Total Gym Shaper Oefeningenboek (Nederlands) - Tel Sell

OEFENINGENBOEK

Inhoudsopgave:
Hoe dient u dit oefeningenboek te gebruiken: 3
Volledige fitheid met de Total Gym Shaper (handige tips). 4
Definitie van de terminologie:
- Fitnesscircuit 5
- Intensiteit: weerstandniveau 5
- Herhalingen 5
- Sets 5
- Tempo: bewegingssnelheid 6
- Rustperiode 6
- Frequentie: Tempo van opvoeren 6
Drie verschillende trainingsbewegingen: 6
- Bilaterale beweging 6
- Unilaterale beweging 6
- Statisch equilibrium : bewegingen met hoge snelheid 6
Oefeningenweerstandskaart 7
Programma’s: 8
- Startprogramma (schematisch) 8
- Beginnerprogramma, basisfitness voor mannen en vrouwen 8
- Circuittraining voor mannen en vrouwen 11
- Gevorderd: mannen en vrouwen 13
- Vergevorderd: mannen en vrouwen – bodybuilding
Programma’s gericht op specifieke sporten:
- Skien 25
- Golf 25
- Tennis 25
- Hardlopen/ wandelen 25
Accessoires 27
Extra oefeningen 29
Kaart om trainingsvoortgang bij te houden 35
Total Gym Shaper Oefeningenboek 2
Tel Sell

Hoe dient u dit oefeningenboek te gebruiken.
Uw lichaam is u waarschijnlijk nu al dankbaar. Het kan bijna niet wachten om die
stramme spieren eens lekker onder handen te nemen. Dit komt omdat het Total Gym
Shaper trainingsprogramma een uitstekende manier is om in vorm te komen en dat
ook te blijven. Gebruik het als trainingsmachine of pas het in, in samenhang met
andere sporten. Het kan uw tennis-, racquetball-, golf-, ski- en zwemprestaties
verbeteren, evenals uw algehele fitnessniveau. Maar overdrijf het niet wanneer u de
laatste tijd niet heeft gesport. Begin rustig en bouw langzaam op.
LET OP: net als bij ieder ander trainingsprogramma is het raadzaam uw arts te
raadplegen voordat u de training met de Total Gym Shaper begint.
We hebben diverse trainingsprogramma’s ontwikkeld die uw spieren vormen,
verstevigen, versterken en weer strak maken.
Kies het programma dat het best past bij uw fitnessniveau of uw doelstelling.
Wanneer u niet regelmatig sport adviseren wij u met het starterprogramma te binnen
gedurende 2 weken totdat u gewend bent aan de bewegingen in dit basis
beginnerprogramma. Volg uw favoriete trainingsprogramma uit dit oefeningenboek.
U bent nu klaar om uw lichaam te vormen.
Nadat u een workout op uw Total Gym Shaper heeft volbracht zult u als eerste
bemerken dat u zich beter voelt. Niet alleen tijdens de workout, maar de hele tijd.
Vervolgens zult u merken dat u zeer regelmatig het weerstandniveau kunt verhogen.
Iedere keer dat u het glijbord naar boven beweegt is uw lichaam fitter geworden.
Woorden als ‘niveau’ en ‘herhaling’ worden op de volgende bladzijden op een
eenvoudige manier uitgelegd. Lees deze bladzijden aandachtig door zodat u hun
betekenis in de trainingsprogramma overzichten goed begrijpt.
Handige Tips:
Wanneer u trainingsapparatuur gebruikt dient u altijd de basis
veiligheidsvoorschriften te volgen, waaronder de volgende:
• Gebruik de apparatuur niet wanneer deze niet volledig is gemonteerd of op enige
wijze beschadigd is geraakt,
• Alle apparatuur dient op stevige vlakke ondergronden te worden geplaatst en
gebruikt.
• Alle apparaten, inclusief kabels en katrollen, dienen voor ieder gebruik op slijtage
te worden gecontroleerd.
• Trainingsapparaten niet gebruiken met lang, loshangend haar en/of loszittende
kleding.
• Wees altijd voorzicht bij het van de apparatuur op- en afstappen.
• Span uzelf niet overmatig zin en train niet zodanig dat u uitgeput raakt.
• Er dient te allen tijde sprake te zijn van supervisie door een volwassene.
• Het gebruik van niet door de fabrikant aanbevolen accessoires kan letsel tot
gevolg hebben.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 3
Tel Sell

