Tren til Birken - Tech Nutrition

Sykkelspesial! Konkurranse for barskinger! 

Vinner 13uker 

Vinn 

sykkel! 

NR.2 MAI 2007 

Fortsatt best 

Kreatin Monohydrat 

Fakta om 

Koffein 

Fresende nyhet! 

drikke m/ 

GUARANA 

Tren til Birken 

Nå målet med Professor 

Helgerud og Hoff 

Hemmeligheten bak 

fettforbrenning 

Neste stopp Kilimanjaro

NYHET — NYHET — NYHET — NYHET — NYHET — NYHET — NYHET — NYHET 


drikke m/GUARANA 

Frisk leskedrikk 

Med Guarana 

Uten sukker 

Kun 2 kalorier 

Deilig smak 

20 stk brusetabletter til kun 69,- 

Innhold 

NR.2 MAI 2007 

NYHET! FRES – fresetablett med Guarana ……………… 2 

Greit å vite ..............................................................3 

Forskningsnytt ..........................................................4 

Effektiv trening mot Birken ………………………………… 6 

Oppskrift: Sunt med ProZyme …………………………… 11 

–2– 

Kommer! 

NYHET — NYHET — NYHET — NYHET — NYHET — NYHET — NYHET — NYHET 

Neste stopp Kilimanjaro ………………………………… 12 

Fakta om koffein ………………………………………… 15 

Mekanismer bak fettforbrenning ………………………… 16 

Kreatin Monohydrat – fortsatt best ……………………… 19 

TN produktoversikt ……………………………………… 22 

Konkurranse ……………………………………………… 24

Greit å vite 

Tekst: Lena Mathisen Østhus 

Våpen mot kreft? 

I forskjellige typer chilipepper, 

finner vi et stoff som kalles capsaicin. 

Nå har forskere oppdaget 

at dette stoffet faktisk kan drepe 

kreftceller. Forsøk som er gjort ved 

Nottingham Universitet viser at 

capsaicin ødelegger kreftcellene 

ved å skade cellenes kraftverk 

(mitokondriene). De skader kun de 

syke cellene. Man testet virkningen 

både på kreftceller i lunger og i 

bukspyttkjertelen. Forsker Timothy 

Bates mener de med dette har 

oppdaget kreftens akilleshæl. 

Kilde: VG 

Kvitt deg med søtsuget! 

Plages du av søtsug og hunger etter 

usunn mat? Følgende tips kan i så fall 

hjelpe deg å kvitte deg med dette: 

Spis balanserte og regelmessige 

måltider: Spis både karbohydrater, 

protein og sunne fettsyrer i alle måltider 

igjennom dagen og prøv å ikke 

la det gå mer enn maks 4 timer mellom 

hver gang du spiser. Slik får du jevnt 

blodsukker og søtsug dempes drastisk. 

Tren: Trening er med på å høyne 

endorfinnivået ditt og du blir i bedre 

humør. Etter trening vil du merke at 

du har mindre lyst på usunn mat og 

ønsker å fylle kroppen med næringsrike 

og nyttige matvarer. 

Drikk mye vann: Det kan faktisk hjelpe 

å drikke vann dersom du har lyst på 

søtsaker, da kroppen kan tolke tørst 

som sult. Kaffe og te vil også kunne 

være med å dempe søtsuget, men da 

bør du fylle på med ekstra vann for 

å kompensere for den vanndrivende 

effekten. 

–3– 

Sunt fett 

Visste du at mengden fett du har 

i blodet påvirker humøret? 

Ny forskning viser at hvis du har 

lite sunt fett i blodet, er du mer 

utsatt for lette depresjoner. Enda 

en grunn til å spise mer nøtter og 

fisk (eller EFAomega – red.anm.)! 

Kilde: Shape-Up 

Ung med 

antioksidanter 

Du blir hva du spiser, heter det. 

Fokuserer du godt på å få dekket 

behovet for antioksidanter, kan 

dette holde deg ung lengre! 

Forskere har kommet fram til følgende 

liste over topp-10 matvarer 

som skal hjelpe deg på din leten 

etter evig ungdom: 

1. Blåbær 

2. Grønnkål 

3. Jordbær 

4. Spinat 

5. Rosenkål 

6. Plommer 

7. Brokkoli 

8. Rødbeter 

9. Appelsiner 

10. Blå druer 

Kilde: KK

Forskningsnytt 


Effekt av protein, kreatin og 

styrketrening på muskelvekst 

Både protein- og kreatintilskudd er to sportsernærings- 

tilskudd som er mye brukt for å fremme styrke og muskel- 

vekst (hypertrofi ) under styrketrening. Målet for denne 

studien var å undersøke effekten av å kombinere Kreatin 

monohydrat (Kr) med karbohydrater (KARB) og protein (P) 

under styrketrening og sammenligne dette med protein og 

karbohydrater alene. Man ønsket å se på effekten av både 

styrke, kroppssammensetning og fi berspesifi kk hypertrofi 

i tillegg til innhold av kreatin i musklene og kontraktilt 

proteininnhold. På bakgrunn av tidligere studier, var 

hypotesen at kombinasjonen av kreatin og protein ville gi 

bedre effekt enn kombinasjon av kreatin og karbohydrater. 

Metoder 

Deltakerne ble delt inn i 4 grupper og ble plassert i hver 

sin helt tilfeldig – ingen visste hvilken gruppe de var i. 

Den ene gruppen fi kk 

kun protein (P), den 

andre fi kk kreatin 

og protein (KrP), den 

tredje fi kk Kr og karbo- 

hydrater (KrKARB) 

og den siste fi kk kun 

karbohydrater (KARB). 

Alle deltakerne hadde 

fulgt samme trenings- 

program de siste 8-12 

ukene før studien ble 

i gangsatt for å mini- 

–4– 

mere sjansen for at resultatene kun var et resultat av nytt 

program og tilpasninger pga av det. Før start testet man 

styrken ved å måle 1RM (1 repetisjon maks) i tre øvelser; 

benkpress med manualer, knebøy og nedtrekk i kabel. I 

tillegg ble kroppssammensetningen målt, både LBM (fettfri 

masse), fettmengde og fettprosent gjennom avanserte 

metoder. Til slutt tok man en muskel biopsi for å bestemme 

type muskelfi bre, se tverrsnittet av muskelen og innholdet 

av kontraktilt protein i tillegg til at kreatinkonsentrasjon ble 

målt både før og etter programmet. 

Resultater 

Kroppssammensetning: Alle gruppene viste en økning i 

LBM etter programmet, men det var kun signifi kant forskjell 

mellom KrKARB gruppen og KARB gruppen. Med andre 

ord så var det i denne studien mest effektivt med kreatin 

sammen med karbohydrater for økning i LBM. 

Styrke: Alle gruppene viste økning i styrke på alle 

øvelsene etter programmet. Gruppene KrKARB, KrP og P 

viste større økning i styrke for hver øvelse sammenlignet 

med KARB gruppen. Med andre ord så var det minst effekt 

i gruppen som kun inntok karbohydrater. 

Muskel karakteristika: Man fant ingen forskjell i fi bertype 

mellom gruppene. Alle gruppene opplevde en økning 

i tverrsnitt i muskelen av typen IIa og IIx fi ber etter 

programmet. Gruppene som inntok KrKARB og KrP viste 

større økning i tverrsnitt for hver fi ber sammenlignet med

KARB gruppen. KrKARB og KrP gruppene viste også større 

økning i tverrsnitt av type I fi ber sammenlignet med P 

gruppen. Man observerte også en trend til at det var større 

hypertrofi av type IIa og IIx fi bre i P gruppen sammenlignet 

med KARB gruppen. Når det kom til innholdet av kontrak- 

tilt protein i musklene, viste KrKARB, KrP og P gruppene 

større økning enn KARB gruppen etter programmet. I tillegg 

var det en trend til at KrKARB og KrP gruppene hadde en 

større økning i proteininnhold i fi brene sammenlignet med 

P gruppen. Til slutt fant man forskjeller i kreatininnhold 

i musklene for gruppene som inntok kreatin (KrKARB og 

KrP). Det var imidlertid ingen forskjell mellom KrKARB 

gruppen og KrP når det kom til kreatininnholdet i muskelen 

etter endt program. 

–5– 

Kilder: 

Kilde: Medicine & Science in Sports & Exercise, September 2006 

Cribb, Williams, Stathis, Carey and Hayes. 

Forskningsnytt 

Konklusjon: 

Det viktigste funnet i denne studien var at selv om det 

ikke var forskjeller mellom gruppene ved starten av 

studien og hver gruppe inntok et proteinrikt kosthold, 

så viste tilskudd av KrKARB, P og KrP større hypertrofi 

respons (muskel vekst) og forbedring i 1RM styrke sammenlignet 

med KARB gruppen. Funnene i denne studien 

er interessante ut fra at det ikke fi nnes noen andre 

studier som har påvist forandring i kroppssammensetning 

gjennom ernæringsmessig påvirkning sammen med 

tilpasninger på cellullært nivå (fi berspesifi kk hypertrofi ) 

og på subcellullært nivå (kontraktilt proteininnhold). 

Funnene støtter hypotesen om at tilskudd av kreatin 

sammen med karbohydrater eller kreatin og protein ga 

større forbedringer i styrke og muskel hypertrofi enn 

karbo hydrater alene – men ikke større forbedringer 

sammen lignet med gruppen som kun fi kk protein. Det 

ga altså ingen større fordel å kombinere kreatin og 

protein sammenlignet med kombinasjonen av kreatin 

og karbo hydrater. En begrensning med studien som 

kan være årsaken til at forskjellene ikke ble enda større, 

kan være at det var relativt få deltakere i studien og 

at enkelte ikke fullførte. En gjennomgang av 22 andre 

studier som har sett på tilskudd under styrketrening, 

viser helt klart at kreatin øker styrkeprestasjonene, noe 

som mest sannsynlig kan tilskrives økt tilgjengelighet 

av kreatin under intens muskelkontraksjon. 

Ut fra basisen av de mekaniske forklaringene man 

her foreslår, kunne man forvente en tilleggseffekt ved 

å kombinere kreatin og protein på styrke og hypertrofi . 

I denne studien derimot fant man ingen større effekt 

ved denne kombinasjonen enn kombinasjonen av 

kreatin og karbohydrater. En forklaring til dette kan 

være påvirk ningen av karbohydrater (til stede i KrKARB, 

men ikke i KrP gruppen). Alle gruppene hadde et høyt 

proteininntak ved siden av tilskuddene og resultatene 

fra minst en langtidsstudie indikerer at når proteinbehovet 

har blitt dekt, så er det energiinnholdet i kostholdet 

som har størst effekt på muskelvekst under 

styrketrening. Med andre ord, dersom kreatin inntas 

når man har et kosthold med mye protein, vil det å 

legge til karbohydrater være mer effektivt enn enda 

mer protein. Resultatene indikerer allikevel at inntaket 

av kreatin sammen med protein gir lignende fordeler 

som ved inntak av kreatin og karbohydrater. Dette kan 

være viktig for dem som ønsker bedre effekt av treningen, 

men som ikke ønsker å innta høye mengder glukose 

– for eksempel de som er i faresonen for å utviklet 

diabetes II. Det er imidlertid nødvendig med fl ere 

studier for å fastslå dette.

Med eget 

treningsprogram! 

Effektiv trening 

Et Birkebeinerritt kan vare fra 3-5 timer for mosjonister, 

avhengig av ditt prestasjonsnivå. Den gjennomsnittelige 

intensiteten under rittet vil ligge nær melkesyreterskel 

(85-90% av maksimal puls). Nesten all energi til dette 

arbeidet kommer da fra aerob energiomsetning, det vil si 

oksygenopptak! Energien frigjøres ved hjelp av aerobe 

prosesser i muskulaturen ved nedbrytning av karbohydrater 

og fett. Du kan ikke arbeide på kun sukkeromsetning når 

varigheten er på 2 timer, det er nødvendig med et innslag 

av fettomsetning når konkurransen varer så lenge. Hvis 

intensiteten er for høy vil karbohydratene kunne ta slutt 

etter 1-1.5 timer og du ”sprekker”. Dette er en opplevelse 

du ikke vil ha så stor glede av! 

