Verbeter je sprongkracht met de Vertimax - Vakblad Krachttraining
Verbeter je sprongkracht met de Vertimax - Vakblad Krachttraining
Verbeter je sprongkracht met de Vertimax - Vakblad Krachttraining
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
TRAINING<br />
<strong>Verbeter</strong> <strong>je</strong> <strong>sprongkracht</strong><br />
<strong>met</strong> <strong>de</strong> <strong>Vertimax</strong><br />
Drs. Martin Huizing<br />
In een recent verschenen publicatie is aangetoond dat <strong>de</strong> stijging in piekvermogen meer dan vier keer vergroot<br />
kan wor<strong>de</strong>n door het toevoegen van <strong>Vertimax</strong> oefeningen aan een trainingsprogramma. Binnen enkele jaren tijd<br />
heeft <strong>de</strong>ze trainingsvorm, waarmee <strong>je</strong> <strong>je</strong> <strong>sprongkracht</strong> kunt verbeteren, een prominente plek gekregen in trainingscentra<br />
van professionele teams van allerlei sporten. Het apparaat is komen overwaaien uit Amerika, waar<br />
het door meer dan <strong>de</strong> helft van alle professionele teams en in veel an<strong>de</strong>re trainingscentra wordt gebruikt. In<br />
Ne<strong>de</strong>rland is een stijgen<strong>de</strong> aandacht voor <strong>de</strong>ze trainingsvorm, on<strong>de</strong>r an<strong>de</strong>re binnen het topvoetbal en het kunstrij<strong>de</strong>n<br />
op <strong>de</strong> schaats.<br />
De <strong>Vertimax</strong><br />
De <strong>Vertimax</strong> is een platform van 120 x 150<br />
tot 180 cm waarbij <strong>je</strong> allerlei elastieken<br />
kunt aansluiten op heupen, bovenbenen,<br />
han<strong>de</strong>n of enkels. Door een ingenieus<br />
systeem levert elk elastiek een vrijwel constante<br />
en instelbare weerstand, ongeacht<br />
<strong>de</strong> snelheid waarmee bewogen wordt. De<br />
weerstand kan variëren van ongeveer 4 tot<br />
75 kg, kan van verschillen<strong>de</strong> plaatsen op<br />
het platform komen en men kan oefeningen<br />
op, maar ook naast het platform uitvoeren.<br />
Door gebruik te maken van extra hulpmid<strong>de</strong>len,<br />
zoals een fysiobal of stepsbank, kan<br />
het aantal oefeningen ver<strong>de</strong>r wor<strong>de</strong>n uitgebreid.<br />
Het eerste mo<strong>de</strong>l van <strong>de</strong> <strong>Vertimax</strong><br />
bevatte vier elastieken en was vooral ontwikkeld<br />
voor het verbeteren van <strong>de</strong> <strong>sprongkracht</strong>.<br />
De nieuwe mo<strong>de</strong>llen, zoals <strong>de</strong> V8+,<br />
bevatten tot acht elastieken die oefeningen<br />
van het bovenlichaam, armen en beenoefeningen<br />
mogelijk maken.<br />
Constante weerstand<br />
Als <strong>je</strong> een sprong maakt <strong>met</strong> een halter, of<br />
een snelle beweging <strong>met</strong> een pulley, dan is<br />
<strong>de</strong> weerstand eerst hoog en aan het eind<br />
lager. De kracht die <strong>de</strong> massa uitoefent<br />
op het lichaam is namelijk afhankelijk van<br />
<strong>de</strong> versnelling, immers kracht = massa *<br />
versnelling. Zo kan het zijn dat <strong>de</strong> halter<br />
tij<strong>de</strong>ns een sprong los van <strong>de</strong> schou<strong>de</strong>rs<br />
komt om tij<strong>de</strong>ns <strong>de</strong> landing te zorgen voor<br />
een piekbelasting. De weerstand van <strong>de</strong><br />
<strong>Vertimax</strong> is vrijwel constant geduren<strong>de</strong> het<br />
hele verloop van <strong>de</strong> sprong. Hierdoor heb<br />
<strong>je</strong> dus geen last van <strong>de</strong> piekbelasting tij<strong>de</strong>ns<br />
Fig. 1 a, b, c: op elk moment van <strong>de</strong> sprong is <strong>de</strong> weerstand vrijwel constant<br />
Fig. 2 a - g: voorbeel<strong>de</strong>n van oefeningen <strong>met</strong> <strong>de</strong> <strong>Vertimax</strong><br />
<strong>de</strong> landing en heb <strong>je</strong> wel een aanzienlijke<br />
weerstand als <strong>je</strong> al veel snelheid hebt tij<strong>de</strong>ns<br />
<strong>de</strong> afzetfase. De relatief lage piekbelasting<br />
tij<strong>de</strong>ns <strong>de</strong> landing maakt het mogelijk om<br />
zon<strong>de</strong>r sterk verhoogd risico te springen<br />
en <strong>je</strong> kan zelfs moeilijkere sprongen maken<br />
2
TRAINING<br />
zoals hinken. De <strong>Vertimax</strong>training is ook<br />
geschikt voor onervaren sporters.<br />
Piekvermogen<br />
Een twee<strong>de</strong> voor<strong>de</strong>el van <strong>de</strong> constante<br />
weerstand is <strong>de</strong> aanwezige weerstand als<br />
<strong>je</strong> al op snelheid bent. Vermogen is een<br />
bepalen<strong>de</strong> factor binnen <strong>de</strong> sport en direct<br />
gerelateerd aan spronghoogte en sprinttij<strong>de</strong>n,<br />
maar vermogen is tevens bepalend<br />
voor laag belastbare personen. Een laag<br />
piekvermogen is gerelateerd aan beperkte<br />
mobiliteit, verhoog<strong>de</strong> valkans en fracturen,<br />
artroseklachten en neurologische aandoeningen.<br />
Het verhogen van het piekvermogen<br />
blijkt te lei<strong>de</strong>n tot sterke vermin<strong>de</strong>ring<br />
van <strong>de</strong>ze klachten. Vandaar dat training<br />
gericht op het verhogen van het piekvermogen<br />
bij <strong>de</strong>ze groepen door wetenschappers<br />
geadviseerd wordt. Vermogen =<br />
kracht * snelheid. Het vermogen tij<strong>de</strong>ns<br />
<strong>de</strong> sprong is het hoogst kort voor het eind<br />
van <strong>de</strong> afzet. Met <strong>de</strong> <strong>Vertimax</strong> kan juist dan<br />
<strong>de</strong> extra weerstand lei<strong>de</strong>n tot een hoger<br />
piekvermogen.<br />
Stabiliteit<br />
Een goe<strong>de</strong> stabiliteit bij <strong>de</strong> landing vermin<strong>de</strong>rt<br />
<strong>de</strong> kans op blessures. Een lage<br />
stabiliteit blijkt <strong>de</strong> kans op enkel en knieblessures<br />
sterk te verhogen. Het hebben<br />
van <strong>de</strong> juiste voorspanning is één van <strong>de</strong><br />
factoren die <strong>de</strong> stabiliteit bepaalt. Dit heeft<br />
te maken <strong>met</strong> timing, <strong>je</strong> moet <strong>de</strong> spieren al<br />
aanspannen voordat <strong>je</strong> <strong>de</strong> grond raakt. Die<br />
timing zit in het systeem geprogrammeerd.<br />
De <strong>Vertimax</strong> trekt <strong>je</strong> sneller naar bene<strong>de</strong>n,<br />
waardoor <strong>je</strong> eer<strong>de</strong>r bij <strong>de</strong> grond komt. Dit<br />
lokt een vervroeg<strong>de</strong> voorspanning uit ter<br />
verbetering van <strong>de</strong> stabiliteit.<br />
On<strong>de</strong>rzoek<br />
Het trainen <strong>met</strong> lichtere weerstan<strong>de</strong>n (low<br />
load – high speed) krijgt <strong>de</strong> laatste tijd veel<br />
aandacht vanuit <strong>de</strong> wetenschap, hoewel <strong>de</strong><br />
<strong>met</strong>ho<strong>de</strong> al jarenlang in <strong>de</strong> praktijk wordt<br />
toegepast. De vraag is of <strong>de</strong> <strong>Vertimax</strong><br />
oefeningen een effectieve keuze zou<strong>de</strong>n<br />
kunnen zijn als low load - high speed<br />
trainings<strong>met</strong>ho<strong>de</strong>. In twee studies, gepubliceerd<br />
in <strong>de</strong> Journal of Strength and<br />
Conditioning Research van april 2008, is<br />
dit on<strong>de</strong>rzocht.<br />
In <strong>de</strong> eerste studie wer<strong>de</strong>n fysiek actieve<br />
high school leerlingen geselecteerd die<br />
vooraf geen krachttraining of plyo<strong>met</strong>rische<br />
training had<strong>de</strong>n uitgevoerd. Zowel<br />
<strong>de</strong> <strong>Vertimax</strong> als <strong>de</strong> controlegroep volg<strong>de</strong>n<br />
geduren<strong>de</strong> twaalf weken een trainingsprogramma<br />
bestaan<strong>de</strong> uit krachttraining (twee<br />
