Tren til Birken - Tech Nutrition

More documents

Recommendations

Info

Energibalanse Mekanismer bak fettforbrenning Tekst: Lisa Jacobsson Ønsker du å presse ned vekten og har prøvd mange forskjellige dietter uten særlige resultater? Oppfører vekten seg som en jojo som beveger seg opp og ned fra vinter til sommer? Hvis du ønsker at kroppsfettet skal holdes på et vedvarende kontrollert nivå, skal du her få mer kjøtt på beina som rører ved de grunnleggende mekanismene om fettforbrenning. Forhåpentligvis kan dette gi deg mer motivasjon i kampen om den fi ne kroppsfasongen hvor de gjemte musklene trer frem bak overskyggende fettlager! Ligger du i negativ energibalanse? Hvordan går det an at Ole som spiser så lite, går opp i vekt, mens Martin som spiser så mye, likevel går ned? Begreper som ofte blir brukt i forskningssammenhenger for å vise variasjoner i kroppens energitilstand, er såkalt ”positiv og negativ energibalanse”. For å illustrere det med enkle synonymer, så har kroppen på en måte en energikonto for inntak og uttak, uavhengig om du setter inn kroner eller øre (f eks. karbohydrater eller fett). Tar du ut like mye energi som du setter inn, så ligger du i energibalanse. Forbruker du mer energi enn du setter inn, så ligger du i negativ energibalanse. Setter du inn mer energi enn du forbruker, havner du i positiv energibalanse. For å tære på kroppsfettet kreves det at du ligger i negativ energibalanse. Disse ”tilstandene” varierer ut over dagen, fra dag til dag og så videre. Det er først når den ene energitilstanden tar over mer enn den andre sett over tid, at det har betydning for hvor lett det er å brenne bort fettlagrene. Kroppen har kompliserte reguleringsmåter, blant annet via hormoner som styrer dette inn- og uttaket på en kontrollert måte. Lagring av energi Fett er den mest konsentrerte formen for energi som du fi nner i mat, og de fl este vet at fett tilfører mer enn dobbelt så mye kalorier per gram som karbohydrater og protein. Når vi havner i positiv energibalanse over tid, så lagres energien i kroppen. Dette er et faktum vi bare må akseptere. Det fi nnes hovedsakelig 2 typer lagringsmåter; som fett (i form av triglyserider) og som glykogen (glukose/ –16– “For at fettforbrenningen skal holdes i gang, må glukose fi nnes tilgjengelig. Fettet skal på en måte brenne i karbohydratenes ild!” sukker). En plass når du et tak for hvor mye glykogen som kan lagres i kroppen, mens fettdepoter kan vokse seg langt større. Du kan til en viss del trene opp kroppen til å lagre mer glykogen, men vi kan likevel lagre mye større kvanta energi i form av fett enn glykogen. Har du fulle glykogenlager velger derfor kroppen å enten bruke mer energi fra glykogenet (og beholder fettlagrene i større grad) eller å lagre overskudd av karbohydrater som fett. Det totale glykogenlageret (både i muskler og lever) tilsvarer ca. 2500 kcal, mens 1 kg fett tilsvarer cirka 7500 kcal. En person på 74 kg med 10% kroppsfett har tilsvarende 57 000 kcal bare i form av fett! Kroppsformen har stor betydning for helsen Lagret fett oppfører seg ulikt avhengig av plassering på kroppen. Fett rundt magen er mer helsefarlig enn lagret fett på rumpa. Den typiske utbulende, litt harde ”øl”magen (såkalt epleform) innebærer vanligvis at fett er lagret rundt
indre organer. Da fettet er sentralt plassert nært store blodkar er det mer tilgjengelig for kroppen. Det innebærer en større belastning for hjerte- og kar enn det fettet som du bokstavlig talt sitter på (såkalt pæreform). Ved å måle omfanget rundt midja får du en viss oppfatning av hvor mye fett du har inne i buken. Et midjemål som er over 94 cm for menn og over 80 cm for kvinner øker risikoen for å rammes av diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer. Hvor mye fett har vi på kroppen? For menn i alderen 20- 30 år ligger den gjennomsnittlige fettprosenten fra cirka 14-23%, og ca. 23-31% for kvinner i samme alder. Idealet for menn er fra ca. 9,5- 15,4% (21-25 år), 10,6- 16,4% (26-30 år) og 11,7-17,5% (31-35 år). For kvinner er idealet ca. 20,3- 23,8% (21-25 år) , 20,9- 24,5% (26-30 år) og 21,5-26,7% (31-35 år). For å måle din fettprosent kan du for eksempel bruke en fettkaliper (ref. TNs ”SlimGuide”). Energibehov Alle kroppens organer trenger en konstant tilførsel av energi. Visse organer kan nyttegjøre seg både fett og karbohydrater, mens andre har mer spesifi kke behov. Hjerne, nervesystem og røde blodlegemer er avhengige av en kontinuerlig tilgang på glukose, mens hjertet klarer seg fi nt på fett. Musklene kan bruke begge energiformer, men valget avhenger blant annet av intensitet på aktivitetene. Leveren er stedet hvor blodsukkeret ”lagres”, dvs. glukose bindes