Langdistansetrening Treningsfilosofi og Treningsprinsipper
Langdistansetrening Treningsfilosofi og Treningsprinsipper
Langdistansetrening Treningsfilosofi og Treningsprinsipper
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>Langdistansetrening</strong><br />
<strong>Treningsfilosofi</strong><br />
<strong>og</strong><br />
<strong>Treningsprinsipper</strong><br />
Marius Bakkens utvikling fra<br />
talentfull gutteløper til<br />
internasjonal langdistanseløper<br />
Eystein Enoksen<br />
2004
Lisbeth Pedersen – NM Sandnes<br />
2002 – 2.03.30/4.13.33
Marius<br />
Bakken<br />
<strong>Treningsfilosofi</strong><br />
• Mengde/AT trening<br />
• Høydetrening<br />
• Kosthold<br />
• Kunnskap<br />
• Mental styrke<br />
• Medisinsk<br />
ekspertise<br />
• Styring av trening<br />
(Laktatkontroller)
Arbeidskrav på 5000m løp<br />
Aerob utholdenhet<br />
Terskelfart – løping (km/t)<br />
VO2maks (løping)<br />
Prestasjon på underdistanse<br />
800 meter i konkurranse<br />
1500 meter i konkurranse<br />
13:30<br />
> 19.5<br />
> 80<br />
< 1.52<br />
< 3.42<br />
13:00<br />
> 20<br />
> 85<br />
< 1.49<br />
< 3.38<br />
Terskelfarten er et utrykk for de<br />
prestasjonsbestemmende faktorene VO2-maks<br />
utnyttelsesgrad <strong>og</strong> arbeidsøkonomi.
Langsiktig utviklingstrapp<br />
ÅR<br />
Målsetting<br />
Terskelfart – løping (km/t)<br />
VO2maks (løping)<br />
800 meter i konkurranse<br />
1500 meter i konkurranse<br />
2000 2001<br />
2002<br />
2000<br />
14:00<br />
18.5<br />
> 75<br />
1.55<br />
3.50<br />
13.40m<br />
19.0<br />
> 77<br />
1.52<br />
3.45<br />
13.30m<br />
> 19.5<br />
> 80<br />
< 1.52<br />
< 3.42
Kapasitetskrav<br />
Internasjonalt nivå på 5000m (13.00)<br />
Fysiske krav<br />
1. Aerob kapasitet<br />
• Vat – 20 km/t<br />
• Maks O2 – 85ml/l/min<br />
2. Anaerob Kapasitet<br />
• 400 m 50.0 - 51.0<br />
• 800 m 1.48.0 - 1.50.0<br />
• 1500 m 3.35.0 - 3.37.0<br />
Psykiske krav<br />
1.Treningsdisiplin - vilje<br />
• 2-3 3 ganger per dag<br />
• Varighet (30-40 (30 40 km)<br />
• AT intensitet (85-95%) (85 95%)<br />
2. Prestasjonsmotivasjon<br />
3. Høy selvtillit<br />
4. Høy smerteterskel<br />
5. Lav angstterskel<br />
6. Selvstendighet
Trenings- Trenings <strong>og</strong> konkurransepr<strong>og</strong>resjon<br />
Marius Bakken 1992-2004 1992 2004<br />
• 1992 - 1995 - 800m trening (14-17 (14 17 år)<br />
• 1996 - 1998 - 1500m trening (18-20 (18 20 år)<br />
• 1999 - 2004 - 5000m trening (21-26 (21 26 år)
Marius Bakkens resultatutvikling<br />
1500m<br />
• 1995 – 4.15.7 (17)<br />
• 1996 – 3.53.47<br />
• 1997 – 3.46.95<br />
• 1998 – 3.48.40<br />
• 1999 – 3.43.88 (21)<br />
• 2000 – 3.43.95 (22)<br />
• 2001 – 3.40.49 (23)<br />
• 2002 – 3.51.10 (24)<br />
• 2003 – 3.45.10 (25)<br />
• 2004 – 3.43.00 (26)<br />
5000m<br />
• 1995 – 14.29<br />
• 1996<br />
• 1997<br />
• 1998<br />
• 1999 – 13.22<br />
• 2000 – 13.11<br />
• 2001 – 13.0975.04<br />
