Damesbrug/rek - GymFed

26
AGH
AGD
DIRK VAN MELDERT
Damesbrug/rek
Ellegreep
De ellegreep aan de rekstok of dameslegger is een greep in volledige
binnenwaartse rotatie van armen en schouders. De zwaaibewegingen in
ellegreep verlopen deels analoog met de zwaaibewegingen in palmgreep,
maar hebben een hogere moeilijkheidsgraad daar de handen 360°
graden binnenwaarts geroteerd staan. Steunen in deze greep is onnatuurlijk
en vereist daarom een specifieke voorbereiding en een progressieve
techniektraining.
De specifieke voorbereiding loopt parallel in het jongens- en
meisjesturnen, en dient op jonge leeftijd te starten.
De reuzenzwaai is de eerste globale streefbeweging in ellegreep.
Deze wordt door de jongens zowel met gehoekte als
met gestrekte heupen in de opzwaaifase uitgevoerd, daar
waar de meisjes bijna uitsluitend de gestrekte vorm brengen.
De bonificatiepunten met ellegreep worden in de huidige FIGcode
zowel bij de jongens als bij de meisjes in hoofdzaak
behaald met het draaien om de lengteas naar én vanuit de
ellegreep.
Gestrekte ellereus Gehoekte ellereus
In dit artikel bespreken we in hoofdzaak de fysieke en technische
voorbereiding van de ellegreep.
VOORWAARDENTRAINING
De voorwaardentraining is gericht op de steun in ellegreep.
Belangrijkste voorwaarden hiervoor zijn een goede schouderlenigheid
en het leren steunen in ellegreep.
De ellesteun vereist ook goede dorsiflexie van de polsen (=
polsen strekken, of “gebroken” polsen of “ompolsen”). Doch
de steun is in eerste plaats afhankelijk van de schouderpositie.
1. Lenigheid schouders (en polsen)
De lenigheid van de schouders is bepalend voor de het gemak
waarmee in ellegreep kan gesteund worden én voor de
belasting die ermee gepaard gaat:
» Onvoldoende fysieke voorbereiding in de schouders veroorzaakt
moeilijkheden bij het tot steun komen en leidt tot het
door de steun zakken in de handstandfase in ellegreep.
» Bijkomend zal een gebrekkige beweeglijkheid (binnenwaartse
rotatie) tot overbelasting leiden van de schouders, maar
ook van de polsen en ellebogen.
We stellen een eenvoudige en efficiënte opeenvolging van
oefeningen voor:
Oefening 1: Lenigheid antepulsie
Een volledig geopende schouderhoek en thoracale mobiliteit
zijn dé voorwaarden voor een gestrekte handstandpositie.
Tekening 1: Lenigheid antepulsie en
thorax (10 tot 30 seconden aan te houden)
Oefening 2: Inloqueren (binnenwaarts roteren van de schouders)
in ellegreep
Het smal kunnen in- en uitloqueren van de schouders in ellegreep
is dé bepalend factor om makkelijk de steun in ellegreep
te kunnen aannemen en aanhouden.
Een stok wordt achter de rug in palmgreep vastgenomen en
wordt zelfstandig opgeheven tot half geloqueerde schouderpo-

sitie waarbij de polsen actief in de ellegreep worden geduwd
(“gebroken” polsen).
Oefening 3: Inloqueren in hang
In smalle ellegreephang traag in- en uitloqueren, én de half
geloqueerde hang kunnen aanhouden = combinatie van lenigheid
en kracht.
Let op:
» Oefening 3 vraagt een goede uitvoering van oefening 2 en
kan best eerst met lichte hulp uitgevoerd worden.
» Kan ook aan het wandrek geoefend worden, waardoor minder
compensatie van de romp mogelijk wordt. Start vanuit
positie 2.
2. Leren steunen in ellegreep
Tekening 2: Met een stok
actief in- en uitloqueren in
ellegreep + half geloqueerde
schouderpositie aanhouden (10
tot 30 seconden)
Tekening 3: Vanuit ellehang
in- en uitloqueren en
aanhouden van de half
geloqueerde hangpositie
(10 seconden)
De meest kritieke fase in de ellezwaai is het tot steun komen.
De polsen moeten actief de steun zoeken terwijl de schouders
gestrekt, stabiel en in binnenwaartse positie worden uitgeduwd.