à drie keer per week) en sprint en sprongtraining<br />
(één à twee keer per week). De<br />
<strong>Vertimax</strong> groep voer<strong>de</strong> daarnaast een aantal<br />
series sprongen uit <strong>met</strong> een progressief<br />
opgevoer<strong>de</strong> weerstand. Het geleverd vermogen<br />
werd voor en na <strong>de</strong> trainingsperio<strong>de</strong><br />
getest mid<strong>de</strong>ls vijf counter movement<br />
sprongen, waarbij <strong>de</strong> waar<strong>de</strong> van <strong>de</strong> beste<br />
sprong werd gebruikt in het on<strong>de</strong>rzoek.<br />
De resultaten staan hieron<strong>de</strong>r in tabel 1.<br />
Uit <strong>de</strong> resultaten blijkt dui<strong>de</strong>lijk <strong>de</strong> meerwaar<strong>de</strong><br />
van <strong>de</strong> <strong>Vertimax</strong> voor het verhogen<br />
van het piekvermogen. De on<strong>de</strong>rzoeker gaf<br />
in eer<strong>de</strong>re communicatie (niet vermeld in<br />
<strong>de</strong> publicatie) ook <strong>de</strong> stijging in spronghoogte<br />
weer. De controlegroep sprong na<br />
afloop van <strong>de</strong> trainingsperio<strong>de</strong> gemid<strong>de</strong>ld<br />
4,57 cm hoger, <strong>de</strong> <strong>Vertimax</strong> groep sprong<br />
11,43 cm hoger, dat is 2,5 keer zoveel.<br />
Groep (n) Vermogen<br />
voor training<br />
(W)<br />
Controle groep<br />
(32)<br />
<strong>Vertimax</strong> groep<br />
(28)<br />
872,63<br />
(±192,13)<br />
928,29<br />
(±229,13)<br />
In een twee<strong>de</strong> studie wer<strong>de</strong>n goed getrain<strong>de</strong><br />
college sporters van nationaal niveau<br />
vanuit verschillen<strong>de</strong> sporten geselecteerd.<br />
Een twaalf weken durend programma werd<br />
uitgevoerd geduren<strong>de</strong> een niet-wedstrijd<br />
perio<strong>de</strong>. Omdat <strong>de</strong> sporters uit verschillen<strong>de</strong><br />
sporten voortkwamen en verschillen<strong>de</strong><br />
programma’s uitvoer<strong>de</strong>n, is <strong>de</strong> in<strong>de</strong>ling<br />
in <strong>de</strong> <strong>Vertimax</strong> en controle groepen<br />
gebaseerd op het evenredig ver<strong>de</strong>len van<br />
sporters uit <strong>de</strong> diverse takken van sport.<br />
Vermogen na<br />
training (W)<br />
922,13<br />
(±229,60)<br />
1145,43<br />
(±285,87)*<br />
Bei<strong>de</strong> groepen voer<strong>de</strong>n twee a drie keer<br />
per week een krachttrainingprogramma<br />
uit. Daarnaast voer<strong>de</strong>n bei<strong>de</strong> groepen één<br />
a twee trainingen uit <strong>met</strong> sprints aangevuld<br />
<strong>met</strong> plyo<strong>met</strong>rische sprongen (controle<br />
groep) of <strong>Vertimax</strong> sprongen (<strong>Vertimax</strong><br />
groep), waarbij <strong>de</strong> weerstand progressief<br />
werd verhoogd geduren<strong>de</strong> <strong>de</strong> trainingsweken.<br />
Het vermogen werd voor en na afloop<br />
van <strong>de</strong> trainingsperio<strong>de</strong> getest mid<strong>de</strong>ls een<br />
counter movement sprong. De resultaten<br />
staan weergegeven in tabel 2.<br />
De <strong>Vertimax</strong> groep kwam tot aanzienlijk<br />
betere resultaten. Gezien <strong>de</strong> hogere aanvangswaar<strong>de</strong><br />
bij <strong>de</strong> <strong>Vertimax</strong> groep zijn<br />
<strong>de</strong> resultaten <strong>de</strong>s te opvallen<strong>de</strong>r. In een<br />
an<strong>de</strong>re studie waarbij <strong>met</strong> an<strong>de</strong>re weerstandsvormen<br />
werd getraind, werd geen<br />
significante stijging in vermogen gevon<strong>de</strong>n<br />
bij getrain<strong>de</strong> sporters. Hoewel dit<br />
on<strong>de</strong>rzoek an<strong>de</strong>rs in opzet was, maakt dit<br />
<strong>de</strong> stijging bij <strong>de</strong> <strong>Vertimax</strong> groep <strong>de</strong>s te<br />
interessanter.<br />
Absoluut<br />
verschil<br />
+49,50<br />
(±97,83)<br />
+217,14<br />
(±99,21)*<br />
Tabel 1 Resultaten trainingsperio<strong>de</strong>: controle versus <strong>Vertimax</strong> groep<br />
* Significant verschil tussen groepen (p, 0,01)<br />
Groep (n) Vermogen<br />
voor training<br />
(W)<br />
Controle groep<br />
(20)<br />
<strong>Vertimax</strong> groep<br />
(20)<br />
986,45<br />
(±176,11)<br />
1197,55<br />
(±202,47)<br />
Vermogen na<br />
training (W)<br />
1002,70<br />
(±187,88)<br />
1306,70<br />
(±188,67)*<br />
Bewegingsvrijheid<br />
Percentueel<br />
verschil<br />
+ 5,7 %<br />
+ 23,4 %<br />
Voor zover bekend, levert naast <strong>de</strong> <strong>Vertimax</strong><br />
alleen <strong>de</strong> Keiser apparatuur een constante<br />
weerstand ongeacht <strong>de</strong> bewegingsvorm.<br />
De <strong>Vertimax</strong> heeft in vergelijking tot <strong>de</strong><br />
Keiser apparatuur meer<strong>de</strong>re weerstan<strong>de</strong>n<br />
die kunnen wor<strong>de</strong>n ingezet, zodat bijvoorbeeld<br />
<strong>de</strong> benen en armen apart en bij<br />
verschillen<strong>de</strong> weerstand tegelijkertijd kunnen<br />
wor<strong>de</strong>n belast. De bewegingsvrijheid is<br />
Absoluut<br />
verschil<br />
+16,25<br />
(±42,67)<br />
+109,15<br />
(±107,69)*<br />
Tabel 2 Resultaten trainingsperio<strong>de</strong>: controle versus <strong>Vertimax</strong> groep<br />
* Significant verschil tussen groepen (p, 0,05<br />
Percentueel<br />
verschil<br />
+ 1,6 %<br />
+ 9,1 %<br />
3
TRAINING<br />
alleen beperkt door <strong>de</strong> koor<strong>de</strong>n zelf, men<br />
heeft ver<strong>de</strong>r volledige bewegingsvrijheid.<br />
De <strong>Vertimax</strong> is voor zover bekend uniek<br />
wat betreft het maken van verticale sprongen<br />
<strong>met</strong> constante weerstand.<br />
Programma’s<br />
De <strong>Vertimax</strong> wordt in <strong>de</strong> praktijk vooral<br />
ingezet ter verbetering van het piekvermogen,<br />
als kracht en stabiliteitstraining voor<br />
beginners en <strong>je</strong>ugd, binnen <strong>de</strong> revalidatie<br />
en als circuittraining. De <strong>Vertimax</strong> wordt<br />
vaak geplaatst in een complex trainingsprogramma,<br />
in <strong>de</strong> vorm van bijvoorbeeld<br />
een serie zware squats <strong>met</strong> halter of leg<br />
press, dan vijf tot tien <strong>Vertimax</strong> sprongen<br />
en ten slotte vijf tot tien vri<strong>je</strong> sprongen.<br />
Trainingsvoorbeel<strong>de</strong>n vanuit <strong>de</strong> topsport<br />
zijn bijvoorbeeld:<br />
• Bill Foran (o.a. trainer van NBA team<br />
Miami Heat, op <strong>de</strong> Fiba website) laat<br />
basketballers drie sets van tien tot<br />
twaalf verschillen<strong>de</strong> sprongen uitvoeren<br />
op <strong>de</strong> <strong>Vertimax</strong>.<br />
• Björn Rekelhof (fysieke trainer van voetbalclub<br />
sc Heerenveen, in ‘De voetbaltrainer’)<br />
wisselt zes sprongen <strong>met</strong> <strong>de</strong><br />
<strong>Vertimax</strong> af <strong>met</strong> sprongen zon<strong>de</strong>r <strong>de</strong><br />
<strong>Vertimax</strong>, daarnaast voeren <strong>de</strong> spelers<br />
skippings uit en moeten koppen terwijl<br />
ze on<strong>de</strong>r weerstand springen.<br />
• Eric Melchert (sportfysiotherapeut<br />
volleybalclub Heutink-Pollux, in<br />
‘Volleytechno’) werkt op vergelijkbare<br />
wijze, waarbij blok of smashtraining<br />
wordt gedaan <strong>met</strong> extra <strong>Vertimax</strong> weerstand<br />
en vervolgens zon<strong>de</strong>r weerstand.<br />
De artikelen en vi<strong>de</strong>ovoorbeel<strong>de</strong>n van oefeningen<br />
zijn te vin<strong>de</strong>n op <strong>de</strong> website van<br />
Galileo2000.<br />
Literatuur en weblinks<br />
- Rhea M, et al, An examination of training on the<br />
<strong>Vertimax</strong> resisted jumping <strong>de</strong>vice for improvements<br />
