Verbeter je sprongkracht met de Vertimax - Vakblad Krachttraining

TRAINING
Verbeter je sprongkracht
met de Vertimax
Drs. Martin Huizing
In een recent verschenen publicatie is aangetoond dat de stijging in piekvermogen meer dan vier keer vergroot
kan worden door het toevoegen van Vertimax oefeningen aan een trainingsprogramma. Binnen enkele jaren tijd
heeft deze trainingsvorm, waarmee je je sprongkracht kunt verbeteren, een prominente plek gekregen in trainingscentra
van professionele teams van allerlei sporten. Het apparaat is komen overwaaien uit Amerika, waar
het door meer dan de helft van alle professionele teams en in veel andere trainingscentra wordt gebruikt. In
Nederland is een stijgende aandacht voor deze trainingsvorm, onder andere binnen het topvoetbal en het kunstrijden
op de schaats.
De Vertimax
De Vertimax is een platform van 120 x 150
tot 180 cm waarbij je allerlei elastieken
kunt aansluiten op heupen, bovenbenen,
handen of enkels. Door een ingenieus
systeem levert elk elastiek een vrijwel constante
en instelbare weerstand, ongeacht
de snelheid waarmee bewogen wordt. De
weerstand kan variëren van ongeveer 4 tot
75 kg, kan van verschillende plaatsen op
het platform komen en men kan oefeningen
op, maar ook naast het platform uitvoeren.
Door gebruik te maken van extra hulpmiddelen,
zoals een fysiobal of stepsbank, kan
het aantal oefeningen verder worden uitgebreid.
Het eerste model van de Vertimax
bevatte vier elastieken en was vooral ontwikkeld
voor het verbeteren van de sprongkracht.
De nieuwe modellen, zoals de V8+,
bevatten tot acht elastieken die oefeningen
van het bovenlichaam, armen en beenoefeningen
mogelijk maken.
Constante weerstand
Als je een sprong maakt met een halter, of
een snelle beweging met een pulley, dan is
de weerstand eerst hoog en aan het eind
lager. De kracht die de massa uitoefent
op het lichaam is namelijk afhankelijk van
de versnelling, immers kracht = massa *
versnelling. Zo kan het zijn dat de halter
tijdens een sprong los van de schouders
komt om tijdens de landing te zorgen voor
een piekbelasting. De weerstand van de
Vertimax is vrijwel constant gedurende het
hele verloop van de sprong. Hierdoor heb
je dus geen last van de piekbelasting tijdens
Fig. 1 a, b, c: op elk moment van de sprong is de weerstand vrijwel constant
Fig. 2 a - g: voorbeelden van oefeningen met de Vertimax
de landing en heb je wel een aanzienlijke
weerstand als je al veel snelheid hebt tijdens
de afzetfase. De relatief lage piekbelasting
tijdens de landing maakt het mogelijk om
zonder sterk verhoogd risico te springen
en je kan zelfs moeilijkere sprongen maken
2

TRAINING
zoals hinken. De Vertimaxtraining is ook
geschikt voor onervaren sporters.
Piekvermogen
Een tweede voordeel van de constante
weerstand is de aanwezige weerstand als
je al op snelheid bent. Vermogen is een
bepalende factor binnen de sport en direct
gerelateerd aan spronghoogte en sprinttijden,
maar vermogen is tevens bepalend
voor laag belastbare personen. Een laag
piekvermogen is gerelateerd aan beperkte
mobiliteit, verhoogde valkans en fracturen,
artroseklachten en neurologische aandoeningen.
Het verhogen van het piekvermogen
blijkt te leiden tot sterke vermindering
van deze klachten. Vandaar dat training
gericht op het verhogen van het piekvermogen
bij deze groepen door wetenschappers
geadviseerd wordt. Vermogen =
kracht * snelheid. Het vermogen tijdens
de sprong is het hoogst kort voor het eind
van de afzet. Met de Vertimax kan juist dan
de extra weerstand leiden tot een hoger
piekvermogen.
Stabiliteit
Een goede stabiliteit bij de landing vermindert
de kans op blessures. Een lage
stabiliteit blijkt de kans op enkel en knieblessures
sterk te verhogen. Het hebben
van de juiste voorspanning is één van de
factoren die de stabiliteit bepaalt. Dit heeft
te maken met timing, je moet de spieren al
aanspannen voordat je de grond raakt. Die
timing zit in het systeem geprogrammeerd.
De Vertimax trekt je sneller naar beneden,
waardoor je eerder bij de grond komt. Dit
lokt een vervroegde voorspanning uit ter
verbetering van de stabiliteit.
Onderzoek
Het trainen met lichtere weerstanden (low
load – high speed) krijgt de laatste tijd veel
aandacht vanuit de wetenschap, hoewel de
methode al jarenlang in de praktijk wordt
toegepast. De vraag is of de Vertimax
oefeningen een effectieve keuze zouden
kunnen zijn als low load - high speed
trainingsmethode. In twee studies, gepubliceerd
in de Journal of Strength and
Conditioning Research van april 2008, is
dit onderzocht.
In de eerste studie werden fysiek actieve
high school leerlingen geselecteerd die
vooraf geen krachttraining of plyometrische
training hadden uitgevoerd. Zowel
de Vertimax als de controlegroep volgden
gedurende twaalf weken een trainingsprogramma
bestaande uit krachttraining (twee
à drie keer per week) en sprint en sprongtraining
(één à twee keer per week). De
Vertimax groep voerde daarnaast een aantal
series sprongen uit met een progressief
opgevoerde weerstand. Het geleverd vermogen
werd voor en na de trainingsperiode
getest middels vijf counter movement
sprongen, waarbij de waarde van de beste
sprong werd gebruikt in het onderzoek.
De resultaten staan hieronder in tabel 1.
Uit de resultaten blijkt duidelijk de meerwaarde
van de Vertimax voor het verhogen
van het piekvermogen. De onderzoeker gaf
in eerdere communicatie (niet vermeld in
de publicatie) ook de stijging in spronghoogte
weer. De controlegroep sprong na
afloop van de trainingsperiode gemiddeld
4,57 cm hoger, de Vertimax groep sprong
11,43 cm hoger, dat is 2,5 keer zoveel.
