Spierversterkende oefeningen

Instructieboekje
Spierversterkende
oefeningen
K.D. Rittersma - Hoekstra
F.A. Rittersma
Laan van de Vrijheid 130, 9728 GH Groningen
T: 050 - 527 43 34 | E: info@podotherapiegroningen.nl
Spierversterkenende oefeningen

Spierversterkende oefeningen
Door goed getrainde spieren kunt u door een betere spierspanning, uzelf
beschermen tegen blessures. Door rek- en strekoefeningen en door
krachttraining verbetert u uw loopprestatie en bewegingseconomie. De
hieronder getoonde oefeningen zijn voor u op maat gemaakt. Denkt u daarbij
om de volgende uitgangspunten:
1. Het aantal herhalingen: bij dynamische oefeningen 15-25 herhalingen
en 3-4 sets. Bij de statische oefeningen: 10-30 seconden vasthouden,
iedere keer 3-4 keer. Traint u bij voorkeur 4-5 maal per week.
2. Denkt u om de correcte uitvoering.
3. Adem bij alle oefeningen rustig en gelijkmatig.
4. Houdt u hoofd steeds in het verlengde van uw wervelkolom.
5. Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit.
6. Dit is een programma voor gezonde mensen. Bij twijfel raadpleeg uw
arts voordat u aan de oefening begint.
Abduktoren/bovenbeenspreider
Uitgangspositie: U ligt gestrekt op uw zijde. Het onderste been is licht
gebogen.
Uitvoering: Hef het bovenste been gestrekt op en laat het weer zakken
zonder het onderste been aan te raken. Strek daarbij zoveel mogelijk het been
dat op en neer gaat. Spits uw voet van het been wat u op en neer beweegt.
Spierversterkenende oefeningen

Bilspieren beiderzijds
Uitgangspositie: Positioneer uzelf in rugligging, maar dan met op getrokken
knieën.
Uitvoering: Hef uw bekken van de grond zodat buik-bekken en bovenbeen 1
lijn vormen. Houdt deze positie vast.
Bilspier links of rechts
Linkerbil spier
Rechterbil spier
Uitgangspositie: Positioneer uzelf in de rugligging maar dan met de linkerknie
opgetrokken. Het rechterbeen is gestrekt.
Uitvoering: Hef uw bekken van de grond zodat buik-bekken en bovenbeen 1
lijn vormen. Houdt deze positie vast. Het rechterbeen ligt dan in het verlengde
van uw romp.
Rechterbil spier
Uitgangspositie: Positioneer uzelf in de rugligging maar dan met de
rechterknie opgetrokken. Het linkerbeen is gestrekt.
Uitvoering: Hef uw bekken van de grond zodat buik-bekken en bovenbeen 1
lijn vormen. Houdt deze positie vast. Het linkerbeen ligt dan in het verlengde
van uw romp.
Spierversterkenende oefeningen

Lange rugstrekker
Uitgangspositie: ga op uw buik liggen, armen en benen zijn gestrekt
Uitvoering: Hou de handen iets uit elkaar door bijvoorbeeld een bal vast te
houden. Hef uw armen en voet (gespitst) lichtjes omhoog.
Piriformis (bilspier)
Uitgangspositie: U staat blootsvoets op de grond met uw voeten in een hoek
90 graden. Strek uw benen.
Uitvoering: Hef u zelf omhoog door op uw tenen te gaan staan. U staat
daarbij iets meer op de grote tenen. Trippel op uw tenen zijwaarts heen en
weer en houdt daarbij uw gewicht op de grote teen.
Vermijden: zorg ervoor dat uw hielen niet te ver uit elkaar staan.
Spierversterkenende oefeningen

Schuine buikspieren
Uitgangspositie: Ga op uw rug liggen. Kruis in deze rugligging uw gebogen
benen over elkaar, en trek uw tenen aan. Uw armen liggen gekruist over uw
borst.
Uitvoering: Richt uw bovenlichaam op en schuif de tegenovergestelde arm
voorbij de knie. Houdt u blik naar boven gericht. Wissel links/rechts met elkaar af.
Zijspier
Uitgangspositie: Ondersteun met uw onderarm u zelf terwijl u in de zijligging
ligt.
Uitvoering: Nu uw bekken heffen en wel zo ver dat been-bekken-romp 1
rechte lijn vormt. Houdt deze positie vast.
Spierversterkenende oefeningen

Balans
Uitgangspositie: Ga op uw knieën zitten en steun ietwat naar voren op uw
handen.
Uitvoering: Strek het rechterbeen en de linkerarm zodat beide in het
verlengde van uw romp komen te liggen. Niet hoger! Houdt deze positie vast
zo lang als u kunt volhouden. Wissel rechts met links af.
Tibialis Anterior (voorste scheenbeen spier)
Uitgangspositie: U staat op uw hielen.
Uitvoering: Heft u zichzelf langzaam op de punten van uw tenen, en blijf
een paar seconden in deze positie staan. Kom dan weer terug. Herhaal deze
oefening een paar keer.
Spierversterkenende oefeningen

Kuitspieren (triceps surae)
Uitgangspositie: U staat plat op uw blote voeten.
Uitvoering: Hef uw hielen op en laat ze daarna weer zakken. Herhaal deze
oefening een paar keer.
Lage buikspieren (lichte oefening)
Uitgangspositie: U ligt op uw rug, de armen langs uw zijde. De licht gebogen
benen heft u omhoog. De voeten bevinden zich ongeveer recht boven uw
bekken.
Uitvoering: probeer uw bekken circa 5 seconden van de grond te liften. Doe
dit rustig, stel voor dat u uw benen luchtwaarts schuift. Laat vervolgens het
bekken in slow-motion zakken en herhaal deze oefening
Vermijden: Gebruik niet uw armen om uw bekken te liften
Spierversterkenende oefeningen

Lage buikspieren (zware oefening)
Uitgangspositie: u ligt op uw rug, de armen langs uw zijde. Uw benen heft u
omhoog met het onderbeen in een hoek van 90 graden.
Uitvoering: lift uw bekken van het grondoppervlak (circa 5 cm). Doe deze
oefening rustig en beheerst. Let daarbij op dat uw knie niet richting uw borst
komt. Deze oefening is voor gevorderden.
Vermijden: Gebruik niet uw armen om uw bekken te liften
Quadriceps (bovenbeen spier)
Uitgangspositie: positioneer u zelf in een staphouding. En buig de voorste
knie circa 40%. Strek vervolgens het achterste been en spits uw achterste
voet. U mag hierop steunen. Let erop dat uw knie in een rechte lijn staat met
hoofd/heup/voet.
Uitvoering: Buig en strek nu uw voorste knie langzaam en beheerst zonder de
ideale lijn te verlaten.
Vermijden: Pas met deze oefening op als u knieschade heeft of acute kniepijn.
Spierversterkenende oefeningen