Last ned DRIVKRAFT nr. 2, 2011 her! - Tech Nutrition

NR.2 – 2011
Sjekk ut nye ReleaSe yOuR POtential På www.tn.nO
Trenings-, kosTholds- og nyheTsmagasin fra Tech nuTriTion
The Exploding Fist
– møt mmA utøver
emil Weber meek
mest mulig muskler,
minst mulig fett
– her får du oppskriften!
Back on Track
– opptrening
etter skade
Bli Best på sykkel med
Team Fokus-Danica
ForskningsnyTT:
melkeprotein Best for musklene

Innhold
Nå også med
BRINGEBÆR-/ YOGHURTSMAK
MealTech er en avansert måltidserstatter spesielt tilpasset aktive mennesker. Én porsjonspose
inneholder et optimalt måltid med lav GI og et høyt proteininnhold, noe som er positivt for
muskelvekst og vektkontroll.
Kan brukes som fullverdig erstatning for et hvilket som helst måltid!
Greit å vite …………………………………………………… 3
Profil: Emil Weber Meek …………………………………… 4
Hva skjer’a? ………………………………………………… 9
Forskningsnytt: Melkeprotein best for musklene ……… 10
Tech Nutrition sponser:
–2–
Bli best med Team Fokus-Danica ……………………… 12
Drømmekroppen – synlige muskler, minst mulig fett …… 16
Back on Track – tilbake etter skade …………………… 20
Produktinformasjon ……………………………………22-27

Greit å vite
Tekst: Lena Mathisen Østhus
Forebygg
stølhet med
ingefær
Dersom du trener mye og hardt og plages med støle
og smertefulle muskler, kan du lindre dette ved å innta
ett gram ingefær daglig. Det er en undersøkelse fra
University of Georgia som viser dette. Faktisk hadde
deltakerne hele 25% mindre muskelsmerter dagen
etter at de hadde trent hardt, sammenlignet med de
som ikke inntok ingefær.
Kilde: iForm
Tren hardt og forbrenn
ekstra kalorier i 14 timer!
Jo hardere du trener, desto høyere blir etterforbrenningen
når du er ferdig med å trene. Kanskje gammelt nytt,
men nå viser ny forskning at effekten er betydelig og
også langvarig. I en studie foretatt ved universitetet
i Boone i North Carolina, så undersøke man etterforbrenningen
hos ti menn etter å ha trent i 45 minutter
på sykkel. Analysene viste at forbrenningen var høyere
enn vanlig i ytterligere 14 timer. De forbrente hele 37%
flere kalorier i de timene enn de ville gjort om de ikke
hadde trent. Et annet viktig resultat var at graden av
etterforbrenning i stor grad avhenger av hvor hardt du
–3–
Jo bedre
kondisjon, jo
smartere blir du
Alt tyder på at kondisjonstrening øker hjernefunksjonen.
Trening starter produksjonen av viktige stoffer, bl.a. et
marihuanalignende stoff ved navn endocannabinoid,
insulin og vekstfaktoren Brain Derived Neurotrophic
Factor (BDNF) – et stoff som trigger hjernefunksjonen
og gjør det lettere å lære nye ting og som bedrer
hukommelsen. Alle typer kretsløptrening er bra for
hjernen, men virkningen blir enda bedre om du fletter
inn litt intervalltrening. En undersøkelse viste at de som
la inn harde intervaller, dannet mer BDNF enn de om
ikke gjorde det.
Kilde: iForm
Korte bein
forbrenner
mer kalorier
Mine bønner er hørt! I Journal of Experimental Biology
står det å lese at korte bein gjør at du forbrenner
mer kalorier enn de med lange bein – rett og slett
fordi man må ta flere skritt for å tilbakelegge samme
distanse.
Kilde: Journal of Experimental Biology
trener. Det er først når du
trener med en intensitet
på over 80% av makspuls
at du virkelig setter
fart på forbrenningen.
Det er altså bare
å fortsette med dine
4x4 intervaller,
folkens!
Kilde: Aktiv Trening

PROFILEN
EMILWEBERMEEK

Emil er Tech Nutrition ambassadør og en av Norges
ledende MMA utøvere. For de som ikke vet hva MMA står
for, så er det Mixed Martial Arts og er den kampsporten
som vokser raskest i verden. MMA er egentlig en samlebetegnelse
for kampsporter der det meste er tillatt slik
som spark, slag, kast og kamp på bakken. Ganske enkelt
en brutal sport!
Det overrasket oss derfor at Emil ikke var en dysfunksjonell
lystsadist, men en stor idrettsutøver som satser på å
bli proff i en av verdens tøffeste kampsporter. I MMA må
man være sterk i det meste – hurtighet, slagkraft og
utholdenhet. Vi tok med oss Emil til krigskulissene fra
andre verdenskrig, ubåthangaren DORA - for en fotoshoot
og intervju.
Hva fascinerte deg med MMA og hvorfor begynte du med
denne sporten?
MMA er den mest komplette sporten jeg vet om, du må
virkelig ha alt. I tillegg til å være i topp fysisk form, må
du spesialisere deg innenfor boksing, thai boksing,
grappling og bryting! I motsetning til andre kampsporter
er det veldig få begrensinger i regelverket, så det blir på
en måte "the ultimate challenge" siden man kan bruke
slag, spark, albuer knær, bryte motstanderne i bakken og
fortsette kampen der. Det er lite regler som holder deg
tilbake, og det er helt fantastisk.
MMA er en veldig ny sport og et relativt lite miljø i
Norge. Jeg fikk stor motivasjon siden jeg fikk trene med
eliteutøvere i Norge. Det blir omtrent det samme som at
du begynner å spille fotball, og så drar du bare bort på
Lerkendal for å trene med gutta.
Hva er din spesialitet?
Vel, det er vanskelig å si… Jeg begynner å utvikle meg
mer og mer til en komplett MMA Fighter. Jeg må kanskje
allikevel trekke fram brytingen min som en av mine
sterkeste punkter!
Hvordan trener og spiser du opp mot kamp?
Under kampoppkjøring må jeg som regel gå ned mange
kilo for å nå matchvekten. Det er normalt å ligge alt fra
3-10 kg over matchvekt. Siden jeg er på kaloriunderskudd
må jeg begrense treningsmengden og intensiteten. Jeg
kjører kondisjon i form av langkjøring 60-90 minutter to
ganger i uka, og veksler noen ganger med 4x4 intervaller
om jeg har litt ekstra energi! Styrke blir kun vedlikeholdt
og ligger på 1 økt i uken i denne perioden.
Jeg trener MMA 5-6 ganger i uken, og her deler jeg inn
slik at jeg har to knallharde økter i uka og 3-4 roligere.
Det er mange som tenker at man må kjøre hardt hele
tiden, men det er ikke mulig uten å skade seg eller å bli
overtrent. Men for å si det sånn, de rolige øktene er
hardere enn det de fleste kjører som hardt, og de harde
er helt grusomme... Som jeg sier til meg selv under hver
knallharde trening " what you put in, is what you get out!”
Så hvis innsatsen din er 90%, får du 90% resultat -
legger du inn 100%, får du 100%!
–5–

Når jeg ikke trener opp mot kamp prøver jeg å vedlikeholde
antall timer jeg er på trening, men treningsintensiteten går
betraktelig ned. Til slutt er det antall timer på matta som
gjelder. I MMA sammenheng deler jeg opp i grupper over hva
jeg har lyst å bli teknisk bedre på. Dersom jeg ikke er fornøyd
med standupen min fra forrige kamp for eksempel, kan jeg
kjøre hovedfokus på boksing i en ønsket periode. Det er viktig
for meg å fokusere på de tekniske aspektene i MMA når jeg
har tid til å lære meg nye ting. Rett før kamp er det ingen vits
for meg å fokusere på mange nye teknikker, siden det ikke
kommer til å sitte godt nok i kroppen. Jeg trener ofte mer styrke
og litt mindre kondisjon i denne perioden.
Når det gjelder kosthold, så er jeg utroooolig glad i mat. Og
jeg spiser aldri noe jeg ikke synes er godt. Lever etter "eat
more for less" så jeg spiser sjelden mat som inneholder mye
næring per 100gram. Det blir mye potet (Visste du at du kan
spise 400 gram potet for samme kaloriinnhold som 100 gram
ris?). Jeg spiser mye brokkoli, blomkål, gulerot og egentlig alt
av grønnsaker. Det gir en fantastisk smak og inneholder mye
vitaminer samtidig som det metter bra!
Det blir også mye rent kjøtt, som kyllingfilet, strimlet svinekjøtt
og lignende. Som snacks spiser jeg DRIV energibarer og
Prozyme proteinbarer med banansmak, mager kesam,

SKYR og Yoplait youghurt! Sist men ikke minst er jeg
veldig glad i kaker som alle andre, lager mye sunne
godbiter med mandelmel, sukrin og hi-maze!
Hva kreves av en MMA utøver av styrke, hurtighet og
utholdenhet?
Som nevnt over trenger man alt! Man må være fysisk
sterk og eksplosiv for å bryte og slå. Kampene kan vare
helt opp til 25 minutter dersom det er "Championships
Rounds", og det sier seg selv at man må ha en helt
fantastisk kondisjon. Så kan du tenke at man må trene
–7–
Emil´s topp 3
1. FRES Vinitrox.
Om jeg er sliten og trøtt
hjelper FRES meg med å få en
kjempebra trening uansett!!
2. Prozyme
Spesielt sjokolade- og
banansmak. Smaker utrolig digg
og er en høykvalitets kilde til
proteiner.
3. DRIV Energibarer
Spesilelt blåbær/kokos som
smaker helt NYDELIG og gir
meg mye energi på en enkel
måte!