We stellen opnieuw een eenvoudige en efficiënte reeks
oefeningen voor:
Oefening 4: In- en uit de ellesteun duwen in zit, met trainer
» Tekening 4a: In langzit worden de schouders actief in ellegreep
geduwd terwijl de trainer (of medegymnast) weerstand
biedt. De polsen zijn “gebroken” (steunpositie).
» Tekening 4b: Vervolgens wordt traag ingeloqueerd. De trainer
stuurt de beweging en houdt de armen smal. Het is de
gymnast zelf die de beweging inzet (actief). De half ingeloqueerde
positie kan aangehouden worden als stretchmoment.
» Tekening 4c: Tenslotte kan verder geduwd worden naar
retropulsie-hang met de handen binnenwaarts gedraaid.
» Vanuit 4c wordt via 4b terug tot de actieve ellesteun (4a)
geduwd. De gymnast leidt de beweging, de trainer stuurt en
geeft weerstand.
» Deze opeenvolging wordt 3 tot 5 maal herhaald.
Polsoefeningen:
Aanvullend zijn klassieke stretchoefeningen van de pols nodig
(polsen losduwen op de vloer, ook in ellesteun). Vul dit aan met:
» handstand in ellesteun op de vloer (handen binnenwaarts
gedraaid - eerst met hulp)
» ophoeken tot ellehandstand op de vloer (kan kaatsend
ophoeken zijn in serie – eerst met hulp)
Tekening 4a:
Ellesteun tegen
weerstand (leren
steunen + stretch
polsen en schouders)
Tekening 4b: Half
geloqueerde positie
(actieve stretch polsen
en schouders)
Tekening 4c:
Retropulsie-hang
(actieve stretch polsen
en schouders)
Oefening 5: Ellehandstand
Met hulp in ellehandstand staan op de lage rekstok / legger.
» De polsen moeten volledig over de rekstok / legger geduwd
worden (“gebroken” polsen), met gestrekte en uitgeduwde
ellebogen en schouders.
» Er wordt een volledig rechte handstandvorm nagestreefd (cf.
vormeisen gewone handstand). Het hoofd is recht, tot licht
naar de rekstok georiënteerd (geen kin op de borst).
» De handen staan maximaal op anderhalve schouderbreedte.
» De trainer kan bij aanvang ondersteunen, zodat met minder
belasting naar de juiste steun kan gezocht worden. Nadien
kan de handstand langer aangehouden worden
(tot 30 seconden en langer) of kan de trainer
(voorzichtig) extra axiale (= in lengterichting
lichaam) belasting geven.
» Vervolgens kunnen in handstand “setlifts”
uitgevoerd worden (= krachtoefening: opeenvolgend
hoeken en strekken van de heupen).
De schouders moeten stabiel gestrekt gehouden
worden terwijl de wreven naar de rekstok
en terug worden gebracht.
Tekening 5: Ellehandstand op lage rekstok /
legger
Oefening 6: Manna Ellehandstand
Tegelijk met oefening 5 kan best de houdingskracht verder
opgetraind worden.
Oefening 6 combineert kracht en beweeglijkheid:
» Vanuit hoge hoeksteun (Manna) in palmgreep wordt doorgeduwd
naar ellehandstand en vervolgens traag teruggekeerd
naar hoge hoeksteun.
» Bij het naar handstand duwen, wordt aanvankelijk impuls
vanuit de schouders gegeven, waarbij het gehoekte bekken
in hoogste positie blijft. Pas nadien worden de heupen
gestrekt.
» Het afdalen uit handstand moet “gecontroleerd afremmen”
zijn (excentrisch).
27

28
» De schouders moeten constant boven het steunpunt blijven.
Meestal heeft men de neiging om naar voor te strekken in
plaats van perfect opwaarts naar handstand.
» De trainer ondersteunt en corrigeert.
» Deze oefening wordt in serie uitgevoerd.
» Deze oefening is in eerste plaats bedoeld voor het leren
beheersen van de ellehandstand (kracht en controle). In
tweede instantie is het ook een prima oefening voor de disloquezwaai
of Adlerbeweging.
<
Tekening 6: Van Manna naar
ellehandstand en terug
Oefening 7: Opspringen tot ellehandstand en platvallen
Aansluitend op het aanvoelen van de ellehandstand (oefening
5) en het optrainen van de specifieke kracht (oefening 6)
wordt het “zelfstandig naar handstand opspringen” geoefend
(tekening 7) aan de lage rek of legger.