Faktorer for økt prestasjon 

Aerob utholdenhet (kondisjon) er den viktigste faktoren for 

å kunne prestere i utholdenhetsidretter som løp, langrenn 

og sykkel. Vi bruker en relativt enkel modell på hvilke 

mot Birken! 

“Pust i bakken og løft tungt!” 

–6– 

Tekst: Professor Jan Helgerud og Professor Jan Hoff 

I forbindelse med at årets Birkebeinerritt nærmer 

seg, har vi fått Jan Helgerud og Jan Hoff til å skrive 

en meget spennende artikkel om hvordan DU kan 

komme i ditt livs form til årets Birkebeinerritt (eller 

til andre utfordringer du måtte ha foran deg). 

Professorene Jan Hoff og Jan Helgerud har drevet 

med forskning på området effektiv styrketrening og 

utholdenhetstrening for toppidrett og pasienter. De 

har også drevet omfattende forskning innen fotball. 

De fungerer blant annet som rådgivere for en rekke 

individuelle idrettsutøvere i verdenstoppen i sine 

idretter, også i terrengsykling, og for en rekke topp- 

lag i Europa i fotball. Hoff og Helgerud har mange 

publikasjoner i internasjonale forskningstidsskrifter, 

hvorav en rekke inviterte artikler. 

faktorer som bestemmer din aerobe utholdenhet: 

1) Maksimalt oksygenopptak (aerob kapasitet) 

2) Melkesyreterskel (ca 85-90% av maksimal puls) 

3) Arbeidsøkonomi/teknikk (oksygenkostnaden) 

Maksimalt oksygenopptak er den viktigste enkeltfaktoren 

for å oppnå gode resultater i Birken. I alle år har det vært 

en diskusjon om hvor ”fl askehalsen” er i oksygenopptaket. 

Ved maksimalt arbeid er det i dag relativt liten uenighet 

blant forskere i verden om at hovedbegrensningen ligger 

i hjertets pumpekapasitet (minuttvolum), og derved oksygen- 

forsyningen til muskulaturen. Hjertets minuttvolum består av 

slagvolum x puls. Siden maksimal puls ikke er trenbar er 

treningstilpasningen primært en økning av hjertestørrelse 

og hjertets slagvolum. Skjelettmusklene har en overkapa- 

sitet til å forbruke oksygen, men får under hardt arbeid 

ikke nok forsyning.

“Kjører du med for høy intensitet, 

det vil si over melkesyreterskel, 

vil du enten stivne som følge av for 

høy melkesyre, eller du vil ”sprekke” 

på grunn av overforbruk av 

karbohydrater. ” 

Det er også viktig å være klar over at maksimalt oksygen- 

opptak for samme person kan være forskjellig i forskjellige 

typer aktivitet. For eksempel er det vanlig at langrenns- 

løpere har 3-5 % høyere verdier på ski enn ved løp, syklisten 

kan ha høyest på sykkel. En som ikke trener på sykkel har 

derimot ofte 5-10 % lavere verdier på sykkel enn ved løp. 

Moralen er enkel: Tren på det du vil bli god til! Øver du 

på den rette idretten vil du i tillegg kunne forbedre din 

arbeidsøkonomi/teknikk. 

Treningsintensitet 

Vår nyeste forskning viser at skal man øke det maksimale 

oksygenopptaket er treningsintensitet den viktigste faktoren. 

Det ser ut til å være en nedre og en øvre grense for optimal 

effekt. Ved trening under 85 % av maksimal puls får man 

liten eller ingen effekt på maksimalt oksygenopptak. På 

den annen side vil intensitet over 95 % av maksimal puls 

gi svært høye melkesyreverdier og derved kort arbeids- 

tid, slik at trening i dette området ikke er effektivt. Man 

skal også merke seg at hjertets slagvolum kan gå litt ned 

igjen ved de siste 10 pulsslagene opp mot maksimal puls. 

Treningsintensitet kan altså ikke erstattes av treningsvarighet. 

Mål din makspuls 

Maksimal puls kan ikke beregnes, den må måles! For 

eksempel 15 minutter oppvarming, 2x3 minutter til utmat- 

telse i slak motbakke, 3 minutter pause mellom hvert drag. 

Høyeste puls målt på andre draget kan brukes som din 

maksimale puls. Et annet alternativ er å varme opp, kjøre en 

intervalløkt i slak motbakke (4x4 minutter, 3 minutter aktiv 

pause), du skal da være kraftig andpusten, men ikke stiv i 

beina på slutten av hvert drag. Mål din puls og vurder dette 

til ca 90 % av din maksimal puls (ca 20 slag/min under 

maksimal puls). Moralen er altså: Pust i bakken! Vi har sett 

at maksimalt oksygenopptak vil kunne øke med mellom 

–7– 

0.2-0.5% pr intervalløkt avhengig av utgangsnivå og 

gjennomføring av treningen. 

Melkesyreterskel 

Melkesyreterskel er defi nert som den høyeste % av maksi- 

malt oksygenopptak som du klarer å ligge på uten opp- 

hoping av melkesyre. Dette tilsvarer den gjennomsnittlige 

farten en maratonløper kan holde i 2-3 timer. Denne 

intensiteten vil derfor også for mange av dere falle sammen 

med konkurransefarten på Birken….hvis dere ikke holder 

på for lenge da. Kjører du med for høy intensitet, det vil si 

over melkesyreterskel, vil du enten stivne som følge av for 

høy melkesyre, eller du vil ”sprekke” på grunn av overfor- 

bruk av karbohydrater. 

Selv om det ofte blir hevdet at melkesyreterskelen kan 

endre seg mye med trening, er ikke det korrekt. Hvis man 

ved trening øker maksimalt oksygenopptak eller bedrer 

arbeidsøkonomien så vil løpshastigheten eller sykkel- 

hastigheten ved melkesyreterskel kunne endre seg, uten 

noen endring når terskelen uttrykkes korrekt som % av 

maksimalt oksygenopptak. Utrykkes melkesyreterskel som 

% av maksimalt oksygenopptak fi nner vi og andre forsker- 

grupper liten eller ingen endring i melkesyreterskel med 

trening. 

Utnyttingsgrad viktig? 

Birken på sykkel 

Det blir i denne sammenhengen også snakket om en såkalt 

”utnyttingsgrad”. Vanligvis mener vi den % av maksimalt 

oksygenopptak du klarer i gjennomsnitt å holde under 

kon-kurransen. Det har i enkelte miljøer blitt fokusert mye 

på utnyttingsgraden. Etter vår oppfatning er dette basert 

på en misforståelse. Forskning har vist at % av maksimalt 

oksygen-opptak i første rekke er bestemt av tiden konkur- 

ransen varer! Den beste måten å øke utnyttingsgraden på


er altså å redusere konkurransetiden. Hvordan gjør man så 

det? Sykler fortere! Hvilke faktorer er det som i første rekke 

hindrer deg i å sykle fortere, jo maksimalt oksygenopptak 

og arbeidsøkonomi. Paradokset er derfor at: jo fortere du 

sykler, jo fortere kommer du til mål, og jo fortere du 

kommer til mål, jo fortere kan du sykle! Logisk? 

Arbeidsøkonomi/teknikk 

Arbeidsøkonomi sier hvor mye energi eller oksygenforbruk 

du har på en standard hastighet eller watt på sykkel. Jo 

bedre arbeidsøkonomi/teknikk jo lavere oksygenforbruk 

(1l oksygenopptak frigjør ca 5 kcal). Det er påvist en del 

forskjeller mellom utøvere når det gjelder evne til å arbeide 

“En løper som ikke trener på 

sykkel har ofte 5-10% lavere 

oksygenopptak på sykkel enn 

ved løp. 

Moralen er enkel: Tren på det 

du vil bli god til!” 

–8– 

økonomisk, uten at man har klart for seg alle årsakene til 

dette. Forskjellene overstiger imidlertid sjelden ca 5 % blant 

personer som konkurrerer. Ved å øve på en spesiell aktivitet, 

som for eksempel sykling, kan vi måle forbedringer. I tillegg 

har vi i en rekke studier vist at maksimal styrketrening har 

gitt betydelig forbedring av arbeidsøkonomien (5-20%). 

Dette er vist ved staking på ski, ved løp og på sykkel. Du 

skal altså trene styrke i beina også for utholdenhetens skyld! 

Optimal fettforbrenning 

Men dette betyr jo bare trening med karbohydrater som 

drivstoff. Langvarig arbeid krever jo også betydelig innslag 

av fettomsetning. Hvordan trene fettomsetningen? De fl este 

vil svare kontinuerlig langvarig arbeid (mer enn 30 min) på 

60-80% av maksimal puls. Det er riktig når det gjelder in- 

tensiteten som gir den høyeste absolutte fettomsetningen. En 

rekke studier har også vist forbedret evne til fettomsetning 

hvis man trener i denne sonen. MEN, nyere forskning viser 

at den viktigste faktoren for din totale fettomsetning er…..ja, 

riktig, maksimalt oksygenopptak! Det vil derfor, for deg som 

enda ikke har nådd verdens høyeste oksygenopptak, være 

mer effektivt å øke maksimalt oksygenopptak enn å drive 

lavintensitetsarbeid (langkjøring). Øker du ditt maksimale 

oksygenopptak med f.eks 10%, vil du redusere den relative 

belastningen på en gitt fart/watt med tilsvarende. Dette vil 

kunne doble din absolutte fettomsetning, og derved spare 

dine karbohydratlagre. 

En liten oppsummering før vi går løs på selve 

treningsprogrammet; 

• Du skal trene på det du skal bli god til, bruk 

derfor sykkel! 

• Maksimalt oksygenopptak og arbeidsøkonomi 

er de viktigste faktorene for prestasjonsevnen på 

sykkel! Konkurransefarten kan økes med summen 

av framgangen på de to faktorene! 

• Treningsintensitet kan ikke erstattes av trenings- 

varighet! Intervalltrening høyere enn 85 % av 

maksimal puls er en nødvendighet! 

• Din utnyttingsgrad bestemmes av hvor lenge du 

konkurrerer! Det er derfor smart å øke farten slik 

at konkurransetiden kan gå ned….kanskje vinner 

du en dag! 

• Maksimal styrketrening gir bedre arbeids- 

økonomi/teknikk i hvert tråkk. 

• Din maksimale fettomsetning i kroppen er i første 

rekke bestemt av maksimalt oksygenopptak! 

• Fettomsetningen kan økes ytterligere ved å drive 

langkjøring (60-80 % av maksimal puls)!

DEL 1 

Mai - juni 

Treningsprogrammet tar utgangspunkt i 4 treningsdager pr uke, og er beregnet for mosjonisten 

som ønsker å bli bedre. 

Dag 1 

10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls) 

Intervall 4x4 min i motbakke (90-95% av maksimal puls) 

3 min aktiv pause (70-80% av maksimal puls) 

10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls) 

Maks styrke, beinpress 4x4reps (90grader i kneleddet) 

–9– 

Noen praktiske råd: 

Kjør intervalltreningen i slak motbakke eller med tilsvar- 

ende motstand på ruller eller ergometersykkel. Kjør med 

samme intensitet i hele draget og på alle dragene. Velg 

en belastning som fører deg inn i treningssonen (90-95% 

av maksimal pulsen) det siste minuttet på første draget. 

Deretter vil du komme inn i sonen etter 1-2 min på de 

neste dragene. Du skal være andpusten, men ikke stiv 

i beina! 

Spis og drikk – vann – karbohydrater – og protein 

Før trening: Spis et karbohydratrikt måltid (brødskiver, 

pasta, MealTech eller lignende) og mye drikke 1-2 timer 

før treningsøkta. Føler du deg litt dau – så kan en koffein- 

drikke med litt ekstra vann være smart like før trening. 

