Untitled - krachtvoer

Bananen
shake
Je hebt zin in iets lekkers, maar je weet niet wat? Neem
dan eens een kijkje in dit kookboek! Voor je het weet heb
je de lekkerste recepten gemaakt.
Het kookboek is opgedeeld in drie delen. Deel 1 kun je
gebruiken wanneer je zin hebt in fruit. In deel 2 vind je
alles voor een smakelijk ontbijt. Voor de lekkere trek moet
je in deel 3 zijn. Als je iets wilt maken uit dit kookboek,
kun je het beste van tevoren het recept helemaal
doorlezen. Je weet dan precies welke keukenspullen en
ingrediënten je nodig hebt.
3
Dit kookboek was er natuurlijk nooit gekomen zonder hulp
van heel veel leerlingen. Wij willen iedereen die een recept
heeft bedacht en ingestuurd heel erg bedanken voor de
inzet. De leukste en lekkerste recepten hebben een speciaal
plekje gekregen in dit kookboek.
Veel kook- en eetplezier met dit kookboek!

Bananen
shake
Weet jij nog hoe het zit met fruit, ontbijt en
tussendoortjes voor de lekkere trek? Wil je je
geheugen opfrissen, lees dan verder!
Wanneer eet je nu genoeg fruit?
Om gezond te blijven, heb je iedere dag twee
stuks fruit nodig. Eén stuk fruit is een appel, een
sinaasappel of een banaan. Houd je meer van
kleiner fruit, zoals mandarijnen of kiwi’s?
Neem er dan twee keer zoveel van. Dus vier
mandarijnen zijn net zo goed als twee sinaasappels.
Van druiven of kersen moet je een
schaaltje nemen om één stuk fruit te eten. Wist
je trouwens dat fruit uit blik of pot ook prima is?
Je mag ook één van de twee stuks fruit
vervangen door één glas sinaasappelsap of
ander fruitsap. Maar let op: ook al drink je twee
glazen fruitsap, ze tellen als één stuk fruit.
Hoe ziet een goed ontbijt er ook alweer
uit?
Als je elke dag ontbijt, dan zit je goed.
Vind je dit moeilijk? Eet dan in ieder geval op
schooldagen een ontbijt. Het is trouwens vooral
belangrijk góed te ontbijten. Wat dat is?
Herinner je de Schijf van Vijf nog?
4
3
4
Halvarine of
margarine*
Melk,
karnemelk, ayran
(Turkse yoghurtdrank),
chocolademelk,
drinkyoghurt,
yoghurt, kwark
Kaas, vleeswaren
(kipfilet, ham)
Ei
Water,
thee,
koffie
Ontbijtdrank
5
1
Brood,
beschuit, cracker,
krentenbrood,
roggebrood,
ontbijtkoek,
ontbijtreep
Muesli, cruesli,
cornflakes, pap
Fruit
Fruitsappen
Eigenlijk moet je iedere ochtend uit elk vak iets eten.
Eet je nooit een ontbijt, neem dan in ieder geval iets uit
vak 1 of 2 te eten.
2

En dan nog iets heel belangrijks: tussendoortjes voor de
lekkere trek! Hoe zat dat ook alweer? Hieronder kun je
lezen welke producten je beter niet te vaak kunt eten.
5
Neem deze vette tussen doortjes liever
niet te vaak
Snoep en chocola Candybars (mars, lion, snickers, twix, kitkat,
nuts, rolo, M&M’s, bounty, milkyway),
chocolade repen
Koek en gebak Koek (chocoprince, cake, gevulde koek),
cassavetaart (Surinaamse taart), baklava (zoete
koek van bladerdeeg), goelgoela (Surinaamse
oliebol)
Snacks Friet, frikadel, hamburger, kipnuggets, bamibal,
saté, saucijzen­ en worstenbroodje, lahmacun
(Turkse pizza)
Ook staat er welke tussendoortjes je kunt nemen als je
zin hebt in iets lekkers. Groenten en fruit mag je natuurlijk
altijd eten.
Neem deze tussendoortjes voor
de lekkere trek
Drop, zuurtjes, kauwgom, tic tac, smint, lollies,
spekjes, turks fruit (Turkse zoete snoep), Feqqas
(Marokkaans koekje), Krachn (Marokkaanse
koek)
Lange vinger, speculaasje, mueslireep, sultana,
milkbreak, evergreen, fruitkick, ontbijtkoek,
kruidkoek, eierkoek, jodenkoek,
Kaassoufflé, kroket, kipkorn, simit (broodje met
sesamzaad), bara (hartige donut), Vietnamese
loempia
Chips en zoutjes Chips, pinda’s, kaaskoekjes, cashewnoten Zoute stokjes, Japanse mix, popcorn, snack a
jack mini, kroepoek, rijstwafel, wokkels, Leblebi
(gebakken kikkererwt)
IJs Magnum, solero, cornetto, roomijs, softijs Waterijs (raket, festini­ijsjes, calippo, twister,
speedy, fruitjoy, slush puppy)