Tekening 7:
» Figuur 1: In stand voor de rekstok / legger wordt dezelfde
houding als deze van tekening 4a aangenomen. De polsen
zijn in ellegreep óver de rekstok geduwd, de schouders zijn
uitgeduwd en gestrekt.
» Figuur 2: De steunpositie van figuur 1 wordt aangehouden
terwijl wordt opgehoekt (afstoot voeten – hoeken bekken).
Eens het bekken verticaal boven de handensteun komt, worden
de heupen actief gestrekt tot rechte handstandpositie.
Let op: Wanneer de schouders niet laag en gestrekt gehouden
worden tijdens het ophoeken, zullen polsen moeilijk in
steunpositie kunnen blijven.
» Figuren 3 en 4: Vanuit ellehandstand perfect plat vallen.
Sleutelactie is het gestrekt blijven uitduwen van de schouders.
Het hoofd blijft recht (geen kin op de borst).
Tekening 7: Opspringen
tot ellehandstand aan
de lage rekstok / legger
en plat vallen.
Oefening 8: Handstandvorm aanhouden tijdens overhellen en
terughellen
De perfecte handstandlijn (vormspanning in ellegreep) wordt
geoefend door vanuit de ellehandstand (cf. oefening 5) overen
terug te hellen:
» De trainer houdt zijn gymnast in de verschillende posities
van tekening 8, eerst ondersteunend onder romp en benen,
Tekening 8: Ellehandstand
overhellen en terughellen.
in latere fase alleen met
steun aan de benen.
» Aandachtspunten zijn het
gestrekt houden van de schouders en het “gesloten houden”
van de borst, dit zowel in overhellende als in terughellende
positie.
» Het niet stabiel kunnen houden van schouders en romp, zal in
latere fase tot falen van alle draaien naar en in ellegreep leiden.
Oefening 9: Hol-Bol in Ellehandstand Tekeningen 9a en b:
De goede controle van de elle- Hol-Bol in ellehandstand
handstand en de juiste schouderstabiliteit
voor de courbette-actie
naar en vanuit de ellehandstand
wordt geoefend met het zelfstandig
“hol-bollen” in ellehandstand:
» Tekening 9a: Vanuit rechte ellehandstand
(op lage rek / legger,
voor wand) overhellen tot de
hielen de wand raken en terugkeren
tot rechte handstand. De
sleutel ligt in de schouders die
sterk uitgeduwd blijven en van
de wand weg worden geduwd. Tegelijkertijd balanceren de
hielen naar de wand. Het bekken wordt gestrekt en “open”
gehouden.
» Tekening 9b: Vanuit gestrekte ellehandstand terughellen tot
de wreven de wand raken en terugkeren tot rechte handstand.
De schouders worden van de wand weggeduwd, de
rug is bol en het bekken gestrekt. Extra aandacht voor het
“over de rekstok duwen” van de polsen (“ompolsen”) en het
strekken van de ellebogen.
Beide oefeningen kunnen eerst met ondersteuning van de trainer
aan schouders en borst uitgevoerd worden, nadien zelfstandig
of in combinatie (van hol naar bol en terug).
» Aansluitend met oefening 9b kan vanuit spreidhoeksteun in
ellegreep tot handstand worden geheven en teruggekeerd
tot spreidhoeksteun (opletten: grote belasting polsen, dus
mobiliteit polsen optrainen)
Oefening 10: Zelfstandig naar ellehandstand duwen (vanuit
Manna)
Eens de schoudermobiliteit en specifieke kracht voldoende is
opgetraind, kan oefening 6 zelfstandig uitgevoerd worden:
» hoge Manna-hoeksteun met bekken tegen wand (bekken
hoger dan schouders)
» verticaal uitstrekken tot licht overstrekte ellehandstand
met hielen tegen wand en “afremmend”
terugkeren tot hoge Manna-hoeksteun
(bekken tegen wand)
» schouders blijven boven het steunpunt (= handen)
- oefening in reeks uitvoeren
- aanvankelijk met lichte hulp van de trainer
Tekening 10: Manna – ellehandstand tegen wand
(zelfstandig)

TECHNIEKTRAINING
Met techniektraining kan gestart worden wanneer tijdens de
voorwaardentraining zelfstandig en stabiel gesteund wordt in
ellegreep. Pas dan is de overstap naar de strips wenselijk
(hoge gladde rekstok – lussen om de polsen – handschoenen).
Daarna is de transfer naar de hoge rekstok met riempjes of
naar de hoge legger mogelijk. De voorwaardentraining wordt
ondertussen verder gezet of onderhouden.