Under intervalltrening: Drikk minst ½ l vann i løpet av 

økta. Under konkurransetreningen/distansetrening: 

1,5 til 2dl sportsdrikk hvert 15-20 minutter. Bland gjerne 

sportsdrikken selv av fruktsaft (gjerne blåbær) slik at den 

inneholder ca 8 % karbohydrater/sukker. 

Etter trening: Det er viktig å fylle på karbohydrater (inntil 

den mengden du har forbrukt, som vil være 100-200g), 

cirka 20g protein og vann helst så fort som mulig, i hvert 

fall innen 30 min. Nyere forskning viser at proteininntak 

umiddelbart etter trening bedrer treningseffekten. Både 

sukker, protein og vann bør erstattes i løpet av den første 

halvtimen etter treningen, fordi det da tas hurtigere opp 

i kroppen. 

Husk også at hvordan du spiser resten av dagen – ute- 

nom treningsøktene – vil ha betydning for dine resultater. 

Det er viktig å tenke på å innta riktig type mat og nok 

næringsstoffer til hvert eneste måltid hver dag. 

På ”konkurransetreningen” som tilsvarer intensiteten 

på melkesyreterskel (85-90% av maksimal puls), bør du 

velge terreng som er likt det du møter i BIRKEN. Dette 

gjelder også type underlag! 


Ditt treningsprogram 

Dag 2 

10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls) 

Intervall 4x4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls) 


10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls) 

Dag 3 

10 min oppvarming (70-80% av maksimal puls) 

Intervall 4x4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls) 


10 min nedkjøring (70-80% av maksimal puls) 

Maks styrke, beinpress 4x4reps (90grader i kneleddet) 

Dag 4 

10 min oppvarming (70-80% av maksimal puls) 

90-120 min ”konkurransetrening” (85-90% av maksi- 

mal puls) 

10 min nedkjøring (70-80% av maksimal puls)


Maksimal styrketrening gjennomføres i beinpress, 4 repe- 

tisjoner 4 ganger, 2 min pause. Belastningen skal være så 

tung at du ikke klarer mer enn 4 repetisjoner (tilsvarer ca 

85-90 % av det du greier en gang)! Rolig ned til 90 grader 

i kneleddet, kort stopp, forsøk å strekk beina så fort som 

mulig, gå helt opp på tå. Vær nøye med utførelsen. Hver 

trening er en ny test på hva du klarer å løfte 4 ganger. 

Ikke tenk, bare tren! Det gjør selvsagt ikke noe om 

treningen har dokumentert effekt! 

Vinn 

sykkel! 

Slå din personlige rekord og 

vinn sykkel fra Hard Rocx! 

Vi utfordrer alle sprekinger til å følge 

treningsprogrammet som er satt opp på side 

9 i dette magasinet, og følge programmet 

videre på www.tn.no. Treningsprogrammet 

varer i perioden 1. mai til 1. september. 

Fortell din historie! 

Følg treningsprogrammet så nøyaktig som 

mulig og del deretter dine erfaringer med 

oss. Fortell oss også om din målsetning og 

om du klarte å nå den. 

Det kan være alt fra å slå persen din på en 

bestemt springerunde i marka, styrkeprestasjoner 

eller endelig å ta innersvingen på en 

kompis/venninne i Birkenrittet, få bedre O2 

opptak, ja, hva som helst. Men fortell oss 

din historie! 

Konkurransen gjelder for alle! 

–10– 

DEL 2 kommer! 

Treningsprogrammet for den siste 

perioden (juli-august) fram mot BIRKEN 

vil komme på Tech Nutritions hjemmesider 

www.tn.no, i juli. Det er bare å vente i 

spenning, kanskje dukker det opp noen 

nye tjuvtriks? 

Den beste treningshistorien blir 

premiert med en sykkel fra Hard Rocx 

til kroner 6000,-! 

Send din historie til konkurranse@tn.no 

innen 14. september. 

Takk til Hard Rocx for lån av bilder.

ProZyme 

Sunt med 

Ofte er det veldig lett å få i seg karbohydratene 

da vi typisk er flinke til å få i oss brød, pasta, 

poteter, ja og kanskje pannekaker. Derfor kan 

det være greit å få tilsatt litt mer proteiner slik 

at vi får et litt mer balansert måltid. Her har 

vi brukt proteintilskudd i form av ProZyme 

nøytral. 

Når man inntar protein i et måltid, senkes den glykemiske 

indeksen i måltidet. Dette gir jevnt blodsukker, mindre 

insulinutsondring og dermed mindre fettlagring. Et høyt 

proteininntak vil også gjøre det enklere å bevare muskel- 

masse på diett. Et proteinrikt måltid gir i tillegg en bedre 

metthetsfølelse, noe som sammen med jevnere blodsukker 

gjør det enklere å kontrollere matinntaket og holde energi- 

nivåene høye. 

–11– 

Proteinpannekaker 

Ca. 10 stk (4 personer) 

3 egg 

1 liter skummet melk 

2 dl hvetemel 

1 dl sammalt mel 

1 dl lettkokte havregryn 

6 måleskjeer ProZyme nøytral 

Margarin eller olje til steking 

Næringsinnhold per pannekake (ikke inkludert tilbehør): 

Kcal: 190 

Protein: 16.3g 

Karbohydrater: 30g 

Fett: 1.4g + det som brukes til steking 

Anbefalt tilbehør: 

Kesam (8 %) og blåbærsyltetøy uten tilsatt sukker. Eventuelt 

sammen med banan i skiver. Nam, nam – dette er utrolig 

godt, men vi advarer om at det er ganske mektig og dermed 

passer dårlig like før en treningsøkt… 

Proteinberiket brød 

Det finnes mange varianter ferdigmikset grove brød- 

blandninger som bare skal tilsettes vann og gjær før heving 

og steking. Til disse går det utmerket å blande inn protein- 

pulver for et mer proteinrikt måltid. Følg anvisningene på 

brødpakken og prøv deg frem! De fleste ferdigpakkene er 

beregnet for 2 brød. 

1 pakke ferdigpakket brødmiks med gjær 

8-12 måleskjeer ProZyme nøytral 

Tilsett litt ekstra vann hvis deigen blir tørr 

Mattips 

Hvert brød gir da 36-54g ekstra protein. Enkelt og greit.

3uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 

3uker Vinner 13uker av 13uker 13uker 2006 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 




Neste stopp 

Kilimanjaro 

Tekst: Erna Therese Widerøe 

Før Etter 

Navn: Jannicke Gustad 

Alder: Fyller 29 år 5. mai – vi gratulerer! 

Situasjon: Lykkelig forelsket i samboeren og en 

liten gutt på 3 år. 

Innrømmelsen 

“Min samboer og jeg satt og kikket på sydenbilder fra 

”gamle dager”, og var vel ikke videre fornøyd med det 

vi så i speilet på badet den kvelden!” Innrømmelsen satt 

kanskje langt inne forteller Jannicke, men var ikke til å 

unngå: ”Vi så ikke så veldig freshe ut lenger”. Avgjørelsen 

var lett – både hun og samboeren bestemte seg for å prøve 

å rette opp skadene og konkurransen 13uker var den rette 

motivasjonen. 

Det var på tide at hun satte seg selv i sentrum i en periode. 

Nå var det egen helse og egne interesser som skulle være 

fokuset og ikke bare barneoppdragelsen. Mange kjenner 

seg vel igjen i situasjonen og har hørt seg selv eller andre si: 

jeg har ikke tid, ungene tar all energien min, vi har pusset 

opp osv. Vi i Tech Nutrition skal ærlig innrømme at vi liker 

å høre følgende utsagn: ”Så nå skulle jeg bevise at man 

faktisk kan se bra ut selv om man har unge og familie.” 

Og uten tvil, det klarte hun! 

Målsetning 

Jannicke hadde en målsetning som ikke er unik, men som 

likevel tusenvis av andre ønsker å oppnå. Som hun forteller, 

”Målet var rett og slett å se bedre ut, få en bedre helse og 

–12– 

Jannicke Gustad er den spreke vinneren av 

trenings- og kostholdskonkurransen 13uker 

blant 1408 deltakere som har meldt seg på 

og fulgt konkurransen. 1. premien i konkurransen 

er en tur for to til Kilimanjaro verdi 

70.000,-. Før hun tar fatt på turen med 

samboeren, har vi sett nærmere 

på de erfaringene hun har fått 

etter å ha fulgt programmet. 

Programmet ”Release YOUR 

Potential” kan du laste ned gratis 

eller bestille fra www.tn.no. 

ha mer energi. Å være fornøyd med seg selv og like seg 

selv som den man er, både helsemessig og fysisk. Ikke for 

å glemme å bli kvitt de siste sporene etter graviditet og 

fødsel…”. 

Jobben krever at jeg er sterk 

Jannicke har alltid trivdes med trening. Ungdomstida gikk 

med til håndball og da hun ble litt eldre, var det til tider 

terrengsykling og mye trening på treningsstudio som var 

fokus. Styrketrening har alltid vært den treningsformen som 

har vært hennes absolutte favoritt. En av grunnene til det er 

at det gir så synlige resultater. I tillegg krever jobben som 

avdelingsleder og massasjeterapeut på Nidelven Spa 

i Trondheim, at hun er fysisk sterk. 

Kostholdet har alltid vært bra – men ikke bra nok 

”Jeg har bestandig vært veldig opptatt av kosthold. Vi har 

spist både sunt og variert. Problemet var imidlertid at det 

ikke ble nok mat og at måltidene var sammensatt feil.” Lange 

dager på jobb med kunder som stadig ble behandlet med 

hennes ”magiske” hender, ga ikke mye tid til spising. 

Resultatet ble kun 3 måltider om dagen. Men nok om det 

som var. Hvordan får du det til å fungere nå? ”Nå har jeg 

planer for alt, og følger planen slavisk.”


13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker Vinner 13uker av 13uker 13uker 2006 




En vanlig dag med matboksen 

• Frokost 06.30: 2 skiver rugbrød med mye skinke – 

kalkun eller lignende. Alternativt rugbrød med en 

proteinshake. 

• 09.30: En HighProteinBar, eller omelett med masse 

snadder i. 

• 13.00: Karbonadedeig, kylling eller tunfisk med mye 

grønnsaker og fullkornpasta. Rugbrød sammen med en 

proteinshake kunne alternativt stå på menyen. 

• 16.00: Samme som over. 

• 17.00: Trening. 

• Etter trening: Proteinshake innen 30 minutter. 

• 19.00: Vanlig middag. Svinefilet, kylling med fullkorn- 

pasta & grønnsaker, tunfisk salat, taco med karbonade- 

deig, kesam og tortillalefse (fullkorn). Kesam med 

krydder eller diverse chilisauser ble brukt som litt ekstra 

tilbehør til maten. 

• 22.00: Proteinshake. Nøtter. 

Jannicke hadde alltid med seg matbokser på jobb som inneholdt 

arbeidsdagens måltider – det var en nødvendighet for 

å klare å holde kostholdet. All maten ble laget i stand dagen 

i forveien og stablet i kjøleskapet, slik at det var bare å rive 

med seg på vei ut døra neste morgen. Dermed ble det aldri 

spørsmål om hva en skulle spise, og ingen fristelser. 

Spisedagen 

Det er deilig å vite at selv med et strengt kostholds- og treningsprogram, 

så er det lov til å unne seg noe godt. ”Hver lørdag 

ble det lang og deilig frokost med familien, ferskt brød, masse 

pålegg, majones med mer sto oppført på ønskelisten. En 

–13– 

cafétur med en obligatorisk kake eller kanskje også en svipptur 

innom Burger King, var vel fortjent. Lørdagshoppingen tok 

alltid av med masse smågodt, deilig middag, sauser, ja, alt vi 

hadde lyst på. Dessverre ble vi så fort mette at vi ikke klarte å 

få i oss så mye – så det bygde seg heller opp et stort lager i 

skapene”, ler Jannicke. 

