Tren til Birken - Tech Nutrition

More documents

Recommendations

Info

Kreatin Hvor mye kreatin trenger du? Harris og kollegaer lanserte i 1992 sine resultater på kreatin-studiet, som viste at kreatinnivåene økte når man inntok regelmessige doser av kreatin. I denne studien fi kk deltakerne 5g kreatin monohydrat 4-6 ganger om dagen i 5 dager før å øke konsentrasjonen av muskelkreatin. Man målte metning (fulle lagre) etter 2-3 dager. Etter dette har det kommet mange studier som viser at slike oppladningsfaser på 20-25g per dag i 5 dager eller langsom oppladning over 28 dager med 3 g per dag er effektivt (Hultman og kollegaer 1996). Disse studiene har dannet grunnlaget for anbefalningen av 5g kreatin 5g om dagen de fem første dagene for så å gå over til 5g om dagen i resten av perioden. Studier har også vist at det kan være ekstra effektivt å innta raske karbohydrater sammen med kreatinet (Green og kollegaer 1996a, 1996b). På spørsmål om man trenger oppladningsfase eller ikke så kan man si at dersom du skal gå på kreatin i korte perioder, så er oppladningsfasen viktig for å få maksimal effekt av kreatinet, men skal du på kreatin over lengre tid, så vil dette ha liten betydning for effekten – det tar bare lengre tid å få fylt lagrene. Man er avhengig av å innta tilstrekkelige mengder hver dag for at kreatinlagrene skal være fulle slik at man kan dra nytte av den ekstra effekten. Det er derfor man må innta kreatin både på treningsdager og hviledager. Bivirkninger av kreatin? Enkelte kan oppleve bivirkninger som kvalme, magebesvær, krampe og hodepine ved inntak av kreatin, men dette er sjelden. De fl este av disse bivirkningene er mest sannsynlig et resultat av økt vannbinding i muskulaturen og man anbefaler derfor økt vanninntak ved kreatinbruk. Langtidsstudier har slått fast at kreatininntak ikke har skadelig effekt på nyrene, som enkelte er bekymret for (Poortmans og kollegaer 1997; Mayhew og kollegaer 2002). Man anbefaler ikke bruk av kreatin for unge under 18 år. Lureri på markedet? Man skal være klar over at all forskning som er gjort på kreatin i sammenheng med prestasjonsøkning, er gjort på kreatin monohydrat. Det er kreatin monohydrat som dermed har støtte både av forskningsmiljøet og utøvere, som effektivt og prestasjonsfremmende. De senere år har man sett at ulike andre kreatinbindinger har dukket opp, hvor produsentene har tilskrevet produktene egenskaper som både har vært naturstridige ut fra produktets opprinnelse og som man også i enkelte tilfeller har vist seg å være lureri for å skape nyhetsblest og økt salg. Vi synes derfor det er på sin plass å se litt nærmere på disse nye kreatinbindingene som har dukket opp slik at vi er bedre rustet til å skjønne når noe har rot i virkeligheten og ikke. Det er vel ingen som ønsker å kaste penger ut av vinduet og alle er også enige om at vi vil ha maks resultater. –20– Den eneste måten å danne en “ny” form for kreatin på, er å ta kreatin monohydrat og la det reagere kjemisk med det ønskede stoffet i vann i en reaktor. Men dette er et problem da en slik kjemisk reaksjon vil gå ut over og også kunne ødelegge kreatin monohydratet. Man får også et problem med ph-verdien på produktet når syre tilsettes og den kjemiske prosessen startes. Ph-verdien går ned og reaksjonen blir ikke slik den skal. Det er derfor ikke mulig å få et positivt resultat av en slik operasjon, og disse ”nye” kreatintilskuddene er som oftest ikke annet enn vanlig kreatin som man har satt et annet navn på, en enkel blanding av kreatin monohydrat og syren den skulle har reagert sammen med eller et ødelagt produkt uten virkning. I bunn og grunn er det faktisk ikke mulig å gjøre kreatin mer virkningsfullt enn det allerede er – vanlig kreatin monohydrat er det beste du kan produsere og det aller mest virkningsfulle. Alle andre forsøk på bindinger vil ikke kunne øke metningsgraden – den er allerede satt – og dermed heller ikke effekten av produktet. Hvorfor da bruke mange ekstra lapper på noe som i beste fall kun gir samme effekt som