Gids Dodentocht
Gids Dodentocht
Gids Dodentocht
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Trainingsgids 100 km<br />
Een praktische gids ter voorbereiding<br />
op je deelname aan de <strong>Dodentocht</strong>!
Inhoudsopgave:<br />
Voorwoord .............................................................................................................................................................. 6<br />
Voorbereiding ........................................................................................................................................................ 7<br />
1. Wandeloutfit ................................................................................................................................................ 8<br />
1.1 Wandelschoenen: ................................................................................................................................ 8<br />
1.2 Wandelkousen: ..................................................................................................................................... 8<br />
1.3 Wandelkledij: ........................................................................................................................................ 9<br />
1.4 Accessoires: .........................................................................................................................................10<br />
2. Training.........................................................................................................................................................11<br />
2.1 Twee programma’s: ...........................................................................................................................11<br />
2.2 Hoe is het trainingsschema opgebouwd: ................................................................................11<br />
2.3 Wandeltempo: ....................................................................................................................................11<br />
2.4 Soorten wandeltrainingen: ...........................................................................................................12<br />
2.5 De tussendoelen: ..............................................................................................................................13<br />
2.6 Waarom rustperiodes inlassen: ....................................................................................................13<br />
2.7 Wat kan je recuperatie bevorderen: ...........................................................................................14<br />
2.8 Wat te doen bij ziekte, vermoeidheid, blessures, enz: .........................................................14<br />
3. Sportief wandelen....................................................................................................................................15<br />
3.1 Concept.................................................................................................................................................15<br />
3.2 Hoe werkt het......................................................................................................................................15<br />
3.3 Sportief wandelen als tussendoel................................................................................................16<br />
3.4 Kalender................................................................................................................................................16<br />
4. Trainingsschema’s.....................................................................................................................................18<br />
5. Stretching ...................................................................................................................................................24<br />
5.1 Speciaal voor de kuiten: .................................................................................................................24<br />
5.2 Ontspannende stretchoefeningen voor voeten en enkels: ..............................................24<br />
5.3 De quadriceps: ...................................................................................................................................25<br />
5.4 De hamstrings: ...................................................................................................................................25<br />
5.4 De bilspieren (of gluteus): ..............................................................................................................25<br />
5.5 Het stretchen van de bovenbenen: ............................................................................................26<br />
5.6 Stretchoefeningen voor het bovenlichaam: ...........................................................................26<br />
6. Voetverzorging .........................................................................................................................................28<br />
6.1 Algemene voetverzorging: ............................................................................................................28<br />
6.2 Veel voorkomende voetkwaaltjes: ..............................................................................................29<br />
6.3 Voorkomen van blaren: ...................................................................................................................30
Voorwoord<br />
Voorbereiding<br />
Op 14 augustus 2015 zul je deelnemen aan de <strong>Dodentocht</strong>, 100 km stappen binnen de 24<br />
uur. Een zware inspanning waar je beter niet onvoorbereid aan begint! Daarom werkte<br />
AKTIVIA vzw, dé wandelsportfederatie, twee trainingsschema’s uit om je optimaal voor te bereiden<br />