in lower body power in highly trained<br />
college athletes. J. Strength and Cond. Research,<br />
mei 2008<br />
- Rhea M, et al, The effectiveness of resisted jump<br />
training on the <strong>Vertimax</strong> in high school athletes.<br />
J. Strength and Cond. Research, mei 2008<br />
- Bruijnen T, Verhoog <strong>je</strong> <strong>sprongkracht</strong>. <strong>Krachttraining</strong><br />
16 (maart) 2006<br />
- Cronin J, Strength and power predictors of<br />
sports speed. Journal of Strength and Conditioning<br />
Research, 19(2), 2005<br />
- Hazell T, Functional benefit of power training for<br />
ol<strong>de</strong>r adults. J Aging Phys Act. 15 (3) 2007<br />
- Sayers S, High-speed power training: a novel<br />
approach to resistance training in ol<strong>de</strong>r man and<br />
women. J. Strength Cond Res 21 (2), 2007<br />
- Siff M, In: Supertraining. 4th ed. 1999<br />
- Mc Bri<strong>de</strong> J, The effect of heavy- vs. light-load<br />
jump squats on the <strong>de</strong>velopment of strength,<br />
power, and speed. J. Strength Cond Res. 16 (1),<br />
2002<br />
- Runge M, Determinants of musculoskeletal frailty<br />
and the risk of falls in old age. J Musculoskelet<br />
Neuronal Interact 6(2), 2006<br />
- Park J, Force <strong>de</strong>velopment during target-directed<br />
iso<strong>met</strong>ric force production in Parkinson’s<br />
disease. Neurosci Lett 412 (2), 2007<br />
- Dayakidis M, Ground reaction force data in<br />
functional ankle instability during two cutting<br />
movements. Clinical Biomechanics 21, 2006<br />
- Jeansonne J, Biomechanical Analysis of jumping<br />
comparing low- and high ACL injury risk groups.<br />
Book of Abstracts ISB XXth congress, 2005.<br />
Drs. Martin Huizing is bewegingswetenschapper gespecialiseerd in kennis over trainingsvormen zoals power training en<br />
vibratietraining. Hij heeft 15 jaar ervaring als atletiektrainer en heeft on<strong>de</strong>rzoek verricht naar testprotocollen voor een<br />
revalidatiecentrum. Daarnaast heeft hij een handboek ontwikkeld voor het interpreteren van <strong>met</strong>ingen <strong>met</strong> kracht platforms.<br />
Momenteel is hij on<strong>de</strong>r meer werkzaam als adviseur voor wetenschappelijk on<strong>de</strong>rzoek in binnen- en buitenland<br />
en voor ontwikkeling van innovatieve training- en testapparatuur. Meer informatie op www.galileo2000.nl/informatie/<br />
4
TRAINING<br />
Postactivatie Potentiatie;<br />
het effect van zware krachttraining<br />
op daarop volgen<strong>de</strong> sprints<br />
of explosieve oefeningen<br />
Drs. Richard Louman, CSCS<br />
Uit on<strong>de</strong>rzoek is bekend dat het prestatievermogen kan wor<strong>de</strong>n beïnvloed door inspanningen voorafgaand aan<br />
die prestatie. Zo kan het prestatievermogen dui<strong>de</strong>lijk vermin<strong>de</strong>ren na het uitvoeren van een vermoeien<strong>de</strong> taak.<br />
De prestatie kan echter ook verbeteren na een warming-up <strong>met</strong> submaximale of vrijwel maximale krachtoefeningen.<br />
Zo kan een set zware squats voorafgaand aan een serie squat sprongen <strong>de</strong> sprongprestatie verbeteren. Dit<br />
‘opla<strong>de</strong>n’ van het neuromusculaire systeem wordt ‘postactivatie potentiatie’ genoemd en zal in dit artikel na<strong>de</strong>r<br />
wor<strong>de</strong>n toegelicht.<br />
Inleiding<br />
Post activatie potentiatie (PAP) kan het<br />
best wor<strong>de</strong>n omschreven als een toename<br />
van het prestatievermogen na een<br />
vrijwillig uitgevoer<strong>de</strong> maximale inspanning.<br />
Dergelijke maximale inspanningen<br />
veroorzaken zowel vermoeidheid als PAP.<br />
De balans tussen <strong>de</strong>ze twee zorgt ervoor<br />
dat het prestatievermogen bij <strong>de</strong> hierop<br />
volgen<strong>de</strong> inspanning verbetert, gelijk<br />
blijft ofwel vermin<strong>de</strong>rd. Sale 12 heeft een<br />
theoretisch mo<strong>de</strong>l gemaakt (zie fig.1)<br />
waarin <strong>de</strong>ze interactie tussen vermoeidheid<br />
en potentiatie dui<strong>de</strong>lijk wordt weergegeven.<br />
De stippellijn laat zien dat er<br />
een fase is waarop het prestatieverlagen<strong>de</strong><br />
effect van vermoeidheid kleiner is dan<br />
<strong>de</strong> potentiatie. In dat tijdsinterval zal er<br />
theoretisch gezien sprake moeten zijn<br />
van een verhoogd prestatievermogen. Er<br />
zijn diverse studies die een toename van<br />
het prestatievermogen bij korte explosieve<br />
inspanningen beschrijven na het<br />
uitvoeren van zware krachtoefeningen<br />
zoals squats 2,4,8,9,13,14,15 . PAP wordt<br />
in <strong>de</strong> literatuur toegeschreven aan een<br />
verbetering van <strong>de</strong> snelheid van fosforylatie<br />
in <strong>de</strong> lichte myosine ketens of<br />
aan een toename van <strong>de</strong> Ca 2 + kinetiek<br />
en in <strong>de</strong> snelheid van het vormen van<br />
cross-bridges 8 . An<strong>de</strong>re auteurs suggereren<br />
dat PAP wordt veroorzaakt door<br />
neuronale factoren zoals <strong>de</strong> verbeter<strong>de</strong><br />
prikkelbaarheid van œ-motoneuronen 4<br />
na voorafgaan<strong>de</strong> spieractiviteit. Wat het<br />
exacte mechanisme is dat PAP veroorzaakt<br />
is dus nog niet geheel dui<strong>de</strong>lijk.<br />
In dit artikel zal wor<strong>de</strong>n gekeken welke<br />
<strong>met</strong>ho<strong>de</strong>n er wor<strong>de</strong>n gebruikt om tot<br />
PAP te komen en welke factoren hierop<br />
van invloed zijn. Tot slot zal er wor<strong>de</strong>n<br />
getracht enkele richtlijnen te geven voor<br />
<strong>de</strong> praktijk.<br />
On<strong>de</strong>rzoek<br />
Diverse studies hebben het bestaan van<br />
PAP aangetoond in <strong>de</strong> vorm van een<br />
vergroot prestatievermogen bij sporters.<br />
Güllich en Schmidtbleicher 4 lieten <strong>de</strong><br />
proefpersonen drie tot vijf unilaterale<br />
vrijwillige maximale contracties op een<br />
legpress maken. Na dit opla<strong>de</strong>n van het<br />
neuromusculaire systeem voer<strong>de</strong>n <strong>de</strong><br />
proefpersonen verticale counter movement<br />
sprongen en dieptesprongen uit.<br />
Het gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> van acht sprongen werd<br />
berekend voor <strong>de</strong> sets van sprongen<br />
Fig.1: Theoretisch mo<strong>de</strong>l van interactie tussen vermoeidheid en potentiatie en het daaropvolgen<strong>de</strong><br />
effect op prestatie (aangepast naar voorbeeld van Sale)<br />
voor en na het opla<strong>de</strong>n. Uit het on<strong>de</strong>rzoek<br />
bleek dat <strong>de</strong> <strong>de</strong>elnemers 3,3%<br />
hoger sprongen na het uitvoeren van<br />
drie losse maximale vrijwillige contracties<br />
5
TRAINING<br />
in vergelijking <strong>met</strong> <strong>de</strong> sprongen voorafgaand<br />
hieraan.<br />
Radcliffe en Radcliffe 10 vergeleken vijf<br />
verschillen<strong>de</strong> warming-up protocols: een<br />
standaard warming-up, een warming-up<br />
gevolgd door vier sets van vier herhalingen<br />
back squat op 75-85%, een warming-up<br />
gevolgd door vier sets van vier<br />
herhalingen power snatch op 75-85%,<br />
een warming-up gevolgd door vier sets<br />
van vier verzwaar<strong>de</strong> sprongen (15-20%<br />
lichaamsgewicht) en een warming-up<br />
gevolgd door vier sets van vier normale<br />
sprongen. Na <strong>de</strong> verschillen<strong>de</strong> warmingups<br />
die alle aparte dagen wer<strong>de</strong>n uitgevoerd,<br />
wer<strong>de</strong>n drie maximale horizontale<br />
countermovement sprongen uitgevoerd.<br />
De resultaten van dit on<strong>de</strong>rzoek wezen<br />
uit dat bij een toevoeging van <strong>de</strong> powersnatch<br />
aan <strong>de</strong> warming-up significant<br />
ver<strong>de</strong>r gesprongen werd na alleen <strong>de</strong><br />