Groep (n) Vermogen
voor training
(W)
Controle groep
(32)
Vertimax groep
(28)
872,63
(±192,13)
928,29
(±229,13)
In een tweede studie werden goed getrainde
college sporters van nationaal niveau
vanuit verschillende sporten geselecteerd.
Een twaalf weken durend programma werd
uitgevoerd gedurende een niet-wedstrijd
periode. Omdat de sporters uit verschillende
sporten voortkwamen en verschillende
programma’s uitvoerden, is de indeling
in de Vertimax en controle groepen
gebaseerd op het evenredig verdelen van
sporters uit de diverse takken van sport.
Vermogen na
training (W)
922,13
(±229,60)
1145,43
(±285,87)*
Beide groepen voerden twee a drie keer
per week een krachttrainingprogramma
uit. Daarnaast voerden beide groepen één
a twee trainingen uit met sprints aangevuld
met plyometrische sprongen (controle
groep) of Vertimax sprongen (Vertimax
groep), waarbij de weerstand progressief
werd verhoogd gedurende de trainingsweken.
Het vermogen werd voor en na afloop
van de trainingsperiode getest middels een
counter movement sprong. De resultaten
staan weergegeven in tabel 2.
De Vertimax groep kwam tot aanzienlijk
betere resultaten. Gezien de hogere aanvangswaarde
bij de Vertimax groep zijn
de resultaten des te opvallender. In een
andere studie waarbij met andere weerstandsvormen
werd getraind, werd geen
significante stijging in vermogen gevonden
bij getrainde sporters. Hoewel dit
onderzoek anders in opzet was, maakt dit
de stijging bij de Vertimax groep des te
interessanter.
Absoluut
verschil
+49,50
(±97,83)
+217,14
(±99,21)*
Tabel 1 Resultaten trainingsperiode: controle versus Vertimax groep
* Significant verschil tussen groepen (p, 0,01)
Groep (n) Vermogen
voor training
(W)
Controle groep
(20)
Vertimax groep
(20)
986,45
(±176,11)
1197,55
(±202,47)
Vermogen na
training (W)
1002,70
(±187,88)
1306,70
(±188,67)*
Bewegingsvrijheid
Percentueel
verschil
+ 5,7 %
+ 23,4 %
Voor zover bekend, levert naast de Vertimax
alleen de Keiser apparatuur een constante
weerstand ongeacht de bewegingsvorm.
De Vertimax heeft in vergelijking tot de
Keiser apparatuur meerdere weerstanden
die kunnen worden ingezet, zodat bijvoorbeeld
de benen en armen apart en bij
verschillende weerstand tegelijkertijd kunnen
worden belast. De bewegingsvrijheid is
Absoluut
verschil
+16,25
(±42,67)
+109,15
(±107,69)*
Tabel 2 Resultaten trainingsperiode: controle versus Vertimax groep
* Significant verschil tussen groepen (p, 0,05
Percentueel
verschil
+ 1,6 %
+ 9,1 %
3

TRAINING
alleen beperkt door de koorden zelf, men
heeft verder volledige bewegingsvrijheid.
De Vertimax is voor zover bekend uniek
wat betreft het maken van verticale sprongen
met constante weerstand.
Programma’s
De Vertimax wordt in de praktijk vooral
ingezet ter verbetering van het piekvermogen,
als kracht en stabiliteitstraining voor
beginners en jeugd, binnen de revalidatie
en als circuittraining. De Vertimax wordt
vaak geplaatst in een complex trainingsprogramma,
in de vorm van bijvoorbeeld
een serie zware squats met halter of leg
press, dan vijf tot tien Vertimax sprongen
en ten slotte vijf tot tien vrije sprongen.
Trainingsvoorbeelden vanuit de topsport
zijn bijvoorbeeld:
• Bill Foran (o.a. trainer van NBA team
Miami Heat, op de Fiba website) laat
basketballers drie sets van tien tot
twaalf verschillende sprongen uitvoeren
op de Vertimax.
• Björn Rekelhof (fysieke trainer van voetbalclub
sc Heerenveen, in ‘De voetbaltrainer’)
wisselt zes sprongen met de
Vertimax af met sprongen zonder de
Vertimax, daarnaast voeren de spelers
skippings uit en moeten koppen terwijl
ze onder weerstand springen.
• Eric Melchert (sportfysiotherapeut
volleybalclub Heutink-Pollux, in
‘Volleytechno’) werkt op vergelijkbare
wijze, waarbij blok of smashtraining
wordt gedaan met extra Vertimax weerstand
en vervolgens zonder weerstand.
De artikelen en videovoorbeelden van oefeningen
zijn te vinden op de website van
Galileo2000.
Literatuur en weblinks
- Rhea M, et al, An examination of training on the
Vertimax resisted jumping device for improvements
in lower body power in highly trained
college athletes. J. Strength and Cond. Research,
mei 2008
- Rhea M, et al, The effectiveness of resisted jump
training on the Vertimax in high school athletes.
J. Strength and Cond. Research, mei 2008
- Bruijnen T, Verhoog je sprongkracht. Krachttraining
16 (maart) 2006
- Cronin J, Strength and power predictors of
sports speed. Journal of Strength and Conditioning
Research, 19(2), 2005
- Hazell T, Functional benefit of power training for
older adults. J Aging Phys Act. 15 (3) 2007
- Sayers S, High-speed power training: a novel
approach to resistance training in older man and
women. J. Strength Cond Res 21 (2), 2007
- Siff M, In: Supertraining. 4th ed. 1999
- Mc Bride J, The effect of heavy- vs. light-load
jump squats on the development of strength,
power, and speed. J. Strength Cond Res. 16 (1),
2002
- Runge M, Determinants of musculoskeletal frailty
and the risk of falls in old age. J Musculoskelet
Neuronal Interact 6(2), 2006
- Park J, Force development during target-directed
isometric force production in Parkinson’s
disease. Neurosci Lett 412 (2), 2007
- Dayakidis M, Ground reaction force data in
functional ankle instability during two cutting
movements. Clinical Biomechanics 21, 2006
- Jeansonne J, Biomechanical Analysis of jumping
comparing low- and high ACL injury risk groups.