En dan nu: tijd voor actie!
Fruit(sap)recepten
Bij fruit denk je meteen aan een appel, sinaasappel of
banaan. Maar wat dacht je van een fruitspies, aardbeienyoghurtpudding
of een Alabama smoothie? Zo zie je
maar: fruit is er in allerlei geuren, kleuren en smaken,
en kun je op ieder moment van de dag eten. Zo wordt
het een stuk makkelijker om iedere dag twee stuks fruit
te eten.
Ontbijtrecepten
Goed ontbijten is niet alleen ‘goed’, het kan ook heel
lekker zijn. Maar wat als je nou niet van brood houdt,
of ’s ochtends geen hap door je keel kan krijgen?
Geen probleem! Edwin, Faoud, Charaf en Emke hebben
erg lekkere ontbijtrecepten bedacht. Wat dacht je bijvoorbeeld
van aardbeienkwark met perzik en cruesli, een
heerlijke omelet of een appel­banaan tosti? Zo zie je
maar: goed ontbijten is makkelijker dan je denkt.
6
Tussendoortjes voor de lekkere trek
Iedereen heeft wel eens zin in iets lekkers. Er zijn veel
lekkere tussendoortjes die niet gezond zijn en waar je dik
van wordt. Het kan ook anders. Wat dacht je van een
pitabroodje met kaas en jam, tzatziki tomaat en pancakes
met fruit? Dat dacht ik ook, meteen uitproberen! Doe je
best, enne… eet smakelijk!

Exotische
Roshenie Doeloemsingh
Rietveld Lyceum, Doetinchem, klas M2A
Zo veel tijd kost het om te maken:
15 tot 20 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• snijplank
• eetlepel
• schaal
• maatbeker
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 2 schijven meloen
• 1/2 mango
• 1 appel
• 1 kiwi
• 1 sharonfruit (kaki)
• 1 sterfruit (carambola)
• 1 banaan
• citroensap
• 0,4 liter magere kwark of yoghurt
8
Zo maak je het klaar:
• Maak het fruit schoon, verwijder eventueel pitten,
klokhuizen en zaadjes.
• Snijd het fruit in blokjes en probeer het sap op te
vangen.
• Doe het fruit in een mooie schaal en besprenkel het met
citroensap om verkleuring te voorkomen.
• Voeg de magere kwark of yoghurt toe en schep alles
voorzichtig door elkaar zodat het fruit niet stuk gaat.
En zo smaakt het:
Fris, fruitig en exotisch lekker!

Tropische
Sophie Cools
Sancta Maria Mavo, ’s-Hertogenbosch, klas 1A
Zo veel tijd kost het om te maken:
Voorbereiding: 5 minuten
In de vriezer: 1 uur
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• snijplank
• maatbeker
• bakje
• blender
• 2 glazen
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 1 rijpe mango
• 0,2 liter ananassap
• 0,1 liter kokosmelk (uit blik)
9
Zo maak je het klaar:
• Schil de mango, verwijder de pit en snijd het vruchtvlees
in stukken.
• Doe de mango in een bakje en zet het ongeveer een uur
in de vriezer.
• Houd 2 partjes mango apart voor garnering.
• Schenk het ananassap en de kokosmelk in de blender.
• Doe de stukken bevroren mango erbij.
• Pureer het tot een stevige shake.
• Schenk de smoothie in 2 glazen en garneer ieder glas
met een mangoschijfje.
• Serveer de smoothie direct.
En zo smaakt het:
Het wachten wordt beloond met een fris tropisch drankje!

Sanne
Thorbecke College, Nieuwerkerk aan de IJssel, klas N2A
Zo veel tijd kost het om te maken:
Ongeveer 30 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• snijplank
• kom
• 10 satéstokjes
• grote schaal
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
Fruit naar keuze:
• 1 banaan
• 2 schijven verse ananas
• 2 schijven meloen
• 8 witte druiven
• 1 sinaasappel
• 1 appel
10
Zo maak je het klaar:
• Schil het fruit.
• Snijd de banaan, ananas, meloen en appel in stukjes.
• Verdeel de sinaasappel in partjes.
• Doe het fruit in een kom.
• Prik de stukjes fruit op een satéstokje.
• Doe hetzelfde met de volgende 9 stokjes.
• Leg de spiesjes op een grote schaal.
En zo smaak het:
Heerlijk fruitig!

Aardbeien-
Daphne van Bekkum
College Rolduc, Kerkrade, klas M1A
Zo veel tijd kost het om te maken:
10 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• weegschaal
• mes
• maatbeker
• ijslepel
• blender
• 2 glazen
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 200 gram verse aardbeien
• 1 dl melk
• 2 bolletjes slagroomijs light
• 0,5 zakje vanillesuiker
11
Zo maak je het klaar:
• Was de aardbeien en snijd ze in tweeën.
• Doe de aardbeien, de melk, het ijs en de vanillesuiker in
de blender.
• Doe alles in de blender en mix het tot een lekkere,
romige milkshake.
• Schenk de milkshake in de glazen.
En zo smaakt het:
Zomers lekker, voor de echte aardbeien fans!

