Gezond vertrouwen - Het Liberaal Ziekenfonds Provincie Antwerpen

RECEPTEN :
Slasoep
met kruidenkaas
Ingrediënten (voor 4 personen)
- 1 krop sla
- 1 ui
- 1 staaf prei
- 1 liter vetarme kippenbouillon
- 40 gr kervel
- 100 gr magere kruidenkaas
- 10 cl light room
- Snufje nootmuskaat (peper)
Snipper de ui. Verwijder de lelijke
buitenste bladen bij de krop sla.
Was de slabladen en de prei en snijd
ze in reepjes. Doe de groenten in
een kookpan en voeg de bouillon
toe. Breng het geheel aan de kook.
Zet het vuur wat lager en laat het
geheel op een zacht vuur gaar
koken. Was de kervel, doe hem bij
de soep en mix de soep fijn. Laat
2 minuten doorkoken. Meng de
magere kruidenkaas als laatste onder
de soep en werk af met de light room
Laat de soep niet meer koken. Kruid
eventueel bij met nootmuskaat en
peper. Verdeel over de soepborden.
Energiewaarde: 101 kcal/portie
Advies van de diëtiste:
Soep is zeer gezond, aangezien we
te weinig groenten consumeren en
te weinig water drinken, is soep de
perfecte oplossing. Bereid de soep
caloriearm: groenten niet stoven, vetarme
bouillon, geen bindmiddelen
zoals aardappel of vermicelli. Werk
een feestelijk soepje af met een room
verlaagd in vetgehalte.
Wok van kip
met oosterse groenten
Ingrediënten (voor 4 personen)
>> Regio Antwerpen
- 400 gr kipfilet, in reepjes
- 2 builtjes wilde rijst (240gr ongekookt)
- 1 rode en 1 gele paprika, in reepjes
- 0.5 bosje lente-uitjes, in ringetjes
- 150 gr sojascheuten
- 400 gr chinese kool of paksoi, in reepjes
- 2 cm gember, in fijne blokjes
- 1 ui, in ringen
- 1 teentje knoflook
- wokolie, soja-of arachideolie
- 100 ml vetarme kippenbouillon
(1 vetarm bouillonblokje)
- 1 rood pepertje (pitjes verwijderen)
- 1 el kerriepoeder
- 3 el ketjap
- 10 gr suiker
- zwarte peper
- eventueel wat zout
Was de paprika’s, de lente-uitjes, de sojascheuten,
de rode peper en de paksoi
(of chinese kool).
Laat de sojascheuten en de paksoi goed
uitlekken. Verwijder de zaadlijsten van de
paprika’s. Versnijd de groenten. Snij de rode
peper in stukjes. Pel de ui en de knoflook.
Snijd de ui in ringen. Pers het teentje
knoflook uit. Snijd de kipfilet in reepjes.
Kook de rijst gaar volgens de instructies op
de verpakking. Smeer de wok in met olie
en verhit de olie in de wok. Doe de kip erbij
als de olie heet is. Laat de stukjes rondom
goudbruin bakken (niet te lang!). Haal de
kip uit de wok. Voeg de ui, de knoflook,
het pepertje, de paprika, de gember, de
paksoi en de sojascheuten toe. Roerbak
alles beetgaar gedurende 7 min. Voeg de
kip toe aan de wok. Breng op smaak met
peper en eventueel wat zout. Voeg de
bouillon toe. Strooi de kerriepoeder over de
wok en roer om. Laat nog 1 min sudderen.
Roer af en toe om. Voeg de lente-uitjes toe.
Laat nog 2 min sudderen. Breng op smaak
met ketjap en suiker. Verdeel de rijst over
de bordjes, schep de kip en de oosterse
groenten erover en dien op.
Energiewaarde: 450 kcal/portie
Advies van de diëtiste:
Het wokken is erg in trek. Het is een
vetarme bereidingstechniek waarbij door
het snelle garen de nutritionele kwaliteit
goed behouden blijft.
Fruitsla in gebakken
tulp (koekje) met een
sausje van munt
Ingrediënten (voor 4 personen)
- 500 gr fruit naar keuze
(afhankelijk van het seizoen:
mango, papaja, banaan, kiwi,
litchi, aardbei, meloen, bessen,
sinaasappel, druiven,…)
- 1 limoen
- 1 eetlepel honing
- 4 takjes verse munt
- 20 gr eiwit
- 20 gr vloeibare margarine o.a.
Solo light, Alpro light, Becel light,
- 20 gr bloem
- 20 gr suiker
Warm de oven op 160° voor. Maak
een fruitsla van het (exotisch) fruit.
Snij het fruit hierbij niet te klein.
Pers de limoen en meng er een
lepel honing bij en een scheutje
water. Hak de munt fijn en voeg met
het sausje bij de fruitsla.
Meng alle ingrediënten voor de
tulpjes en smeer in porties en in een
dun laagje deeg op boterpapier. Bak
goudbruin af in de op 160° voorverwarmde
oven. Haal uit de oven
en duw ieder koekje warm in een
kommetje zodat het de vorm van
een tulp krijgt. Laat afkoelen
Dresseer de fruitsla in de tulpjes .
Energiewaarde: 151 kcal/portie
Advies van de diëtiste:
Dessertjes op basis van fruit bevatten
relatief weinig calorieën en
leveren ook nog belangrijk voedingsstoffen.
C