Stoppen met roken. Het kan! - Goed voor jou

5De nadelen van roken: wat merk je pas na lange tijd?Vroeg of laat krijg je last van roken. Soms krijgen rokers één ziekte, soms meer.HuidRokers krijgen sneller en meer rimpels. Daardoor zien ze er vaak ouder uit.TandenRokers hebben vaker last van bloedend tandvlees en tandvleesziekten.LongenRoken heeft een nefaste invloed op de longen: terugkerende bronchitis (veelhoesten en productie van slijm, daardoor minder adem), emfyseem (verminderdeelasticiteit van de longen, daardoor heel weinig adem), longkanker.Andere kankersHoger risico op diverse andere kankers zoals van het strottenhoofd, de mond,lip, blaas, nier,…Hart en bloedvatenHartaanval (geen bloedtoevoer meer naar een deel van het hart).Slechte doorbloeding in onderste ledematen (etalagebenen,…).Seks en voortplantingVrouwen die roken hebben meer moeilijkheden om zwanger te worden.Eenmaal zwanger lopen ze meer kans op miskramen, te vroeg geboren baby’sof baby’s met een lager geboortegewicht. Mannen hebben steeds minder goedsperma, verminderde potentie.HersenenBeroerte (is voor de hersenen wat een hartinfarct is voor het hart).WondenWonden genezen langzamer, daardoor sneller en meer ontstekingen.WAAROM STOPPEN MET ROKEN?

8Wat vind je moeilijk aan stoppen met roken?Roken is verslavend. Dat betekent dat mensen erg afhankelijkzijn van roken. Het lijkt alsof ze niet zonder kunnen. Daardoorkan stoppen met roken heel moeilijk zijn.Mensen die willen stoppen, zijn bang dat ze het roken gaanmissen. Of ze zijn bang om dikker te worden. Soms wetenze niet zeker of ze wel kunnen stoppen. Wat is voor joumoeilijk bij het stoppen met roken?Verslaving aan rokenIn sigaretten zit nicotine. Binnen de 7 secondenna een trekje heeft nicotine een effect op hetbeloningscentrum in de hersenen. Je lichaamis er gewend aan en wil steeds opnieuw nicotine.Je krijgt zin in roken als je een tijdjeniet hebt gerookt. Je lichaam is verslaafdaan nicotine. Je hebt het gevoel dat jeniet zonder sigaretten kunt. Je voelt jeafhankelijk van sigaretten.DEEL 2:JE WILT STOPPEN.WAT GEBEURT ER ALSJE STOPT?JE WILT STOPPEN.

9Ga jij het roken missen?Als je het roken mist, noemen we dat ontwennen. Het ontwennen zorgt voorvervelende gevoelens. Dat noemen we ontwenningsverschijnselen. Je voelt jebijvoorbeeld onrustig, je bent slechtgezind of je slaapt niet goed.Sommige mensen die stoppen met roken, hebben veel last van ontwenningsverschijnselen.Anderen hebben weinig of helemaal geen last van het stoppenmet roken. Ontwenningsverschijnselen zijn niet alleen verschillend van persoontot persoon, ze kunnen ook bij elke poging anders zijn. Gelukkig went je lichaamaan niet-roken.In het begin kan je het meeste last hebben van het ontwennen. Na een paardagen gaat het meestal al beter. Maar één ding geldt voor iedereen: het wordtsteeds makkelijker om niet meer te roken.VerdikkenSommige rokers worden iets dikker als ze stoppen met roken. Hoe komt dat?Veel mensen gaan meer eten en snoepen als ze stoppen met roken. Of ze gaananders eten. Het lichaam verandert ook door niet meer te roken. Daardoor kanje soms wat dikker worden. Als je stopt met roken, kan je gemiddeld 2 à 4 kilozwaarder worden.Wat kan je doen om niet te verdikken?Je kunt letten op wat je eet en snoept. Als je aan tafel eet, eet je meestal gezonder.Als je drang hebt naar een sigaret en een nicotinetabletje inneemt, zal je opdat moment niet snoepen. Ga niet op een echt dieet tijdens het stoppen metroken! Soms is het moeilijk om evenwicht in je voedingsgewoonten te brengen.Advies van een diëtiste kan nuttig zijn.WAT GEBEURT ER ALS JE STOPT?

