TRAMPOLINE - GymFed

De trainingsplanning• het vastleggen van het trainingsdoel• het selecteren van de trainingsinhoud• het organiseren van de trainingsinhoud om hetgestelde doel te bereikenDiverse trainingsvormen• Oefenvorm:wordt volledig bepaald door de trainer• Opdrachtvorm:de gymnast heeft inspraak in de wijze waarop hijde opdracht volbrengt• Spel- of wedstrijdvorm:benadert de wedstrijdvormDe voorbereiding van een trainingssessieEen trainingssessie bestaat uit drie onderdelen:> opwarming> kern> cooling-down

De opwarming• Cardiovasculaire oefeningen• Stretching/lenigheid• Krachtoefeningen• Specifieke oefeningen (die aanleunen bij deeigenlijke sporttak)Cardiovasculaire oefeningenDoel: toename van de lichaamstemperatuur,opwarmen van spieren, bloedsomloop, hart enluchtwegen• groot motorische bewegingen• die weinig uitleg vragen• zodat de kinderen onmiddellijk aan het werk zijn

Stretching - LenigheidDOEL:• bewegingsuitslag rond een gewricht vergroten,waardoor motorische vaardigheden beter tothun recht komen• de kans tot het ontstaan van scheurtjes in hetspier- of bindweefsel verkleinen, waardoor despieren minder snel stijf worden en hetoptreden van spierpijn sterk wordtgereduceerd• voorkomen dat de spierspanning in hetonderste deel van de rug, in deschoudergordel en in de hals te hoog oplooptEnkele belangrijke tips:• Overloop alle spiergroepen (die belangrijk zijnvoor de sporttak) van onder naar boven of vanboven naar onder, zodat je geen spiergroepenvergeet!• Stretch elke spiergroep minimum 8 seconden enals je kan 2 maal• Zorg ervoor dat de kinderen de oefeningen juistuitvoeren (juiste uitgangshouding!)Welke spieren/ligamenten/gewrichten?• Enkels• Kuitspieren• Quadriceps• Hamstrings• Heup(spieren)• (Lage) rugspieren• Schouders• Nek

KrachtoefeningenDOEL:• de temperatuur van het lichaam en hetspierweefsel verder doen toenemen• alle belangrijke spiergroepen activeren, vooraldie groepen die direct betrokken zijn bij despecifieke motorische vaardigheidHet verbeteren en onderhouden van delichamelijke basiseigenschappen• langzame en progressieve opbouw van dezeprestatiebevorderende eigenschappen• weten wanneer (in welke ontwikkelingsfase) jehet best bepaalde eigenschappen en vaardighedentraint• inzicht hebben in hoe je lichamelijkebasiseigenschappen van jeugdleden kanonderhouden en hoe je hen kan beschermentegen blessures en (overbelasting)letsels.Wat?• oefeningen zijn actief van aard, dwz. gaan gepaardmet spiercontracties (oefeningen voor romp-,buik- en rugspieren, armspieren, beenspieren;vormspanning, … )• een heel belangrijk onderdeel van de opwarming• niet overdrijven; belaste spiergroepen mogen inprincipe nooit tekenen van vermoeidheid vertonenna dit onderdeel van de opwarmingHangt af van de– trainingsperiode waarin de gymnast verkeert en– van het verdere doel van de training(techniektraining, wedstrijdtraining,…)

Welke spiergroepen?• Kuitspieren• Quadriceps• Buikspieren• Rugspieren• Armspieren• Schouderspierenspiercorsetbekken-rompconsolidatieHoe trainen?• Explosief – snelkrachtdynamisch• KrachtuithoudingstatischSpecifieke oefeningenDOEL:• de fysiologische omstandigheden, zoals detemperatuur en de doorbloeding van de spierendie direct betrokken zijn bij de voor een tak vande sport specifieke bewegingen, zijn optimaal ophet moment dat deze spieren ook daadwerkelijkbelast gaan worden;• als opwarming voor de specifiekeneuromusculaire processen die aan de grondslagliggen van de sportspecifieke motorischevaardigheden.