velkjente kreatin monohydrat? Kre-alkalyn – en trend uten hold? Den siste nykommeren på kreatin-stammen, er kre-alkalyn. Det som i følge produsentene skal være så fantastisk med denne bindingen, er at dette kreatinet er ph-stabilt, noe som da i følge dem gir kre-alkalyn store fordeler foran kreatin monohydrat som av dem påstås å være ustabilt. Hele teorien bak kre-alkalyn baseres på at vanlig kreatin monohydrat er så ustabilt at mye av kreatinet faktisk ikke når fram til musklene og at effekten dermed skulle bli mindre. Produsenten påstår å ha oppdaget en måte å utvikle kreatin på under høyere pH-verdier ved å binde molekylene kjemisk til stabiliseringsagenter. Hvordan man har klart dette er hemmelig, men de påstår å ha fått kreatinet helt pH-stabilt, og poenget med dette er i følge dem at dette da skal være mye mer effektivt enn vanlig kreatin monohydrat. ”Problemet” er bare at det er gjort utallige forsøk på kreatin monohydrat opp gjennom årene – over 200 studier faktisk – og testing av stabilitet og opptak er nøye studert fram og tilbake. Resultatene viser noe som produsentene av krealkalyn ikke nevner (eller kanskje de ikke ønsker å sette fokus på?): kreatin monohydrat er veldig stabilt – også i surt miljø. Vi skal se nærmere på disse resultatene nå. Kreatin monohydrat og stabilitet Det har ikke vært veldig mange studier som inngående har sett på hvordan kreatin beveger seg i det biologiske system, men det er gjort fl ere studier som direkte har undersøkt både hvor lang tid det tar for 5g kreatin å komme seg fra magen til musklene og hvilken effekt surhet/ph har på nedbrytningen av kreatin til kreatinin. Professor Roger Harris presenterte i 1999 vitenskapelige bevis på at kreatin er veldig stabilt i sure miljøer (lav pH). Man plasserte kreatin monohydrat i et pH-miljø som simulerte magesyre og målte deretter hvor lang tid det ville ta før en full dose på 5g kreatin ville bruke på veien fra magen til musklene. Man observerte et tap på kun et par
prosent – altså ikke i nærheten av den ustabilitet som påstås av enkelte kreative kreatinprodusenter. Man har også gjort studier i andre pH-miljøer for å sjekke om kreatinet blir dårligere, med positive resultater sett fra kreatin monohydrat sitt ståsted. Man har blant annet latt kreatin monohydrat ligge i syre på ph 3 (samme som magesyre) i 100 dager – og selv etter så lang tid er kun degraderingen på 40%. Altså ingen grunn til å gå rundt å tro at kreatinet som når sin topp i muskulaturen etter 6 timers inntak har blitt dårligere på veien. I praksis så viser dette forsøket at du kan plassere kreatin monohydrat i hvilket som helst pH-miljø og selv når vi tar utgangspunkt i verst tenkelige resultat, så vil verdien selv etter 4 måneder i dette miljøet, være bra nok til at du klarer å opprettholde kreatinnivåene. Blander du med vann, som er best tenkelige scenario, så vil du etter 120 dager fortsatt ha 85% av den originale dosen! Verdt å tenke på… Og all forskning på kreatin monohydrat viser metning av kreatinnivåene med de doseringer vi nevnte over – og man kan aldri øke nivåene ut over metningen; når det er fullt, så er det fullt. Dette er mer enn godt nok bevis på at kreatin monohydrat er mer enn nok stabilt til å gi oss det vi trenger for maksimale prestasjoner. Kreatinin er et naturlig avfallsstoff Kreatinin er et naturlig biprodukt av kreatin metabolismen og et hvert produkt som påstår å kunne øke kreatinnivåene – og vil dermed også øke utskillelsen av kreatinin. Men det er ikke slik som mange påstår at kreatinin er et veldig farlig og giftig avfallsstoff. Kreatinin dannes ikke bare gjennom kreatin metabolisme i muskelvev, men også fra annet vev som for eksempel hjernen. Det er heller ingen forskning som har funnet at oppblåsthet og kramper kan skyldes avfallsstoffet kreatinin. Når kreatin inntaket økes (enten fra mat eller tilskudd), så økes også kreatinin utskillelsen – uansett produkt. Fakta er at dersom noen påstår at kre-alkalyn ikke blir omdannet til kreatinin, men at det øker kreatinlagrene i