Tren til Birken - Tech Nutrition

More documents

Recommendations

Info

Med eget treningsprogram! Effektiv trening Et Birkebeinerritt kan vare fra 3-5 timer for mosjonister, avhengig av ditt prestasjonsnivå. Den gjennomsnittelige intensiteten under rittet vil ligge nær melkesyreterskel (85-90% av maksimal puls). Nesten all energi til dette arbeidet kommer da fra aerob energiomsetning, det vil si oksygenopptak! Energien frigjøres ved hjelp av aerobe prosesser i muskulaturen ved nedbrytning av karbohydrater og fett. Du kan ikke arbeide på kun sukkeromsetning når varigheten er på 2 timer, det er nødvendig med et innslag av fettomsetning når konkurransen varer så lenge. Hvis intensiteten er for høy vil karbohydratene kunne ta slutt etter 1-1.5 timer og du ”sprekker”. Dette er en opplevelse du ikke vil ha så stor glede av! Faktorer for økt prestasjon Aerob utholdenhet (kondisjon) er den viktigste faktoren for å kunne prestere i utholdenhetsidretter som løp, langrenn og sykkel. Vi bruker en relativt enkel modell på hvilke mot Birken! “Pust i bakken og løft tungt!” –6– Tekst: Professor Jan Helgerud og Professor Jan Hoff I forbindelse med at årets Birkebeinerritt nærmer seg, har vi fått Jan Helgerud og Jan Hoff til å skrive en meget spennende artikkel om hvordan DU kan komme i ditt livs form til årets Birkebeinerritt (eller til andre utfordringer du måtte ha foran deg). Professorene Jan Hoff og Jan Helgerud har drevet med forskning på området effektiv styrketrening og utholdenhetstrening for toppidrett og pasienter. De har også drevet omfattende forskning innen fotball. De fungerer blant annet som rådgivere for en rekke individuelle idrettsutøvere i verdenstoppen i sine idretter, også i terrengsykling, og for en rekke topp- lag i Europa i fotball. Hoff og Helgerud har mange publikasjoner i internasjonale forskningstidsskrifter, hvorav en rekke inviterte artikler. faktorer som bestemmer din aerobe utholdenhet: 1) Maksimalt oksygenopptak (aerob kapasitet) 2) Melkesyreterskel (ca 85-90% av maksimal puls) 3) Arbeidsøkonomi/teknikk (oksygenkostnaden) Maksimalt oksygenopptak er den viktigste enkeltfaktoren for å oppnå gode resultater i Birken. I alle år har det vært en diskusjon om hvor ”fl askehalsen” er i oksygenopptaket. Ved maksimalt arbeid er det i dag relativt liten uenighet blant forskere i verden om at hovedbegrensningen ligger i hjertets pumpekapasitet (minuttvolum), og derved oksygen- forsyningen til muskulaturen. Hjertets minuttvolum består av slagvolum x puls. Siden maksimal puls ikke er trenbar er treningstilpasningen primært en økning av hjertestørrelse og hjertets slagvolum. Skjelettmusklene har en overkapa- sitet til å forbruke oksygen, men får under hardt arbeid ikke nok forsyning.
“Kjører du med for høy intensitet, det vil si over melkesyreterskel, vil du enten stivne som følge av for høy melkesyre, eller du vil ”sprekke” på grunn av overforbruk av karbohydrater. ” Det er også viktig å være klar over at maksimalt oksygenopptak for samme person kan være forskjellig i forskjellige typer aktivitet. For eksempel er det vanlig at langrenns- løpere har 3-5 % høyere verdier på ski enn ved løp, syklisten kan ha høyest på sykkel. En som ikke trener på sykkel har derimot ofte 5-10 % lavere verdier på sykkel enn ved løp. Moralen er enkel: Tren på det du vil bli god til! Øver du på den rette idretten vil du i tillegg kunne forbedre din arbeidsøkonomi/teknikk. Treningsintensitet Vår nyeste forskning viser at skal man øke det maksimale oksygenopptaket er