i form av glykogen. Når blodsukkeret synker får det påfyll fra leveren, slik at organene bestandig får sine behov dekket. Hvis blodsukkeret synker for lavt må leveren på en eller annen måte ordne med glukose. Leveren kan lagre cirka 100 gram glykogen, og dette tar som regel slutt over en natts faste. Trenger den mer glukose, men ikke får karbohydrater, vil den være nødt til å omdanne andre næringsstoffer til glukose. Aminosyrer fra musklenes proteiner er et eksempel på hvor kroppen kan hente energikilder fra og omdanne til glukose. Dessverre evner kroppen ikke å omdanne fett til glukose. For at fettforbrenningen skal holdes i gang, må glukose fi nnes tilgjengelig i cellene. Fettet skal på en måte brenne i karbohydratenes ild! Harris-Benedict er en verdenskjent formel du kan bruke for å beregne hvor mye akkurat dine organer trenger, altså hvor stort ditt basalstoffskifte (BMR) er uten å regne med forbruk ved fysiske aktiviteter. Formelen beregner kaloriforbruk og tar inn faktorer som høyde, vekt, alder og kjønn. Bare vær klar over at ekstremt muskuløse personer vil få en beregning som undervurderer kaloribehovet litt, mens ekstrem overvekt vil overvurdere kaloribehovet litt (man kan da trekke fra/legge til cirka 10% av det totale energibehovet). Menn: BMR = 66 + (13.7 X vekt i kg) + (5 X høyde i cm) - (6.8 X alder i år) Kvinner: BMR = 655 + (9.6 X vekt i kg) + (1.8 X høyde i cm) - (4.7 X alder i år) –17– Energibalanse Beregn ditt totale energiforbruk ved å multiplisere BMR med din aktivitetsfaktor: Stillesittende livsstil (lite el. ingen trening, kontorjobb) = BMR X 1.2 Lett aktiv (lett trening 1-3 dager/uke) = BMR X 1.375 Middels aktiv (middels trening 3-5 dager/uke) = BMR X 1.55 Meget aktiv (hard trening 6-7 dager/uke) = BMR X 1.725 Ekstremt aktiv (hard daglig trening & fysisk arbeid el. trening 2X/dag, maraton, el. elitetrening og så videre) = BMR X 1.9w For å beregne et energibehov som tar hensyn til ønske om vektnedgang, kan du trekke noen hundre kalorier/dag fra det totale energiforbruket. Cirka 300- 500 kcal underskudd/ dag kan være passende for deg som ønsker et vedvarende vekttap. Minus 500 kcal/ dag tilsvarer i teorien cirka 0,5 kg vekttap per uke. Går det an å bygge muskler samtidig som du brenner fett? Det er rett og slett ikke enkelt å få både i pose og sekk. Oppbyggende mekanismer i energistoffskiftet motvirkes nemlig av ”nedbrytende”. Disse reguleringene skjer kontinuerlig døgnet rundt og innvirkes i stor grad av hva du putter på innkontoen, og hva og hvordan du tar det ut. Eksempler på ”budbringere” som jobber mot hverandre med hensyn til kroppens energibalanse, er hormonene insulin og glukagon. Det oppbyggende hormonet insulin har sin hovedsaklige virkning etter måltider når maten skal inn på kontoen, mens det nedbrytende glukagonet har sin virkning når kroppen trenger uttak, som når det har gått mange timer uten mat. Blodsukkeret stiger som en følge av absorbert næring fra tarm til blod. Insulinets hovedsaklige oppgave er å få unna blodsukkeret fra blodet og inn i cellene hvor sukkeret skal forbrennes eller lagres. Insulin kalles for et ”oppbyggende/ anabolt” hormon akkurat på grunn av denne innvirkningen pluss at man har funnet at insulinet i tillegg har lagrende effekter for fett og protein. Glukagon har motvirkende effekter. Det sørger for å høyne blodsukkeret ved at glykogen brytes ned og sendes ut i blodet i form av glukose/sukker. Sammen med blant annet adrenalin, kortisol og veksthormon signaliserer glukagon til kroppen om å bryte ned, omdanne og bruke sine energilager. Kroppen har mange fl ere hormoner som innvirker på stoffskiftet på liknende måter, hvor hvert enkelt hormon har sin spesifi kke oppgave. Historisk sett har disse mekanismer hatt en uvurderlig betydning for menneskets overlevelse. I steinalderen var menneskene nødt til å redde seg fra dyr i skogen, hvor de nedbrytende, også kalt ”kamp og fl ykt”- hormonene, hjalp kroppen til mobilisering og samling av energi og krefter fra energilager til arbeidende muskler.
Page 1 and 2: Sykkelspesial! Konkurranse for bars
Page 3 and 4: Greit å vite Tekst: Lena Mathisen
Page 5 and 6: KARB gruppen. KrKARB og KrP gruppen
Page 7 and 8: “Kjører du med for høy intensit
Page 9 and 10: DEL 1 Mai - juni Treningsprogrammet
Page 11 and 12: ProZyme Sunt med Ofte er det veldig
Page 13 and 14: 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker
Page 15: Koffein Tekst: Lena Mathisen Østhu
Page 19 and 20: - fortsatt best Tekst: Lena Mathise
Page 21 and 22: prosent - altså ikke i nærheten a
Page 23 and 24: BASIC PRO-90 Isolate Et proteinpulv

Tren til Birken - Tech Nutrition

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?