Tren til Birken - Tech Nutrition
Tren til Birken - Tech Nutrition
Tren til Birken - Tech Nutrition
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Med eget<br />
treningsprogram!<br />
Effektiv trening<br />
Et Birkebeinerritt kan vare fra 3-5 timer for mosjonister,<br />
avhengig av ditt prestasjonsnivå. Den gjennomsnittelige<br />
intensiteten under rittet vil ligge nær melkesyreterskel<br />
(85-90% av maksimal puls). Nesten all energi <strong>til</strong> dette<br />
arbeidet kommer da fra aerob energiomsetning, det vil si<br />
oksygenopptak! Energien frigjøres ved hjelp av aerobe<br />
prosesser i muskulaturen ved nedbrytning av karbohydrater<br />
og fett. Du kan ikke arbeide på kun sukkeromsetning når<br />
varigheten er på 2 timer, det er nødvendig med et innslag<br />
av fettomsetning når konkurransen varer så lenge. Hvis<br />
intensiteten er for høy vil karbohydratene kunne ta slutt<br />
etter 1-1.5 timer og du ”sprekker”. Dette er en opplevelse<br />
du ikke vil ha så stor glede av!<br />
Faktorer for økt prestasjon<br />
Aerob utholdenhet (kondisjon) er den viktigste faktoren for<br />
å kunne prestere i utholdenhetsidretter som løp, langrenn<br />
og sykkel. Vi bruker en relativt enkel modell på hvilke<br />
mot <strong>Birken</strong>!<br />
“Pust i bakken og løft tungt!”<br />
–6–<br />
Tekst: Professor Jan Helgerud og Professor Jan Hoff<br />
I forbindelse med at årets Birkebeinerritt nærmer<br />
seg, har vi fått Jan Helgerud og Jan Hoff <strong>til</strong> å skrive<br />
en meget spennende artikkel om hvordan DU kan<br />
komme i ditt livs form <strong>til</strong> årets Birkebeinerritt (eller<br />
<strong>til</strong> andre utfordringer du måtte ha foran deg).<br />
Professorene Jan Hoff og Jan Helgerud har drevet<br />
med forskning på området effektiv styrketrening og<br />
utholdenhetstrening for toppidrett og pasienter. De<br />
har også drevet omfattende forskning innen fotball.<br />
De fungerer blant annet som rådgivere for en rekke<br />
individuelle idrettsutøvere i verdenstoppen i sine<br />
idretter, også i terrengsykling, og for en rekke topp-<br />
lag i Europa i fotball. Hoff og Helgerud har mange<br />
publikasjoner i internasjonale forskningstidsskrifter,<br />
hvorav en rekke inviterte artikler.<br />
faktorer som bestemmer din aerobe utholdenhet:<br />
1) Maksimalt oksygenopptak (aerob kapasitet)<br />
2) Melkesyreterskel (ca 85-90% av maksimal puls)<br />
3) Arbeidsøkonomi/teknikk (oksygenkostnaden)<br />
Maksimalt oksygenopptak er den viktigste enkeltfaktoren<br />
for å oppnå gode resultater i <strong>Birken</strong>. I alle år har det vært<br />
en diskusjon om hvor ”fl askehalsen” er i oksygenopptaket.<br />
Ved maksimalt arbeid er det i dag relativt liten uenighet<br />
blant forskere i verden om at hovedbegrensningen ligger<br />
i hjertets pumpekapasitet (minuttvolum), og derved oksygen-<br />
forsyningen <strong>til</strong> muskulaturen. Hjertets minuttvolum består av<br />
slagvolum x puls. Siden maksimal puls ikke er trenbar er<br />
trenings<strong>til</strong>pasningen primært en økning av hjertestørrelse<br />
og hjertets slagvolum. Skjelettmusklene har en overkapa-<br />
sitet <strong>til</strong> å forbruke oksygen, men får under hardt arbeid<br />
ikke nok forsyning.