Hee, een vlieg!
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>Hee</strong>, <strong>een</strong> <strong>vlieg</strong>!<br />
Met <strong>een</strong> gezonde snack heb je aan<br />
concentratie g<strong>een</strong> gebrek.<br />
1
Heb jij er wel <strong>een</strong>s last van? Dat je huiswerk moet maken,<br />
maar dat het echt niet wil lukken? Dat je afgeleid wordt door<br />
alles wat je maar kan bedenken?<br />
Concentratieproblemen… Als iemand zich niet goed kan concentreren<br />
kan dit met <strong>een</strong> heleboel dingen te maken hebben. Zo kan<br />
het te lawaaierig zijn in de omgeving, kan je ergens over aan het<br />
piekeren zijn of krijg je misschien wel de hele tijd berichtjes binnen<br />
op je mobiel. Ieder<strong>een</strong> kan wel redenen bedenken waarom<br />
het concentreren niet altijd wil lukken. Er is all<strong>een</strong> één ding waar<br />
vaak niet aan gedacht wordt: de invloed van eten.<br />
Wat je eet, hoeveel je eet en wanneer je eet kan <strong>een</strong> enorme<br />
invloed hebben op je concentratie. En deze is natuurlijk hartstikke<br />
belangrijk aangezien je volgend jaar al eindexamen moet doen.<br />
De eerste paar pagina’s zijn voor je ouders bedoeld. Laat hen<br />
deze goed lezen zodat zij ook meer weten over de invloed van<br />
voeding en je concentratievermogen.<br />
Veel plezier!
Inhoud<br />
Informatie voor ouders<br />
Hoe werkt concentratie<br />
Wat is belangrijk?<br />
Ontbijten<br />
Regematig eten<br />
Gezond eten<br />
Gezonde tussendoortjes<br />
Zoete tussendoortjes<br />
Hartige tussendoortjes<br />
Recepten<br />
Groente chips<br />
Bananenpoffertjes<br />
Energie-balletjes<br />
Regelmatige rijstwafels<br />
Kip wrap<br />
5<br />
6<br />
8<br />
8<br />
10<br />
12<br />
14<br />
16<br />
18<br />
4
informatie Voor ouders<br />
Hoe werkt concentratie?<br />
De hoeveelheid energie die iemand heeft, heeft invloed op het<br />
concentratievermogen. Heb je veel energie, dan kan je je goed<br />
concentreren. Heb je weinig energie dan gaat het concentreren<br />
minder goed.<br />
De hoeveelheid energie die uw kind heeft hangt af van de<br />
soort koolhydraten die je binnenkrijgt. Koolhydraten zijn net als<br />
eiwitten en vetten <strong>een</strong> bron van energie en zitten voornamelijk in<br />
producten als brood, pasta, rijst, aardappelen en peulvruchten.<br />
Er zijn twee soorten koolhydraten:<br />
- Snelle koolhydraten<br />
(energydrink, snoep, chips, koekjes)<br />
Deze zorgen voor <strong>een</strong> snelle stijging en daling van je<br />
energie. Hierdoor krijg je eerst veel energie maar word je<br />
snel weer moe.<br />
- Langzame koolhydraten<br />
(groente, fruit, vlees, noten, volkorenbrood, havermout, muesli)<br />
Deze zorgen voor <strong>een</strong> langzame stijging en daling van je<br />
energie. Hierdoor is de hoeveelheid energie beter<br />
verspreid en word je minder snel moe.<br />
5
Wat is belangrijk?<br />
Voor voldoende energie en concentratie over de gehele dag zijn<br />
drie dingen belangrijk: ontbijten, regelmatig eten en gezond<br />
eten.<br />
Ontbijten<br />
Omdat je de hele nacht niks hebt gegeten is het belangrijk ’s<br />
morgens te ontbijten. Dit zorgt ervoor dat je lichaam weer nieuwe<br />
energie binnenkrijgt.<br />