4 treningsøkter i uka 

Jannicke fulgte Grunnprogrammet i Release YOUR Potential, 

men kjørte noe mer forbrenning mot slutten. En vanlig treningsuke 

besto av 4 økter i uka (tirsdag, fredag og 2 økter på 

søndag) med både styrketrening og intervalltrening. ”Søndager 

la vi inn en ekstra forbrenningstrening med 1 times 

langkjøring på tredemølla. På kvelden ble det en ny styrkeøkt. 

Treningen er lett når man har faste tider og et program 

som man skal følge. Man bare drar og gjør det man skal, 

ingen unnskyldninger.” 

Utfordringene var mindre enn forventet 

”Egentlig så synes jeg det gikk overraskende greit. Maten 

ga meg bra med energi til å gjennomføre treningsøktene, 

og det at jeg spiste hver 3 time gjorde at blodsukkeret var 

stabilt, og jeg var aldri sulten”. I tillegg opplevde Jannicke 

at resultatene kom fort i form av bedre energi og fremgang. 

Dette økte motivasjonen og hun fikk lyst til å fortsette. 

Det er jo alltid noen sosiale arrangement som venner vil ha 

deg med på? Hvordan løste dere det? ”På bursdager tok 

vi med oss egen mat. Programmet var ikke noe hinder for 

sosiale aktiviteter, man må tilpasse seg. Man får selvfølgelig 

høre ”er det nødvendig å være så vanskelig” og ”skei ut for 

en gangs skyld”…”, sier Jannicke. Reaksjonen er typisk og 

man har sikkert gjort det samme selv flere ganger, men er



Vinner av 13uker 2006 




det virkelig nødvendig? Hvorfor kan vi ikke støtte opp om 

personer som har satt seg en målsetning. Selv om det kan 

høres litt vel strengt ut å være så strikt med seg selv, så 

hadde hun ikke vært på vei mot Kilimanjaro hvis hun 

hadde sagt ”ok” til alle disse utskeielsene. 

Resultatene 

Målet for Jannicke var å gå ned i fett og få mer muskler, 

og det målte hun ved bruk av en tanitavekt. Det kan sikkert 

være overraskende for mange at Jannicke holdt vekta (gikk 

ned 1kg totalt) i perioden. Det sier mye om at det ikke er 

vekta man skal fokusere på når man måler treningsresultatene. 

Speilet har derimot vært Jannickes viktigste veileder: 

”Speilet har fortalt meg masse underveis, samt at klærne 

ikke sitter slik de gjorde før. Buksene har blitt trange i lårene 

og vide i midja! Resultatet ble mindre fett, mer muskler, og 

best av alt; nesten ingen cellulitter lengre!!” 

Alle kan gjennomføre 13uker 

I følge Jannicke så er grunnen til at det er mulig for alle å 

gjennomføre programmet 13uker med gode resultater, måten 

programmet er lagt opp på. ”Du vet at du spiser riktig og 

trener riktig fordi det allerede er satt opp for deg. I tillegg 

kan du lett måle fremgangen din underveis. Uten programmet 

13uker vil jeg aldri ha fått de samme resultatene.” 

Jannicke oppfordrer alle som gjerne vil lykkes til å planlegge 

godt. Deretter er det bare å følge det du har planlagt. 

”13 uker er en kort periode og det klarer alle å gjennomføre. 

Det positive er at når du er ferdig, så har det blitt en 

del av din naturlige livsstil. Selv har jeg fortsatt med de 

gode rutine, selv om jeg nå tar et kakestykke på bursdagene”, 

smiler hun. 

Neste stopp Kilimanjaro 

Hva følte du så da du fikk telefonen fra Tech Nutrition om 

at du hadde vunnet? ”Jeg trodde du tulla”, og det hadde 

vært en ganske dårlig spøk fra vår side. ”Jeg kunne ikke 

Jannickes trenings- og kostholdstips: 

• Planlegg dagen din. Ikke noe skal være tilfeldig 

verken når det gjelder mat eller trening. 

• Ha faste treningsdager, tidspunkt og 

treningsprogram (som 13uker). Da vet du hele 

tiden hva du skal gjøre. 

• Ha alltid med deg noe i vesken. Jeg hadde 

alltid en proteinbar eller to i veska, da kunne 

jeg ikke unnskylde meg med at jeg ikke kunne 

spise eller ta noe usunt. 

• Tren rett etter jobb. Det er alltid tyngre å 

komme seg på trening etter en liten sofalur. 

• Tren på søndag. Du har stort sett tid og 

glykogenlagrene er fulle etter spisedagen. 

Det var faktisk den beste treningsdagen i løpet 

av hele uka! 

–14– 

forstå at det faktisk hadde gått så bra. Jeg visste jo det var 

bra, men at det kunne være så bra at JEG skulle vinne, var 

jo fantastisk! Etter at jeg hadde snakket med deg – så trodde 

jeg faktisk ikke at du hadde ringt. Så jeg måtte sjekke 

telefonen igjen – og du hadde faktisk ringt! Jeg ble utrolig 

glad og det kom noen gledestårer. Jeg kan fremdeles ikke 

forstå det.” 

Jannicke har i utgangspunktet aldri hatt en plan om å bestige 

Kilimanjaro, selv om både hun og samboeren skulle ønske at 

de brukte fjellet mer. Derimot så har hun alltid vært glad i 

utfordringer og å teste seg selv. Til Kilimanjaro tar hun med 

seg samboeren, Sven Tore Havik, som også fullførte 13uker 

med gode resultater, og inn-rømmer at dette er noe de begge 

gleder seg til. De har også lagt inn ekstra intervalltreninger 

med 4x4 før turen som har avreise allerede 1. juli 2007. 

Målet er selvfølgelig å nå toppen. ”Vi skal ikke møte 

uforberedt!” 

Vi kommer selvfølgelig tilbake med reportasje fra 

Kilimanjaro etter at de har fullført turen. 

“13 uker er en kort periode og det klarer 

alle å gjennomføre. Det positive er at når 

du er ferdig, så har det blitt en del av din 

naturlige livsstil.”

Koffein 


Alle har et forhold til koffein – noen er avhengig av det på 

grunn av dens oppkvikkende virkning, noen bruker det som 

et hjelpemiddel for treningsprestasjoner mens andre igjen 

skyr det og føler ubehag ved inntak. Vi skal se litt nærmere 

på hva litteraturen og forskningen sier om dette populære 

stoffet. 

Koffein er et stimulerende stoff som tradisjonelt fi nnes i kaffe, 

te, brus og sjokolade. Koffein er det stoffet som gjør at man 

føler seg oppvakt og våken etter at man har drukket kaffe. 

Koffein har sentralstimulerende egenskaper, og bruk av 

koffein sies å føre til økt velvære, bedre humør, økt konsentrasjonsevne, 

økt våkenhet med et forsinket søvnbehov, 

følelsen av økt energi og en mulig bedring av visse kognitive 

funksjoner. Koffein øker også den fysiske utholdenhetsevnen 

og har tidligere vært klassifi sert som ulovlig middel 

innen konkurranseidrett. 

Koffein ble imidlertid fjernet 

fra WADAs liste over 

ulovlige stoffer i 2004 og 

det er dermed blitt enda 

mer vanlig å bruke koffein 

som hjelpemiddel for å 

bedre sportsprestasjoner – 

både på trening og i konkurranse. 

Studier 

Det er gjort utallige studier på effekten av koffein på trening 

og prestasjoner. Tradisjonelle studier på koffein har sett på 

relativt høye doser av koffein på rundt 6mg per kg kroppsvekt 

og funnet økninger i prestasjonene. Cox og kollegaer 

fant gjennom en studie i 2002 at selv inntak av så lite som 

1-2 mg koffein per kg kroppsvekt forbedret prestasjonene 

(utholdenhet) betraktelig og fl ere studier har vist at lavere 

doser faktisk kan gi bedre resultater enn høyere doser 

koffein. Effekten var best når man inntok koffeinet både før 

og under treningsøkten. Opptaket av koffein er raskt – man 

når som regel maks konsentrasjon i kroppen innen en time 

etter inntak. Det har derfor vært anbefalt å innta koffein 

1 time før treningsøkten. Koffeinet brytes langsomt ned og 

studier har vist at man opprettholder maks konsentrasjon i 

opp til 3-4 timer. Enkelte studier viser prestasjonsfremmende 

effekter i opp til 6 timer etter inntak – selv etter å ha trent er 

konsentrasjonen høy. Flere studier har også vist at det er 

–15– 

Fakta om koffein 

– oppkvikkende og prestasjonsfremmende 

fordelaktig å spre inntaket av koffein utover treningsøkten 

når man trener over lengre tid. 

Selv om man ikke er helt enige i hvilke mekanismer som 

forklarer denne forbedringen i prestasjoner, er det altså 

omfattende studier som viser at koffein forbedrer utholdenhet. 

Man tror årsaken kan tilskrives den såkalte ”metabolske 

teori”(økning i fettnedbrytning og glykogensparing under 

trening). 

Kilder til koffein 

Den mest vanlige kilden til koffein har vært kaffe. Det er 

imidlertid ting som tyder på at de store variasjonene i 

koffeininnhold mellom de forskjellige kaffetypene, gjør kaffe 

til en ustabil kilde, i tillegg til at man tror at andre komponenter 

i kaffen muligens ødelegger for koffeinresponsen og 

de prestasjonsfremmende 

effektene. Koffeindrikker 

og lignende er derfor en 

bedre kilde til koffein om 

man er opptatt av treningseffekter. 

Guarana har 

tradisjonelt vært en 

populær kilde til koffein. 

Dette er en plante fra Sør-Amerika som i tillegg til å inneholde 

koffein også gir en god smak. Guarana er ofte brukt 

som ingrediens i leskedrikker og energidrikker. I Brasil er 

faktisk drikker med guarana mer populære enn tradisjonelle 

Coladrikker, også mye på grunn av den gode smaken. 

Guarana er også et ypperlig alternativ for alle som ikke 

liker kaffe eller vil holde seg unna syren i coladrikker. 

“Opptaket av koffein er raskt – man når som 

regel maks konsentrasjon i kroppen innen en 

time etter inntak. Det har derfor vært anbefalt 

å innta koffein 1 time før treningsøkten.” 

Det kan være negativt å innta koffein i store mengder. Man 

anser at et normalt inntak ikke bør overstige mer enn ca. 

500 mg koffein per dag, noe som tilsvarer ca. 6 kopper 

kaffe. For spesielle grupper som gravide, ammende, barn 

og personer som er ømfi ntlige for koffein advarer man mot 

inntak i for store doser. 

Kilder: 

Burke & Deakin: Clinical Sports Nutrition, third edition 2006 

Jackman M, Wendling P, Friars D, Graham TE. Metabolic, catecholamine, 

and endurance responses to caffeine during intense exercise. 

J Appl Physiol 1996; 81: 1658 - 63.

Energibalanse 

Mekanismer 

bak fettforbrenning 

Tekst: Lisa Jacobsson 

Ønsker du å presse ned vekten og har prøvd mange 

forskjellige dietter uten særlige resultater? Oppfører vekten 

seg som en jojo som beveger seg opp og ned fra vinter til 

sommer? Hvis du ønsker at kroppsfettet skal holdes på et 

vedvarende kontrollert nivå, skal du her få mer kjøtt på 

beina som rører ved de grunnleggende mekanismene om 

fettforbrenning. Forhåpentligvis kan dette gi deg mer 

motivasjon i kampen om den fi ne kroppsfasongen hvor de 

gjemte musklene trer frem bak overskyggende fettlager! 

Ligger du i negativ energibalanse? 

Hvordan går det an at Ole som spiser så lite, går opp 

i vekt, mens Martin som spiser så mye, likevel går ned? 

Begreper som ofte blir brukt i forskningssammenhenger 

for å vise variasjoner i kroppens energitilstand, er såkalt 

”positiv og negativ energibalanse”. For å illustrere det med 

enkle synonymer, så har kroppen på en måte en energikonto 

for inntak og uttak, uavhengig om du setter inn 

kroner eller øre (f eks. karbohydrater eller fett). Tar du ut 

like mye energi som du setter inn, så ligger du i energibalanse. 