• 2002 – 13.57/5.17<br />
• 2003 – 13.33/5.01<br />
• 2004 – 13.06.50
Treningspr<strong>og</strong>resjon Marius Bakken<br />
Pr<strong>og</strong>resjon (1995-2003)<br />
(1995 2003)<br />
1995 – 50 km – 3-5 5 ganger - 800m/1500m trening<br />
1996 – 80 km – 5 ganger per uke<br />
1997 – 100 km – 7 ganger per uke<br />
1998 – 100 km – 7-9 9 ganger per uke<br />
1999 – 160 km – 12 ganger per uke - 5000m trening<br />
2000 – 180 km – 12-14 12 14 ganger per uke<br />
2001 – 180 km – 14 ganger per uke<br />
2002 – 220 km (Harde uker) 150 km (lette uker)<br />
2003 – 250 km (Harde uker) 180 km (lette uker)<br />
2004 – 230 km (Harde uker) 150 km (lette uker)
Utholdenhetstrening<br />
Aerob<br />
utholdenhet<br />
Utholdenhet<br />
Anaerob<br />
utholdenhet
VO2-maks VO2 maks <strong>og</strong> utnyttingsgrad<br />
Aerob<br />
utholdenhet<br />
VO2-maks<br />
Utnyttingsgrad<br />
VO2-maks<br />
(ml/kg * min)<br />
Betydning av VO2-maks <strong>og</strong> utnyttinsgraden (Gjerset, 1993)<br />
80<br />
70<br />
60<br />
50<br />
Utnyttingsgrad<br />
Utnyttingsgrad
Trenbarhet av MAX VO2 <strong>og</strong> AT<br />
• Vanligvis regner vi at det er mulig å<br />
forbedre O2 opptaket med ca. 50-60% 50 60% i<br />
forhold til hvordan vi var som utrent.<br />
• Utnyttingsgraden <strong>og</strong> anaerob terskel<br />
(VAT) er begge svært påvirkelig av<br />
trening.
Fysiol<strong>og</strong>iske faktorer som<br />
påvirker VO2-maks<br />
VO2 maks<br />
Sentrale faktorer:<br />
•Hjerte<br />
•Lunger<br />
•Hovedblodårer<br />
•Blod<br />
VO2-maks<br />
Perifere faktorer:<br />
•Muskelfibre<br />
•Kapillærnett<br />
•Mitokondrier<br />
•Enzymer
Ml/kg/min<br />
Bente Bente Skari: Skari: Utvikling Utvikling av av VO2--maks VO2 maks<br />
78<br />
76<br />
74<br />
72<br />
70<br />
68<br />
66<br />
64<br />
62<br />
60<br />
68,8<br />
66,8<br />
67<br />
70<br />
76,6<br />
72,9 72,8<br />
71,3<br />
21 22 23 24 25Alder 26 (år)<br />
27 28 29<br />
VO2-maks
Ml/kg/min<br />
Hanne Hanne Staff: Staff: Utvikling Utvikling av av VO2--maks VO2 maks<br />
70<br />
60<br />
50<br />
Alder (år)<br />
1989 1991 1993 1995 1997 1999 2001 2003<br />
O2
Utnyttingsgraden<br />
• Løpsøkonomien<br />
• Terskelfart / VAT<br />
• Glyk<strong>og</strong>en/fettforbrenning<br />
• Dehydrering<br />
• Vilje til å tåle smerte
Retningslinjer -utholdenhetstrening<br />
utholdenhetstrening<br />
Varier Varier treningen med hensyn til<br />
treningsmetoder, underlag, øvelser/aktiviteter<br />
<strong>og</strong> treningssted<br />
Utbyttet av treningen er avhengig av:<br />
Treningsintensiteten Treningsintensiteten (hvor stor innsatsen er)<br />
Treningsvarigheten Treningsvarigheten (hvor lenge du trener)<br />
Treningshyppigheten Treningshyppigheten (hvor ofte du trener)<br />
Øk Øk først varigheten på treningen. Dette kan<br />
skje gjennom lengre økter eller flere økter.<br />
Deretter kan du øke intensiteten på<br />
treningen.