Totale fitness met de Total Gym Shaper.
Wat is fitness? In het algemeen kan fitness worden gezien als meting van
lichaamssamenstelling (vetmassa tegenover spiermassa), aerobic
uithoudingsvermogen, spierkracht en flexibiliteit. Bovendien is het een gevoel van
welbehagen waaruit vertrouwen en zelfverzekerdheid voorkomen. Het maakt niet
uit welke doelstelling u hebt – een beter uiterlijk, een hoger fitnessniveau of gewoon
een fijn trainingsprogramma – het zit allemaal in het Total Gym Shaper
trainingsprogramma. Met de Total Gym Shaper kunt u in uw eigen tempo trainen
zonder dat uw gewrichten teveel worden belast door standaard oefeningen.
Wanneer u uzelf over de rails optrekt en laat zakken, heeft u tegengewicht van een
deel uw lichaamsgewicht (zie hiervoor de lichaamsgewicht weerstandkaart
verderop). U kunt de inspanning verzwaren of verlagen door middel van de hoogte
instelling van het glijbord.
Een compleet fitness programma bestaat uit meer dan training en meer dan
verantwoord eten. Het is een ‘fitness voor het leven plan’ dat hand in hand gaat met
een complete, gezonde levensstijl. Dit houdt ook in dat u zich regelmatig laat
controleren en regelmatig traint gedurende de rest van uw leven.
Uw totale fitness programma bestaat uit drie delen:
- Aerobic oefeningen om vet en calorieën te verbranden
- Krachttraining om uw spieren te vormen, uw stofwisseling te versnellen en
uw botten te verstevigen.
- Een veilig, verstandig en gezond dieet.
Tegenwoordig wordt bij ieder fitnessonderzoek aanbevolen om aerobics met
krachttraining te combineren om een uitgebalanceerde fitheid te bereiken. Door uw
aerobic fitheid te verbeteren versterkt u uw hart en longen, vergroot u uw
uithoudingsvermogen, waardoor gewichtsverlies en de instandhouding van gewicht
worden ondersteund.
Met krachttraining wordt het vetvrije lichaamsgewicht vergroot, en wordt het
vetverbrandende vermogen verhoogd door een versnelde stofwisseling. In dit proces
verbrandt uw lichaam meer calorieën, zelfs wanneer u in ruste bent. Wanneer u
aerobics combineert met krachttraining, en dat doet u door te trainen op de Total
Gym Shaper, kunt u meer vet verbranden dan met aerobics oefeningen alleen.
De Total Gym Shaper helpt u met de eerste twee onderdelen van uw totale fitness
programma, maar u zult ook gezond en minder vet eten als prioriteit moeten gaan
stellen.
Raadpleeg uw arts voor een gezond dieet. Gezonde eetgewoonten en training samen
zullen u helpen het gewenste lichaamsgewicht te bereiken en te behouden.
Tips voor gezonde diëten zijn tegenwoordig ruimschoots beschikbaar.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 4
Tel Sell

Er zijn meer dan zeventig verschillende oefeningen in dit boek opgenomen. Allen
duidelijk voorzien van foto’s en tekst. Sommige oefeningen worden uitgevoerd met
de katrol aan het glijbord vastgehaakt, andere oefeningen vereisen het gebruik van
deze katrol niet. Als de katrol vastgehaakt is zorgt u er dan altijd voor dat u de
handvatten vastpakt voor u gaat zitten of liggen. Dit geeft u betere controle over het
glijbord en maakt het gemakkelijker om de juiste positie in te nemen. Wanneer u van
het glijbord af wilt stappen, houd dan de handvatten vast tot uw voeten op de grond
staan of totdat het glijbord onderaan op de rails rust.
Definitie van de terminologie:
Fitness Circuit:
Totale lichaamsfitness wordt bereikt door het systematisch trainen van alle
belangrijke spiergroepen. Totale lichaamsfitness heeft het beste resultaat wanneer u
een circuit training uitvoert, waarbij u een serie van oefeningen uitvoert die herhaald
worden in een bepaalde volgorde. Nadat iedere oefening is gedaan en het circuit
beëindigd is, herhaal deze dan zoals aangegeven staat op de kaart voor ieder
programma.
Intensiteit:
De intensiteit van een oefening wordt gemeten door de moeilijkheidsgraad van het
“trekken” of “drukken” van het glijbord over de rails. De intensiteit heeft betrekking
op hoe hard u werkt tijdens de oefeningen. U controleert de intensiteit door het
weerstandniveau dat u uitkiest. Voorbeeld: als uw programma 12-20 herhalingen
van een oefening voorschrijft en u kunt maar acht herhalingen uitvoeren, dan is uw
weerstandniveau te hoog. Als u eenentwintig herhalingen kunt uitvoeren dan is het
tijd om de weerstand een niveau opvoeren.
Herhalingen:
Herhalingen geven aan hoeveel keer een oefening gedaan dient te worden in één set.
Een reeks van herhalingen wordt aanbevolen zodat u de oefeningen precies kunt
uitvoeren.
Sets:
Een set is een opeenvolging van herhalingen van één oefening. Als u een beginner
bent start dan met één set per oefening. Als het voor u mogelijk is één set af te
werken zonder pijn (na twee dagen oefenen) dan bent u klaar om er een set
oefeningen aan toe te voegen. Gebruik dezelfde richtlijn om een derde set van iedere
oefening toe te voegen.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 5
Tel Sell