Een te volgen rij oefeningen:
Oefening 11: Met strips: Van ellehandstand tot ellehandstand
zwaaien
» aanvankelijk met hulp aan schouders en romp zwaaien van
steun naar steun
» de schouders blijven steeds stabiel gestrekt
» de polsen worden bij het overstijgen van het rekstokniveau
steeds actief in de steun geduwd (“ompolsen” of actief over
de rekstok duwen van de polsen)
» aandacht bij de actieve achterzwaai: sterk uitgeduwde
schouders moeten het doorklikken (inloqueren) aan het eind
van de achterzwaai voorkomen
» de voorzwaai kan met strips uitgevoerd worden zoals een
normale voorzwaai in kneukelgreep
» bij het omkeerpunt van de voorzwaai mogen de hielen de
leiding nemen
» naarmate de zwaai stabiel wordt, kan progressief meer courbette-actie
toegevoegd worden (courbette-zwaai):
- vanuit de neerzwaai (hielen leiden) wordt gebold bij het
passeren van de voorste spankabels
- deze bolling wordt, met stabiel uitgeduwde schouders en
bolle romp, aangehouden tot aan het passeren van de
achterste spankabels
- dan wordt de strekactie ingezet: hielen leiden opnieuw,
heupen overstrekt, schouders stabiel en maximaal uitgeduwd,
polsen ACTIEF in de steun.
Tekening 11: ellezwaai
van handstand naar handstand
met strips
Oefening 12: Met strips: Ellereus
Vanuit de courbette-zwaai van oefening 11, kunnen vervolgens
volledige ellereuzen uitgevoerd worden:
Tekening 12a:
» de strekactie aan de achterste spankabels (zie oefening 11)
leidt tot in de handstand: de hielen leiden tot aan de verticale
boven de rekstok
Tekening 12a: gestrekte
ellereus met courbette-actie
Tekening 12b: gehoekte
ellereus met courbette-actie
» vervolgens wordt in de handstand actief overgegaan naar
perfecte rechte lijn, gesloten borst, en maximaal uitgeduwde
schouders (dit is vooral in het meisjesturnen het moment
waarop een lengteasdraai vanuit de ellegreep wordt ingezet)
» eens de handstand overschreden, leiden de hielen opnieuw
Tekening 12b:
» de gehoekte ellereus kan zonder noemenswaardige courbette-actie
uitgevoerd worden (vooral in het jongensturnen):
- de heupen worden gehoekt net na het actief steun
nemen in de achterzwaai, het uitstrekken gebeurt actief
naar handstand
- Let op: De schouders moeten actief gestrekt blijven en
de rekstok tijdens het ophoeken niet overschrijden.
Als tussenstap kan oefening 11 gehoekt uitgevoerd worden
(actieve hoekstrek-actie tijdens de opzwaai, na de hiellift)
» de uitgesproken courbette-actie kan de gehoekte ellereus
wel “dynamiseren”:
- in de achterzwaai leiden de hielen uit de courbette
(zie 12a) tot voorbij 45° opwaarts
- nadien volgt de toepassing van oefening 10: half inloqueren
en volledig hoeken en dynamisch uitstrekken tot licht
overstrekte handstand
Oefening 13: Aan rekstok (riempjes) of hoge legger: 3/4de
ellereus vanuit hoge hoeksteun (Manna)
» Toepassing van oefening 6 om in ellehandstand aan de hoge
rek / legger te komen.
» Gestrekt en uitgeduwd (schouders!) overvallen.
» De trainer kan de eerste beurten al bij het passeren van de
verticale onder de rekstok afremmen zodat slechts minimaal
wordt opgezwaaid (er kan ook een matje gehouden worden).
» Nadien laat de trainer de opzwaai toe tot voorbij het rekstokniveau.
De gymnast moet de schouders stabiel houden
en actief “ompolsen” (polsen over de rekstok duwen). De
trainer ondersteunt borst en schouders, hij ontlast waardoor
makkelijker wordt omgepolst (= kritiek moment) of
waardoor beveiligd wordt wanneer de steun niet gevonden
wordt.
» Na het ompolsen wordt afgeduwd en afgesprongen.
» De 3/4 reus kan gehoekt uitgevoerd worden (helpt het
ompolsen), maar ook gestrekt tot overstrekt (cf. tekening 12a).
Tekening 13:
3/4de ellereus
vanuit Manna
29

30
» Belangrijkste zijn de stevig uitgeduwde schouders en het
actief over de rekstok / legger duwen van de polsen.
