RECEPTEN- EN INFOBROCHURE - Compass Group
RECEPTEN- EN INFOBROCHURE - Compass Group
RECEPTEN- EN INFOBROCHURE - Compass Group
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Week van het hart<br />
Recepten- en<br />
24 t.e.m. 30 september 2012<br />
infobrochure voor een<br />
hartvriendelijke voeding
Denk aan je hart!<br />
Kies voor hartvriendelijke voeding<br />
Kies voor een gezonde leefstijl. Dit verkleint de kans op hart- en vaatziekten.<br />
*Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte en onverzadigd vet verlaagt het<br />
cholesterolgehalte: kies voedingsmiddelen met weinig verzadigde vetten zoals<br />
magere of halfvolle zuivelproducten, magere vleessoorten en plantaardige vetten.<br />
*Omega-3 vetzuren, zoals deze in vis, hebben een positief effect op hart en<br />
bloedvaten: eet wekelijks 2 keer vis waarvan minstens 1 keer vette vis (bvb. makreel,<br />
zalm en haring).<br />
*Door matig om te gaan met zout kan men een hoge bloeddruk voorkomen:<br />
gebruik weinig zout bij het koken en beperk kant-en-klare producten.<br />
*Kaliumrijke producten werken bloeddrukverlagend en beschermen tegen<br />
hartritmestoornissen (groenten, fruit en aardappelen).<br />
*Vezelrijk eten helpt mee het cholesterolgehalte en de bloeddruk verlagen<br />
(groenten, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten).<br />
*Alcoholgebruik kan vanaf 2 porties per dag bloeddrukverhoging en<br />
hartritmestoornissen veroorzaken: vrouwen consumeren dagelijks best maar 1 portie<br />
alcohol en mannen maximum 2 porties.<br />
*Beweeg een half uur per dag en streeft naar een gezond lichaamsgewicht (Body<br />
Mass Index tussen 18.5 en 24.9).<br />
Bovenstaande richtlijnen zijn perfect haalbaar als men gezond en gevarieerd<br />
eet volgens de aanbevelingen van de Actieve Voedingsdriehoek:<br />
www.vigez.be/voeding.<br />
Proef de hartvriendelijke gerechten in de Eurest-restaurants en test ze zelf uit<br />
met onze recepten!
Kipfilet met olijven, courgette en volkorenrijst<br />
Ingrediënten voor 4 personen:<br />
- 600 g kipfilet<br />
WARME SCHOTEL: 526 kcal/portie<br />
-<br />
-<br />
-<br />
250 g volkoren rijst<br />
80 g groene olijven<br />
80 g zwarte olijven<br />
Rijk aan voedingsvezels<br />
Arm aan verzadigde vetten en cholesterol<br />
- 20 g bakmargarine of olie<br />
- 1,5 stuk (vers) of 600 g courgetten uit diepvries<br />
- 1 tomaat of 200 g tomatenstukjes uit diepvries<br />
- 20 g (of 1 blokje) bouillon<br />
- 200 ml water<br />
- Gehakte peterselie<br />
- Peper, zout, kruiden naar keuze.<br />
Bereidingswijze:<br />
- Bak de kipfilet in de kookpan gedurende een korte tijd op een hoog vuur.<br />
- Laat verder garen gedurende 15 minuten in een voorverwarmde oven van<br />
180°C.<br />
- Breng het water met de bouillon aan de kook en voeg dan room toe.<br />
- Voeg hier de olijven aan toe.<br />
- Bereid de rijst.<br />
- Snijd de tomaten en courgetten in stukjes. Bak ze samen met de rijst in de<br />
pan.<br />
- Breng op smaak met peterselie, peper en zout.<br />
- Eet smakelijk!
