Tren til Birken - Tech Nutrition
Tren til Birken - Tech Nutrition
Tren til Birken - Tech Nutrition
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Kreatin<br />
Hvor mye kreatin trenger du?<br />
Harris og kollegaer lanserte i 1992<br />
sine resultater på kreatin-studiet,<br />
som viste at kreatinnivåene økte når<br />
man inntok regelmessige doser av<br />
kreatin. I denne studien fi kk<br />
deltakerne 5g kreatin monohydrat<br />
4-6 ganger om dagen i 5 dager<br />
før å øke konsentrasjonen av<br />
muskelkreatin. Man målte metning<br />
(fulle lagre) etter 2-3 dager. Etter<br />
dette har det kommet mange<br />
studier som viser at slike oppladningsfaser<br />
på 20-25g per dag i 5<br />
dager eller langsom oppladning<br />
over 28 dager med 3 g per dag er effektivt (Hultman og<br />
kollegaer 1996). Disse studiene har dannet grunnlaget for<br />
anbefalningen av 5g kreatin 5g om dagen de fem første<br />
dagene for så å gå over <strong>til</strong> 5g om dagen i resten av<br />
perioden. Studier har også vist at det kan være ekstra<br />
effektivt å innta raske karbohydrater sammen med kreatinet<br />
(Green og kollegaer 1996a, 1996b). På spørsmål om man<br />
trenger oppladningsfase eller ikke så kan man si at dersom<br />
du skal gå på kreatin i korte perioder, så er oppladningsfasen<br />
viktig for å få maksimal effekt av kreatinet, men skal<br />
du på kreatin over lengre tid, så vil dette ha liten betydning<br />
for effekten – det tar bare lengre tid å få fylt lagrene. Man<br />
er avhengig av å innta <strong>til</strong>strekkelige mengder hver dag for<br />
at kreatinlagrene skal være fulle slik at man kan dra nytte<br />
av den ekstra effekten. Det er derfor man må innta kreatin<br />
både på treningsdager og hviledager.<br />
Bivirkninger av kreatin?<br />
Enkelte kan oppleve bivirkninger som kvalme, magebesvær,<br />
krampe og hodepine ved inntak av kreatin, men dette er<br />
sjelden. De fl este av disse bivirkningene er mest sannsynlig<br />
et resultat av økt vannbinding i muskulaturen og man<br />
anbefaler derfor økt vanninntak ved kreatinbruk. Langtidsstudier<br />
har slått fast at kreatininntak ikke har skadelig effekt<br />
på nyrene, som enkelte er bekymret for (Poortmans og<br />
kollegaer 1997; Mayhew og kollegaer 2002). Man<br />
anbefaler ikke bruk av kreatin for unge under 18 år.<br />
Lureri på markedet?<br />
Man skal være klar over at all forskning som er gjort på<br />
kreatin i sammenheng med prestasjonsøkning, er gjort på<br />
kreatin monohydrat. Det er kreatin monohydrat som dermed<br />
har støtte både av forskningsmiljøet og utøvere, som<br />
effektivt og prestasjonsfremmende. De senere år har man<br />
sett at ulike andre kreatinbindinger har dukket opp, hvor<br />
produsentene har <strong>til</strong>skrevet produktene egenskaper som<br />
både har vært naturstridige ut fra produktets opprinnelse og<br />
som man også i enkelte <strong>til</strong>feller har vist seg å være lureri for<br />
å skape nyhetsblest og økt salg. Vi synes derfor det er på<br />
sin plass å se litt nærmere på disse nye kreatinbindingene<br />
som har dukket opp slik at vi er bedre rustet <strong>til</strong> å skjønne<br />
når noe har rot i virkeligheten og ikke. Det er vel ingen som<br />
ønsker å kaste penger ut av vinduet og alle er også enige<br />
om at vi vil ha maks resultater.<br />
–20–<br />
Den eneste måten å danne en “ny” form for kreatin på, er<br />
å ta kreatin monohydrat og la det reagere kjemisk med det<br />