op deze uitdaging. Dankzij dit schema heb je voldoende kilometers in de benen om<br />
deze loodzware tocht tot een goed einde te brengen. Bovendien geven we je in deze gids<br />
nog heel wat praktische informatie mee over kledij, voetverzorging, stretching en training.<br />
Veel lees- en trainingsplezier en succes met je deelname!<br />
Jaarlijks zijn er heel wat wandelaars die deelnemen aan grote uitdagingen, zoals de <strong>Dodentocht</strong><br />
of de Oxfam Trailwalker. Velen doen dit voor de eerste keer en zijn dus geen geoefende<br />
wandelaars. Net daarom heeft AKTIVIA deze praktische gids uitgewerkt, want een dergelijke<br />
tocht vat je immers niet onvoorbereid aan. Je mag nog zo’n goede sportman of -vrouw zijn, een<br />
lange tijd aan één stuk wandelen is net iets anders dan 10 km lopen of 40 km fietsen.<br />
Met deze gids helpen we je op weg om je uitdaging te halen. Er zijn twee uitgewerkte trainingsprogramma’s<br />
beschikbaar met telkens uitdagende tussentijdse doelstellingen.<br />
Er is een programma dat je op 6 maanden klaarmaakt voor je tocht (het meest aangewezen),<br />
en voor de latere instappers is er een verkort programma die gedurende 3 maanden opbouwt<br />
naar het uiteindelijke doel, de <strong>Dodentocht</strong> uitstappen!<br />
Alle tussentijdse doelstellingen zijn gekoppeld aan het project Sportief wandelen, dit<br />
zijn lange afstandswandelingen met tijdsregistratie, en dus ideaal ter voorbereiding van<br />
de <strong>Dodentocht</strong>. Bij deze tochten word je als wandelaar uitgedaagd om je grenzen te<br />
verleggen en binnen een vooropgestelde tijdslimiet je einddoel te behalen. Onderweg worden<br />
je tijden aan elke rustpost geregistreerd, zo krijg je achteraf een mooi overzicht van je gemiddelde<br />
(wandel)snelheid, totale wandeltijd, rusttijden,... Deze tochten zijn dus ideaal om je trainingsevolutie<br />
bij te houden!<br />
Ben je op zoek naar wandeltochten ter voorbereiding van je 100 km, surf dan naar<br />
www.marching.be, je vindt er de volledige wandelkalender van Vlaanderen. Op deze<br />
georganiseerde wandelingen krijg je steeds de keuze uit verschillende afstanden, alles is netjes<br />
uitgepijld en onderweg zijn er steeds rustposten voorzien. Dus ideaal om je trainingskilometers<br />
te stappen, bovendien word je nog iedere keer getrakteerd op een mooi parcours, want deze<br />
worden door de organiserende wandelclubs steeds zorgvuldig uitgezocht.<br />
p 4<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong><br />
p 5<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong>
1. Wandeloutfit<br />
1.1 Wandelschoenen:<br />
Het aanbod aan wandelschoenen is groot, en daarom is het niet altijd even gemakkelijk<br />
om te weten welk model of welk merk nu het best geschikt is voor jouw voeten.<br />
Investeer vooral in een degelijke wandelschoen die het vereiste comfort kan bieden.<br />
Denk daarbij aan de afstand die je wilt stappen, het terrein waarop je stapt (verhard of<br />
eerder onverhard terrein, vlak of heuvelachtig, ...) of de schoen waterdicht moet zijn of niet, ...<br />
Ook een voet- en stapanalyse zijn geen overbodige luxe om verder te bepalen welke wandelschoen<br />
het best aanpast.<br />
In verschillende gespecialiseerde sportwinkels kan je hiervoor terecht.<br />
Als je schoenen gaat passen, houd dan hiermee rekening:<br />
»»<br />
Ga in de namiddag passen, je voeten zijn dan immers wat meer uitgezet dan in de<br />
voormiddag.<br />
»»<br />
Pas meerdere types van schoenen totdat je<br />
de beste schoen vindt.<br />
»»<br />
Pas je wandelschoen met wandelsokken aan.<br />
»»<br />
Laat je niet louter door de prijs van de<br />
schoen leiden. De schoen moet goed passen.<br />
Als je nieuwe schoenen hebt, dan wandel je<br />
deze best eerst in alvorens je er lange afstanden<br />
mee gaat wandelen.<br />
Enkele belangrijke kwaliteiten van wandelkousen:<br />
»»<br />
Een goede pasvorm. Hoe beter de kousen rond de voet aansluiten,<br />
hoe minder wrijving en hoe minder kans op blaarvorming.<br />
»»<br />
Hebben geen naden en stiksels ter hoogte van de tenen, zo wordt<br />
irritatie voorkomen.<br />
»»<br />
Hebben vaak verstevigde zones zoals aan de tenen en de bal van de<br />
voet. Deze zorgen voor extra comfort en demping.<br />
»»<br />
Helpen je voeten ook droog te houden door de transpiratie van je<br />
voeten voldoende af te voeren. Wandelkousen zullen nooit uit 100%<br />
katoen bestaan, want deze stof houdt het vocht vast met natte<br />
voeten tot gevolg.<br />
»»<br />
Beschermen ook je wandelschoenen: minder zweet en minder<br />
wrijving zorgt voor minder slijtage van de schoen.<br />
Kijk voor geschikte wandelkousen op<br />
www.aktiviawebshop.be !<br />
1.3 Wandelkledij:<br />
Kies voor aangepaste wandelkledij, het maakt het wandelen een stuk aangenamer en je kan<br />
er alle weersomstandigheden mee trotseren. Je gaat het best te werk volgens het<br />
3-lagen-systeem:<br />
- Start met de eerste laag: een sporttechnische T-shirt die goed het zweet kan afvoeren<br />
(katoen is minder geschikt) of een thermisch shirt voor de koudere maanden.<br />
1.2 Wandelkousen:<br />
Een gewone sportkous is niet hetzelfde als een wandelkous. Verschillende firma’s hebben<br />
zich gespecialiseerd in het ontwikkelen van technisch aangepaste wandelkousen. Deze zijn<br />
wat duurder maar zeker bij lange afstanden kunnen ze je een hoop kleine letsels, zoals blaren,<br />
helpen voorkomen.<br />
- De tweede laag moet opnieuw goed het vocht kunnen afvoeren, maar heeft ook een<br />
isolerende functie. Een fleece , een wollen trui of een softshell is een goede keuze.<br />
- De derde laag heeft als functie je te beschermen tegen gure weersomstandigheden zoals<br />
regen, wind en sneeuw. Deze kledij moet naast ademend ook water- en winddicht zijn, een<br />