Beperk slechte vetten!<br />
In een hartvriendelijke voeding is het van groot belang de ‘verzadigde’<br />
vetten te beperken. Dit zijn voornamelijk de dierlijke vetten die we<br />
terugvinden in vette vleessoorten en volle melkproducten. Deze<br />
voedingsmiddelen leveren echter wel andere voedingsstoffen aan die ons<br />
lichaam nodig heeft om goed te functioneren. We kunnen ze daarom niet<br />
schrappen uit onze voeding(tenzij we een volwaardig alternatief voorzien),<br />
maar wel de keuze maken voor magere vleessoorten en magere of halfvolle<br />
melkproducten.<br />
Een kipfilet is daarom een gezonde keuze, maar ook rosbief, biefstuk, een<br />
kalfslapje, een varkensmignonette of varkenshaasje zijn goede keuzes.<br />
Bovendien is een dagelijkse portie van 100 g per persoon meer dan<br />
voldoende.<br />
Kies voor voedingsvezels, vitaminen en mineralen.<br />
Groenten zijn rijk aan mineralen, vitaminen, antioxydanten en voedingsvezels.<br />
Een dagelijkse consumptie van 300 g helpt ons gezond te leven.Varieer<br />
voldoende om je lichaam van alle benodigde voedingsstoffen te voorzien.<br />
De volle rijst krijgt de voorkeur op witte geraffineerde rijst: de vezels zijn goed<br />
voor ons algemeen welzijn, maar helpen ook de LDL- cholesterol (de<br />
‘slechte’ cholesterol) te verlagen.
Pilaf van quinoa met champignons<br />
Ingrediënten voor 4 personen:<br />
- 120 g quinoa<br />
- 160 g witte champignons<br />
- 80 g oesterzwammen<br />
- 20 g bakmargarine of olie<br />
- 4 elp balsamico-azijn<br />
- 1 teentje look<br />
- 10 g groentenbouillon (½ blokje)<br />
- 150 ml water<br />
- Gehakte peterseilie<br />
- Peper, zout, kruiden naar keuze<br />
Bereidingswijze:<br />
Ook voor veggies!<br />
VOORGERECHT 180 kcal/portie<br />
Rijk aan kalium, arm aan natrium<br />
- Los de groentenbouillon op in het water. Kook hierin de quinoa gedurende 10<br />
minuten.<br />
- Snijd de champignons en oesterzwammen.<br />
- Verhit de olie in een braadpan en voeg de champignons en<br />
oesterzwammen toe. Breng op smaak met het knoflook en de kruiden.<br />
- Meng de paddenstoelen met de quinoa.<br />
- Deglaceer de pan met balsamico-azijn en werk af met kruiden. Breng het<br />
voorzichtig onder het quinoa-paddenstoelenmengsel.<br />
- Werk af met peterselie.<br />
- Dien op en eet smakelijk!<br />
Breng op smaak met…<br />
ZOUT? Jammer genoeg brengen we onze voeding nog veel te vaak op<br />
smaak met enkel of hoofdzakelijk zout. We wennen zeer snel aan de zoute<br />
smaak en proeven de natuurlijke smaken van de voedingsmiddelen en verse<br />
kruiden niet meer.<br />
Toch is zout niet echt hartvriendelijk. Integendeel, een verhoogde bloeddruk<br />
kan het gevolg zijn van een te hoge zoutconsumptie (natriumchloride).<br />
Aan de andere zijde staat het mineraal kalium, waarvan een tekort leidt tot<br />
een verhoogde bloeddruk en hart- en vaatziekten.<br />
Een goed evenwicht tussen natrium en kalium is dus van belang om hart- en<br />
vaatziekten te voorkomen.<br />
Kalium vinden we terug in granen (donkere broodsoorten, bruine rijst,<br />
volkoren pasta…), aardappelen, paddenstoelen, chocolade, …<br />
Beperk extra zouttoevoegingen, maar wees creatief bij het op smaak<br />
brengen van gerechten: verse kruiden, rode wijn of citroen, langere<br />
gaartijden, …
Amerikaanse rode bonensoep met guacamole<br />
Ingrediënten voor 4 personen:<br />
- 200 ml tomatenpassata<br />
- 160 g rode kidneybonen (1)<br />
- 80 g guacamole (2)<br />
- 1 ui<br />
- 40 g lightroom of sojaroom (3)<br />
- 20 g bakmargarine of olie (4)<br />
- 1 teentje look<br />
- 10 g groentenbouillon (½ blokje)<br />
- ½ klp sambal oelek<br />
- 400 ml water<br />
- Paprikakruiden, komijn, oregano, peper en<br />
zout.<br />
Bereidingswijze:<br />
SOEP 158 kcal/portie<br />
- Snijd de ajuin fijn.<br />
- Verhit de margarine of olie.<br />
- Bak hierin de ajuin tot hij glazig is.<br />
- Voeg de komijn, sambal, knoflook en het paprikapoeder toe en laat nog 1<br />
minuut meebakken.<br />
- Voeg vervolgens de tomatenpassata, oregano, water, groentenbouillon en<br />
kidneybonen toe en breng het geheel aan de kook.<br />
- Laat koken tot de bonen gaar zijn en mix de soep dan zeer fijn.<br />
- Vermeng de guacamole met de room en vermeng dit tot een homogene<br />
massa.<br />
- Voeg het mengsel net voor het serveren toe aan de soep.