10Tips voor gezonde snacks• fruit: banaan, sinaasappel, druif, kiwi, enz.• groenten: een stukje wortel, een radijsje,stukje komkommer, cherrytomaatje, enz.• rijstkoek• volkoren- of meergranenkoek• ontbijtgranenreep• mueslireep• gedroogd fruit: bijvoorbeeld rozijnenIn plaats van te snoepen, kan je ook een stukje zoethout kauwen (tenzij je hogebloeddruk hebt) of een glucosetablet nemen (zoals dextro druivensuiker verkrijgbaarbij de apotheek). Glucose neemt misschien ook de drang naar roken weg. Letop: als je diabetes hebt, mag je dit niet gebruiken. Probeer ook voldoende water tedrinken: minstens 1,5 liter per dag.Naast evenwichtig eten kan je ook meer bewegen. Als je regelmatig beweegt, zal jeje beter in je vel voelen. Bewegen helpt ook je drang naar roken te verminderen enhelpt je om te gaan met ontwenningsverschijnselen. Dit betekent niet dat je urenmoet sporten. Gewoon actiever zijn terwijl je dagdagelijkse dingen doet.Tips voor meer lichaamsbeweging• Ga meer wandelen• Gebruik de trappen in plaats van de lift of roltrap• Wandel naar de volgende busstop of ga 1 halte vroeger van de bus• Gebruik de auto niet voor korte trips, maar wandel of fietsJE WILT STOPPEN.

11De voordelen van stoppen: wat merk je als je stopt?Stoppen met roken kan moeilijk zijn. Maar als je stopt, levert dat meteen voordelenop. We vroegen aan mensen die enkele weken zijn gestopt: ”Wat zijn voorjou de voordelen van stoppen met roken?”Deze mensen zeiden:• Ik ben fier op mezelf dat ik gestopt ben. Dat voelt fijn• Ik heb meer geld over• Ik voel me beter• Ik heb een frissere huidskleur• Ik heb meer lucht; ik kan makkelijker ademen• Ik ben een goed voorbeeld voor kinderen• Anderen hebben geen last meer van mijn roken• Ik hoest niet meer (in de eerste weken kan je tijdelijk meer moeten hoesten)• Alles smaakt me beter en ruikt beter• Mijn huis blijft properder• Mijn handen en voeten zijn warmer• Ik heb meer tijd over voor andere dingenSommige voordelen merk je pas later. Maar die voordelen zijn ook heel belangrijk.We noemen ze hier. Je hebt minder kans om ziek te worden door roken. Enje hebt minder kans om dood te gaan door roken. De kans dat andere mensenziek worden door je rook wordt ook kleiner.Ben je klaar om te stoppen met roken?Kruis het antwoord aan dat bij je past. Nee, ik ben er niet klaar voor.Houd deze folder bij. Ja, ik ben er klaar voor.Lees deel 3: Je wilt stoppen. Hoe doe je dat?WAT GEBEURT ER ALS JE STOPT?

12‘Een beetje’ stoppen? Waarom kan dat niet?Sommige rokers willen ‘een beetje’ stoppen met roken. Ze willen wel stoppen,maar niet helemaal. De meeste mensen proberen minder sigaretten te roken. Zewillen maar 2 of 3 sigaretten per dag roken. Soms lukt dit een tijdje. Maar bijnaniemand kan dit een paar maanden of jaren volhouden.Wat gebeurt er als je minder rookt? Dan krijgt jelichaam minder nicotine. Je lichaam is gewend aande nicotine. Daarom krijg je snel weer zin in eennieuwe sigaret. Je houdt het minder roken daardoormoeilijk vol.Het is beter en makkelijker om helemaal te stoppen.Je lichaam went na een tijdje aande afwezigheid van nicotineen de drang om teroken verdwijnt dansteeds meer.DEEL 3:JE WILTSTOPPEN.HOE DOE JEDAT?JE WILT STOPPEN.