Book of Abstracts ISB XXth congress, 2005.
Drs. Martin Huizing is bewegingswetenschapper gespecialiseerd in kennis over trainingsvormen zoals power training en
vibratietraining. Hij heeft 15 jaar ervaring als atletiektrainer en heeft onderzoek verricht naar testprotocollen voor een
revalidatiecentrum. Daarnaast heeft hij een handboek ontwikkeld voor het interpreteren van metingen met kracht platforms.
Momenteel is hij onder meer werkzaam als adviseur voor wetenschappelijk onderzoek in binnen- en buitenland
en voor ontwikkeling van innovatieve training- en testapparatuur. Meer informatie op www.galileo2000.nl/informatie/
4

TRAINING
Postactivatie Potentiatie;
het effect van zware krachttraining
op daarop volgende sprints
of explosieve oefeningen
Drs. Richard Louman, CSCS
Uit onderzoek is bekend dat het prestatievermogen kan worden beïnvloed door inspanningen voorafgaand aan
die prestatie. Zo kan het prestatievermogen duidelijk verminderen na het uitvoeren van een vermoeiende taak.
De prestatie kan echter ook verbeteren na een warming-up met submaximale of vrijwel maximale krachtoefeningen.
Zo kan een set zware squats voorafgaand aan een serie squat sprongen de sprongprestatie verbeteren. Dit
‘opladen’ van het neuromusculaire systeem wordt ‘postactivatie potentiatie’ genoemd en zal in dit artikel nader
worden toegelicht.
Inleiding
Post activatie potentiatie (PAP) kan het
best worden omschreven als een toename
van het prestatievermogen na een
vrijwillig uitgevoerde maximale inspanning.
Dergelijke maximale inspanningen
veroorzaken zowel vermoeidheid als PAP.
De balans tussen deze twee zorgt ervoor
dat het prestatievermogen bij de hierop
volgende inspanning verbetert, gelijk
blijft ofwel verminderd. Sale 12 heeft een
theoretisch model gemaakt (zie fig.1)
waarin deze interactie tussen vermoeidheid
en potentiatie duidelijk wordt weergegeven.
De stippellijn laat zien dat er
een fase is waarop het prestatieverlagende
effect van vermoeidheid kleiner is dan
de potentiatie. In dat tijdsinterval zal er
theoretisch gezien sprake moeten zijn
van een verhoogd prestatievermogen. Er
zijn diverse studies die een toename van
het prestatievermogen bij korte explosieve
inspanningen beschrijven na het
uitvoeren van zware krachtoefeningen
zoals squats 2,4,8,9,13,14,15 . PAP wordt
in de literatuur toegeschreven aan een
verbetering van de snelheid van fosforylatie
in de lichte myosine ketens of
aan een toename van de Ca 2 + kinetiek
en in de snelheid van het vormen van
cross-bridges 8 . Andere auteurs suggereren
dat PAP wordt veroorzaakt door
neuronale factoren zoals de verbeterde
prikkelbaarheid van œ-motoneuronen 4
na voorafgaande spieractiviteit. Wat het
exacte mechanisme is dat PAP veroorzaakt
is dus nog niet geheel duidelijk.
In dit artikel zal worden gekeken welke
methoden er worden gebruikt om tot
PAP te komen en welke factoren hierop
van invloed zijn. Tot slot zal er worden
getracht enkele richtlijnen te geven voor
de praktijk.
Onderzoek
Diverse studies hebben het bestaan van
PAP aangetoond in de vorm van een
vergroot prestatievermogen bij sporters.
Güllich en Schmidtbleicher 4 lieten de
proefpersonen drie tot vijf unilaterale
vrijwillige maximale contracties op een
legpress maken. Na dit opladen van het
neuromusculaire systeem voerden de
proefpersonen verticale counter movement
sprongen en dieptesprongen uit.
Het gemiddelde van acht sprongen werd
berekend voor de sets van sprongen
Fig.1: Theoretisch model van interactie tussen vermoeidheid en potentiatie en het daaropvolgende
effect op prestatie (aangepast naar voorbeeld van Sale)
voor en na het opladen. Uit het onderzoek
bleek dat de deelnemers 3,3%
hoger sprongen na het uitvoeren van
drie losse maximale vrijwillige contracties
5

TRAINING
in vergelijking met de sprongen voorafgaand
hieraan.
Radcliffe en Radcliffe 10 vergeleken vijf
verschillende warming-up protocols: een
standaard warming-up, een warming-up
gevolgd door vier sets van vier herhalingen
back squat op 75-85%, een warming-up
gevolgd door vier sets van vier
herhalingen power snatch op 75-85%,
een warming-up gevolgd door vier sets
van vier verzwaarde sprongen (15-20%
lichaamsgewicht) en een warming-up
gevolgd door vier sets van vier normale
sprongen. Na de verschillende warmingups
die alle aparte dagen werden uitgevoerd,
werden drie maximale horizontale
countermovement sprongen uitgevoerd.
De resultaten van dit onderzoek wezen
uit dat bij een toevoeging van de powersnatch
aan de warming-up significant
verder gesprongen werd na alleen de
standaard warming-up.
Hanson et al. 5 vergeleken het effect van
zware (4x80% 1RM) en lichte (8x40%
1RM) squats op het uitvoeren van drie
maximale verticale countermovement
sprongen. In tegenstelling tot andere
studies die wel een prestatieverbetering
vonden trad er in deze studie
geen significante verandering op in de
spronghoogte voor en na het uitvoeren
van zowel het zware als het lichte PAP
protocol. De onderzoekers suggereren
dat het uitblijven van een prestatieverbetering
mogelijk te wijten is aan een te lage
intensiteit ofwel het te veel afwijkende
bewegingspatroon van de squats die werden
uitgevoerd in een Smith Machine.
Chatzolpoulos et al. 2 onderzochten het
effect van zware squats op de loopsnelheid
tijdens een 30 meter sprint. De
proefpersonen voerden tien keer één
squat uit op 90% van het 1 RM met
telkens drie minuten rust ertussen. De
sprinttesten werden drie keer afgenomen,
drie minuten voor de zware squats,
drie minuten erna en vijf minuten erna.