Hanne Hanne Staff: Staff: Pr<strong>og</strong>resjon Pr<strong>og</strong>resjon i i treningsvarighet<br />
900<br />
800<br />
700<br />
600<br />
500<br />
400<br />
300<br />
200<br />
100<br />
0<br />
89 91 93 95 97 99 2001 2003<br />
Hanne<br />
Bente
Intensitetsberegning<br />
• Når en skal registrere- registrere <strong>og</strong> styre trening<br />
er det viktig å ha en felles<br />
referanseramme. Det gjelder å finne et<br />
styringsparameter som er sensitivt nok<br />
til å fange opp individuelle endringer i<br />
intensitet.<br />
– Subjektiv følelse<br />
– hjertefrekvens<br />
– laktat<br />
– tid, etc
Hvordan trene utholdenhet?<br />
• Intensiteten være så høy at vi får en<br />
maksimal fylling av blod i hvert<br />
hjerteslag. Dette skjer først på en<br />
intensitet som tilsvarer ca. 55% av HF-<br />
maks<br />
• Anaerob terskel (VAT) - Ved ca. 85% av<br />
VO 2-max max eller 90% på av HF-max HF max
Intensitetsskala/soner<br />
Laktat (LA) Puls<br />
I-sone sone 1 0.7-1.5 0.7 1.5 120-140 120 140<br />
I-sone sone 2 1.5-2.5 1.5 2.5 140-160 140 160<br />
I-sone sone 3 2.5-4.0 2.5 4.0 160-170 160 170<br />
I-sone sone 4 4.0-6.0 4.0 6.0 170-180 170 180<br />
I-sone sone 5 6.0-8.0 6.0 8.0 180 –<br />
I-sone sone 6 8.0 –14 14<br />
I-sone sone 7 14 – 24<br />
I-sone sone 8 3 – 10 Maks. hurtighet
Bente Bente Skari: Skari: FFordeling ordeling på på I--soner I soner<br />
I-sone sone<br />
I-sone sone 8<br />
I-sone sone 7<br />
I-sone sone 6<br />
I-sone sone 5<br />
I-sone sone 4<br />
I-sone sone 3<br />
I-sone sone 2<br />
I-sone sone 1<br />
Puls<br />
Brukes ikke<br />
Brukes ikke<br />
176 – 182<br />
170 – 176<br />
160 – 170<br />
145 – 160<br />
145<br />
2002<br />
(%)<br />
6,3%<br />
---<br />
2,6%<br />
2,8%<br />
3,1%<br />
9%<br />
76,2%<br />
• Bente har en HF-maks på 189 slag/min<br />
2003<br />
(%)<br />
6,5%<br />
---<br />
3,9%<br />
2,2%<br />
2,6%<br />
10%<br />
75,8%
Marius Marius Bakken: Bakken: FFordeling ordeling på på I--soner I soner<br />
I-sone sone<br />
I-sone sone 8<br />
I-sone sone 7<br />
I-sone sone 6<br />
I-sone sone 5<br />
I-sone sone 4<br />
I-sone sone 3<br />
I-sone sone 2<br />
I-sone sone 1<br />
Puls<br />
Brukes ikke<br />
Brukes ikke<br />
176 – 182<br />
170 – 176<br />
160 – 170<br />
145 – 160<br />
145<br />
2003<br />
(%)<br />
1%<br />
---<br />
---<br />
1%<br />
8%<br />
20%<br />
20%<br />
50%<br />
2004<br />
(%)<br />
1%<br />
---<br />
---<br />
1%<br />
4%<br />
24%<br />
10%<br />
60%
200<br />
180<br />
160<br />
140<br />
120<br />
100<br />
80<br />
60<br />
40<br />
20<br />
Marius Bakken – 1999-2000 1999 2000<br />
Antall kilo meter p er uke fo r Marius B akken - 19 9 9 / 2 0 0 0<br />
37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 2 3<br />
Uke numme r<br />
I-sone 5<br />
I-sone 4<br />
I-sone 3<br />
I-sone 2<br />
I-sone 1
Treningsmetoder<br />
Kontinuerlig arbeid<br />
• Rolig langkjøring 1-2 1 2 timer – I– sone 1 <strong>og</strong> 2.<br />
(puls 120-130 120 130 – laktat 1+)<br />
• Moderat langkjøring 45 - 60 min – I– sone 2.<br />
(puls 130-140 130 140 - laktat 2-) 2<br />
• Hurtig langkjøring 30-45 30 45 min – I–sone sone 3.<br />
(puls 140-160 140 160 – laktat 2+)<br />
• Svært hurtig langkjøring ---30 ---30<br />
min – I-sone sone 4.<br />
(puls 160-180 160 180 – laktat 3+)
Treningsmetoder<br />
• Intervalltrening – Total varighet -- 40 min.<br />
(I-sone (I sone 3-4 3 4 - laktat 2.0 - 4.0) – At+ trening<br />
– Kort intervall (15 – 90 sek)<br />
– Lang intervall (2 min – 10 min)<br />
– Naturligintervall (terrenget bestemmer<br />
– Pyramideintervall (2-8-2 (2 2 min)<br />
– Fartslek – naturlig fartslek eller:<br />