–4–
idrettsspesifikk teknikk i tillegg til alt dette. Da blir det fort
15-20 treningstimer i uka!
Sjekk mer ut om Emil og følg bloggen hans på
Http://Emilmeek.mmatrondheim.com
Forøvig ønsker vi Emil lykke til videre.
MIXED MARTIAL ARTS
Mixed martial arts (MMA) er et samlebegrep for kampsporter
der man bruker spark, slag, kast og kamp på bakken. I
motsetning til mange tradisjonelle kampsporter, så defineres
ikke MMA av hvordan forskjellige teknikker utføres. Sentralt i
forklaring av MMA, ligger forståelsen av hvilke teknikker som
ikke er tillatt. MMA er ulovlig i Norge og derfor arrangeres det
ikke kamper her.
MMA regnes som en internasjonal kampsport, men det finnes
intet internasjonalt organ som regulerer denne sporten, derfor
vil reglene variere noe, avhengig av hvem det er som arrangerer
kampene.
Teknikker som brukes er:
• «Striking»-teknikker (spark, knær og slag)
• «Grappling»-teknikker (bryting, kast og «submissions»
(leddlåser og kvelninger))
Lovligheten til følgende teknikker kan variere:
• Albueslag
• «Spinal locks» (inkluderer grep der man vrir motstanderens
nakke (eller overkropp), lenger enn vanlig bevegelighet tillater )
• Å bruke knær mot hodet til en motstander når han regnes
som på bakken
Teknikker som er totalforbudt i moderne MMA:
Biting, slag/spark mot lysken, stikke fingre i øyne, slag mot
bakhodet og skalling.

hva skjer’a?
Tekst: Lena Mathisen Østhus
MealTech måltidserstatter
yoghurt/
bringebær
MealTech måltidserstatter er nå lansert i smaken
yoghurt-/bringebær! Denne smaken kommer
i tillegg til de allerede eksisterende smakene jordbær
og sjokolade.
Den nye smaken skiller seg ut ved å være frisk og lett
syrlig, med en deilig smoothiefølelse. Selvsagt har vi
beholdt samme gode næringssammensetning som de
andre variantene. MealTech passer til et hvilket som
helst måltid når du ikke har hatt tid, anledning eller lyst
til å tilberede et perfekt sammensatt måltid selv.
MealTech passer spesielt godt på diett på grunn av
høyt proteininnhold og lavt karbohydratinnhold.
”Jente-
shaker”
på plass i
sortimentet!
Nå har vi fått enda en
type shaker, som er på
kun 500ml og med friskt,
rosa design.
–9
Nyheter
som kommer!
I løpet av høsten kommer det flere spennende nyheter.
Blant annet kommer det store, tøffe treningsbager i nytt
design og god kvalitet og praktisk løpebelte med plass
til drikkeflaske og med lommer til å ha med for eksempel
nøkler, mobiltelefon, papir (!) eller lignende. Det er bare
å følge med på www.tn.no eller registrere deg som
kunde, så vil alle nyheter komme direkte til deg.
Vi oppfordrer også til å besøke vår facebookside,
hvor alle nyheter og ting som skjer oppdateres hyppig:
www.facebook.com/www.tn.no
nyhet!
ProZyme
Pizzasnack
ProZyme pizzasnack er en veldig proteinrik kjeks
med hele 40% protein. Kjeksen ser ut som en
tradisjonell vaffelkjeks, med fyll med deilig oste-/
pizzasmak.
Kjeksen passer veldig godt for restitusjon like etter
trening/konkurranse eller som et sunt mellommåltid
når du har lyst på noe godt som også er sunt.
Hvorfor pizzasnack? Pizzasnack kan på mange mate
sammenlignes og sidestilles med proteinbarer. Proteinbarer
er generelt søte med smaker som sjokolade, banan
og karamell, mens man i mange tilfeller kunne tenkt seg
en mer salt smak som minner mer om mat enn godteri.
ProZyme Pizzasnack er akkurat det alternativet. Bruken
er for øvrig den samme som for proteinbarer. ProZyme
Pizzasnack er del av vår linje av proteinbaserte produkter,
som i tillegg består av ProZyme høyverdig proteintilskudd
(3kg, 750g og 10 porsjoner) og ProZyme proteinbarer.

Forskningslitteraturen peker på fordelene
med proteininntak etter trening
Forskningslitteraturen er full av studier på inntak av
proteiner etter trening, og de fleste har fokusert på enten
effektiviteten av proteiner generelt eller den spesifikke typen
proteiner og aminosyrer som brukes. I en gjennomgang av
denne litteraturen, publisert i Strength and Conditioning
Journal utgitt av National Strength and Conditioning
Association, prøver man å trekke konklusjoner vedrørende
den mest hensiktsmessige typen proteiner til etter-treningsbruk.
Artikkelforfatteren tok for seg ulike proteinkilder, kvaliteten på
disse med hensyn til opptak og effektivitet i publisert forskning,
og så på i hvilken grad de kan rangeres på bakgrunn
av resultatene hver enkelt type har å vise til.
Forskningen viser at selv om det ikke finnes noe magisk
”superprotein” og alle proteintyper vil kunne gi en viss effekt,
utgjør både proteinkilde, kvalitet, opptakelighet og sammensetning
en relativt stor forskjell.
–10–
resultater
Konklusjonen fra gjennomgangen var at 1) Kvalitetskilder
som myse, egg og/eller kasein var overlegne alle andre
kilder, 2) det optimale etter­treningstilskuddet inneholdt en
blanding av både hurtig og langsomt opptakelige proteiner,
som henholdsvis myse og kasein, 3) smaken var overraskende
sentral i forhold til hvor sannsynlig det var at selv
dedikerte utøvere opprettholdt et tilstrekkelig proteininntak,
4) proteinpulvere basert på melkeproteiner var et særdeles
godt valg på grunn av kvaliteten og den hensiktsmessige
aminosyreprofilen, og 5) proteininntaket etter trening hadde
vist seg å være en viktig faktor for dokumentert fremgang i
litteraturen generelt.
Kilde: D. Wells, Dep. of Phys. Ed., US Military Academy, West Point,
New York; National Strength and Conditioning Association, nsca-lift.org