Een fruitig
Onno
DaCapo college, Sittard, klas 1A
Zo veel tijd kost het om te maken:
15 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• snijplank
• eetlepel
• rasp
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 1 meloen
• 3 mandarijnen
• 2 kiwi’s
• 4 blokjes pure chocolade (totaal 25 gram)
12
Zo maak je het klaar:
• Snijd de meloen horizontaal door midden en hol beide
helften uit tot je 2 mooie kommetjes krijgt.
• Pel de mandarijnen en verdeel ze in partjes. Leg de
mandarijnpartjes op de rand van de meloenkommen als
stralen van de zon.
• Schil 1 kiwi en snijd hem horizontaal doormidden.
Leg in elke meloen een halve kiwi met de bollen kant
naar beneden.
• Verdeel de tweede kiwi in 8 gelijke stukken en leg die
naast de partjes mandarijn met de wijzers van de klok
op 3, 6, 9 en 12.
• Rasp tenslotte de chocolade en strooi het schaafsel
over de meloenen.
En zo smaakt het:
Een lekker fruitig smaakje!

Vruchten
Jeroen Aalbertser
Scholengemeenschap Maarsbergen, Maarsbergen, klas 2.5
Zo veel tijd kost het om te maken:
15 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• snijplank
• maatbeker
• citruspers
• blender
• 4 glazen
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 0,25 liter halfvolle melk
• 1 sinaasappel
• 10 ijsklontjes
• 1 banaan
• 1/2 perzik
• 3 aardbeien
• 2 kiwi’s
13
Zo maak je het klaar:
• Doe 0,25 liter melk in de maatbeker.
• Pers de sinaasappel uit en doe het sap in de maatbeker.
• Doe er 10 ijsblokjes bij.
• Schil de banaan en snijd die in schijfjes.
• Snijd de perzik, de aardbeien en de kiwi’s in blokjes
• Doe alles bij elkaar in de blender en mix alles totdat het
een dikke shake wordt.
• Verdeel de smoothie over 4 glazen en klaar!
En zo smaakt het:
Heerlijk als fruit, maar ook verfrissend als tussendoortje.

Jorn Zielhorst
St. Antoniuscollege locatie De Meander, Gouda, klas 1C
Zo veel tijd kost het om te maken:
10 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• weegschaal
• mes
• snijplank
• eetlepel
• maatbeker
• 2 schaaltjes
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 150 gram Galia meloen
• 150 gram watermeloen
• 100 gram druiven
• 0,2 liter magere yoghurt
• 1 eetlepel honing
14
Zo maak je het klaar:
• Snijd de Galia meloen en watermeloen in kleine stukjes.
• Was de druiven en pluk ze los van de takjes.
• Meng een eetlepel honing door de yoghurt.
• Doe de yoghurt in de schaaltjes en meng de stukjes
meloen en de druiven erdoor.
En zo smaakt het:
Sappig, zoet en zomers lekker!

Aardbeien
Lara Berghuis en Amber Wolffensperger
Veluws College Cortenbosch, Apeldoorn, klas 2BK4
Zo veel tijd kost het om te maken:
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Opstijven in de koelkast: 3 uur
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• citruspers
• kom
• puddingvorm
• 4 kommetjes om de pudding in te serveren
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 400 gram aardbeien
• 1 sinaasappel
• 3 eetlepels suiker
• 15-20 blaadjes gelatine
• 0,5 liter magere biogarde roer
15
Zo maak je het klaar:
• Laat de gelatineblaadjes 10 minuten in koud water
weken.
• Was de aardbeien en laat ze goed uitlekken.
• Houd 8 aardbeien apart voor de garnering en snijd de
overige in stukken.
• Pers de sinaasappels uit.
• Vermeng de aardbeien, sinaasappelsap en suiker met de
yoghurt.
• Knijp de gelatine uit en los het in een beetje kokend
water op.
• Roer de gelatine door het yoghurtmengsel en doe het in
een puddingvorm.
• Laat de pudding 3 uur in de koelkast opstijven.
• Snijd overige 8 aardbeien in stukjes en verdeel de helft
over de kommetjes. Doe de pudding er over heen.
Garneer tenslotte de pudding met de laatste stukjes
aardbei.
En zo smaakt het:
Romig en zoet. Ideaal voor een zomerse dag!

Alabama
Joelle Franken
Sint-Janslyceum, ’s-Hertogenbosch, klas B1T
Zo veel tijd kost het om te maken:
15 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• snijplank
• blender
• 2 glazen
• eetlepel
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 1 sinaasappel
• 1 appel
• 10 aardbeien
• 4 ijsklontjes
• 1 eetlepel frambozensiroop
16
Zo maak je het klaar:
• Maak het fruit schoon en snijd het in stukjes.
• Doe het fruit, de ijsklontjes en een eetlepel
frambozensiroop in de blender. Mix alles totdat het een
dikke shake wordt.
• Verdeel de smoothie over de 2 glazen.
En zo smaakt het:
Een lekkere zoete smaak.