degelijke technische regenjas is hier een must.<br />
p 6<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong><br />
p 7<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong>
Bij de keuze voor een wandelbroek houd je het best rekening<br />
met het parcours dat je gaat wandelen. Dichtbeboste<br />
gebieden met struiken bijvoorbeeld kunnen voor heel wat<br />
schaafwonden zorgen, een korte broek is dan minder aangewezen.<br />
Ook een hoofddeksel is best wel belangrijk voor een<br />
wandelaar. Bij koud weer is een muts geen overbodige luxe.<br />
Dit voorkomt dat er teveel lichaamswarmte verloren gaat via<br />
het hoofd. Bij felle zon draag je dan weer het best een pet of<br />
hoed. Je wandelt immers vaak lange periodes in de volle zon.<br />
Je kledij moet volgende eigenschappen hebben:<br />
»»<br />
laat voldoende bewegingsruimte toe<br />
»»<br />
is licht<br />
»»<br />
is ademend en laat de afvoer van transpiratie toe<br />
Nog op zoek naar de juiste wandelkledij?<br />
www.aktiviawebshop.be<br />
1.4 Accessoires:<br />
Voor lange afstandswandelingen is het aangeraden een dagrugzak mee te nemen. Een rugzak<br />
van 20 tot 25 liter is hiervoor geschikt. Let bij de aankoop op het draagcomfort en de<br />
mogelijkheid om de rugzak goed aan te passen. Schouderbanden moet je kunnen aantrekken<br />
en ook een goede heupband is geen overbodige luxe. Op die manier verkrijg je een<br />
goede stabiliteit en zul je niet het gevoel hebben een last mee te dragen en gaat de rugzak<br />
je niet hinderen tijdens het stappen.<br />
Wat zit er in je rugzak:<br />
»»<br />
wat reservekledij (kousen!)<br />
»»<br />
een waterdichte jas<br />
»»<br />
je gsm<br />
»»<br />
wat krachtvoer en drinken (75 cl – zorg voor een navulbare fles)<br />
»»<br />
fluorescerend hesje voor bij verminderde zichtbaarheid (regenachtig<br />
en mistig weer of als het donker wordt)<br />
2. Training<br />
2.1 Twee programma’s:<br />
Aktivia heeft 2 programma’s gemaakt om je voor te bereiden op de <strong>Dodentocht</strong>.<br />
Een lang programma dat loopt over 6 maanden, hiermee bouw je via 3 grote tussendoelen<br />
rustig op naar de 100 km. Er is ook een intensiever en korter programma van 3 maanden.<br />
Beide schema’s bouwen het aantal gewandelde kilometers en de intensiteit telkens op tot een<br />
week voor het tussendoel. De week van elk tussendoel is er relatieve rust voorzien en ook de<br />
week erna doen we het telkens iets rustiger aan. Bij het 6 maanden programma is er zo’n 7<br />
weken voor de <strong>Dodentocht</strong> een grote test, dan wandel je twee dagen na elkaar een flink aantal<br />
kilometers. Kies bij voorkeur 2x een afstand boven de 30 kilometer, in het schema wordt 2x 42<br />
km voorzien. Na deze test worden de trainingen iets rustiger met nog een laatste stevige wandeltraining<br />
3 weken voor de <strong>Dodentocht</strong>.<br />
2.2 Hoe is het trainingsschema opgebouwd?:<br />
Met beide schema’s plannen we de ene week 2 trainingen, de andere week 3 trainingen. We<br />
willen deze schema’s haalbaar houden voor iedereen, maar om optimaal voorbereid aan de<br />
start te komen zijn 3 trainingen per week ideaal. Heb je naast wandelen nog andere sportieve<br />
activiteiten, dan kunnen deze ook als 3de training dienen.<br />
Beide schema’s zijn vooral bedoeld als een leidraad en zijn dus zeker niet absoluut. Je kiest dus<br />
zelf op welke dagen je de trainingen legt, maar zorg er wel voor dat je minimum één dag rust<br />
hebt tussen twee trainingen. We raden je ook aan om de lange wandelingen in het weekend te<br />
doen want dan ben je het meest uitgerust en kan je voor jezelf het meest geschikte moment<br />
kiezen.<br />
2.3 Wandeltempo:<br />
Het wandeltempo is het tempo of de snelheid waarmee je stapt. Bij een gemiddelde wandelaar<br />
ligt deze op 5 kilometer per uur. Dit is ook het ideale tempo om lange afstanden te stappen.<br />
Tijdens de trainingen kan je hierop oefenen door geleidelijk aan je snelheid te verhogen.<br />
Eénmaal je vlot een afstand aan 4 kilometer per uur stapt, kan je je tempo bij de volgende<br />
p 8<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong><br />
p 9<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong>
trainingen iets gaan verhogen. Goed getrainde wandelaars stappen ook vaak aan 6 kilometer<br />
per uur, maar hiervoor moet je echt stevig doorstappen. Dit is een hoog tempo die niet voor<br />
iedereen is weggelegd. Je kan tijdens je trainingen wel af en toe bepaalde stukken aan 6 km/u<br />
stappen om wat variatie aan te brengen in de trainingen (zie wandeltrainingen).<br />
2.4 Soorten wandeltrainingen:<br />
Je kunt verschillende wandeltrainingen inbouwen in je trainingsschema. Ze brengen niet<br />
alleen variatie in je trainingen, ze zullen ook je conditie ten goede komen. Afhankelijk van de<br />
duur en de intensiteit van de wandeltrainingen spreken we over: rustige wandelingen, korte<br />
intensieve wandelingen, intervalwandelingen en tempo duurwandelingen.<br />
Rustige wandelingen:<br />
We spreken over een rustige training als je wandelt aan 4 tot maximum 5 km/u. Deze<br />
rustige trainingen worden vooral gebruikt om je conditie en uithoudingsvermogen langzaam<br />
op te bouwen. Rustige trainingen kunnen ook ingevoerd worden als hersteltrainingen.<br />
Op die manier kunnen de spieren optimaal recupereren van een zware inspanning.<br />
Korte intensieve wandelingen:<br />
Onder korte intensieve trainingen verstaan we trainingen waarbij je gedurende een relatief<br />
korte tijd aan een gemiddeld tot hoog tempo wandelt, met andere woorden aan ongeveer<br />
6 km/u. Hiervoor zal je stevig moeten doorstappen. Deze trainingen zorgen ervoor dat je<br />
snelheid zal verbeteren en dat je langer aan een hoger tempo zult kunnen stappen.<br />
