptoPro og glutamin. CreaForce inneholder en avansert
formel som sammen gir kroppen de beste forutsetningene for å bygge en sterk og muskuløs
kropp. kreatin er det best dokumenterte tilskuddet for hurtig økning av muskelvekst og styrke,
og gir energi til musklene slik at du kan trene hardere. PeptoPro er ekstremt raske aminosyrer,
som går rett inn i systemet og beskytter musklene og øker restitusjonen. i tillegg er produktet
tilsatt karbohydrater og pinitol for økt opptak og utnyttelse av de aktive ingrediensene, og ekstra
glutamin er tilsatt for økt restitusjon. Elektrolyttblandingen i produktet er med å balansere
væskebalansen.
CreaForce tas hver dag.
Smak: Blodappelsin.
20 porsjonsposer á 40 gram.
Kreatin monohydrat
med pinitol
kreatin monohydrat er det best dokumenterte tilskuddet på markedet for hurtig økning av styrke og
muskelmasse. kreatin virker slik at energien i muskulaturen øker, noe som resulterer i at du kan trene
tyngre og hardere, og dermed oppnår styrkeøkning og muskelvekst raskere. aTPcreatine inneholder
råvarer av ypperste kvalitet og er beriket med d­pinitol som kan øke opptaket av kreatin i muskulaturen.
kreatinprodukter har først og fremst vist å gi effekt innen eksplosive idretter som for eksempel styrketrening,
sprint og intervalltrening.
aTPcreatine kommer nå også som bruspulver. man slipper altså å blande ut i væske og produktet blir
derfor både lettvint og praktisk i bruk – og med en brusende god smak.
aTPcreatine tas hver dag.
Hypotonisk sportsdrikk med
–24–
NYHET!
Nå også som bruspulver!
KOmmER!
DRIV+ i 1.3 kg løsvekt!
DRiV+ er en ny og revolusjonerende sportsdrikk med PeptoPro® (hydrolisert protein),
komplekse og raske karbohydrater og elektrolytter. PeptoPro er hydrolisert protein, som
gjør at du får proteiner i form av ekstremt raske aminosyrer som går rett inn i systemet
og beskytter musklene og øker innhentingen. Sammensetningen i DRiV+ er utviklet for
å støtte utholdenhet og restitusjon og for å opprettholde væskebalansen under krevende
fysiske anstrengelser. Sammensetningen er spesiell og lagd slik at den er mild på smak
og svært lett å drikke. Blandingen er spesielt snill mot magen og gir ikke magebesvær.
DRiV+ er den ideelle sportsdrikk til bruk før, under og etter harde treningsøkter/
konkurranser. Passer godt både for styrke­ og utholdenhetstrening.
Smak: mandarin.
20 porsjonsposer á 54 gram og 1.3kg løsvekt.

Energidrikk
DRiV er en energidrikk med
både maltodextrin og dextrose.
med et blandingsforhold på
karbohydrater i forhold til vann
på 6­8%, er drikken ideell for
opptak av nærings stoffer og for
å holde magen i balanse. Blandes
i vann og brukes under lange
og harde treningsøkter og/eller
direkte etter trening for raskt
påfyll av tømte glykogenlagre.
Smak: sitron.
Energigel
brusetabletter med guarana
Energibarer
Crispy energibarer med nøtter, frukt og bær. Passer godt både
før, under og etter trening og ikke for å glemme på neste fjelltur!
Smaker: aprikos/honning og blåbær/kokos.
DRiV energigel med komplekse karbohydrater og salter passer perfekt på lange og harde
treningsøkter og konkurranser for raskt påfyll av energi. DRiV energigel inneholder flere karbohydratkilder
for å gi best og raskest mulig energi, og er i tillegg tilsatt salter for optimalt opptak
og for god væskebalanse.
Produktet er mildt smakssatt sammenlignet med andre energigeler på markedet.
Smak: sitron.
FRES er en oppkvikkende drikk med guarana og koffein, som gir deg ekstra energi – helt uten
kalorier. FRES kommer som brusetabletter som blandes i vann til en energidrikk, og som passer
like godt før trening som når som helst på dagen når du trenger en ekstra boost. 1 brusetablett
blandes i 2.5 dl vann.
FRES finnes i variantene FRES guarana, FRES med grønn te og guarana og FRES Vinitrox.
Smaker: Guarana, lime og kirsebær.
–25–
NYHET!
NYHET!
Nå også i varianten Vinitrox!

