ProVitalDNA Demo NL

WEDSSTRIJDEN
Wedstrijd dieet
De voeding gedurende wedstrijden is vooral belangrijk, omdat u in uw beste vorm moet
zijn. Het wedstrijd dieet begint niet vlak voor de wedstrijd begint, maar dagen of
weken eerder. U weet al wat u dient te eten tijdens de wedstrijd voorbereiding. Deze
paragraaf richt zich op de optimale voeding vlak voor, tijdens en na een wedstrijd.
Vijf dagen voor de wedstrijd - vullen van de glycogeen voorraden
Omdat de glycogeen voorraden (suikers opgeslagen in de spieren) een van de meest effectieve
energiebronnen is tijdens trainingen, is het belangrijk om deze reserves zoveel mogelijk gevuld
te krijgen. Dit is vooral essentieel voor sporten die veel kracht en snelheid vereisen (explosieve
sporten).
Om deze voorraden te vullen dient u in de vijf dagen voorafgaand aan de wedstrijd voldoende
koolhydraatrijke voeding te nemen (brood, aardappel, rijst). Potassium wordt samen met de
suikers in de spieren opgeslagen, dit kunt u opnemen door meer fruit te eten. Op deze manier
kunt u de glycogeen voorraad vergroten met 25 - 100%.
De laatste uren voor de wedstrijd
Als basis geldt dat een atleet de wedstrijd niet met honger of met onverteerd eten in de maag
moet beginnen. De laatste maaltijd dient 3 tot 4 uur voor de wedstrijd te worden genomen. Er
zijn criteria om de juiste voedingsstoffen te kiezen. De sporter dient al gewend te zijn aan de
voedingsstoffen, zodat bekend is dat het goed verdragen wordt. Het is optimaal dat de
maaltijd ongeveer 200-300gram koolhydraten bevat, dat er weinig vezels in zitten, dat er een
matige hoeveelheid eiwit in zit en dat er voldoende vocht wordt gedronken. Het is vooral
belangrijk dat de koolhydraten langzaam beschikbaar komen in de bloedbaan, anders zullen de
prestaties naar verwachting te snel verminderen. De voeding dient een lage tot gemiddelde
glycemische index te hebben (10 tot 70)
Vanaf een uur tot anderhalf uur voor de wedstrijd dienen er nog slechts kleine porties te
worden genomen. Te veel voedsel zal de maag en dunne darm te veel doorbloeden, waardoor er
geen optimale bloedstroom naar de spieren meer is. Bovendien zal een volle maag de diafragma
ademhaling hinderen, deze ademhaling is vooral bij duursporten belangrijk.
DEMO_LOTH Pagina 318 van 439