Intervalwandelingen:<br />
Intervalwandelingen zijn wandelingen waarbij je aan verschillende tempo’s stapt. Je leert als<br />
het ware spelen met de verschillende snelheden. Je start bijvoorbeeld 10 minuten rustig aan<br />
4 km/u, daarna stap je 10 minuten aan 5 km/u dan 5 minuten aan 6 km/u om daarna terug<br />
10 minten aan 5 km/u en 10 minuten aan 4 km/u te stappen. Stap aan een rustig tempo (4<br />
km/u) om te recupereren tussen de andere tempo’s. Deze wandelingen hebben als doel om je<br />
snelheid en weerstandsvermogen te vergroten.<br />
Tempo duurwandelingen:<br />
Tempo duurwandelingen zijn wandelingen waarbij je gedurende een lange periode aan goed<br />
tempo gaat wandelen. Je stapt dus goed door aan een snelheid van 5 km/u of tussen 5 en<br />
6 km/u. Deze trainingen hebben als doel dat je langdurig aan een bepaalde snelheid leert<br />
wandelen en dat je went aan het tempo dat je uiteindelijk wil halen tijdens de<strong>Dodentocht</strong>.<br />
2.5 De tussendoelen:<br />
De trainingsprogramma’s lopen over verschillende<br />
maanden en dan lijkt het einddoel nog<br />
heel veraf. Daarom is het belangrijk om tijdens<br />
de voorbereiding naar kleinere, haalbare tussendoelen<br />
te werken. Deze tussendoelen zorgen<br />
niet alleen voor een blijvende motivatie maar<br />
zijn ook noodzakelijk om het uiteindelijke doel<br />
te kunnen behalen. Voor het 6 maanden programma<br />
werken we naar 3 grote tussendoelen,<br />
voor het 3 maanden programma naar 2 tussendoelen.<br />
2.6 Waarom rustperiodes inlassen:<br />
Om goed te kunnen presteren moet er een duidelijk evenwicht zijn tussen training en herstel.<br />
Het is dus verkeerd om te denken dat je prestatie enkel kan verbeteren door steeds meer te<br />
trainen. Het inlassen van rustperiodes is een must voor elke sporter! De duur van de rustperiode<br />
hangt natuurlijk af van de intensiteit van je wandeling of training. Voor een lange<br />
wandeling aan een hoog tempo zal een langere recuperatie nodig zijn dan voor een eerder korte<br />
wandeling aan een gemiddeld tempo. Rust zorgt ervoor dat je vermoeide spieren de kans<br />
krijgen om te herstellen van de opgelopen schade tijdens de training.<br />
Let wel op, als er te veel rust zit tussen de opeenvolgende trainingen dan ga je niet kunnen<br />
profiteren van het effect van de vorige training en dan gaat je fysieke conditie ook geen<br />
vooruitgang boeken. In feite zijn 3 trainingen per week noodzakelijk om een duidelijke<br />
vooruitgang te kunnen maken.<br />
p 10<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong><br />
p 11<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong>
2.7 Wat kan je recuperatie bevorderen:<br />
3. Sportief wandelen<br />
Houd rekening met volgende tips en je recuperatie zal nog sneller verlopen:<br />
»»<br />
Probeer van je rust te genieten. Hoe meer je lichaam tijdens deze momenten kan ontspannen,<br />
hoe sneller het herstel.<br />
»»<br />
Zorg voor voldoende inname van voedsel en drank voor, tijdens en vooral na de training<br />
of wandeling. De stoffen die je kwijtgeraakt bent tijdens de geleverde inspanning moet<br />
je zo snel mogelijk weer zien aan te vullen. Probeer binnen de eerste 20 minuten na de<br />
wandeling zeker koolhydraten, eiwitten, antioxidanten en mineralen op te nemen.<br />
»»<br />
Zorg na de inspanning voor een goede cooling-down.<br />
»»<br />
Laat je spieren na een zware training of wandeling masseren. Massage zorgt ervoor dat de<br />
afvalstoffen die zich in je spieren hebben opgestapeld, sneller zullen afgevoerd worden.<br />
Verder zorgt een goede sportmassage ook voor een betere doorbloeding, een betere<br />
blessurepreventie, minder spanning en minder vermoeidheid.<br />
2.8 Wat te doen bij ziekte, vermoeidheid, blessures, enz:<br />
Het trainingsschema kan flexibel gebruikt worden. Moet je volgens het schema een lange en<br />
zware wandeltraining doen, maar je voelt dat je lichaam al de hele dag of al een paar dagen<br />
heel erg moe is? Gun jezelf dan de nodige rust en maak er een lichte en rustige training van.<br />
Ook als je ziek bent is het niet verstandig om de trainingen per se te willen uitvoeren. Luister<br />
naar je lichaam en neem de nodige rust als je lichaam erom vraagt.<br />
Ben je een paar dagen of een week ziek geweest, probeer dan vooral niet om de gemiste<br />
trainingen in te halen. Start eerst met een paar rustige trainingen en probeer het schema dan<br />
terug op te pikken. Ben je een te lange tijd out geweest en is het schema al te ver gevorderd<br />
gezien je conditieniveau? Pas dan je schema aan of neem contact op met iemand die je daarbij<br />
kan helpen.<br />
Ook bij blessures doe je het best rustig aan. Neem contact op met een arts om de ernst van de<br />
blessure te bepalen en rust zolang het nodig is.<br />
3.1 Concept<br />
In 2013 startte AKTIVIA met een nieuw project: Sportief wandelen.<br />
Omdat wandelen niet alleen een perfecte sport kan zijn om rustig<br />
te ontspannen maar ook een sport is met uitdagingen, waar je soms<br />
moet zweten en afzien om de eindmeet te bereiken. Net die sportieve<br />
uitdaging wil het project extra in de kijker zetten.<br />
Bij Sportief wandelen is het niet zozeer een strijd om de beste te zijn,<br />
of om als eerste de eindmeet te bereiken. Het is een strijd tegen de<br />
klok, een strijd met jezelf om de tijdslimiet te behalen, je doel te bereiken<br />
en jezelf te belonen met een mooi resultaat. Onderweg worden<br />
je tijden aan elke rustpost geregistreerd, zodat je achteraf een mooi<br />
overzicht krijgt van je gemiddelde (wandel)snelheid, je totale wandeltijd,<br />
je rusttijden,….<br />
Deze wandelingen vormen een ideale voorbereiding op bijzondere<br />