standaard warming-up.<br />
Hanson et al. 5 vergeleken het effect van<br />
zware (4x80% 1RM) en lichte (8x40%<br />
1RM) squats op het uitvoeren van drie<br />
maximale verticale countermovement<br />
sprongen. In tegenstelling tot an<strong>de</strong>re<br />
studies die wel een prestatieverbetering<br />
von<strong>de</strong>n trad er in <strong>de</strong>ze studie<br />
geen significante veran<strong>de</strong>ring op in <strong>de</strong><br />
spronghoogte voor en na het uitvoeren<br />
van zowel het zware als het lichte PAP<br />
protocol. De on<strong>de</strong>rzoekers suggereren<br />
dat het uitblijven van een prestatieverbetering<br />
mogelijk te wijten is aan een te lage<br />
intensiteit ofwel het te veel afwijken<strong>de</strong><br />
bewegingspatroon van <strong>de</strong> squats die wer<strong>de</strong>n<br />
uitgevoerd in een Smith Machine.<br />
Chatzolpoulos et al. 2 on<strong>de</strong>rzochten het<br />
effect van zware squats op <strong>de</strong> loopsnelheid<br />
tij<strong>de</strong>ns een 30 <strong>met</strong>er sprint. De<br />
proefpersonen voer<strong>de</strong>n tien keer één<br />
squat uit op 90% van het 1 RM <strong>met</strong><br />
telkens drie minuten rust ertussen. De<br />
sprinttesten wer<strong>de</strong>n drie keer afgenomen,<br />
drie minuten voor <strong>de</strong> zware squats,<br />
drie minuten erna en vijf minuten erna.<br />
De resultaten wezen uit dat er geen veran<strong>de</strong>ring<br />
was in <strong>de</strong> sprintsnelheid drie<br />
minuten na <strong>de</strong> zware squats in vergelijking<br />
<strong>met</strong> ervoor. Wel was er een toename<br />
van het sprintvermogen op het interval<br />
0-10 <strong>met</strong>er en 0-30 <strong>met</strong>er vijf minuten<br />
na <strong>de</strong> zware squats.<br />
Kilduff et al. 8 waren geïnteresseerd in<br />
<strong>de</strong> optimale hersteltijd na zware squats<br />
en na bankdrukken (bei<strong>de</strong> 3RM) bij rugbyspelers.<br />
Na het uitvoeren van <strong>de</strong> zware<br />
krachtoefening werd na vijftien secon<strong>de</strong>n<br />
en vier, acht, twaalf, zestien en twintig<br />
minuten het piekvermogen ge<strong>met</strong>en.<br />
Voor het on<strong>de</strong>rlichaam wer<strong>de</strong>n coun-<br />
termovement jumps gebruikt, voor het<br />
bovenlichaam ballistisch bankdrukken in<br />
werpvorm. Bij zowel het bovenlichaam als<br />
on<strong>de</strong>rlichaam trad er na vijftien secon<strong>de</strong>n<br />
een significante daling op in het<br />
gelever<strong>de</strong> piekvermogen. Bij het on<strong>de</strong>rlichaam<br />
trad er een significante stijging van<br />
het piekvermogen op na acht en twaalf<br />
minuten, bij het bovenlichaam eveneens<br />
maar hier was dit na zestien minuten nog<br />
steeds het geval. De proefpersonen in<br />
<strong>de</strong>ze studie had<strong>de</strong>n gemid<strong>de</strong>ld ruim drie<br />
jaar trainingservaring en had<strong>de</strong>n in ie<strong>de</strong>r<br />
geval in het laatste jaar voorafgaand aan<br />
dit on<strong>de</strong>rzoek een gestructureerd krachttrainingsprogramma<br />
gevolgd. Technisch<br />
had<strong>de</strong>n ze een goe<strong>de</strong> beheersing van <strong>de</strong><br />
squat en het bankdrukken. Interessant<br />
om te vermel<strong>de</strong>n is <strong>de</strong> correlatie die werd<br />
gevon<strong>de</strong>n tussen het 3RM en <strong>de</strong> toename<br />
in piekvermogen na twaalf minuten voor<br />
zowel het boven- als on<strong>de</strong>rlichaam. Met<br />
an<strong>de</strong>re woor<strong>de</strong>n hoe sterker <strong>de</strong> sporter<br />
hoe groter <strong>de</strong> toename in piekvermogen<br />
na het opla<strong>de</strong>n <strong>met</strong> een 3RM belasting.<br />
Het on<strong>de</strong>rzoek van Chiu et al. 3 toon<strong>de</strong><br />
pas na opsplitsing van <strong>de</strong> proefpersonen<br />
in een groep <strong>met</strong> explosief getrain<strong>de</strong> en<br />
een groep recreatief getrain<strong>de</strong> sporters<br />
een significante toename van het prestatievermogen<br />
aan. De auteurs suggereren<br />
Lever zelf een bijdrage aan <strong>Krachttraining</strong>!<br />
<strong>Krachttraining</strong> is hét vakblad voor krachttrainers, krachtsporters en fitnessprofessionals. Alle artikelen in krachttraining<br />
hebben een wetenschappelijke basis. Geen sportschoolwaarhe<strong>de</strong>n maar ob<strong>je</strong>ctieve, feitelijke informatie.<br />
Jij kunt nu zelf een bijdrage leveren aan het vakblad <strong>Krachttraining</strong>.<br />
Wij roepen lezers op een bijdrage te leveren<br />
aan het vakblad <strong>Krachttraining</strong> door<br />
een artikel te schrijven. Uitgangspunt daarbij<br />
is een artikel van minimaal 1500 woor<strong>de</strong>n,<br />
passend binnen het mission statement<br />
van <strong>Krachttraining</strong>. Daarnaast moet<br />
ie<strong>de</strong>r artikel minimaal vijf referenties naar<br />
an<strong>de</strong>re artikelen of on<strong>de</strong>rzoeken bevatten.<br />
Je kunt <strong>de</strong>nken aan een artikel over<br />
advertentie<br />
een recent on<strong>de</strong>rzoek of een artikel over<br />
<strong>je</strong> eigen ervaring als krachttrainer, fysiotherapeut<br />
of sporter. Dit alles gestaafd <strong>met</strong><br />
verwijzingen naar betrouwbare bronnen.<br />
Om in aanmerking te komen voor plaatsing<br />
dien <strong>je</strong> allereerst een samenvatting<br />
van <strong>je</strong> artikel, niet langer dan 300 woor<strong>de</strong>n,<br />
<strong>met</strong> alle referenties te mailen naar<br />
bosch@knkf.nl. Je krijgt dan per mail<br />
bericht of jouw artikel past binnen het<br />
format van <strong>Krachttraining</strong>. Bij een positieve<br />
reactie kun <strong>je</strong> het artikel voor <strong>de</strong> aangegeven<br />
<strong>de</strong>adline aanleveren. Het aanleveren<br />
van een artikel betekent niet automatisch<br />
dat het artikel geplaatst wordt. Daarnaast<br />
behoudt <strong>de</strong> redactie zich voor het artikel<br />
te redigeren.<br />
6
TRAINING<br />
hier eveneens dat PAP een bruikbare<br />
<strong>met</strong>ho<strong>de</strong> is om het prestatievermogen<br />
van explosieve taken te vergroten bij<br />
goed getrain<strong>de</strong> sporters echter niet bij<br />
recreatief getrain<strong>de</strong>n.<br />
Praktische toepassing<br />
Er zijn diverse variabelen die kunnen wor<strong>de</strong>n<br />
gemanipuleerd om <strong>de</strong> sportprestatie<br />
te verbeteren door mid<strong>de</strong>l van postactivatie<br />
potentiatie. De trainingsvariabelen<br />
waar het hier om gaat zijn: het type spiercontractie<br />
(iso<strong>met</strong>risch, concentrisch en/<br />
of excentrisch), <strong>de</strong> intensiteit en het<br />
volume (% 1 RM, aantal sets en herhalingen),<br />
<strong>de</strong> rust tussen <strong>de</strong> sets (indien er<br />
meer<strong>de</strong>re oplaadsets zijn), <strong>de</strong> rust tussen<br />
oplaadset(s) en <strong>de</strong> uitein<strong>de</strong>lijke taak 11 .<br />
Ver<strong>de</strong>r kan ook nog <strong>de</strong> oefeningen waarmee<br />
wordt opgela<strong>de</strong>n, wor<strong>de</strong>n gekozen<br />
en is <strong>de</strong> uitein<strong>de</strong>lijke respons ook nog<br />
verschillend per individu. Young et al. 15 .<br />
Suggereren dat er een relatie is tussen<br />
kracht en PAP, wat er op neer komt dat<br />
sterkere, beter getrain<strong>de</strong> sporters mogelijk<br />
meer voor<strong>de</strong>el hebben van PAP. De<br />
grote variatie tussen individuen in hun<br />
repons op PAP zorgt ervoor dat het<br />
lastig is om éénduidige adviezen te geven<br />
voor <strong>de</strong> praktijk. Een globale richtlijn<br />
zou er als volgt uit kunnen zien: opla<strong>de</strong>n<br />
door mid<strong>de</strong>l van back squats <strong>met</strong> hoge<br />