Bas en Ivo,
Sint-Janslyceum, ’s-Hertogenbosch, klas B1M
Zo veel tijd kost het om te maken:
15 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• snijplank
• mes
• blikopener
• blender
• 2 borden
• 2 glazen
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 1 appel
• 2 kiwi’s
• 1 banaan
• 2 schijven ananas uit blik
• 1 mandarijn
• 4 stukjes kokosnoot uit blik
17
Zo maak je het klaar:
• Schil het fruit.
• Snijd de appel en ananas in stukjes.
• Snijd de banaan en kiwi’s in plakjes.
• Verdeel de mandarijn in partjes.
• Doe de stukjes kokosnoot en het fruit in de blender tot
het een dikke shake wordt.
• Verdeel de drank over 2 glazen.
En zo smaakt het:
Fruitig fruitsapje! Ook lekker als tussendoortje!

Fruit- en
Samantha de Zeeuw
St. Antonius college, Bodegraven, klas 2
Zo veel tijd kost het om te maken:
15 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• snijplank
• dunschiller
• 4 bakjes
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 1 appel
• 1 peer
• een trosje druiven
• 1 kiwi
• 1 banaan
• 2 rauwe wortels
18
Zo maak je het klaar:
• Was de appel, peer en druiven.
• Schil de appel en peer en snijd ze in stukjes.
• Pluk de druiven los van de takjes.
• Schil de kiwi en snijd deze in plakjes.
• Pel de banaan en snijd deze in plakjes.
• Schil de wortels en snijd deze in plakjes.
• Meng het fruit en de wortel en verdeel het mengsel over
4 bakjes.
En zo smaakt het:
Sappig en gezond, wie wil dat nou niet?

Muesli
Luuk Luiken
Rietveld Lyceum, Doetinchem, klas M2B
Zo veel tijd kost het om te maken:
10 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• koekenpan
• spatel
• grote kom
• maatbeker
• eetlepel
• 4 kommen om de muesli in op te dienen
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 4 kopjes havermout
• 4 eetlepels blanke rozijnen
• 1/2 zakje gedroogde abrikozen
• 8 gewelde pruimen
• 1 liter magere yoghurt
20
Zo maak je het klaar:
• Rooster de havervlokken lichtbruin in de koekenpan.
• Schep de rozijnen, abrikozen en pruimen door elkaar in
een kom.
• Voeg de havervlokken toe.
• Verdeel de yoghurt over 4 kommetjes en voeg het
mengsel van havervlokken en gedroogd fruit bij de
yoghurt.
En zo smaakt het:
Een fris, luchtig en gezond ontbijt.

Salade
Natasja van Essen en Lobke Heurman
Veluws College Cortenbosch, Apeldoorn, klas 2BK3
Zo veel tijd kost het om te maken:
15 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• snijplank
• vork
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 120 gram gerookte kipfilet
• 1 sinaasappel
• 1 avocado
• 1 eetlepel citroensap
• 4 blaadjes ijsbergsla
• 4 volkoren crackers dun besmeerd met halvarine
21
Zo maak je het klaar:
• Snijd de gerookte kipfilet in dunne plakken.
• Pel de sinaasappel en snijd deze in 8 partjes.
• Schil de avocado, verwijder de pit en snijd de avocado
in plakken.
• Besprenkel de avocado met 1 eetlepel citroensap tegen
verkleuring.
• Neem 4 volkoren crackers en beleg deze met de
ijsbergsla, de plakken avocado, de kipfilet en partjes
sinaasappel.
En zo smaakt het:
Hartig en fris.

Herbbs
Margritte de Bruin, Sjoerd Janssen en Charlotte Spikker
Veluws College Cortenbosch, Apeldoorn, klas 2KT3
Zo veel tijd kost het om te maken:
10 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• snijplank
• maatbeker
• garde
• koekenpan
• spatel
• bord
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 1 ei
• knoflookpoeder
• paprikapoeder
• (verse) bieslook
• oregano
• 1/2 eetlepel olijfolie
• 1 snufje zout
• peper
• 1 tot 2 sneden bruin brood dun besmeerd met halvarine
22
Zo maak je het klaar:
• Snijd de bieslook fijn.
• Doe het ei, knoflookpoeder, paprikapoeder, de bieslook
en oregano in de maatbeker.
• Mix het door elkaar.
• Doe de olijfolie in de pan en doe het eimengsel erbij.
• Bak de omelet lekker bruin.
• Voeg tenslotte het zout en peper naar smaak toe.
• Leg het brood op een bord en besmeer het dun met
halvarine. Leg daar het ei op. Eet smakelijk!
En zo smaakt het:
Kruidig en een aparte smaaksensatie!

Lotte, Alanah, Melanie en Lisa
Veluws College Cortenbosch, Apeldoorn, klas 2KT4
Zo veel tijd kost het om te maken:
10 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• bord
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 4 aardbeien
• 1 plakje (25 gram) gerookte zalm
• halvarine
• 2 volkoren beschuiten
23
Zo maak je het klaar:
• Besmeer de beschuiten dun met halvarine.
• Leg de zalm erop.
• Was de aardbeien, snijd ze in stukjes en leg ze op de
zalm.
En zo smaakt het:
Een fruitig visje, je weet niet wat je proeft!