wandeluitdagingen zoals de <strong>Dodentocht</strong>, Oxfam Trailwalker of Walk<br />
for Think-Pink. Het zijn ideale voorbereidingstochten, aangezien je<br />
steeds de keuze hebt tussen verschillende lange afstanden, vanaf<br />
20 km. En aan de hand van alle tijden die onderweg geregistreerd<br />
worden, kan je je vorderingen bijhouden en opvolgen.<br />
3.2 Hoe werkt het?<br />
De Sportief wandelkalender omvat 31 wandelingen verspeid over heel Vlaanderen. Op deze<br />
wandelingen kan je Sportief wandelen op alle afstanden vanaf 20 kilometer. En dan is het aan<br />
jou: je schrijft je in voor de wandeling, komt naar de Sportief wandelstand en je kiest je afstand<br />
en snelheid (5, 6 of 7 km/u). Noteer je startuur op je controlekaart en je streefdoel. Je controlekaart<br />
met startnummer wordt ingescand en je kan vertrekken. Kom je tijdens het wandelen<br />
op een rustpost, dan scan je zowel bij het binnenkomen en het buitengaan van de zaal. Op<br />
die manier worden je rusttijden bijgehouden en kan je wandelsnelheid berekend worden. Bij<br />
je aankomst in de startzaal wordt aan de tafel van de afstempeling nog een eindscan gedaan.<br />
Nadien kan je alle resultaten raadplegen via www.sportiefwandelen.be.<br />
p 12<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong><br />
p 13<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong>
3.3 Sportief wandelen als tussendoel<br />
De tussendoelen die opgenomen zijn in de trainingsschema’s staan steeds ingepland in<br />
een weekend dat je kan deelnemen aan een Sportief wandeltocht. Dit is uiteraard geen<br />
must, maar het kan wel een meerwaarde zijn. Als je van elk tussendoel je wandeltijden en<br />
wandelsnelheden kan bijhouden, dan kan je ook duidelijk zien of je op de goede weg bent.<br />
Uiteraard kan je ook op andere momenten deelnemen aan een Sportief wandeltocht. En vind<br />
je geen tocht bij jou in de buurt, dan vind je er vast een in de wandelkalender Marching of via<br />
www.marching.be.<br />
31 mei 12<br />
Lennikse Windheren<br />
(AKT427)<br />
14e Lennikse Windherentocht<br />
Lennik<br />
20 g 45 km<br />
28 juni 15<br />
21 juni 13<br />
Den Engel Leuven vzw<br />
(B030)<br />
Bierbeek-Hoegaarden-Bierbeek<br />
Bierbeek<br />
25 g 42 km<br />
5 juli 16<br />
27 juni 14<br />
De Waterhoekstappers<br />
Heestert (AKT345)<br />
Guldensporentochten<br />
Avelgem<br />
21 g 60 km<br />
25 juli 17<br />
3.4 Kalender<br />
Alle tochten uit de Sportief wandelkalender die in aanmerking komen als voorbereidingstocht<br />
vind je hieronder. Je hebt dus een ruime keuze aan tochten met tijdsregistratie.<br />
WSV Olympic Deurne vzw<br />
(AKT020)<br />
Tocht der Nete en Aavallei<br />
Sint Michielstappers Brecht<br />
vzw (A035)<br />
Mudaeustocht<br />
Wandelend Paal vzw (L023)<br />
Hoogzomertocht –<br />
1 maart 3<br />
29 maart 4<br />
5 april 5<br />
Vorselaar<br />
20 g 50 km<br />
Brecht<br />
22 g 35 km<br />
Beringen<br />
20 g50 km<br />
WSV De Natuurvrienden<br />
Zoersel vzw (AKT410)<br />
Trappistentocht<br />
WC De Grashoppers vzw<br />
(B044)<br />
Grashopperstocht<br />
Globetrotters Hageland<br />
vzw (B036)<br />
29e Parel van het Hageland<br />
26 juli 18<br />
2 augustus 19<br />
8 augustus 20<br />
Zoersel<br />
20 g 42 km<br />
Scherpenheuvel<br />
20 g 42 km<br />
Nieuwrode<br />
21g 35 km<br />
WRC Manke Fiel vzw (B046)<br />
Hopduveltochten<br />
De Pompoenstappers vzw<br />
(A050)<br />
Kabouterbergwandeling<br />
Lennikse Windheren<br />
(AKT427)<br />
8e Lennikse Feestentocht<br />
12 april 6<br />
19 april 7<br />
26 april 8<br />
Mollem<br />
21 g 35 km<br />
Kasterlee<br />
20 g 40 km<br />
Lennik<br />
20 g 40 km<br />
Sporton vzw (B041)<br />
Sint-Engelbertustocht –<br />
Officiële Wisselbekertocht<br />
Deurne-Diest<br />
20 g 43 km<br />
Padstappers<br />
Geraardsbergen (AKT135)<br />
Mattentaartentochten<br />
Geraardsbergen<br />
22 g 42 km<br />
WSV Mol (A001)<br />
Boswandeltocht<br />
Mol<br />
24g42 km<br />
WIE DEELNEEMT AAN 5 SPORTIEF WANDELTOCHTEN EN<br />
DE DODENTOCHT KRIJGT EEN MOOIE ATTENTIE!<br />
9 mei 9<br />
17 mei 10<br />
30 mei 11<br />
Wandelclub Beernem vzw<br />
(AKT009)<br />
De Beernemse Gordel<br />
Omloop Kluisbergen vzw<br />
(AKT034)<br />
44e Omloop Kluisbergen<br />
WSC Langdorp vzw (B006)<br />
14e Panoramatocht –<br />
Beernem<br />
21 g 42 km<br />
Kluisbergen<br />
25 g 50 km<br />
Gelrode<br />
20 g 50 km<br />
©Shutterstock<br />
p 14<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong><br />
p 15<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong>
4. Trainingsschema’s<br />
TRAININGSSCHEMA LANG - 6 MAANDEN<br />
Trainingsschema <strong>Dodentocht</strong> – 6 maanden<br />
WEEK DAG TRAINING KMS WEEK DAG TRAINING KMS WEEK DAG TRAINING KMS WEEK DAG TRAINING KMS<br />
W 1 ma 16/02 W 5 ma 16/03 W 9 ma 13/04 W13 ma 11/05<br />
di 17/02 30’ 2,5 di 17/03 60’ 5 di 14/04 60’ 5 di 12/05 60’ 5<br />
woe 18/02 woe 18/03 woe 15/04 woe 13/05<br />
do 19/02 do 19/03 do 16/04 do 14/05<br />
vrij 20/02 vrij 20/03 vrij 17/04 vrij 15/05<br />
za 21/02 7 km 7 za 21/03 15 km 15 za 18/04 za 16/05<br />
zo 22/02 zo 22/03 zo 19/04 SW 32 km 32 zo 17/05 SW 50 km 50<br />
W 2 ma 23/02 W 6 ma 23/03 W 10 ma 20/04 W 14 ma 18/05<br />
di 24/02 30’ 2,5 di 24/03 60’ 5 di 21/04 30’ 2,5 di 19/05 30’ 2,5<br />
woe 25/02 woe 25/03 woe 22/04 woe 20/05<br />
do 26/02 60’ 5 do 26/03 50’ 4 do 23/04 60’ 5 do 21/05 60’ 5<br />
vrij 27/02 vrij 27/03 vrij 24/04 vrij 22/05<br />
za 28/02 10 km 10 za 28/03 za 25/04 10 km 10 za 23/05 60’ 5<br />
zo 1/03 zo 29/03 SW 20 km 20 zo 26/04 zo 24/05<br />
W 3 ma 2/03 W 7 ma 30/03 W 11 ma 27/04 W 15 ma 25/05<br />
di 3/03 60’ 5 di 31/03 60’ 5 di 28/04 60’ 5 di 26/05 75’ 6,5<br />
woe 4/03 woe 1/04 woe 29/04 woe 27/05<br />
do 5/03 do 2/04 do 30/04 Do 28/05<br />
