Tren til Birken - Tech Nutrition

indre organer. Da fettet er sentralt plassert nært store blodkar
er det mer tilgjengelig for kroppen. Det innebærer en
større belastning for hjerte- og kar enn det fettet som
du bokstavlig talt sitter på (såkalt pæreform). Ved å måle
omfanget rundt midja får du en viss oppfatning av hvor
mye fett du har inne i buken. Et midjemål som er over 94
cm for menn og over 80 cm for kvinner øker risikoen for
å rammes av diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.
Hvor mye fett har vi på kroppen?
For menn i alderen 20- 30 år ligger den gjennomsnittlige
fettprosenten fra cirka 14-23%, og ca. 23-31% for kvinner
i samme alder. Idealet for menn er fra ca. 9,5- 15,4%
(21-25 år), 10,6- 16,4% (26-30 år) og 11,7-17,5%
(31-35 år). For kvinner er idealet ca. 20,3- 23,8% (21-25
år) , 20,9- 24,5% (26-30 år) og 21,5-26,7% (31-35 år).
For å måle din fettprosent kan du for eksempel bruke en
fettkaliper (ref. TNs ”SlimGuide”).
Energibehov
Alle kroppens organer trenger en konstant tilførsel av
energi. Visse organer kan nyttegjøre seg både fett og
karbohydrater, mens andre har mer spesifi kke behov.
Hjerne, nervesystem og røde blodlegemer er avhengige av
en kontinuerlig tilgang på glukose, mens hjertet klarer seg
fi nt på fett. Musklene kan bruke begge energiformer, men
valget avhenger blant annet av intensitet på aktivitetene.
Leveren er stedet hvor blodsukkeret ”lagres”, dvs. glukose
bindes i form av glykogen. Når blodsukkeret synker får det
påfyll fra leveren, slik at organene bestandig får sine
behov dekket. Hvis blodsukkeret synker for lavt må leveren
på en eller annen måte ordne med glukose. Leveren kan
lagre cirka 100 gram glykogen, og dette tar som regel slutt
over en natts faste. Trenger den mer glukose, men ikke får
karbohydrater, vil den være nødt til å omdanne andre
næringsstoffer til glukose. Aminosyrer fra musklenes
proteiner er et eksempel på hvor kroppen kan hente
energikilder fra og omdanne til glukose. Dessverre evner
kroppen ikke å omdanne fett til glukose. For at fettforbrenningen
skal holdes i gang, må glukose fi nnes tilgjengelig i
cellene. Fettet skal på en måte brenne i karbohydratenes ild!
Harris-Benedict er en verdenskjent formel du kan bruke for
å beregne hvor mye akkurat dine organer trenger, altså hvor
stort ditt basalstoffskifte (BMR) er uten å regne med forbruk
ved fysiske aktiviteter. Formelen beregner kaloriforbruk og
tar inn faktorer som høyde, vekt, alder og kjønn. Bare vær
klar over at ekstremt muskuløse personer vil få en beregning
som undervurderer kaloribehovet litt, mens ekstrem
overvekt vil overvurdere kaloribehovet litt (man kan da
trekke fra/legge til cirka 10% av det totale energibehovet).
Menn:
BMR = 66 + (13.7 X vekt i kg) + (5 X høyde i cm) - (6.8 X alder i år)
Kvinner:
BMR = 655 + (9.6 X vekt i kg) + (1.8 X høyde i cm) - (4.7 X alder i år)
–17–
Energibalanse
Beregn ditt totale energiforbruk ved å multiplisere BMR
med din aktivitetsfaktor:
Stillesittende livsstil
(lite el. ingen trening, kontorjobb) = BMR X 1.2
Lett aktiv
(lett trening 1-3 dager/uke) = BMR X 1.375
Middels aktiv
(middels trening 3-5 dager/uke) = BMR X 1.55
Meget aktiv
(hard trening 6-7 dager/uke) = BMR X 1.725
Ekstremt aktiv
(hard daglig trening & fysisk arbeid
el. trening 2X/dag, maraton,
el. elitetrening og så videre) = BMR X 1.9w
For å beregne et energibehov som tar hensyn til ønske om
vektnedgang, kan du trekke noen hundre kalorier/dag fra
det totale energiforbruket. Cirka 300- 500 kcal underskudd/
dag kan være passende for deg som ønsker et vedvarende
vekttap. Minus 500 kcal/ dag tilsvarer i teorien cirka 0,5
kg vekttap per uke.
Går det an å bygge muskler samtidig som du brenner fett?
Det er rett og slett ikke enkelt å få både i pose og sekk.
Oppbyggende mekanismer i energistoffskiftet motvirkes
nemlig av ”nedbrytende”. Disse reguleringene skjer kontinuerlig
døgnet rundt og innvirkes i stor grad av hva du putter
på innkontoen, og hva og hvordan du tar det ut. Eksempler
på ”budbringere” som jobber mot hverandre med hensyn
til kroppens energibalanse, er hormonene insulin og glukagon.
Det oppbyggende hormonet insulin har sin hovedsaklige
virkning etter måltider når maten skal inn på kontoen, mens
det nedbrytende glukagonet har sin virkning når kroppen
trenger uttak, som når det har gått mange timer uten mat.
Blodsukkeret stiger som en følge av absorbert næring fra
tarm til blod. Insulinets hovedsaklige oppgave er å få unna
blodsukkeret fra blodet og inn i cellene hvor sukkeret skal
forbrennes eller lagres. Insulin kalles for et ”oppbyggende/
anabolt” hormon akkurat på grunn av denne innvirkningen
pluss at man har funnet at insulinet i tillegg har lagrende
effekter for fett og protein. Glukagon har motvirkende
effekter. Det sørger for å høyne blodsukkeret ved at glykogen
brytes ned og sendes ut i blodet i form av glukose/sukker.
Sammen med blant annet adrenalin, kortisol og veksthormon
signaliserer glukagon til kroppen om å bryte ned,
omdanne og bruke sine energilager. Kroppen har mange
fl ere hormoner som innvirker på stoffskiftet på liknende
måter, hvor hvert enkelt hormon har sin spesifi kke oppgave.
Historisk sett har disse mekanismer hatt en uvurderlig
betydning for menneskets overlevelse. I steinalderen var
menneskene nødt til å redde seg fra dyr i skogen, hvor de
nedbrytende, også kalt ”kamp og fl ykt”- hormonene, hjalp
kroppen til mobilisering og samling av energi og krefter fra
energilager til arbeidende muskler.