Forbruker du mer energi enn du setter inn, så 

ligger du i negativ energibalanse. Setter du inn mer energi 

enn du forbruker, havner du i positiv energibalanse. For 

å tære på kroppsfettet kreves det at du ligger i negativ 

energibalanse. Disse ”tilstandene” varierer ut over dagen, 

fra dag til dag og så videre. Det er først når den ene 

energitilstanden tar over mer enn den andre sett over tid, 

at det har betydning for hvor lett det er å brenne bort 

fettlagrene. Kroppen har kompliserte reguleringsmåter, 

blant annet via hormoner som styrer dette inn- og uttaket 

på en kontrollert måte. 

Lagring av energi 

Fett er den mest konsentrerte formen for energi som du 

fi nner i mat, og de fl este vet at fett tilfører mer enn dobbelt 

så mye kalorier per gram som karbohydrater og protein. 

Når vi havner i positiv energibalanse over tid, så lagres 

energien i kroppen. Dette er et faktum vi bare må akseptere. 

Det fi nnes hovedsakelig 2 typer lagringsmåter; som 

fett (i form av triglyserider) og som glykogen (glukose/ 

–16– 

“For at fettforbrenningen skal holdes 

i gang, må glukose fi nnes tilgjengelig. 

Fettet skal på en måte brenne i karbohydratenes 

ild!” 

sukker). En plass når du et tak for hvor mye glykogen som 

kan lagres i kroppen, mens fettdepoter kan vokse seg langt 

større. Du kan til en viss del trene opp kroppen til å lagre 

mer glykogen, men vi kan likevel lagre mye større kvanta 

energi i form av fett enn glykogen. Har du fulle glykogenlager 

velger derfor kroppen å enten bruke mer energi fra 

glykogenet (og beholder fettlagrene i større grad) eller 

å lagre overskudd av karbohydrater som fett. Det totale 

glykogenlageret (både i muskler og lever) tilsvarer ca. 

2500 kcal, mens 1 kg fett tilsvarer cirka 7500 kcal. En 

person på 74 kg med 10% kroppsfett har tilsvarende 

57 000 kcal bare i form av fett! 

Kroppsformen har stor betydning for helsen 

Lagret fett oppfører seg ulikt avhengig av plassering på 

kroppen. Fett rundt magen er mer helsefarlig enn lagret fett 

på rumpa. Den typiske utbulende, litt harde ”øl”magen 

(såkalt epleform) innebærer vanligvis at fett er lagret rundt

indre organer. Da fettet er sentralt plassert nært store blodkar 

er det mer tilgjengelig for kroppen. Det innebærer en 

større belastning for hjerte- og kar enn det fettet som 

du bokstavlig talt sitter på (såkalt pæreform). Ved å måle 

omfanget rundt midja får du en viss oppfatning av hvor 

mye fett du har inne i buken. Et midjemål som er over 94 

cm for menn og over 80 cm for kvinner øker risikoen for 

å rammes av diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer. 

Hvor mye fett har vi på kroppen? 

For menn i alderen 20- 30 år ligger den gjennomsnittlige 

fettprosenten fra cirka 14-23%, og ca. 23-31% for kvinner 

i samme alder. Idealet for menn er fra ca. 9,5- 15,4% 

(21-25 år), 10,6- 16,4% (26-30 år) og 11,7-17,5% 

(31-35 år). For kvinner er idealet ca. 20,3- 23,8% (21-25 

år) , 20,9- 24,5% (26-30 år) og 21,5-26,7% (31-35 år). 

For å måle din fettprosent kan du for eksempel bruke en 

fettkaliper (ref. TNs ”SlimGuide”). 

Energibehov 

Alle kroppens organer trenger en konstant tilførsel av 

energi. Visse organer kan nyttegjøre seg både fett og 

karbohydrater, mens andre har mer spesifi kke behov. 

Hjerne, nervesystem og røde blodlegemer er avhengige av 

en kontinuerlig tilgang på glukose, mens hjertet klarer seg 

fi nt på fett. Musklene kan bruke begge energiformer, men 

valget avhenger blant annet av intensitet på aktivitetene. 

Leveren er stedet hvor blodsukkeret ”lagres”, dvs. glukose 

bindes i form av glykogen. Når blodsukkeret synker får det 

påfyll fra leveren, slik at organene bestandig får sine 

behov dekket. Hvis blodsukkeret synker for lavt må leveren 

på en eller annen måte ordne med glukose. Leveren kan 

lagre cirka 100 gram glykogen, og dette tar som regel slutt 

over en natts faste. Trenger den mer glukose, men ikke får 

karbohydrater, vil den være nødt til å omdanne andre 

næringsstoffer til glukose. Aminosyrer fra musklenes 

proteiner er et eksempel på hvor kroppen kan hente 

energikilder fra og omdanne til glukose. Dessverre evner 

kroppen ikke å omdanne fett til glukose. For at fettforbrenningen 

skal holdes i gang, må glukose fi nnes tilgjengelig i 

cellene. Fettet skal på en måte brenne i karbohydratenes ild! 

Harris-Benedict er en verdenskjent formel du kan bruke for 

å beregne hvor mye akkurat dine organer trenger, altså hvor 

stort ditt basalstoffskifte (BMR) er uten å regne med forbruk 

ved fysiske aktiviteter. Formelen beregner kaloriforbruk og 

tar inn faktorer som høyde, vekt, alder og kjønn. Bare vær 

klar over at ekstremt muskuløse personer vil få en beregning 

som undervurderer kaloribehovet litt, mens ekstrem 

overvekt vil overvurdere kaloribehovet litt (man kan da 

trekke fra/legge til cirka 10% av det totale energibehovet). 

Menn: 

BMR = 66 + (13.7 X vekt i kg) + (5 X høyde i cm) - (6.8 X alder i år) 

Kvinner: 

BMR = 655 + (9.6 X vekt i kg) + (1.8 X høyde i cm) - (4.7 X alder i år) 

–17– 

Energibalanse 

Beregn ditt totale energiforbruk ved å multiplisere BMR 

med din aktivitetsfaktor: 

Stillesittende livsstil 

(lite el. ingen trening, kontorjobb) = BMR X 1.2 

Lett aktiv 

(lett trening 1-3 dager/uke) = BMR X 1.375 

Middels aktiv 

(middels trening 3-5 dager/uke) = BMR X 1.55 

Meget aktiv 

(hard trening 6-7 dager/uke) = BMR X 1.725 

Ekstremt aktiv 

(hard daglig trening & fysisk arbeid 

el. trening 2X/dag, maraton, 

el. elitetrening og så videre) = BMR X 1.9w 

For å beregne et energibehov som tar hensyn til ønske om 

vektnedgang, kan du trekke noen hundre kalorier/dag fra 

det totale energiforbruket. Cirka 300- 500 kcal underskudd/ 

dag kan være passende for deg som ønsker et vedvarende 

vekttap. Minus 500 kcal/ dag tilsvarer i teorien cirka 0,5 

kg vekttap per uke. 

Går det an å bygge muskler samtidig som du brenner fett? 

Det er rett og slett ikke enkelt å få både i pose og sekk. 

Oppbyggende mekanismer i energistoffskiftet motvirkes 

nemlig av ”nedbrytende”. Disse reguleringene skjer kontinuerlig 

døgnet rundt og innvirkes i stor grad av hva du putter 

på innkontoen, og hva og hvordan du tar det ut. Eksempler 

på ”budbringere” som jobber mot hverandre med hensyn 

til kroppens energibalanse, er hormonene insulin og glukagon. 

Det oppbyggende hormonet insulin har sin hovedsaklige 

virkning etter måltider når maten skal inn på kontoen, mens 

det nedbrytende glukagonet har sin virkning når kroppen 

trenger uttak, som når det har gått mange timer uten mat. 

Blodsukkeret stiger som en følge av absorbert næring fra 

tarm til blod. Insulinets hovedsaklige oppgave er å få unna 

blodsukkeret fra blodet og inn i cellene hvor sukkeret skal 

forbrennes eller lagres. Insulin kalles for et ”oppbyggende/ 

anabolt” hormon akkurat på grunn av denne innvirkningen 

pluss at man har funnet at insulinet i tillegg har lagrende 

effekter for fett og protein. Glukagon har motvirkende 

effekter. Det sørger for å høyne blodsukkeret ved at glykogen 

brytes ned og sendes ut i blodet i form av glukose/sukker. 

Sammen med blant annet adrenalin, kortisol og veksthormon 

signaliserer glukagon til kroppen om å bryte ned, 

omdanne og bruke sine energilager. Kroppen har mange 

fl ere hormoner som innvirker på stoffskiftet på liknende 

måter, hvor hvert enkelt hormon har sin spesifi kke oppgave. 

Historisk sett har disse mekanismer hatt en uvurderlig 

betydning for menneskets overlevelse. I steinalderen var 

menneskene nødt til å redde seg fra dyr i skogen, hvor de 

nedbrytende, også kalt ”kamp og fl ykt”- hormonene, hjalp 

kroppen til mobilisering og samling av energi og krefter fra 

energilager til arbeidende muskler.

Energibalanse 

Hvis en skal prøve å gå ned langsiktig i vekt, kan det være til 

stor hjelp å være klar over disse mekanismene. Hvordan du 

legger opp kostholdet har viktig betydning for blodsukkerets 

adferd og hormonenes virkning på muskler og energilager. 

Det finnes ikke noen enkle, raske opplegg for å bygge 

muskler samtidlig som magefettet forsvinner, men med en 

bevissthet og nøye planlegging i kosthold og trening, kan du 

skape gode forutsetninger for å komme i den form du ønsker. 

Hvordan fungerer fettforbrenningens fysiologiske mekanismer? 

Musklene er kroppens motorer og bruker fett som brensel. 

Muskelmassen har derfor stor betydning for hvor mye fett du 

forbruker. For å brenne fett trenger musklene tilgang på 

oksygen (derav aerob forbrenning). Kondisjonstrening med 

lav/middels intensitet innebærer at musklene rekker å 

nyttegjøre seg oksygenet slik at fett kan brukes som energikilde 

under treningsøkten. Du har kanskje hørt om at lange kondisjonsøkter 

kan bedre musklenes fettforbrennende effekt ved at 

det dannes flere kapillærer rundt musklene, slik at blodforsyningen 

blir bedre. En annen omtalt effekt er at det dannes flere 

”mitokondrier” (stasjoner) i muskelcellene, slik at mer fett kan 

forbrennes i musklene. Andre mekanismer er at antall såkalte 

enzymer (nøkler til reaksjoner) blir flere. Men betyr dette at 

lavere intensitets trening gir deg bedre muligheter til å gå ned 

i vekt kontra høyere intensitets trening? Ikke nødvendigvis… 

Når det gjelder intervalltrening på høyere intensitet, så økes 

hjertets slagvolum, slik at det blir bedre på å pumpe ut blod til 

tørstende muskler. I TN magasinet nr 2 2006 skrev professor 

Jan Hoff en artikkel om gevinstene ved å trene 4 x 4 minutters 

intervall i forhold til fettforbrenning. Et viktig poeng her, er at 

intervalltrening medfører en vedvarende høyere fettforbrenning 

etter trening. Det gjør ikke lavere intensitets trening. 

Når det gjelder gode muligheter for vektnedgang, så er 

det omdiskutert hvor mye lavere en bør ligge i energiinntak 

i forhold til forbruk. Man vil i høyeste grad unngå at hvilestoffskiftet 

(RMR) minker, fordi det setter ned den totale forbrenningen. 

Spiser du alt for lite mat i forhold til forbruket, 

kan dette skje. Får de livsnødvendige organene ikke den 

glukose de trenger, vil det i noen grad gå ut over proteininnholdet 

i kroppen. Om det er en merkbar forskjell på 

muskelproteinet eller ikke, er en annen sak. Med en mindre 

muskelmasse kan du i hvert fall ikke forbrenne like mye energi. 