» Controlepunt: Het steun nemen (polsactie) valt samen met
het opveren van rekstok of legger. Dit is immers het moment
waarop de greep ontlast wordt.
» Voorbereidende oefeningen: Om te wennen aan het werken
met riempjes, kunnen oefeningen 5 tot 10 met riempjes uitgevoerd
worden.
Oefening 14: Aan rekstok (riempjes) of hoge legger: 3/4de
ellereus vanuit Giengerrol (1/2de draai van
bovengreep naar elle)
Oefening 13 kan ook uitgevoerd worden vanuit Giegerrol. Dit is
een voor de hand liggende manier om tot ellehandstand aan
de hoge legger te komen:
» voor te bereiden op de lage legger/rek (zie oefening 17)
» vanuit handstand in bovengreep 1/2de draai naar ellegreep
(met hulp):
- schouders blijven gestrekt
- pols en schouder van steunarm actief in steun houden
- het vrije hand raakt eerst met de pink de legger/rek en
rolt/schuift actief door naar elle, de schouder is dadelijk
actief uitgeduwd
» vervolg: zie oefening 13
Tekening 14: 3/4de ellereus vanuit Giengerrol
Oefening 15: 1/1de draai van palm naar elle met hulp (lage
rek / legger)
» Met hulp van palmhandstand naar ellehandstand en terug
naar palmhandstand op de lage rek / legger
» Tijdens het 360° draaien wordt het hoofd boven de pink van
de steunarm gebracht, tegen de schouder aan (hoofd niet
trekken, neutrale positie, blik op pink van steunhand)
» Schouder van steunarm volledig gestrekt en uitgeduwd houden
» Palm -> elle: de pink van de vrije hand raakt rek / legger,
waarop de hand actief in elle wordt gerold/doorgeschoven.
» Elle -> palm: actiever steun
nemen boven de steunhand en uitduwen
van de steunarm vereist, de
vrije arm wordt voor het lichaam
gebracht, de borst “gesloten”.
Tekening 15:
palmhandstand ellehandstand
Oefening 16: 1/1de draai van palm naar elle – zelfstandig
(lage rek / legger)
» Vanuit opzwaaien tot palmhandstand kan de 360° tot elle
zelfstandig uitgevoerd worden
» hoe meer de elle in handstand ( en niet voorbij de handstand)
wordt bereikt, hoe beter:
- daarvoor kan de 360° al voor de handstand ingezet worden
- daarvoor kan de mat ook schuin opwaarts tot zelfs verticaal
gezet worden (de virtuoos bereikt in perfect evenwicht
de ellehandstand, zonder de verticale mat te raken)
Oefening 17: 1/2de draai van kneukelgreep naar elle
» Analoog met oefening 15 en 16 kan van handstand in bovengreep
naar handstand in ellegreep en terug gedraaid worden
(180°), dit op lage legger / rek en met hulp. Deze oefening
moet ook ter voorbereiding van oefening 14 beheerst worden.
De perfecte uitvoering heen- en weer van kneukelhandstand
naar ellehandstand is een profielelement in het meisjesturnen
(borst sluiten en actief uitduwen bij het draaien
naar bovengreep / in perfecte handstandsteun de ellegreep
aannemen bij het draaien naar elle.)
» Deze oefening kan ook zelfstandig geoefend worden (tekening
17).
SLOT
Tekening 16: 1/1de draai van
palm naar elle
Tekening 17: 1/2de draai
van bovengreep naar elle
Ellegreepbewegingen kunnen veel bonificatiepunten opleveren.
Het is daarom een noodzaak om ze vanaf jonge leeftijd
voor te bereiden. Een juiste technische uitvoering is immers
onmogelijk zonder een goede fysieke en technische voorbereiding.
Heb geen schrik om met deze voorbereidingen te starten.
Indien je ze goed organiseert, nemen ze zelfs niet veel tijd in
beslag, zeker niet als je het vergelijkt met het rendement in
punten. Bijkomend voordeel is dat de fysieke voorbereiding
van je gymnast(e) completer wordt.
Wanneer je als trainer nog nooit ellegreep aanleerde, vraag
dan even bijstand van een collega-trainer die hiermee wel wat
ervaring heeft. Je zal snel de kneepjes onder de knie krijgen.
Dirk Van Meldert is Headcoach Artistieke Gymnastiek Heren
aan het Topsportcentrum in Gent.