Tren til Birken - Tech Nutrition
Tren til Birken - Tech Nutrition
Tren til Birken - Tech Nutrition
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Energibalanse<br />
Hvis en skal prøve å gå ned langsiktig i vekt, kan det være <strong>til</strong><br />
stor hjelp å være klar over disse mekanismene. Hvordan du<br />
legger opp kostholdet har viktig betydning for blodsukkerets<br />
adferd og hormonenes virkning på muskler og energilager.<br />
Det finnes ikke noen enkle, raske opplegg for å bygge<br />
muskler samtidlig som magefettet forsvinner, men med en<br />
bevissthet og nøye planlegging i kosthold og trening, kan du<br />
skape gode forutsetninger for å komme i den form du ønsker.<br />
Hvordan fungerer fettforbrenningens fysiologiske mekanismer?<br />
Musklene er kroppens motorer og bruker fett som brensel.<br />
Muskelmassen har derfor stor betydning for hvor mye fett du<br />
forbruker. For å brenne fett trenger musklene <strong>til</strong>gang på<br />
oksygen (derav aerob forbrenning). Kondisjonstrening med<br />
lav/middels intensitet innebærer at musklene rekker å<br />
nyttegjøre seg oksygenet slik at fett kan brukes som energikilde<br />
under treningsøkten. Du har kanskje hørt om at lange kondisjonsøkter<br />
kan bedre musklenes fettforbrennende effekt ved at<br />
det dannes flere kapillærer rundt musklene, slik at blodforsyningen<br />
blir bedre. En annen omtalt effekt er at det dannes flere<br />
”mitokondrier” (stasjoner) i muskelcellene, slik at mer fett kan<br />
forbrennes i musklene. Andre mekanismer er at antall såkalte<br />
enzymer (nøkler <strong>til</strong> reaksjoner) blir flere. Men betyr dette at<br />
lavere intensitets trening gir deg bedre muligheter <strong>til</strong> å gå ned<br />
i vekt kontra høyere intensitets trening? Ikke nødvendigvis…<br />
Når det gjelder intervalltrening på høyere intensitet, så økes<br />
hjertets slagvolum, slik at det blir bedre på å pumpe ut blod <strong>til</strong><br />
tørstende muskler. I TN magasinet nr 2 2006 skrev professor<br />
Jan Hoff en artikkel om gevinstene ved å trene 4 x 4 minutters<br />
intervall i forhold <strong>til</strong> fettforbrenning. Et viktig poeng her, er at<br />
intervalltrening medfører en vedvarende høyere fettforbrenning<br />
etter trening. Det gjør ikke lavere intensitets trening.<br />
Når det gjelder gode muligheter for vektnedgang, så er<br />
det omdiskutert hvor mye lavere en bør ligge i energiinntak<br />
i forhold <strong>til</strong> forbruk. Man vil i høyeste grad unngå at hvilestoffskiftet<br />
(RMR) minker, fordi det setter ned den totale forbrenningen.<br />
Spiser du alt for lite mat i forhold <strong>til</strong> forbruket,<br />
kan dette skje. Får de livsnødvendige organene ikke den<br />
glukose de trenger, vil det i noen grad gå ut over proteininnholdet<br />
i kroppen. Om det er en merkbar forskjell på<br />
muskelproteinet eller ikke, er en annen sak. Med en mindre<br />
muskelmasse kan du i hvert fall ikke forbrenne like mye energi.<br />
Ønsker du å sikre at hvilestoffskiftet ikke går ned for mye, så<br />
bør du ikke ligge for lavt i energiinntak i forhold <strong>til</strong> forbruk.<br />
Finn dine egne måter å øke energiutgiftene på!<br />
Det er viktig å huske på det faktum at det er totalen av dine<br />
aktiviteter, store som små, som teller for hvor enkelt det er<br />
for deg å gå ned i vekt. Ingen tvil om at en aktiv livss<strong>til</strong> gir<br />
deg bedre forutsetninger <strong>til</strong> å få brukt opp kontoen din!<br />
<strong>Tren</strong>ingstips for økt forbrenning<br />
For best mulige resultater bør du kombinere forbrenningstrening<br />
med styrketrening. Eksempel på et bra opplegg er<br />
å trene kondisjon i form av 4 x 4 minutters intervall 2-3<br />
ganger/uke + 1 lengre kondisjonsøkt (f eks. 1 times skitur/<br />
svømming/sykling) + styrketrening 3 ganger/uke.<br />
–18–<br />
6 kostholdstips for å gi<br />
fettforbrenning et spark<br />
1. Vær bevisst energibalansen og måter å balansere<br />
energiutgifter i forhold <strong>til</strong> inntak på.<br />
2. Hold et jevnt nivå på blodsukkeret. Fettforbrenningen<br />
er mer effektiv hvis du unngår en rask stigning i<br />
blodsukker. En rask stigning i blodsukker medfører<br />
høy insulinproduksjon og et raskt blodsukkerfall.<br />
Dette svingende blodsukkermønsteret gir søtsug og<br />
er en risikosituajon for unødvendig påfyll av energi-<br />
kontoen. Raske karbohydrater som spises uten<br />
samtidlig inntak av fiberrike matvarer, fett og<br />
protein medfører en høyere stigning i blodsukkeret.<br />
Fiber er i <strong>til</strong>legg med på å binde opp en del fett i<br />
mage- tarmkanalen og tar det ut av kroppen. På<br />
grunn av sultne muskler stiger dog ikke blodsukkeret<br />
like høyt hvis karbohydratene inntas i forbindelse<br />
med kondisjonstrening.<br />
3. Sørg for å velge fett med bra kvalitet. Dekk behovet<br />
av de essensielle fettsyrene (særlig omega 3), og<br />
begrens inntaket av mettet fett. Det havner lettere i<br />
lagringsdepotene enn en- og flerumettet fett. Husk<br />
dog at all type fett gir dobbelt så mye energi enn<br />
karbohydrater og protein, så begrens mengdene.<br />
4. Spis heller små, hyppige måltider enn få og store.<br />
Ikke la det gå for lang tid mellom måltidene (ca.<br />
3 timer kan være passe). Måltidsrytmen har<br />
betydning for stoffskiftet.<br />
5. Drikk mye vann! Er blodet mer lettflytende blir<br />
transporten av fett <strong>til</strong> musklene forbedret.<br />
6. Få nok søvn og hold deg unna stress! For lite søvn<br />
og for mye stress gir høye nivåer av hormonet<br />
kortisol, noe som innvirker negativt på fettfor-<br />
brenningen.