Gevulde
Laura Zegers
Sancta Maria Mavo, ’s-Hertogenbosch, klas 1B
Zo veel tijd kost het om te maken:
10 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• beslagkom
• garde
• koekenpan
• spatel
• 4 borden
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 2 tomaten
• 1/2 paprika
• 1/2 rode ui
• 4 of 5 champignons
• 4 eieren
• 4 eetlepels olijfolie
• ei-kruiden
• 4 volkoren boterhammen
• halvarine
24
Zo maak je het klaar:
• Was de tomaten, paprika en champignons.
• Maak de ui schoon.
• Snijd de tomaten, paprika, ui en champignons.
• Klop de eieren met de kruiden en giet het mengsel in
een koekenpan met een beetje olijfolie.
• Bak het eimengsel 1 minuut en doe dan de groenten
erbij.
• Bak de omelet verder gaar.
• Besmeer de sneden brood dun met halvarine.
• Verdeel de sneden brood en de omelet over 4 borden.
En zo smaakt het:
Een stevig ontbijt voor een goede start!

Havermout
Noah
Sancta Maria Mavo, ‘s-Hertogenbosch, klas 1C
Zo veel tijd kost het om te maken:
5 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• steelpan
• maatbeker
• eetlepel
• 2 kommetjes
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 0,5 liter halfvolle melk
• 1 kopje (45 gram) havermout
• 4 eetlepels rozijnen
• 1 eetlepel suiker
• beetje kaneel
25
Zo maak je het klaar:
• Doe de melk in een steelpan.
• Breng de melk aan de kook en voeg de havermout en
rozijnen toe. Blijf goed roeren.
• Doe de suiker en een snufje kaneel erbij.
En zo smaakt het:
Hele lekkere pap met rozijnen en kaneel.

Fouad Chamkh en Charaf Akoub
St. Antoniuscollege locatie De Meander, Gouda, klas 2C
Zo veel tijd kost het om te maken:
15 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• maatbeker
• kom
• koekenpan
• spatel
• 2 borden
• broodrooster
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 6 grote champignons
• 1 klein uitje
• 2 eieren
• 0,1 liter halfvolle melk
• 1 eetlepel vloeibare margarine
• 1 snufje zout
• peper
• 4 volkoren boterhammen
• takje peterselie
26
Zo maak je het klaar:
• Was de champignons en snijd ze in plakjes.
• Pel de ui. Snijd de ui in snippers.
• Klop de eieren los in de kom en doe de melk erdoor.
• Doe de vloeibare margarine in de koekenpan en fruit de
champignons en ui.
• Schenk het eimengsel langzaam bij de champignons en
ui en laat het langzaam stollen in de pan. Draai het ei
om als het gestold is.
• Rooster 4 volkoren boterhammen in de broodrooster.
• Snijd de geroosterde boterhammen schuin door en leg
ze op de borden.
• Snijd de omlet in twee stukken en leg ze op de
boterhammen.
• Leg er als laatste een takje peterselie op.
En zo smaakt het:
Gewoon super lekker hartig!

Aardbeienkwark
Edwin Huisman
Scholengemeenschap Maarsbergen, Maarsbergen, klas 2.4
Zo veel tijd kost het om te maken:
5 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• snijplank
• eetlepel
• 4 schaaltjes
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 4 halve perziken uit blik
• 4 eetlepels perziksap (uit het blik)
• 500 gram optimel aardbeienkwark
• 12 eetlepels (120 gram) muesli (bij voorkeur zonder
noten en gedroogd fruit)
27
Zo maak je het klaar:
• Snijd de perziken in stukjes.
• Verdeel de kwark over vier schaaltjes.
• Schep de perziken door de kwark en doe er wat
perziknat over.
• Strooi de muesli erover en serveer het direct.
En zo smaakt het:
Een zoete kwark om ’s ochtends je bed voor uit te komen!

Emke van Boxtel
Sint-Janslyceum, ’s-Hertogenbosch, klas B1P
Zo veel tijd kost het om te maken:
10 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• snijplank
• mes
• appelboor
• tosti-ijzer of grill
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 8 sneden bruin brood
• halvarine
• 1 appel
• 1 banaan
• 2 eetlepels geraspte kokos
• 2 eetlepels honing
28
Zo maak je het klaar:
• Besmeer het brood dun met halvarine.
• Schil de appel, gebruik een appelboor om het klokhuis
te verwijderen.
• Snijd de appel in ringen.
• Pel de banaan en snijd de banaan in stukjes.
• Beleg 4 sneden brood met appel en banaan. Bestrooi de
appel en banaan met de geraspte kokos en doe er wat
honing op.
• Leg de andere 4 sneden brood erop.
• Leg de boterhammen in het tosti-ijzer of onder de grill
tot ze bruin zijn.
En zo smaakt het:
Het is héééééééééél lekker!