Melkebaserte
proteiner
etter trening
promoterer økt muskelmasse
bedre enn
soyabaserte proteiner
Søvmangel gir nedsatt forbrenning
Hva som skjer om natten er ikke alltid det som
får mest oppmerksomhet når det kommer til
treningsfremgang og kropps komposisjon, men
ny forskning fra Universitetet i Lübeck, publisert i
American Journal of Clinical Nutrition, viser at
denne linken kan være sterkere enn mange tror.
14 normalvektige menn ble observert i to
omganger fordelt på én 24 timers periode
med normal døgnrytme (8 timer nattesøvn) og
én 24 timers kontrollert forstyrrelse av denne
døgnrytmen (ingen søvn). Etter hver periode ble
subjektenes forbrenning både før og etter et
måltid målt med indirekte kalorimetri, mens
målinger av diverse hormoner, samt glukosenivåer,
ble målt kontinuerlig i de to periodene.
resultater
Forskerne fant ut at forbrenningen før og etter
måltidet falt med henholdsvis 5 % og 20 % etter
bare én natts søvnløshet, og at både hormoner
og glukosenivåer ble påvirket. Konklusjonen ble
dermed at en natt uten søvn gir en akutt
reduksjon i energiforbruket, noe som vil ha
–11–
Forskning publisert i American Journal of Clinical
Nutrition tok utgangspunkt i sammenhengen mellom
trening og næringsinntak for oppnåelse av netto
muskelprotein oppbygging for å finne ut hvordan
forskjellen mellom ulike proteinkilder og -typer ville
være utslagsgivende.
Åtte trente menn ble utsatt for belastningstrening med
vekter. Det ble brukt ulike metoder for å måle muskelproteinsyntese
og aminosyreinnhold i blodet både før
og etter treningen og det påfølgende inntaket av
proteintilskudd. Så ble resultatene analysert med fokus
på hvilke proteiner som gjorde størst utslag på opptaket
av aminosyrer fra blodet og på oppbyggingen av
muskelproteiner.
resultater
Både inntak av soya­ og melkeproteiner førte til en
positiv netto proteinbalanse, men melkeproteinene
var overlegne, både når det kom til å spesifikt øke
muskelmassen som følge av belastningstrening og
etterfølgende inntak av proteiner, og når det gjaldt å
opprettholde muskelmassen for å slik opparbeide en
høyere netto lean mass (kroppsmasse minus fettvev).
Forskerne konkluderte med at tilskudd basert på
melkeproteiner sannsynligvis var et bedre valg enn
soyaproteiner.
Kilde: American Journal of Clinical Nutrition, vol. 85, no.4, 1031-
1040. april 2007. Sarah B Wilkinson, Mark A Tarnopolsky, Maureen J
MacDonald, Jay R MacDonald, David Armstrong, Stuart M Phillips.
åpenbare konsekvenser for
vedlikehold og oppnåelse av en
ønsket kroppssammensetning.
Kilde: Am J Clin Nutr. 2011 Apr 6:
Benedict C, Hallschmid M, Lassen A, Mahnke
C, Schultes B, Birgir Schiöth H, Born J, Lange
T., Department of Neuroendocrinology,
University of Lübeck, Lübeck, Germany.

TEAM FOKUS-DANICA
Bli best med
Team Fokus-Danica!
Tekst: Ola Kjøren og Team Fokus-Danica. Foto: Tor Olav Kjøren
for å prestere på en best mulig måte i en konkurranse, enten det er for å vinne sykkelritt,
ta merke i Birken eller bare slå din gamle rekord i et ritt, er det viktig med forberedelser.
i denne artikkelen skal vi i Team fokus-danica ta for oss vår måte å forberede
oss på gjennom vinteren, inn mot konkurranser, våre tekniske tips og litt om kosthold.
Som grunnlag er det viktig at man har satt seg noen
konkrete mål å jobbe mot, og planlegger trening og tids-
bruk på idretten i samsvar med motivasjon, tid til disposisjon
og i forhold til andre prioriteringer. En mosjonist som trener
3-5 ganger i uken behøver ikke fokusere like mye på de
samme områdene som en toppidrettsutøver som nesten
har ubegrenset tid til trening. I denne artikkelen vil vi i
hovedsak fokusere på utholdenhetstrening.
GrunntreninG - rittforBeredende
Når sesongen er avsluttet og de viktigste rittene er ferdige,
er det viktig å legge bort all struktur for trening i en periode.
Da kan man gjøre det man har lyst til der og da, om det
så er å sykle seg en rolig tur i marka for å finne de beste
stiene, gå seg en fjelltur, spille fotball eller helt andre ting.
Det viktige nå er at man holder seg litt i aktivitet for å unngå
at formen forfaller for fort. Man kan gjerne legge inn en
intervalløkt i uka her også, men uten at det behøver å være
så hard struktur over den. Etter noen uker med ustrukturert
trening kan det være klart for å begynne med litt mer systematikk
i treningsarbeidet. For oss som satser hardt starter
denne perioden rundt 1.november, men den varierer også
–12–
litt i forhold til når sesongen ble avsluttet. Vi bruker å ha 3-5
uker på høsten med svært lystbetont trening, og da er som
regel motivasjonen god for å systematisere ting.
Den viktigste fysiske faktoren for å prestere bra på sykkelen,
er kapasitet, og gjennom en lang vintersesong har man god
tid til å forbedre denne. Med utgangspunkt i 2-3 harde økter
i uka, og så mye rolig trening man har tid til og har lyst til
å prioritere, vil det være store sjanser for å sykle fortere på
konkurransene til sommeren. Intensitet og aktivitetsform på
både harde og rolige økter kan med fordel varieres, men jo
nærmere sesong og hovedmål man kommer, jo mer spesifikk
bør bevegelsesmønsteret være. Under kommer noen
eksempler på treningsuker for ulike perioder, der vi har tatt
utgangspunkt i 5 økter per uke.
En slik uke vil være oppbyggende på kroppen og hjertets
kapasitet. Samtidig vil 1-3 sykkeløkter i uka vedlikeholde
tråkkteknikken og holde sykkelbeina «gående» gjennom
vinteren slik at de ikke får sjokk når snøen smelter. Basistreningen
på onsdag kan være enkle overkroppsøvelser for
å holde mage/rygg regionen sterk og smidig. Dette vil være

Eksempel i januar:
Mandag: Fridag.
Tirsdag: Hardøkt på ski/løping, 4-5x8 min
med puls ca. 85-90% av maks.
3-4min pause mellom drag.
15-20 min aktivitet før og etter
dragene, puls ca. 60-75%.
Onsdag: Rolig sykling, 1-3 timer. Gjerne
en spinningtime. Basistrening
20-30 minutter etterpå.
Torsdag: Hardøkt på sykkel (spinning/rulle/
utendørs), 5x6min, puls 85-95%.
3-4 min pause. 15-20 min før og
etter dragene. Puls 60-75%.
Fredag: Fridag.
Lørdag: Langtur på ski, med innlagt
30 minutter distansetrening.
Puls ca. 85%. 2-3 timer totalt.
Søndag: Rolig ski/sykkeltur på 2-3 timer.
Puls