Wist je dat…<br />
(1) kidneybonen ‘hartvriendelijke vleesvervangers’ zijn?<br />
Kidneybonen passen goed in vegetarische gerechten door de aanwezige<br />
eiwitten, ijzer en vitamines van het B-complex welke ze tot voedzame (en<br />
hartvriendelijke!) vleesvervangers maken.<br />
(2) een avocado 20% vet bevat, maar wel gezond is?<br />
De avocado, hoofdingrediënt van guacamole, is een van de enige<br />
vruchten die zó rijk aan vet is. Toch zijn de aanwezige vetten voornamelijk<br />
onverzadigd, dus ‘goede’ vetten. Ze hebben een positief effect op het<br />
cholesterolgehalte.<br />
(3) een goede keuze van room belangrijk is voor hart- en bloedvaten?<br />
Room is afkomstig van melk, dus bestaat voornamelijk uit dierlijke vetten,<br />
welke ongunstig zijn voor het cholesterolgehalte. Kies daarom voor light room<br />
en beperk het gebruik. Een ander alternatief is sojaroom. Soja heeft wel een<br />
gunstig effect op hart- en bloedvaten.<br />
(4) Olijfolie niet dé allergezondste olie is?<br />
We weten ondertussen allemaal dat ‘goei’ boter toch niet zo goed is voor<br />
hart- en bloedvaten. Daarom zijn we met z’n allen overgeschakeld op<br />
olijfolie, want dit is wel goed!<br />
Toch is het beter om regelmatig af te wisselen tussen verschillende<br />
oliesoorten omdat elke olie een andere vetzuursamenstelling heeft.<br />
Koolzaadolie, sojaolie en notenolie zijn bijvoorbeeld veel rijker aan de<br />
gunstige omega-3 vetzuren.<br />
Let wel op: niet alle oliën zijn geschikt voor warme bereidingen.<br />
Een andere optie is een goede bakmargarine te gebruiken.<br />
Vergeet echter niet dat olie bestaat uit 100% vet en de energiewaarde erg<br />
hoog is. Een teveel zal overgewicht in de hand werken.