intensiteit bijvoorbeeld drie – vier sets<br />
van twee herhalingen op achtereenvolgen<br />
80, 85 en 90% van het 1 RM. Tussen<br />
<strong>de</strong>ze sets vier - vijf minuten rust. Tussen<br />
vijf en twaalf minuten na <strong>de</strong> laatste set<br />
zou er een prestatieverbetering op kunnen<br />
tre<strong>de</strong>n. Om PAP te gebruiken in een<br />
complexe trainingsvorm is <strong>de</strong> optimale<br />
rust tussen opla<strong>de</strong>n en presteren dus<br />
behoorlijk lang. Als er een zinvolle besteding<br />
van <strong>de</strong> rust gevon<strong>de</strong>n kan wor<strong>de</strong>n,<br />
is het wellicht toch mogelijk om aanbevolen<br />
vijf minuten rust te hanteren.<br />
Richard Louman is bewegingswetenschapper en inspanningfysioloog. Hij is<br />
werkzaam als fysiek trainer bij NOC*NSF en in die functie verantwoor<strong>de</strong>lijk<br />
voor <strong>de</strong> fysieke training van <strong>de</strong> olympische voorbereidingprogramma’s van<br />
baanwielrennen, waterpolo dames, schermen en shorttrack.<br />
Literatuur en weblinks<br />
1. Behm, D.G., D.C. Button, G. Barbour, J. But<br />
& W.B. Young. Conflicting effects of fatigue<br />
and potentiation on voluntary force. Journal<br />
of Strength and Conditioning Research<br />
18:365–372. 2004.<br />
2. Chatzopolous, D.E. et al. Postactivation Potentiation<br />
effects after heavy resistance exercise<br />
on running speed. Journal of Strength and<br />
Conditioning Research 21 (4):1278–1281.<br />
2007.<br />
3. Chiu, L.Z.F., A.C. Fry, L.W. Weiss, B.K. Schilling,<br />
L.E. Brown & S.L. Smith. Postactivation<br />
potentiation response in athletic and recreationally<br />
trained individuals. Journal of Strength<br />
and Conditioning Research, 2003, 17(4),<br />
671–677<br />
4. Gullich, A. & D. Sschmidtbleicher. MVCinduced<br />
short-term potentiation of explosive<br />
force. New Stud. Athletics 11:67–81. 1996.<br />
5. Hanson, E.D., Leigh, S & R.G. Mynark.<br />
Acute effects of heavy- and light-load squat<br />
exercise on the kinetic measures of vertical<br />
jumping. Journal of Strength and Conditioning<br />
Research. 21(4):1012–1017. 2007.<br />
6. Hamada, T., G. Sale, J.D. MacDougall, and<br />
M.A. Tarnopolsky. Postactivation potentiation,<br />
fiber type, and twitch contraction time<br />
in human knee extensor muscles. Journal of<br />
Applied Physiology 88:2131–2137. 2000.<br />
7. Hrysomallis, C. & D. Kidgell. Effect of<br />
heavy dynamic resistive exercise on acute<br />
upper-body power. Journal of Strength and<br />
Conditioning Research. 15:426–430. 2001.<br />
8. Kilduff, L.P., H.R. Bevan, M.I.C. Kingsley, N.J.<br />
Owen, M.A. Bennet, P.J. Bunce, A.M. Hore,<br />
J.R. MAW & D.J. Cunningham. Postactivation<br />
potentiation in professional rugby players:<br />
optimal recovery. Journal of Strength and<br />
Conditioning Research. 21(4), 1134–1138.<br />
2007<br />
9. McBri<strong>de</strong>, J., S. Nimphius & T. Erickson. The<br />
acute effects of heavy-load squats and loa<strong>de</strong>d<br />
countermovement jumps on sprint performance.<br />
Journal of Strength and Conditioning<br />
Research .19:893–897. 2005.<br />
10. Radcliffe, J.C. AND J.L. Radcliffe. Effects of<br />
different warmup protocols on peak power<br />
output during a single response jump task<br />
[Abstract]. Med. Sci. Sports Exerc. 28:S189.<br />
1996.<br />
11. Robins, D.W. Postactivation potentiation<br />
and its practical applicability: a brief review.<br />
Journal of Strength and Conditioning Research<br />
.19(2):453–458. 2005.<br />
12. Sale, D.G. Postactivation potentiation: Role<br />
in human performance. Exercise in Sport &<br />
Science Review 30(3):138–143. 2002.<br />
13. Scott, S. & D. Docherty. Acute effects of<br />
heavy preloading on vertical and horizontal<br />
jump performance. Journal of Strength and<br />
Conditioning Research. 18:201–205. 2004.<br />
14. Smith, J., C. Fry, W. Weiss, L. Yahua. & J.K.<br />
Stephen. The effects of high-intensity exercise<br />
on a 10-second sprint cycle test. Journal<br />
of Strength and Conditioning Research.<br />
15:344–348. 2001.<br />
15. Young, W.B., Jenner, A. & Griffiths, K. Acute<br />
Enhancement of Power Performance From<br />
Heavy Load Squats. Journal of Strength &<br />
Conditioning Research. 12(2):82-84, 1998.<br />
7
TRAINING<br />
Fysieke training voor rugby<br />
Drs. Erik Hein en John Kenbeek<br />
In Ne<strong>de</strong>rland is rugby een relatief kleine sport. De Ne<strong>de</strong>rlandse Rugby Bond telt ongeveer 7800 le<strong>de</strong>n die spelen<br />
in vier divisies. In <strong>de</strong> hoogste divisie, <strong>de</strong> ere klasse, spelen negen teams <strong>met</strong> in totaal zo’n 200 spelers. Mondiaal<br />
gezien is rugby echter één van meest beoefen<strong>de</strong> sporten. Het WK rugby is na <strong>de</strong> Olympische spelen en het WK<br />
voetbal het meest bekeken sportevenement <strong>met</strong> zo`n 4 miljard tv kijkers! In dit artikel nemen we <strong>de</strong> sport on<strong>de</strong>r<br />
<strong>de</strong> loep en analyseren we <strong>de</strong> fysieke training.<br />
Wat is rugby?<br />
Het rugbyspel wordt gespeeld door twee<br />
ploegen van vijftien spelers; acht voorwaartsen<br />
en zeven driekwarten. De voorwaartsen<br />
proberen <strong>de</strong> bal te veroveren<br />
en <strong>de</strong> driekwarten boeken terreinwinst.<br />
De duur van <strong>de</strong> wedstrijd is twee maal<br />
veertig minuten. Het doel van het spel<br />
is try`s en kickgoals te scoren. Een try<br />
wordt gescoord door <strong>de</strong> speler die <strong>de</strong><br />
bal achter <strong>de</strong> doellijn van <strong>de</strong> tegenpartij<br />
op <strong>de</strong> grond drukt. Een try levert vijf<br />
punten op en men werft hierdoor het<br />
recht op het nemen van een conversie,<br />
welke bij succes twee punten oplevert.<br />
Een conversie is een schop op <strong>de</strong> palen,<br />
loodrecht op <strong>de</strong> doellijn van <strong>de</strong> plaats<br />
waar <strong>de</strong> try is gedrukt. Bij <strong>de</strong> schop<br />
moet <strong>de</strong> bal tussen <strong>de</strong> palen en over <strong>de</strong><br />
dwarslat geschopt wor<strong>de</strong>n.<br />
De spelers mogen rennen <strong>met</strong> <strong>de</strong> bal<br />
in <strong>de</strong> han<strong>de</strong>n en <strong>de</strong> bal mag alleen<br />
naar achteren wor<strong>de</strong>n gegooid. De ovale<br />
vorm van <strong>de</strong> bal vereist een goe<strong>de</strong> en<br />
specifieke passtechniek. De speler <strong>met</strong><br />
<strong>de</strong> bal mag getackeld wor<strong>de</strong>n, echter<br />
alleen <strong>met</strong> <strong>de</strong> armen.<br />
De scrum<br />
Lichte overtredingen zoals het laten vallen<br />
van <strong>de</strong> bal of een pass naar voren<br />
wor<strong>de</strong>n bestraft <strong>met</strong> een scrum. In <strong>de</strong><br />
scrum staan acht voorwaartsen in een<br />
vaste formatie. De twee groepen van<br />
acht voorwaartsen strij<strong>de</strong>n om <strong>de</strong> bal<br />
die in het mid<strong>de</strong>n van <strong>de</strong> scrum wordt<br />
ingegooid.<br />
Fysieke analyse van het<br />
rugby<br />
Het mo<strong>de</strong>rne rugby is één van <strong>de</strong><br />
meest uitdagen<strong>de</strong> sporten in termen van<br />
fysieke prestaties die nodig zijn om op<br />
het hoogste niveau te kunnen spelen.<br />
Het spel vergt zeer hoge fitness levels op<br />
het gebied van snelheid, beweeglijkheid<br />
(snel van richting kunnen veran<strong>de</strong>ren)<br />
kracht ( in al zijn verschijningsvormen)<br />
en uithoudingsvermogen.<br />
Intermezzo<br />
Een goed voorbeeld van <strong>de</strong> mo<strong>de</strong>rne<br />
top-rugbyer is Jonah Lomu, een ster<br />
speler (tot voor kort) van <strong>de</strong> All<br />