TEAM FOKUS-DANICA
teknikktreninG – enerGiBespArende
Har man god teknikk vil man spare energi gjennom en
konkurranse, og kan bruke den fysikken man har til å oppnå
bedre resultater enn om teknikken ikke var så optimal.
Dette gjelder både landevei og terrengsykling, men vi vil i
hovedsak fokusere på terreng. Et ritt som for eksempel Birken
inneholder mange partier med grus-/asfaltkjøring, og er
man god til å samarbeide i et felt her, vil det spare masse
tid over så mange kilometer. Prinsippet på rullekjøring er
at man veksler på å ligge først for å minke luftmotstanden
per person. Da ligger man gjerne i to rekker parallelt på
veien, der for eksempel den høyre rekken går litt fortere enn
den venstre. Når førstemann i høyrerekka kommer foran
førstemann i venstrerekka, legger han seg forsiktig over som
førstemann i venstrerekka, og sakker litt av på farten. Når
sistemann i høyrerekka passerer sistemann i venstrerekka,
legger sistemann i venstrerekka seg over til høyre og følger
farten til mannen foran. På den måten får man en fin «kjede»
som gjør at alle i gruppen bidrar til å holde tempoet oppe
samtidig som man sparer mest mulig energi.
Når man kommer i terrenget er også god teknikk svært viktig
for et best mulig resultat. Dette vises godt i rundbaneritt, og
om du vil forbedre teknikken er onsdagsrittene nevnt tidligere
et av de beste alternativene! Noen enkle stikkord her vil
være:
• Løft blikket! Ikke se like foran framhjulet, men litt lenger
fram der du skal kjøre. Ser du ned mister du fort
oversikten, hindringer kommer for raskt på og man
begynner å knote.
• Se der du har planlagt å sykle, ikke se der du ikke vil
sykle! Fokuserer man for eksempel på den steinen eller
rota man ikke vil treffe, ender du som regel opp akkurat der.
• Vær avslappet på sykkelen. Prøv å være fleksibel på
sykkelen, og beveg kroppen og sykkelen i takt med
terrenget. Litt samme teknikk som når man «pumper»
kuler på ski kan f.eks brukes.
• I slagete terreng: prøv å ikke sitt tungt på setet, men
«halvstå» litt med rompa like overfor setet. Det vil gjøre
at du demper terrenget på en bedre måte, og mister
mindre fart over for eksempel slagete flater.
• Vær «ett» med sykkelen. Prøv å hold tyngdepunktet
ganske sentrert på sykkelen, så lenge det ikke er veldig
bratt nedover. Da vil du få samme belastning på for-
og bakhjul og faren for punkteringer minker.
Samtidig vil grepet i utforkjøringer være ganske jevnt
fordelt mellom hjulene.
klArGjørinG Av sykkel oG utstyr
Sykkel og utstyr må være klargjort til konkurransestart. Det
føles tryggere for egen mental forberedelse, og minst mulig
kan gå galt under selve konkurransen. Det er viktig at dette
blir gjort i god tid før viktige konkurranser, slik at man
slipper å stresse med det de siste dagene.
–14–
1. Rengjør sykkelen skikkelig. Ikke bare på
overflaten, men også i alle bevegelige deler.
Sjekk at hjulene ikke har kast, verken
sideveis eller i høyden.
2. Dekkene må være av god kvalitet. Unngå å
bruke dekk med utslitt mønster.
Øv deg på forhånd med å ta dekkene raskt
av og på felgen, slik at du er forberedt på
hvordan du kan sette inn ny slange dersom
du punkterer.
3. Dårlig fungerende bremser og gir skyldes
ofte at vaierne ikke glir lett i strømpene.
Er vaierne gamle, smør eller skift dem ut.
4. Sjekk at kjedet, gir- og kranktannhjul ikke
er for slitt. Må du skifte kjedet, kan det
også være aktuelt å skifte kassetten bak.
5. Sjekk værmelding for rittdagen, forbered
nødvendige klær og utsyr. Unngå at du
starter rittdagen med å lete etter ting.
Klær, sykkelsko, hansker, pumpe, slange,
kjedekutter- kjedelås, briller, drikke, gel og
barer må være klart.
Dagen før konkurransen kan sykkelen testes samtidig som
du «vekker» kroppen på en siste kort treningsøkt.
konkurrAnsedAGen
Når man våkner opp på konkurransedagen er det viktig at
det aller meste er klart, slik at det som gjenstår er å få i seg
nok og bra næring, hente ut startnummer og varme opp og
stille seg på startstreken for å bruke opp kreftene!
Når man spiser mat før en konkurranse, er litt forskjellig fra
person til person og hva man er vant med. En mal kan være
å spise det siste solide måltidet cirka 3 timer før start.
Det kan være en skål med kornblanding eller havregrynsgrøt,
i tillegg til et egg eller to og en brødskive eller to med
noe søtt pålegg. Eventuelt litt frukt og grønt i tillegg til rikelig
med vann. MealTech er også et glimrende alternativ.
Når det er 30-60 minutter igjen til start kan det være hensiktsmessig
å spise en DRIV energibar for å opprettholde et
stabilt blodsukker.
Når man starter rittet er det viktig å begynne med næringsinntaket
ganske raskt. Man bør drikke jevnt underveis, og
gjerne få i seg 0.5-0.7 liter drikke i timen. På lange ritt vil
en 0.7l flaske i timen blandet med 1 pose DRIV+ sammen
med en energibar per time holde blodsukkeret stabilt høyt og
forhåpentligvis unngå at man går tom. Når man har omtrent
1t til mål og man begynner å bli veldig sliten, kan det være

lurt å ta 1 DRIV energigel hvert 15-20 minutt og om man
har mulighet, få en drikkeflaske med DRIV+ og en FRES
(brusetablett med guarana og koffein) blandet sammen.
I rundbaneritt, som vi satser mest på, er som regel konkurransetiden
mellom 1t30min og 1t45min, og da har vi funnet en
meget fin blanding som fungerer bra for å ha masse krefter
hele veien til mål: I en 0.7l flaske blander vi 1 pose DRIV+,
én FRES vinitrox brusetablett (ca 80mg koffein) og to DRIV
energigel og fyller opp resten med vann. Dette gjør at det
eneste vi trenger å tenke på er å få i oss drikke, og da vil
også blodsukkeret holde seg jevnt høyt! I løpet av et ritt
drikker vi 1-1,5l av denne miksen, og det har i det siste
fungert meget godt!
En ting som er vanskelig og tar tid å lære seg, er hvordan
man skal disponere kreftene underveis. I for eksempel Birken
er det viktig at man ikke sprenger seg opp til Skramstadsætra,
samtidig er det viktig at man kjører hardt nok for å
få en god og samarbeidende gruppe å samkjøre med over
fjellet. I løpet av et 3-4 timers ritt er det ikke uvanlig med
snittpuls rundt 85%, og da kan man ikke bli altfor redd om
pulsen tipper 90% i starten av rittet. For egen del så kjører vi
de fleste rittene uten pulsbelte, da vi ikke kan holde igjen for
å holde pulsen nede dersom det blir støting og hardkjør når
vi vil følge teten!
Jo flere ritt man kjører, jo bedre vil man bli til å disponere
kreftene og finne riktige tidspunkt å spise/drikke på.
–15–
Med alle kreftene tatt ut og forhåpentligvis et godt resultat,
er det viktig å tenke resitusjon. Spesielt er dette viktig om det
er kort tid til neste konkurranse, og da er det veldig hensiktsmessig
med en nedkjøring og hurtig inntak av protein og
karbohydrater. 20-30 min lett sykling for å få ut melkesyra
og inntak av en shake med ProZyme og DRIV+ vil påskynde
restitusjonen og raskere gjøre kroppen klar til nye harde
påkjenninger.
oppsummerinG
☺ Bruk vinteren godt til å legge et bra grunnlag: Tren smart
og ha kvalitet på arbeidet som blir gjennomført!
☺ Kjør noen mindre ritt før hovedmålet: Da vet du bedre
hva som passer for deg før, under og etter rittet: med
tanke på taktikk/løpsopplegg, tekniske utfordringer,
samkjøring med andre og næringsinntak i de ulike
fasene.
☺ Tren på det du vil bli god på! Både i forhold til
underlag/terreng, intensitet og varighet.
☺ Ha det morsomt!! :-)
“
Har man god teknikk vil man spare
energi gjennom en konkurranse, og
kan bruke den fysikken man har til
å oppnå bedre resultater enn om
teknikken ikke var så optimal.
“

den såkalte drømmekroppen er et begrep som kan ha
ulikt innhold for mange selvsagt, men synlige muskler, og
minst mulig fett er det vel ingen som sier ”nei, takk” til.
Vi har mange gode grunner til å holde kroppen i form
og selvsagt kommer helsegevinst, overskudd, deltakelse
i konkurranser og velvære inn som viktig momenter for
nesten alle av oss – men vi skal allikevel ikke være flaue
eller prøve å skjule at en svært hyggelig effekt og en veldig
viktig motivasjonsfaktor, er hvordan man ser ut. derfor skal
vi her sammenfatte de viktigste tipsene for å få ”drømmekroppen”
på plass – så rakk du det ikke før badesesongen
i år, så er du i alle fall svært godt rustet til å sprade rundt
fornøyd neste år!
Tekst: Lena Mathisen Østhus
Drømmek
styrketreninGen
Enten du er jente eller gutt, enten du vil bli stor eller bare
”i form” – styrketreningen må være en del av ditt treningsregime!
Med vekttrening vil du bygge musklene som gjør
at du får en muskuløs, veltrent og stram kropp, slik at kjøttet
plasserer seg på riktig sted. Med styrketrening kan du jevne
ut genetiske ”mangler” ved å bygge ekstra der du har lite fra
før slik at proporsjonene blir perfekt fordelt. Som jeg pleier
å si (spesielt til jentene), så vil en pærefasong fortsatt være
en pærefasong selv om man mister 10-talls kilo – pæren blir
bare mindre, mens man med styrketrening kan få pæren til
å forandre seg til et timeglass, samtidig som fettreservene
forsvinner. I tillegg til å forme kroppen akkurat som du vil,
er styrketrening utrolig viktig for å forebygge skader og
helseproblemer som ofte dukker opp i spesielt rygg, skuldre,
nakke og knær.
–16–
så hvordAn Gjør vi det?
De beste styrketreningsprogrammene, er de som tar hensyn
til tre essensielle prinsipper:
• velg øvelser som tar på store deler av kroppen (såkalte
basisøvelser)
• innebygd progresjon – kroppen trenger å utfordres for å
utvikle seg
• periodisering av trening for økt styrke og økt muskelvekst
– det gir best resultater på sikt
Gode øvelser for hver store muskelgruppe er viktig – og
trening av hele kroppen 3 ganger per uke, gjør at kroppen
er i muskeloppbyggende fase konstant slik at du får best mulig
muskelvekst og styrkerespons. Basisøvelser som benkpress
(enten med stang eller manualer), knebøy/beinpress, roing/