13Hoe maak je stoppen met roken makkelijker?Je maakt stoppen met roken makkelijker door er eerst goed over na te denken.Informatie helpt je hierbij. Lees de informatie en geef antwoord op de vragen.Noteer je antwoorden op bladzijde 17. Zo maak je je eigen stopplan. Je stopplanmaakt stoppen makkelijker.1. Neem een duidelijk besluitJe kent vast en zeker mensen die op een dag zijn gestopt en nooit meer hebbengerookt. Ze hebben een duidelijk besluit genomen. Een duidelijk besluit maaktstoppen met roken makkelijker.2. Kies een stopdagDat is de dag waarop je stopt metroken. Sommige rokers stoppen opmaandag, als een goed begin van deweek. Andere rokers stoppen juist inhet weekend. Kies een dag die voorjou makkelijk is om te stoppen.3. Stop in één keerJe hebt dan meer kans op succes.4. Gooi sigaretten, aanstekers en asbakken wegJe voelt je sterker als je op de stopdag alle sigaretten weggooit. Je kunt ookasbakken en aanstekers wegdoen. Dan word je niet steeds aan roken herinnerd.5. Kies voor hulp bij stoppenStoppen met roken lukt beter met hulp. Wil je meer weten over hulpmiddelen bijstoppen? In deel 4 van deze brochure staat een overzicht van deze middelen.Lees de informatie en kies wat het beste bij je past.6. Vertel mensen die je vaak ziet of spreekt dat je bent gestoptSommige mensen die je kent, kunnen je helpen. Je vrienden begrijpen waaromje sneller boos bent als ze weten dat je aan het stoppen bent. Ze weten dan datje last hebt van het stoppen. Ze kunnen zich dan aanpassen. Ze kunnen je ookvragen hoe het gaat of zeggen dat het een goed idee van je is om te stoppen.Zijn er mensen die je niet zullen begrijpen? Of zijn er mensen die je met opzeteen sigaret zullen aanbieden? Vertel hen dan niet dat je bent gestopt.HOE DOE JE DAT?

147. Leef van dag tot dagMisschien vind je het moeilijk om nooit meer te roken. Zeg tegen jezelf:“Vandaag rook ik niet.” Morgen zeg je dat weer. Zo blijf je een niet-roker. Vandaaglos je de problemen van vandaag op. Maak je nog geen zorgen over morgen.8. Verzin andere dingen om te doenJe bent gestopt en je hebt veel zin in roken. Wat kan je het beste doen? Ga ietsdoen waardoor je niet meer aan roken denkt. Bijvoorbeeld een klusje in huis. Jekunt ook gaan wandelen of fietsen. Of gaan praten met een vriend of vriendin.9. Denk positief• Probeer zoveel mogelijk positief te denken: “Ik kan stoppen met roken” of “Ikkan zonder sigaretten”.• Heb je het moeilijk in het begin? Probeer te aanvaarden dat je het moeilijkvindt om niet te roken. Geloof erin dat het kan lukken. Praat erover met anderemensen die gestopt zijn. Zij hebben die periode ook meegemaakt.• Neem extra tijd voor jezelf. Probeer gewoon door te gaan met je leven, maardan zonder te roken.10. Beloon jezelfJe mag heel trots zijn op jezelf, omdat je stopt. Jezelf belonen voor niet-rokenhelpt. Stoppers die zichzelf belonen, houden het stoppen beter vol. Belonenbetekent dat je jezelf een cadeautje geeft. Denk aan een dvd, een tijdschrift, eennieuwe broek of een lekker parfum. Je kunt natuurlijk ook iets leuks gaan doen.Je kunt bijvoorbeeld op restaurant gaan of een filmpje meepikken. Wacht niet telang met jezelf te belonen.JE WILT STOPPEN.

15Al vroeger gestopt?Veel rokers die de eerste keer stoppen, denken: “Als ik het echt wil, kan ik hetook”. Vaak is dat ook zo. Soms lukt het niet. Kijk dan naar waarom het stoppenniet lukte. Had je veel stress? Zat je in een moeilijke situatie waar je niet aangedacht had? Of was er een andere oorzaak?Geef de moed niet op als het de eerste keer niet lukt. Leer uit deze ervaring omje kansen op succes de volgende keer te verhogen.Een goed momentMisschien was het geen goed moment. Misschien had je het te druk. Het kanook zijn dat je veel zorgen of stress had. In een rustige tijd lukt het misschienwel. Sommige mensen vinden het bijvoorbeeld fijn om te stoppen in de vakantie.Andere mensen vinden het juist moeilijk om te stoppen als ze vrijaf hebben.Het gaat erom dat je zélf bedenkt welk moment voor jou het beste is.Een goede aanpakMisschien ben je niet op een goede manier gestopt met roken. Misschien dachtje “Eén sigaret is niet erg”. Misschien dacht je “Ik wil het zelf doen”. Dat is spijtig,want er zijn allerlei middelen (zie deel 4) die je kunnen helpen écht te stoppen.HOE DOE JE DAT?

