Download File - Vakblad Krachttraining
Download File - Vakblad Krachttraining
Download File - Vakblad Krachttraining
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Nummer 5 - maart 2004<br />
KRACHTtraining<br />
<strong>Vakblad</strong> voor krachtsporters, krachttrainers en fitnessprofessionals<br />
Effecten van variaties<br />
in bankdrukken<br />
Glucosamine,<br />
het supplement dat<br />
gewrichten repareert<br />
Rekken niet goed<br />
voor maximale kracht
Colofon<br />
<strong>Krachttraining</strong> is een vakblad voor krachtsporters,<br />
krachttrainers en fitnessprofessionals<br />
en verschijnt vier keer per jaar.<br />
<strong>Krachttraining</strong> wordt verzonden aan alle<br />
wedstrijdleden en algemene leden van de<br />
KNKF.<br />
ISSN 1571-0572<br />
Abonnementenadministratie<br />
KNKF<br />
t.a.v. <strong>Krachttraining</strong><br />
Meeuwenlaan 41, 1021 HS Amsterdam<br />
E-mail: krachttraining@knkf.nl<br />
Website: www.knkf.nl<br />
Een jaarabonnement op <strong>Krachttraining</strong> kost<br />
s 15,- per jaar. Abonnees zijn automatisch<br />
lid van de KNKF. Aanvragen en opzeggen van<br />
abonnementen kan uitsluitend schriftelijk bij<br />
de KNKF onder vermelding van naam, adres,<br />
postcode en woonplaats en voorzien van een<br />
handtekening.<br />
Uitgever<br />
Wolters Consultancy<br />
Hoofdredacteur<br />
Robbert Wolters<br />
Redactie<br />
Tom Bruijnen, Erik Hein, Willem Koert,<br />
Richard Louman, Albert Zeggelaar<br />
De redactie streeft naar betrouwbaarheid van<br />
de gepubliceerde artikelen in <strong>Krachttraining</strong>.<br />
Niettemin kan zij geen aansprakelijkheid aanvaarden<br />
voor eventueel hierin voorkomende<br />
onjuistheden.<br />
Vormgeving en opmaak<br />
Sportscan BV, Zwolle<br />
Copyright<br />
Niets van deze uitgave mag worden verveelvoudigd<br />
en/of openbaar worden gemaakt op<br />
welke wijze dan ook, zonder voorafgaande<br />
schriftelijke toestemming van de uitgever. Het<br />
auteursrecht van <strong>Krachttraining</strong> en de daarin<br />
verschenen artikelen worden door de uitgever<br />
voorbehouden. Het verlenen van toestemming<br />
tot publicatie houdt in dat de auteur de uitgever,<br />
mits uitsluiting van ieder ander, machtigt<br />
de bij de auteurswet door derden verschuldigde<br />
vergoeding voor kopiëren te innen of<br />
daartoe in en buiten rechte op te treden.<br />
Inhoud<br />
Training Trainen met machines of vrije gewichten?<br />
Training Effecten van variaties bij het bankdrukken<br />
A L G E M E E N<br />
Onderzoek Intensiteit, frequentie en volume: een meta analyse<br />
Onderzoek Rekoefeningen zijn niet goed voor maximale kracht<br />
Supplementen Glucosamine, het supplement dat gewrichten repareert<br />
14<br />
Rectificatie<br />
In het artikel over ‘Vetzuren als supplement’ op blz. 13 en 4 staat<br />
dat ALA een omega-3-vetzuur is, dat ruimschoots in lijnzaadolie voorhanden<br />
is. Beide beweringen zijn onjuist. ALA of alfa-liponzuur, net als<br />
R-ALA, zijn geen omega-3-vetzuren. In de voeding zitten ze vooral in<br />
orgaanvlees.<br />
Mission statement<br />
<strong>Krachttraining</strong> is een uitgave van de Koninklijke Nederlandse<br />
Krachtsport en Fitnessfederatie (KNKF). <strong>Krachttraining</strong> is een<br />
vakblad voor krachtsporters, krachttrainers en fitnessprofessionals.<br />
<strong>Krachttraining</strong> geeft eerlijke en betrouwbare informatie over<br />
krachtsport, sportspecifieke krachttraining en andere relevante<br />
onderwerpen zoals bijvoorbeeld mentale training, voeding en<br />
voedingssupplementen.<br />
Alle artikelen in <strong>Krachttraining</strong> hebben een wetenschappelijke basis.<br />
Dit betekent dat de informatie in <strong>Krachttraining</strong> is gebaseerd op<br />
wetenschappelijk onderzoek. Geen sportschool waarheden dus of<br />
door commerciële belangen geschreven artikelen. De artikelen in<br />
<strong>Krachttraining</strong> hebben in een wetenschappelijke context hun waarde<br />
ondubbelzinnig bewezen. <strong>Krachttraining</strong> wordt samengesteld door<br />
ervaren krachtsporters en krachttrainers, waaronder verschillende<br />
bewegingswetenschappers gespecialiseerd in krachtsport.<br />
3<br />
6<br />
10<br />
13
T R A I N I N G<br />
Trainen met machines of<br />
vrije gewichten?<br />
Drs. Erik Hein<br />
“the brain only knows movements, not muscles”<br />
In de moderne fitnesscentra van tegenwoordig, getooid met namen als Welness of Healthcentre, zien we steeds<br />
meer hightech apparatuur. Met trots worden de hypermoderne machines in de reclamefolders gepresenteerd.<br />
Het zijn vaak knappe en creatieve ontwerpen en in vele gevallen trainen mensen er met tevredenheid op. Maar<br />
als we echt fitter, gezonder, sterker en sneller willen worden en als we echt streven naar een goed functionerend<br />
bewegingsapparaat en het tegengaan van allerlei klachten aan dat bewegingsapparaat, is het trainen op machines<br />
dan de beste keus die we kunnen maken? Waarschijnlijk niet. Een beter alternatief is het trainen met ‘vrije<br />
gewichten’. Onder vrije gewichten verstaan we dan barbells en dumbells en gerelateerde banken, medicin ballen,<br />
het eigen lichaamsgewicht of dat van een partner.<br />
Eigenlijk zijn we daar ooit mee begonnen.<br />
In de loop der jaren heeft de technologie<br />
een steeds grotere stempel op onze training<br />
gedrukt en wordt fitness en krachttraining<br />
steeds sterker gedomineerd door<br />
hightech krachttrainingsapparatuur. Maar<br />
zowel in de krachtraining als in aanverwante<br />
terreinen als de fysiotherapie lijkt<br />
het erop dat de vrije gewichten weer in<br />
ere gesteld worden. Dit heeft grotendeels<br />
te maken met de opkomst van een nieuwe<br />
trainingsfilosofie: functioneel trainen.<br />
Overigens is deze trainingsfilosofie niet<br />
zozeer nieuw, maar is er eerder sprake<br />
van een hernieuwde aandacht voor een<br />
bepaalde wijze van trainen.<br />
Functionele krachttraining<br />
Functionele krachttraining betekent zo<br />
trainen dat de verworven krachteigenschappen<br />
leiden tot prestatieverbetering<br />
in sport, werk of dagelijkse taken. Immers,<br />
in de meeste gevallen zijn we niet geïnteresseerd<br />
in spieren of kracht op zich. We<br />
willen fitter worden, er beter uitzien, onze<br />
sportprestaties verbeteren of onze dagelijkse<br />
taken beter kunnen uitvoeren. In<br />
functionele krachttraining wordt gedacht<br />
in termen van bewegen in plaats van<br />
spieren en in termen van synchronisatie<br />
in plaats van isolatie. Bovendien is er net<br />
zoveel aandacht voor motorische sturing<br />
(neuro-musculaire coördinatie) als voor<br />
de spieren die betrokken zijn in het bewegen.<br />
In de context van functioneel trainen is<br />
er steeds meer aandacht voor het trainen<br />
met vrije gewichten. Dat neemt niet weg<br />
dat er onder krachttrainers, sporttrainers<br />
en fysiotherapeuten nog steeds vele<br />
discussies worden gevoerd over de vraag<br />
welke trainingsmodaliteit, machines of vrije<br />
gewichten, het beste is.<br />
Transfer<br />
Het sleutelwoord in functionele krachttraining<br />
is transfer: in hoeverre kan de verworven<br />
kracht omgezet worden in betere<br />
sportprestaties of een beter functioneren<br />
in werk en hobby? Het primaire criterium<br />
voor transfer is de gelijkenis van de krachttraining<br />
met de uiteindelijk te leveren<br />
prestatie. De krachttraining dient op de<br />
volgende aspecten zoveel mogelijk gelijkenis<br />
te vertonen met de doelbeweging:<br />
bewegingstructuur, coördinatie, synchronisatie,<br />
type spiercontractie, tempo en<br />
acceleratie patronen, balans en stabiliteits<br />
aspecten.<br />
Het trainen met vrije gewichten biedt veel<br />
meer mogelijkheden om aan bovengenoemde<br />
eisen te voldoen (Van Wingerden<br />
2002). Ook Stone, in een NSCA<br />
Roundtable discussion die helemaal over<br />
vrije gewichten versus machines gaat, concludeert<br />
dat de superioriteit van vrije<br />
gewichten ligt in de mogelijkheid om<br />
bewegingen in de sport en dagelijkse<br />
bewegingspatronen te imiteren. Daardoor<br />
is er een grotere transfer van krachttraining<br />
naar hobby, sport of werk. (NSCA<br />
Roundtable Discussion, 2000).<br />
Met vrije gewichten is het aantal variaties<br />
op oefeningen overigens onbeperkt. Allerlei<br />
zaken als bewegingsverloop, uitgangshouding<br />
en dergelijke kan men aanpassen<br />
aan de mogelijkheden van de sporter en<br />
de gestelde doelen.<br />
Romprotatie<br />
Wat betreft de mogelijkheid om bewegingen<br />
te imiteren is er overigens een<br />
levendige discussie geweest betreffende<br />
de romprotatie. Romprotatie is een vitaal<br />
