Tren til Birken - Tech Nutrition
Tren til Birken - Tech Nutrition
Tren til Birken - Tech Nutrition
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>Birken</strong> på sykkel<br />
er altså å redusere konkurransetiden. Hvordan gjør man så<br />
det? Sykler fortere! Hvilke faktorer er det som i første rekke<br />
hindrer deg i å sykle fortere, jo maksimalt oksygenopptak<br />
og arbeidsøkonomi. Paradokset er derfor at: jo fortere du<br />
sykler, jo fortere kommer du <strong>til</strong> mål, og jo fortere du<br />
kommer <strong>til</strong> mål, jo fortere kan du sykle! Logisk?<br />
Arbeidsøkonomi/teknikk<br />
Arbeidsøkonomi sier hvor mye energi eller oksygenforbruk<br />
du har på en standard hastighet eller watt på sykkel. Jo<br />
bedre arbeidsøkonomi/teknikk jo lavere oksygenforbruk<br />
(1l oksygenopptak frigjør ca 5 kcal). Det er påvist en del<br />
forskjeller mellom utøvere når det gjelder evne <strong>til</strong> å arbeide<br />
“En løper som ikke trener på<br />
sykkel har ofte 5-10% lavere<br />
oksygenopptak på sykkel enn<br />
ved løp.<br />
Moralen er enkel: <strong>Tren</strong> på det<br />
du vil bli god <strong>til</strong>!”<br />
–8–<br />
økonomisk, uten at man har klart for seg alle årsakene <strong>til</strong><br />
dette. Forskjellene overstiger imidlertid sjelden ca 5 % blant<br />
personer som konkurrerer. Ved å øve på en spesiell aktivitet,<br />
som for eksempel sykling, kan vi måle forbedringer. I <strong>til</strong>legg<br />
har vi i en rekke studier vist at maksimal styrketrening har<br />
gitt betydelig forbedring av arbeidsøkonomien (5-20%).<br />
Dette er vist ved staking på ski, ved løp og på sykkel. Du<br />
skal altså trene styrke i beina også for utholdenhetens skyld!<br />
Optimal fettforbrenning<br />
Men dette betyr jo bare trening med karbohydrater som<br />
drivstoff. Langvarig arbeid krever jo også betydelig innslag<br />
av fettomsetning. Hvordan trene fettomsetningen? De fl este<br />
vil svare kontinuerlig langvarig arbeid (mer enn 30 min) på<br />
60-80% av maksimal puls. Det er riktig når det gjelder in-<br />
tensiteten som gir den høyeste absolutte fettomsetningen. En<br />
rekke studier har også vist forbedret evne <strong>til</strong> fettomsetning<br />
hvis man trener i denne sonen. MEN, nyere forskning viser<br />
at den viktigste faktoren for din totale fettomsetning er…..ja,<br />
riktig, maksimalt oksygenopptak! Det vil derfor, for deg som<br />
enda ikke har nådd verdens høyeste oksygenopptak, være<br />
mer effektivt å øke maksimalt oksygenopptak enn å drive<br />
lavintensitetsarbeid (langkjøring). Øker du ditt maksimale<br />
oksygenopptak med f.eks 10%, vil du redusere den relative<br />
belastningen på en gitt fart/watt med <strong>til</strong>svarende. Dette vil<br />
kunne doble din absolutte fettomsetning, og derved spare<br />
dine karbohydratlagre.<br />
En liten oppsummering før vi går løs på selve<br />
treningsprogrammet;<br />
• Du skal trene på det du skal bli god <strong>til</strong>, bruk<br />
derfor sykkel!<br />
• Maksimalt oksygenopptak og arbeidsøkonomi<br />
er de viktigste faktorene for prestasjonsevnen på<br />
sykkel! Konkurransefarten kan økes med summen<br />
av framgangen på de to faktorene!<br />
• <strong>Tren</strong>ingsintensitet kan ikke erstattes av trenings-<br />
varighet! Intervalltrening høyere enn 85 % av<br />
maksimal puls er en nødvendighet!<br />
• Din utnyttingsgrad bestemmes av hvor lenge du<br />
konkurrerer! Det er derfor smart å øke farten slik<br />
at konkurransetiden kan gå ned….kanskje vinner<br />
du en dag!<br />
• Maksimal styrketrening gir bedre arbeids-<br />
økonomi/teknikk i hvert tråkk.<br />
• Din maksimale fettomsetning i kroppen er i første<br />
rekke bestemt av maksimalt oksygenopptak!<br />
• Fettomsetningen kan økes ytterligere ved å drive<br />
langkjøring (60-80 % av maksimal puls)!
Change language