musklene, så sier det seg selv at hele kroppens omsetning av kreatin også vil øke og dermed også utskillelsen av kreatinin – uansett hvordan man snur og vender på det, så er vi like langt. Det er også gjort uttallige studier som har sett på om det skulle være skadelig å innta kreatin for nyrene (Juhn og Tarnopolsky 1998, Kamber og kollegaer 1999, Kreider og kollegaer 2003, Mayhew og kolegaer 2002, Mihic og kollegaer 2000 og Volak og kollegaer 2000). Disse studiene som har vart opp til 10 år, har undersøkt både nyrefunksjon og andre helsemarkører, og ingen negative effekter ble funnet etter tilskudd av kreatin (og påfølgende kreatininutskillelse). Altså ingen grunn til å bekymre seg over at dette er farlig for deg ved vanlige doser kreatin. Kreatinin kan faktisk også ha positive funksjoner i kroppen, og en av dem er å tilby en nitrogenkilde til magefl oraen. Dette danner en fordelaktig bakteriefl ora som er viktig for opptaket av næringsstoffer. Faktisk kan det å tilføre alkaline pH (som i kre-alkalyn) dermed være ødeleggende for opptaket av næringsstoffene som de påstår tas opp bedre ved bruk av alkaline pH kreatin… –21– Kreatin Konklusjon: Alle typer syntetisk kreatin er lagd på samme måte; man lar kjemikaliene sarcosin og cyanimid reagere i vann inni en reaktor. For å lage en ”ny” type kreatin er man nødt til å ta ferdig produsert kreatin monohydrat og la det reagere på nytt med ønsket forbindelse. Kreatin monohydrat kan ikke bindes til en syre uten at kreatinet ødelegges. Dette er problemet med mange av de ”nye” kreatinbindingene. Kre-alkalyn er kun kreatin monohydrat og kan ikke gi noen effekter ut over de kreatin monohydrat gir; når kreatinlagrene er fulle kan man ikke tvinge muskelcellene til å ta opp mer kreatin enn kapasiteten tilsier og kreatin monohydrat er så stabilt at kroppen tar opp mer enn nok til å fylle disse lagrene. Kreatin monohydrat er fortsatt det eneste kreatin produktet som er dokumentert virkningsfullt og som det er gjort studier på både på effekt og sikkerhet. Andre kreatinbindinger og – blandinger er i beste fall produkter som ”bare” gir samme effekt som kreatin monohydrat og i verste fall produkter uten både hold og virkning. Dersom ph-verdien hadde betydning for opptaket av kreatin monohydrate for å oppnå ønsket effekt, ville kre-alkalyn vært et godt alternativ, men det er altså ingenting ekstra å hente på disse eventuelle prosentene som kunne gi oss 100% stabilitet (som vi ikke engang vet om stemmer, da ingen forsøk er gjort!) – man betaler derfor veldig mange lapper ekstra for et produkt som har eksakt samme effekt som ”vanlig” kreatin monohydrat. Kreatin monohydrat har etter hvert også fått en svært gunstig pris ut fra en eksplosiv salgsøkning de siste 10 årene med bakgrunn i både kunders effekter og forskningsverdens begeistring – i dette tilfellet må vi bare slå fast at noen ganger er faktisk det enkleste også det beste! Til slutt skal vi ikke glemme at kvaliteten på kreatinet man kjøper er av stor betydning. Det er viktig å være oppmerksom på at også blant rene kreatin monohydrat produkter, så kan kvaliteten skille veldig, noe som helt klart gir utslag på resultatene. Jo renere et produkt er, jo bedre er effekten. Det er derfor et tips å forsikre seg om at produktet man velger å bruke er fra seriøse produsenter som kan skilte med både erfaring og kvalitet på produktet.
Page 1 and 2: Sykkelspesial! Konkurranse for bars
Page 3 and 4: Greit å vite Tekst: Lena Mathisen
Page 5 and 6: KARB gruppen. KrKARB og KrP gruppen
Page 7 and 8: “Kjører du med for høy intensit
Page 9 and 10: DEL 1 Mai - juni Treningsprogrammet
Page 11 and 12: ProZyme Sunt med Ofte er det veldig
Page 13 and 14: 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker
Page 15 and 16: Koffein Tekst: Lena Mathisen Østhu
Page 17 and 18: indre organer. Da fettet er sentral
Page 19: - fortsatt best Tekst: Lena Mathise
Page 23 and 24: BASIC PRO-90 Isolate Et proteinpulv

Tren til Birken - Tech Nutrition

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?