onderdeel van vele sportbewegingen, denk<br />
bijvoorbeeld aan gooien en werpen. Hier<br />
zouden machines beter geschikt voor zijn.<br />
Stone (2000) merkt op dat dit waarschijnlijk<br />
voorkomt uit een gebrek aan<br />
ervaring met vrije gewichten. De meeste<br />
gooi/werp bewegingen worden uitgevoerd<br />
vanuit staande positie (ground based)<br />
Dit essentiële aspect is helemaal afwezig<br />
bij machines. Vele jaren hebben werpers<br />
vanuit staande positie getraind met<br />
verzwaarde ballen en andere materialen.<br />
3
Ook walking twists en verzwaarde hammer<br />
throws worden al jaren met succes<br />
gebruikt. Volgens Stone zijn er genoeg<br />
oefenvormen met vrije gewichten voorhanden<br />
die de romprotatie kunnen sterken.<br />
En dat vanuit veel meer hoeken en posities<br />
dan op machines.<br />
Coördinatie<br />
Onder de brede noemer van coördinatie<br />
vallen onder meer het samenspel tussen<br />
sensoriek en motoriek. Menselijk bewegen<br />
komt tot stand via samenspel tussen<br />
receptoren welke informatie uit de omgeving<br />
opvangen en verwerken en de receptoren<br />
die de beweging sturen en analyseren.<br />
De spil in dat alles is de musculatuur<br />
welke de beweging mogelijk maakt.<br />
Daarnaast is er bij alle taken in het<br />
dagelijks leven, sport of werk sprake<br />
van een functioneel samenspel tussen<br />
de verschillende spiergroepen. Dit wordt<br />
ook wel ‘synchronisatie’ genoemd. Van<br />
Wingerden (2002) beschrijft hoe bijvoorbeeld<br />
tijdens het tillen van een voorwerp<br />
niet alleen de armspieren in een perfect<br />
samenspel moeten functioneren. Ook de<br />
schouder en rugmusculatuur zorgen voor<br />
de noodzakelijke actieve stabiliteit zodat<br />
de armspieren überhaupt deze voor het<br />
oog eenvoudige beweging kunnen uitvoeren.<br />
De onderste extremiteit (been) zal op<br />
zijn beurt de basis vormen voor de stabiliteit,<br />
zodat de rugmusculatuur zijn functie<br />
als actieve stabilisator kan uitvoeren. Een<br />
complete keten van spiercontracties zijn<br />
noodzakelijk in een perfecte synchronisatie,<br />
om de meest eenvoudige bewegingen<br />
mogelijk te maken.<br />
In dagelijkse taken en sport is er dus<br />
een continu samenspel tussen sensoriek<br />
en motoriek en een functioneel samenspel<br />
van spiergroepen (synchronisatie).<br />
Trainen met vrije gewichten biedt een veel<br />
betere mogelijkheid deze kenmerken van<br />
menselijk bewegen te trainen dan machinetraining.<br />
Zo wordt bij machinetraining<br />
door de zittende, liggende of gefixeerde<br />
houding synchronisatie (actieve stabiliteit<br />
in de totale keten) weinig aangesproken.<br />
En van een intensieve interactie tussen<br />
sensoriek en motoriek is ook geen sprake.<br />
Dat is wel zo bij training met vrije gewichten<br />
waar beroep wordt gedaan op de<br />
4<br />
balans, stabiliteit, synchronisatie en ook<br />
visuele informatie van belang is.<br />
Stabiliteit en Balansaspecten<br />
Fabrikanten van machines gebruiken stabiliteit<br />
nog wel eens als argument om op<br />
machines te trainen, omdat men goed<br />
gestabiliseerd de verschillende oefeningen<br />
uit kan voeren. Volgens van Wingerden<br />
(2002) gaat men dan voorbij aan het feit<br />
dat de daar geschilderde stabiliteit op<br />
passieve wijze wordt verkregen. Tijdens<br />
dagelijkse activiteiten is het vooral van<br />
belang dat men gedurende de dag de<br />
actieve stabiliteit kan waarborgen. Tijdens<br />
de verschillende handelingen als iets van<br />
de grond tillen, iets uit een kast halen<br />
of een deur opentrekken/duwen zal men<br />
de kracht moeten inzetten vanuit een<br />
actieve stabiliteit. Terwijl in het dagelijks<br />
leven balans een voorwaarde is om doelgericht<br />
te kunnen bewegen wordt deze<br />
tijdens machineoefeningen niet op de<br />
proef gesteld. De verkregen passieve stabiliteit<br />
in machines, maakt het voor dit zeer<br />
belangrijke systeem onnodig te reageren,<br />
laat staan dat de balans zal adapteren.<br />
Kracht en Snelheid<br />
Alhoewel van Wingerden suggereert dat<br />
de krachtontwikkeling bij het trainen met<br />
vrije gewrichten sneller verloopt in vergelijking<br />
met machinetraining (voor de<br />
gelijke beweging) lijkt het nog te vroeg<br />
voor definitieve conclusies (Stone, 2000)<br />
Dit heeft enerzijds te maken met het feit<br />
dat er relatief weinig studies zijn die training<br />
met vrije gewichten met machines<br />
hebben vergeleken op het aspect kracht.<br />
Daarnaast zijn er veel onderzoekstechnische<br />
problemen bij dergelijke studies,<br />
waaronder gebrek aan specifieke testen en<br />
het gebruik van verschillende protocollen.<br />
Wel lijkt er een grotere transfer te zijn van<br />
vrije gewichten (bijvoorbeeld 1RM squat)<br />
naar machines (bijvoorbeeld 1 RM leg<br />
press) dan vice versa. Voor velen is kracht<br />
geen doel op zich, maar gaat het juist om<br />
de vertaling naar dagelijkse werkzaamheden<br />
of sport. In dat geval is training met<br />
vrije gewichten het meest zinvol in verband<br />
met de grotere transfer op alle andere<br />
besproken parameters.<br />
T R A I N I N G<br />
Van Wingerden (2002) merkt overigens<br />
nog wel op dat bij extreme trainingen in<br />
de (top)sport het soms van belang kan<br />
zijn om machines te gebruiken. Dit omdat<br />
de belastingen dermate extreem worden,<br />
dat gevaar voor blessures ontstaat. De<br />
verschillende uitvoeringen van de legpress<br />
zijn een goed voorbeeld daarvan. Via de<br />
squat en squat lunges zijn op een gegeven<br />
moment de belastingen dermate hoog, dat<br />
de lumbale wervelkolom de beperkende<br />
factor voor de juiste uitvoeringen worden.<br />
Machines bieden dan de uitkomst, maar<br />
of de transfer naar de dagelijkse situatie<br />
ook kan plaatsvinden is de vraag (Van<br />
Wingerden 2002).<br />
Snelheid<br />
Over de ontwikkeling van snelheid zegt<br />
van Wingerden het volgende: “met vrije<br />
gewichten kan men zowel in de concentrische<br />
fase als in de excentrische fase<br />
versnellen afhankelijk van het doel van<br />
de training. Denk aan cyclische explosiefkracht,<br />
werp en slagkracht (pre-stretch<br />
en plyometrie), excentrisch remmen etc.<br />
Bij machines zijn deze contractievormen<br />
nauwelijks mogelijk. De concentrische versnelling<br />
is in sommige aangepaste apparaten<br />
binnen bepaalde grenzen uitvoerbaar.<br />
Echter door de afwezige synchronisatie en<br />
actieve stabiliteit is deze contractievorm in<br />
apparaten niet raadzaam uit te voeren”.<br />
Ook ballistische bewegingen (de overgang<br />
van excentrische naar concentrische contracties<br />
en omgekeerd) zijn in machines<br />
bijna onmogelijk te realiseren. Terwijl dit<br />
bewegingen zijn die zeer veel voorkomen<br />
in het dagelijks leven en in de sport. Denk<br />
aan trapaf lopen, rennen, springen en<br />
snelle bewegingsveranderingen.<br />
Systeemeffect<br />
Systeemeffect duidt op het effect van de<br />
krachtoefening op het gehele lichaam.<br />
Denk met name het effect op hart en<br />
longen en de hormonale respons. Bij<br />
training met vrije gewichten is de totale<br />
spieractiviteit groter dan bij trainen op<br />
machines. Bovendien zijn er veel meer<br />
basisoefeningen mogelijk welke meerder<br />
gewrichten betrekken en grotere spier
T R A I N I N G<br />
groepen aanspreken. Hierdoor wordt er<br />
meer energie verbruikt en is er een grotere<br />
trainingsprikkel voor het cardiopulmonale<br />
en hormonale systeem. Grote keten bewegingen<br />
met vrije gewichten (bijvoorbeeld<br />
de squat press) hebben daardoor een relatief<br />
groot effect op het energieverbruik en<br />
de lichaams samenstelling. En uiteraard<br />
op de krachtsontwikkeling.<br />
(NSCA Roundtable Discussion).<br />
Overige praktische aspecten<br />
Bovenstaande tekst ging over de wijze<br />
waarop training met vrije gewichten ideaal<br />
is vanuit de idee van functioneel trainen.<br />
Er zijn echter nog een aantal andere zaken<br />
die welliswaar niet direct met dat inhoudelijke<br />
verhaal te maken hebben maar wel<br />
van belang zijn bij het denken over training<br />
met vrije gewichten.<br />
Doelgroepen<br />
Er wordt vaak gesuggereerd dat machines<br />
de beste keus zijn voor kwetsbare doelgroepen<br />
als ouderen en mensen met een<br />
aandoeningen zoals artritis. Deze hypothese<br />
is echter nooit adequaat getest. Sterker<br />
nog, er zijn studies die laten zien dat vrije<br />
gewichten veilig en effectief kunnen worden<br />
ingezet bij genoemde doelgroepen.<br />
Zo gebruikte Brill (1998) een programma<br />
met vrije gewichten in een seniorenpopulatie<br />