Smiley-
Soraya en Kim
Sint-Janslyceum, ’s-Hertogenbosch, klas B1L
Zo veel tijd kost het om te maken:
20 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• snijplank
• mes
• eetlepel
• schaal
• grill
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 2 tot 4 plakjes kipfilet
• 1 ui
• 1 tomaat
• 2 eetlepels magere yoghurt
• 1/2 eetlepel yoghonaise
• 1 eetlepel cocktailsaus
• een scheut zoetstof
• 2 blaadjes sla
• 2 beschuitbollen
29
Zo maak je het klaar:
• Snijd de ui en tomaat in plakjes.
• Maar daarna de dressing. Doe 2 eetlepels magere
yoghurt, 1/2 eetlepel yoghonaise en 1 eetlepel
cocktailsaus in een schaaltje.
• Roer het goed door elkaar en doe er één scheutje
zoetstof bij en roer het nogmaals goed door.
• Snijd de beschuitbollen door midden en beleg het
onderste deel met sla.
• Verdeel de plakjes kipfilet over het broodje.
Leg bovenop een paar plakjes tomaat en ui.
• Maak het af met de dressing.
• Snijd uit de bovenste helft van het broodje de ogen en
mond van een smiley.
• Leg de bovenste helft erop.
• Leg het broodje nog 5 minuten onder de grill.
En zo smaakt het:
Een lekker ontbijt om vrolijk de dag te beginnen!

Goed
Maarten en Edwin,
St. Antonius College, Bodegraven, klas 2GT
Zo veel tijd kost het om te maken:
10 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• oven
• pan
• eetlepel
• citruspers
• mes
• eiersnijder
• 1 bord
• 1 glas
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 1 bruin pistoletje om af te bakken
• 1 ei
• 2 sinaasappels
• beetje halvarine
• 1 plakje 30+ kaas
• 1 plakje (light) cervelaat
30
Zo maak je het klaar:
• Verwarm de oven voor op 200 °C.
• Breng een pannetje met water aan de kook.
• Leg het ei er voorzichtig met een lepel in.
• Laat het ei 10 minuten koken.
• Pers ondertussen de sinaasappels uit en schenk het sap
in een glas.
• Giet het water af en koel het ei af in koud water, zodat
het makkelijk gepeld kan worden.
• Bak het pistoletje 10 minuten af in de oven.
• Snijd het pistoletje open en besmeer het dun met
halvarine.
• Leg de kaas en cervelaat op het broodje.
• Snijd het ei in plakjes en verdeel deze over het broodje
en smullen maar.
En zo smaakt het:
Een lekker stevig ontbijt!

Gepofte
Rosanne Arendsen
Rietveld Lyceum, Doetinchem, klas M2C
Zo veel tijd kost het om te maken:
Ongeveer 30 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• oven
• ovenschaal
• eetlepel
• mes
• appelboor
• ijslepel
• bord
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• beetje vloeibare margarine
• 1 appel
• 1 bolletje slagroomijs light
• 1 eetlepel siroop
• een klein beetje vloeibare margarine
33
Zo maak je het klaar:
• Verwarm de oven voor op 200 ºC en vet de ovenschaal
in met margarine.
• Schil de appel en haal met een appelboor het klokhuis
eruit.
• Doe de appel in een ovenschaal en verwarm de appel
totdat deze zacht is.
• Leg de warme appel op een bord.
• Schep een bolletje ijs erbij en versier het met een
eetlepel siroop.
En zo smaakt het:
Heerlijk warm en zoet voor de koude winteravonden!

Tom Bude
DaCapo College, Sittard, klas 1F
Zo veel tijd kost het om te maken:
30 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mesje
• dunschiller
• bakje
• kommetje
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 2 winterpenen
• 1/2 krop ijsbergsla
• 4 eetlepels olijfolie
• 2 eetlepels azijn
• 1 à 2 theelepels dille
• zout
• peper
34
zo maak je het klaar:
• Schil de winterpenen en snijd elke peen in 3 stukken.
• Snijd met een dunschiller die stukken in zo dun
mogelijke, bijna doorzichtige, lange plakken.
• Leg de plakken meteen in ijswater (ongeveer 20
minuten). Daardoor gaan ze krullen.
• Was de slabladeren en droog ze.
• Maak een dressing van olie en azijn in een kommetje en
meng hier de dille door.
• Breng op smaak met peper en zout.
• Laat de wortelkrullen goed duitlekken.
• Meng de ijsbergsla met de wortelkrullen en schenk hier
de dressing over heen.
• Meng het goed.
En zo smaakt het:
Knapperig en fris, dit moet je proberen!

Ashley en Philoména
Thorbecke College, Nieuwerkerk aan de IJssel, klas N2B
Zo veel tijd kost het om te maken:
5 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• opscheplepel
• eetlepel
• 2 schaaltjes
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 500 gram magere kwark
• 2 handjes walnoten
• 2 eetlepels honing
35
Zo maak je het klaar:
• Doe 2 opscheplepels magere kwark in elk schaaltje en
roer de kwark los.
• Doe daarna in elk schaaltje 1 eetlepel honing.
• Roer het door totdat het helemaal vermengd is met de
kwark.
• Doe daarna een handje walnoten in elk schaaltje en
smullen maar.
En zo smaakt het:
Zoet om je vingers erbij af te likken!