– synlige muskler, minst mulig fett!
roppen
nedtrekk og skulderpress er et ”must”. Spe gjerne på med
en ekstra øvelse for biceps, triceps og litt tyn for magen for
å få ekstra fokus på muskelgrupper som visuelt sett er viktig
for deg.
Kjør perioder med både fokus på økt muskelvekst (denne
perioden bør være lengst når fokus er økt muskelmasse og
definisjon) og perioder for økning av styrke. Perioden for å
oppnå størst mulig muskelvekst, bør bestå av sett av 8-12
repetisjoner med en utførelse som er langsom og kontrollert.
I maks styrkeperioden skal belastningen være så tung at 4
repetisjoner er nok – her skal utførelsen være eksplosiv! Ved
å bygge opp både økt styrke og muskelvekst periodevis, får
du kontinuerlig økning på begge deler og maksimalt ut av
treningen din. Eksempelvis kan du kjøre 4 uker for muskelvekst
og 2 uker for økt styrke, før du etter en kort pause
starter på nytt igjen.
–17–
forBrenninGstreninGen
Selv om styrketreningen er viktig, må man ikke glemme
forbrenningstreningen. Når målet er en definert kropp med
godt synlig muskulatur og vaskebrett, så må man trø til med
kondisjonstrening i tillegg. Effekten av innsatsen vil da bli
både raskere og bedre! Den mest effektive måten å forbrenne
fett på, er å øke kondisjonen. Dette er fordi kroppen
da øker sin basale forbrenning (forbrenningen som foregår
konstant hele døgnet) – noe som gjør at du er i konstant
fettforbrenningsmodus og dermed legger et grunnlag for å
enkelt holde fettprosenten nede. For å øke kondisjonen, må
du belage deg på litt svette og kanskje også blod og noen
tårer, MEN det tåler vi!

”Skulk aldri treningen!
Ingen unnskyldning er
god nok til å hoppe over
- kommer noe i veien, ja,
så tar du det igjen!”
–18–
så hvordAn Gjør vi det?
Jo, vi kjører intervalltrening! 4x4 intervalltrening er den
kondisjonstreningen som i forsøk har vist å gi best effekt
på økt kondisjon og dermed også økt fettforbrenning. Alle
kan gjennomføre denne formen for trening, da man kjører
intervallene ut fra sin egen puls. Treningen går ut på å kjøre
intervaller på 4 minutter, med 3 minutters aktiv pause mellom
dragene, i 4 omganger. Legg til noen minutter oppvarming
og nedtrapping i tillegg. I dragene ligger du på ca. 85% av
makspuls, mens du i ”pausene” ligger på 70% av makspuls.
Les mer om selve gjennomføringen på www.tn.no/
DRIVKRAFT. Treningen tar cirka 35 minutter, og du bør gjennomføre
2-3 ganger i uka når målet er å få drømmekroppen
– det er tungt, men det er forskrekkende effektivt! Når du
nærmer deg målet, kan du også legge inn noen langturer
med løping/sykling eller tilsvarende for å forbrenne enda
mer – men disse turene bør da være i roligere tempo for å
unngå at kroppen blir for sliten. Hvorvidt du velger å kjøre
kondisjonstreningen samtidig med styrketreningen eller på
alternerende dager, er opp til deg – kjør det som passer
ditt daglige skjema. Dersom du velger å kjøre begge deler
i samme økt, anbefaler vi å kjøre kondisjonstreningen først
når lav fettprosent og økt kondisjon er hovedmålet.
Selve treningsdelen for å komme i toppform kan du finne
mer detaljert i trenings- og kostholdsprogrammet vårt Release
YOUR Potential.
mAten
Trodde du så at alt var i boks? Niks i hagen! Du er også
nødt til å legge en innsats i hvordan du spiser. Riktig
næring til riktig tid er usannsynlig viktig når målet er å få en
steinhard kropp. Stikkord her er rene matvarer (minst mulig
ferdigmat og farseprodukter), høyt proteininnhold, sunne
fettsyrer og veldig langsomme karbohydrater (og heller ikke
alt for mye av dem!). Dette kan høres ut som voldsomt til
stress og føre til stor aversjon hos enkelte, men saken er at
man ikke trenger spise lite mat, man trenger ikke være sulten
og man trenger ikke miste energien. Ved å spise riktig, vil
man balansere blodsukkernivåene, noe som gir økt metthetsfølelse,
mindre søtsug, mer energi og samtidig bygger
kroppen muskler og forbrenner fett i et forrykende tempo!
Og ikke fall i ”lav-karbo-fellen”! Vi som trener trenger karbohydratene
våre for at kroppen skal ha energi til å utføre
effektive økter. Karbohydrater er kroppens favorittkilde til
energi og glykogenlagrene i muskulaturen må være fulle for
å få best mulig effekt av treningen. Ekstreme lavkarbodietter
fungerer derfor dårlig når vi er aktive og ønsker resultater.
Husk at det er forskjell på mindre karbohydrater og for lite
karbohydrater…
så hvordAn Gjør vi det?
Ok, vi trenger å gjøre en viss jobb i forkant i forhold til å
beregne næringsinntaket – men denne jobben gjøres kun

én gang i starten, og så har du det inne. Vi er nødt å finne
ut hvilket kalorinivå akkurat vår kropp bør ligge på for å få
bort fettet slik at svulmende, harde muskler trer frem. Dette
kan vi gjøre ved å bruke formelen 28kcal per kg kroppsvekt.
Enkelt? Ja, men det er litt mer å tenke på: næringsfordelingen
mellom karbohydrater, protein og fett må også beregnes.
Et høyt proteininntak er spesielt gunstig på diett, da
proteiner gir større metthetsfølelse, stabilt blodsukker, mindre
søtsug og høyere energinivåer. I tillegg så er proteinet viktig
for å beholde musklene på diett – man vil jo ikke oppdage
at det er kun beinsplintene igjen når fettet endelig er borte…
Ved å holde et høyt proteininntak, forhindrer man at kroppen
bryter ned muskelmassen, samtidig som styrketreningen (ja,
for du har ikke glemt den?) stimulerer musklene til å vedlikeholde
eller til og med øke i størrelse og styrke. For å beregne
proteinbehovet, anbefaler vi 2.5-3g protein per kg kroppsvekt.
Protein finner du i kjøtt, fisk, melk, egg og proteintilskudd.
Velg magre varianter og husk at protein må inntas til alle
måltider, da kroppen ikke har noe lager av protein!
Fett er også veldig viktig når fett skal bort – ja, du leste
riktig. Cirka 30% av næringsinntaket bør komme fra sunne
fettsyrer når målet er fettnedgang. Tilskudd av fiskeolje, som
EFAomega bør dekke litt av dette behovet, og resten dekker
du med for eksempel nøtter og matoljer. Når du har dekket
proteinbehovet og funnet fettinnholdet, er resterende kalorier
fra karbohydrater. Dersom du ønsker å regne ut dette selv,
vil formelen bli som i dette eksempelet:
Person 80 kg: 80kgx28 kcal = 2240kcal. Protein – 2.5x80
= 200g. Fett 30% - 2240x0.3/9 = 75g og resterende som
da blir igjen, er karbohydrater. I og med at 800kcal er fra
protein, 672kcal er fra fett, så er altså 768kcal fra karbohydrater
– det gir 192g karbohydrater.
Fikk du litt bakoversveis av regnestykket? Det har jeg full
forståelse for, og derfor finner du formel for utregning av
dette på www.tn.no/kalkulatorer, så slipper du tenke matte i
det hele tatt!
Når du har beregnet dette, så er selvsagt utfordringen å
finne matvarer som passer inn i ditt skjema – og dette må du
bruke litt tid på å finne ut av i starten. Vi anbefaler at du slår
opp i en matvaretabell på nettet, for eksempel www.matvaretabellen.no,
for å finne ut hva de ulike matvarene du ønsker
ha i ditt kosthold, inneholder. Deretter er det bare å velge og
vrake mellom det som passer til akkurat ditt skjema. For at
du skal ha full effekt med perfekt resultat, er dette viktig. Det
er veldig lett å få i seg ”skjulte” kalorier i løpet av en dag
om man ikke har helt klart hva produktene faktisk inneholder.
Det er ikke rom for slinger i valsen i hverdagen når drømmekroppen
er prosjektet!
–19–
spisedAG
Så kommer det endelig håp i hengende snøre! Du har lov
til å ha én spisedag i uka – til og med når den perfekte
kroppen er målet. YES!!! Og det er dette som kommer til
å redde deg fra fortapelsen – her får både kroppen og
forbrenningen en ekstra boost som setter fart på systemet, i
tillegg til at psyken din slipper å brytes ned ved tanken på at
man aldri kan spise godteri, pizza eller baguetter. Velg en
dag i uka der du spiser akkurat det du føler du har lyst på
– det er viktig at matinntaket denne dagen faktisk er høyere
enn ellers for å få full effekt. Dersom du er hysterisk opptatt
av perfeksjonistisk resultat, vil jeg anbefale at du denne
spisedagen ikke inntar alt for mye fett, men konsentrerer det
økte matinntaket gjennom inntak av karbohydrater. Men
heldigvis er effekten nesten like bra ved å rett og slett gi f…
denne dagen i uka, og hive innpå med det du higer etter.
Det er vel unødvendig å fortelle deg, at denne dagen ikke
under noen omstendigheter bør skli ut til å bli flere dager i
uka – da sklir drømmekroppen fort unna.
resten
Og så er det faktisk noen småting til som du må huske på.
Få nok søvn – minimum 7 timer per natt for at kroppen skal
få hvilt seg og bygge seg opp igjen. Drikk mye vann – det
er bra for alt. Drikk moderat med alkohol – dette bør begrenses
til noen få enheter på spisedagen. Dårlig samvittighet
overfor familie for å bruke tid på trening? Tro meg; de synes
det er mye kulere å ha en mamma/pappa/kjæreste som
trener og er i kjempeform enn at de sitter i sofaen og spiser
potetgull mens de ser på ”The Biggest Loser” på TV. De
gode vanene vil smitte over og familieverdiene er spikret.
Og om det ikke skulle være selvsagt: skulk aldri treningen!
Ingen unnskyldning er god nok til å hoppe over – kommer
noe i veien, ja, så tar du det igjen!
Brutalt? Ja, sånn er livet – no pain, no gain
var det noen som sa en gang. det er jo en
grunn til at ikke alle går rundt med drømmekroppen
– det er kun de sterkeste og mest
motiverte som klarer det! men for å avslutte
med noe positivt; når du først har kommet i
gang og klart første måned, så går ting mye
lettere og den nye livsstilen blir en god vane
som ikke føles som et offer, men som et
ekstra gode i hverdagen som ikke alle får
lov å kjenne gleden av!