treningsintensitet den viktigste faktoren. Det ser ut til å være en nedre og en øvre grense for optimal effekt. Ved trening under 85 % av maksimal puls får man liten eller ingen effekt på maksimalt oksygenopptak. På den annen side vil intensitet over 95 % av maksimal puls gi svært høye melkesyreverdier og derved kort arbeids- tid, slik at trening i dette området ikke er effektivt. Man skal også merke seg at hjertets slagvolum kan gå litt ned igjen ved de siste 10 pulsslagene opp mot maksimal puls. Treningsintensitet kan altså ikke erstattes av treningsvarighet. Mål din makspuls Maksimal puls kan ikke beregnes, den må måles! For eksempel 15 minutter oppvarming, 2x3 minutter til utmat- telse i slak motbakke, 3 minutter pause mellom hvert drag. Høyeste puls målt på andre draget kan brukes som din maksimale puls. Et annet alternativ er å varme opp, kjøre en intervalløkt i slak motbakke (4x4 minutter, 3 minutter aktiv pause), du skal da være kraftig andpusten, men ikke stiv i beina på slutten av hvert drag. Mål din puls og vurder dette til ca 90 % av din maksimal puls (ca 20 slag/min under maksimal puls). Moralen er altså: Pust i bakken! Vi har sett at maksimalt oksygenopptak vil kunne øke med mellom –7– 0.2-0.5% pr intervalløkt avhengig av utgangsnivå og gjennomføring av treningen. Melkesyreterskel Melkesyreterskel er defi nert som den høyeste % av maksimalt oksygenopptak som du klarer å ligge på uten opp- hoping av melkesyre. Dette tilsvarer den gjennomsnittlige farten en maratonløper kan holde i 2-3 timer. Denne intensiteten vil derfor også for mange av dere falle sammen med konkurransefarten på Birken….hvis dere ikke holder på for lenge da. Kjører du med for høy intensitet, det vil si over melkesyreterskel, vil du enten stivne som følge av for høy melkesyre, eller du vil ”sprekke” på grunn av overforbruk av karbohydrater. Selv om det ofte blir hevdet at melkesyreterskelen kan endre seg mye med trening, er ikke det korrekt. Hvis man ved trening øker maksimalt oksygenopptak eller bedrer arbeidsøkonomien så vil løpshastigheten eller sykkel- hastigheten ved melkesyreterskel kunne endre seg, uten noen endring når terskelen uttrykkes korrekt som % av maksimalt oksygenopptak. Utrykkes melkesyreterskel som % av maksimalt oksygenopptak fi nner vi og andre forsker- grupper liten eller ingen endring i melkesyreterskel med trening. Utnyttingsgrad viktig? Birken på sykkel Det blir i denne sammenhengen også snakket om en såkalt ”utnyttingsgrad”. Vanligvis mener vi den % av maksimalt oksygenopptak du klarer i gjennomsnitt å holde under kon-kurransen. Det har i enkelte miljøer blitt fokusert mye på utnyttingsgraden. Etter vår oppfatning er dette basert på en misforståelse. Forskning har vist at % av maksimalt oksygen-opptak i første rekke er bestemt av tiden konkurransen varer! Den beste måten å øke utnyttingsgraden på
Page 1 and 2: Sykkelspesial! Konkurranse for bars
Page 3 and 4: Greit å vite Tekst: Lena Mathisen
Page 5: KARB gruppen. KrKARB og KrP gruppen
Page 9 and 10: DEL 1 Mai - juni Treningsprogrammet
Page 11 and 12: ProZyme Sunt med Ofte er det veldig
Page 13 and 14: 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker
Page 15 and 16: Koffein Tekst: Lena Mathisen Østhu
Page 17 and 18: indre organer. Da fettet er sentral
Page 19 and 20: - fortsatt best Tekst: Lena Mathise
Page 21 and 22: prosent - altså ikke i nærheten a
Page 23 and 24: BASIC PRO-90 Isolate Et proteinpulv

Tren til Birken - Tech Nutrition

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?