De resultaten wezen uit dat er geen verandering
was in de sprintsnelheid drie
minuten na de zware squats in vergelijking
met ervoor. Wel was er een toename
van het sprintvermogen op het interval
0-10 meter en 0-30 meter vijf minuten
na de zware squats.
Kilduff et al. 8 waren geïnteresseerd in
de optimale hersteltijd na zware squats
en na bankdrukken (beide 3RM) bij rugbyspelers.
Na het uitvoeren van de zware
krachtoefening werd na vijftien seconden
en vier, acht, twaalf, zestien en twintig
minuten het piekvermogen gemeten.
Voor het onderlichaam werden coun-
termovement jumps gebruikt, voor het
bovenlichaam ballistisch bankdrukken in
werpvorm. Bij zowel het bovenlichaam als
onderlichaam trad er na vijftien seconden
een significante daling op in het
geleverde piekvermogen. Bij het onderlichaam
trad er een significante stijging van
het piekvermogen op na acht en twaalf
minuten, bij het bovenlichaam eveneens
maar hier was dit na zestien minuten nog
steeds het geval. De proefpersonen in
deze studie hadden gemiddeld ruim drie
jaar trainingservaring en hadden in ieder
geval in het laatste jaar voorafgaand aan
dit onderzoek een gestructureerd krachttrainingsprogramma
gevolgd. Technisch
hadden ze een goede beheersing van de
squat en het bankdrukken. Interessant
om te vermelden is de correlatie die werd
gevonden tussen het 3RM en de toename
in piekvermogen na twaalf minuten voor
zowel het boven- als onderlichaam. Met
andere woorden hoe sterker de sporter
hoe groter de toename in piekvermogen
na het opladen met een 3RM belasting.
Het onderzoek van Chiu et al. 3 toonde
pas na opsplitsing van de proefpersonen
in een groep met explosief getrainde en
een groep recreatief getrainde sporters
een significante toename van het prestatievermogen
aan. De auteurs suggereren
Lever zelf een bijdrage aan Krachttraining!
Krachttraining is hét vakblad voor krachttrainers, krachtsporters en fitnessprofessionals. Alle artikelen in krachttraining
hebben een wetenschappelijke basis. Geen sportschoolwaarheden maar objectieve, feitelijke informatie.
Jij kunt nu zelf een bijdrage leveren aan het vakblad Krachttraining.
Wij roepen lezers op een bijdrage te leveren
aan het vakblad Krachttraining door
een artikel te schrijven. Uitgangspunt daarbij
is een artikel van minimaal 1500 woorden,
passend binnen het mission statement
van Krachttraining. Daarnaast moet
ieder artikel minimaal vijf referenties naar
andere artikelen of onderzoeken bevatten.
Je kunt denken aan een artikel over
advertentie
een recent onderzoek of een artikel over
je eigen ervaring als krachttrainer, fysiotherapeut
of sporter. Dit alles gestaafd met
verwijzingen naar betrouwbare bronnen.
Om in aanmerking te komen voor plaatsing
dien je allereerst een samenvatting
van je artikel, niet langer dan 300 woorden,
met alle referenties te mailen naar
bosch@knkf.nl. Je krijgt dan per mail
bericht of jouw artikel past binnen het
format van Krachttraining. Bij een positieve
reactie kun je het artikel voor de aangegeven
deadline aanleveren. Het aanleveren
van een artikel betekent niet automatisch
dat het artikel geplaatst wordt. Daarnaast
behoudt de redactie zich voor het artikel
te redigeren.
6

TRAINING
hier eveneens dat PAP een bruikbare
methode is om het prestatievermogen
van explosieve taken te vergroten bij
goed getrainde sporters echter niet bij
recreatief getrainden.
Praktische toepassing
Er zijn diverse variabelen die kunnen worden
gemanipuleerd om de sportprestatie
te verbeteren door middel van postactivatie
potentiatie. De trainingsvariabelen
waar het hier om gaat zijn: het type spiercontractie
(isometrisch, concentrisch en/
of excentrisch), de intensiteit en het
volume (% 1 RM, aantal sets en herhalingen),
de rust tussen de sets (indien er
meerdere oplaadsets zijn), de rust tussen
oplaadset(s) en de uiteindelijke taak 11 .
Verder kan ook nog de oefeningen waarmee
wordt opgeladen, worden gekozen
en is de uiteindelijke respons ook nog
verschillend per individu. Young et al. 15 .
Suggereren dat er een relatie is tussen
kracht en PAP, wat er op neer komt dat
sterkere, beter getrainde sporters mogelijk
meer voordeel hebben van PAP. De
grote variatie tussen individuen in hun
repons op PAP zorgt ervoor dat het
lastig is om éénduidige adviezen te geven
voor de praktijk. Een globale richtlijn
zou er als volgt uit kunnen zien: opladen
door middel van back squats met hoge
intensiteit bijvoorbeeld drie – vier sets
van twee herhalingen op achtereenvolgen
80, 85 en 90% van het 1 RM. Tussen
deze sets vier - vijf minuten rust. Tussen
vijf en twaalf minuten na de laatste set
zou er een prestatieverbetering op kunnen
treden. Om PAP te gebruiken in een
complexe trainingsvorm is de optimale
rust tussen opladen en presteren dus
behoorlijk lang. Als er een zinvolle besteding
van de rust gevonden kan worden,
is het wellicht toch mogelijk om aanbevolen
vijf minuten rust te hanteren.
Richard Louman is bewegingswetenschapper en inspanningfysioloog. Hij is
werkzaam als fysiek trainer bij NOC*NSF en in die functie verantwoordelijk
voor de fysieke training van de olympische voorbereidingprogramma’s van
baanwielrennen, waterpolo dames, schermen en shorttrack.
Literatuur en weblinks
1. Behm, D.G., D.C. Button, G. Barbour, J. But
& W.B. Young. Conflicting effects of fatigue
and potentiation on voluntary force. Journal
of Strength and Conditioning Research
18:365–372. 2004.
2. Chatzopolous, D.E. et al. Postactivation Potentiation
effects after heavy resistance exercise
on running speed. Journal of Strength and
Conditioning Research 21 (4):1278–1281.