vrij 6/03 vrij 3/04 vrij 1/05 vrij 29/05<br />
za 7/03 10 km 10 za 4/04 za 2/05 15 km 15 Za 30/05<br />
zo 8/03 zo 5/04 SW 21 km 21 zo 3/05 Zo 31/05 SW 20 km 20<br />
W 4 ma 9/03 W 8 ma 6/04 W 12 ma 4/05 W 16 ma 1/06<br />
di 10/03 30’ 2,5 di 7/04 50’ 4 di 5/05 60’ 5 di 2/06 50’ 4<br />
woe 11/03 woe 8/04 woe 6/05 woe 3/06<br />
do 12/03 60’ 5 do 9/04 60’ 5 do 7/05 50’ 4 Do 4/06 60’ 5<br />
vrij 13/03 vrij 10/04 vrij 8/05 vrij 5/06<br />
za 14/03 15 km 15 za 11/04 za 9/05 SW 28 km 28 Za 6/06 20 km 20<br />
zo 15/03 zo 12/04 SW 20 km 20 zo 10/05 Zo 7/06<br />
TOTAAL 64,5 TOTAAL 104 TOTAAL 111,5 TOTAAL 123<br />
TOTAAL KM’S 403
TRAININGSSCHEMA LANG - 6 MAANDEN<br />
Trainingsschema <strong>Dodentocht</strong> – 6 maanden<br />
WEEK DAG TRAINING KMS WEEK DAG TRAINING KMS WEEK DAG TRAINING KMS<br />
W 17 ma 8/06 W 21 ma 6/07 W 25 ma 3/08<br />
di 9/06 60’ 5 di 7/07 60’ 5 di 4/08 60’ 5<br />
woe 10/06 woe 8/07 woe 5/08<br />
do 11/06 do 9/07 do 6/08 50’ 4<br />
vrij 12/06 vrij 10/07 vrij 7/08<br />
za 13/06 25 km 25 za 11/07 15 km 15 za 8/08 10 km 10<br />
zo 14/06 zo 12/07 zo 9/08<br />
W 18 ma 15/06 W 22 ma 13/07 W 26 ma 10/08<br />
di 16/06 60’ 5 di 14/07 60’ 5 di 11/08 50’ 4<br />
woe 17/06 woe 15/07 woe 12/08<br />
do 18/06 50’ 4 do 16/07 50’ 4 do 13/08<br />
vrij 19/06 vrij 17/07 vrij 14/08 DODENTOCHT<br />
za 20/06 za 18/07 20 km 20<br />
zo 21/06 SW 25 km 25 zo 19/07<br />
W 19 ma 22/06 W 23 ma 20/07<br />
di 23/06 60’ 5 di 21/07 50’ 4<br />
woe 24/06 woe 22/07<br />
do 25/06 do 23/07<br />
vrij 26/06 vrij 24/07<br />
za 27/06 SW 42 km 42 za 25/07 SW 42 km 42<br />
zo 28/06 SW 42 km 42 zo 26/07<br />
W 20 ma 29/06 W 24 ma 27/07<br />
di 30/06 30’ 2,5 di 28/07 30’ 2,5<br />
woe 1/07 woe 29/07<br />
do 2/07 30’ 2,5 do 30/07 60’ 5<br />
vrij 3/07 vrij 31/07<br />
za 4/07 60’ 5 za 1/08 10 km 10<br />
zo 5/07 zo 2/08<br />
TOTAAL 163 TOTAAL 112,5 TOTAAL 19<br />
TOTAAL KM’S 697,5<br />
SW = SPORTIEF WANDELEN<br />
Sportief wandelen is een project om de<br />
lange afstandstochten te promoten en een<br />
sportieve uitdaging te koppelen aan het<br />
wandelen. Ze vormen de ideale<br />
voorbereiding op de <strong>Dodentocht</strong>.<br />
CONCEPT:<br />
- 31 tochten op 31 locaties in Vlaanderen<br />
- tijdsregistratie op alle afstanden vanaf<br />
20km<br />
- gratis stapschema met 3<br />
snelheidscategorieën<br />
- beloning na deelname aan 5 SW-tochten<br />
EN deelname aan de <strong>Dodentocht</strong><br />
- gratis T-shirt na 10 SW-tochten<br />
KALENDER (tot aan <strong>Dodentocht</strong>):<br />
01/03 – Zoersel - Trappistentocht<br />
29/03 – Scherpenheuvel - Grashopperstocht<br />
05/04 – Nieuwrode – 29 e Parel van het Hageland<br />
12/04 – Deurne-Diest – Sint-Engelbertustocht<br />
19/04 – Geraardsbergen - Mattentaartentochten<br />
26/04 – Mol - Boswandeltocht<br />
09/05 – Beernem – De Beernemse Gordel<br />
17/05 – Kluisbergen - Omloop Kluisbergen<br />
30/05 – Gelrode – 14 e Panoramatocht<br />
31/05 – Lennik – 14 e Lennikse Windherentocht<br />
21/06 – Bierbeek – Bierbeek-Hoegaarden-Bierbeek<br />
27/06 – Avelgem - Guldensporentochten<br />
28/06 – Vorselaar – Tocht der Nete en Aavallei<br />
05/07 – Brecht - Mudaeustocht<br />
25/07 – Beringen - Hoogzomertocht<br />
26/07 – Mollem - Hopduveltochten<br />
02/08 – Kasterlee - Kabouterbergwandeling<br />
08/08 – Lennik – 8 e Lennikse Feestentocht<br />
MEER INFO<br />
www.sportiefwandelen.be
TRAININGSSCHEMA KORT - 3 MAANDEN
5. Stretching<br />
Enkele basis stretchoefeningen om de spieren soepel te houden.<br />
5.1 Speciaal voor de kuiten:<br />
Oefening 1: Voor de lange kuitspier (gastrocnemius)<br />
Sta rechtop en doe een stap naar voor met je rechtervoet. Druk<br />
je linkerhiel naar beneden terwijl je je rechterbeen buigt. Let er<br />
op dat beide voeten recht vooruit wijzen en je hiel tijdens het<br />
rekken op de grond blijft staan. Om de oefeningen intenser te<br />
maken, zet je het achterste been nog wat verder naar achter.<br />
Houd deze positie 12 seconden aan en herhaal met het andere<br />
been.<br />
Oefening 2: Voor de korte kuitspier (soleus)<br />
Sta rechtop en doe een kleine stap naar voor met je rechtervoet.<br />
Zorg ervoor dat de hiel van je linkervoet niet van de grond komt.<br />
Buig nu door je linkerknie totdat je een rek voelt. Probeer de romp<br />
steeds mooi recht te houden. Houd deze positie 12 seconden aan<br />
en herhaal met het andere been.<br />
5.2 Ontspannende stretchoefeningen voor voeten en enkels:<br />
Voer deze oefeningen uit na het wandelen, zonder schoenen aan.<br />
Oefening 1: Zit op de grond of op een bank met je linkerbeen<br />
ontspannen naar voor. Je rechterbeen is gebogen en ligt met<br />
de enkel op de linkerdij. Fixeer met je rechterhand de enkel.<br />
Buig nu met je linkerhand je tenen zo ver mogelijk naar je<br />
toe. Houd dit een 12 tal tellen aan. Breng je voet terug in een<br />
neutrale positie en strek nu je tenen zo ver mogelijk van je weg.<br />
Houd dit opnieuw een 12 tal tellen aan en wissel van voet.<br />
Oefening 2: Zit op de grond of op een bank met je linkerbeen<br />
ontspannen naar voor. Je rechterbeen is gebogen en ligt met<br />
de enkel op de linkerdij. Fixeer met je rechterhand de enkel en<br />
draai met je linkerhand de voet zo vermogelijk binnenwaarts.<br />
Breng je voet terug in een neutrale positie en draai deze nu zo<br />
ver mogelijk buitenwaarts. Herhaal dit 10 tot 20 keer in beide<br />
richtingen en wissel van voet.<br />
5.3 De quadriceps (spieren vooraan het bovenbeen):<br />
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je benen lichtjes<br />
gebogen. Neem de bovenkant van je rechtervoet met de rechterhand<br />
vast en trek je hiel rustig naar je zitvlak toe. Zorg ervoor<br />
dat je romp mooi gestrekt is en dat je beide bovenbenen mooi<br />