Pancakes
Nina en Melissa
Thorbecke College, Nieuwerkerk aan de IJssel, klas N2C
Zo veel tijd kost het om te maken:
30 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• snijplank
• weegschaal
• maatbeker
• beslagkom
• garde
• eetlepel
• een kleine koekenpan
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 200 gram vers fruit (aardbeien, bramen)
• 100 gram rode bessen
• 2 eetlepels poedersuiker
• 2 eieren
• 200 gram zelfrijzend bakmeel
• 2 eetlepels witte basterdsuiker
• snufje zout
• 65 gram vloeibare margarine
• 0,5 liter halfvolle melk
36
Zo maak je het klaar:
• Maak het fruit schoon en halveer de aardbeien.
• Doe de bessen in een kommetje en strooi er 1 eetlepel
poedersuiker over.
• Meng 200 gram zelfrijzend bakmeel met 2 eetlepels
witte basterdsuiker en wat zout.
• Roer de eierdooiers met de garde door het mengsel tot
een glad beslag en schep de bessen erdoor.
• Verhit een beetje margarine in een kleine koekenpan en
bak het beslag. Je kunt hier ongeveer 12 pancakes van
maken met een doorsnee van 10 centimeter.
• Stapel de pancakes op elkaar en serveer ze warm met
het fruit.
• Bestrooi de pancakes met 1 eetlepel poedersuiker.
En zo smaakt het:
Heerlijk! Een lekkere traktatie voor op een feestje.

Broodje
Sharon Weultjes en Kimberly Winter
Veluws College Cortenbosch, Apeldoorn, klas 2KT1
Zo veel tijd kost het om te maken:
5 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• snijplank
Zo veel mensen kunnen ervan eten
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 2 bruine broodjes
• beetje halvarine
• pindakaas
• 2 bananen
37
Zo maak je het klaar:
• Besmeer de broodjes dun met halvarine.
• Besmeer dan een kant van elk broodje met pindakaas.
• Snijd de banaan in plakjes en leg deze op de broodjes.
En zo smaakt het:
Verassend anders!

Appel-
Eline Kämper, Marianne Thijssen, Maike Endema en
Inge Vlug
Veluws College Cortenbosch, Apeldoorn, klas 2KT5
Zo veel tijd kost het om te maken:
30 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• kom
• lepel
• oven
• kookwekker
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 1 appel
• 1 banaan
• 2 eetlepels kokos
• 4 theelepels suiker
• 4 plakken bladerdeeg of filodeeg
38
Zo maak je het klaar:
• Verwarm de oven voor op 200 °C.
• Laat de plakjes bladerdeeg of filodeeg 10 minuten uit
de verpakking ontdooien.
• Snijd appel in kleine stukjes en de banaan in schijfjes
en doe ze in een kom.
• Voeg al roerende de kokos en suiker aan het fruit toe.
• Doe het fruitmengsel in de plakjes bladerdeeg.
• Vouw de plakjes bladerdeeg dicht en duw ze aan met
een klein beetje water.
• Bak de appel-banaanflappen 20 minuten gaar.
En zo smaakt het:
Knapperig, zoet, zacht en hemels lekker!

Tzatziki
Jesse Hogeboom
Veluws College Cortenbosch, Apeldoorn, klas 2BK1
Zo veel tijd kost het om te maken:
20 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• knoflookpers
• maatbeker
• kom
• rasp
• mes
• snijplank
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 0,25 liter magere yoghurt
• 1/2 komkommer
• snufje zout
• peper
• 1 teentje knoflook
• 1/2 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel fijn gesneden munt
• 8 kleine tomaten
39
Zo maak je het klaar:
• Pers het teentje knoflook uit.
• Doe de yoghurt en knoflook in de kom en meng het goed
door elkaar.
• Was de komkommer. Rasp de komkommer in dunne
schijfjes. Voeg de schijfjes bij het yoghurtmengsel.
• Snijd de munt fijn. Doe de munt, peper en het zout bij
het yoghurtmengsel.
• Snijd de topjes van de tomaten en vul de tomaten met
het yoghurtmengsel.
En zo smaakt het:
Een hemelse snack voor de hartige trek!

Pita à kaas
Benthe Rodink en Kim Vogd
Veluws College Cortenbosch, Apeldoorn, klas 2KT2
Zo veel tijd kost het om te maken:
15 tot 20 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• eetlepel
• bakpapier
• bakplaat
• oven
• bord
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 1 pitabroodje
• 1 plak 30+ kaas
• halve eetlepel jam
40
Zo maak je het klaar:
• Verwarm de oven voor op 110 °C.
• Snijd het pitabroodje open en doe er de kaas op.
• Smeer op de kaas een halve eetlepel jam.
• Leg het broodje op de bakplaat met bakpapier.
• Laat het broodje 10 minuten bakken.
En zo smaakt het:
Een multiculti broodje kaas!