Blacks (Nieuw Zeeland ). Lomu lijkt<br />
fysiek geschapen te zijn om rugby te<br />
spelen.<br />
Hij is 1.96 lang en weegt 120 kg<br />
en hij loopt <strong>de</strong> 100 <strong>met</strong>er in 10.8<br />
secon<strong>de</strong>n! Alleen al psychologisch<br />
heeft hij een <strong>de</strong>sastreus effect op zijn<br />
tegenstan<strong>de</strong>rs.<br />
De combinatie van al <strong>de</strong>ze on<strong>de</strong>r<strong>de</strong>len<br />
is een uitzon<strong>de</strong>ring in <strong>de</strong> sportwereld<br />
en tevens een uitdaging voor spelers,<br />
trainers en coaches die rugby op het<br />
hoogste niveau willen spelen.<br />
Het fysiek vaardig zijn op alle niveaus is<br />
zeer belangrijk. Je kunt <strong>de</strong> meest technische<br />
en sterke scrummer zijn in <strong>de</strong><br />
wereld: als <strong>je</strong> na vier scrums niet meer<br />
kunt presteren vanwege uitputting dan is<br />
dat niet echt effectief. Helemaal niet als<br />
<strong>je</strong> weet dat er ongeveer zo’n 25 tot 35<br />
scrums per wedstrijd zijn!<br />
Alle spelers op alle posities moeten<br />
in staat zijn om tachtig minuten te<br />
presteren op zeer hoge intensiteit en<br />
<strong>met</strong> slechts korte on<strong>de</strong>rbrekingen. De<br />
topspelers rennen tussen <strong>de</strong> 6000 en<br />
8000 <strong>met</strong>er per wedstrijd op meer dan<br />
80% van hun HFmax. Daar komt nog bij<br />
dat naast het vele lopen ook het direct<br />
fysieke contact <strong>met</strong> <strong>de</strong> tegenstan<strong>de</strong>r bij<br />
het gevecht om <strong>de</strong> bal een zeer slopen<strong>de</strong><br />
bezigheid is waarbij alle vormen van<br />
kracht wor<strong>de</strong>n gebruikt.<br />
Net als in an<strong>de</strong>re sporten vindt er bij<br />
het rugby een intensivering plaats van<br />
<strong>de</strong> belastbaarheid. De dagen waarin <strong>de</strong><br />
voorwaartsen tackel<strong>de</strong>n en primair zorg<strong>de</strong>n<br />
voor balbezit en <strong>de</strong> backs alleen<br />
maar hard liepen zijn voorbij: van ie<strong>de</strong>re<br />
speler op ie<strong>de</strong>re positie wordt nu verlangd<br />
dat hij sterk is in <strong>de</strong> tackle, als<br />
het nodig is contact kan vermij<strong>de</strong>n, en<br />
explosief genoeg is om een <strong>de</strong>fensieve<br />
lijn te breken.<br />
Samengevat zijn dit <strong>de</strong> belangrijkste<br />
fysieke vereisten van <strong>de</strong> rugbysport:<br />
• Grote anaeroob lactische en alactische<br />
capaciteit en vermogen om korte<br />
explosieve acties meer<strong>de</strong>re keren te<br />
kunnen volbrengen.<br />
• Groot aeroob vermogen om snel<br />
te kunnen herstellen van herhaal<strong>de</strong><br />
explosieve acties.<br />
• Basis stabiliteit en mobiliteit waaron<strong>de</strong>r<br />
een grote rompstabiliteit en een<br />
goed ontwikkel<strong>de</strong> rompkracht.<br />
• Optimale body composition, <strong>met</strong><br />
name een re<strong>de</strong>lijke (relatieve) spiermassa<br />
voor <strong>de</strong> contactmomenten.<br />
• Optimale (relatieve) maximale kracht<br />
als basis voor explosieve acties en<br />
voor fysieke contactmomenten zoals<br />
<strong>de</strong> scrum.<br />
• A-sy<strong>met</strong>risch krachtleverantie vermogen<br />
in verband <strong>met</strong> het a-sy<strong>met</strong>rische<br />
karakter van vele rugby acties.<br />
8
TRAINING<br />
• Startkracht en acceleratievermogen<br />
welke on<strong>de</strong>r meer gebaseerd zijn<br />
op maximale kracht en explosieve<br />
kracht.<br />
• Agility c.q. wendbaarheid: starten,<br />
sprinten, keren, wen<strong>de</strong>n. Cruciaal<br />
hierbij is on<strong>de</strong>r meer een grote mate<br />
van excentrische krachtsontwikkeling<br />
in verband <strong>met</strong> het (blessuregevoelige)<br />
afremmen.<br />
<strong>Krachttraining</strong> Rugby Bond<br />
Bij <strong>de</strong> Ne<strong>de</strong>rlandse Rugby Bond volgen<br />
alle selecties o.a. een krachttrainingprogramma.<br />
Sinds kort volgt ook <strong>de</strong> <strong>je</strong>ugd (12-15<br />
jaar) een krachtprogramma (Athlete<br />
<strong>de</strong>velopment plan). Daarnaast word er<br />
hard gewerkt aan een fysiek programma<br />
voor <strong>de</strong> ‘gou<strong>de</strong>n leeftijd’ 8 tot 12 jarigen,<br />
want juist in die leeftijd wordt het<br />
fundament van <strong>de</strong> toekomstige atleet<br />
ontwikkeld.<br />
Het fysieke <strong>je</strong>ugdprogramma wordt<br />
aangeleerd op <strong>de</strong> RTC`s (Regionale<br />
Training Centra) en bestaat uit louter<br />
oefeningen die <strong>met</strong> behulp van het eigen<br />
lichaamsgewicht en soms <strong>met</strong> behulp<br />
van een buddy wor<strong>de</strong>n uitgevoerd. Juist<br />
bij <strong>de</strong>ze groep staat centraal dat er eerst<br />
wordt geleerd om (juist) te bewegen.<br />
Want daar schuilt een groot te kort.<br />
Uitgangspunt hierbij is <strong>de</strong> som: kracht<br />
x coördinatie = stabilisatie! Momenteel<br />
zijn er ontwikkelingen gaan<strong>de</strong> om <strong>de</strong><br />
fysieke training van <strong>de</strong> groep van 15 tot<br />
17 jarigen via een LOOT-school pro<strong>je</strong>ct<br />
te intensiveren.<br />
Globaal gezien wordt het seizoen ver<strong>de</strong>eld<br />
in vier <strong>de</strong>len: vroeg voorseizoen,<br />
voorseizoen wedstrijdseizoen, winterstop<br />
en laatste wedstrijd seizoen. Het<br />
vroeg voorseizoen wordt gebruikt om te<br />
werken aan <strong>de</strong> hypertrofie, rekrutering<br />
en explosiviteit, als er voldoen<strong>de</strong> tijd (en<br />
altijd bij beginners) is gebeurt dit volgens<br />
<strong>de</strong> ‘blok<strong>met</strong>ho<strong>de</strong>’.<br />
In <strong>de</strong> blok<strong>met</strong>ho<strong>de</strong> wordt er geduren<strong>de</strong><br />
een bepaal<strong>de</strong> perio<strong>de</strong> (blok) exclusief<br />
getraind op een bepaal<strong>de</strong> verschijningsvorm<br />
van kracht. In <strong>de</strong> daarop volgen<strong>de</strong><br />
blokken wordt hier op voortgebouwd<br />
en wor<strong>de</strong>n an<strong>de</strong>re krachteigenschappen<br />
getraind. Een bekend voorbeeld van <strong>de</strong><br />
blok<strong>met</strong>ho<strong>de</strong> is <strong>de</strong> <strong>met</strong>ho<strong>de</strong> van Tudor<br />
Bompa:<br />
Anatomische<br />
adaptatiefase<br />
Hypertrofiefase Maximale<br />
krachtfase<br />
Fig. 1 Voorbeeld periodisering van krachttraining naar Bompa<br />
Elite-atleten, die te maken hebben <strong>met</strong><br />
een overvolle wedstrijdkalen<strong>de</strong>r, trainen<br />
meestal op een manier waardoor ze niet<br />
te ver van hun vorm verwij<strong>de</strong>rd zijn. De<br />
blok<strong>met</strong>ho<strong>de</strong> leent zich daarvoor niet<br />
zo. Dat geldt ook voor teamsporters die<br />
vaak niet <strong>de</strong> tijd hebben of maken voor<br />
een langere voorbereidingsperio<strong>de</strong>. Voor<br />
een sporter die nog veel moet trainen<br />
om een topper te wor<strong>de</strong>n, is het juist<br />
raadzaam om regelmatig blokken in te<br />
bouwen om het functionele aanpassingsniveau<br />
op een hoger peil te brengen. In<br />
<strong>de</strong> on<strong>de</strong>rstaan<strong>de</strong> tabel is <strong>de</strong> blokvormige<br />
(krachttraining)<strong>met</strong>ho<strong>de</strong> te zien.<br />
Overzicht trainingsactiviteiten voorbereiding seizoen 2006 - 2007<br />
Geduren<strong>de</strong> het wedstrijdseizoen wordt er<br />
volgens <strong>de</strong> ‘undulating <strong>met</strong>ho<strong>de</strong>’ getraind<br />
en heeft het uithoudingsvermogen in kracht<br />
<strong>de</strong> overhand. Bij <strong>de</strong> undulating <strong>met</strong>ho<strong>de</strong><br />