den 28. august 2010 skulle jeg ha syklet Birken for
12 året på rad. slik gikk det ikke. under pilegrimsrittet
14 dager tidligere gikk jeg overende i stor fart i
en skarp sving. veltet resulterte i en total avrivning av
hamstringmuskelen i høyre lår. en alvorlig og uvanlig
skade med svært dårlige prognoser hvis man ikke blir
operert.
i denne artikkelen skal jeg fortelle om hvordan en slik
skade fortonet seg i mitt spesifikke tilfelle, men jeg
håper at mine erfaringer kan være med å gi tips og
råd til andre som har opplevd å bli skadet og satt
tilbake i treningssituasjonen. når uhellet er ute er det
nemlig uhyre viktig å gjøre ting riktig, i riktig rekkefølge
og å være tålmodig.
Stig Koteng er Tech Nutrition ambassadør og mye brukt som modell for TN.
Dette bildet av Stig er brukt i reklamekampanjer for Tech Nutrition.
–20–
Back
Tekst: Stig Koteng
skAden
Etter 1 uke på St.Olavs Hospital ble jeg operert.
Muskelen fikk et nytt feste og ble suturert fast i
flere metallanker boret fast i setebeinet. En teknisk
vellykket operasjon, men utfordringen for meg
begynte etter dette. Inngrepet etterlot også et langt
operasjonssår med dannelse av arrvev og betydelig
reduksjon i førlighet. Foten ble påmontert en
ortose, en skinne som går fra øverst i lysken og
strekker seg helt ned til ankelen. Dette er en skinne
som det er mulig å bevege leddene i og er mye
bedre for pasienten enn tidligere anvendt gips i
tilsvarende tilfeller. Ledd trenger bevegelse for å
holde seg i live og rehabilitering betyr arbeid.
Bevegelighetstrening, isometrisk styrketrening
og alternativ trening, innenfor smertegrensen, er
stikkord i den første opptreningsfasen. Ortosen
satt på foten i 5 uker. I denne perioden er det helt
utrolig hvor mye muskelmasse som forsvinner.
Til tross for mange øvelser med å løfte foten fra
sittende eller liggende posisjon i flere retninger for
å opprettholde sirkulasjon og litt styrke, var resultatet
cirka 3 cm reduksjon i omkrets av låret.
Den påfølgende opptreningen vil jeg
dele inn i 3 hovedfaser:
1) de første 2-3 ukene:
Bevegelighetstrening og tøying.
2) de neste 4-12 ukene:
Lett styrketrening med lav belastning
i starten og gradvis økning i belastning
opp til smertegrensen.
3) full belastning.
Styrketrening og kondisjonstrening.
Opptreningsfasen min fulgte følgende progresjon:
Etter 4 dager: Kastet krykkene
Etter 1 uke: Lett tråkk på spinnsykkel
Etter 2 uker: Lett jogg på mykt underlag
og tredemølle
Etter 4 uker: Første treningstur på sykkel
i terrenget
Etter 3 måneder: Full belastning av muskulaturen

on Track
– tilbake etter skade
Disse ukene med opptrening og fasene med ulik trening
er også vanlige for andre typer skader, men man må selvsagt
få spesifisert periodene og type trening av egen lege eller
fysioterapeut ut fra sin egen unike situasjon og skade.
rask framgang
Det er ingen tvil om at bruk av ortose i forbindelse slike
skader er et godt utgangspunkt. De første dagene etter at
ortosen var fjernet handlet det mye om å tøye ledd og
muskulatur og det å tørre å belaste foten
gradvis. De første ukene fulgte jeg et
program satt opp i samarbeid med
Rosenborgklinikken. Dette bestod av
øvelser som innbefattet rolige og kontrollerte
ledd utslag. Lett belastning i form av
knebøy uten vekter, gange opp og ned av
stepkrakk, sykling på spinnsykkel med liten motstand, gange
på tredemølle og gradvis øke til lett løpetrening var noen
av øvelsene. Jeg gikk mye i oppoverbakker, etter hvert også
ned over, opp og ned trapper, knebøy med lette vekter,
og etter hvert økende belastning gjennom apparattrening
spesifikt myntet på lårmuskulaturen både foran og bak.
Sykkel ble heldigvis også en naturlig del av opptreningsarbeidet
både i form av spinnsykkel, terreng- og landeveissykkel.
Etter at vinteren hadde kommet med snø, ble ski,
først og fremst diagonalgang, en naturlig variant. Noen
svømmeøkter ble også lagt inn, en form for trening som er
svært lite belastende på muskulaturen, men fin med tanke
på kondisjonen.
Etter hver eneste økt passet jeg på å tilføre kroppen ProZyme
proteintilskudd som er veldig viktige byggesteiner - ikke
minst til en skadet muskel som skal bygges og trenes opp på
nytt. Det er veldig viktig å ikke glemme det sunne kostholdet
i en periode med skade, selv om man ikke føler at belastningen
er like stor som man er vant til. Det vil gjøre rekonvalensen
raskere og ikke minst gjøre at man mister mindre
muskelmasse.
muskelVeksT
Når ortosen ble fjernet var omkretsen av høyre lårmuskel
som tidligere nevnt redusert med i underkant av 3 cm (med
venstre lår som referanse). Gjentatte målinger viste at
volumøkningen i muskelen gikk tregt i perioden med liten
belastning. Dette endret seg mye da jeg etter 3 mnd ble
tillatt å øke belastningen opp til maks. Jeg gikk da over til et
program med høy belastning og få repetisjoner: 4 x 4, det
vil si 4 serier av hver øvelse med 4 repetisjoner. De fleste
–21–
øvelsene ble etter hvert gjennomført med kun belastning av
den foten som var skadet. Jevn belastning på begge føtter
vil bidra til at det tar lengre tid å utlikne styrkeforskjellen,
da den friske foten vil kompensere for den svake og gjøre
mesteparten av jobben. Dette kan igjen føre til en skjevbelastning
som kan gå ut over blant annet ryggen.
Øvelser som sittende og stående beincurl (lårbøy) ble gjennomført.
I denne stillingen vil hamstrings ha fullt utstrekk
over hofteleddet
fordi vinkelen i
“Ledd trenger bevegelse for å holde
seg i live og rehabilitering betyr arbeid.”
hofteleddet vil
være tilnærmet
90 grader.
Dette bidrar til
at muskelen blir
maksimalt isolert i øvelsen. I fremoverlent stående beincurl
(lårbøy) er ikke vinkelen like stor og hamstrings har dermed
ikke like bra utstrekking. Apparater for stående beincurl er
imidlertid laget for å isolere en muskel av gangen. Høyre
og venstre hamstrings kan dermed lett trenes hver for seg og
dermed trenes mer fokusert. I tillegg til beincurl ble øvelser
som sittende beinpress, knebøy med frie vekter og markløft
lagt inn i programmet. Etter 12 uker var volumet tilbake.
Styrketester viste imidlertid at det enda var et godt stykke
igjen. Hamstringsmuskelen hadde en god progresjon, men
lårmuskulaturen foran hang igjen lenge. Et mer omfattende
styrketreningsprogram med økende belastning spesifikt
på denne muskulaturen fulgte, og parallelt med bruk av
ATPcreatine og Creaforce, har dette resultert i en rask og
positiv styrkeøkning. En fersk forskningsrapport viste faktisk
at man i en gruppe som inntok kreatin under skadeavbrekk
opplevde kun 4% nedgang i styrke, mens gruppen som ikke
inntok kreatin falt med 18-22% i samme periode. Man klarte
i samme studie å oppnå økning i muskelmasse på 1% hos
gruppen som inntok kreatin, mens gruppen uten gikk ned
med 4%. Man fant til og med en positiv effekt på utholdenheten
ved kreatininntak i denne studien. Når jeg nå er klar
for en ny sykkelsesong er det flere ting det er viktig å ta med
seg i forbindelse med en slik opptreningsperiode: Vær tålmodig
og jobb systematisk. Er skaden alvorlig og har krevd
en operasjon, ta kontakt med fysioterapaut. Tren spesifikt
på skadet muskulatur, men pass også på å trene variert for
å unngå overbelastning. Lytt til kroppens signaler, men ikke
vær redd for å ta i! Jobb opp mot smerteterskelen, men ikke
lenger. Pass på riktig kosthold og spe på med riktig kosttilskudd
fra Tech Nutrition.
lykke til med opptreningen!

