Handleiding Nederlands - voor de fiets

TrainingsadviesHersteltraining / trap-tempo-trainingtijd (min.) slope omw. (rpm) verzet bijzonderheden5 -4 90 tot 100 klein warming-up10 -3 42x19 start met 60 rpm en ga per minuut 5 rpmomhoog (tot 105)5 -2 70 tot 80 53x1710 -4 115 tot 120 42x19 1 minuut 115-120 rpm en 1minuut80 rpm (zelfde verzet)5 -2 70 tot 80 53x173 1 100 klein lekker draaien/hoge snelheid10 -4 90 tot 100 klein cooling-down40Krachttrainingtijd (min.) watt omw. (rpm) verzet bijzonderheden10 -4 90 tot 100 klein warming-up12 1 1 minuut alleen linkerbeen, 1 minuuttwee benen en 1 minuut rechterbeenhoudt 70 - 80 rpm op groot verzet3 -3 100 tot 110 42x19 los rijden op hoge snelheid5 0 60 53x153 -3 100 tot 110 42x19 los rijden op hoge snelheid3 80 120 klein rustig rijden10 3 80 53x17 telkens 1minuut staan op de pedalen en1 minuut zitten5 -2 100 tot 110 42x1710 -4 90 tot 100 klein cooling-down58Heuveltrainingtijd (min.) slope omw. (rpm) verzet bijzonderheden10 -4 90 tot 100 klein warming-up2 -2 32/33 km/h vrij trapfrequentie + verzet vrij bij 32/33 km/h2 0 30-32 km/h vrij trapfrequentie + verzet vrij bij 30/32 km/h1 2 60 rpm Groot staan op de pedalen5 -4 90 klein los rijden3 -1 34/36 km/h vrij trapfrequentie + verzet vrij bij 34/36 km/h3 2 28/30 km/h vrij trapfrequentie + verzet vrij bij 28/30 km/h1 3 60 tot 70 rpm Groot staan op de pedalen8 -2 90 klein stevig tempo/blijven draaien10 -4 90 tot 100 klein cooling-down4512NL