Tilskudd for vektkontroll
BRENN er et tilskudd for vektkontroll, som inneholder en rekke naturlige ingredienser som gjennom
forskning har vist å kunne være gunstig på forholdet mellom fett og muskulatur. inneholder grønn
te, kalsium, ingefær, chilipulver og svart pepperekstrakt. BRENN vil kunne gi det lille ekstra som du
trenger på veien mot lavere fettprosent, med spesielt god effekt sammen med en fornuftig diett og
et effektivt treningsprogram.
Oppbyggende mineral- og vitaminblanding
Zma er en vitenskapelig utviklet anabolsk (muskeloppbyggende) mineralblanding som blant annet
består av mineralene sink og magnesium. Ved å kombinere disse mineralene med B6, oppnås en
synergieffekt som gjør at produktet har en gunstig effekt på hormonbalansen.
Zma støtter muskeloppbyggende prosesser i kroppen ved å gjenopprette hormonbalansen ved
hard fysisk trening og stress. Produktet kan også motvirke lette muskelkramper, støtte immunforsvaret,
øke restitusjonen og bedre søvnkvaliteten. Zma tas hver dag.
Multivitamin- og mineraltilskudd
miVi er et komplett mikronæringstilskudd utviklet spesielt for å dekke behovene til aktive
mennesker.
Å innta tilskudd av vitaminer og mineraler kan bedre opptaket og utnyttelsen av andre
makronæringsstoffer som er nødvendige for muskelvekst og restitusjon.
genialT
DItt PERSONLIGE tReNINgs-
og kostholDspRogRam
–26–
ryp
på iphone
lastes ned på itunes
11,-

Carb-100
Neutral
Komplekse
karbohydrater
nettpris: 4 kg: 229,­
Treningstilbehør
Våre produkter får du kjøpt følgende steder:
www.tn.no
Pro-90
Isolate
Proteintilskudd av
melkeprotein isolate
Proteintilskudd av melkeprotein
isolate med 90% protein.
nettpris: 4 kg: 898,­
Shampo:
69,­
Drikkeflaske: 49,­
500 ml
Drikkeflaske: 59,­
750 ml
Shaker: 49,­
TN beger: 25,­
Fettklype:
229,­
Trenings­
hånduk:
99,­
CMH-100
Creatine
Kreatin monohydrat
–27–
nettpris:
500 g: 169,­
Vi har lagerutsalg i trondheim!
På Flex Gym finner du hele tech nutritions
sortiment til nettpriser! egne rabattsatser.
– og utvalgte butikker og gym
@ Egne
Pro-80
Whey
Proteintilskudd
av myseprotein
Proteintilskudd av ren myse
med 80% protein.
nettpris: 4 kg: 748,­
nettpriser på
www.tn.no!
kun på www.tn.no
kun på www.tn.no
Kreatin
Pyruvate
100% kreatin pyruvate
nettpris:
150 g: 299,­
Treningsprogram
Release
YOUR
Potential
Svært effektivt trenings­
og kostholdsprogram
utviklet av
Tech Nutrition.
Pris: 99,­
www.flexgym.no

genialt
DItt PERSONLIGE tReNINgs-
og kostholDspRogRam
Bestill papirversjonen av programmet
på www.tn.no. Kun kr 99,-!
gratis
til ditt lesebrett eller laptop
Last ned programmet
gratis på www.tn.no/RyP
Returadresse:
Tech Nutrition aS
Ladeveien 13
7041 Trondheim
– DItt PERSONLIGE tReNINgs- og kostholDspRogRam
B-Economique
– effektivt, lettvint og med titusener av fornøyde brukere.
Du velger program etter din målsetning: Grunnprogram, Ekstrem Muskelvekst, Maksimal Forbrenning
eller Trening for Idrett. Våre kalkulatorer beregner både treningsprogram og kosthold.
app
til iphone
kjøpes på iTunes.
Kun kr 11,-
Start i dag – det er bare å beStemme Seg!
H*k Reklamebyrå.