Wat gaan we wanneer aanlerenen hoe doen we dit?Trainingsseizoen• nieuwe elementen en nieuweaaneenschakelingen van (reeds gekende)elementen• nieuwe opgelegde en vrije reeksenHet aanleren van sporttechnische vaardigheden• Introduceer de vaardigheidAandacht, benaming, uitleggen waarom• Demonstreer en geef uitlegVerband leggen, vraag en antwoord• Oefen de vaardigheidInoefenen, controle• Geef feedbackpositieve benadering, kort en duidelijk corrigeren!,aanmoedigen, zo snel en zo frequent mogelijk

Hoe leren we een nieuwe reeks aan?• Eerste deel van de reeks: oef. 1 – 3• Indien gekend: + 4 – 5• Daarna inoefenen 1 tot 5• Idem met het 2° deel van de reeks: 6 – 8• Indien gekend: + 9 – 10• Daarna inoefenen 6 – 10• Beide delen aaneenschakelen• Eerst inoefenen met streksprongen, dan zonder!1. ¾ salto rw hurk2. stand3. spreidsprong4. salto rw hurk5. barani hurk6. hoeksprong7. salto rw hoek8. hurksprong9. ¾ salto voorwaarts strek10. ½ draai standWedstrijdseizoen• Perfectioneren van oefeningen• Verder werken op ‘pijnpunten’ in de oefening• Gymnast psychisch en mentaal voorbereiden opde wedstrijd• Oefenwedstrijdjes inlassen

Oefening perfectioneren: hoe?• Chronometer: tijd nodig voor 10 streksprongenvergelijken met tijd nodig voor reeks (max. 2seconden verschil!)• Met streksprong of andere basissprong tussenelke sprong• Oefening in stukjes (1-4, 3-6, 5-8, 7-10): werkenop correcte uitvoering en behoud van hoogte.Specifieke oefeningen• Streksprongen: armen opwaarts, neerwaarts,handen in de zij (20 x)• 10 streksprongen voor tijd (2 x)• basissprongen: hurk – spreid – hoek (telkensmet streksprong ertussen) ( 3 x )• buikval / ½ draai buikval (5 van elk)• rugval, rugval ½ draai stand (5 van elk)Leskern‣ Werken op een correcte uitvoering van de sprongen• salto’s: hurk - hoek - strek• oefenen op afwerking dus met streksprongentussen elke salto• elke salto wordt een 7-tal keer uitgevoerd, daarnawisselen• idem barani’s

‣ Combinatie van salto’s en barani’s:• salto o – barani o – salto o – barani < – salto o – barani /(eerst met streksprong na iedere barani)• Idem zonder streksprongen (indien dit behoort tot demogelijkheden van de gymnast)• idem met back < en back /• idem met barani’s (bar. o – back o – bar. o – back < – bar.o – back /) of gecombineerd met barani < – /• bij gevorderde gymnasten kunnen nog andere sprongengecombineerd worden zoals rudy, full, 2/1 salto rugw.,half out, …‣ Werken op opgelegde reeks• eerste 5 met streksprongen (3 x)• eerste 5 zonder streksprongen ( 4 x)• idem met laatste 5• volledige reeks met streksprongen (2 x)• opgelegde reeks voor tijd (tijd moet zoveelmogelijk de tijd van de 10 streksprongenbenaderen).‣ Werken op vrije reeks• Nieuwe combinaties van sprongen• Inoefenen van reeds gekende combinaties die nogniet perfect zijn qua uitvoering en verbinding(‘pijnpunten’ in de reeks)

Cooling Down• Stretching van de belangrijkste spiergroepen:kuiten, quadriceps, hamstrings, rug- enschouderspieren• Opruimen materiaal

KaderweekendGymnastiekTRAMPOLINEVerschillende trainersENKELE TIPS VOOR EEN GOEDE LES TRAMPOLINEDe opwarming.Een opwarming bestaat uit verschillende delen, in die volgorde:• Cardiovasculaire oefeningen• Stretching• Krachtoefeningen• Specifieke oefeningen (die aanleunen bij de eigenlijke sporttak)Soms kan je enkele specifieke oefeningen in de cardiovasculaire opwarming steken (zie hieronder)Cardiovasculaire oefeningen.Hiermee wordt bedoeld dat we de spieren, de bloedsomloop, het hart, de luchtwegen… gaan opwarmen.Dit kan aan de hand van gewone loopoefeningen, een spel, oefeningen met banken, meer specifieke(eigen aan de sport) oefeningen. De bedoeling is dat de kinderen warm hebben dwz. licht blozen en eenklein beetje buiten adem zijn.Voorbeeld:- allerhande vormen van lopen zoalso voorwaarts lp.;o achterwaarts lp.;o met zijwaartse bijtrekpas;o kruispas;o skipping;o heellift;o op signaal buiklig, ruglig uitvoeren, rechtstaan en onmiddellijk verder lopen,…- spel:oooooootikkertje;1 minuuttikkertje;tikkertje met verlossen door haasje over;tikkertje slang;tikkertje met de bal;4 muren tikken, met of zonder tikker;tikspel met overdragen van ene mat naar de andere om te verlossen, …Probeer in de opwarming geen kinderen uit te sluiten. Meestal zijn het de zwaksten of dekleinsten eerst en iedereen moet opgewarmd zijn!- Specifieke oefeningen: gebeuren na eerst wat gelopen te hebben, bij voorkeur op een lange mat:o konijnensprong;o op handen en voeten lopen;o springen op 2 voeten, armen opwaarts en gestrekt (hierbij is het belangrijk dat de benenbijna volledig gestrekt zijn, de impuls komt vanuit een strekking van de voeten);o springen op 1 been (terug met strekking van de voeten) + symmetrie;o springen op 1 been en om de 2 knie van het vrij been optrekken tot tegen de borst;o buiklig, op signaal sprinten tot het einde van de mat;© 2009 www.Gymfed.be Pagina: 1 van 3 17-18.10.2009