2007.
3. Chiu, L.Z.F., A.C. Fry, L.W. Weiss, B.K. Schilling,
L.E. Brown & S.L. Smith. Postactivation
potentiation response in athletic and recreationally
trained individuals. Journal of Strength
and Conditioning Research, 2003, 17(4),
671–677
4. Gullich, A. & D. Sschmidtbleicher. MVCinduced
short-term potentiation of explosive
force. New Stud. Athletics 11:67–81. 1996.
5. Hanson, E.D., Leigh, S & R.G. Mynark.
Acute effects of heavy- and light-load squat
exercise on the kinetic measures of vertical
jumping. Journal of Strength and Conditioning
Research. 21(4):1012–1017. 2007.
6. Hamada, T., G. Sale, J.D. MacDougall, and
M.A. Tarnopolsky. Postactivation potentiation,
fiber type, and twitch contraction time
in human knee extensor muscles. Journal of
Applied Physiology 88:2131–2137. 2000.
7. Hrysomallis, C. & D. Kidgell. Effect of
heavy dynamic resistive exercise on acute
upper-body power. Journal of Strength and
Conditioning Research. 15:426–430. 2001.
8. Kilduff, L.P., H.R. Bevan, M.I.C. Kingsley, N.J.
Owen, M.A. Bennet, P.J. Bunce, A.M. Hore,
J.R. MAW & D.J. Cunningham. Postactivation
potentiation in professional rugby players:
optimal recovery. Journal of Strength and
Conditioning Research. 21(4), 1134–1138.
2007
9. McBride, J., S. Nimphius & T. Erickson. The
acute effects of heavy-load squats and loaded
countermovement jumps on sprint performance.
Journal of Strength and Conditioning
Research .19:893–897. 2005.
10. Radcliffe, J.C. AND J.L. Radcliffe. Effects of
different warmup protocols on peak power
output during a single response jump task
[Abstract]. Med. Sci. Sports Exerc. 28:S189.
1996.
11. Robins, D.W. Postactivation potentiation
and its practical applicability: a brief review.
Journal of Strength and Conditioning Research
.19(2):453–458. 2005.
12. Sale, D.G. Postactivation potentiation: Role
in human performance. Exercise in Sport &
Science Review 30(3):138–143. 2002.
13. Scott, S. & D. Docherty. Acute effects of
heavy preloading on vertical and horizontal
jump performance. Journal of Strength and
Conditioning Research. 18:201–205. 2004.
14. Smith, J., C. Fry, W. Weiss, L. Yahua. & J.K.
Stephen. The effects of high-intensity exercise
on a 10-second sprint cycle test. Journal
of Strength and Conditioning Research.
15:344–348. 2001.
15. Young, W.B., Jenner, A. & Griffiths, K. Acute
Enhancement of Power Performance From
Heavy Load Squats. Journal of Strength &
Conditioning Research. 12(2):82-84, 1998.
7

TRAINING
Fysieke training voor rugby
Drs. Erik Hein en John Kenbeek
In Nederland is rugby een relatief kleine sport. De Nederlandse Rugby Bond telt ongeveer 7800 leden die spelen
in vier divisies. In de hoogste divisie, de ere klasse, spelen negen teams met in totaal zo’n 200 spelers. Mondiaal
gezien is rugby echter één van meest beoefende sporten. Het WK rugby is na de Olympische spelen en het WK
voetbal het meest bekeken sportevenement met zo`n 4 miljard tv kijkers! In dit artikel nemen we de sport onder
de loep en analyseren we de fysieke training.
Wat is rugby?
Het rugbyspel wordt gespeeld door twee
ploegen van vijftien spelers; acht voorwaartsen
en zeven driekwarten. De voorwaartsen
proberen de bal te veroveren
en de driekwarten boeken terreinwinst.
De duur van de wedstrijd is twee maal
veertig minuten. Het doel van het spel
is try`s en kickgoals te scoren. Een try
wordt gescoord door de speler die de
bal achter de doellijn van de tegenpartij
op de grond drukt. Een try levert vijf
punten op en men werft hierdoor het
recht op het nemen van een conversie,
welke bij succes twee punten oplevert.
Een conversie is een schop op de palen,
loodrecht op de doellijn van de plaats
waar de try is gedrukt. Bij de schop
moet de bal tussen de palen en over de
dwarslat geschopt worden.
De spelers mogen rennen met de bal
in de handen en de bal mag alleen
naar achteren worden gegooid. De ovale
vorm van de bal vereist een goede en
specifieke passtechniek. De speler met
de bal mag getackeld worden, echter
alleen met de armen.
De scrum
Lichte overtredingen zoals het laten vallen
van de bal of een pass naar voren
worden bestraft met een scrum. In de
scrum staan acht voorwaartsen in een
vaste formatie. De twee groepen van
acht voorwaartsen strijden om de bal
die in het midden van de scrum wordt
ingegooid.
Fysieke analyse van het
rugby
Het moderne rugby is één van de
meest uitdagende sporten in termen van
fysieke prestaties die nodig zijn om op
het hoogste niveau te kunnen spelen.
Het spel vergt zeer hoge fitness levels op
het gebied van snelheid, beweeglijkheid
(snel van richting kunnen veranderen)
kracht ( in al zijn verschijningsvormen)
en uithoudingsvermogen.
Intermezzo
Een goed voorbeeld van de moderne
top-rugbyer is Jonah Lomu, een ster
speler (tot voor kort) van de All
Blacks (Nieuw Zeeland ). Lomu lijkt
fysiek geschapen te zijn om rugby te
spelen.
Hij is 1.96 lang en weegt 120 kg
en hij loopt de 100 meter in 10.8
seconden! Alleen al psychologisch
heeft hij een desastreus effect op zijn
tegenstanders.
De combinatie van al deze onderdelen
is een uitzondering in de sportwereld
en tevens een uitdaging voor spelers,
trainers en coaches die rugby op het
hoogste niveau willen spelen.