Høyverdig proteintilskudd
ProZyme er et proteintilskudd av spesielt høy kvalitet med en proteinformel for støtte av hurtig
og effektiv muskelvekst. ProZyme har et proteininnhold på over 90 % og er tilnærmet fritt for fett
og laktose. ProZyme har et forhold mellom myse og kasein på 50:50 – hvor myse er kjent for
sine muskeloppbyggende egenskaper og kasein for å hindre nedbrytning. Produktet er også
tilsatt ekstra glutamin peptider for raskere restitusjon. ProZyme egner seg like bra for vedlikehold
av muskelmasse under diett, som for muskelvekst. Den unike sammensetningen gjør ProZyme til et
av verdens fremste proteinformler og råvarene er framstilt på en måte som gir spesielt god smak og
konsistens. Pulveret løser seg lett opp i væske og kan blandes i både vann og melk.
ProZyme tas rett etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. Proteininntaket er like viktig
for utholdenhet som for styrketrening. Forskning viser at du kan bedre resultatene dine med hele
25% - både innen styrke og utholdenhet – om du inntar protein umiddelbart etter trening!
Smaker: jordbær, sjokolade, vanilje, banan og nøytral.
Fås i forpakninger på 750g, 3kg og 10 porsjoner.
ProZyme proteinbarer er spesielt velsmakende og deilige proteinbarer med over
30% protein! Med høyt proteininnhold, god smak og kostfiber, er dette meget
godt sammensatte barer. Lav GI bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og gi god
metthetsfølelse.
ProZyme proteinbar passer perfekt like etter trening for å starte restitusjonsprosessen
raskt og også som små mellommåltider og snack når man har
lyst på noe sunt og godt!
Smaker: karamell crisp, banan og melkesjokolade.
ProZyme Pizzasnack er en proteinrik kjeks med hele
40 % protein. Kjeksen ser ut som en tradisjonell
vaffelkjeks, med flere lag med deilig fyll i pizza-/
ostesmak. Kjeksen passer veldig godt som restitusjon
etter trening eller som et sunt mellommåltid når du
har lyst på noe godt som også er sunt.
Kommer i forpakning av 2stk kjeks á 40g.
Høyverdig proteinbar – 30% protein
Proteinrik kjeks – 40% protein
–22–
nyhet!
Nå også som 10 porsjoner!
nyhet!

Proteinsmoothie
Jenter trenger også proteiner. Protein er kroppens byggesteiner og gir effektiv oppstramming av
muskulatur og hindrer nedbrytning av muskler på diett. SPREK proteinsmoothie er et proteintilskudd
for aktive jenter. Proteiner er med å senke den glykemiske indeksen på karbohydratene du inntar i
samme måltid, og vil dermed gi et stabilt blodsukker som igjen er med på å gi jevne energinivåer,
bedre metthetsfølelse og mindre søtsug.
SPREK proteinsmoothie er satt sammen av høykvalitets proteiner av naturlige melkeproteinisolater,
for at du effektivt skal kunne bygge en stram og sunn kropp. I SPREK får du et naturlig høyt innhold
av kalsium, samt antioksidanter fra enten ekte bær (blåbær/bringebær) eller kakao (kaffe latte).
SPREK proteinsmoothie inntas direkte etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. SPREK har
en fantastisk smoothie følelse og fyldig smak og passer dermed like godt som en sunn kosedrikk som
i forbindelse med trening.
Smaker: blåbær/bringebær og kaffe latte.
10 porsjonsposer á 28 gram.
Måltidserstatter
med høyt proteininnhold
MealTech er en komplett måltidserstatter som kan brukes i stedet for et hvilket som helst
måltid. I en travel hverdag kan det være vanskelig å til enhver tid tilberede og innta
fullverdige, næringsrike måltider. Med MealTech har vi gjort det enkelt for deg ved
å sette sammen et produkt hvor du får alt du trenger i én shake. MealTech er spesialdesignet
for aktive mennesker og inneholder hele 40 g proteiner, 27 g karbohydrater, samt
sunne fettsyrer, vitaminer, mineraler og fiber! På grunn av det høye protein innholdet er
MealTech ideell for å bygge muskler og for å holde fettprosenten nede. Produktet passer
godt på diett. Proteinblandingen i MealTech gir alle de viktige aminosyrene og proteinfraksjonene
du trenger for maks resultater. MealTech er meget god på smak og konsistens og
blander seg lett i vann. MealTech tas i stedet for måltid når du har behov for et kjapt og
perfekt sammensatt måltid.
Smaker: jordbær, sjokolade og yoghurt-/bringebær.
20 porsjonsposer á 80 gram.
Næringstilskudd for vektøkning
FastGain er et vektøkningsprodukt som er laget spesielt for personer som har vanskelig for å gå
opp i vekt eller som trenger ekstra energi og byggesteiner i forbindelse med trening. FastGain
har en vitenskapelig basert formel med høyverdige næringsemner fra karbohydrater, proteiner
og essensielle fettsyrer. For å gå opp i vekt er det kun en ting som gjelder – man må spise mer
enn man forbrenner. Med FastGain kan du enkelt legge til ekstra måltider uten at du føler deg
for mett og uten at du trenger å bruke tid på tilberedning av ekstra måltider. FastGain er altså et
effektivt verktøy for hurtig vektøkning uten å legge på seg unødig fett. FastGain inneholder hele
20% protein, så her får du alle de viktige aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger for
maks resultater. FastGain er meget god på smak og konsistens og blander seg lett i væske.
FastGain tas i tillegg til måltider du allerede spiser for å få de ekstra kaloriene du trenger for
vektøkning.
Smaker: jordbær og sjokolade.
Fås i forpakninger på 1.4kg og 5.6 kg.
–23–
for jenter!
nyhet!
Yoghurt-/bringebærsmak!
nyhet!
Nå også som 5.6 kg!