Tempo, snelheid:
Het tempo is de snelheid waarmee u beweegt tijdens een oefening. Bijvoorbeeld als u
een squat uitvoert in een laag tempo (drie seconden op, drie seconden neer) dan
worden uw spieren ongeveer zes seconden aangespannen. Dezelfde oefening
uitgevoerd in een sneller tempo (één seconde op, één seconde neer) dan is er twee
seconden aanspantijd per oefening. In de volgende programma kaarten wordt het
tempo aangegeven door twee getallen met een streep (/) daartussen. Bijvoorbeeld 2/3
geeft aan twee seconden op, drie seconden neer.
Rustperiode:
Een rustperiode is de tijd die u neemt tussen twee sets of de volgende oefening. Volg
altijd de voorgeschreven rustperiode.
Frequentie, vooruitgang:
Hoe vaak zou u moeten oefenen? Wij bevelen 15 – 20 minuten per dag aan, drie tot
vier keer per week. Als u langer wilt oefenen of vaker dan is dit natuurlijk mogelijk.
Volg wel zoveel mogelijk de programmarichtlijnen.
Drie verschillende trainingsbewegingen:
Bilaterale beweging:
Dit is de meest gebruikte manier van een
bewegingsoefening. In deze beweging bewegen de
armen en/of de benen tegelijkertijd in dezelfde
richting.
Unilaterale beweging:
De unilaterale beweging wordt uitgevoerd als één
arm of been rust en de andere onafhankelijk
beweegt.
Statisch evenwicht:
De armen bewegen tegelijkertijd in verschillende
richtingen tijdens de evenwichtsoefening. Bij deze
oefeningen blijft het glijbord stil op zijn plaats
liggen. Dit type oefening maakt het mogelijk om u
intensief te concentreren op het bovenlichaam. Het
helpt bovendien uithoudingsvermogen en coördinatie te verbeteren.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 6
Tel Sell

Total Gym Weerstandtraining (in gewicht).
Indien u wilt weten hoeveel weerstand de Total Gym Shaper levert op een bepaald
niveau kunt u onderstaand schema raadplegen:
Let op: het gewicht is weergegeven in Engelse ponden: lbs (1 lbs = 450 gr)
Level: weerstandniveau
Slope: hellinghoek.
Lichaamsgewicht:
De Total Gym geeft u de mogelijkheid de hellingshoek van rails/glijbord in te stellen
waardoor u de weerstand aanpast die door uw eigen lichaamsgewicht wordt
geleverd. Hoe groter de hellingshoek, hoe meer weerstand. U hoeft simpelweg uw
lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met het aangeven percentage. Het resultaat is
de weerstand (kracht) in lbs die nodig is om het glijbord te bewegen. Wanneer bij een
oefening gebruik wordt gemaakt van de katrollen en kabels rekent u slechts met 50%
van de aangegeven hoeveelheden.
Voorbeeld: Iemand van 150 lbs (67,5 kg) die traint op niveau 5 zou 51 lbs liften (150
x .34) = ± 23 kg. Indien er met de katrollen wordt getraind lift diezelfde persoon 25,5
lbs (150 x .17) = 11,5 kg.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 7
Tel Sell

Startprogramma: (schematisch):
Oefening Naam Herhalingen Sets Tempo Rustperiode
1 Leg Pull 15-25 1-2 Langzaam 1.00
2 Arm Pullover 15-25 1-2 Langzaam 1.00
Beginnerprogramma: (schematisch):
Oefening Naam Herhalingen Sets Tempo Rustperiode
1 Leg Pull 15-25 1-2 Langzaam 1.00
2 Arm Pullover 15-25 1-2 Langzaam 1.00
3 Butterfly 15-25 1-2 Langzaam 1.00
4 Seated Row 15-25 1-2 Langzaam 1.00
5 Squat 15-25 1-2 Langzaam 1.00
6 Decline Abdominal
Crunch
15-25 1-2 Langzaam 1.00
7 Stretcher 15-25 1-2 Langzaam 1.00
Total Gym Shaper Oefeningenboek 8
Tel Sell