Het fysiek vaardig zijn op alle niveaus is
zeer belangrijk. Je kunt de meest technische
en sterke scrummer zijn in de
wereld: als je na vier scrums niet meer
kunt presteren vanwege uitputting dan is
dat niet echt effectief. Helemaal niet als
je weet dat er ongeveer zo’n 25 tot 35
scrums per wedstrijd zijn!
Alle spelers op alle posities moeten
in staat zijn om tachtig minuten te
presteren op zeer hoge intensiteit en
met slechts korte onderbrekingen. De
topspelers rennen tussen de 6000 en
8000 meter per wedstrijd op meer dan
80% van hun HFmax. Daar komt nog bij
dat naast het vele lopen ook het direct
fysieke contact met de tegenstander bij
het gevecht om de bal een zeer slopende
bezigheid is waarbij alle vormen van
kracht worden gebruikt.
Net als in andere sporten vindt er bij
het rugby een intensivering plaats van
de belastbaarheid. De dagen waarin de
voorwaartsen tackelden en primair zorgden
voor balbezit en de backs alleen
maar hard liepen zijn voorbij: van iedere
speler op iedere positie wordt nu verlangd
dat hij sterk is in de tackle, als
het nodig is contact kan vermijden, en
explosief genoeg is om een defensieve
lijn te breken.
Samengevat zijn dit de belangrijkste
fysieke vereisten van de rugbysport:
• Grote anaeroob lactische en alactische
capaciteit en vermogen om korte
explosieve acties meerdere keren te
kunnen volbrengen.
• Groot aeroob vermogen om snel
te kunnen herstellen van herhaalde
explosieve acties.
• Basis stabiliteit en mobiliteit waaronder
een grote rompstabiliteit en een
goed ontwikkelde rompkracht.
• Optimale body composition, met
name een redelijke (relatieve) spiermassa
voor de contactmomenten.
• Optimale (relatieve) maximale kracht
als basis voor explosieve acties en
voor fysieke contactmomenten zoals
de scrum.
• A-symetrisch krachtleverantie vermogen
in verband met het a-symetrische
karakter van vele rugby acties.
8

TRAINING
• Startkracht en acceleratievermogen
welke onder meer gebaseerd zijn
op maximale kracht en explosieve
kracht.
• Agility c.q. wendbaarheid: starten,
sprinten, keren, wenden. Cruciaal
hierbij is onder meer een grote mate
van excentrische krachtsontwikkeling
in verband met het (blessuregevoelige)
afremmen.
Krachttraining Rugby Bond
Bij de Nederlandse Rugby Bond volgen
alle selecties o.a. een krachttrainingprogramma.
Sinds kort volgt ook de jeugd (12-15
jaar) een krachtprogramma (Athlete
development plan). Daarnaast word er
hard gewerkt aan een fysiek programma
voor de ‘gouden leeftijd’ 8 tot 12 jarigen,
want juist in die leeftijd wordt het
fundament van de toekomstige atleet
ontwikkeld.
Het fysieke jeugdprogramma wordt
aangeleerd op de RTC`s (Regionale
Training Centra) en bestaat uit louter
oefeningen die met behulp van het eigen
lichaamsgewicht en soms met behulp
van een buddy worden uitgevoerd. Juist
bij deze groep staat centraal dat er eerst
wordt geleerd om (juist) te bewegen.
Want daar schuilt een groot te kort.
Uitgangspunt hierbij is de som: kracht
x coördinatie = stabilisatie! Momenteel
zijn er ontwikkelingen gaande om de
fysieke training van de groep van 15 tot
17 jarigen via een LOOT-school project
te intensiveren.
Globaal gezien wordt het seizoen verdeeld
in vier delen: vroeg voorseizoen,
voorseizoen wedstrijdseizoen, winterstop
en laatste wedstrijd seizoen. Het
vroeg voorseizoen wordt gebruikt om te
werken aan de hypertrofie, rekrutering
en explosiviteit, als er voldoende tijd (en
altijd bij beginners) is gebeurt dit volgens
de ‘blokmethode’.
In de blokmethode wordt er gedurende
een bepaalde periode (blok) exclusief
getraind op een bepaalde verschijningsvorm
van kracht. In de daarop volgende
blokken wordt hier op voortgebouwd
en worden andere krachteigenschappen
getraind. Een bekend voorbeeld van de
blokmethode is de methode van Tudor
Bompa:
Anatomische
adaptatiefase
Hypertrofiefase Maximale
krachtfase
Fig. 1 Voorbeeld periodisering van krachttraining naar Bompa
Elite-atleten, die te maken hebben met
een overvolle wedstrijdkalender, trainen
meestal op een manier waardoor ze niet
te ver van hun vorm verwijderd zijn. De
blokmethode leent zich daarvoor niet
zo. Dat geldt ook voor teamsporters die
vaak niet de tijd hebben of maken voor
een langere voorbereidingsperiode. Voor
een sporter die nog veel moet trainen
om een topper te worden, is het juist
raadzaam om regelmatig blokken in te
bouwen om het functionele aanpassingsniveau
op een hoger peil te brengen. In
de onderstaande tabel is de blokvormige
(krachttraining)methode te zien.
Overzicht trainingsactiviteiten voorbereiding seizoen 2006 - 2007
Gedurende het wedstrijdseizoen wordt er
volgens de ‘undulating methode’ getraind
en heeft het uithoudingsvermogen in kracht
de overhand. Bij de undulating methode
stop je alle vormen van krachttraining in
een weekprogramma, of zelfs in één training.
De sporter krijgt dan alle prikkels
toegediend. Uit onderzoek blijkt dat deze
methode tot een hoger rendement leidt en
zoals gezegd voor toppers erg praktisch is.
Zeer veel aandacht wordt er besteedt aan
de ‘core stability’. Dit gebeurt o.a. door te
trainen met sisselballen, BOSU trainingen
en het trainen met ongelijke gewichten,
bijvoorbeeld bankdrukken met rechts 30
kg en links 15 kg aan de stang.