16Tips van ex-rokersChristine, onderwijzeres, 48 jaarIk heb na een week een wok gekocht van het geld waarmee ik anders sigarettenkocht. Ik ben gezond en lekker gaan koken. Op de plaats van de asbakken staannu fruitschalen. Zo maak ik het mezelf moeilijk om te gaan snoepen, want ik benerg bang om dikker te worden.Saïd, IT-medewerker, 31 jaarIn de eerste weken van het stoppen had ik elke dag een flesje water bij. Ook ophet werk. Dat hielp heel goed tegen de zin om te roken. Ook zocht ik vaker collega’sop die niet rookten. Eerst vonden ze dat flesje maar raar, maar later gavenze me groot gelijk.Marianne, huisvrouw, 53 jaarIk las ergens over begeleiding bij stoppen met roken per telefoon. Dat leek mijwel wat. Dus heb ik gebeld. Gelukkig, want die gesprekken hebben me er doorgeholpen. Er werd naar me geluisterd. En samen bedachten we tips die bij mijgoed werkten. Het klikte gewoon. Ik heb ook meegedaan aan allerlei puzzels enprijsvragen. Dan dacht ik niet aan roken.Nathalie, kinderverzorgster, 27 jaarMijn huis is mooier geworden. Tijdens het stoppen, ben ik hevig gaan kuisen.Alles ruikt nu lekker fris. En dat wil ik graag zo houden. In mijn huis wordt nietmeer gerookt. Eindelijk hebben de kinderen hun zin gekregen.Christophe, vrachtwagenchauffeur, 40 jaarIk ben nogal een opstandig type. Ik maak me snel druk om dingen en ik dachtdat stoppen me nooit zou lukken. Maar het is me wél gelukt. Als ik kwaad was,haalde ik een paar keer heel diep adem. Het leek net of ik daardoor minder booswerd. En die nicotinepleisters kon ik goed gebruiken, omdat ik veel in de auto zit.Je kunt zelf ook tips verzinnen, die misschien nog beter bij je passen.Schrijf ze op in je eigen stopplan op de volgende bladzijde.JE WILT STOPPEN.

17Mijn eigen stopplanGeef antwoord op de vragen en maak zo je eigen stopplan.Mijn stopdag is: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Het hulpmiddel dat ik kies is: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .(kijk voor het overzicht in deel 4)De mensen die ik ga vragen om me te helpen zijn:Naam 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .e-mailadres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Naam 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .e-mailadres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Tips die bij mij passen om niet te roken zijn:• . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .• . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .• . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .• . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Mijn beloningna 1 dag niet-roken is:. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .na 3 dagen niet-roken is:. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .na 1 week niet-roken is:. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .na 3 weken niet-roken is:. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .HOE DOE JE DAT?

18Overzicht van hulp bij stoppen met rokenSommige hulpmiddelen werken beter dan andere. Maar niet alles is onderzocht.Op blazijde 19 en 20 vind je een overzicht van de middelen die goed onderzochtzijn én die werken. Wij raden je aan om deze middelen te gebruiken. Op bladzijde21 staan de middelen die niet of nog niet goed onderzocht zijn. Lees de informatieen kies wat bij je past. Hulp helpt!Wil je meer informatie over de hulpmiddelen?Contacteer dan gratis de Tabak Stop Lijn 0800 111 00advies@tabakstop.beDEEL 4:JE WILT STOPPEN.WAT HELPT JE?JE WILT STOPPEN.

