samen genieten... - Sonja Bakker
samen genieten... - Sonja Bakker samen genieten... - Sonja Bakker
Voorwoord Bereik je ideale gewicht voor het hele gezin! 4 samen genieten... Met een gezin word je je nog meer bewust van een gezonde levensstijl. Dat geldt voor jezelf, omdat je in je drukke bestaan je energie nodig hebt, maar ook voor andere gezinsleden die je een goede basis wilt meegeven. Op het moment van dit schrijven ben ik zwanger van mijn derde kind. Als vrouw, partner en moeder in een gezin met opgroeiende kinderen in verschillende leeftijdscategorieën ervaar ik dat het niet altijd makkelijk is om het iedereen naar de zin te maken. Terwijl het toch zo gezellig kan zijn om samen te genieten… Zo kun je ongemerkt de lat te hoog leggen voor jezelf, terwijl je eigenlijk als kok een applausje verdient. Voor deze ware keukenprinsessen of prinsen, die steeds voor iedereen iets gezonds en lekkers op tafel willen zetten, heb ik dit boek samengesteld. ‘Bereik je ideale gewicht voor het hele gezin!’ staat boordevol simpele en effectieve recepten voor volwassenen en kinderen, die een gezonde levensstijl nastreven. De weekmenu’s zijn voor iederéén geschikt, ook als één of meerdere familieleden niet per se willen afslanken. De recepten zorgen ervoor dat je meer energie krijgt en lekker in je vel zit. Makkelijk en leuk om (samen) te maken én verantwoord voor volwassenen en kinderen. Wedden dat je maaltijden letterlijk in de smaak zullen vallen? Liefs, Sonja Als je zondigt, doe het dan met liefde. 5 Bereik je ideale gewicht voor het hele gezin!
- Page 2 and 3: Week 4 Bereik je ideale gewicht voo
- Page 4 and 5: Maandag Ontbijt: 2 rijstwafels besm
Voorwoord<br />
Bereik je ideale gewicht voor het hele gezin!<br />
4<br />
<strong>samen</strong> <strong>genieten</strong>...<br />
Met een gezin word je je nog meer bewust van een gezonde levensstijl. Dat geldt voor jezelf,<br />
omdat je in je drukke bestaan je energie nodig hebt, maar ook voor andere gezinsleden die je<br />
een goede basis wilt meegeven.<br />
Op het moment van dit schrijven ben ik zwanger van mijn derde kind. Als vrouw, partner en<br />
moeder in een gezin met opgroeiende kinderen in verschillende leeftijdscategorieën ervaar ik<br />
dat het niet altijd makkelijk is om het iedereen naar de zin te maken. Terwijl het toch zo gezellig<br />
kan zijn om <strong>samen</strong> te <strong>genieten</strong>… Zo kun je ongemerkt de lat te hoog leggen voor jezelf, terwijl je<br />
eigenlijk als kok een applausje verdient.<br />
Voor deze ware keukenprinsessen of prinsen, die steeds voor<br />
iedereen iets gezonds en lekkers op tafel willen zetten, heb ik dit<br />
boek <strong>samen</strong>gesteld. ‘Bereik je ideale gewicht voor het hele gezin!’<br />
staat boordevol simpele en effectieve recepten voor volwassenen<br />
en kinderen, die een gezonde levensstijl nastreven. De weekmenu’s<br />
zijn voor iederéén geschikt, ook als één of meerdere familieleden<br />
niet per se willen afslanken. De recepten zorgen ervoor dat je meer<br />
energie krijgt en lekker in je vel zit. Makkelijk en leuk om (<strong>samen</strong>) te<br />