Conversie naar
power fase
Voorbeelden van oefeningen
Hieronder volgen enkele voorbeelden van
oefeningen die worden uitgevoerd in het
krachttrainingsprogramma. De invulling van
de sets, reps enzovoorts hangen uiteraard
af van de doelstelling – hypertrofie, maximaalkracht,
krachtuithoudingsvermogen en
worden omwille van beknoptheid hier niet
weergegeven:
• Level change: squats, lunges, squat
jumps, single leg squats
• Push en Pull: pull ups, cleans, kabel
pulls op kaiser apparatuur, de ‘jammer’,
bankdrukken met dumbbells en barbell
• Rompstabiliteit: swiss ball en bosu oefe-
Maand Juni Juli Aug. Sept
Weken 22-26 27-31 32-35 35-39
Perioden vroeg voorseizoen voorseizoen wedstrijdseizoen
Testen kracht & Vo2Max kracht & Vo2Max
Mesocyclus Hypertrofie Sub maximale kracht en core stability Maximale kracht
Explosief en CS/comp
Volume 2 - 3 x p/w 2 - 3 x p/w 2 x p/w
Sets HH 3-5 : 12-15 2-3 : 8-10 1 : 3-5
1 RPM 70 - 75% 75 - 80% 85 - 95%
Interval 48 - 72 uur 48 - 72 uur 48 - 96 uur
Tabel 1 Voorbeeld schema blokvormige krachttrainingmethode
9

TRAINING
ningen met als doel de romp ‘stil’ te
houden
• Rompkracht: a-symetrische dumbell
pressen eventueel op instabiele ondergrond
Positioneel trainen
Speciaal voor de rugbytrainingen zijn
er een aantal oefeningen ontwikkeld die
positioneel worden getraind. Dat wil zeggen
dat in een teamsport als rugby de
vereisten van de diverse spelposities verschillen.
De front 5 en dan met name de
1e rij zal meer aan nektraining doen dan
de andere spelers. Op de onderstaande
afbeelding is hier een samengestelde nekoefening
te zien. Deze oefeningen worden
in alle fases van het jaarplan ingezet.
Afb. 1 Isometrische nektraining
Multi tasking oefeningen
Tevens zijn er een groot aantal ‘multi tasking
excercises’ ontwikkeld. Dit zijn oefeningen
waarbij uni- en bilateraal gelijktijdig
diverse componenten van kracht
worden getraind. Het innerveren van
motorunits en het ontwikkelen van de
neurale aansturing staan hierbij voorop.
Afb. 2 Multi tasking excersise: isometrisch
pectoraal en dynamisch shoulderpress
Rompstabiliteit en rompkracht
Rompstabiliteit is het vermogen de romp
‘stabiel’ te houden, terwijl de ledematen
bewegen. Rompkracht is het krachtig
inzetten van de romp om bewegingen
te veroorzaken, denk aan rotaties.
Rompkracht wordt onder meer getraind
met de Swissbal oefeningen (afbeelding 3
en 4), terwijl rompkracht getraind wordt
met a-symetrische push en pull bewegingen
en medicinball oefeningen.
Afb. 3 en 4 Core stability: explosieve
unilaterale dumbbellpress op een Sisselbal
Tot slot
De fysieke training voor rugby is een
complex verhaal: het is immers een
zeer allrounde sport met enorme fysieke
vereisten. Zo’n beetje alle fysieke eigenschappen
worden vereist. En dan hebben
we het nog niet eens gehad over de
training van het uithoudingsvermogen en
de pre-habilitatie training. Dat laatste is
geen overbodige luxe in deze keiharde,
maar eerlijke sport.
Literatuur en weblinks
- Developing a Prehabilitation Program in a Collision
Sport: A Model Developed Within English
Premiership Rugby Union Football. Strength
& Conditioning Journal. 29(3):50-62, June
2007.Meir, Rudi MA, CSCS, *D; Diesel, Wayne
PhD;
- Quad Rugby: A Strength and Conditioning
Program for the Elite Athlete. Strength & Conditioning
Journal. 28(4):10-18, August 2006.
Gulick, Dawn PhD, PT, ATC, CSCS; Berge, Brian
PT; Borger, Amy PT; Edwards, John
- In-Season Periodization With Youth Rugby
Players. Strength & Conditioning Journal.
27(5):10-19, October 2005. Marshall, James
MS,
- Physical Preparation for Elite-Level Rugby Union
Football. Strength & Conditioning Journal.
26(4):10-23, August 2004. Gamble, Paul
CSCS Abstract
- SPORT SPECIFIC TRAINING: The University
of California 9-week and Pre-season Training
For Rugby.National Strength & Conditioning
Association Journal. 15(2):68-73, April 1993.
Barnes, Michael C.S.C.S.
- Approaching Physical Preparation for Youth
Team-Sports Players. Strength & Conditioning
Journal. 30(1):29-42, February 2008. Gamble,
Paul Phd, CSCS
- Challenges and Game-Related Solutions to Metabolic
Conditioning for Team Sports. Strength
& Conditioning Journal. 29(4):60-65, August
2007. Gamble, Paul PhD, CSCS
- Periodization of Training for Team Sports
Athletes. Strength & Conditioning Journal.
28(5):56-66, October 2006. Gamble, Paul
PhD, CSCS
- Implications and Applications of Training
Specificity for Coaches and Athletes. Strength
& Conditioning Journal. 28(3):54-58, June
2006. Gamble, Paul PhD, CSCS Abstract PDF
(76 K)
Erik Hein Bewegingswetenschapper, Epidemioloog en Docent Vechtsporten,
Fitness en Trainingsleer op de Opleiding Sport en Bewegen van het ROC
van Amsterdam. Tevens vechtsport journalist, auteur en onderzoeker op het
gebied van Strenght&Conditioning en performance adviseur op het terrein
van de Vechtsporten en Reality Based Selfdefense. Kijk voor meer info op
www.skmo.nl en www.martialartseminars.eu
John Kenbeek is voormalig sportofficier en hoofd van de Sectie Fysieke
Training en Sport bij het korps mariniers. Hij is tevens kracht- en conditietrainer
bij de Nederlandse Rugby Bond, docent bij o.a. de Nederlandse Boks
Bond en hij begeleidt individuele sporters bij rugby, boksen en hockey.