19Middelen die goed onderzocht zijn én die werkenHuisartsDe dokter kan je uitleg geven over stoppen met roken en indien nodig nicotinevervangersof medicatie voorschrijven.Hij kan je zelf begeleiden of je iemand aanraden die je kan begeleiden.GedragstherapeutStoppen met roken samen met een therapeut. Je voert één of meer gesprekkenmet een therapeut om samen te kijken hoe je rookgedrag in elkaar zit en hoe jedit rookgedrag het beste kan afleren.Tabakoloog of RookstopconsulentStoppen met roken samen met een tabakoloog of rookstopconsulent met veelervaring in het begeleiden van rokers die willen stoppen. In één of meergesprekken krijg je informatie, persoonlijk advies en begeleiding bij het voorbereiden,het stoppen en het volhouden van het stoppen.Contacteer je ziekenfonds, de Tabak Stop Lijn (0800 111 00) of de websitewww.rookvrijezwangerschap.be om de meest nabije erkende tabakoloog op tezoeken.Tabak Stop Lijn, telefonische en online coachingDe Tabak Stop Lijn is een gratis telefoonlijn voor informatie en advies over stoppenmet roken. Je kunt bellen naar het nummer 0800 111 00. Elke werkdag tussen15 en 19 uur krijg je een rookstopconsulent aan de lijn. Of je kunt een mailsturen naar advies@tabakstop.be voor persoonlijk advies.Bekijk de website: www.tabakstop.be voor meer informatie over stoppen metroken of voor online begeleiding met de RookStopCoach.Op het online hulpprogramma ‘de RookStopCoach’ kan je gebruik maken vanallerhande interactieve mogelijkheden: het dagboek om het aantal gerooktesigaretten bij te houden, overzichten om de evolutie in beeld te brengen, debibliotheek met vele interessante dossiers, het forum om bondgenoten te treffen,verschillende minitests, enzovoort. Daarnaast kan je er ook voor kiezen omdagelijks via e-mail tips te ontvangen.GroepscursussenStoppen met roken samen met andere rokers. Je volgt 6 tot 10 groepsgesprekken.Tijdens de cursus stop je definitief met roken. De groep biedt steun, aandachten advies onder begeleiding van een rookstopcoach. Sommige ziekenfondsen,bedrijven of organisaties organiseren dergelijke rookstopcursussen in groep.Informeer ernaar bij je ziekenfonds of je werkgever.WAT HELPT JE?

20Programma's voor bepaalde groepenJe bent opgenomen in een ziekenhuis?Een aantal ziekenhuizen hebben een dienst voor rookstopbegeleiding voor hunpatiënten of voor mensen van buiten het ziekenhuis. Je kunt de lijst van rookstopconsultatiesin ziekenhuizen vinden op de website: www.tabakstop.beJe bent zwanger en je rookt?Voor zwangere vrouwen en hun partner bestaat er een begeleidingsprogrammaom te stoppen met roken. De ziekenfondsen voorzien hiervoor een tussenkomstin de consultaties. Voor meer informatie: neem een kijkje op de websitewww.rookvrijezwangerschap.be. Er wordt ook een tegemoetkoming voorzienvoor het gebruik van rookstophulpmiddelen. Informeer ernaar bij je ziekenfonds.NicotinevervangersNicotinevervangers zijn speciale middelen die je kunnen helpen bij het stoppenmet roken. Er bestaan kauwgoms, zuigtabletjes, pleisters en inhalatoren.Daarmee heb je minder last van ontwenningsverschijnselen. Ze verminderenook de drang om te roken. Je gebruikt deze middelen 12 weken lang elke dag.Daarna moet je ze langzaam afbouwen. Je kunt ze vrij bij de apotheek verkrijgen.Lees voor gebruik goed de bijsluiter. Vraag raad aan je apotheker.MedicijnenNaast nicotinevervangersbestaan er ook geneesmiddelen(zoals Bupropion enVarenicline) die je kunnenhelpen bij het stoppen. Zezorgen ervoor dat je minderlast hebt van ontwenningsverschijnselenen dat je minderzin hebt om te roken.Geneesmiddelen zijn alleenverkrijgbaar op voorschriftvan je arts. Lees goed de bijsluiteren koop zeker geengeneesmiddelen via hetinternet.www.tabakstop.beJE WILT STOPPEN.