maken én verantwoord voor volwassenen en kinderen.<br />
Wedden dat je maaltijden letterlijk in de smaak zullen vallen?<br />
Liefs, <strong>Sonja</strong><br />
Als je zondigt, doe het<br />
dan met liefde.<br />
5 Bereik je ideale gewicht voor het hele gezin!
Week 4<br />
Bereik je ideale gewicht voor het hele gezin!<br />
50<br />
Familie Mosselman<br />
Moeder Anita (36 jaar)<br />
zoon Jardi (7 jaar)<br />
Echtgenoot Peter niet<br />
op de foto<br />
Anita: “Steeds een verrassing<br />
wat ik nu weer mag”<br />
Met de verschillende boeken van <strong>Sonja</strong> was Anita al eerder 30 kilo afgevallen. Begin 2008 startte<br />
ze, in augustus bereikte ze haar streefgewicht en behield ze dat ook anderhalf jaar. “En ik had<br />
het nog gehad, als ik niet in een depressie was beland”, verzucht Anita, “Ik ben dus een echte<br />
emo-eter, hoewel je door de medicatie ook aankomt. Maar ik ben opnieuw bezig en het gaat me<br />
wéér lukken!” Anita heeft zich op sonjabakker.nl geregistreerd, waar ze haar eigen profielpagina<br />
heeft aangemaakt: “Ik houd mijn gewicht bij en ben regelmatig op het forum te vinden om<br />
ervaringen uit te wisselen.”<br />
Anita volgt de weekmenu’s uit de verschillende boeken die ze heeft: “Het kost me geen enkele<br />
moeite, ik heb geen honger en het is steeds een verrassing wat ik nu weer mag. Alleen als ik<br />
een weekmenu volg met weinig koolhydraten, voel ik me soms wat slapjes. Maar dan neem ik<br />
gewoon een extraatje. Ik weet dat het meer gaat om op een andere manier leren eten en leven.”<br />
Zoon Jardi (7 jaar) en echtgenoot Peter <strong>genieten</strong> dan ook gewoon de avondmaaltijd mee. “Peter<br />
kan alles eten wat hij wil, maar Jardi houdt niet van groente en eet teveel brood. Dus ik probeer<br />
hem, zonder teveel nadruk op afvallen te leggen, mee te laten doen. Ik gebruik de boeken als<br />
leidraad en geef dan bijvoorbeeld komkommer of fruit mee naar school en, in plaats van brood,<br />
crackers met filet Américain. We vinden het ook gezellig om <strong>samen</strong> te kokkerellen, de recepten<br />
zijn leuk om uit te proberen en hierdoor raakt hij steeds enthousiaster.”<br />
Moeder en zoon zijn echte liefhebbers van hartig: “Wij worden erg blij van de tosti of het<br />
afbakpistoletje met kaas en ananas!” Voor de avondmaaltijd variëren ze een beetje naar<br />
eigen fantasie, maar wel in dezelfde stijl. “Ik stoom bijvoorbeeld de groente in plaats van die<br />
te koken of ik voeg sambal of een uitje toe”, vertelt Anita, “Maar het allerleukste vinden wij<br />
dat je versteld raakt van de lekkere dingen die allemaal mogen!”<br />
51<br />
Bereik je ideale gewicht voor het hele gezin!
Recept van de week ZONDAG<br />
Bereik je ideale gewicht voor het hele gezin!<br />
22<br />
Hamburger Hawaï<br />
Ingrediënten<br />
4 Italiaanse bollen<br />
4 runderhamburgers<br />
1 klein blikje ananasschijven<br />
4 eetlepels teriyaki saus<br />
1 grote ui, in grote ringen<br />
3 eetlepels fritessaus halfvol (Vita D’or)<br />
4 blaadjes sla<br />
4 plakjes bacon<br />
4 plakjes 30+ kaas<br />
2 eetlepels olijfolie<br />
