Tren til Birken - Tech Nutrition

More documents

Recommendations

Info

Energibalanse Hvis en skal prøve å gå ned langsiktig i vekt, kan det være til stor hjelp å være klar over disse mekanismene. Hvordan du legger opp kostholdet har viktig betydning for blodsukkerets adferd og hormonenes virkning på muskler og energilager. Det finnes ikke noen enkle, raske opplegg for å bygge muskler samtidlig som magefettet forsvinner, men med en bevissthet og nøye planlegging i kosthold og trening, kan du skape gode forutsetninger for å komme i den form du ønsker. Hvordan fungerer fettforbrenningens fysiologiske mekanismer? Musklene er kroppens motorer og bruker fett som brensel. Muskelmassen har derfor stor betydning for hvor mye fett du forbruker. For å brenne fett trenger musklene tilgang på oksygen (derav aerob forbrenning). Kondisjonstrening med lav/middels intensitet innebærer at musklene rekker å nyttegjøre seg oksygenet slik at fett kan brukes som energikilde under treningsøkten. Du har kanskje hørt om at lange kondisjonsøkter kan bedre musklenes fettforbrennende effekt ved at det dannes flere kapillærer rundt musklene, slik at blodforsyningen blir bedre. En annen omtalt effekt er at det dannes flere ”mitokondrier” (stasjoner) i muskelcellene, slik at mer fett kan forbrennes i musklene. Andre mekanismer er at antall såkalte enzymer (nøkler til reaksjoner) blir flere. Men betyr dette at lavere intensitets trening gir deg bedre muligheter til å gå ned i vekt kontra høyere intensitets trening? Ikke nødvendigvis… Når det gjelder intervalltrening på høyere intensitet, så økes hjertets slagvolum, slik at det blir bedre på å pumpe ut blod til tørstende muskler. I TN magasinet nr 2 2006 skrev professor Jan Hoff en artikkel om gevinstene ved å trene 4 x 4 minutters intervall i forhold til fettforbrenning. Et viktig poeng her, er at intervalltrening medfører en vedvarende høyere fettforbrenning etter trening. Det gjør ikke lavere intensitets trening. Når det gjelder gode muligheter for vektnedgang, så er det omdiskutert hvor mye lavere en bør ligge i energiinntak i forhold til forbruk. Man vil i høyeste grad unngå at hvilestoffskiftet (RMR) minker, fordi det setter ned den totale forbrenningen. Spiser du alt for lite mat i forhold til forbruket, kan dette skje. Får de livsnødvendige organene ikke den glukose de trenger, vil det i noen grad gå ut over proteininnholdet i kroppen. Om det er en merkbar forskjell på muskelproteinet eller ikke, er en annen sak. Med en mindre muskelmasse kan du i hvert fall ikke forbrenne like mye energi. Ønsker du å sikre at hvilestoffskiftet ikke går ned for mye, så bør du ikke ligge for lavt i energiinntak i forhold til forbruk. Finn dine egne måter å øke energiutgiftene på! Det er viktig å huske på det faktum at det er totalen av dine aktiviteter, store som små, som teller for hvor enkelt det er for deg å gå ned i vekt. Ingen tvil om at en aktiv livsstil gir deg bedre forutsetninger til å få brukt opp kontoen din! Treningstips for økt forbrenning For best mulige resultater bør du kombinere forbrenningstrening med styrketrening. Eksempel på et bra opplegg er å trene kondisjon i form av 4 x 4 minutters intervall 2-3 ganger/uke + 1 lengre kondisjonsøkt (f eks. 1 times skitur/ svømming/sykling) + styrketrening 3 ganger/uke. –18– 6 kostholdstips for å gi fettforbrenning et spark 1. Vær bevisst energibalansen og måter å balansere energiutgifter i forhold til inntak på. 2. Hold et jevnt nivå på blodsukkeret. Fettforbrenningen er mer effektiv hvis du unngår en rask stigning i blodsukker. En rask stigning i blodsukker medfører høy insulinproduksjon og et raskt blodsukkerfall. Dette svingende blodsukkermønsteret gir søtsug og er en risikosituajon for unødvendig påfyll av energi- kontoen. Raske karbohydrater som spises uten samtidlig inntak av fiberrike matvarer, fett og protein medfører en høyere stigning i blodsukkeret. Fiber er i tillegg med på å binde opp en del fett i mage- tarmkanalen og tar det ut av kroppen. På grunn av sultne muskler stiger dog ikke blodsukkeret like høyt hvis karbohydratene inntas i forbindelse med kondisjonstrening. 3. Sørg for å velge fett med bra kvalitet. Dekk behovet av de essensielle fettsyrene (særlig omega 3), og begrens inntaket av mettet fett. Det havner lettere i lagringsdepotene enn en- og flerumettet fett. Husk dog at all type fett gir dobbelt så mye energi enn karbohydrater og protein, så begrens mengdene. 4. Spis heller små, hyppige måltider enn få og store. Ikke la det gå for lang tid mellom måltidene (ca. 3 timer kan være passe). Måltidsrytmen har betydning for stoffskiftet. 5. Drikk mye vann! Er blodet mer lettflytende blir transporten av fett til musklene forbedret. 6. Få nok søvn og hold deg unna stress! For lite søvn og for mye stress gir høye nivåer av hormonet kortisol, noe som innvirker negativt på fettforbrenningen.
