Tren til Birken - Tech Nutrition
Tren til Birken - Tech Nutrition
Tren til Birken - Tech Nutrition
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
indre organer. Da fettet er sentralt plassert nært store blodkar<br />
er det mer <strong>til</strong>gjengelig for kroppen. Det innebærer en<br />
større belastning for hjerte- og kar enn det fettet som<br />
du bokstavlig talt sitter på (såkalt pæreform). Ved å måle<br />
omfanget rundt midja får du en viss oppfatning av hvor<br />
mye fett du har inne i buken. Et midjemål som er over 94<br />
cm for menn og over 80 cm for kvinner øker risikoen for<br />
å rammes av diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.<br />
Hvor mye fett har vi på kroppen?<br />
For menn i alderen 20- 30 år ligger den gjennomsnittlige<br />
fettprosenten fra cirka 14-23%, og ca. 23-31% for kvinner<br />
i samme alder. Idealet for menn er fra ca. 9,5- 15,4%<br />
(21-25 år), 10,6- 16,4% (26-30 år) og 11,7-17,5%<br />
(31-35 år). For kvinner er idealet ca. 20,3- 23,8% (21-25<br />
år) , 20,9- 24,5% (26-30 år) og 21,5-26,7% (31-35 år).<br />
For å måle din fettprosent kan du for eksempel bruke en<br />
fettkaliper (ref. TNs ”SlimGuide”).<br />
Energibehov<br />
Alle kroppens organer trenger en konstant <strong>til</strong>førsel av<br />
energi. Visse organer kan nyttegjøre seg både fett og<br />
karbohydrater, mens andre har mer spesifi kke behov.<br />
Hjerne, nervesystem og røde blodlegemer er avhengige av<br />
en kontinuerlig <strong>til</strong>gang på glukose, mens hjertet klarer seg<br />
fi nt på fett. Musklene kan bruke begge energiformer, men<br />
valget avhenger blant annet av intensitet på aktivitetene.<br />
Leveren er stedet hvor blodsukkeret ”lagres”, dvs. glukose<br />
bindes i form av glykogen. Når blodsukkeret synker får det<br />
påfyll fra leveren, slik at organene bestandig får sine<br />
behov dekket. Hvis blodsukkeret synker for lavt må leveren<br />
på en eller annen måte ordne med glukose. Leveren kan<br />
lagre cirka 100 gram glykogen, og dette tar som regel slutt<br />
over en natts faste. <strong>Tren</strong>ger den mer glukose, men ikke får<br />
karbohydrater, vil den være nødt <strong>til</strong> å omdanne andre<br />
næringsstoffer <strong>til</strong> glukose. Aminosyrer fra musklenes<br />
proteiner er et eksempel på hvor kroppen kan hente<br />
energikilder fra og omdanne <strong>til</strong> glukose. Dessverre evner<br />
kroppen ikke å omdanne fett <strong>til</strong> glukose. For at fettforbrenningen<br />
skal holdes i gang, må glukose fi nnes <strong>til</strong>gjengelig i<br />
cellene. Fettet skal på en måte brenne i karbohydratenes ild!<br />
Harris-Benedict er en verdenskjent formel du kan bruke for<br />
å beregne hvor mye akkurat dine organer trenger, altså hvor<br />
stort ditt basalstoffskifte (BMR) er uten å regne med forbruk<br />
ved fysiske aktiviteter. Formelen beregner kaloriforbruk og<br />
tar inn faktorer som høyde, vekt, alder og kjønn. Bare vær<br />
klar over at ekstremt muskuløse personer vil få en beregning<br />
som undervurderer kaloribehovet litt, mens ekstrem<br />
overvekt vil overvurdere kaloribehovet litt (man kan da<br />
trekke fra/legge <strong>til</strong> cirka 10% av det totale energibehovet).<br />