Voorbeelden van <strong>een</strong> goed ontbijt zijn:<br />
- Havermoutpap met stukjes appel.<br />
- Volkoren cracker met ei.<br />
- Yoghurt met muesli en fruit.<br />
- Volkorenboterham met margarine en jam of kaas.<br />
Vindt uw kind het moeilijk om ’s morgens vroeg te ontbijten?<br />
Zorg dan dat hij/zij het ontbijt m<strong>een</strong>eemt voor onderweg of voor<br />
op school of zorg dat het ontbijt de avond van tevoren al is klaargemaakt.<br />
Regelmatig eten<br />
Om te zorgen dat je lichaam de hele dag door genoeg energie<br />
heeft is het belangrijk om regelmatig te eten. Met regelmaat<br />
wordt bedoeld:<br />
- Ontbijt<br />
- Tussendoortje<br />
- Lunch<br />
- Tussendoortje<br />
- Avondeten<br />
- Tussendoortje<br />
Gezond eten<br />
Naast ontbijten en regelmatig eten is het belangrijk gezond te<br />
eten. Natuurlijk mag uw kind af en toe best iets ongezonds tussendoor<br />
eten, maar probeer dit met mate te doen.<br />
6
Voor middelbare scholieren met <strong>een</strong> leeftijd rond de 16 jaar zijn<br />
ook aanbevolen dagelijkse hoeveelheden wat betreft het eten.<br />
Hieronder zie je wat aanbevolen wordt per dag te eten:<br />
Fruit<br />
Groente<br />
Aardappelen, rijst, pasta,<br />
peulvruchten<br />
Brood<br />
Kaas<br />
Melk<br />
Vlees(waren), vis, kip,<br />
eieren, vleesvervangers<br />
Bak- en braadproducten<br />
Dranken inclusief melk)<br />
2 stuks<br />
4 opscheplepels<br />
4-5 opscheplepels<br />
6 sneetjes<br />
1 plak<br />
600 ml (/ 3 glazen)<br />
100-125 gram / zo groot als<br />
je handpalm<br />
1 eetlepel/ 2 euromunt<br />
1000-1500 ml/ 5-7 glazen<br />
Bij middelbare scholieren is energydrink <strong>een</strong> populair tussendoortje.<br />
Dit is echter <strong>een</strong> tussendoortje met veel snelle suikers,<br />
die dus voor <strong>een</strong> snelle stijging en daling van je energie zorgt. Er<br />
wordt maximaal één blikje per dag aangeraden, maar het beste is<br />
het niet of all<strong>een</strong> bij uitzondering te drinken.<br />
Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn te vinden op de<br />
volgende bladzijde.<br />
7
Gezonde tussendoortjes<br />
Zoete tussendoortjes<br />
- Bakje popcorn<br />
- Bananenpoffertjes (zie recept)<br />
- Breaker (yoghurtdrank in <strong>een</strong> zakje)<br />
- Doosje rozijnen<br />
- Energieballetjes (zie recept)<br />
- Evergr<strong>een</strong>, Liga<br />
- Gedroogd fruit<br />
- Volkoren krentenbrood<br />
- Mueslireep<br />
- Stuk fruit (appel, peer, sinaasappel)<br />
- Sultana<br />
- Volkoren ontbijtkoek met margarine<br />
- Waterijsje<br />
- Zakje Knappertjes van Zonnatura (gedroogde appeltjes)<br />
- Zelfgemaakte fruitshake<br />
Hartige tussendoortjes<br />
- Groente chips (zie recept)<br />
- Kip wrap (zie recept)<br />
- Olijven<br />
- Regelmatige rijstwafels (zie recept)<br />
- Roggenbrood<br />
- Snack-a-Jacks<br />
- Studentenhaver/noten<br />
- Snackgroenten (wortel, komkommer, tomaat)<br />
- Hartige Sultana<br />
8
Recepten<br />
9
Groentechips<br />
Tijd: 30 - 40 minuten<br />
Voor: 2 personen<br />
Hulpmiddelen:<br />
- Schilmesje<br />
- Snijplank<br />
- Kaasschaaf<br />
- Schaal<br />
- Keukenpapier<br />
- Oven<br />
- Bakplaat<br />
- Bakpapier<br />
- Schaaltje<br />
Ingrediënten:<br />
- 1 rode biet<br />
- 1 winterp<strong>een</strong><br />