stop <strong>je</strong> alle vormen van krachttraining in<br />
een weekprogramma, of zelfs in één training.<br />
De sporter krijgt dan alle prikkels<br />
toegediend. Uit on<strong>de</strong>rzoek blijkt dat <strong>de</strong>ze<br />
<strong>met</strong>ho<strong>de</strong> tot een hoger ren<strong>de</strong>ment leidt en<br />
zoals gezegd voor toppers erg praktisch is.<br />
Zeer veel aandacht wordt er besteedt aan<br />
<strong>de</strong> ‘core stability’. Dit gebeurt o.a. door te<br />
trainen <strong>met</strong> sisselballen, BOSU trainingen<br />
en het trainen <strong>met</strong> ongelijke gewichten,<br />
bijvoorbeeld bankdrukken <strong>met</strong> rechts 30<br />
kg en links 15 kg aan <strong>de</strong> stang.<br />
Conversie naar<br />
power fase<br />
Voorbeel<strong>de</strong>n van oefeningen<br />
Hieron<strong>de</strong>r volgen enkele voorbeel<strong>de</strong>n van<br />
oefeningen die wor<strong>de</strong>n uitgevoerd in het<br />
krachttrainingsprogramma. De invulling van<br />
<strong>de</strong> sets, reps enzovoorts hangen uiteraard<br />
af van <strong>de</strong> doelstelling – hypertrofie, maximaalkracht,<br />
krachtuithoudingsvermogen en<br />
wor<strong>de</strong>n omwille van beknoptheid hier niet<br />
weergegeven:<br />
• Level change: squats, lunges, squat<br />
jumps, single leg squats<br />
• Push en Pull: pull ups, cleans, kabel<br />
pulls op kaiser apparatuur, <strong>de</strong> ‘jammer’,<br />
bankdrukken <strong>met</strong> dumbbells en barbell<br />
• Rompstabiliteit: swiss ball en bosu oefe-<br />
Maand Juni Juli Aug. Sept<br />
Weken 22-26 27-31 32-35 35-39<br />
Perio<strong>de</strong>n vroeg voorseizoen voorseizoen wedstrijdseizoen<br />
Testen kracht & Vo2Max kracht & Vo2Max<br />
Mesocyclus Hypertrofie Sub maximale kracht en core stability Maximale kracht<br />
Explosief en CS/comp<br />
Volume 2 - 3 x p/w 2 - 3 x p/w 2 x p/w<br />
Sets HH 3-5 : 12-15 2-3 : 8-10 1 : 3-5<br />
1 RPM 70 - 75% 75 - 80% 85 - 95%<br />
Interval 48 - 72 uur 48 - 72 uur 48 - 96 uur<br />
Tabel 1 Voorbeeld schema blokvormige krachttraining<strong>met</strong>ho<strong>de</strong><br />
9
TRAINING<br />
ningen <strong>met</strong> als doel <strong>de</strong> romp ‘stil’ te<br />
hou<strong>de</strong>n<br />
• Rompkracht: a-sy<strong>met</strong>rische dumbell<br />
pressen eventueel op instabiele on<strong>de</strong>rgrond<br />
Positioneel trainen<br />
Speciaal voor <strong>de</strong> rugbytrainingen zijn<br />
er een aantal oefeningen ontwikkeld die<br />
positioneel wor<strong>de</strong>n getraind. Dat wil zeggen<br />
dat in een teamsport als rugby <strong>de</strong><br />
vereisten van <strong>de</strong> diverse spelposities verschillen.<br />
De front 5 en dan <strong>met</strong> name <strong>de</strong><br />
1e rij zal meer aan nektraining doen dan<br />
<strong>de</strong> an<strong>de</strong>re spelers. Op <strong>de</strong> on<strong>de</strong>rstaan<strong>de</strong><br />
afbeelding is hier een samengestel<strong>de</strong> nekoefening<br />
te zien. Deze oefeningen wor<strong>de</strong>n<br />
in alle fases van het jaarplan ingezet.<br />
Afb. 1 Iso<strong>met</strong>rische nektraining<br />
Multi tasking oefeningen<br />
Tevens zijn er een groot aantal ‘multi tasking<br />
excercises’ ontwikkeld. Dit zijn oefeningen<br />
waarbij uni- en bilateraal gelijktijdig<br />
diverse componenten van kracht<br />
wor<strong>de</strong>n getraind. Het innerveren van<br />
motorunits en het ontwikkelen van <strong>de</strong><br />
neurale aansturing staan hierbij voorop.<br />
Afb. 2 Multi tasking excersise: iso<strong>met</strong>risch<br />
pectoraal en dynamisch shoul<strong>de</strong>rpress<br />
Rompstabiliteit en rompkracht<br />
Rompstabiliteit is het vermogen <strong>de</strong> romp<br />
‘stabiel’ te hou<strong>de</strong>n, terwijl <strong>de</strong> le<strong>de</strong>maten<br />
bewegen. Rompkracht is het krachtig<br />
inzetten van <strong>de</strong> romp om bewegingen<br />
te veroorzaken, <strong>de</strong>nk aan rotaties.<br />
Rompkracht wordt on<strong>de</strong>r meer getraind<br />
<strong>met</strong> <strong>de</strong> Swissbal oefeningen (afbeelding 3<br />
en 4), terwijl rompkracht getraind wordt<br />
<strong>met</strong> a-sy<strong>met</strong>rische push en pull bewegingen<br />
en medicinball oefeningen.<br />
Afb. 3 en 4 Core stability: explosieve<br />
unilaterale dumbbellpress op een Sisselbal<br />
Tot slot<br />
De fysieke training voor rugby is een<br />
complex verhaal: het is immers een<br />
zeer allroun<strong>de</strong> sport <strong>met</strong> enorme fysieke<br />
vereisten. Zo’n beet<strong>je</strong> alle fysieke eigenschappen<br />
wor<strong>de</strong>n vereist. En dan hebben<br />
we het nog niet eens gehad over <strong>de</strong><br />
training van het uithoudingsvermogen en<br />
<strong>de</strong> pre-habilitatie training. Dat laatste is<br />
geen overbodige luxe in <strong>de</strong>ze keihar<strong>de</strong>,<br />
maar eerlijke sport.<br />
Literatuur en weblinks<br />
- Developing a Prehabilitation Program in a Collision<br />
Sport: A Mo<strong>de</strong>l Developed Within English<br />
Premiership Rugby Union Football. Strength<br />
& Conditioning Journal. 29(3):50-62, June<br />
2007.Meir, Rudi MA, CSCS, *D; Diesel, Wayne<br />
PhD;<br />
- Quad Rugby: A Strength and Conditioning<br />
Program for the Elite Athlete. Strength & Conditioning<br />
Journal. 28(4):10-18, August 2006.<br />
Gulick, Dawn PhD, PT, ATC, CSCS; Berge, Brian<br />
PT; Borger, Amy PT; Edwards, John<br />
- In-Season Periodization With Youth Rugby<br />
Players. Strength & Conditioning Journal.<br />
27(5):10-19, October 2005. Marshall, James<br />
MS,<br />
- Physical Preparation for Elite-Level Rugby Union<br />
Football. Strength & Conditioning Journal.<br />
26(4):10-23, August 2004. Gamble, Paul<br />
CSCS Abstract<br />
- SPORT SPECIFIC TRAINING: The University<br />
of California 9-week and Pre-season Training<br />
For Rugby.National Strength & Conditioning<br />
Association Journal. 15(2):68-73, April 1993.<br />
Barnes, Michael C.S.C.S.<br />
- Approaching Physical Preparation for Youth<br />
Team-Sports Players. Strength & Conditioning<br />
Journal. 30(1):29-42, February 2008. Gamble,<br />
Paul Phd, CSCS<br />
- Challenges and Game-Related Solutions to Metabolic<br />
Conditioning for Team Sports. Strength<br />
& Conditioning Journal. 29(4):60-65, August<br />
2007. Gamble, Paul PhD, CSCS<br />
- Periodization of Training for Team Sports<br />
Athletes. Strength & Conditioning Journal.<br />
28(5):56-66, October 2006. Gamble, Paul<br />
PhD, CSCS<br />
- Implications and Applications of Training<br />
Specificity for Coaches and Athletes. Strength<br />
& Conditioning Journal. 28(3):54-58, June<br />
2006. Gamble, Paul PhD, CSCS Abstract PDF<br />
(76 K)<br />
Erik Hein Bewegingswetenschapper, Epi<strong>de</strong>mioloog en Docent Vechtsporten,<br />
Fitness en Trainingsleer op <strong>de</strong> Opleiding Sport en Bewegen van het ROC<br />
van Amsterdam. Tevens vechtsport journalist, auteur en on<strong>de</strong>rzoeker op het<br />
gebied van Strenght&Conditioning en performance adviseur op het terrein<br />
van <strong>de</strong> Vechtsporten en Reality Based Self<strong>de</strong>fense. Kijk voor meer info op<br />
www.skmo.nl en www.martialartseminars.eu<br />
John Kenbeek is voormalig sportofficier en hoofd van <strong>de</strong> Sectie Fysieke<br />
Training en Sport bij het korps mariniers. Hij is tevens kracht- en conditietrainer<br />
bij <strong>de</strong> Ne<strong>de</strong>rlandse Rugby Bond, docent bij o.a. <strong>de</strong> Ne<strong>de</strong>rlandse Boks<br />
Bond en hij begeleidt individuele sporters bij rugby, boksen en hockey.<br />
10
NIEUWS<br />
KNKF Kenniscentrum ontwikkelt<br />
product ‘Sterk in Afvallen ©’<br />
Het KNKF Kenniscentrum is een organisatie die zich richt op hoogwaardige kennisontwikkeling en kennisoverdracht<br />