aaneengesloten blijven. Om je evenwicht niet te verliezen kun<br />
je met je linkerhand steunen tegen een muur, paal, … Houd<br />
deze positie 12 seconden aan en herhaal met het andere been.<br />
5.4 De hamstrings (spieren achteraan het bovenbeen):<br />
Ga rechtop staan. Zet de hiel van je rechtervoet een beetje naar<br />
voor op de grond. Wijs met de punt van je rechtervoet naar<br />
boven. Buig je lichaam naar voren en buig door je linkerbeen<br />
totdat je een rek voelt. Houd deze positie 12 seconden aan en<br />
herhaal met het andere been. Probeer tijdens het uitvoeren<br />
van de oefening steeds een mooie rechte rug te houden.<br />
5.5 De bilspieren (of gluteus):<br />
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je benen lichtjes<br />
gebogen. Steun met je linkerhand tegen een boom of ander<br />
voorwerp en trek je rechterknie met je rechterhand naar de<br />
borst toe. Buig niet in je middel of heup maar blijf mooi rechtop<br />
staan. De linkervoet die op de grond staat wijst recht vooruit.<br />
Houd deze positie 12 seconden aan en herhaal met het andere<br />
been.<br />
p 22<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong><br />
p 23<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong>
5.6 Het stretchen van de bovenbenen:<br />
Oefening 1: Buitenkant bovenbeen of abductoren<br />
Zit rechtop met je twee benen gestrekt voor je. Buig je rechterbeen<br />
en kruis het over je linkerbeen zodat je rechtervoet naast<br />
je linkerknie staat. Trek met je linkerarm je knie naar links terwijl<br />
je op je rechterarm steunt. Je voelt de spanning in je buitendij.<br />
Houd deze positie een tijdje vast en herhaal met het andere<br />
been.<br />
Oefening 2: Binnenkant bovenbeen of adductoren<br />
Zit rechtop met gebogen benen en de zolen van je voeten<br />
tegen elkaar. Houd je enkels vast en trek je voeten naar je toe.<br />
Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Plaats je onderarmen op je<br />
onderbenen en druk met je onderarmen je onderbenen naar<br />
beneden. Houd deze positie een tijdje vast en kom terug naar<br />
de uitgangshouding.<br />
Oefening 2<br />
Ga zitten in kleermakerszit en buig je bovenlichaam voorover.<br />
Zet je handen zo ver mogelijk voor je op de grond of steun<br />
op je ellebogen. Kijk hierbij naar je handen en zorg ervoor dat<br />
beide zitknobbels op de grond blijven.<br />
Oefening 3<br />
Zit op een stoel of bankje met je onderrug volledig tegen de<br />
rugleuning, je voeten rusten lichtjes gespreid op de grond. Buig<br />
nu je romp, vanuit de heupen, zo ver mogelijk voorover totdat<br />
je borst op je dijen rust. De armen hangen ontspannen voor je<br />
naar beneden.<br />
Oefening 3: de heup<br />
Ga staan. Maak een grote stap naar voren met je linkerbeen.<br />
Buig langzaam naar de grond. Je rechterbeen beweeg je naar<br />
achteren totdat je een rek voelt. Probeer je rug goed recht te<br />
houden. Houd deze positie 12 seconden aan en herhaal met<br />
het andere been.<br />
5.7 Stretchoefeningen voor het bovenlichaam:<br />
Oefening 1<br />
Sta rechtop met je voeten gespreid op schouderbreedte en<br />
je benen lichtjes gebogen. Zet één hand in je zij terwijl je de<br />
andere arm over je hoofd strekt. Buig nu langzaam zijwaarts<br />
naar de kant waar je hand in je zij staat. Houd deze positie 12<br />
seconden aan en herhaal ze langs de andere kant.<br />
p 24<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong><br />
p 25<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong>
6. Voetverzorging<br />
Een goede voethygiëne is een basisregel voor iedereen. Gezonde voeten moeten dagelijks in<br />
verse kousen - en als het kan - in een ander paar schoenen gestoken worden.<br />
Maar wandelaars kunnen hun voeten beter wat extra aandacht geven. Voetverzorging is dus<br />
van groot belang! De wandelaar die geen speciale zorg besteedt aan zijn voeten zal niet lang<br />
wandelaar blijven. Je voeten dragen je hele gewicht, ze moeten je lichaam over alle eventuele<br />
hindernissen helpen en ze krijgen af te rekenen met alle mogelijke terreinomstandigheden.<br />
Ze zijn er natuurlijk voor gebouwd, maar toch… onze westerse voeten hebben veel van hun<br />
oorspronkelijke natuurlijkheid verloren.<br />
6.1 Algemene voetverzorging:<br />
Een goede voetverzorging houdt de flora in evenwicht.<br />
»»<br />
Was je voeten één keer per dag met water, zonder zeep want zeep tast het natuurlijk herstelvermogen<br />
van je huid aan (je voeten worden daar week van). Droog daarna je voeten<br />
goed af, vooral tussen de tenen moet je de ruimte goed droog houden. Laat je voeten even<br />
aan de lucht drogen alvorens je kousen aan te doen.<br />
»»<br />
Draag aangepaste wandelschoenen en kousen (zie hoofdstuk 1.1 en 1.2).<br />
»»<br />
Wanneer je geen gesloten sportschoenen nodig hebt, bijvoorbeeld als je thuis bent, draag<br />
dan best schoenen die relatief goed kunnen verluchten en wissel regelmatig van schoenen.<br />
»»<br />
Ook voor de behandeling van de schoen zijn er diverse producten op de markt. Met hun<br />
bacteriëndodende en schimmelwerende werking, zorgen ze voor een reine schoen en een<br />
ideaal draagcomfort.<br />
Wanneer de voet eenmaal week geworden is en de hygiënische omstandigheden<br />
of de schoenen niet veranderd worden, zullen er achtereenvolgens volgende<br />
problemen opduiken:<br />
»»<br />
De huid wordt aangetast.<br />
»»<br />
De bacteriën beginnen te woekeren.<br />
»»<br />
Er ontstaan onaangename geurtjes door de afbraak van de bestanddelen van het zweet.<br />
»»<br />
In een verdere fase, wanneer de sokken nat zijn, kunnen door de wrijving blaren<br />
ontstaan.<br />
6.2 Veel voorkomende voetkwaaltjes:<br />
Zweten<br />
Van wandelen krijg je warm en dus ga je transpireren. Bij het zweten van de voeten beperken<br />