voor 4 personen<br />
Bereidingswijze<br />
Meng het sap uit het blikje ananas met de teriyaki<br />
saus en marineer hierin de ananasschijven en de<br />
hamburgers gedurende een kwartiertje. Bak de<br />
uiringen in circa 5 minuutjes in de olijfolie.<br />
Bak de hamburgers en de ananasschijven in een<br />
koekenpan met de olijfolie. Snij de Italiaanse<br />
bollen doormidden en rooster ze circa 10 minuten<br />
in de voorverwarmde oven. Smeer op de bollen<br />
wat fritessaus. Doe op iedere bol wat uiringen,<br />
de hamburger, ananasschijf, sla, bacon en kaas.<br />
Serveertip<br />
Serveer met en rauwkostsalade naar keuze.<br />
23 Bereik je ideale gewicht voor het hele gezin!<br />
Bevat per persoon ca.:<br />
Energie: 431 kcal<br />
Eiwitten: 25 gram<br />
Koolhydraten: 47 gram<br />
Vet: 19 gram<br />
Verzadigd vet: 6 gram<br />
Vezels: 3 gram
Maandag<br />
Ontbijt: 2 rijstwafels besmeerd met halvarine, 2 beleg 30+ kaas,<br />
1 glas magere melk - Tussendoor: 2 kiwi’s - Lunch: 3 volkoren<br />
crackers besmeerd met halvarine, 2 beleg 30+ kaas, 1 beleg<br />
aalbessen jam (light) - Tussendoor: 1 peer - Diner: 225 gram<br />
boerenkoolstamppot, 75 gram magere rookworst,<br />
1 juslepel naturel jus - ‘s Avonds: 1 schaaltje bosvruchten<br />
yoghurt (Optimel)<br />
dinsdag<br />
Ontbijt: 1 volkoren boterham besmeerd met halvarine, 1 beleg<br />
30+ kaas, 1 glas yoghurtdrink (Optimel) - Tussendoor: 1 peer -<br />
Lunch: 3 volkoren crackers besmeerd met halvarine, 2 beleg filet<br />
americain extra mager, 1 beleg 20+ smeerkaas met komkommer<br />
plakjes - Tussendoor: 1 glas magere melk - Diner: 100 gram<br />
gekookte aardappelen, 200 gram sperziebonen, 75 gram kipfilet<br />
a la minute, 1 juslepel naturel - ‘s Avonds: 1 glas calorie-arme<br />
frisdrank (Diamond)<br />
Woensdag<br />
Ontbijt: 1 volkoren boterham besmeerd met halvarine, 1 beleg<br />
aardbeien jam (light), 1 glas magere melk - Tussendoor: 1 Bio<br />
choco rijstwafel - Lunch: 2 volkoren boterhammen besmeerd met<br />
halvarine, 1 beleg 30+ kaas, 1 beleg vruchtenhagel - Tussendoor:<br />
1 kop tomaten cup a soep - Diner: recept van de week: 225 gram<br />
pasta met gehaktballetjes, 1 schaaltje rauwkostsalade -<br />
‘s Avonds: 1 schaaltje gemengd fruit<br />
donderdag<br />
Ontbijt: 2 volkoren crackers besmeerd met halvarine, 1 beleg<br />
aardbeien jam (light), 1 beleg aalbessen jam (light), 1 glas<br />
yoghurtdrink (Optimel) - Tussendoor: 1 appel - Lunch: 2 volkoren<br />
boterhammen besmeerd met halvarine, 2 beleg kalkoenfilet<br />
met tomaten plakjes - Tussendoor: 1 banaan - Diner: 100 gram<br />
gekookte aardappelen, 200 gram spinazie a la creme, 50 gram<br />
vegetarische groenteschnitzel, 1 juslepel naturel jus -<br />
‘s Avonds: 1 schaaltje aardbeien yoghurt (Optimel)<br />
Bereik je ideale gewicht voor het hele gezin!<br />
Weekme u 2<br />
28<br />
Vrijdag<br />
Ontbijt: 1 schaaltje magere Franse kwark, 3 eetlepels special<br />
flakes fruit - Tussendoor: 2 kiwi’s - Lunch: 1 volkoren boterham<br />
besmeerd met halvarine, 1 volkoren cracker besmeerd met<br />