Menn:<br />
BMR = 66 + (13.7 X vekt i kg) + (5 X høyde i cm) - (6.8 X alder i år)<br />
Kvinner:<br />
BMR = 655 + (9.6 X vekt i kg) + (1.8 X høyde i cm) - (4.7 X alder i år)<br />
–17–<br />
Energibalanse<br />
Beregn ditt totale energiforbruk ved å multiplisere BMR<br />
med din aktivitetsfaktor:<br />
S<strong>til</strong>lesittende livss<strong>til</strong><br />
(lite el. ingen trening, kontorjobb) = BMR X 1.2<br />
Lett aktiv<br />
(lett trening 1-3 dager/uke) = BMR X 1.375<br />
Middels aktiv<br />
(middels trening 3-5 dager/uke) = BMR X 1.55<br />
Meget aktiv<br />
(hard trening 6-7 dager/uke) = BMR X 1.725<br />
Ekstremt aktiv<br />
(hard daglig trening & fysisk arbeid<br />
el. trening 2X/dag, maraton,<br />
el. elitetrening og så videre) = BMR X 1.9w<br />
For å beregne et energibehov som tar hensyn <strong>til</strong> ønske om<br />
vektnedgang, kan du trekke noen hundre kalorier/dag fra<br />
det totale energiforbruket. Cirka 300- 500 kcal underskudd/<br />
dag kan være passende for deg som ønsker et vedvarende<br />
vekttap. Minus 500 kcal/ dag <strong>til</strong>svarer i teorien cirka 0,5<br />
kg vekttap per uke.<br />
Går det an å bygge muskler samtidig som du brenner fett?<br />
Det er rett og slett ikke enkelt å få både i pose og sekk.<br />
Oppbyggende mekanismer i energistoffskiftet motvirkes<br />
nemlig av ”nedbrytende”. Disse reguleringene skjer kontinuerlig<br />
døgnet rundt og innvirkes i stor grad av hva du putter<br />
på innkontoen, og hva og hvordan du tar det ut. Eksempler<br />
på ”budbringere” som jobber mot hverandre med hensyn<br />
<strong>til</strong> kroppens energibalanse, er hormonene insulin og glukagon.<br />
Det oppbyggende hormonet insulin har sin hovedsaklige<br />
virkning etter måltider når maten skal inn på kontoen, mens<br />
det nedbrytende glukagonet har sin virkning når kroppen<br />
trenger uttak, som når det har gått mange timer uten mat.<br />
Blodsukkeret stiger som en følge av absorbert næring fra<br />
tarm <strong>til</strong> blod. Insulinets hovedsaklige oppgave er å få unna<br />
blodsukkeret fra blodet og inn i cellene hvor sukkeret skal<br />
forbrennes eller lagres. Insulin kalles for et ”oppbyggende/<br />
anabolt” hormon akkurat på grunn av denne innvirkningen<br />
pluss at man har funnet at insulinet i <strong>til</strong>legg har lagrende<br />
effekter for fett og protein. Glukagon har motvirkende<br />
effekter. Det sørger for å høyne blodsukkeret ved at glykogen<br />
brytes ned og sendes ut i blodet i form av glukose/sukker.<br />
Sammen med blant annet adrenalin, kortisol og veksthormon<br />
signaliserer glukagon <strong>til</strong> kroppen om å bryte ned,<br />
omdanne og bruke sine energilager. Kroppen har mange<br />
fl ere hormoner som innvirker på stoffskiftet på liknende<br />
måter, hvor hvert enkelt hormon har sin spesifi kke oppgave.<br />
Historisk sett har disse mekanismer hatt en uvurderlig<br />
betydning for menneskets overlevelse. I steinalderen var<br />
menneskene nødt <strong>til</strong> å redde seg fra dyr i skogen, hvor de<br />
nedbrytende, også kalt ”kamp og fl ykt”- hormonene, hjalp<br />
kroppen <strong>til</strong> mobilisering og samling av energi og krefter fra<br />
energilager <strong>til</strong> arbeidende muskler.