- 1 zoete aardappel<br />
- 1 gewone aardappel<br />
- 1 theelepel zout<br />
10
Bereiding:<br />
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.<br />
2. Schaaf met de kaasschaaf dunne plakjes van de (zoete)<br />
aardappel, rode biet en wortel.<br />
3. Stop de plakjes in <strong>een</strong> kom en voeg hier kokend water aan<br />
toe tot de plakjes onder water staan.<br />
4. Laat de plakjes 5 minuten in het kokend water liggen.<br />
5. Giet het water uit de bak en dep de plakjes droog met<br />
keukenpapier.<br />
6. Bedek <strong>een</strong> ovenplaat met bakpapier.<br />
7. Verdeel de plakjes over de ovenplaat. Zorg ervoor dat ze<br />
elkaar niet aanraken.<br />
8. Strooi <strong>een</strong> theelepel zout over de plakjes h<strong>een</strong>.<br />
9. Zet de ovenplaat 10 minuten in de oven.<br />
10. Haal na 10 minuten de ovenplaat uit de oven en draai alle<br />
plakjes om.<br />
11. Stop de plakjes nu nogmaals 10 minuten in de oven.<br />
12. Haal de chipjes na 10 minuten uit de oven en stop ze in<br />
<strong>een</strong> schaaltje om af te laten koelen.<br />
13. Enjoy!<br />
Variatie:<br />
Voor het maken van groentechips kun je <strong>een</strong> heleboel verschillende<br />
soorten groentes gebruiken. Gebruik bijvoorbeeld<br />
courgette, prei of aubergine.<br />
11
Bananenpoffertjes<br />
Tijd: 15 - 20 minuten<br />
Voor: 2 personen<br />
Hulpmiddelen:<br />
- Bakje<br />
- Vork<br />
- Eetlepel<br />
- Koekenpan<br />
- Fornuis<br />
- Bakolie<br />
Ingrediënten:<br />
- 1 banaan<br />
- 1 ei<br />
- 1 theelepel kaneel<br />
12
Bereiding:<br />
1. Prak met <strong>een</strong> vork de banaan in <strong>een</strong> bakje tot <strong>een</strong> papje.<br />
2. Voeg <strong>een</strong> ei toe en roer het geheel goed door elkaar.<br />
3. Verwarm wat olie in de pan (zet het fornuis op <strong>een</strong> lage<br />
stand).<br />
4. Doe <strong>een</strong> eetlepel van het beslag in de pan.<br />
5. Draai het poffertje na <strong>een</strong> paar minuten om zodat beide<br />
kanten goudbruin van kleur zijn.<br />
6. Herhaal stap 4 en 5 net zo vaak tot dat het beslag op is.<br />
7. Serveer de poffertjes met wat kaneel en eventueel wat<br />
extra banaan op <strong>een</strong> bord.<br />
Variatie:<br />
Om wat variatie in smaak te hebben kun je ook <strong>een</strong> stuk fruit<br />
(zoals appel) raspen en door het beslag mengen.<br />
Niet te veel olie!<br />
Max. 1 eetlepel<br />
13
Energieballetjes<br />
Tijd: 10 - 15 minuten (+ 60 minuten in de koelkast)<br />
Voor: 4 - 6 personen<br />
Hulpmiddelen:<br />
- Bakje<br />
- Blender<br />
- Kom<br />
- Schaal<br />
- Bakpapier<br />
- Koelkast<br />
Ingrediënten:<br />
- 125 gram dadels<br />
- 50 gram pecannoten<br />
- 1 el cacaopoeder<br />
- 1 eetlepel kokosrasp<br />
14
Bereiding:<br />
1. Leg de dadels (125 gram) voor 5 minuten in <strong>een</strong> bakje<br />
met water om ze zachter te maken.<br />
2. Haal na 5 minuten de dadels uit het water.<br />
3. Maal de dadels fijn in <strong>een</strong> blender.<br />
4. Stop de gemalen dadels in kom en zet deze even opzij.<br />
5. Maal de pecannoten (50 gram) tot grove korrels.<br />
6. Doe de gemalen pecannoten bij de dadels in de kom en<br />
mix ze door elkaar.<br />
7. Voeg 1 eetlepel cacaopoeder toe en meng het geheel<br />