op het gebied van krachttraining & fitness. Vanuit <strong>de</strong>ze visie ontwikkelt het Kenniscentrum producten en<br />
diensten o.m. op het gebied van gezondheid. Een recent ontwikkeld product <strong>met</strong> <strong>de</strong> daaraan gekoppel<strong>de</strong> diensten<br />
betreft het concept ‘Sterk in Afvallen’ (SIA).<br />
Sterk in Afvallen is dé manier om doelgericht<br />
en verantwoord af te vallen én het<br />
gewenste gewicht te behou<strong>de</strong>n. Niemand<br />
zit te wachten op een hongerig en futloos<br />
gevoel, maar heeft juist <strong>de</strong> behoefte<br />
aan meer energie en een gezond, slank<br />
lichaam. Sterk in Afvallen voorziet in die<br />
behoefte door een uitgekien<strong>de</strong> aanpak.<br />
Doelgerichte krachttraining in combinatie<br />
<strong>met</strong> on<strong>de</strong>rsteunen<strong>de</strong> voedingsadviezen<br />
spelen hierbij een cruciale rol. Zowel<br />
op het gebied van lichaamsbeweging als<br />
op het gebied van voeding geeft het<br />
maken van <strong>de</strong> juiste keuzes <strong>de</strong> doorslag<br />
voor duurzaam resultaat. Al <strong>de</strong>ze aspecten<br />
zijn verwerkt tot dui<strong>de</strong>lijke en goed<br />
bruikbare richtlijnen. Door mid<strong>de</strong>l van<br />
dit twaalf weken duren<strong>de</strong> interventieprogramma<br />
presenteert het Kenniscentrum<br />
een nieuwe kijk op effectief afvallen.<br />
Een doelgroepgericht programma wat<br />
snel, succesvol en professioneel binnen<br />
sportscholen, fitnesscentra of praktijken<br />
fysiotherapie draait.<br />
Het Sterk in Afvallen concept wordt<br />
uitgebreid getoetst in <strong>de</strong> praktijk. In<br />
het najaar van 2007 is geduren<strong>de</strong> drie<br />
maan<strong>de</strong>n een groep <strong>de</strong>elnemers van<br />
tien <strong>de</strong>elnemers aan het werk gezet <strong>met</strong><br />
het programma. Mid<strong>de</strong>ls een follow-up<br />
pilot van eveneens drie maan<strong>de</strong>n waaraan<br />
hon<strong>de</strong>rd <strong>de</strong>elnemers participeren<br />
wordt <strong>de</strong> groep nu op meer<strong>de</strong>re locaties<br />
in Ne<strong>de</strong>rland (Heemste<strong>de</strong>, Amsterdam,<br />
Zeist en Arnhem) nauwlettend in <strong>de</strong><br />
gaten gehou<strong>de</strong>n. De beleving van zowel<br />
<strong>de</strong> instructeurs als <strong>de</strong> <strong>de</strong>elnemers evenals<br />
<strong>de</strong> behaal<strong>de</strong> resultaten zijn zeer positief<br />
te noemen. In verreweg <strong>de</strong> meeste<br />
gevallen overtreffen <strong>de</strong> resultaten <strong>de</strong> verwachte<br />
effecten. Het gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> aantal<br />
kilo`s dat een <strong>de</strong>elnemer aan vet verliest,<br />
is in <strong>de</strong>ze pilot al vijf kilo na acht weken.<br />
Meer info te verkrijgen via Matthijs van <strong>de</strong>r Gugten, programmamanager KNKF Kenniscentrum,<br />
tel: 026 – 483 47 00 en mail gugten@knkf.nl<br />
De vetvri<strong>je</strong> massa is bij <strong>de</strong> <strong>de</strong>elnemers<br />
behou<strong>de</strong>n gebleven en in <strong>de</strong> meeste gevallen<br />
zelfs iets is toegenomen wat bijdraagt<br />
aan <strong>de</strong> positieve effecten. Ook goed om<br />
te mel<strong>de</strong>n is dat <strong>de</strong> <strong>de</strong>elnemers aangeven<br />
zich fitter, energieker en makkelijker hun<br />
dagelijkse bezighe<strong>de</strong>n aankunnen. Niet<br />
onbelangrijk ook is <strong>de</strong> reactie dat <strong>de</strong><br />
oefeningen van het programma als zeer<br />
leuk ervaren wor<strong>de</strong>n.<br />
Kortom, Sterk in Afvallen is geen mainstream<br />
programma on<strong>de</strong>r an<strong>de</strong>re door<br />
<strong>de</strong> scherpe visie en <strong>de</strong> wetenschappelijk<br />
on<strong>de</strong>rbouw<strong>de</strong> lading. Het is een bewezen<br />
doeltreffend programma waarbij <strong>de</strong><br />
resultaten: het effectief kwijtraken van<br />
overtollig lichaamsvet overstijgen. Dankzij<br />
<strong>de</strong> pilot en <strong>de</strong> inzet van vele professionals<br />
zal het KNKF Kenniscentrum, naar verwachting<br />
in <strong>de</strong> twee<strong>de</strong> helft van dit jaar, <strong>de</strong><br />
verbeter<strong>de</strong> versie van Ne<strong>de</strong>rland kunnen<br />
aanbie<strong>de</strong>n.<br />
11
NIEUWS<br />
KNKF Kenniscentrum organiseert<br />
eerste NSCA-CPT examen<br />
Het KNKF Kenniscentrum biedt dit jaar voor het eerst <strong>de</strong> mogelijkheid aan om ook in Ne<strong>de</strong>rland <strong>de</strong> NSCA Certified<br />
Personal Trainer (CPT) certificering te behalen. Door <strong>de</strong> goe<strong>de</strong> samenwerking <strong>met</strong> <strong>de</strong> National Strength<br />
and Conditioning Association (NSCA) kan er nu naast het CSCS-examen ook <strong>de</strong> eerste lichting NSCA Certified<br />
Personal Trainers op Ne<strong>de</strong>rlandse bo<strong>de</strong>m wor<strong>de</strong>n gecertificeerd. Zaterdag 13 september zal er door het KNKF<br />
Kenniscentrum zowel het NSCA-CSCS als het NSCA-CPT examen wor<strong>de</strong>n aangebo<strong>de</strong>n in Utrecht.<br />
De NSCA is internationaal toonaangevend<br />
in <strong>de</strong> ontwikkeling en praktische<br />
toepassing van kennis binnen het veld<br />
van krachttraining en fitness. Mid<strong>de</strong>ls<br />
twee certificeringen zijn er over <strong>de</strong><br />
wereld al bijna 50.000 mensen CSCS<br />
of CPT gecertificeerd. De samenwerking<br />
<strong>met</strong> <strong>de</strong> NSCA biedt het KNKF<br />
Kenniscentrum <strong>de</strong> mogelijkheid om het<br />
kennisniveau van toegepaste krachttraining<br />
in Ne<strong>de</strong>rland te verhogen en het<br />
potentieel van trainers uit te brei<strong>de</strong>n.<br />
NSCA Certified Personal Trainers zijn<br />
health- en fitnessprofessionals die, via<br />
een individuele bena<strong>de</strong>ring, bij hun cli-<br />
enten een intakegesprek afnemen en <strong>de</strong><br />
cliënten motiveren, begelei<strong>de</strong>n, voorlichten<br />
en trainen <strong>met</strong> betrekking tot hun<br />
behoeften op het gebied van gezondheid<br />
en fitness. De CPT ontwikkelt veilige en<br />
effectieve trainingsprogramma's en begeleidt<br />
<strong>de</strong> cliënten geduren<strong>de</strong> het trainingsproces<br />
om zo hun persoonlijke health/<br />
fitness doelen na te streven. Tevens weet<br />
<strong>de</strong> CPT te han<strong>de</strong>len in noodsituaties. De<br />
CPT is op <strong>de</strong> hoogte van zijn/haar eigen<br />
specifieke professionele competenties<br />
en weet, zonodig, wanneer een cliënt<br />
doorverwezen dient te wor<strong>de</strong>n naar een<br />
an<strong>de</strong>re zorgverlener of specialist en han<strong>de</strong>lt<br />
hiernaar.<br />
De NSCA-CPT certificering is in 1993<br />
ontwikkeld (VS) voor professionals die op<br />
een 1-op-1 wijze werken <strong>met</strong> hun cliënten<br />
binnen diverse contexten zoals health-/<br />
fitnessclubs, wellnesscentra, scholen en<br />
bij mensen thuis. Het examen test grondig<br />
<strong>de</strong> kennis en vaardighe<strong>de</strong>n die nodig zijn<br />
om op succesvolle wijze zowel actieve als<br />
niet-actieve, fysiek gezon<strong>de</strong> mensen te<br />
trainen en dit tevens te kunnen doen <strong>met</strong><br />
mensen die specifieke behoeften hebben<br />
(specifieke doelgroepen). Vandaag <strong>de</strong> dag<br />
zijn er in <strong>de</strong> wereld bijna 10.000 mensen<br />
gecertificeerd als NSCA-CPT.<br />
Zaterdag 13 september wordt zowel het NSCA-CSCS als het NSCA-CPT examen georganiseerd. De inschrijving is nu<br />
geopend, meer info is te vin<strong>de</strong>n op <strong>de</strong> website van <strong>de</strong> KNKF.<br />
12