en bereikte daarmee op een veilige<br />
manier zeer goede resultaten.<br />
Ook krachttraining voor jeugd kan zeer<br />
aantrekkelijk, veilig en effectief worden<br />
aangeboden door vrije gewichten te<br />
gebruiken. Hierbij wordt er tevens veel<br />
meer aanspraak gemaakt op coördinatieve<br />
en complexe motorische aspecten en kan<br />
er ook een spelelement worden ingevoerd<br />
(Van Halderen, 2001). Kortom, vrije<br />
gewichten kunnen in principe door alle<br />
doelgroepen worden gebruikt op een veilige,<br />
effectieve en plezierige manier.<br />
Begeleiding en Commercie<br />
Het trainen met vrije gewichten vraagt een<br />
grotere coördinatieve vaardigheid dan de<br />
training op machines. Dat betekent dat de<br />
begeleiding intensiever moet zijn er een<br />
grotere mate van deskundigheid van de<br />
begeleider wordt gevraagd. Dat is wellicht<br />
commercieel niet erg aantrekkelijk. Echter,<br />
uit het bovenstaande verhaal mag duidelijk<br />
zijn dat training met vrije gewichten een<br />
veel grotere transfer heeft naar sport,<br />
hobby en werk. Want ook de fitness klant<br />
zou toch graag de training vertaald zien<br />
worden in een verbeterde belastbaarheid,<br />
betere sportprestaties en een hoge mate<br />
van fitheid. Als dat doel serieus wordt<br />
genomen moeten ook de consequenties<br />
daarvan worden aanvaard. Het gaat dan<br />
om kiezen voor kwaliteit of kwantiteit. En<br />
kwaliteit is commercieel wel erg aantrekkelijk<br />
in de overvolle fitnessmarkt. Een<br />
goede verpakking lijkt in deze context van<br />
groot belang. Dat zie je al aan het succes<br />
van groepslessen waarbij gebruik wordt<br />
gemaakt van vrije gewichten (o.a. Body<br />
Pump)<br />
Men zou ook kunnen overwegen de financiële<br />
voordelen van de aanschaf van vrije<br />
gewichten ten opzichte van prijzige fitnessapparatuur<br />
in te zetten voor een intensievere<br />
en betere begeleiding bij de training<br />
met vrije gewichten.<br />
Over de kansen van vrije gewichten in<br />
commerciële fitnesscentra zegt Van Wingerden:<br />
“De commercie laat een dergelijke<br />
mening natuurlijk niet toe en zeker uit het<br />
oogpunt van begeleiding is een dergelijke<br />
uitvoering niet haalbaar. Maar om dan<br />
maar te besluiten alles via hightech apparatuur<br />
en computergestuurde machines<br />
te laten verlopen is jammer, omdat een<br />
eenvoudige en goedkope oplossing, met<br />
een zeer grote transfer naar de dagelijkse<br />
situatie eenvoudigweg wordt weggelaten”.<br />
Literatuur:<br />
- Brill, P.A., J.C. Probst, D.L. Greenhouse,<br />
B. Schell, and C.A. Macera. Clinical feasibility<br />
of a free-weight strength-training program<br />
for older adults. J. Am. Board Fam. Pract.<br />
11:(6)445–451. 1998.<br />
- Cunningham C. (April 2000). Strengthen<br />
Clients for Everyday Activities by Personal<br />
Fitness Professional magazine,<br />
- Haff, G. Gregory ( 2000) Roundtable<br />
Discussion: Machines Versus Free Weights.<br />
Strength and Conditioning Journal:<br />
Vol. 22, No. 6, pp. 18–30.<br />
- Halderen van (2002). Jeugd en <strong>Krachttraining</strong><br />
(Isodoro Uitgeverij).<br />
- Stone, M (2000). Roundtable Discussion:<br />
Machines Versus Free Weights. Strength<br />
and Conditioning Journal: Vol. 22, No. 6,<br />
pp. 18–30.<br />
- Wingerden Bert A.M. van (IAS 2002).<br />
Vrije gewichten versus machines.<br />
Drs. Erik Hein is bewegingswetenschapper en studeerde Epidemiologie aan de VU te Amsterdam. Is docent op de<br />
opleiding Sport en Bewegen te Amsterdam en cursusdocent bij onder andere fitnessopleidingen en de opleidingen van<br />
de Karate-do Bond Nederland. Erik Hein is vechtsporter en begeleidt vechtsporters op het gebied van sportspecifieke<br />
krachttraining. Erik schrijft tevens voor diverse martial arts tijdschriften.<br />
5
Effecten van variaties bij het<br />
bankdrukken<br />
Drs. Tom Bruijnen<br />
6<br />
T R A I N I N G<br />
Iedereen die aan fitness of krachttraining doet kent de oefening bankdrukken of ook wel de Bench Press<br />
genaamd. Bankdrukken neemt de eerste plaats in op de lijst van favoriete oefeningen. Iedereen die zijn of haar<br />
borstspieren wil trainen gebruikt in het programma één of meerdere varianten van deze oefening. Ook gelden<br />
de kilo’s die iemand op de bank kan pakken als een soort graadmeter voor de getraindheid, de deskundigheid<br />
en de ervaring. Door de ongekende populariteit bestaan een aantal misverstanden over het bankdrukken. In de<br />
volgende paragrafen wordt ingegaan op variaties op de basistechniek van het bankdrukken. De effecten hiervan<br />
worden besproken en adviezen worden gegeven gericht op een verantwoorde uitvoering.<br />
Een omschrijving van het<br />
bankdrukken en de belangrijkste<br />
variaties<br />
Bij het bankdrukken ligt de sporter op de<br />
rug op een platte bank, pakt een halter in<br />
bovengreep vast, brengt deze boven de<br />
lijn van de okselplooi, ademt in en laat<br />
de halter zakken op de borst op ongeveer<br />
3-6 cm boven het uiteinde van het borstbeen<br />
(xiphoïdeus). Vervolgens drukt men<br />
de halter terug tot de armen gestrekt zijn<br />
boven de borst. Meestal wordt voorbij het<br />
moeilijkste punt in de opgaande beweging<br />
uitgeblazen. De voeten staan naast de<br />
bank op de vloer. De billen, schouders en<br />
het hoofd blijven op de bank. De rug is<br />
aangespannen en de schouderbladen zijn<br />
naar elkaar toe en naar beneden getrokken.<br />
Hierdoor blijven de schouders naar<br />
achteren en is de borst het hoogste punt.<br />
De ellebogen blijven min of meer recht<br />
onder de handen. Laat de ellebogen niet<br />
naar buiten wijken.<br />
De belangrijkste varianten spelen zich in<br />
drie dimensies af. De eerste is de hoek<br />
van de bank. Deze kan van 30 graden<br />
achterover (Decline) tot ongeveer 40 graden<br />
voorover (Incline) variëren. Normaal<br />
is de bank plat (Flat) De tweede variatie<br />
ontstaat door de stand van de handen.<br />
Van schouderbreedte (Small) tot 2 keer<br />
de schouderbreedte (Wide). Bij een normale<br />
greep staan de armen haaks in de<br />
ellebogen als de bovenarmen parallel aan<br />
de vloer staan. De derde variatiemogelijk-<br />
heid wordt gevormd door het contactpunt<br />
van de halter met de borstkas. Van het<br />
uiteinde van het borstbeen (Low) tot aan<br />
het sleutelbeen (High). De normale afleghoogte<br />
op de borstkas is het punt waarbij<br />
de bovenarmen ongeveer een hoek van<br />
70 graden met de romp maakt (Medium).<br />
De halter raakt dan de onderkant van de<br />
borstspieren. Door deze drie variaties te<br />
combineren ontstaan 27 basisvaraties op<br />
het bankdrukken. De namen van de varianten<br />
kunnen de volgende conventie volgen:<br />
Decline (D), Flat (F), Incline (I); Wide (W),<br />
Normal (N), Small (S); Low (L), Medium<br />
(M) en High (H). De afkorting DNL BP<br />
staat dan voor achterover bankdrukken in<br />
een normale greepbreedte met de halter<br />
naar het uiteinde van het borstbeen.<br />
Tips en adviezen<br />
Wetenschappers hebben gemeten dat tijdens<br />
de normale uitvoering (FNM BP)<br />
zoals omschreven in de eerste paragraaf<br />
de meeste kracht ontwikkeld kan worden.<br />
Voor de krachtsporters geldt deze uitvoering<br />
dan ook als de norm. De krachtsporter<br />
zal slechts een paar centimeter rond<br />
deze uitvoering moeten experimenteren<br />
om zijn of haar verschillen in bouw of aanleg<br />
maximaal uit te buiten. Het vervolgadvies<br />
voor maximale kracht is om vanaf de<br />
borstkas zo hard mogelijk weg te drukken<br />
om het moeilijkste punt, ongeveer 5 - 10<br />
cm boven de borstkas, zo goed mogelijk<br />
te kunnen passeren. De 27 variaties zijn<br />
met name interessant om accenten aan te<br />
brengen op de spiergroepen die bij het<br />
bankdrukken betrokken zijn.<br />
Vanuit anatomisch perspectief wordt gekeken<br />
naar het effect van de oefening en<br />
worden verdere adviezen gegeven. Begonnen<br />
wordt bij de greep met hand en pols.<br />
Bij de sport powerlifting moet de halter<br />
met de duim om de halter vastgehouden<br />
worden. Deze regel is ontstaan omdat<br />
incidenten in het verleden hebben plaatsgevonden,<br />
waarbij atleten tijdens (sub)maximale<br />
herhalingen de halter van de<br />
handpalm lieten glijden.<br />
Dit heeft geleid tot ernstige en zelfs dodelijke<br />
blessures. Een open greep wordt<br />
daarom afgeraden. Leg de halter niet<br />
achter in de vingers, de pols staat dan te<br />
ver achterover en is kwetsbaar. Kies voor<br />
een ligging in de muis van de hand, boven<br />
de ellepijp, hierdoor wordt de druk min of<br />
meer direct overgebracht op de onderarm,<br />