halvarine, 1 beleg salami light, 1 beleg kalkoenfilet, 1 glas magere<br />
melk - Tussendoor: 2 mandarijnen - Diner: 225 gram nasi,<br />
1 schaaltje rauwkostsalade - ‘s Avonds: 1 schaaltje Japanse mix,<br />
1 glas rode wijn<br />
Zaterdag<br />
Ontbijt: 2 geroosterde volkoren boterhammen besmeerd<br />
met halvarine, 2 beleg woudhoning, 1 glas magere melk -<br />
Tussendoor: 1 schaaltje gemengd fruit - Lunch: 1 tosti,<br />
1 glas drinkyoghurt (Optimel) - Tussendoor: 1 eierkoek, 1 glas<br />
multivitamine light - Diner: 1 grote kop groentesoep naar eigen<br />
smaak te bereiden (bijvoorbeeld met boerensoepgroente en<br />
rundergehaktballetjes), 3 partjes breekbrood (tip: lekker om te<br />
bestrooien met geraspte kaas alvorens af te bakken) - ‘s Avonds:<br />
3 toastjes met filet americain extra mager, 1 glas rode wijn<br />
Zondag<br />
Vrouw<br />
Ontbijt: 2 volkoren beschuiten besmeerd met halvarine, 1 beleg<br />
30+ kaas, 1 gekookt ei, 1 glas multivitamine light - Tussendoor:<br />
1 mandarijn - Lunch: 1 volkoren afbakpistolet besmeerd met<br />
halvarine, 1 beleg 30+ kaas (eventueel even verwarmen in<br />
de oven), 1 glas magere melk - Tussendoor: 1 mueslireep -<br />
Diner: recept van de week: 1 punt zelfgemaakte pizza met kip,<br />
1 schaaltje rauwkostsalade - ‘s Avonds: 1 glas calorie-arme<br />
frisdrank (Diamond)<br />
Man Weekme u 2<br />
Maandag<br />
Ontbijt: 2 volkoren crackers besmeerd met halvarine, 2 beleg<br />
30+ kaas, 1 glas magere melk - Tussendoor: 2 mandarijnen -<br />
Lunch: 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine, 1 beleg<br />
30+ kaas, 1 beleg achterham - Tussendoor: 1 pakje voorverpakte<br />
vruchtenbiscuits (Sirius) - Diner: 250 gram boerenkoolstamppot,<br />
100 gram magere rookworst, 1 juslepel naturel jus -<br />
‘s Avonds: 1 schaaltje bosvruchten yoghurt (Optimel)<br />
dinsdag<br />
Ontbijt: 2 plakken roggebrood besmeerd met halvarine, 2 beleg<br />
30+ kaas, 1 glas yoghurtdrink (Optimel) - Tussendoor: 1 appel<br />
- Lunch: 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine,<br />
2 beleg filet americain extra mager, 1 glas magere melk -<br />
Tussendoor: 1 plak ontbijtkoek (voorverpakt) - Diner: 150 gram<br />
gekookte aardappelen, 200 gram sperziebonen, 75 gram kipfilet<br />
a la minute, 1 juslepel naturel jus - ‘s Avonds: 1 glas calorie-arme<br />
frisdrank (Diamond)<br />
Woensdag<br />
Ontbijt: 1 volkoren boterham besmeerd met halvarine, 1 beleg<br />
aardbeien jam (light), 1 glas magere melk - Tussendoor:<br />
1 banaan - Lunch: 2 stuks volkoren boterhammen besmeerd<br />
met halvarine, 2 beleg 30+ kaas met komkommer plakjes -<br />
Tussendoor: 1 kop tomaten cup a soep - Diner: recept van<br />
de week: 250 gram pasta met gehaktballetjes, 1 schaaltje<br />
rauwkostsalade - ‘s Avonds: 1 schaaltje gemengd fruit<br />
donderdag<br />
Ontbijt: 3 volkoren crackers besmeerd met halvarine, 1 beleg<br />
aardbeien jam (light), 1 beleg aalbessen jam (light), 1 beleg 30+<br />
kaas , 1 glas yoghurtdrink (Optimel) - Tussendoor: appel - Lunch:<br />
2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine, 2 beleg<br />