Gezonde
Anouk
Veluws College Cortenbosch, Apeldoorn, klas 2BK2
Zo veel tijd kost het om te maken:
15 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• snijplank
• koekenpan
• eetlepel
• spatels
• kaasschaaf
• bord
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 2 eetlepels olijfolie
• 4 sneetjes bruin brood
• 150 ml tomatensaus uit pot
• 8 plakjes ham
• 1 gele of rode paprika
• 1 eetlepel gedroogde oregano
• 50 gram geraspte 30+ kaas
41
Zo maak je het klaar:
• Snijd de korstjes van het brood.
• Bestrijk het brood met tomatensaus en leg de ham erop.
• Snijd de paprika in reepjes en leg die op de ham.
• Strooi er wat oregano over.
• Strooi dan de kaas erover.
• Bestrijk een koekenpan met 1 eetlepel olie. Verhit de
pan zachtjes.
• Doe het brood in de pan en bak de sneetjes brood in
5 tot 8 minuten op een laag vuur knapperig. Laat de
kaas lekker smelten.
En zo smaakt het:
Een heerlijke panpizza, je waant je in Italië!

Gezonde
Gigi Somers
Bernardinuscollege, Heerlen, klas M23
Zo veel tijd heb je nodig:
10 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• mes
• snijplank
• magnetron
• 2 borden
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 2 appels
• 2 eierwafels
• 1 eetlepel kaneel
42
Zo maak je het klaar:
• Schil de appels en snijd deze in plakjes.
• Zet de appelschijfjes ongeveer 3 minuten op 400 Watt
in de magnetron.
• Leg de wafels op de borden.
• Leg de plakjes warme appel op de wafels en strooi er
een beetje kaneel over.
En zo smaakt het:
Verrukkelijk zoet en lekker, zo lust iedereen wel een wafel!

Roggebrood
Aniek, Kelly en Madelon
Bernardinuscollege, Heerlen, klas M22
Zo veel tijd kost het om te maken:
15 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• snijplank
• mes
• eetlepel
• kommetje
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 8 plakken roggebrood
• 2 eetlepels mierikswortelsaus
• 2 eetlepels yoghonaise
• pikante tomatenkruiden
• 8 plakjes rosbief
• 4 blaadjes sla
• 2 tomaten
• zwarte peper
43
Zo maak je het klaar:
• Leg 4 sneden roggebrood op een bord.
• Meng de mierikswortelsaus, yoghonaise en
tomatenkruiden tot een dressing.
• Smeer de dressing dun op de sneetjes roggebrood.
• Was de sla en tomaten en snijd ze in dikke plakken.
• Beleg de sneetjes brood met rosbief, sla en tomaten.
• Doe er nog een beetje dressing op.
• Breng het geheel op smaak met wat zwarte peper.
• Leg de resterende 4 sneetjes roggebrood op de belegde
sneetjes en snijd ze doormidden.
En zo smaakt het:
Lekker hartig en een beetje pittig!

Tonijn
Mike
Sint-Janslyceum ’s-Hertogenbosch, klas B1R
Zo veel tijd kost het om te maken:
5 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• snijplank
• mes
• blikopener
• vork
• lepeltje
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 1 komkommer
• 1 blikje tonijn op water
verse kruiden (zoals bieslook, basilicum)
44
Zo maak je het klaar:
• Was de komkommer.
• Snij de komkommer doormidden en haal de zaadjes
eruit.
• Laat de tonijn goed uitlekken.
• Verdeel de tonijn over de halve komkommers en snijd
het geheel in stukjes.
En zo smaakt het:
Een verrassend visje voor de lekkere trek!

A-la-Lette
Lette Schönberger
Sint-Janslyceum ’s-Hertogenbosch, klas B1S
Zo veel tijd kost het om te maken:
10 minuten
Deze keukenspullen heb je nodig:
• snijplank
• mes
• broodrooster
• satéprikkers
Zo veel mensen kunnen ervan eten:
Deze ingrediënten heb je nodig:
• 3 sneetjes bruin casinobrood
• 1 tomaat
• 2 blaadjes sla
• 4 plakken kipfilet
• 1 plak 30 + kaas
• 1 eetlepel Philadelphia zuivelspread light eventueel
met kruiden
45
Zo maak je het klaar:
• Snijd de korstjes van het brood en rooster het brood in
de broodrooster.
• Was de tomaten en snijd ze in stukjes.
• Besmeer de boterhammen dun met Philadelphia.
• Beleg 2 boterhammen met sla, 2 plakken kipfilet, 1 plak
kaas en tomaat.
• Leg de twee belegde boterhammen op elkaar met het
beleg naar boven.
• Leg de derde boterham erop om het af te dekken.
• Snijd de sandwich schuin door.
En zo smaakt het:
Een lichte en frisse smaak!

Deze tweede uitgave is ontwikkeld door de
Universiteit Maastricht en Jump, het jeugdfonds van
de Nederlandse Hartstichting in samenwerking met
ResCon en het Voedingscentrum. Niets uit deze
uitgave mag gekopieerd worden zonder schriftelijke
toestemming van de uitgever.
Illustraties: Roel Venderbosch
Foto's: John Kraft; Laverbe, Nijmegen
Beeldredactie en grafisch ontwerp: Laverbe, Nijmegen
Druk: S & B Drukkerij, Oss
Websites
www.krachtvoer.nu
www.heartjump.nl