trainen bij het schoonspringen: - Wessel Zimmermann - Amersfoort

trainen bij het schoonspringen:
Niet alleen “plank op … plank af”
Door Wessel Zimmermann
1993
Bij grote toernooien zoals een Europees Kampioenschap of een Wereld Kampioenschap stuurt de
KNZB meestal een complete ploeg bestaande uit zwemmers, polospelers, kunstzwemsters en
schoonspringers. Op de trainingen valt dan één ding altijd op: schoonspringers lijken wel
"vakantiegangers". Ze hoeven nooit vroeg op, trainen alleen maar "wat sprongetjes" en hebben
geen verplichte bedtijd. Een dieet volgen doen ze niet en zelfs een biertje en een sigaretje zijn niet
uit den boze. Hoe zit dat met het trainen bij het schoonspringen In dit artikel lees je over de
theorie en de praktijk van het trainen bij het schoonspringen.
aanleren en verbeteren
Trainen is het systematisch oefenen van een sport. Het zal niemand verbazen dat schoonspringers in
eerste instantie sprongen trainen. Theoretisch kan er een onderscheid gemaakt worden tussen het
aanleren van sprongen en het verbeteren van sprongen. Bij het aanleren van sprongen oefent de springer
de vaardigheden die nodig zijn om een nieuwe sprong voor het eerst uit te voeren. De trainer waakt
erover dat de springer alle oefeningen beheerst die als noodzakelijke voorbereiding worden gezien voor
een volgende, moeilijkere sprong. Bij het verbeteren van sprongen selecteert de trainer een onderdeel
van een bepaalde sprong, b.v. de aanloop op de plank, en concentreert zich op verbetering van dit
onderdeel van de sprong. Dit kan betekenen dat het onderdeel van de sprong geïsoleerd wordt geoefend,
b.v. alleen de aanloop wordt herhaald, niet de sprong. Na verloop van tijd wordt het verbeterde
sprongonderdeel toegepast in de gehele sprong, in de hoop dat de gehele sprong erdoor verbeterd is.
Samenvattend kan gezegd worden dat bij het aanleren van een sprong vaardigheden worden
samengevoegd om tot een sprong te komen, dat bij het verbeteren van een sprong de sprong in
vaardigheden wordt opgesplitst, die elk afzonderlijk worden verbeterd en dan weer worden
"teruggeplaatst" in de te verbeteren sprong. Schoonspringers maken tussen de 20 en 80 sprongen per
uur. Het grote verschil zit o.a. in het aantal leerlingen op de les, het aantal en het type van de
"springplaatsen" en de inzet van de springer. Het is duidelijk dat een springer meer beurten maakt als de
trainingsgroep klein is en het aantal springplaatsen groot. Torenspringen kost een hoop tijd. Het naar
beneden vallen gaat heel snel, het omhoog klimmen naar de 10-meter duurt lang. Een springer kan veel
extra sprongen maken als hij tijdens de training vaak van de kant of het startblok gebruik maakt. Goede
springers trainen in kleinere groepjes en van hen mag een flinke inzet verlangd worden. 40 tot 50
sprongen per trainingsuur horen zij gemiddeld (bij torenspringen minder) zeker te kunnen halen! Nieuwe
sprongen worden geleerd per seizoen. Bij de makkelijke sprongen gaat het allemaal nog een beetje
vanzelf. De trainer hoeft niet veel te plannen, het meeste hangt af van het talent en de wil van de springer.
Bij de moeilijkere sprongen wordt er wel degelijk gepland. In overleg met de springer wordt een nieuwe
sprong maandenlang voorbereid. Alle vooroefeningen moeten letterlijk honderden malen herhaald
worden. Een nieuwe sprong heet "nieuw" zolang hij minder dan 100 keer geoefend is, of op minder dan 3
wedstrijden is ingezet. De meeste Nederlandse springers springen 10 à 15 wedstrijden per jaar.
Beheersing over een sprong komt meestal pas na zo'n 1000 herhalingen, perfectie vaak pas na vele
jaren.
specifiek
Bij het schoonspringen kan ook onderscheid gemaakt worden tussen schoonspringspecifieke trainingen
en ondersteunende trainingen. Uiteraard wordt bij de specifieke trainingen gesprongen van alle geschikte
oefenplaatsen in het zwembad. Van laag naar hoog zijn op te noemen: kant, startblok, mini-trampoline, 1-
meter plank, 3-meter plank en de platforms op 3-, 5-, 7½- en 10-meter hoogte boven het water. Sommige
1

