Tren til Birken - Tech Nutrition
Tren til Birken - Tech Nutrition
Tren til Birken - Tech Nutrition
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Koffein<br />
Tekst: Lena Mathisen Østhus<br />
Alle har et forhold <strong>til</strong> koffein – noen er avhengig av det på<br />
grunn av dens oppkvikkende virkning, noen bruker det som<br />
et hjelpemiddel for treningsprestasjoner mens andre igjen<br />
skyr det og føler ubehag ved inntak. Vi skal se litt nærmere<br />
på hva litteraturen og forskningen sier om dette populære<br />
stoffet.<br />
Koffein er et stimulerende stoff som tradisjonelt fi nnes i kaffe,<br />
te, brus og sjokolade. Koffein er det stoffet som gjør at man<br />
føler seg oppvakt og våken etter at man har drukket kaffe.<br />
Koffein har sentralstimulerende egenskaper, og bruk av<br />
koffein sies å føre <strong>til</strong> økt velvære, bedre humør, økt konsentrasjonsevne,<br />
økt våkenhet med et forsinket søvnbehov,<br />
følelsen av økt energi og en mulig bedring av visse kognitive<br />
funksjoner. Koffein øker også den fysiske utholdenhetsevnen<br />
og har tidligere vært klassifi sert som ulovlig middel<br />
innen konkurranseidrett.<br />
Koffein ble imidlertid fjernet<br />
fra WADAs liste over<br />
ulovlige stoffer i 2004 og<br />
det er dermed blitt enda<br />
mer vanlig å bruke koffein<br />
som hjelpemiddel for å<br />
bedre sportsprestasjoner –<br />
både på trening og i konkurranse.<br />
Studier<br />
Det er gjort utallige studier på effekten av koffein på trening<br />
og prestasjoner. Tradisjonelle studier på koffein har sett på<br />
relativt høye doser av koffein på rundt 6mg per kg kroppsvekt<br />
og funnet økninger i prestasjonene. Cox og kollegaer<br />
fant gjennom en studie i 2002 at selv inntak av så lite som<br />
1-2 mg koffein per kg kroppsvekt forbedret prestasjonene<br />
(utholdenhet) betraktelig og fl ere studier har vist at lavere<br />
doser faktisk kan gi bedre resultater enn høyere doser<br />
koffein. Effekten var best når man inntok koffeinet både før<br />
og under treningsøkten. Opptaket av koffein er raskt – man<br />
når som regel maks konsentrasjon i kroppen innen en time<br />
etter inntak. Det har derfor vært anbefalt å innta koffein<br />
1 time før treningsøkten. Koffeinet brytes langsomt ned og<br />
studier har vist at man opprettholder maks konsentrasjon i<br />
opp <strong>til</strong> 3-4 timer. Enkelte studier viser prestasjonsfremmende<br />
effekter i opp <strong>til</strong> 6 timer etter inntak – selv etter å ha trent er<br />
konsentrasjonen høy. Flere studier har også vist at det er<br />
–15–<br />
Fakta om koffein<br />
– oppkvikkende og prestasjonsfremmende<br />
fordelaktig å spre inntaket av koffein utover treningsøkten<br />
når man trener over lengre tid.<br />
Selv om man ikke er helt enige i hvilke mekanismer som<br />
forklarer denne forbedringen i prestasjoner, er det altså<br />
omfattende studier som viser at koffein forbedrer utholdenhet.<br />
Man tror årsaken kan <strong>til</strong>skrives den såkalte ”metabolske<br />
teori”(økning i fettnedbrytning og glykogensparing under<br />
trening).<br />
Kilder <strong>til</strong> koffein<br />
Den mest vanlige kilden <strong>til</strong> koffein har vært kaffe. Det er<br />
imidlertid ting som tyder på at de store variasjonene i<br />
koffeininnhold mellom de forskjellige kaffetypene, gjør kaffe<br />
<strong>til</strong> en ustabil kilde, i <strong>til</strong>legg <strong>til</strong> at man tror at andre komponenter<br />
i kaffen muligens ødelegger for koffeinresponsen og<br />
de prestasjonsfremmende<br />
effektene. Koffeindrikker<br />
og lignende er derfor en<br />
bedre kilde <strong>til</strong> koffein om<br />
man er opptatt av treningseffekter.<br />
Guarana har<br />
tradisjonelt vært en<br />
populær kilde <strong>til</strong> koffein.<br />
Dette er en plante fra Sør-Amerika som i <strong>til</strong>legg <strong>til</strong> å inneholde<br />
koffein også gir en god smak. Guarana er ofte brukt<br />
som ingrediens i leskedrikker og energidrikker. I Brasil er<br />
faktisk drikker med guarana mer populære enn tradisjonelle<br />
Coladrikker, også mye på grunn av den gode smaken.<br />
Guarana er også et ypperlig alternativ for alle som ikke<br />
liker kaffe eller vil holde seg unna syren i coladrikker.<br />
“Opptaket av koffein er raskt – man når som<br />
regel maks konsentrasjon i kroppen innen en<br />
time etter inntak. Det har derfor vært anbefalt<br />
å innta koffein 1 time før treningsøkten.”<br />
Det kan være negativt å innta koffein i store mengder. Man<br />
anser at et normalt inntak ikke bør overstige mer enn ca.<br />
500 mg koffein per dag, noe som <strong>til</strong>svarer ca. 6 kopper<br />
kaffe. For spesielle grupper som gravide, ammende, barn<br />
og personer som er ømfi ntlige for koffein advarer man mot<br />
inntak i for store doser.<br />
Kilder:<br />
Burke & Deakin: Clinical Sports <strong>Nutrition</strong>, third edition 2006<br />
Jackman M, Wendling P, Friars D, Graham TE. Metabolic, catecholamine,<br />
and endurance responses to caffeine during intense exercise.<br />
J Appl Physiol 1996; 81: 1658 - 63.