de pols staat minder ver achterover en is<br />
beter tegen druk bestand. Wordt de halter<br />
smaller of breder vastgepakt dan ontstaat<br />
een zijwaartse knik naar resp. het spaakbeen<br />
of de ellepijp. Bij het duwen kan<br />
verwacht worden dat de onderarmspieren<br />
met een strekfunctie rond de pols bij respectievelijk<br />
de ellepijp en het spaakbeen<br />
een kleine bijdrage leveren. Deze bijdrage<br />
wordt met name bij hoge intensiteiten<br />
merkbaar. Bij hogere intensiteiten worden<br />
actieve (agonistische) en stabiliserende<br />
(synergistische) spieren harder en meer<br />
aangespannen. Ook als de halter smaller
T R A I N I N G<br />
wordt vastgehouden dan de schoudertoppen,<br />
voor de triceps en binnenborst,<br />
wordt de pols onevenredig zwaar belast.<br />
Ga met de pinkzijde van de hand daarom<br />
niet smaller dan de schoudertoppen.<br />
Effecten van variaties<br />
Uit onderzoek met spierelektroden is<br />
gebleken dat de triceps, met name de twee<br />
korte hoofden, harder worden aangespannen<br />
bij een smalle greep. Omgekeerd geldt<br />
dat het borstbeendeel van de grote borstspier<br />
(m. pectoralis major pars sternalis)<br />
actiever wordt bij een wijdere greep. Naast<br />
het borstbeendeel is er ook nog een sleutelbeendeel<br />
van de grote borstspier (m.<br />
pectoralis major pars clavicularis). Dit deel<br />
wordt actiever als de bank schuin voorover<br />
gaat (Incline) of de halter lager op<br />
het borstbeen wordt gebracht. Dit hangt<br />
samen met een toegenomen schouderspieractiviteit<br />
(m. deltoïdeus). De aanduiding<br />
binnenborst kan men gebruiken voor<br />
het borstbeendeel. Daarentegen bestaat<br />
de buitenborst niet als afzonderlijk deel,<br />
wel een bovenborst - het sleutelbeendeel.<br />
Het idee dat smal bankdrukken voor binnenborst<br />
is, is wel te begrijpen. In een<br />
smalle greep met gestrekte armen is de<br />
spierbuik van de grote borstspier maximaal.<br />
Het borstbeendeel van de grote<br />
borstspier moet bij maximale verkorting<br />
nog kracht genereren en dit is aan het eind<br />
van de beweging voelbaar.<br />
De lijn WNS geeft dus een accentverschuiving<br />
van borstbeendeel van de grote<br />
borstspier en voorkant schouderspier<br />
naar de armstrekkers. De lijn DFI kan min<br />
of meer als gebiedsaanduiding dienen<br />
voor de spieractiviteit die van accent op<br />
het borstbeendeel van de grote borstspier<br />
in combinatie met spanning op de<br />
brede rugspier (m. latissimus dorsi) naar<br />
schouderspier en sleutelbeendeel van de<br />
grote borstspier gaat.<br />
De lijn HML geeft een soortgelijke accentverschuiving.<br />
Het gevaar bestaat dat de<br />
sporter die veel accent wil aanbrengen op<br />
het borstbeendeel van de grote borstspier<br />
hieruit zou concluderen dat gekozen moet<br />
worden voor een wijde greep achterover<br />
en de halter richting het sleutelbeen.<br />
Dit zorgt inderdaad voor een maximale<br />
inspanning van dit deel van de borstspier.<br />
Het schoudergewricht is dan echter extra<br />
kwetsbaar. De zwakke plekken in de Zvormige<br />
banden aan de voorkant van het<br />
kapsel worden min of meer opengetrokken.<br />
In de literatuur wordt gewaarschuwd<br />
voor de wijde greep in combinatie met<br />
een hoge ligging van de halter of de stand<br />
achterover. Niet doen dus. De auteur<br />
heeft deze variant uitsluitend gebruikt met<br />
lichte intensiteiten en laag volume voor<br />
mobiliteit en als band en gewrichtsherstellende<br />
maatregel na afloop van een zware<br />
bankdruk training.<br />
Eén schrijver geeft zelfs aan dat liggend<br />
bankdrukken wat hem betreft helemaal<br />
vervangen mag worden door drukken<br />
vanuit een staande of meer zittende positie.<br />
Als belangrijkste argument daarvoor<br />
gaf hij aan dat het aantal schouderblessures<br />
bij gewichtheffers sterk afgenomen<br />
is sinds het staand drukken in 1972 werd<br />
afgeschaft. Voor de leken, het staand<br />
drukken werd vaak gedaan als een soort<br />
bankdrukken in stand zonder bank door<br />
heel sterk achterover te leunen. Door<br />
de hoge frequentie aan onderrug en<br />
schouderblessures is dit onderdeel bij<br />
het Olympische gewichtheffen geschrapt.<br />
Zo ver wil de auteur van dit artikel niet<br />
gaan, maar de rationale om meer dan drie<br />
bankdrukvarianten in één training te stoppen<br />
lijkt ook niet aanwezig. Onderrugblessures<br />
hangen samen met een brugpositie<br />
waarbij de heupen loskomen van de bank.<br />
Het advies is om net zo lang met de voetenstand<br />
te experimenteren tot de sporter<br />
voelt dat de heupen zeer moeizaam los<br />
gebracht kunnen worden van de bank. De<br />
uitvoering met de voeten op de bank geeft<br />
een afvlakking van de onderrug, oftewel<br />
de natuurlijke holling wordt uitgebold. In<br />
combinatie met de gebrekkige stabiliteit<br />
wordt ook deze variatie afgeraden.<br />
Een ander veelgemaakte fout; het "kippen"<br />
van het hoofd. Dit leidt tot een ongewenste<br />
terugval in kracht en verkeerde<br />
nekbelastingen.<br />
Samenvatting<br />
De normale bankdruk oefening zoals<br />
omschreven is de sterkste variant en<br />
geeft het laagste risico op blessures. Als<br />
belangrijkste variaties worden genoemd<br />
wijd/ smal voorover en wijd/ smal plat<br />
met de stang laag of normaal op het<br />
borstbeen. Een totaal van 12 variaties is<br />
hiermee mogelijk. Een hoge ligging van de<br />
halter, eventueel in combinatie met een<br />
wijde greep wordt afgeraden. In dit artikel<br />
is buiten de gouden drie – borst, schouders,<br />
triceps – niet ingegaan op de activiteit<br />
van bijvoorbeeld de kleine borstpier,<br />
voorste getande spier of rotatoren.<br />
Literatuur:<br />
- Algra B., An In-Depth Analysis of the Bench<br />
Press, NSCA Journal, 1982<br />
- Barnett, C., Kippers, V. & Turner, P., Effects<br />
of variations of the bench press exercise<br />
on EMG activity of five shoulder muscles.<br />
Journal of Strength and Conditioning<br />
Research, 9(4), 1995<br />
- Berger, R.A.,& Smith, K.J., The effects of the<br />
tonic neck reflex in the bench press. Journal<br />
of Applied Sport Science Research 5(4),<br />
1994<br />
- Clemons, J. & Aaron, C., Effect of grip<br />
width on the myoelectric activity of the<br />
prime movers in the bench press. Journal of<br />
Strength and Conditioning Research, 11(2),<br />
1997<br />
- Glass, S.C. & Armstrong, T.,<br />
Electromyographical activity of the pectoralis<br />
muscle during incline and decline<br />
bench presses.<br />
.Journal of Strength and Conditioning<br />
Research, 11(3), 1997<br />
- McLaughlin, T. & Madsen, N., Bench Press<br />
Techniques of elite heavyweight powerlifters.<br />
NSCA Journal, 1984<br />
Drs. Tom Bruijnen is bewegingswetenschapper, gespecialiseerd in krachtsport. Hij ontwikkelt onder andere opleidingen<br />
op het gebied van krachtsport en fitness. Daarnaast is hij al meer dan 10 jaar werkzaam als docent op dit terrein.<br />
Hij is tevens begeleider van krachtsporters en traint zelf nog 2 tot 3 keer per week. Als wedstrijdsporter is hij meervoudig<br />
medaillewinnaar in de hoofdklasse powerlifting geweest en nationaal kampioen bij senioren en masters bij het<br />
Olympisch gewichtheffen.<br />
7
Bench press start Bench press eind<br />
8<br />
Close grip bench press start<br />
Close grip bench press eind<br />
T R A I N I N G
T R A I N I N G<br />
Decline press start Decline press eind<br />
Incline press<br />
9
10<br />
T R A I N I N G<br />
Intensiteit, frequentie en volume:<br />
een meta analyse<br />
Drs. Bart Coumans<br />
In de farmaceutische wereld wordt veel aandacht besteed aan dosis-effect relaties van medicijnen. Als je van een<br />
bepaald medicijn zoveel inneemt dan staat min of meer vast wat het heilzame effect daarvan is op een bepaalde<br />
klacht of ziekte. Als je sportbeoefening ook als een soort medicijn beschouwt – en daar zijn trouwens goede<br />
redenen voor – dan zou je ook van dit soort dosis-effect relaties kunnen vaststellen. Een bepaalde hoeveelheid<br />
training (dosis) geeft namelijk een bepaalde hoeveelheid trainingsresultaat (effect), bijvoorbeeld toename in<br />
spierkracht. Hoe die relatie precies ligt is belangrijke informatie voor krachttrainers en fitnessinstructeurs. Rhea<br />
en medewerkers (1) zochten de dosis-effect relatie uit voor krachttraining door middel van een zogenaamde<br />
meta-analyse en waarbij gekeken werd naar intensiteit, frequentie en volume.<br />
Adviezen en richtlijnen<br />
Het voorschrijven van trainingsschema´s<br />
is feitelijk dagelijkse kost voor krachttrainers<br />
en fitnessinstructeurs. Er wordt<br />
rekening gehouden met de doelstelling<br />