zwembaden hebben zelfs een ½-meter duikplank en een in hoogte verstelbare, hydraulische plank. Elke
springplaats is speciaal geschikt voor het uitvoeren en voorbereiden van bepaalde sprongen. Een
belangrijk deel van de schoonspringspecifieke training kan plaats vinden op het droge. In een speciaal
uitgerustte gymzaal, de zgn. "droogspringruimte", kunnen bijna alle vaardigheden van het springen
geoefend worden. In een droogspringruimte staan o.a. de volgende toestellen opgesteld:
een mini-trampoline, een grote trampoline en een droogspringplank. Boven al deze toestellen kan
eventueel een vanggordel worden aangebracht, zodat de springer zonder enige angst voor een foutieve
landing kan oefenen. In de droogspringruimte kan de schoonspringtrainer de springer direct met de hand
tijdens de sprong ondersteunen, het zgn. "vangen", of indirect via de touwen van de vanggordel zoals
eerder genoemd. Tijdswinst kan worden geboekt omdat de springer op een trampoline of een
droogspringduikplank met verhoogde valmat niet na elke sprong uit het water hoeft te klimmen. De
sprongen kunnen in hoog tempo achter elkaar worden gemaakt. Zowel op de vloer van de
droogspringruimte als op de vloer van de zwemzaal kunnen een groot aantal schoonspring- specifieke
(grond-)oefeningen worden gemaakt. In deze oefeningen worden veelal onderdelen van de vlucht van
bepaalde sprongen op het land nagebootst, of spieren die gebruikt worden bij bepaalde sprongen
versterkt of gerekt. Verder wordt in het zwembad o.a. gebruik gemaakt van de volgende hulpmiddelen:
stok, platvalvest en bubble-machine. De stok wordt gebruikt als richtpunt. De springer wordt opgedragen
naar of over de stok te springen. Het platvalvest is een trui of t-shirt, die de springer moet behoeden voor
een pijnlijke, rode huid, bij het verkeerd beëindigen (platvallen) van een sprong. De bubble-machine is
een tank gevuld met lucht, geplaatst in de bodem van het zwembad, precies op de plaats waar de meeste
springers in het water komen. Via een knop op een electronisch bedieningspaneel kan de trainer de lucht
onder hoge druk uit de tank vrijlaten op het moment dat de springer een sprong begint. Tegen de tijd dat
de springer bij het water aankomt is de luchtbel gestegen tot de oppervlakte van het water. De springer
landt in een bruisende "bubble" van lucht en water. De bubble-machine wordt ook voornamelijk gebruikt
om de angst van springers voor platvallen te verminderen.
ondersteunend
Vele vormen van ondersteunende training kunnen worden toegepast ter verbetering van de prestatie bij
het schoonspringen. De trainer en springer analyseren welke lichamelijke of geestelijke eigenschappen
van de springer de prestatie bij het schoonspringen het meest belemmert. Vervolgens wordt een activiteit
gekozen waarbij de springer deze eigenschappen sneller kan ontwikkelen dan bij het schoonspringen
zelf. Ter verbetering van de lichamelijke eigenschappen van schoonspringers wordt o.a. deelgenomen
aan de volgende sporten: aerobics, ballet, krachttraining met gewichten, atletiek (sprint-
/sprongkrachttraining) en conditietraining (lopen/zwemmen). Ook ondersteunende mentale training kan
voor schoonspringers van belang zijn. In de sport schoonspringen wordt vooral toegepast: kennis- en
inzichtsvermeerdering door het bekijken van videofilms met daarop sprongen van zelf en anderen, het
aanleren van concentratietechnieken en het aanleren van ontspannings- technieken. Het ondersteunende
trainingsprogramma hoort per springer te worden vastgesteld. Welke vormen van training bij het
schoonspringen worden toegepast is afhankelijk van meerdere factoren. Zo bepalen o.a. de
beschikbaarheid van zwembad en oefentoestellen, de kennis en ervaring van de trainer en de wensen
van de springer in grote mate hoe en hoeveel er getraind wordt. Schoonspringen kan zowel als
recreatiesport beoefend worden, b.v. één lesuur in de week, maar ook als topsport, waarbij het
deelnemen aan trainingen en wedstrijden de voornaamste dagelijkse activiteit in het leven van de springer
is.
trainen op een wedstrijd
Als een springer na het maken van duizenden oefensprongen en het volgen van honderden
ondersteunende trainingen eindelijk mag deelnemen aan een groot toernooi hoeft hij ter plekke inderdaad
niet meer hard te trainen. Alle hulpmiddelen die zijn gebruikt bij het leren van de sprongen zijn niet meer
nodig, de springer beheerst immers alle sprongen die hij moet gaan doen! Met weinig oefensprongen
worden de laatste puntjes op de i gezet. De wedstrijd is een uitvoering. Het is een kans om te laten zien
hoe goed je bent. Het is zelfs onverstandig om veel te trainen vlak voor de "grote uitvoering". Dan ben je
letterlijk lichamelijk en geestelijk moe, voordat de wedstrijd begint. Plotseling veranderen van eet-, drink-,
2

slaap- of rookgewoonte is ook niet aan te raden. Presteren op een schoonspringwedstrijd is grotendeels
een mentale zaak. Het gaat erom dat de springer zich lekker voelt. Als een springer echt in vorm is, het
een mooie reis is en de ploeggenoten aardig zijn, zou je hem inderdaad met een vakantieganger kunnen
verwarren. Trainen doen schoonspringers thuis. Na het lezen van dit artikel weet je dat daar heel wat
meer bij komt kijken dan "plank op - plank af".
3