Høykonsentrert omega-3 fiskeolje
– med CLA og GLA
EFAomega har fått forbedret formel og er nå mer konsentrert og i ny og mer praktisk
emballasje.
EFAomega inneholder essensielle fettsyrer av omega-3, -6 og -9. I høykonsentrerte EFAomega
får du spesielt høyt innhold av de viktige aktive ingrediensene. Her får du både DHA, EPA,
GLA og CLA i ett produkt. Forskning viser at essensielle fettsyrer kan ha positiv effekt på
generell helse, immunforsvar og betennelsesreaksjoner, samt på forholdet mellom muskler og fett.
EFAomega olje har en mild sitronsmak – helt uten fiskesmak! EFAomega er nå 83% mer
konsentrert!
Finnes både som olje og kapsler.
Kreatinbasert styrkedrikk med
CreaForce er et skikkelig powerprodukt for økt styrke og muskelmasse. Produktet består av en
effektiv formel av blant annet kreatin, PeptoPro og glutamin. CreaForce inneholder en avansert
formel som sammen gir kroppen de beste forutsetningene for å bygge en sterk og muskuløs
kropp. Kreatin er det best dokumenterte tilskuddet for hurtig økning av muskelvekst og styrke,
og gir energi til musklene slik at du kan trene hardere. PeptoPro er ekstremt raske aminosyrer,
som går rett inn i systemet og beskytter musklene og øker restitusjonen. I tillegg er produktet
tilsatt karbohydrater og pinitol for økt opptak og utnyttelse av de aktive ingrediensene, og ekstra
glutamin er tilsatt for økt restitusjon. Elektrolyttblandingen i produktet er med å balansere
væskebalansen.
CreaForce tas hver dag.
Smak: Blodappelsin.
20 porsjonsposer á 40 gram.
Kreatin monohydrat
med pinitol
Kreatin monohydrat er det best dokumenterte tilskuddet på markedet for hurtig økning av styrke og
muskelmasse. Kreatin virker slik at energien i muskulaturen øker, noe som resulterer i at du kan trene
tyngre og hardere, og dermed oppnår styrkeøkning og muskelvekst raskere. ATPcreatine inneholder
råvarer av ypperste kvalitet og er beriket med d-pinitol som kan øke opptaket av kreatin i muskulaturen.
Kreatinprodukter har først og fremst vist å gi effekt innen eksplosive idretter som for eksempel styrketrening,
sprint og intervalltrening.
ATPcreatine kommer nå også som bruspulver. Man slipper altså å blande ut i væske og produktet blir
derfor både lettvint og praktisk i bruk – og med en brusende god smak.
ATPcreatine tas hver dag.
–24–
nyhet!
Nå også som bruspulver!

Hypotonisk sportsdrikk med
Energidrikk
DRIV er en energidrikk med
både maltodextrin og dextrose.
Med et blandingsforhold på
karbohydrater i forhold til vann
på 6-8%, er drikken ideell for
opptak av nærings stoffer og for
å holde magen i balanse. Blandes
i vann og brukes under lange
og harde treningsøkter og/eller
direkte etter trening for raskt
påfyll av tømte glykogenlagre.
Smak: sitron.
Energigel
DRIV+ er en ny og revolusjonerende sportsdrikk med PeptoPro® (hydrolisert protein),
komplekse og raske karbohydrater og elektrolytter. PeptoPro er hydrolisert protein, som
gjør at du får proteiner i form av ekstremt raske aminosyrer som går rett inn i systemet
og beskytter musklene og øker innhentingen. Sammensetningen i DRIV+ er utviklet for
å støtte utholdenhet og restitusjon og for å opprettholde væskebalansen under krevende
fysiske anstrengelser. Sammensetningen er spesiell og lagd slik at den er mild på smak
og svært lett å drikke. Blandingen er spesielt snill mot magen og gir ikke magebesvær.
DRIV+ er den ideelle sportsdrikk til bruk før, under og etter harde treningsøkter/
konkurranser. Passer godt både for styrke- og utholdenhetstrening.
Smak: Mandarin.
20 porsjonsposer á 54 gram og 1.3kg løsvekt.
Crispy energibarer med nøtter, frukt og bær.
Passer godt både før, under og etter trening
og ikke for å glemme på neste fjelltur!
Smaker: aprikos/honning og blåbær/kokos.
Energibarer
DRIV energigel med komplekse karbohydrater og salter passer perfekt på lange og harde
treningsøkter og konkurranser for raskt påfyll av energi. DRIV energigel inneholder flere karbohydratkilder
for å gi best og raskest mulig energi, og er i tillegg tilsatt salter for optimalt opptak
og for god væskebalanse.
Produktet er mildt smakssatt sammenlignet med andre energigeler på markedet.
Smak: sitron.
–25–
nyhet!
Nå også som 1.3kg
nyhet!

usetabletter med guarana
FRES er en oppkvikkende drikk med guarana og koffein, som gir deg ekstra energi – helt uten
kalorier. FRES kommer som brusetabletter som blandes i vann til en energidrikk, og som passer
like godt før trening som når som helst på dagen når du trenger en ekstra boost. 1 brusetablett
blandes i 2.5 dl vann.
FRES finnes i variantene FRES guarana, FRES med grønn te og guarana og FRES Vinitrox.
Smaker: Guarana, lime og kirsebær.
Tilskudd for vektkontroll
BRENN er et tilskudd for vektkontroll, som inneholder en rekke naturlige ingredienser som gjennom
forskning har vist å kunne være gunstig på forholdet mellom fett og muskulatur. Inneholder grønn
te, kalsium, ingefær, chilipulver og svart pepperekstrakt. BRENN vil kunne gi det lille ekstra som du
trenger på veien mot lavere fettprosent, med spesielt god effekt sammen med en fornuftig diett og
et effektivt treningsprogram.
Oppbyggende mineral- og vitaminblanding
ZMA er en vitenskapelig utviklet anabolsk (muskeloppbyggende) mineralblanding som blant annet
består av mineralene sink og magnesium. Ved å kombinere disse mineralene med B6, oppnås en
synergieffekt som gjør at produktet har en gunstig effekt på hormonbalansen.
ZMA støtter muskeloppbyggende prosesser i kroppen ved å gjenopprette hormonbalansen ved
hard fysisk trening og stress. Produktet kan også motvirke lette muskelkramper, støtte immunforsvaret,
øke restitusjonen og bedre søvnkvaliteten. ZMA tas hver dag.
Multivitamin- og mineraltilskudd
MiVi er et komplett mikronæringstilskudd utviklet spesielt for å dekke behovene til aktive
mennesker.
Å innta tilskudd av vitaminer og mineraler kan bedre opptaket og utnyttelsen av andre
makronæringsstoffer som er nødvendige for muskelvekst og restitusjon.
–26–
nyhet!
Nå også i varianten Vinitrox!

Carb-100
Neutral
Komplekse
karbohydrater
nettpris: 4 kg: 229,-
Treningstilbehør
Drikkeflaske 500 ml 49,-
Drikkeflaske 750 m 59,-
Våre produkter får du kjøpt følgende steder:
www.tn.no
Pro-90
Isolate
Proteintilskudd av
melkeprotein isolate
Proteintilskudd av melkeprotein
isolate med 90% protein.
nettpris: 4 kg: 898,-
Shaker: 49,-
RYP Shaker: 49,-
TN beger: 25,-
Shampo:
69,-
Trenings-
hånduk:
99,-
CMH-100
Creatine
Kreatin monohydrat
Fettklype:
229,-
–27–
nettpris:
500 g: 169,-
Vi har lagerutsalg i trondheim!
På Flex Gym finner du hele tech nutritions
sortiment til nettpriser!
– og utvalgte butikker og gym
@ Egne
Pro-80
Whey
Proteintilskudd
av myseprotein
Proteintilskudd av ren myse
med 80% protein.
nettpris: 4 kg: 748,-
nettpriser på
www.tn.no!
kun på www.tn.no
kun på www.tn.no
Kreatin
Pyruvate
100% kreatin pyruvate
nettpris:
150 g: 299,-
Treningsprogram
release
your
potential
Svært effektivt trenings-
og kostholdsprogram
utviklet av
Tech Nutrition.
Pris: 99,-
www.flexgym.no

Your PoTenTial
Returadresse:
tech nutrition As
ladeveien 13
7041 trondheim
FRES gir deg rå energi når du trener eller trenger en ekstra boost. Brusetabletten
med guarana og koffein virker raskt når du trenger det mest, og
finnes i tre eksplosive varianter helt uten kalorier. slipp løs dyret i deg.
B-Economique
H*K Reklamebyrå.