goed door.<br />
8. Draai van het mengsel kleine balletjes.<br />
9. Rol de balletjes door wat kokosrasp zodat ze helemaal<br />
bedekt zijn.<br />
10. Pak <strong>een</strong> schaaltje en bedek deze met bakpapier.<br />
11. Leg de balletjes in het schaaltje<br />
12. Zet het schaaltje voor minimaal 60 minuten in de koelkast.<br />
13. Haal na minimaal 60 minuten de balletjes uit de koelkast.<br />
14. Smullen maar!<br />
Variatie:<br />
Niet zo’n fan van dadels? Je kan ook vijgen, abrikozen of ander<br />
gedroogd fruit gebruiken. Wil je liever andere noten gebruiken?<br />
Dat kan ook! Gebruik bijvoorbeeld walnoten of amandelen.<br />
15
egelmatige rijstwafels<br />
Tijd: 20 - 30 minuten<br />
Voor: 3 personen<br />
Hulpmiddelen:<br />
- Blender<br />
- Koelkast<br />
- Snijplank<br />
- Schilmesje<br />
- Bord<br />
- Smeermes<br />
Ingrediënten:<br />
- 450 gram kikkererwten<br />
- 1 tl knoflookpoeder<br />
- 1 el sesamzaad<br />
- 1 tl peper<br />
- 1 tl zout<br />
- 1 tomaat<br />
- 1 avocado<br />
- 3 rijstwafels<br />
16
Bereiding hummus:<br />
1. Maal 450 gram kikkererwten (met <strong>een</strong> beetje vocht uit het<br />
blikje) fijn in de blender.<br />
2. Voeg 1 theelepel knoflookpoeder, 1 eetlepel sesamzaad,<br />
1 theelepel zout en 1 theelepel peper toe en zorg dat het<br />
<strong>een</strong> glad geheel wordt.<br />
3. Zet het mengsel in <strong>een</strong> bakje in de koelkast neer.<br />
Bereiding rijstwafels:<br />
1. Snijd de avocado door midden (houd rekening met de pit).<br />
2. Haal met <strong>een</strong> lepel de pit eruit.<br />
3. Lepel de avocado uit de schil.<br />
4. Snijd de avocado in plakjes.<br />
5. Snijd de tomaat in plakjes.<br />
6. Leg drie rijstwafels op <strong>een</strong> bordje.<br />
7. Haal de hummus uit de koelkast en besmeer hiermee de<br />
rijstwafels.<br />
8. Verdeel de plakjes avocado en tomaat over de rijstwafels.<br />
9. Klaar! Eetsmakelijk!<br />
Variatie hummus:<br />
Voor de hummus kan je ook andere peulvruchten dan kikkererwten<br />
gebruiken. Ook kan je in plaats van sesamzaad tahin door het<br />
mengsel van de hummus doen.<br />
Variatie rijstwafel:<br />
Op de rijstwafel kun je ook andere groentes gebruiken zoals<br />
komkommer of wortel.<br />
17
Kip-wrap<br />
Tijd: 15 - 20 minuten<br />
Voor: 2 personen<br />
Hulpmiddelen:<br />
- Magnetron<br />
- Smeermes<br />
- Snijmes<br />
- Snijplank<br />
- Prikkertjes<br />
Ingrediënten:<br />
- 1 volkorenwrap<br />
- 1 eetlepel roomkaas<br />
- 2 plakjes kipfilet<br />
- 2 handjes rucola<br />
- 1 tomaat<br />
18
Bereiding:<br />
1. Leg de wrap op <strong>een</strong> bordje en verwarm deze 30 seconden<br />
in de magnetron.<br />
2. Besmeer de wrap met <strong>een</strong> eetlepel roomkaas.<br />
3. Snijd de tomaat in kleine stukjes.<br />
4. Bedek de wrap met 2 plakjes kipfilet, 2 handjes rucola en<br />
de stukjes tomaat.<br />
5. Rol de wrap op en steek er <strong>een</strong> paar prikkertjes doorh<strong>een</strong>.<br />
6. Aanvallen!<br />
Variatie:<br />
In plaats van kip kun je ook gerookte zalm of andere vleeswaren<br />
gebruiken. Als vegetariër zou je ook kunnen kiezen voor peulvruchten<br />
of andere vleesvervangers.<br />
19
© Djouke Deutekom en Esther Landman<br />
Hogeschool Utrecht, Minor Voeding<br />
7 juni 2015