Penne, saus met noten<br />
Ingrediënten voor 4 personen:<br />
- 240 g penne<br />
- 80 g light room of sojaroom<br />
- 60 g walnoten<br />
- 1 teentje look<br />
- 20 g groentenbouillon (1 blokje)<br />
- 80 ml halfvolle melk<br />
- peterselie<br />
Bereidingswijze:<br />
VOORGERECHT 378 kcal/portie<br />
- Kook de pasta gaar.<br />
- Hak de helft van de noten.<br />
- Verwarm de room en de melk en voeg er de gehakte noten, de knoflook en<br />
de groentenbouillon bij.<br />
- Breng de saus verder op smaak.<br />
- Schep de pasta op het bord en bedek lichtjes met de saus. Versier met<br />
peterselie en de ongehakte noten.<br />
♫ Een vrolijke noot voor je hart ♪<br />
Noten zijn goed voor je hart. Vooral walnoten zijn rijk aan omega-3 vetzuren<br />
die de totale lichaamscholesterol en de LDL-cholesterol (slechte cholesterol)<br />
ten goede komen. Daarnaast zij ze ook rijk aan vezels, foliumzuur, mineralen,<br />
antioxidanten en andere bioactieve stoffen.<br />
We mogen echter niet vergeten dat noten calorierijk zijn! Dagelijks is een<br />
portie van 25 g (1 handje) ongezouten noten aanbevolen.Dit levert ons 160<br />
kcal… en een gezonder hart!<br />
(Wal)noten zijn een gezond tussendoortje, maar kunnen ook verwerkt worden<br />
in een pasta, een slaatje, een quiche of in combinatie met kazen.<br />
Met (wal)notenolie geef je je koude bereidingen ook een extra toets.
Zalmfilet met crumble van pistaches en amandelen<br />
Ingrediënten voor 4 personen:<br />
- 4 zalmfilets (+/- 150 g)<br />
- 4 sneetjes gerookte cobourgh<br />
- 3 venkels<br />
- 20 g bakmargarine of olie<br />
- 20 g paneermeel<br />
- Eiwit van 1 ei<br />
- 700 g aardappelen<br />
- 1 kleine ui<br />
- 20 g gepelde pistachenootjes<br />
- 20 g amandelschilfers<br />
- Peper, zout, muskaatnoot, dille<br />
- 2 elp ricard pastis<br />
Bereidingswijze:<br />
WARME SCHOTEL 620 kcal/portie<br />
Rijk aan omega-3 vetzuren<br />
- Was en snijd de groenten.<br />
- Schil de aardappelen en snijd ze in schijfjes.<br />
- Kook ze gaar.<br />
- Hak de pistaches fijn.<br />
- Omwikkel de zalmfilets met de gerookte cobourgh.<br />
- Bereid de crumble:<br />
o Meng de amandelen met de fijngehakte pistaches, paneermeel en<br />
eiwit.<br />
o Breng op smaak met kruiden.<br />
- Bedek de bovenkant van de zalm met een klein laagje crumble.<br />
- Vet een ovenschotel in en schik hierin de zalmfilets.<br />
- Zet 15 minuten in een voorverwarmde oven van 180°C.<br />
- Fruit de ui in een pan en voeg vervolgens de venkel en aardappelen toe.<br />
Breng op smaak met de pastis en de kruiden.<br />
- Eet smakelijk!
Vis: Gezond of schadelijk?<br />
De gezondheidsvoordelen van vis zijn al langer dan vandaag bekend: Vis is<br />
een goede eiwitbron en bevat vitamines B en D, kalium, fosfor, selenium en<br />
zeker niet te vergeten jodium.<br />
Bovendien hebben de visvetzuren zeer positieve effecten op tal van<br />
lichaamsfuncties, maar in het bijzonder hart- en bloedvaten. Dit komt omdat<br />
vette vis de voornaamste bron is van de omega-3 vetzuren EPA en DHA.<br />
Deze verlagen het triglyceridengehalte in het bloed en de bloeddruk.<br />
Vette vissoorten zijn zalm, makreel, haring, maatjes, sardienen en sprot.<br />
De aanbeveling zegt ons 2 keer per week vis te eten waarvan minstens 1<br />
maal vette vis.<br />
Toch is men vaak geneigd vis te beperken omwille van de schadelijke<br />
effecten die ze met zich zouden meebrengen. Ongewenste stoffen zoals<br />
zware metalen, dioxines, PCB’s en pesticiden komen voornamelijk voor in<br />
roofvissen en zelfgevangen vis uit verontreinigd water.<br />
De vissoorten die wij inkopen zijn onderworpen aan strenge<br />
veiligheidsnormen en dus veilig.<br />
Bovendien wegen de gezondheidsvoordelen van vis zwaarder door dan de<br />
mogelijke gezondheidsrisico’s.