Ønsker du å sikre at hvilestoffskiftet ikke går ned for mye, så 

bør du ikke ligge for lavt i energiinntak i forhold til forbruk. 

Finn dine egne måter å øke energiutgiftene på! 

Det er viktig å huske på det faktum at det er totalen av dine 

aktiviteter, store som små, som teller for hvor enkelt det er 

for deg å gå ned i vekt. Ingen tvil om at en aktiv livsstil gir 

deg bedre forutsetninger til å få brukt opp kontoen din! 

Treningstips for økt forbrenning 

For best mulige resultater bør du kombinere forbrenningstrening 

med styrketrening. Eksempel på et bra opplegg er 

å trene kondisjon i form av 4 x 4 minutters intervall 2-3 

ganger/uke + 1 lengre kondisjonsøkt (f eks. 1 times skitur/ 

svømming/sykling) + styrketrening 3 ganger/uke. 

–18– 

6 kostholdstips for å gi 

fettforbrenning et spark 

1. Vær bevisst energibalansen og måter å balansere 

energiutgifter i forhold til inntak på. 

2. Hold et jevnt nivå på blodsukkeret. Fettforbrenningen 

er mer effektiv hvis du unngår en rask stigning i 

blodsukker. En rask stigning i blodsukker medfører 

høy insulinproduksjon og et raskt blodsukkerfall. 

Dette svingende blodsukkermønsteret gir søtsug og 

er en risikosituajon for unødvendig påfyll av energi- 

kontoen. Raske karbohydrater som spises uten 

samtidlig inntak av fiberrike matvarer, fett og 

protein medfører en høyere stigning i blodsukkeret. 

Fiber er i tillegg med på å binde opp en del fett i 

mage- tarmkanalen og tar det ut av kroppen. På 

grunn av sultne muskler stiger dog ikke blodsukkeret 

like høyt hvis karbohydratene inntas i forbindelse 

med kondisjonstrening. 

3. Sørg for å velge fett med bra kvalitet. Dekk behovet 

av de essensielle fettsyrene (særlig omega 3), og 

begrens inntaket av mettet fett. Det havner lettere i 

lagringsdepotene enn en- og flerumettet fett. Husk 

dog at all type fett gir dobbelt så mye energi enn 

karbohydrater og protein, så begrens mengdene. 

4. Spis heller små, hyppige måltider enn få og store. 

Ikke la det gå for lang tid mellom måltidene (ca. 

3 timer kan være passe). Måltidsrytmen har 

betydning for stoffskiftet. 

5. Drikk mye vann! Er blodet mer lettflytende blir 

transporten av fett til musklene forbedret. 

6. Få nok søvn og hold deg unna stress! For lite søvn 

og for mye stress gir høye nivåer av hormonet 

kortisol, noe som innvirker negativt på fettfor- 

brenningen.

– fortsatt best 


Kreatin er kanskje det aller mest kjente kosttilskuddet for 

idrettsutøvere som ønsker eksplosiv styrke og utholdenhet. 

Allerede i 1926 (Chanutin) ble de første forskningsresultater 

på kreatin publisert, men det er først i de senere år at nye 

teknikker har gjort det mulig å måle lagre av kreatin og 

hvilke effekter tilskudd av kreatin virkelig kan ha. Det 

spesielle med kreatin som tilskudd, er at det ikke bare er 

utøvere som er over seg av begeistring av effekten, men 

forskningen støtter i tillegg opp om resultatene. Selve 

gjennombruddet kom i 1992, da Harris og kollegear 

publiserte sine studier. Etter dette har kreatin ”tatt av” som 

tilskuddet alle har tro på og har vært grunnlag for over 200 

studier. Det er sjelden at brukere og forskningsmiljø er så 

enige som tilfellet er med kreatin! 

Hva er egentlig kreatin? 

Kreatin fi nnes naturlig i kroppen, og dannes ved å kombinere 

de tre aminosyrene glycine, arginine og methionine. 

Man fi nner også kreatin i forskjellige matvarer som for 

eksempel rødt kjøtt og tyttebær, men matvarene inneholder 

for liten konsentrasjon til at vi kan fylle lagrene kun gjennom 

kostholdet. Det ville også være alt for kostnadskrevende og 

upraktisk å ta ut store nok mengder fra mat til bruk i kreatintilskudd 

og det brukes derfor syntetisk kreatin for å danne 

kosttilskuddet kreatin monohydrat. For å danne kreatin 

monohydrat setter man sammen to kjemikalier sarcosine og 

cyanamide og lar dem reagere med hverandre i vann – og 

slik dannes den kreatin vi som brukere kjenner som kreatin 

monohydrat. Det fi nnes ingen andre måter å danne kreatin 

kjemisk på, enn denne. 

Hvordan og hvorfor virker kreatin? 

Jeg skal prøve å forklare dette enkelt. Kreatin gir en økning 

i energilagrene i musklene. Dette betyr at man ved å innta 

kreatin har tilgang på mer energi til bruk for muskelcellene. 

Ved inntak av kreatin vil man kunne ha mer energi tilgjengelig 

under trening, noe som gjør at man kan trene hardere 

og med tyngre vekter og resultatene vil dermed kunne 

komme raskere på bakgrunn av raskere progresjon. I tillegg 

så drar kreatinet vann med seg inn i muskelen ved 

inntak. Vi sier at muskelcellen volumiseres, noe som også er 

med på å gi et større trykk i muskelen slik at musklenes 

vekst- og styrkepotensial øker. Vannbindingen i muskelen er 

–15– –19– 

“Det er sjelden at brukere og 

forskningsmiljø er så enige som 

tilfellet er med kreatin!” 

Kreatin 

altså både uunngåelig og ikke minst meget fordelaktig. 

På grunn av denne vann-bindingen er det ikke uvanlig å 

gå opp ca. 1 kg når man starter på kreatin. Det er også en 

myte at kreatin binder vann i kroppen og at man dermed 

kan se pløsete ut – det er snarere tvert i mot; det at kreatin 

bindes i muskelen, gjør at musklene faktisk ser både 

hardere og større ut. 

Hvem har nytte av kreatinbruk? 

Kreatin har kun vist å ha effekt i såkalte eksplosive idretter 

med korte intervaller av eksplosiv styrke og kort pause 

mellom hver anstrengelse. Vi snakker derfor fortrinnsvis om 

styrketrening og også idretter som for eksempel sprint og 

intervalltrening. I tillegg vil man kunne dra nytte av disse 

effektene i idretter med bolker av slik bevegelse, som for 

eksempel ishockey og tennis, spesielt for utøvere som vil 

ha nytte av mer muskelmasse.

Kreatin 

Hvor mye kreatin trenger du? 

Harris og kollegaer lanserte i 1992 

sine resultater på kreatin-studiet, 

som viste at kreatinnivåene økte når 

man inntok regelmessige doser av 

kreatin. I denne studien fi kk 

deltakerne 5g kreatin monohydrat 

4-6 ganger om dagen i 5 dager 

før å øke konsentrasjonen av 

muskelkreatin. Man målte metning 

(fulle lagre) etter 2-3 dager. Etter 

dette har det kommet mange 

studier som viser at slike oppladningsfaser 

på 20-25g per dag i 5 

dager eller langsom oppladning 

over 28 dager med 3 g per dag er effektivt (Hultman og 

kollegaer 1996). Disse studiene har dannet grunnlaget for 

anbefalningen av 5g kreatin 5g om dagen de fem første 

dagene for så å gå over til 5g om dagen i resten av 

perioden. Studier har også vist at det kan være ekstra 

effektivt å innta raske karbohydrater sammen med kreatinet 

(Green og kollegaer 1996a, 1996b). På spørsmål om man 

trenger oppladningsfase eller ikke så kan man si at dersom 

du skal gå på kreatin i korte perioder, så er oppladningsfasen 

viktig for å få maksimal effekt av kreatinet, men skal 

du på kreatin over lengre tid, så vil dette ha liten betydning 

for effekten – det tar bare lengre tid å få fylt lagrene. Man 

er avhengig av å innta tilstrekkelige mengder hver dag for 

at kreatinlagrene skal være fulle slik at man kan dra nytte 

av den ekstra effekten. Det er derfor man må innta kreatin 

både på treningsdager og hviledager. 

Bivirkninger av kreatin? 

Enkelte kan oppleve bivirkninger som kvalme, magebesvær, 

krampe og hodepine ved inntak av kreatin, men dette er 

sjelden. De fl este av disse bivirkningene er mest sannsynlig 

et resultat av økt vannbinding i muskulaturen og man 

anbefaler derfor økt vanninntak ved kreatinbruk. Langtidsstudier 

har slått fast at kreatininntak ikke har skadelig effekt 

på nyrene, som enkelte er bekymret for (Poortmans og 

kollegaer 1997; Mayhew og kollegaer 2002). Man 

anbefaler ikke bruk av kreatin for unge under 18 år. 

Lureri på markedet? 

Man skal være klar over at all forskning som er gjort på 

kreatin i sammenheng med prestasjonsøkning, er gjort på 

kreatin monohydrat. Det er kreatin monohydrat som dermed 

har støtte både av forskningsmiljøet og utøvere, som 

effektivt og prestasjonsfremmende. De senere år har man 

sett at ulike andre kreatinbindinger har dukket opp, hvor 

produsentene har tilskrevet produktene egenskaper som 

både har vært naturstridige ut fra produktets opprinnelse og 

som man også i enkelte tilfeller har vist seg å være lureri for 

å skape nyhetsblest og økt salg. Vi synes derfor det er på 

sin plass å se litt nærmere på disse nye kreatinbindingene 

som har dukket opp slik at vi er bedre rustet til å skjønne 

når noe har rot i virkeligheten og ikke. Det er vel ingen som 

ønsker å kaste penger ut av vinduet og alle er også enige 

om at vi vil ha maks resultater. 

–20– 

Den eneste måten å danne en “ny” form for kreatin på, er 

å ta kreatin monohydrat og la det reagere kjemisk med det 

ønskede stoffet i vann i en reaktor. Men dette er et problem 

da en slik kjemisk reaksjon vil gå ut over og også kunne 

ødelegge kreatin monohydratet. Man får også et problem 

med ph-verdien på produktet når syre tilsettes og den 

kjemiske prosessen startes. Ph-verdien går ned og reaksjonen 

blir ikke slik den skal. Det er derfor ikke mulig å 

få et positivt resultat av en slik operasjon, og disse ”nye” 

kreatintilskuddene er som oftest ikke annet enn vanlig 

kreatin som man har satt et annet navn på, en enkel 

blanding av kreatin monohydrat og syren den skulle har 

reagert sammen med eller et ødelagt produkt uten virkning. 

I bunn og grunn er det faktisk ikke mulig å gjøre kreatin 

mer virkningsfullt enn det allerede er – vanlig kreatin monohydrat 

er det beste du kan produsere og det aller mest 

virkningsfulle. Alle andre forsøk på bindinger vil ikke kunne 

øke metningsgraden – den er allerede satt – og dermed 

heller ikke effekten av produktet. Hvorfor da bruke mange 

ekstra lapper på noe som i beste fall kun gir samme effekt 

som velkjente kreatin monohydrat? 

Kre-alkalyn – en trend uten hold? 

Den siste nykommeren på kreatin-stammen, er kre-alkalyn. 

Det som i følge produsentene skal være så fantastisk med 

denne bindingen, er at dette kreatinet er ph-stabilt, noe som 

da i følge dem gir kre-alkalyn store fordeler foran kreatin 

monohydrat som av dem påstås å være ustabilt. Hele 

teorien bak kre-alkalyn baseres på at vanlig kreatin monohydrat 

er så ustabilt at mye av kreatinet faktisk ikke når 

fram til musklene og at effekten dermed skulle bli mindre. 