KaderweekendGymnastiekTRAMPOLINEVerschillende trainersoooop signaal 3x met de handen de grond aantikken en opspringen met de armen opwaarts;sprint;op signaal 1/1 volledige draai springen; sprinten naar de overkant;alle vormen van koprol (voorwaarts, achterwaarts, zijwaarts); met konijnensprong ervoor;met opsprong erachter;…StretchingStretching vormt een heel belangrijk deel van de opwarming. Het vergt in het begin wat tijd om aan teleren maar na een tijdje zijn de kinderen het gewoon en verloopt alles veel vlotter.Enkele belangrijke tips:o altijd stretchen van onder naar boven of van boven naar onder. Dwz. begin bijv. bij dekuiten en ga dan naar boven toe: quadriceps; hamstrings; bilspieren, adductoren enabductoren; rugspieren; rompspieren; schouders; polsen; hoofd en nek.Je kan ook beginnen bij het hoofd en dan naar onder toe gaan. Zorg er gewoon voor dat jealle spiergroepen overloopt van onder naar boven of van boven naar onder.o Hou de stretch aan gedurende minimum 8 seconden en stretch elke spiergroep minimum2 maal.o Zorg ervoor dat de kinderen de oefeningen juist uitvoeren. Zoals reeds hierboven vermeldkan dit in het begin wat tijd in beslag nemen maar een correcte uitvoering is heelbelangrijk om kwetsuren te voorkomen.Oefeningen: zie bijlage.Krachtoefeningen.Dit onderdeel bestaat uit oefeningen voor romp-, buik- en rugspieren, armspieren, beenspieren;vormspanning;…Het is eveneens een heel belangrijk onderdeel van de opwarming!Enkele tips:• Buikspieroefeningen:o Zorg voor een bekkenkanteling als de oefeningen uitgevoerd worden dwz. dat deonderrug tegen de grond moet zijn. Dit kan je bekomen door te zeggen dat de kinderen debilspieren moeten opspannen en de buik intrekken.o Probeer weinig of geen oefeningen te doen waarbij de voeten gefixeerd zijn. Dat zorgtvoor een extra belasting van de rug omdat je daarmee de lordose in de rug versterkt.o Zorg ervoor dat de kinderen niet op de nek trekken. Dwz. dat er plaats moet zijn tussende kin en de borst. De kinderen moeten “naar het plafond” kijken. Best van al kan je deoefeningen uitvoeren met de armen gekruist op de borst. Als je dan toch oefeningen laatuitvoeren met de handen in de nek, zorg er dan voor dat de ellebogen open zijn.o Verhoog stelselmatig het aantal herhalingen. Vergeet ook de schuine buikspieren niet.• Rugspieroefeningen:o Zorg ook hier voor een correcte uitvoering. Dwz. dat de kinderen naar de grond moetenkijken bij het uitvoeren van rugspieroefeningen, anders is dit weeral een extra belastingvoor de nek en de rug!o Zorg dat de kinderen het hoofd, de voeten, de romp, de armen,… niet te hoog van degrond heffen. Ook dat is te belastend en absoluut niet noodzakelijk.o Als je veel rugspieroefeningen uitvoert, kan je beter op het einde de rugspieren terug watgaan rekken. Dit kan je doen door de kinderen 10 x (of meer) in een klein bolletje te latenrollen. Zorg ervoor dat ze rollen van voeten tot hoofd.• Armspieroefeningen:© 2009 www.Gymfed.be Pagina: 2 van 3 17-18.10.2009