10

NIEUWS
KNKF Kenniscentrum ontwikkelt
product ‘Sterk in Afvallen ©’
Het KNKF Kenniscentrum is een organisatie die zich richt op hoogwaardige kennisontwikkeling en kennisoverdracht
op het gebied van krachttraining & fitness. Vanuit deze visie ontwikkelt het Kenniscentrum producten en
diensten o.m. op het gebied van gezondheid. Een recent ontwikkeld product met de daaraan gekoppelde diensten
betreft het concept ‘Sterk in Afvallen’ (SIA).
Sterk in Afvallen is dé manier om doelgericht
en verantwoord af te vallen én het
gewenste gewicht te behouden. Niemand
zit te wachten op een hongerig en futloos
gevoel, maar heeft juist de behoefte
aan meer energie en een gezond, slank
lichaam. Sterk in Afvallen voorziet in die
behoefte door een uitgekiende aanpak.
Doelgerichte krachttraining in combinatie
met ondersteunende voedingsadviezen
spelen hierbij een cruciale rol. Zowel
op het gebied van lichaamsbeweging als
op het gebied van voeding geeft het
maken van de juiste keuzes de doorslag
voor duurzaam resultaat. Al deze aspecten
zijn verwerkt tot duidelijke en goed
bruikbare richtlijnen. Door middel van
dit twaalf weken durende interventieprogramma
presenteert het Kenniscentrum
een nieuwe kijk op effectief afvallen.
Een doelgroepgericht programma wat
snel, succesvol en professioneel binnen
sportscholen, fitnesscentra of praktijken
fysiotherapie draait.
Het Sterk in Afvallen concept wordt
uitgebreid getoetst in de praktijk. In
het najaar van 2007 is gedurende drie
maanden een groep deelnemers van
tien deelnemers aan het werk gezet met
het programma. Middels een follow-up
pilot van eveneens drie maanden waaraan
honderd deelnemers participeren
wordt de groep nu op meerdere locaties
in Nederland (Heemstede, Amsterdam,
Zeist en Arnhem) nauwlettend in de
gaten gehouden. De beleving van zowel
de instructeurs als de deelnemers evenals
de behaalde resultaten zijn zeer positief
te noemen. In verreweg de meeste
gevallen overtreffen de resultaten de verwachte
effecten. Het gemiddelde aantal
kilo`s dat een deelnemer aan vet verliest,
is in deze pilot al vijf kilo na acht weken.
Meer info te verkrijgen via Matthijs van der Gugten, programmamanager KNKF Kenniscentrum,
tel: 026 – 483 47 00 en mail gugten@knkf.nl
De vetvrije massa is bij de deelnemers
behouden gebleven en in de meeste gevallen
zelfs iets is toegenomen wat bijdraagt
aan de positieve effecten. Ook goed om
te melden is dat de deelnemers aangeven
zich fitter, energieker en makkelijker hun
dagelijkse bezigheden aankunnen. Niet
onbelangrijk ook is de reactie dat de
oefeningen van het programma als zeer
leuk ervaren worden.
Kortom, Sterk in Afvallen is geen mainstream
programma onder andere door
de scherpe visie en de wetenschappelijk
onderbouwde lading. Het is een bewezen
doeltreffend programma waarbij de
resultaten: het effectief kwijtraken van
overtollig lichaamsvet overstijgen. Dankzij
de pilot en de inzet van vele professionals
zal het KNKF Kenniscentrum, naar verwachting
in de tweede helft van dit jaar, de
verbeterde versie van Nederland kunnen
aanbieden.
11

NIEUWS
KNKF Kenniscentrum organiseert
eerste NSCA-CPT examen
Het KNKF Kenniscentrum biedt dit jaar voor het eerst de mogelijkheid aan om ook in Nederland de NSCA Certified
Personal Trainer (CPT) certificering te behalen. Door de goede samenwerking met de National Strength
and Conditioning Association (NSCA) kan er nu naast het CSCS-examen ook de eerste lichting NSCA Certified
Personal Trainers op Nederlandse bodem worden gecertificeerd. Zaterdag 13 september zal er door het KNKF
Kenniscentrum zowel het NSCA-CSCS als het NSCA-CPT examen worden aangeboden in Utrecht.
De NSCA is internationaal toonaangevend
in de ontwikkeling en praktische
toepassing van kennis binnen het veld
van krachttraining en fitness. Middels
twee certificeringen zijn er over de
wereld al bijna 50.000 mensen CSCS
of CPT gecertificeerd. De samenwerking
met de NSCA biedt het KNKF
Kenniscentrum de mogelijkheid om het
kennisniveau van toegepaste krachttraining
in Nederland te verhogen en het
potentieel van trainers uit te breiden.
NSCA Certified Personal Trainers zijn
health- en fitnessprofessionals die, via
een individuele benadering, bij hun cli-
enten een intakegesprek afnemen en de
cliënten motiveren, begeleiden, voorlichten
en trainen met betrekking tot hun
behoeften op het gebied van gezondheid
en fitness. De CPT ontwikkelt veilige en
effectieve trainingsprogramma's en begeleidt
de cliënten gedurende het trainingsproces
om zo hun persoonlijke health/
fitness doelen na te streven. Tevens weet
de CPT te handelen in noodsituaties. De
CPT is op de hoogte van zijn/haar eigen
specifieke professionele competenties
en weet, zonodig, wanneer een cliënt
doorverwezen dient te worden naar een
andere zorgverlener of specialist en handelt
hiernaar.
De NSCA-CPT certificering is in 1993
ontwikkeld (VS) voor professionals die op
een 1-op-1 wijze werken met hun cliënten
binnen diverse contexten zoals health-/
fitnessclubs, wellnesscentra, scholen en
bij mensen thuis. Het examen test grondig
de kennis en vaardigheden die nodig zijn
om op succesvolle wijze zowel actieve als
niet-actieve, fysiek gezonde mensen te
trainen en dit tevens te kunnen doen met
mensen die specifieke behoeften hebben
(specifieke doelgroepen). Vandaag de dag
zijn er in de wereld bijna 10.000 mensen
gecertificeerd als NSCA-CPT.
Zaterdag 13 september wordt zowel het NSCA-CSCS als het NSCA-CPT examen georganiseerd. De inschrijving is nu
geopend, meer info is te vinden op de website van de KNKF.
12