de problemen zich niet tot het gevoel van de vochtigheid, maar ook de nevenverschijnselen<br />
zijn zeer vervelend. Goede wandelschoenen en kousen leveren hier het grootste werk om de<br />
onaangename gevolgen van zweet te voorkomen.<br />
Eelt<br />
Eelt is een speciale verharding van de opperhuid die aan je voeten een natuurlijke<br />
berschermingslaag tegen blaren geeft. Eelt is dus goed maar een teveel kan ook weer blaren<br />
veroorzaken. Laat overmatig eelt verwijderen door een pedicure of podoloog.<br />
Het eelt zal echter terugkomen wanneer de oorzaak niet aangepakt wordt. Eelt in de bal van<br />
je voeten kan het gevolg zijn van te hoge hakken. Als je vooral eelt op één van beide voeten<br />
hebt, kan het best zijn dat het ene been een klein beetje korter is dan het andere. In dit geval<br />
kan een steunzool de oplossing bieden (laat u hiervoor steeds bijstaan door professionals).<br />
Ingegroeide of pijnlijke nagels<br />
Als de nagels te lang zijn, of in het vlees groeien, dan kan dit op termijn aanleiding geven tot<br />
ondraaglijke pijn. Vooral als het te volgen pad enigszins bergaf gaat, stoten de nagelranden bij<br />
iedere stap tegen de neus van de schoenen en daar zijn zelfs de meest sterke nagels niet op<br />
berekend. Knip je teennagels steeds recht af.<br />
Wanneer ze niet recht of te kort afgeknipt worden is er gevaar voor ingroeiing.<br />
p 26<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong><br />
p 27<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong>
Blaren<br />
Een blaar is een huidletsel. Het is een ophoping van vocht (plasma) tussen de opperhuid en<br />
de lederhuid waardoor we een blaas op de huid zien. Een branderige, rode huid is het eerste<br />
voorteken. Blaren ontstaan bij sportbeoefening meestal door langdurige of hevige wrijving<br />
van de huid. Goede voorzorgsmaatregelen zijn het belangrijkste. Als er toch blaren verschijnen<br />
op de voeten, is het aangeraden om de blaren op de juiste wijze te behandelen, zodat er geen<br />
infecties ontstaan.<br />
»»<br />
Tijdens de wandeling mag je af en toe je schoen uittrekken en je voeten laten<br />
luchten. Zo kan overtollig vocht ontsnappen. Er wordt gezegd dat de voet tijdens<br />
de wandeling wat opzwelt en je niet meer goed in je schoen zou passen om verder<br />
te stappen. Dat is gedeeltelijk waar, maar als je goed zittende en vooral passende<br />
schoenen aan hebt, mag dit geen probleem geven. Je kunt ze ook verstuiven met<br />
een verfrissende spray.<br />
Op een hete ondergrond, of op een warme zomerdag, is de temperatuur van de voeten ook<br />
hoger, zeker in slecht geventileerde schoenen. Deze warmte op de huid vergroot de kans<br />
op blaren. Er is heel wat minder wrijving nodig om de huidlagen te verzwakken en blaren<br />
verschijnen veel vlugger. Door de koude dan weer raakt de voethuid minder doorbloed en<br />
daardoor raakt ze ook gevoeliger voor blaren.<br />
6.3 Voorkomen van blaren:<br />
Om blaren te vermijden bestaan er honderden adviezen. Het is niet gemakkelijk om door de<br />
bomen het bos te zien. Onthoud vooral dat iedere voet anders is, en een ideale oplossing voor<br />
een vriend of vriendin kan bij jou helemaal geen oplossing zijn.<br />
‘Verzorging’<br />
Heb je toch blaren na een lange wandeling, dan moet je ze goed verzorgen. Blaren<br />
kunnen vanzelf openen, of nog gesloten zijn.<br />
Gesloten blaren:<br />
Deze laat je best zo. De blaar doorprikken kan voor onnodige infecties zorgen. Plak<br />
de blaar af met een tweedehuidspleister (Compeed, Secondskin…).<br />
Open blaren:<br />
Deze moet je eerst zeer goed ontsmetten. Ook de huid eromheen. Daarna dek je af<br />
met een steriel verband.<br />
Maar er zijn wel enkele algemene tips om blaren te voorkomen, zaken waar je<br />
op moet letten voor je op stap gaat:<br />
‘Voorkomen is beter dan genezen’<br />
»»<br />
Draag goed ingelopen schoenen die passen! Een schoen moet ook aangepast zijn<br />
aan de ondergrond waarop je wandelt.<br />
»»<br />
Draag zoveel mogelijk kousen zonder naden. Naden zorgen enkel voor extra wrijving<br />
en druk.<br />
»»<br />
Plak verzwakte plaatsen voor een wandeling af met speciale pleisters (leukoplast of<br />
sporttape bijvoorbeeld).<br />
»»<br />
Gebruik eventueel talkpoeder om tussen je voet en de kous te strooien.<br />
Blaas het overtollige poeder wel weg, anders gaat dit klonteren. Herhaal dit ook<br />
tijdens de wandeling. Laat je voet voldoende drogen voor je de kous aantrekt.<br />
De blaar doorprikken:<br />
Wanneer de blaar teveel hindert bij het wandelen, kan je ze best doorprikken. Dit<br />
laat je best doen door iemand van de EHBO. Indien dit niet mogelijk is en je moet het<br />
zelf doen ga je best als volgt te werk:<br />
»»<br />
Veeg eventueel zand, stof of andere onreinheden van je voeten.<br />
»»<br />
Ontsmet de blaar grondig.<br />
»»<br />
Prik met een steriele naald een gaatje aan beide kanten van de looprichting van<br />
de blaar. Zorg dat je alleen de bovenhuid doorprikt en niet de onderliggende huid,<br />
anders gaat de blaar bloeden.<br />
»»<br />
Prik voorzichtig. Druk met de naald voorzichtig het vocht uit de blaar.<br />
»»<br />
Ontsmet de blaar opnieuw.<br />
»»<br />
Dek de blaar af met een steriel verband, tweedehuidspleister,...<br />
»»<br />
Trek de pleisters niet te strak aan, want hierdoor kunnen plooien ontstaan in de huid.<br />
p 28<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong><br />
p 29<br />
Voorbereiding <strong>Dodentocht</strong>
AKTIVIA vzw<br />
Industrielaan 11 bus 3<br />
9990 Maldegem<br />
Tel.: 050/40 51 40<br />
E-mail: sport@aktivia.be<br />
www.aktivia.be<br />
www.marching.be dé meest complete wandelkalender<br />
WANDELEN...<br />
GEWOON DOEN!