van de sporter en vervolgens wordt een<br />
schema aangeboden om toe te werken<br />
naar hetgeen de sporter voor ogen heeft.<br />
Het streven daarbij is om in een bepaald<br />
tijdsbestek een maximaal resultaat te<br />
behalen zonder een al te groot risico op<br />
overbelasting, blessures en overtraining.<br />
De vraag daarbij is: wat is het beste recept<br />
of schema om voor te schrijven? Zijn daar<br />
richtlijnen voor of leiden alle wegen naar<br />
Rome?<br />
Een gezaghebbende instantie op het<br />
gebied van richtlijnen op sportmedisch<br />
en trainingsfysiologisch gebied is het<br />
American College of Sports Medicine<br />
(afgekort ACSM). Deze instantie heeft<br />
over diverse bewegings- en trainingsrichtlijnen<br />
standpunten oftewel ´position<br />
stands´ opgesteld. Zo kwam het ACSM in<br />
1990 met een richtlijn voor het verbeteren<br />
van het aëroob uithoudingsvermogen<br />
(VO2-max) en spierkracht (2). In 1998<br />
werd deze richtlijn herzien en werden<br />
naast aëroob uithoudingsvermogen en<br />
spierkracht ook adviezen gegeven over het<br />
onderhouden en verbeteren van lenigheid<br />
(3). In die richtlijnen van 1998 werd aan<br />
gezonde volwassenen geadviseerd krachttraining<br />
te doen als onderdeel van een<br />
trainingsprogramma om fit te worden en<br />
te blijven. Het algemene advies was 2-3<br />
keer per week aan krachttraining te doen.<br />
Iedere keer diende zo´n 8-10 oefeningen<br />
gedaan te worden waarbij de grote<br />
spiergroepen actief waren. Per oefening<br />
voldeed 1 set van 8-12 herhalingen. In<br />
2002 verscheen wederom een verbeterd<br />
standpunt van het ACSM over het<br />
verbeteren van spierkracht (4). In dit<br />
standpunt werd gesteld dat gedurende het<br />
trainingsprogramma progressieve toename<br />
van gewicht diende plaats te vinden naast<br />
andere adviezen over de inrichting van<br />
krachttrainingsprogramma´s. Echter, men<br />
gaf geen getalsmatige effecten aan van<br />
de vooruitgang in kracht. De prangende<br />
vraag bleef nog steeds: wat is nu de meest<br />
efficiënte en meest effectieve manier om<br />
spierkracht te ontwikkelen?<br />
Op zoek naar het beste<br />
recept<br />
Bij krachttraining heb je te maken met<br />
een aantal variabelen die het effect van de<br />
krachttraining kunnen beïnvloeden. Het<br />
geslacht van de sporter (man of vrouw),<br />
de leeftijd, de mate van getraindheid, de<br />
intensiteit van trainen, de trainingsfrequentie<br />
en het volume, oftewel het aantal<br />
sets, zijn aspecten die van meer of mindere<br />
invloed kunnen zijn. De vraag is wat de<br />
beste of meest optimale combinatie is?<br />
In het begin van de jaren 60 van de<br />
twintigste eeuw werd eigenlijk voor het<br />
eerst onderzoek gedaan naar verschillende<br />
soorten combinaties van sets en herhalingen<br />
(5). Uit dit onderzoek kwam naar<br />
voren dat 3 sets van 6 herhalingen zorgden<br />
voor de grootste krachttoename.<br />
In veel onderzoeken worden vaak maar<br />
twee trainingssystemen met elkaar vergeleken.<br />
Je hebt twee vergelijkbare groepen<br />
van sporters. De ene groep doet krachttraining<br />
A en de andere groep doet<br />
krachttraining B. En wat daar dan uitkomt<br />
is dat A bijvoorbeeld meer effect geeft dan<br />
B. Een voorbeeld. In de afgelopen jaren is<br />
veel aandacht besteed aan het optimale<br />
volume (= aantal sets) van krachttraining.<br />
Het single-set-systeem werd dan<br />
vergeleken met het multiple-set-systeem.<br />
De uitkomst was vaak dat het single-setsysteem<br />
net zulke effecten sorteert als het<br />
multiple-set-systeem. Echter, vaak worden<br />
bij dit soort onderzoeken maar kleine<br />
steekproeven gebruikt en is er niet altijd<br />
een volledige controle over andere belangrijke<br />
variabelen. Een methode om dat probleem<br />
te ondervangen is de zogenoemde<br />
meta-analyse.<br />
Meta-analyse<br />
Eén zwaluw maakt nog geen zomer. En één<br />
wetenschappelijk onderzoek levert nog<br />
geen hard bewijs. Als er meer studies in
T R A I N I N G<br />
een bepaalde richting wijzen, dan kun je<br />
wel spreken van een sterker bewijs. Aan de<br />
top van het leveren van hard wetenschappelijk<br />
bewijs staat de meta-analyse. Hierbij<br />
worden diverse onderzoeken, die wel een<br />
bepaalde minimale kwaliteit moeten hebben,<br />
op één hoop gegooid. De resultaten<br />
van verschillende studies kunnen dan<br />
statistisch gecombineerd én geëvalueerd<br />
worden. Zo wordt eigenlijk een groot<br />
onderzoek gedaan dat normaal gesproken<br />
niet mogelijk zou zijn om praktische en<br />
financiële redenen. Er kunnen met een<br />
dergelijk onderzoek uitspraken gedaan<br />
worden die je anders nooit zou kunnen<br />
doen op basis van één of enkele studies.<br />
Het doel van de meta-analyse van Rhea en<br />
medewerkers (1) was om een kwantitatieve<br />
dosis-effect relatie vast te stellen voor<br />
het ontwikkelen van spierkracht. Gekeken<br />
werd naar de toename in spierkracht<br />
bij verschillende niveaus van intensiteit,<br />
frequentie en volume. Ook de mate van<br />
getraindheid, de leeftijd en het geslacht<br />
van de sporter werden meegenomen. Het<br />
is feitelijk de allereerste keer dat een dergelijk<br />
type onderzoek is uitgevoerd.<br />
De aanpak<br />
Allereerst werden door de onderzoekers<br />
op allerlei mogelijke manieren literatuur<br />
verzameld waarbij een krachttrainingsprogramma<br />
was bekeken. Voorwaarde was<br />
– naast een bepaalde minimale kwaliteit -<br />
dat er een voor- en een nameting t.a.v. de<br />
spierkracht had plaatsgevonden. In totaal<br />
werden 140 studies goed genoeg bevonden<br />
en meegenomen in het onderzoek. Die<br />
140 studies leverden 1433 dosis-effect<br />
relaties op. Voor wedstrijdkrachtsporters,<br />
55-plussers en jongeren beneden de 18<br />
jaar waren minder studies voorhanden en<br />
daarom zijn de resultaten wat minder goed<br />
toepasbaar op deze drie groepen.<br />
De volgende definities werden gehanteerd<br />
in het onderzoek. De intensiteit werd<br />
uitgedrukt in het percentage van de 1RM<br />
(het maximale gewicht bij 1 herhaling; RM<br />
staat voor repetitie maximum).<br />
Onder frequentie werd verstaan: het aantal<br />
keren dat een specifieke spiergroep in<br />
een week werd getraind en voor volume<br />
gold het aantal sets dat een specifieke<br />
spiergroep werd getraind in een trainingssessie.<br />
Bij de mate van getraindheid werd<br />
de indeling gebruikt: ongetraind (minder<br />
dan een jaar aan het trainen) of getraind<br />
(meer dan een jaar aan het trainen).<br />
Het effect werd uitgedrukt in een waarde<br />
waarbij niet alleen gekeken werd naar<br />
het verschil in spierkracht voor en na de<br />
training, maar ook de spreiding en de<br />
groepsgrootte werden verdisconteerd in<br />
de effectmaat.<br />
Resultaten<br />
Kern van het onderzoek betrof de invloed<br />
van intensiteit, frequentie en volume op<br />
het trainingseffect. Wat bleek was dat<br />
geslacht en leeftijd daar niet veel invloed<br />
op hadden. Noch het geslacht, noch de<br />
verschillen in leeftijd was van invloed<br />
op de mate van effect van de training.<br />
De mate van getraindheid bleek wel van<br />
invloed te zijn voor alle drie de hierboven<br />
genoemde trainingsvariabelen.<br />
Effect Effect Size Size<br />
Intensiteit<br />
In figuur 1 staat de intensiteit weergegeven<br />
ten opzichte van de grootte van het<br />
trainingseffect voor de groep getrainden<br />
en ongetrainden. Bij ongetrainden bleek<br />
de maximale vooruitgang bij 60% van de<br />
1-RM te liggen, ongeveer overeenkomend<br />
met 12-RM. Bij getrainden ligt dat percentage<br />
hoger, namelijk 80% van de 1-RM. Dit<br />
komt overeen met 8-RM. Dat het optimum<br />
bij getrainden qua percentage hoger ligt<br />
dan bij ongetrainden geeft aan dat een progressieve<br />
opbouw nodig is om het hoogste<br />
trainingsresultaat te blijven boeken.<br />
Frequentie<br />
Voor ongetrainden ligt de meeste winst in<br />
spierkracht wanneer een spiergroep 3 maal<br />
in de week belast wordt (zie figuur 2). Voor<br />
getrainden is dat 2 maal per week. Oftewel,<br />
naarmate de getraindheid toeneemt is het<br />
aan te raden een spiergroep intensiever,<br />
maar wat minder vaak te trainen, waardoor<br />
meer hersteltijd wordt gecreëerd.<br />
3<br />
3<br />
2,5<br />
2,5<br />
2<br />
2<br />
1,5<br />
1,5<br />
1<br />
1<br />
0,5<br />
0,5<br />
0<br />
0 40 50 60 70 75 80 85 90<br />
40 50 60 70 Intensity 75 80 85 90<br />
Intensity<br />
Figuur 1. De dosis - effect relatie voor intensiteit (uit Rhea e.a., 2003)<br />
Effect Effect Size Size<br />
ize<br />
2,5<br />
2,5<br />
2<br />
2<br />
1,5<br />
1,5<br />