KaderweekendGymnastiekTRAMPOLINEVerschillende trainersooZijn oefeningen zoals verschillende vormen van pompen, in hang met gebogen armen aanhet sportraam of de brug, optrekken aan de brug,…Om het pompen moeilijker te maken en tegelijkertijd te oefenen op de rompstabiliteit,kan je de kinderen laten pompen met 1 voet ±10 cm boven de ander. Ze moeten hierbijmet de kin de grond raken.• Beenspieroefeningen:o Zijn verschillende sprongen uit stand; oefeningen per 2, oefeningen aan het sportraam,…• Vormspanningsoefeningen: in verschillende van voorafgaande oefeningen wordt ook gewerkt aande vormspanning. Toch bestaan er ook nog specifieke vormspanningsoefeningen die ofwel in ditdeel van de opwarming kunnen geoefend worden of in het volgend onderdeel.Zorg ervoor dat je de verschillende spiergroepen afwisselt. Bijv. buik- en rugspieroefeningen afwisselen,daarna arm- en beenspieroefeningen afwisselen. Indien je echt aan conditietraining wil doen, kan jeeventueel toch verschillende oefeningen van dezelfde spiergroep na elkaar trainen bijv. voor debuikspieren.Een opsomming van al deze oefeningen vind je in de bijlage. Er wordt meestal een onderscheid gemaakttussen oefeningen voor beginnelingen en gevorderden.Specifieke oefeningenZijn oefeningen die aanleunen bij de sporttak die uitgeoefend wordt. In ons geval zijn dit dusgymnastiekoefeningen zoals lange matoefeningen, oefeningen op landing, oefeningen op juiste houdingvan armen en romp, verschillende vormen van streksprongen op de trampoline,…Pas als je al deze verschillende stappen van de opwarming doorlopen hebt in deze volgorde, is deopwarming volledig.Hoeveel tijd besteed je nu aan de opwarming? Een goede opwarming duurt minimaal 20 minuten,afhankelijk van de getraindheid van de atleten en van de periode waarin je traint. In het begin van hetseizoen zul je meer aan de algemene basisconditie moeten werken dus kan je de opwarming langermaken. In de wedstrijdperiode moet je ervoor zorgen dat de gymnasten niet vermoeid zijn na deopwarming. Bij getrainde gymnasten duurt de opwarming ook iets langer dan bij minder getraindegymnasten omdat je de oefeningen meer kan herhalen.In bijlage vindt je ook enkele voorbeelden van opwarmingen waarop je je kan baseren. Het volstaat dangewoon andere oefeningen in te vullen om voor een beetje afwisseling te zorgen. Sommige oefeningenzullen evenwel iedere les terug komen omdat ze zo belangrijk zijn.Wat na de opwarming? Hoe begin je aan de les?Een les bouw je eigenlijk altijd langzaam op.Dwz. dat je dus begint met streksprongen + varianten (armen opwaarts, neerwaarts, zijwaarts, handenin de zij, 10 streksprongen voor tijd…).Daarna kan je de gymnasten enkele basissprongen laten uitvoeren zoals hurk-, spreid- en hoeksprong, allevormen van zit, buikval en rugval + varianten en combinaties van al deze sprongen. Dit hoeven daaromniet elke keer alle basisbewegingen te zijn.Dit duurt ongeveer een kwartiertje, afhankelijk van het niveau dat de gymnasten hebben.Dan begint het eigenlijke werk: het aanleren van de oefeningen.Als je een volledig nieuwe oefening wil aanleren, dan doe je dit best in stukjes. Je begint met 1-3, laat diteen paar keer herhalen en dan voeg je er sprongen 4 – 5 aan toe. Ook dit laat je de gymnasten een paarkeer herhalen.Dan doe je hetzelfde met het 2° deel van de oefening.© 2009 www.Gymfed.be Pagina: 3 van 3 17-18.10.2009

KaderweekendGymnastiekTRAMPOLINEVerschillende trainersIndien beide delen gekend zijn, kan je de oefening op zijn geheel laten uitvoeren.Om alles nog beter onder de knie te hebben kan je de oefening laten uitvoeren met een streksprongtussen elke sprong of met een andere basissprong. Indien je met gevorderde gymnasten werkt kan dit zelfseen achterwaartse salto zijn of een barani.Om specifiek naar uitvoering te werken, kan je de gymnast de oefening in stukjes laten uitvoeren opvolgende manier: sprongen 1 – 4; 3 – 6; 5 – 8; 7 – 10.© 2009 www.Gymfed.be Pagina: 4 van 3 17-18.10.2009