kalkoenfilet - Tussendoor: 1 eierkoek - Diner: 150 gram gekookte<br />
aardappelen, 200 gram spinazie a la creme, 75 gram vegetarische<br />
groenteschnitzel, 1 juslepel naturel jus - ‘s Avonds: 1 schaaltje<br />
aardbeien yoghurt (Optimel)<br />
Vrijdag<br />
Ontbijt: 1 schaaltje magere Franse kwark, 3 eetlepels special<br />
flakes fruit - Tussendoor: 2 mandarijnen - Lunch: 2 volkoren<br />
kadetten besmeerd met halvarine, 2 beleg salami light, 1 glas<br />
magere melk - Tussendoor: 2 mandarijnen - Diner: 250 gram<br />
nasi, 1 schaaltje rauwkostsalade - ‘s Avonds: 1 schaaltje Japanse<br />
mix, 1 glas rode wijn<br />
Zaterdag<br />
Ontbijt: 2 geroosterde volkoren boterhammen besmeerd met<br />
halvarine, 2 beleg woudhoning of aardbeien jam (light), 1 glas<br />
magere melk - Tussendoor: 1 schaaltje gemengd fruit - Lunch:<br />
1 tosti, 1 glas yoghurtdrink (Optimel) - Tussendoor: 1 eierkoek<br />
- Diner: 1 grote kop groentesoep naar eigen smaak te bereiden<br />
(bijvoorbeeld met boerensoepgroente en rundergehaktballetjes),<br />
3 partjes breekbrood (tip: lekker om te bestrooien met geraspte<br />
kaas alvorens af te bakken), 1 schaaltje rauwkostsalade met<br />
een magere dressing naar keuze - ‘s Avonds: 3 toastjes filet<br />
americain extra mager, 1 glas rode wijn<br />
Zondag<br />
Ontbijt: 2 volkoren beschuiten besmeerd met halvarine, 1 beleg<br />
30+ kaas, 1 gekookt ei, 1 glas multivitamine light - Tussendoor:<br />
1 sinaasappel - Lunch: 1 volkoren afbakpistolet besmeerd met<br />
halvarine, 1 beleg salami light (eventueel even verwarmen in<br />
de oven), 1 glas magere melk - Tussendoor: 1 mueslireep -<br />
Diner: recept van de week: 1 punt zelfgemaakte pizza met kip,<br />
1 schaaltje rauwkostsalade - ‘s Avonds: 1 glas calorie-arme<br />
frisdrank (Diamond)<br />
29 Bereik je ideale gewicht voor het hele gezin!
Bereik je ideale gewicht voor het hele gezin!<br />
Test je kennis<br />
Een gezond eetpatroon aanleren heeft alles te<br />
maken met bewust worden van wat je eet en drinkt.<br />
Je hoeft echt niet de hele dag calorieën te tellen,<br />
maar leer jezelf aan om etiketten te lezen, zodat je<br />
verstandig kunt kiezen. Let altijd op het suiker- en<br />
vetgehalte.<br />
1<br />
2360<br />
3. Hoeveel kcal bevat 1 broodje bal met saus?<br />
A. 410 kcal<br />
B. 560 kcal<br />
C. 920 kcal<br />
1. Hoeveel kcal zitten er in 1 eetlepel cashewnoten?<br />
A. 125 kcal<br />
B. 180 kcal<br />
C. 380 kcal<br />
2. Hoeveel kcal bevat 100 gram rookworst?<br />
A. 165 kcal<br />
B. 320 kcal<br />
C. 490 kcal<br />
4<br />
5<br />
6<br />
7C.<br />
1080 kcal<br />
4. Hoeveel kcal bevat 1 flesje Corona bier?<br />
A. 55 kcal<br />
B. 90 kcal<br />
C. 148 kcal<br />
5. Hoeveel kcal bevat 1 flesje Jillz?<br />
A. 45 kcal<br />
B. 80 kcal<br />
C. 133 kcal<br />
6. Hoeveel kcal bevat 1 gevulde koek?<br />
A. 125 kcal<br />
B. 260 kcal<br />
C. 350 kcal<br />
7. Hoeveel kcal bevat 1 pizza salami?<br />
A. 535 kcal<br />
B. 860 kcal<br />
Antwoorden<br />
1. A – 2 B – 3 B -4C – 5C – 6B – 7B<br />
Doelen zonder actie<br />
blijven dromen!<br />
61
Change language