– fortsatt best Tekst: Lena Mathisen Østhus Kreatin er kanskje det aller mest kjente kosttilskuddet for idrettsutøvere som ønsker eksplosiv styrke og utholdenhet. Allerede i 1926 (Chanutin) ble de første forskningsresultater på kreatin publisert, men det er først i de senere år at nye teknikker har gjort det mulig å måle lagre av kreatin og hvilke effekter tilskudd av kreatin virkelig kan ha. Det spesielle med kreatin som tilskudd, er at det ikke bare er utøvere som er over seg av begeistring av effekten, men forskningen støtter i tillegg opp om resultatene. Selve gjennombruddet kom i 1992, da Harris og kollegear publiserte sine studier. Etter dette har kreatin ”tatt av” som tilskuddet alle har tro på og har vært grunnlag for over 200 studier. Det er sjelden at brukere og forskningsmiljø er så enige som tilfellet er med kreatin! Hva er egentlig kreatin? Kreatin fi nnes naturlig i kroppen, og dannes ved å kombinere de tre aminosyrene glycine, arginine og methionine. Man fi nner også kreatin i forskjellige matvarer som for eksempel rødt kjøtt og tyttebær, men matvarene inneholder for liten konsentrasjon til at vi kan fylle lagrene kun gjennom kostholdet. Det ville også være alt for kostnadskrevende og upraktisk å ta ut store nok mengder fra mat til bruk i kreatintilskudd og det brukes derfor syntetisk kreatin for å danne kosttilskuddet kreatin monohydrat. For å danne kreatin monohydrat setter man sammen to kjemikalier sarcosine og cyanamide og lar dem reagere med hverandre i vann – og slik dannes den kreatin vi som brukere kjenner som kreatin monohydrat. Det fi nnes ingen andre måter å danne kreatin kjemisk på, enn denne. Hvordan og hvorfor virker kreatin? Jeg skal prøve å forklare dette enkelt. Kreatin gir en økning i energilagrene i musklene. Dette betyr at man ved å innta kreatin har tilgang på mer energi til bruk for muskelcellene. Ved inntak av kreatin vil man kunne ha mer energi tilgjengelig under trening, noe som gjør at man kan trene hardere og med tyngre vekter og resultatene vil dermed kunne komme raskere på bakgrunn av raskere progresjon. I tillegg så drar kreatinet vann med seg inn i muskelen ved inntak. Vi sier at muskelcellen volumiseres, noe som også er med på å gi et større trykk i muskelen slik at musklenes vekst- og styrkepotensial øker. Vannbindingen i muskelen er –15– –19– “Det er sjelden at brukere og forskningsmiljø er så enige som tilfellet er med kreatin!” Kreatin altså både uunngåelig og ikke minst meget fordelaktig. På grunn av denne vann-bindingen er det ikke uvanlig å gå opp ca. 1 kg når man starter på kreatin. Det er også en myte at kreatin binder vann i kroppen og at man dermed kan se pløsete ut – det er snarere tvert i mot; det at kreatin bindes i muskelen, gjør at musklene faktisk ser både hardere og større ut. Hvem har nytte av kreatinbruk? Kreatin har kun vist å ha effekt i såkalte eksplosive idretter med korte intervaller av eksplosiv styrke og kort pause mellom hver anstrengelse. Vi snakker derfor fortrinnsvis om styrketrening og også idretter som for eksempel sprint og intervalltrening. I tillegg vil man kunne dra nytte av disse effektene i idretter med bolker av slik bevegelse, som for eksempel ishockey og tennis, spesielt for utøvere som vil ha nytte av mer muskelmasse.
Page 1 and 2: Sykkelspesial! Konkurranse for bars
Page 3 and 4: Greit å vite Tekst: Lena Mathisen
Page 5 and 6: KARB gruppen. KrKARB og KrP gruppen
Page 7 and 8: “Kjører du med for høy intensit
Page 9 and 10: DEL 1 Mai - juni Treningsprogrammet
Page 11 and 12: ProZyme Sunt med Ofte er det veldig
Page 13 and 14: 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker
Page 15 and 16: Koffein Tekst: Lena Mathisen Østhu
Page 17: indre organer. Da fettet er sentral
Page 21 and 22: prosent - altså ikke i nærheten a
Page 23 and 24: BASIC PRO-90 Isolate Et proteinpulv

Tren til Birken - Tech Nutrition

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?