Produsenten påstår å ha oppdaget en måte å utvikle kreatin 

på under høyere pH-verdier ved å binde molekylene kjemisk 

til stabiliseringsagenter. Hvordan man har klart dette er 

hemmelig, men de påstår å ha fått kreatinet helt pH-stabilt, 

og poenget med dette er i følge dem at dette da skal være 

mye mer effektivt enn vanlig kreatin monohydrat. ”Problemet” 

er bare at det er gjort utallige forsøk på kreatin 

monohydrat opp gjennom årene – over 200 studier faktisk 

– og testing av stabilitet og opptak er nøye studert fram og 

tilbake. Resultatene viser noe som produsentene av krealkalyn 

ikke nevner (eller kanskje de ikke ønsker å sette 

fokus på?): kreatin monohydrat er veldig stabilt – også 

i surt miljø. Vi skal se nærmere på disse resultatene nå. 

Kreatin monohydrat og stabilitet 

Det har ikke vært veldig mange studier som inngående har 

sett på hvordan kreatin beveger seg i det biologiske system, 

men det er gjort fl ere studier som direkte har undersøkt 

både hvor lang tid det tar for 5g kreatin å komme seg fra 

magen til musklene og hvilken effekt surhet/ph har på 

nedbrytningen av kreatin til kreatinin. 

Professor Roger Harris presenterte i 1999 vitenskapelige 

bevis på at kreatin er veldig stabilt i sure miljøer (lav pH). 

Man plasserte kreatin monohydrat i et pH-miljø som 

simulerte magesyre og målte deretter hvor lang tid det ville 

ta før en full dose på 5g kreatin ville bruke på veien fra 

magen til musklene. Man observerte et tap på kun et par

prosent – altså ikke i nærheten av den ustabilitet som påstås 

av enkelte kreative kreatinprodusenter. Man har også gjort 

studier i andre pH-miljøer for å sjekke om kreatinet blir 

dårligere, med positive resultater sett fra kreatin monohydrat 

sitt ståsted. Man har blant annet latt kreatin monohydrat 

ligge i syre på ph 3 (samme som magesyre) i 100 dager 

– og selv etter så lang tid er kun degraderingen på 40%. 

Altså ingen grunn til å gå rundt å tro at kreatinet som når 

sin topp i muskulaturen etter 6 timers inntak har blitt 

dårligere på veien. I praksis så viser dette forsøket at du 

kan plassere kreatin monohydrat i hvilket som helst pH-miljø 

og selv når vi tar utgangspunkt i verst tenkelige resultat, så 

vil verdien selv etter 4 måneder i dette miljøet, være bra 

nok til at du klarer å opprettholde kreatinnivåene. Blander 

du med vann, som er best tenkelige scenario, så vil du etter 

120 dager fortsatt ha 85% av den originale dosen! Verdt 

å tenke på… Og all forskning på kreatin monohydrat viser 

metning av kreatinnivåene med de doseringer vi nevnte 

over – og man kan aldri øke nivåene ut over metningen; 

når det er fullt, så er det fullt. Dette er mer enn godt nok 

bevis på at kreatin monohydrat er mer enn nok stabilt til 

å gi oss det vi trenger for maksimale prestasjoner. 

Kreatinin er et naturlig avfallsstoff 

Kreatinin er et naturlig biprodukt av kreatin metabolismen 

og et hvert produkt som påstår å kunne øke kreatinnivåene 

– og vil dermed også øke utskillelsen av kreatinin. Men det 

er ikke slik som mange påstår at kreatinin er et veldig farlig 

og giftig avfallsstoff. Kreatinin dannes ikke bare gjennom 

kreatin metabolisme i muskelvev, men også fra annet vev 

som for eksempel hjernen. Det er heller ingen forskning som 

har funnet at oppblåsthet og kramper kan skyldes avfallsstoffet 

kreatinin. Når kreatin inntaket økes (enten fra mat eller 

tilskudd), så økes også kreatinin utskillelsen – uansett 

produkt. Fakta er at dersom noen påstår at kre-alkalyn ikke 

blir omdannet til kreatinin, men at det øker kreatinlagrene 

i musklene, så sier det seg selv at hele kroppens omsetning 

av kreatin også vil øke og dermed også utskillelsen av 

kreatinin – uansett hvordan man snur og vender på det, så 

er vi like langt. Det er også gjort uttallige studier som har 

sett på om det skulle være skadelig å innta kreatin for 

nyrene (Juhn og Tarnopolsky 1998, Kamber og kollegaer 

1999, Kreider og kollegaer 2003, Mayhew og kolegaer 

2002, Mihic og kollegaer 2000 og Volak og kollegaer 

2000). Disse studiene som har vart opp til 10 år, har 

undersøkt både nyrefunksjon og andre helsemarkører, og 

ingen negative effekter ble funnet etter tilskudd av kreatin 

(og påfølgende kreatininutskillelse). Altså ingen grunn til å 

bekymre seg over at dette er farlig for deg ved vanlige 

doser kreatin. 

Kreatinin kan faktisk også ha positive funksjoner i kroppen, 

og en av dem er å tilby en nitrogenkilde til magefl oraen. 

Dette danner en fordelaktig bakteriefl ora som er viktig for 

opptaket av næringsstoffer. Faktisk kan det å tilføre alkaline 

pH (som i kre-alkalyn) dermed være ødeleggende for 

opptaket av næringsstoffene som de påstår tas opp bedre 

ved bruk av alkaline pH kreatin… 

–21– 

Kreatin 

Konklusjon: 

Alle typer syntetisk kreatin er lagd på samme måte; man 

lar kjemikaliene sarcosin og cyanimid reagere i vann 

inni en reaktor. For å lage en ”ny” type kreatin er man 

nødt til å ta ferdig produsert kreatin monohydrat og 

la det reagere på nytt med ønsket forbindelse. Kreatin 

monohydrat kan ikke bindes til en syre uten at kreatinet 

ødelegges. Dette er problemet med mange av de ”nye” 

kreatinbindingene. Kre-alkalyn er kun kreatin monohydrat 

og kan ikke gi noen effekter ut over de kreatin 

monohydrat gir; når kreatinlagrene er fulle kan man 

ikke tvinge muskelcellene til å ta opp mer kreatin enn 

kapasiteten tilsier og kreatin monohydrat er så stabilt at 

kroppen tar opp mer enn nok til å fylle disse lagrene. 

Kreatin monohydrat er fortsatt det eneste kreatin produktet 

som er dokumentert virkningsfullt og som det er gjort 

studier på både på effekt og sikkerhet. Andre kreatinbindinger 

og – blandinger er i beste fall produkter som 

”bare” gir samme effekt som kreatin monohydrat og i 

verste fall produkter uten både hold og virkning. Dersom 

ph-verdien hadde betydning for opptaket av kreatin 

monohydrate for å oppnå ønsket effekt, ville kre-alkalyn 

vært et godt alternativ, men det er altså ingenting ekstra 

å hente på disse eventuelle prosentene som kunne gi 

oss 100% stabilitet (som vi ikke engang vet om stemmer, 

da ingen forsøk er gjort!) – man betaler derfor veldig 

mange lapper ekstra for et produkt som har eksakt 

samme effekt som ”vanlig” kreatin monohydrat. Kreatin 

monohydrat har etter hvert også fått en svært gunstig 

pris ut fra en eksplosiv salgsøkning de siste 10 årene 

med bakgrunn i både kunders effekter og forskningsverdens 

begeistring – i dette tilfellet må vi bare slå fast 

at noen ganger er faktisk det enkleste også det beste! 

Til slutt skal vi ikke glemme at kvaliteten på kreatinet 

man kjøper er av stor betydning. Det er viktig å være 

oppmerksom på at også blant rene kreatin monohydrat 

produkter, så kan kvaliteten skille veldig, noe som helt 

klart gir utslag på resultatene. Jo renere et produkt er, 

jo bedre er effekten. Det er derfor et tips å forsikre seg 

om at produktet man velger å bruke er fra seriøse produsenter 

som kan skilte med både erfaring og kvalitet 

på produktet.

TN produktoversikt 

ProSeries er en eksklusiv linje produkter som er utviklet for at du skal få best mulig resultat fra treningen din. 

Produktene er basert på det siste innen forskning og prestasjonsrettet sportsernæring, og vi bruker kun de beste 

råvarene for å lage de mest effektive produktene på markedet. 

BASIS 

MealTech 

Komplett måltidserstatter spesielt 

tilpasset de som trener. En porsjonspose 

inneholder et optimalt måltid 

med lav GI og høyt proteininnhold, 

noe som er viktig for muskelvekst 

og fettreduksjon. 

Smak: Sjokolade, jordbær. 

FitnessProtein 

Et proteintilskudd spesielt 

utviklet for aktive jenter. 

Beriket med kalsium og fi ber. 


FastGain 

Vektøkningspulver for deg som 

har vanskelig for å bygge muskler 

og ønsker hurtig vektøkning, uten 

å legge på deg unyttig fett. 


NYHET! 

NØYTRAL SMAK 

ProZyme 

Det mest avanserte proteintilskuddet 

på markedet, og inneholder hele 90% 

protein. Egner seg for effektiv muskeloppbygging 

og rask innhenting etter 

trening. 

Smak: vanilje, sjokolade, jordbær, 

nøytral. 

(20 porsj.poser á 80g). 498,- 525g. 229,- 1,25kg. 298,- 750g. 298,- 3kg. 898,- 

HighProteinBar EFAomega 

SportsMivi 

EFAomega (kapsler) 

Velsmakende, høyverdig protein- Tilskudd av essensielle fettsyrer Komplett vitamin- og mineral- 

Nå også i kapselform. Inneholder 

bar med 32% protein, sunne 

for deg som tar trening og tilskudd for deg som trener. 

omega 3, -6 og 9, inklusive EPA, 

fettsyrer og fi ber. 

helse på alvor. Inneholder (MultiMivi har byttet navn til 

DHA, GLA og CLA. 

Smak: karamell, jordbær. 

omega 3, -6 og -9, inklusive 

EPA, DHA, GLA og CLA. 

Smak: mild sitron. 

SportsMivi). 

STYRKE 

13 stk 249,- 500ml 298,- 90 kapsler 149,- 100 kapsler 198,- 

CreaForce ATPcreatine 

ZMAgenin 

Kreatinbasert treningsturbo for styrke Kreatin monohydrat for maks Støtter muskeloppbyggende 

og muskelvekst. Utviklet med utgangs- styrke og muskelvolum. 

prosesser i kroppen ved å gjenpunkt 

i de 3 best dokumenterte 

Også tilsatt pinitol for økt 

opprette hormonbalansen ved 

prestasjonsfremmede stoffene for 

økt styrke, volum og utholdenhet. 

Smak: Frisk blodappelsin. 

(20 porsjonsposer). 

opptak. 

hard fysisk trening og stress. 

(20x40g) 398,- 300g 229,- 120 kapsler 298,- 

–22– 

NYHET! 

KOMMER! 

FRES 

Brusetablett med guarana som blandes 

i vann til en deilig og oppfriskende 

leskedrikk! Gir deg godfølelsen i de 

perioder av dagen du måtte trenge 

det som mest. 

20 brusetabletter 69,-

BASIC 

PRO-90 Isolate 

Et proteinpulver av høy kvalitet med 

hele 90 % protein og melkeprotein 

isolate som kilde. 

Smak: jordbær, sjokolade. 

WG-15 GAINER 

Et enkelt vekt økningspulver for 

deg som strever med å gå opp 

i vekt. 

–23– 

PRO-45 BALANCE 

En miks av karbohydrater og protein. 

Brukes som en enkel måltidserstatter 

eller som en restitusjonsshake etter 

trening. 

TN produktoversikt 

Kontaktinfo: 

Tech Nutrition AS, Gildheimsveien 3, 7044 Trondheim. Telefon kundeservice 73 82 99 44 - faks 73 82 99 46. 

www.tn.no. 

TRENINGSTILBEHØR TRENINGSPROGRAM 

ReleaseYourPotential 

Svært effektivt trenings- og kostholdsprogram 

utviklet av Tech Nutrition. 