21Middelen die niet of nog niet goed onderzocht zijnEr bestaan meerdere alternatieve methodes om mensen te ondersteunen diewillen stoppen met roken. Deze methodes hebben meestal enkel effect op depsychische afhankelijkheid. In sommige gevallen is het noodzakelijk ommedisch advies te vragen als je last krijgt van ontwenningsverschijnselen doorgebrek aan nicotine. Momenteel zijn er weinig betrouwbare studies bekend overde resultaten van deze alternatieve rookstopmethodes. Tabaksverslaving is eenmarkt waarmee geld te verdienen is. Vraag raad aan je huisarts of apotheker ofbel naar de Tabak Stop Lijn vooraleer je beslist om bepaalde producten tegebruiken of een behandeling te starten.HypnoseEen hypnotherapeut brengt je in een gewijzigde ontspannen bewustzijnstoestand.Hypnose kan je misschien helpen om rookgewoonten te doorbreken. Ofhet kan je misschien motiveren om te stoppen met roken. Voor meer informatie,contacteer de Tabak Stop Lijn voor het telefoonnummer van de erkende hypnotherapeuten.AcupunctuurEen acupuncturist prikt naalden op bepaalde plekken op je lichaam. Je krijgtgewoonlijk 1 of 2 behandelingen. Dit kan misschien helpen om ontwenningsverschijnselenen zin in roken te verminderen. Voor meer informatie, contacteerde Tabak Stop Lijn voor de contactgegevens van de beroepsfederaties vanerkende acupuncturisten.SoftlasertherapieEen softlasertherapeut behandelt bepaalde plekken op je lichaam met laserstralen.Je krijgt 1 of 2 behandelingen. Daardoor krijg je misschien minder lastvan ontwenningsverschijnselen. Ook kan je daardoor misschien minder zin inroken krijgen.Boeken over stoppen met rokenJe leest een boek over stoppen met roken. Er bestaan boeken over verschillendeonderwerpen: rookgedrag, tips om te stoppen, ontwenning enzovoort.Hoe houd je het niet-roken vol? Lees deel 5.WAT HELPT JE?

22Stoppen doe je niet op één dagStoppen met roken is het begin. En daarna is het volhouden. Na een tijd is nietrokenniet moeilijk meer. Dat is voor elke ex-roker zo. Want zin hebben in eensigaret is niet aangeboren, maar aangeleerd. En wat je hebt aangeleerd, kan jeook weer afleren.Moeilijke situatiesJe wilt het niet-roken volhouden. Waar kan jeop letten? Pas op in situaties waarin je vroegerrookte.Wij noemen 3 situaties die veel ex-rokersmoeilijk vinden.1. Je bent samen met andere rokersJe bent bijvoorbeeld gezellig aan hetpraten met iemand. Of je bent opeen feestje.2. Je voelt je niet goedJe bent gestresst, verdrietig ofboos. Vooral als je dan alleenthuis bent, kan het moeilijk zijnom niet te roken.3. GewoonteJe bent misschien gewend omte roken als je alcohol drinkt.Voor sommige rokers horenroken en alcohol bij elkaar.Andere rokers roken altijd alszij bellen. Wanneer rookte jijmeestal?DEEL 5:JE BENT GESTOPTMET ROKEN.HOE HOUD JE HET VOL?JE BENT GESTOPT MET ROKEN.

23Omgaan met moeilijke situatiesWe kunnen niet voor elke moeilijke situatie een oplossing geven. De ene persoonlost een situatie ook anders op dan de andere. Wel kunnen we vertellenhoe jij oplossingen kunt bedenken.Welke oplossing past bij je?OplettenAls je weet welke situaties moeilijk voor je zijn, kan je daarop letten. Je kunt danvan tevoren bedenken wat je kan doen. Ben je bijvoorbeeld uitgenodigd bijrokers, ga dan minder lang op bezoek. Of zorg dat je iets anders in je handenhebt. Je kunt jezelf ook belonen als je niet rookt.VermijdenJe kunt ook zorgen dat je niet in moeilijke situaties komt. Dat kan niet altijd.Maar het kan vaker dan je denkt. Ga bijvoorbeeld niet bij mensen zitten of staandie roken.Iets anders doenWat kan je anders doen in een moeilijke situatie? Blijf niet thuis zitten als je jeslecht voelt. Ga iets doen: ga wandelen of doe een boodschap. Kan je thuisniet weg, bel dan iemand op of doe een klusje in huis.Iets anders denkenJe hebt zin in roken. Dan is het belangrijk wat je denkt. Denk je: “Eénsigaret is niet erg”, of “Ik heb nu een sigaret verdiend”, dan is hetmoeilijk om het stoppen vol te houden. Je kunt beter proberen positievegedachten te vinden die je helpen: “Ik heb het roken niet nodigom mij goed te voelen. Ik wil hier gezellig met de mensen pratenen niet aan roken denken. Ik rook nu al zoveel dagen (of weken)niet. Dat wil ik volhouden.”HOE HOUD JE HET VOL?