a) 1-2-3-3-2-1x3 1x3 p. 1 min<br />
b) 2-4-6-8-1-3-5-7 7 p. 1 min<br />
c) 30-45 30 45-60 60-90 90-2m 2m-2.30m 2.30m-3m 3m-2.30 2.30-2-90 90-60 60-45 45-<br />
30 x 2 p.1 min
<strong>Langdistansetrening</strong> i Kenya<br />
(Eksempel på P. Bitoks trening – 12.58 på 5000m)<br />
180-200 180 200 km per uke.<br />
1. . R.L 1:15 pr<strong>og</strong>ressivt<br />
(4:00-3:00 (4:00 3:00 km)<br />
2. R.L. 40 min<br />
3. R.L. 1:10<br />
4. R.L. 50 min.moderat<br />
5. R.L. 1:15<br />
6. Konkurranse eller pause.<br />
7. 20 km rolig.<br />
2. 40 min rolig<br />
3. 60 min rolig<br />
2. 10 drag fra 1-2-3-4-5 1 5 min<br />
3. 30 min R.L<br />
2. 30 min hurtig langtur<br />
2. Bakkeløp – 10-15 10 15 x 300-600m 300 600m<br />
3. 40 min rolig<br />
2. 40 min moderat
Treningspr<strong>og</strong>ram<br />
(Daniel Komen - verdensrekord 3000m 7.20.0)<br />
1.R.L. 1:15 2) M.L. 40: 3) R.L. 30 min<br />
2.R.L. 50: 2) 8x1000m p.2 3) R.L. 30 min<br />
3.R.L. 1:15 2) M.L. 40 : 3) R.L. 30 min<br />
4.R.L. 50: 2)12x400m (60) 3) R.L. 30 min<br />
5.R.L. 1:15 2)10x600m Bakke 3) R.L. 60 min<br />
6.R.L. 1:30 2) M.L. 60:<br />
7. 24 km fra 1800m til 2700 m (14 flatt+10km bratt)<br />
Total treningsvarighet på 260km per uke (ca.15-20t) (ca.15 20t)
<strong>Langdistansetrening</strong><br />
(Hard Hard treningsuke – vinter -Norsk Norsk modell - 230 km)<br />
1. 8x2000m -I-sone sone 2 -AT AT-<br />
2. R.L. 15 km -I-sone sone 1<br />
3. 3x6000 m -I-sone sone 2 -AT AT-<br />
4. R.L. 20 km -I-sone sone 1<br />
5. Kortintv -10x400 10x400 -AT+ AT+<br />
I-sone sone 5<br />
6. R.L. 30 km -I-sone sone 1<br />
7. Langintv. Langintv.<br />
14x1000m -AT AT<br />
I-sone sone 3<br />
2. R.L. 20km - I-sone sone 1<br />
2. R.L. 15km - I-sone sone 1<br />
2. R.L. 15 km- km I-sone sone 1<br />
2. Hurtighet - I-sone sone 8<br />
2. R.L. 20 km- km I-sone sone 1<br />
2. Treningsfri<br />
2. R.L. 20 km -I-sone sone 1
<strong>Langdistansetrening</strong><br />
(Treningsuke<br />
(Treningsuke<br />
– sommer –Norsk Norsk modell- modell 160 km)<br />
M.1. Rolig langtur 15 km – Int. 1<br />
2. Rolig langtur 15 km<br />
T. 1. Rolig langtur 15 km – Int. 1<br />
2. Intervall 20x400 (63) P. 45 sek. – Int. 5-6. 5 6.<br />
O. 1. Rolig langtur 15 km – Int. 1<br />
2. Rolig langtur 20 km – Int. 1<br />
T. 1. Rolig langtur 15 km – Int. 1<br />
2. Hurtighet/spenst – 10x60 m p. 3-5 3 5 min– min Int. 8<br />
F. 1. 4x3000 m – Int. 3<br />
L. 1. Rolig langtur 20 km – Int. 1<br />
S. 1. Rolig langtur 10 km<br />
2. Konkurranse eller<br />
Intervall – 3x1000m (2.33-2.35) (2.33 2.35) p. 3 min
Andre faktorer som påvirker<br />
utholdenheten
Årsaker til tretthet<br />
• Utarming/reduksjon av energireservene<br />
(Kreatinfosfat, glyk<strong>og</strong>en)<br />
• Opphopning av laktat (H+) <strong>og</strong> urinsyre<br />
• Hemming/reduksjon av enzymaktivitet pga<br />
forsuring eller konsentrasjonsforandringer<br />
av enzymer
Faktorer som påvirker<br />
utholdenheten<br />
• Kosthold - Her bør en legge vekt på<br />
langsomt absorberbare karbohydrater.<br />
Raskt absorbebare etter trening.<br />
• Væskeinntak - Det kan være lurt å drikke<br />
ca 1-2 1 2 dl. hvert 15 min. En regner grovt<br />
med å miste 10% av yteevnen for 1%<br />
væsketap.
Faktorer som påvirker<br />
utholdenheten<br />
• Unngå sukkerholdige drikker 1/2 til 1 time<br />
før start. Dette kan gi blodsukkerfall <strong>og</strong><br />
slapphet i 15-40 15 40 min inn i en konkurranse.<br />
• Koffein - Koffeinet stimulerer<br />
fettforbrenningen i musklene <strong>og</strong> gjør at<br />
en sparer på glyk<strong>og</strong>enet.<br />
glyk<strong>og</strong>enet<br />
• Bloddoping