1<br />
1<br />
0,5<br />
0,5<br />
0<br />
0<br />
2,5<br />
2,5<br />
2<br />
2<br />
1 2 3<br />
1 2Frequency Frequency<br />
3<br />
Figuur 2. De dosis - effect relatie voor frequentie (uit Rhea e.a., 2003)<br />
Trained<br />
Trained<br />
Untrained<br />
Untrained<br />
Trained<br />
Trained<br />
Untrained<br />
Untrained<br />
Trained<br />
Trained<br />
Untrained<br />
Untrained<br />
11
Volume<br />
Figuur 2,5 3 laat zien dat meer sets per Het doel van de meta-analyse was Trained om een<br />
spiergroep in een training een grotere<br />
2<br />
krachttoename geven. Zowel voor getrain-<br />
kwantitatieve dosis-effect relatie vast te<br />
Untrained<br />
stellen voor het ontwikkelen van spierden<br />
1,5 als ongetrainden blijkt het grootste kracht, waarbij met name naar intensiteit,<br />
effect bereikt te worden bij 4 sets per<br />
1<br />
spiergroep. In die zin is het multiple-set-<br />
frequentie en volume werd gekeken. Wat<br />
bleek is dat de mate van getraindheid van<br />
systeem 0,5 ´winstgevender´ dan het single- invloed is. Leeftijd en het geslacht zijn<br />
set-systeem. Wat bij de vergelijking nog<br />
0<br />
wel eens door elkaar heen liep is het aantal<br />
1 2<br />
sets per oefening of per spiergroep. Frequency Met<br />
van ondergeschikt belang gebleken. Men<br />
kwam tot de volgende meeste effectieve<br />
3<br />
adviezen voor beginnende en gevorderde<br />
een single-set-systeem zou je ook 4 sets krachtsporters.<br />
Effect Size<br />
Effect Size<br />
kunnen maken indien je 4 verschillende<br />
oefeningen zou doen voor één specifieke<br />
spiergroep. Opgemerkt dient te worden<br />
dat ongetrainden in het begin van een<br />
trainingsprogramma nog wel eerst dienen<br />
wennen aan het hoge volume om overbelasting<br />
te voorkomen.<br />
In alle drie de figuren is te zien dat de mate<br />
van effect bij getrainden steeds geringer is<br />
in vergelijking met ongetrainden. Dit wordt<br />
veroorzaakt door de wet van de verminderde<br />
meeropbrengst. Naarmate je beter<br />
getraind bent wordt het steeds moeilijker<br />
om vooruitgang te boeken.<br />
12<br />
0,5<br />
0<br />
2,5<br />
2<br />
1,5<br />
1<br />
0,5<br />
0<br />
40 50 60 70 75 80 85 90<br />
Intensity<br />
Praktisch nut<br />
1 2 3 4 5 6<br />
Sets<br />
Figuur 3. De dosis - effect relatie voor volume (uit Rhea e.a., 2003)<br />
Trained<br />
Untrained<br />
Voor beginners geldt als meest effectief:<br />
- Intensiteit: 60% van 1-RM (12-RM)<br />
- Frequentie: 3 x per week<br />
- Volume: 4 sets per spiergroep<br />
Voor gevorderden geldt als meest effectief:<br />
- Intensiteit: 80% van 1-RM (8-RM)<br />
- Frequentie: 2 x per week<br />
- Volume: 4 sets per spiergroep<br />
Wellicht zullen sommigen zich afvragen<br />
wat het nut is van deze bevindingen. Ten<br />
eerste is er nog nooit zo´n gecombineerd<br />
T R A I N I N G<br />
onderzoek gedaan met zo veel studies bij<br />
elkaar. Dat betekent dat dit keihard bewijs<br />
is hoe sporters het meest effectief hun<br />
spierkracht kunnen ontwikkelen. Het is<br />
noodzakelijk om als trainer of begeleider<br />
te weten waar het optimum qua trainingseffect<br />
nu feitelijk ligt. Betekent dit dat<br />
iedereen nu exact volgens deze schema´s<br />
moet gaan trainen? Nee, dat zeker niet. De<br />
beperking van zo´n groot gemeenschappelijk<br />
onderzoek is dat er algemene richtlijnen<br />
uitkomen. Variatie en periodisering<br />
zijn daarnaast van groot belang en zorgen<br />
ervoor dat de trainingen voor de sporter<br />
beter vol te houden zijn (6). Verandering<br />
van spijs doet eten. Men dient te beseffen<br />
dat de gevonden dosis-effect relaties<br />
gemiddelden zijn. Je hoeft niet steeds 4<br />
sets op 80% van je 1-RM te maken, maar<br />
je kunt bijvoorbeeld variëren tussen 3-5<br />
sets en 70-90% van je 1-RM.<br />
Referenties<br />
1. Rhea, M.R., B.A. Alvar, L.N. Burkett, S.D.<br />
Ball. A meta-analysis tot determine the dose<br />
response for strength development. Med.<br />
Sci. Sports Exerc. 35, 3, 456-464, 2003.<br />
2. American College of Sports Medicine<br />
(ACSM) Position Stand. The recommended<br />
quantity and quality of exercise for developing<br />
and maintaining cardiorespiratory and<br />
muscular fitness in healthy adults. Med. Sci.<br />
Sport Exerc. 22, 265-274, 1990.<br />
3. American College of Sports Medicine<br />
(ACSM) Position Stand. The recommended<br />
quantity and quality of exercise for developing<br />
and maintaining cardiorespiratory and<br />
muscular fitness, and flexibility in healthy<br />
adults. Med. Sci. Sport Exerc. 30, 975-991,<br />
1998.<br />
4. Kraemer, W.J. K. Adams, E. Cafarelli e.a.<br />
American College of Sports Medicine position<br />
stand; progression models in resistance<br />
training for healty adults. Med. Sci. Sports<br />
Exerc. 34, 364 – 380, 2002.<br />
5. Berger, R. Effect of varied weight training<br />
programs on strength. Res. Q. 33, 168-181,<br />
1962.<br />
6. Fleck, S.J., W.J. Kraemer. Designing resistance<br />
training programs (derde druk). Human<br />
Kinetics, Champaign, 2004.<br />
Drs. Bart Coumans is bewegingswetenschapper en werkzaam bij het Nederlands Centrum voor Dopingvraagstukken<br />
(NeCeDo). Zijn aandachtsvelden zijn sporters in fitnesscentra en in de breedtesport. Hij is webmaster van www.lijfsportenmiddelen.nl.<br />
In de afgelopen jaren schreef hij diverse artikelen en enkele boeken op het terrein van sport, prestatie<br />
en gezondheid. In zijn vrije tijd is hij als bestuurslid en judoleraar betrokken bij de begeleiding van topjudoka´s. Zelf<br />
beoefent hij judo, fitness/ krachttraining en hardlopen.
T R A I N I N G<br />
Rekoefeningen zijn niet goed<br />
voor maximale kracht<br />
Robbert Wolters<br />
In nagenoeg iedere sportopleiding en in ieder trainingsboek wordt geadviseerd om na de algemene warming-up<br />
de spieren die je in een training wilt gaan gebruiken te rekken. Rekoefeningen zou de flexibiliteit vergroten, en<br />
dat zou helpen blessures te voorkomen. Er is inmiddels veel onderzoek echter, wat uitwijst dat rekken in dat<br />
opzicht niet echt helpt. Recent is in wetenschappelijk onderzoek ook gekeken naar de relatie tussen rekken en<br />
de maximale kracht.<br />
Hypothese<br />
Het idee dat rekoefeningen bijdragen een<br />
optimale prestatie is gemeengoed in de<br />
sport. Daarom zijn er verschillende onderzoekers<br />
die het waarheidsgehalte van deze<br />
ideeën hebben onderzocht. Veel van deze<br />
studies hebben uitgewezen dat rekoefeningen<br />
voor een maximale inspanning een<br />
spier verzwakken! De verklaring die hiervoor<br />
wordt gegeven is dat een uitgerekte<br />
spier minder kracht kan overbrengen door<br />
een verminderde activiteit van de motor<br />
units. Een motor unit is een zenuw en de<br />
spiervezels die door die zenuw worden<br />
geactiveerd. Minder actieve motor units<br />
betekent minder actieve spiervezels en dus<br />
minder kracht.<br />
Onderzoek<br />
Om deze hypothese te onderzoeken, is in<br />
het Human Performance Laboratory in het<br />
Wayne State College in Wayne, Nebraska<br />
onderzoek gedaan naar het effect van rekoefeningen<br />
op de prestatie van de biceps<br />
in een isokinetische biceps curl . Bij een<br />
isokintische biceps curl wordt de zwaarte<br />
van de oefening en de snelheid van beweging<br />
door het testapparaat bepaald.<br />
Wat de onderzoekers vooral wilden weten,<br />
is wat er in de biceps gebeurd als de spier<br />
wordt gerekt en vervolgens een maximale<br />
curl moet maken.<br />
18 Mannen en vrouwen deden mee aan het<br />
onderzoek en werden gevraagd om op twee<br />
verschillende momenten de krachttest af te<br />
leggen. Eén keer zonder rekken en één keer<br />
met rekken, met 48 uur tussen de verschillende<br />
sessies. De rekoefeningen bestonden<br />
uit drie verschillende oefeningen, gericht<br />
op de biceps van het niet dominante<br />
arm (links voor rechtshandige mensen en<br />
andersom) Iedere rekoefening werd 30<br />
seconden vastgehouden en met 15 seconden<br />
rust in totaal vier keer uitgevoerd. Vijf<br />
minuten later moest de biceps curl worden<br />
gedaan met twee verschillende snelheden:<br />
30 graden per seconde en 270 graden<br />
per seconde. De proefpersonen moesten 3<br />
herhalingen maken, bij beide snelheden en<br />
met een maximale inspanning.<br />
Om te kunnen onderzoeken wat er precies<br />
gebeurt, gebruikten de onderzoekers een<br />
electromyografie (EMG) om de hoeveelheid<br />
spanning in de spier te kunnen meten.<br />
Daarnaast werd ook een mechanomyografie<br />
gebruikt om de vibraties in de spier tijdens<br />
de contractie te kunnen meten. Die<br />
informatie is belangrijk omdat het iets zegt<br />