ønskede stoffet i vann i en reaktor. Men dette er et problem<br />
da en slik kjemisk reaksjon vil gå ut over og også kunne<br />
ødelegge kreatin monohydratet. Man får også et problem<br />
med ph-verdien på produktet når syre <strong>til</strong>settes og den<br />
kjemiske prosessen startes. Ph-verdien går ned og reaksjonen<br />
blir ikke slik den skal. Det er derfor ikke mulig å<br />
få et positivt resultat av en slik operasjon, og disse ”nye”<br />
kreatin<strong>til</strong>skuddene er som oftest ikke annet enn vanlig<br />
kreatin som man har satt et annet navn på, en enkel<br />
blanding av kreatin monohydrat og syren den skulle har<br />
reagert sammen med eller et ødelagt produkt uten virkning.<br />
I bunn og grunn er det faktisk ikke mulig å gjøre kreatin<br />
mer virkningsfullt enn det allerede er – vanlig kreatin monohydrat<br />
er det beste du kan produsere og det aller mest<br />
virkningsfulle. Alle andre forsøk på bindinger vil ikke kunne<br />
øke metningsgraden – den er allerede satt – og dermed<br />
heller ikke effekten av produktet. Hvorfor da bruke mange<br />
ekstra lapper på noe som i beste fall kun gir samme effekt<br />
som velkjente kreatin monohydrat?<br />
Kre-alkalyn – en trend uten hold?<br />
Den siste nykommeren på kreatin-stammen, er kre-alkalyn.<br />
Det som i følge produsentene skal være så fantastisk med<br />
denne bindingen, er at dette kreatinet er ph-stabilt, noe som<br />
da i følge dem gir kre-alkalyn store fordeler foran kreatin<br />
monohydrat som av dem påstås å være ustabilt. Hele<br />
teorien bak kre-alkalyn baseres på at vanlig kreatin monohydrat<br />
er så ustabilt at mye av kreatinet faktisk ikke når<br />
fram <strong>til</strong> musklene og at effekten dermed skulle bli mindre.<br />
Produsenten påstår å ha oppdaget en måte å utvikle kreatin<br />
på under høyere pH-verdier ved å binde molekylene kjemisk<br />
<strong>til</strong> stabiliseringsagenter. Hvordan man har klart dette er<br />
hemmelig, men de påstår å ha fått kreatinet helt pH-stabilt,<br />
og poenget med dette er i følge dem at dette da skal være<br />
mye mer effektivt enn vanlig kreatin monohydrat. ”Problemet”<br />
er bare at det er gjort utallige forsøk på kreatin<br />
monohydrat opp gjennom årene – over 200 studier faktisk<br />
– og testing av stabilitet og opptak er nøye studert fram og<br />
<strong>til</strong>bake. Resultatene viser noe som produsentene av krealkalyn<br />
ikke nevner (eller kanskje de ikke ønsker å sette<br />
fokus på?): kreatin monohydrat er veldig stabilt – også<br />
i surt miljø. Vi skal se nærmere på disse resultatene nå.<br />
Kreatin monohydrat og stabilitet<br />
Det har ikke vært veldig mange studier som inngående har<br />
sett på hvordan kreatin beveger seg i det biologiske system,<br />
men det er gjort fl ere studier som direkte har undersøkt<br />
både hvor lang tid det tar for 5g kreatin å komme seg fra<br />
magen <strong>til</strong> musklene og hvilken effekt surhet/ph har på<br />
nedbrytningen av kreatin <strong>til</strong> kreatinin.<br />
Professor Roger Harris presenterte i 1999 vitenskapelige<br />
bevis på at kreatin er veldig stabilt i sure miljøer (lav pH).<br />
Man plasserte kreatin monohydrat i et pH-miljø som<br />
simulerte magesyre og målte deretter hvor lang tid det ville<br />
ta før en full dose på 5g kreatin ville bruke på veien fra<br />
magen <strong>til</strong> musklene. Man observerte et tap på kun et par