13uker konkurransen baserer seg 

på dette programmet. 

En linje med rimelige kvalitetsprodukter. Noen produkter er kun tilgjengelig på www.tn.no. 

PRO-80 Whey 

Et proteintilskudd av ren myse. 

Det har et høyt proteininnhold på 

80%. 

Smak: jordbær, sjokolade. 

Treningsbag: 

329,- 

Sportsradio 

Fås kun 

kjøpt på 

www.tn.no 

m/skritteller: 

159,- Drikkefl aske: 

49,- 

T-skjorte: 119,- Hettetrøye: 279,- 

Hettegenser: 398,- 

Pris: 39,50 

CARB-100 NEUTRAL 

Inneholder Maltodextrin. 

Egner seg godt som sportsdrikk eller 

som karbohydratkilde i vektøkningspulver. 

4kg. 698,- 5kg. 449,- 4kg. 498,- 4kg. 229,- 

CARB-95 Energizer CMH-100 Creatine 

Energidrikk av komplekse 

Kreatintilskudd av 100 % 

karbohydrater i form av 

kreatin monohydrat. 

maltodextrin og dextrose. 

Smak: sitron. 

1kg. 249,- 4kg. 598,- 2,5kg. 198,- 500g. 139,- 

Produktene fås hos: 

www.tn.no 

– og utvalgte 

butikker og gym

Returadresse: 

Tech Nutrition AS, 

Gildheimsveien 3, 

7044 Trondheim 

TECH NUTRITION 

TNCLUB 

Vinn 

sykkel! 

CH 

TECH NUTRITION 

NUTRITION 

T N C L U B 

Bli medlem av 

TN Club 

Som medlem i TN Club får du mange fordeler 

som bruker og kunde. 

Medlemsfordeler: 

• Få nyheter og tilbud først 

• Trenings- og kostholdstips 

• TN magasinet gratis 4 ganger i året 

• Diskusjonsforum på nett 

 

N Y H E T S B R E V 

Webshop 

• Søk på sidene 

• Nyhetsbrev 

• FAQ 

• Kalkulatorer 

• Øvelsesguide 

• Release YOUR 

Potensial 

• 13 uker 

Nyheter 

• En god start 

• Åpningstider jula 06 

• Julekalender 

• 5x5 regneark 

• Sponser Heimdal HK 

• Sponser Christina 

Vukicevic 

• Ledig stilling som 

konsulent 

• Forskningsnytt 

Artikler 

• MetaLean 

• Kosthold for 

maksimal styrke 

• 3 effektive øvelser 

for ryggen 

• 7 fordeler med 

regelmessig trening 

• Proteinbarer– velg 

riktig type 

• Fakta om egg 

• TN Magasinet nr 4-06 

• Suksesshistorier 

nr. 1 - 2007 

Startpakker 

Startpakker 

– – – – – – nå nå nå nå nå nå også også også også også også også med med med med med med med gratis gratis gratis gratis gratis gratis gratis treningsprogram! 







NUTRITION 

NUTRITION 

CH 

TECH 

Også Også i i år år tilbyr tilbyr vi vi de de populære populære startpakkene startpakkene som som er er tilpasset tilpasset din din 

målsetning. målsetning. Ut Ut januar januar får får også også alle alle som som kjøper kjøper en en av av startpakkene 

startpakkene 

kostholds- kostholds- og og treningsprogrammet treningsprogrammet ”13uker” ”13uker” helt helt gratis. gratis. Verdi Verdi 39,50,- 39,50,- 

Nå 1396,verdi 

1694,- 

Tech Nutrition 

sponser Christina 

Vukicevic 

T N C L U B 

Les mer>> 

Nå 529,verdi 

625,- 

En god start med trening og kosthold 

+ + 

Les Les mer>> mer>> 

Sportsernæring Sportsernæring er er et et godt godt hjelpemiddel hjelpemiddel til til å å få få orden orden på på kostholdet kostholdet og og få få maks maks 

resultater resultater ut ut av av treningen. treningen. For For deg deg som som vurderer vurderer startpakken startpakken gir gir vi vi her her en en innføring innføring 

på på hvordan hvordan produktene produktene kan kan brukes, brukes, slik slik at at du du kan kan få få en en god god start start på på det det nye nye året. året. 

Verv en venn – og vinn! 

Les Les mer>> mer>> 

Ikke Ikke glem glem at at du du kan kan få få mange mange fordeler fordeler av av å å verve verve en en venn. venn. Nå Nå kan kan du du også også vinne vinne en en 

pakke pakke verdi verdi kr. kr. 2000,- 2000,- som som kan kan bli bli din din hvis hvis du du er er den den personer personer som som verver verver fl fl est est 

venner venner og og kjente kjente i i løpet løpet av av januar, januar, februar februar og og mars mars 2007! 2007! 

Tech Nutrition er stolte av 

å ha inngått et sponsorsamarbeid 

med hekkeløperen 

Christina Vukicevic 

for 2007. Nylig vant hun 

sølvet i 100m hekk i junior 

VM i friidrett. 

Foruten at Christina 

selvfølgelig bruker det hun 

trenger av sportsernæring 

fra Tech Nutrition, vil hun 

også bli et kjent ansikt i 

annonser fra Tech Nutrition 

i løpet av dette året. 

Massiv Massiv rygg rygg 

Nå Nå er er det det ryggens ryggens tur tur til til å å få få litt litt 

juling juling under under treningsøkta. 

treningsøkta. 

30 30 minutter minutter 

Les mer>> 

For For å å få få bra bra treningsresultater, 

treningsresultater, 

kreves kreves riktig riktig næring. næring. De De stoffene stoffene 

som som først først og og fremst fremst forbrukes forbrukes 

gjennom trening er næringsstoffer 

og vann. Les mer>> 

ThermoSyne vs MetaLean 

Mange har lurt på forskjellen 

mellom de 2 produktene for vektkontroll, 

MetaLean og ThermoSyne. 

Svaret er i hvert fall enkelt. 

Pro 90 Isolate ProZyme High Protein Bar 

4 kg 

698,- 

Bonus! Bonus! 

Grunnpakke: Jentepakke: Treningsprogram: 

Treningsprogram: 

Treningsprogram: 

verdi verdi 

39,50 39,50 

3 3 kg kg 

898,- 898,- 

Les mer>> 

Les mer>> Les Les mer>> mer>> 

Les mer>> 

Kontaktinfo: Kontaktinfo: Kontaktinfo: Tech Tech Tech Nutrition Nutrition Nutrition AS, AS, AS, Gildheimsveien Gildheimsveien Gildheimsveien 3, 3, 3, 7044 7044 7044 Trondheim. Trondheim. Trondheim. Telefon Telefon Telefon kundeservice kundeservice kundeservice 73 73 73 82 82 82 99 99 99 44 44 44 - - - faks faks faks 73 73 73 82 82 82 99 99 99 46 46 46 - - - www.tn.no 

www.tn.no 

www.tn.no 

Professor Professor Professor Professor Professor Professor Professor Jan Jan Jan Jan Jan Jan Jan Hoff Hoff Hoff Hoff Hoff Hoff Hoff 

Effektiv Effektiv Effektiv Effektiv Effektiv Effektiv 

styrketrening 

styrketrening 

styrketrening 

styrketrening 

styrketrening 

styrketrening 

styrketrening 

IMPONERENDE 

IMPONERENDE 

IMPONERENDE 

IMPONERENDE 

IMPONERENDE 

ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER ARMER 

249,- 

13 13 13 13 13 13 13 13 13 13 13 uker uker uker uker uker uker uker uker uker uker uker 

Vi Vi Vi Vi Vi Vi Vi Vi Vi Vi Vi Vi Vi Vi Vi Vi Vi Vi har har har har har har har har har har har har har har har har har har fulgt fulgt fulgt fulgt fulgt fulgt fulgt fulgt fulgt fulgt fulgt fulgt fulgt fulgt fulgt fulgt fulgt fulgt 

4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 deltakere 

deltakere 

deltakere 

deltakere 

deltakere 

deltakere 

deltakere 

deltakere 

deltakere 

deltakere 

deltakere 

Effektiv 

 

Få Få fart fart på på 

13 13 uker uker starter starter nå! nå! Meld Meld deg deg på på i i dag! dag! 

7 

7 

lårmuskulaturen 










 

Best i hekk 

EFAomega 

EFAomega 

EFAomega 

EFAomega 

EFAomega 

EFAomega 

EFAomega 

EFAomega 

EFAomega 

EFAomega 

EFAomega 

Nå Nå Nå Nå Nå Nå Nå Nå Nå Nå Nå Nå endelig endelig endelig endelig endelig endelig endelig endelig endelig endelig endelig endelig i i i i i i i i i i i i kapsler kapsler kapsler kapsler kapsler kapsler kapsler kapsler kapsler kapsler kapsler kapsler 

B-Economique 

Slå din personlige rekord og 

vinn sykkel fra Hard Rocx! 

Vi utfordrer alle sprekinger til å følge 

treningsprogrammet som er satt opp på side 

9 i dette magasinet, og følge programmet 

videre på www.tn.no. Treningsprogrammet 

varer i perioden 1. mai til 1. september. 

Fortell din historie! 

Følg treningsprogrammet så nøyaktig som 

mulig og del deretter dine erfaringer med 

oss. Fortell oss også om din målsetning og 

om du klarte å nå den. 

Det kan være alt fra å slå persen din på en 

bestemt springerunde i marka, styrkeprestasjoner 

eller endelig å ta innersvingen på en 

kompis/venninne i Birkenrittet, få bedre O2 

opptak, ja, hva som helst. Men fortell oss 

din historie! 

Konkurransen gjelder for alle! 

Den beste treningshistorien blir 

premiert med en sykkel fra Hard Rocx 

til kroner 6000,-! 

Send din historie til konkurranse@tn.no 

innen 14. september. 

Registrer dine opplysninger på www.tn.no og du blir automatisk medlem av 

TN Club. Du vil som medlem motta gode tilbud, tips og råd om trening og 

kosthold på din e-post. For å motta all informa-sjon er det viktig at du legger 

inn din e-post adresse. I tillegg vil du motta TN magasinet 4 ganger i året. 

Det er helt gratis å være medlem! 

Merk! Alle som er registrert som kunde hos Tech Nutrition er automatisk 

medlem av TN Club. 

Få Få Få med med med deg deg deg lesernes lesernes lesernes suksesshistorier! 

suksesshistorier! 

suksesshistorier! 

Bedre Bedre resultater resultater med med 

periodisert 

periodisert 

styrketrening 

styrketrening 

Proteinbarer 

Proteinbarer 

– – velg velg riktig riktig type type 

fordeler fordeler med med 

Vinner 13uker 

fysisk fysisk aktivitet aktivitet 

Christina Christina Vukicevic 

Vukicevic 

Sponset Sponset av av Tech Tech Nutrition Nutrition i i 2007 2007 

Det Det siste siste innen innen trening trening og og kosthold! 

kosthold! 

30 30 minutter minutter 

– – et et magisk magisk vindu vindu 

for for resultater resultater 

Solid Solid 

rygg rygg rygg rygg rygg rygg rygg 

Sykkelspesial! Konkurranse for barskinger! 

NR.1 NR.1 FEBRUAR FEBRUAR 2007 2007 

Økt Økt forbrenning? 

forbrenning? 

– – – – – – – fi fi fi fi fi fi fi nn nn nn nn nn nn nn ditt ditt ditt ditt ditt ditt ditt 

produkt produkt produkt produkt produkt produkt produkt 

Neste stopp Kilimanjaro 

Hemmeligheten bak 

fettforbrenning 


Tren til Birken 

Nå målet med Professor 

Helgerud og Hoff 

Fortsatt best 

Kreatin Monohydrat 

drikke m/ 

GUARANA 

Fakta om 

Koffein 

NR.2 MAI 2007 

Vinn 

sykkel! 

H*K Reklamebyrå

Tren til Birken - Tech Nutrition

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?