over de activiteit van de motor units in de<br />
spier.<br />
Stijf is sterk<br />
Consistent met andere studies vonden de<br />
onderzoekers in dit onderzoek ook dat<br />
de proefpersonen zonder te rekken meer<br />
kracht konden genereren. Dit geldt voor<br />
beide snelheden. De EMG metingen echter<br />
lieten geen significante verschillen zien<br />
tussen de biceps curl na de rekoefeningen<br />
en de biceps curl zonder rekoefeningen er<br />
voor. De spierspanning was dus in beide<br />
gevallen ongeveer even groot. De MMG<br />
echter liet wel grote verschillen zien tussen<br />
beide metingen. Deze verschillende<br />
konden als een verminderde stijfheid in<br />
de uitgerekte spieren worden geïnterpreteerd,<br />
met als gevolg een verminderd<br />
vermogen om kracht te produceren. Deze<br />
uitkomsten, samen met andere onderzoeken,<br />
laten zien dat wanneer een spier een<br />
bepaalde stijfheid verliest, het vermogen<br />
om kracht te genereren ook verminderd.<br />
Conclusie<br />
Een trainer of atleet zal moeten beoordelen<br />
in hoeverre maximale kracht een rol<br />
speelt in de sport die hij of zij beoefent.<br />
Als maximale kracht een belangrijke component<br />
is, is het rekken voor de training<br />
of wedstrijd af te raden. Er moet natuurlijk<br />
wel opgewarmd worden. De beste optie<br />
is om enkele eenvoudige sportspecifieke<br />
oefeningen te doen. Een krachtsporter<br />
doet er goed aan alleen enkele opwarm<br />
sets te doen met steeds zwaardere gewichten.<br />
Het aantal sets ligt dan tussen de drie<br />
en vier.<br />
Robbert Wolters studeerde aan de Academie voor Lichamelijke Opvoeding in Zwolle, is voorzitter van de Koninklijke<br />
Nederlandse Krachtsport Fitnessfederatie en hoofdredacteur van <strong>Krachttraining</strong>. Hij is projectmanager van beroep en<br />
heeft een eigen adviesbureau gericht op sportmanagement. Daarnaast is hij meervoudig deelnemer aan de sterkste man<br />
van Nederland, met als beste prestatie een vijfde plaats in 2002.<br />
13
14<br />
S U P P L E M E N T<br />
Glucosamine, het supplement<br />
dat gewrichten repareert<br />
Ir. Willem Koert<br />
Als je een gewricht beschadigt, dan betekent dat in de regel het eind van je carrière als krachtsporter, ongeacht<br />
of je een amateur sporter bent of op topniveau actief bent. Gelukkig is er een supplement dat kapotte onderruggen,<br />
versleten knieën en beschadigde schouders helpt repareren.<br />
Glucosamine werkt<br />
‘Een nieuw tijdperk in de behandeling van<br />
kapotte gewrichten’. ‘Als artsen dit niet<br />
snel oppikken verliezen ze hun geloofwaardigheid’.<br />
‘Eindelijk een supplement<br />
dat werkt’. Het is maar een greep uit de<br />
commentaren in wetenschappelijke tijdschriften<br />
die volgden op de publicatie<br />
van een Belgische studie in The Lancet<br />
in 2001.<br />
In het artikel beschreven de Belgen een<br />
proef die drie jaar had geduurd, en<br />
waarbij ze iets meer dan honderd artritispatiënten<br />
met een aangetaste knie dagelijks<br />
1500 milligram glucosamine hadden<br />
gegeven – een supplement dat je toen al<br />
praktisch overal kon kopen, en volgens<br />
de fabrikanten kraakbeen herstelde. Nou<br />
zijn er niet zo verschrikkelijk veel supplementen<br />
die doen wat de verkopers<br />
beloven, maar glucosamine is er één,<br />
ontdekten de Belgen. Hun proefpersonen<br />
hadden minder last van pijn dan een even<br />
grote groep patiënten die een placebo<br />
had gekregen. En toen de onderzoekers<br />
met elektronische apparatuur in de knieën<br />
van de patiënten keken, zagen ze dat het<br />
gewricht van de glucosamine gebruikers er<br />
een beetje op was vooruitgegaan, terwijl<br />
het bij de placebogebruikers verder was<br />
gedegenereerd. I<br />
Er was maar één conclusie mogelijk.<br />
Glucosamine werkt. Talloze artritispatiënten<br />
en geblesseerde sporters hadden<br />
dat al aan de levende lijve ondervonden.<br />
Sporters met slechte ruggen hadden<br />
gemerkt dat het spotgoedkope middel hun<br />
klachten wegnam. Hardlopers met versle-<br />
ten knieën konden vertellen hoe ze dankzij<br />
glucosamine nog steeds hun kilometers<br />
konden maken. Soms hielp het zelfs bij<br />
schouderblessures die het gevolg waren<br />
van een ongeluk tijdens de neckpress.<br />
Wat is glucosamine?<br />
Glucosamine is een versuikerd aminozuur.<br />
Het ontstaat als je glucose en glutamine<br />
aan elkaar vastplakt. Glucosamine wordt<br />
geproduceerd door het lichaam, maar het<br />
zit in een gebonden vorm ook in onze<br />
voeding. Daar vind je ook verwaarloosbare<br />
hoeveelheden van de vrije vorm, die in<br />
supplementen zit.<br />
Of je het nu binnenkrijgt via je voeding<br />
of via supplementen, of je lichaam het<br />
zelf maakt, glucosamine is een bouwstof<br />
voor kraakbeen. Dat glucosamine zorgt<br />
voor meer kraakbeencellen is nog niet in<br />
proeven op mensen aangetoond, maar<br />
dat het gebeurt is niet onwaarschijnlijk.<br />
Wel staat vast dat kraakbeenstructuren<br />
als tussenwervelschijven groeien als je<br />
meer glucosamine binnenkrijgt. Ook staat<br />
vast dat de structuur van kraakbeen door<br />
glucosamine verbetert, en dat daardoor<br />
het gewricht meer vocht kan vasthouden.<br />
Samen zorgen die effecten ervoor dat het<br />
gewricht soepeler beweegt en beter schokken<br />
dempt.<br />
Onderzoekers hebben kunnen aantonen<br />
dat glucosamine op die manier aangetaste<br />
vinger- en kniegewrichten beter laat functioneren.<br />
Er is ook een geval beschreven<br />
waarin het supplement de versleten kraakbeenschijven<br />
in de rug versterkte en zelfs<br />
enkele procenten liet groeien. Het supplement<br />
hielp uiteindelijk de chronische<br />
lage rugklachten van de proefpersoon uit<br />
de wereld. II<br />
Glucosamine doet echter meer dan kraakbeen<br />
herstellen. In proeven met cellen in<br />
reageerbuizen is gebleken dat glucosamine<br />
de immuuncellen afremt die bij artritis<br />
het kraakbeen aanzien voor een vreemde<br />
indringer, en het vervolgens afbreken. III<br />
Toen er nog niet zoveel studies waren<br />
waarin mensen voor een langere periode<br />
glucosamine kregen, vreesden critici dat<br />
glucosamine vooral pijnstillend zou werken.<br />
Doorredenerend was het misschien<br />
zelfs een verraderlijk supplement, dat mensen<br />
het idee gaf dat hun gewrichten weer<br />
functioneerden terwijl dat helemaal niet<br />
het geval was. Die vrees is ongegrond,<br />
meldden Amerikaanse farmacologen die<br />
de pijnstillende werking van glucosamine<br />
onderzochten. Die pijnstillende werking<br />
bestond niet, ontdekten ze. Wel bleek dat<br />
glucosamine de werking van de pijnstiller<br />
ibuprofen kon versterken. Tegelijkertijd<br />
verminderde het supplement de werking<br />
van asprine en acetaminophen, en liet het<br />
de werking van naproxen ongemoeid. IV<br />
Supplementen<br />
Supplementenmakers stoppen glucosamine<br />
vaak samen met chondroïtine in capsules<br />
of pillen. Chondroïtine is een keten van<br />
suikers en eiwitten, die het lichaam helpt<br />
kraakbeen en bot op te bouwen. De<br />
industrie haalt chondroïtine uit de botten<br />
van runderen. Dat die stof de werking van<br />
glucosamine kan versterken is niet onwaar-
S U P P L E M E N T<br />
schijnlijk, en sommige positieve resultaten<br />
die onderzoekers hebben gevonden waren<br />
het werk van die glucosamine-chondroïtine-combinaties.<br />
Dat geldt niet voor de combinaties met ontstekingsremmende<br />
kruiden als Boswellia,<br />
of stoffen als MSM, mangaanascorbaat<br />
of haaienkraakbeen. Of die combinaties<br />
beter of juist minder goed werken dan<br />
supplementen met alleen glucosamine is<br />
niet bekend. Dit stuk gaat alleen over<br />
glucosamine.<br />
Een hoofdstuk apart zijn de vloeibare glucosaminesupplementen.<br />
Liquid glucosamine,<br />
beweren fabrikanten, zou beter<br />
opneembaar zijn dan de gewone kristallijne<br />
glucosamine in vaste vorm. Van<br />
de gewone glucosamine zou het lichaam<br />
maar twintig procent opnemen, aldus de<br />
makers van het peperdure supplement,<br />
terwijl dat bij vloeibare glucosamine maar<br />
liefst negentig procent is. Dat klinkt mooi,<br />
maar er is geen onderzoek dat die claims<br />
bevestigt.<br />
Voor wie?<br />
De belangrijkste gebruikers van glucosamine<br />
zijn sporters met versleten gewrichten<br />
en ouderen met gewrichtsklachten. De<br />
ervaring is dat je beter op glucosamine<br />
reageert naarmate er meer kraakbeen in je<br />
gewrichten zit, en naarmate het in betere<br />
conditie is. Of je nu een sporter bent met<br />
versleten gewrichten, of kampt met artritis,<br />
in alle gevallen geldt dat je meer aan<br />