24Omgaan met moeilijke situatiesWanneer vind je het moeilijk om niet te roken? Schrijf hieronder op wat voor joude 3 moeilijkste situaties zijn. Wat kan je anders doen in deze situaties?Bedenk oplossingen en schrijf ze op.Ik vind het moeilijk om niet te roken in de volgende 3 situaties:1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Mijn oplossingen voor deze 3 moeilijke situaties zijn:1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Denk niet te snel: “Het gaat niet”Je wilt het niet-roken volhouden. Hoe doe je dat? Het beste is om nooit meereen sigaret vast te nemen! Ook niet als je denkt: “Zou ik een sigaret nog lekkervinden?” En ook niet als je denkt: “Ik ben niet meer verslaafd”.Tijdens het stoppen merk je welke dingen je helpen om niet te roken. Waterdrinken, bewegen, jezelf belonen enzovoort. Stop niet te vlug met de dingen dieje helpen. Ga hier net zo lang mee door als nodig is. Dat werkt.Blijf doorgaan met stoppen, als je toch een keer hebt gerooktDit kan gebeuren. Je hebt toch 1 of 2 sigaretten gerookt. Denk niet: “Alle moeiteis nu voor niets geweest” of “Zie je wel, ik kan het niet”. Maar schrijf op water is gebeurd. Leer van deze vergissing. Zo gebeurt het je niet nog eens. Probeerdoor te gaan met stoppen. Je hebt het niet-roken al een tijdje volgehouden. Hetis erg spijtig als je na één vergissing weer met roken begint.JE BENT GESTOPT MET ROKEN.

25Leren van een vergissingWat gebeurde er?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Wie was erbij?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Wat dacht en voelde ik?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Wat deed ik toen?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Hoe had ik het anders kunnen aanpakken?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Succes!HOE HOUD JE HET VOL?

NUTTIGE INFO EN ADRESSENHeb je nog vragen over stoppen met roken?Bel dan de Tabak Stop Lijn op het nummer 0800 111 00.Stuur een email naar advies@tabakstop.be of surf naarde website over stoppen met roken: www.tabakstop.beMoet je opgenomen worden in een ziekenhuis?Wist je dat er een netwerk van rookvrije ziekenhuizenbestaat? Hun doel is de patiënten en de gezondheidswerkersbewust te maken van de problemen i.v.m. tabaksgebruik.Informeer naar de beschikbare hulp i.v.m.je rookgewoonten die men je kan bieden tijdens je verblijfin het ziekenhuis.Stichting tegen kankerLeuvensesteenweg 479 - 1030 Brussel02 733 66 99www.kanker.bewww.tabakstop.beVlaamse Vereniging voor Respiratoire Gezondheidszorgen TuberculosebestrijdingEendrachtstraat 56 - 1050 Brussel02 512 29 36www.vrgt.bewww.rookvrijezwangerschap.be

Deze brochure is een uitgave vande Onafhankelijke ZiekenfondsenSint-Huibrechtsstraat 191150 BrusselTel.: 02 778 92 11Fax: 02 778 94 04E-mail:gezondheidspromotie@mloz.beWebsite: www.mloz.beOndernemingsnummer 411.766.483Foto’s • PhovoirIllustraties • verzorgd door Jee Kast,in exclusieve licentie aan de Stichting tegen Kanker,Stichting van Openbaar NutBron: Stivoro en Stichting tegen Kanker© Onafhankelijke ZiekenfondsenBrussel, maart 2008

Stoppen met roken.HET KAN!IK STOPMORGENIK TWIJFELNOGIK BEN NETGESTOPTENIK BEN ERKLAARVOORJIJIK HOUDVOL?Verantwoordelijke uitgever: P. Mertens, Onafhankelijke Ziekenfondsen,Sint-Huibrechtsstraat 19 - 1150 Brussel - 2008/03 - GVO 078Partena-Onafhankelijk Ziekenfonds VlaanderenT 09 269 85 00info@partena-partners.bewww.partena-partners.bePartena ziekenfonds & partners is een samenwerkingsverband tussen:Partena-Onafhankelijk Ziekenfonds Vlaanderen, vzw Partena Dienstencheques, vzw Partena Gezinszorg en vzw Partena Gezond.