Tren til Birken - Tech Nutrition
Tren til Birken - Tech Nutrition
Tren til Birken - Tech Nutrition
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
“Kjører du med for høy intensitet,<br />
det vil si over melkesyreterskel,<br />
vil du enten stivne som følge av for<br />
høy melkesyre, eller du vil ”sprekke”<br />
på grunn av overforbruk av<br />
karbohydrater. ”<br />
Det er også viktig å være klar over at maksimalt oksygen-<br />
opptak for samme person kan være forskjellig i forskjellige<br />
typer aktivitet. For eksempel er det vanlig at langrenns-<br />
løpere har 3-5 % høyere verdier på ski enn ved løp, syklisten<br />
kan ha høyest på sykkel. En som ikke trener på sykkel har<br />
derimot ofte 5-10 % lavere verdier på sykkel enn ved løp.<br />
Moralen er enkel: <strong>Tren</strong> på det du vil bli god <strong>til</strong>! Øver du<br />
på den rette idretten vil du i <strong>til</strong>legg kunne forbedre din<br />
arbeidsøkonomi/teknikk.<br />
<strong>Tren</strong>ingsintensitet<br />
Vår nyeste forskning viser at skal man øke det maksimale<br />
oksygenopptaket er treningsintensitet den viktigste faktoren.<br />
Det ser ut <strong>til</strong> å være en nedre og en øvre grense for optimal<br />
effekt. Ved trening under 85 % av maksimal puls får man<br />
liten eller ingen effekt på maksimalt oksygenopptak. På<br />
den annen side vil intensitet over 95 % av maksimal puls<br />
gi svært høye melkesyreverdier og derved kort arbeids-<br />
tid, slik at trening i dette området ikke er effektivt. Man<br />
skal også merke seg at hjertets slagvolum kan gå litt ned<br />
igjen ved de siste 10 pulsslagene opp mot maksimal puls.<br />
<strong>Tren</strong>ingsintensitet kan altså ikke erstattes av treningsvarighet.<br />
Mål din makspuls<br />
Maksimal puls kan ikke beregnes, den må måles! For<br />
eksempel 15 minutter oppvarming, 2x3 minutter <strong>til</strong> utmat-<br />
telse i slak motbakke, 3 minutter pause mellom hvert drag.<br />
Høyeste puls målt på andre draget kan brukes som din<br />
maksimale puls. Et annet alternativ er å varme opp, kjøre en<br />
intervalløkt i slak motbakke (4x4 minutter, 3 minutter aktiv<br />
pause), du skal da være kraftig andpusten, men ikke stiv i<br />
beina på slutten av hvert drag. Mål din puls og vurder dette<br />
<strong>til</strong> ca 90 % av din maksimal puls (ca 20 slag/min under<br />
maksimal puls). Moralen er altså: Pust i bakken! Vi har sett<br />
at maksimalt oksygenopptak vil kunne øke med mellom<br />
–7–<br />
0.2-0.5% pr intervalløkt avhengig av utgangsnivå og<br />
gjennomføring av treningen.<br />
Melkesyreterskel<br />
Melkesyreterskel er defi nert som den høyeste % av maksi-<br />
malt oksygenopptak som du klarer å ligge på uten opp-<br />
hoping av melkesyre. Dette <strong>til</strong>svarer den gjennomsnittlige<br />
farten en maratonløper kan holde i 2-3 timer. Denne<br />
intensiteten vil derfor også for mange av dere falle sammen<br />
med konkurransefarten på <strong>Birken</strong>….hvis dere ikke holder<br />
på for lenge da. Kjører du med for høy intensitet, det vil si<br />
over melkesyreterskel, vil du enten stivne som følge av for<br />
høy melkesyre, eller du vil ”sprekke” på grunn av overfor-<br />
bruk av karbohydrater.<br />
Selv om det ofte blir hevdet at melkesyreterskelen kan<br />
endre seg mye med trening, er ikke det korrekt. Hvis man<br />
ved trening øker maksimalt oksygenopptak eller bedrer<br />
arbeidsøkonomien så vil løpshastigheten eller sykkel-<br />
hastigheten ved melkesyreterskel kunne endre seg, uten<br />
noen endring når terskelen uttrykkes korrekt som % av<br />
maksimalt oksygenopptak. Utrykkes melkesyreterskel som<br />
% av maksimalt oksygenopptak fi nner vi og andre forsker-<br />
grupper liten eller ingen endring i melkesyreterskel med<br />
trening.<br />
Utnyttingsgrad viktig?<br />
<strong>Birken</strong> på sykkel<br />
Det blir i denne sammenhengen også snakket om en såkalt<br />
”utnyttingsgrad”. Vanligvis mener vi den % av maksimalt<br />
oksygenopptak du klarer i gjennomsnitt å holde under<br />
kon-kurransen. Det har i enkelte miljøer blitt fokusert mye<br />
på utnyttingsgraden. Etter vår oppfatning er dette basert<br />
på en misforståelse. Forskning har vist at % av maksimalt<br />
oksygen-opptak i første rekke er bestemt av tiden konkur-<br />
ransen varer! Den beste måten å øke utnyttingsgraden på