glucosamine hebt naarmate je er eerder<br />
aan begint.<br />
Als je van je problemen af bent, is het<br />
misschien een idee om het supplement te<br />
blijven gebruiken. Bij wijze van preventie.<br />
De doseringen liggen tussen de anderhalve<br />
en drie gram per dag. In sommige<br />
studies hebben mensen zes gram per dag<br />
gekregen, maar die dosering is misschien<br />
wel erg hoog. Boven de drie gram krijgt<br />
een groeiend aantal gebruikers last van<br />
winderigheid.<br />
Als je glucosamine gaat gebruiken moet je<br />
wel bedenken dat glucosamine langzaam<br />
werkt. Voordat je effect merkt ben je<br />
weken verder. Ik pretendeer niet alle studies<br />
naar glucosamine te kennen, maar de<br />
kortste periode die ik ben tegengekomen<br />
in de literatuur was acht weken. Dat was<br />
in een onderzoek naar 22 mensen met<br />
chronische pijn in van hun knieën, die of<br />
een placebo of dagelijks 1200 milligram<br />
glucosamine kregen. De proef duurde<br />
twaalf weken, maar al na acht weken hadden<br />
de glucosaminegebruikers minder pijn<br />
in hun knieën.<br />
In datzelfde onderzoek konden de artsen<br />
trouwens niet aan de knieën van de proefpersonen<br />
zien wie er nou glucosamine<br />
gebruikte en wie niet. V Daar is meer tijd<br />
voor nodig. Hierboven noemde ik al het<br />
geval van een man met een versleten<br />
onderrug, die door glucosamine sterker<br />
tussenwervelschijven kreeg. Daar ging<br />
twee jaar overheen.<br />
Kun je allergisch zijn voor<br />
glucosamine?<br />
Vrijwel alle glucosamine op de markt is<br />
afkomstig van schilden van krabben en<br />
garnalen. Daarmee stuit je meteen op een<br />
zeldzame bijwerking van glucosamine. Er<br />
is een kleine groep mensen die slecht reageert<br />
op eiwitten in garnalen en krabben,<br />
zoals er ook mensen zijn die allergisch zijn<br />
voor eiwitjes in appels, wortels of granen.<br />
Het is mogelijk dat er genoeg van die<br />
eiwitten door het productieproces glippen<br />
om in die gevoelige gebruikers een<br />
allergische reactie te veroorzaken. Onderzoekers<br />
die de medische literatuur tussen<br />
1980 en 2002 scanden vonden één geval<br />
van een glucosaminegebruiker die een<br />
hevige astma-aanval kreeg, en waarbij artsen<br />
een verband vermoedden tussen het<br />
supplement en de aanval. Het ging daarbij<br />
trouwens om een vrouw van 52, die zowel<br />
artritis als astma had, en daarvoor al<br />
medicijnen gebruikte. VI<br />
Heb je astma? Wees dan voorzichtig met<br />
glucosamine. Hou in de gaten of je symptomen<br />
verergeren. Ben je allergisch voor<br />
garnalen? Dan kun je beter geen glucosamine<br />
gebruiken.<br />
Glucosamine en insuline<br />
Een bijwerking van glucosamine die theoretisch<br />
zou kunnen opspelen is de aantasting<br />
van de insulinehuishouding. Uit<br />
proeven met menselijke spiercellen in<br />
reageerbuizen is gebleken dat glucosamine<br />
de cellen ongevoeliger maakt voor insuline.<br />
Als insuline koppelt aan de receptor<br />
van de spiercel, dan start de cel allerlei<br />
processen op waardoor er suikers uit de<br />
bloedbaan kunnen worden opgenomen en<br />
opgeslagen. Glucosamine blokkeert niet<br />
de koppeling van insuline aan zijn receptor,<br />
maar bemoeilijkt wel de processen die<br />
de cel daarna opstart. Dat is niet goed<br />
voor de groei van de spiercel, en ook<br />
niet voor het lichaam. De suikerspiegels<br />
in het bloed lopen op, de insulinespiegels<br />
eveneens, en daardoor stijgt op de langere<br />
termijn de kans op suikerziekte-2. VII In<br />
theorie.<br />
Suikerziekte-2 houdt in dat het lichaam<br />
resistent wordt voor insuline. De cellen<br />
reageren er niet meer op, en zonder medicijnen<br />
die het insulinesignaal versterken<br />
komt de patiënt te overlijden.<br />
Ook de cellen die insuline aanmaken, de<br />
bètacellen in de alvleesklier, reageren in<br />
reageerbuisproeven slecht op glucosamine.<br />
VIII Theoretisch zou daardoor de<br />
suikerziekte-2 kunnen overgaan in suikerziekte-1,<br />
waarbij de natuurlijke aanmaak<br />
van insuline stil is komen te liggen. Theoretisch.<br />
De concentraties waaraan de onderzoekers<br />
hun cellen blootstelden waren<br />
hoog. Ze lagen soms duizenden keren keer<br />
hoger dan de concentraties die je vindt in<br />
menselijke glucosaminegebruikers, die één<br />
tot drie gram glucosamine slikken.<br />
Onderzoek naar ratten die aanleg hebben<br />
om insulineresistent te worden wijst<br />
trouwens in de tegenovergestelde richting.<br />
Amerikaanse onderzoekers gaven<br />
de dieren de zevenvoudige dosis van wat<br />
menselijke glucosaminegebruikers nemen,<br />
negen weken lang. Ze keken daarbij naar<br />
de systolische bloeddruk, de bloeddruk<br />
op het moment dat de hartspier samentrekt,<br />
omdat die bij insulineresistentie<br />
omhoog gaat. Anders dan de Amerikanen<br />
verwachtten daalde de bloeddruk bij de<br />
dieren.<br />
15
De onderzoekers keken trouwens niet<br />
alleen naar glucosamine, maar ook naar<br />
chondroïtine, en naar de combinatie van<br />
glucosamine en chondroïtine. Daarmee<br />
boekten ze dezelfde resultaten. IX<br />
Onderzoek naar mensen wijst in dezelfde<br />
richting. Onderzoekers van de Amerikaanse<br />
luchtmacht gaven wat oudere mannen<br />
en vrouwen met suikerziekte-2 drie<br />
maanden lang dagelijks 1500 milligram<br />
glucosamine en 200 milligram chondroïtine.<br />
Voor en na die periode bepaalden<br />
de onderzoekers de concentratie van het<br />
hemoglobine A1c in de proefpersonen.<br />
Hemoglobine A1c ontstaat in het lichaam<br />
als glucose reageert met hemoglobine.<br />
Het is een stabiele verbinding die geleidelijk<br />
ontstaat en daarom een betrouwbare<br />
indicator is voor de suikerspiegel van de<br />
afgelopen drie maanden. De onderzoekers<br />
konden geen effect op de suikerspiegels<br />
16<br />
vinden. De 'voor' en 'na'-waarden bij de<br />
groep die het supplement gebruikte verschilden<br />
niet van elkaar, en de waarden bij<br />
de placebogroep verschilden niet van die<br />
van de glucosaminegroep. Andere bijwerkingen<br />
waren er niet. Nou ja. Er was één<br />
proefpersoon die klaagde over ‘hinderlijke<br />
winderigheid’. X<br />
Conclusie<br />
Al met al is glucosamine een veilig, grondig<br />
onderzocht supplement. Verleden jaar<br />
publiceerden Belgische en Franse onderzoekers<br />
nog een uitgebreide meta-analyse<br />
die de veiligheid van glucosamine onderbouwt.<br />
Het was de grootste analyse tot nu<br />
toe. De onderzoekers namen alle studies<br />
vanaf 1980 mee en concludeerden dat<br />
glucosamine niet alleen effectief maar ook<br />
uiterst veilig was. XI<br />
S U P P L E M E N T<br />
I Lancet. 2001 Jan 27;357(9252):251-6.<br />
II BMC Complement Altern Med. 2003 Jun<br />
10;3(1):2.<br />
III J Biol Chem. 2002 Oct 18;277(42):39343-<br />
9.<br />
IV J Pharmacol Exp Ther. 2003<br />
Nov;307(2):699-704.<br />
V Br J Sports Med. 2003 Feb;37(1):45-9.<br />
VI J Am Board Fam Pract. 2002 Nov-<br />
Dec;15(6):481-4.<br />
VII Endocrinology 1999 Sep;140(9):3971-80.<br />
VIII J Biol Chem. 2001 Aug 17;276(33):31099-<br />
104.<br />
IX Mol Cell Biochem. 2001 Sep;225(1-):85-91.<br />
X Arch Intern Med. 2003 Jul<br />
14;163(13):1587-90.<br />
XI Arch Intern Med. 2003 Jul<br />
14;163(13):1514-22.<br />
Ir. Willem Koert is wetenschapsverslaggever en schrijft over gezondheid, voeding, doping en sport. Zijn stukken zijn<br />
verschenen in De Volkskrant, het Weekblad voor Wageningen UR, Elsevier Voedingsmiddelen Industrie, Food Ingredients,<br />
Fysiek, Sport & Fitness en Natural Body. Hij is de webmaster van de digitale nieuwsbrief Ergogenics.<br />
Workshops en seminars<br />
<strong>Krachttraining</strong> verzorgt workshops<br />
en seminars over krachtsport,<br />
krachttraining, fitness,<br />
voeding en voedingssupplementen<br />
voor sportverenigingen, sportscholen,<br />
fitnesscentra en individuele<br />
sporters.<br />
Onderwerpen die aan bod kunnen<br />
komen zijn onder andere:<br />
- Basis <strong>Krachttraining</strong>sleer<br />
- Workshop goede techniek in de<br />
basisoefeningen<br />
- Trainen voor Kracht<br />
- Trainen voor Spiermassa<br />
- Sportspecifieke krachttraining<br />
- Voeding en suppletie<br />
- Succesvol afvallen<br />
Voor meer informatie kunt u contact opnemen met Robbert Wolters,<br />
telefoon: 06 51 16 08 88, e-mail: krachttraining@knkf.nl<br />
Naast deze onderwerpen kan op<br />
andere thema’s een seminar, workshop<br />
of zelfs een volledige opleiding<br />
worden<br />
verzorgd.<br />
Alle workshops en seminars worden<br />
op maat en in nauw overleg met de<br />
betrokken opdrachtgever ontwikkeld<br />
en in company (bij de opdrachtgever)<br />
gegeven.