Starter / Beginnerprogramma:
Onderstaand vindt u oefeningen die geschikt zijn voor de starter/beginner. Als u
lang geleden of nog nooit heeft gesport volg dan ongeveer twee weken lang het
starterprogramma zoals hierboven vermeld. Daarna kunt u overschakelen naar het
beginnerprogramma, eveneens hierboven vermeld.
1. LEG PULL
Haal het armkatrol weg en plaats de voetensteun.
Plaats de voeten onder de bovenste buizen van de
voetensteun. Ga op uw rug liggen, met de benen
gestrekt en uw billen aan de bovenzijde van het
glijbord. Strek de tenen. Trek nu het glijbord naar uw
voeten totdat het bord bijna uw hielen raakt. Laat het
glijbord vervolgens weer langzaam zakken. Herhaal.
Voor extra werk voor uw buikspieren kunt u uw hoofd
en schouders optillen wanneer u het glijbord naar
boven trekt. Laat uw rug steeds op het glijbord liggen.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Kuiten, hamstrings hoge en lage buikspieren, heupen,
dijen en billen.
2. ARM PULLOVER
Haak de katrolkabel vast.
Pak de handvatten en ga op uw rug liggen met het
hoofd aan de bovenkant van het glijbord. Strek de
armen boven het hoofd. Buig de knieën en plaats de
voeten op het glijbord. Beweeg de armen in een boog
over de borst tot ze uw dijen raken. Breng de armen
langzaan terug naar de uitgangspositie. Herhaal. Voor
meer intensiteit kunt u tijdens de oefening hoofd en
schouders optillen.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Schouders, bovenrug, triceps, bovenste buikspieren
en borst.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 9
Tel Sell

3. BUTTERFLY
Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten vast en ga
op het glijbord zitten, het hoofd van de hoogte
instellingskolom af gericht. Strek de armen achter het
lichaam met de handpalmen naar voren gericht. Trek
de armen in een boog naar uw borst aan de voorzijde.
Houd uw rug recht. Strek dan de armen weer rustig
tot achter uw lichaam. De armen dienen lichtjes
gebogen te zijn tijdens deze oefening. Herhaal.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Voorzijde schouders, borst, biceps, buikspieren.
5. SQUAT
4. SEATED ROW
Verwijder katrolaccessoire en plaats voetensteun.
Zet de rails op de gewenste weerstandhoogte.
Schuif het glijbord richting de hoogte
instellingskolom en ga op de onderkant van het
bord zitten. Ga dan liggen en zet de voeten plat en
iets uit elkaar op de voetensteun. Buig de knieën tot
een hoek van 90 graden. Duw nu tegen de
voetensteun totdat de benen geheel gestrekt zijn en
herhaal deze beweging.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Quadriceps, billen en kuiten.
Haak katrolaccessoire vast. Pak de handvatten vast, ga
schrijlings op het glijbord zitten met het hoofd naar de
hoogte instellingskolom gericht. Strek de armen voor
u. Houd de rug recht en richt de handpalmen naar
elkaar toe op schouderbreedte afstand van elkaar.
Trek nu de handvatten naar uw ribben toe. Ga
langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Bovenrug, monnikskapspier, biceps.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 10
Tel Sell

7. STRETCHER
6. DECLINE ABDOMINAL CRUNCH
Verwijder katrolaccessoire. Pak de handvatten vast.
Schuif het glijbord naar boven en ga er onderop zitten,
het gezicht naar de hoogte instellingskolom gericht.
Houd armen, benen en rug gestrekt. Buig nu uw
middel en strek uw bovenlichaam naar voren toe.
Vasthouden gedurende 5 seconden. Dan weer omhoog
om te rusten. Buig de ellebogen niet en beweeg
vloeiend niet schokkend. Herhaal de beweging.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Hamstrings, lage rug.
Circuit trainingsprogramma*: (schematisch):
Verwijder katrolaccessoire en plaats voetensteun.
Ga in de squatpositie op het glijbord zitten. Vouw de
armen over de borst. Til hoofd en schouders op van
het glijbord waardoor u een buikspiercrunch doet. Uw
rug dient op het glijbord te blijven liggen. Ga dan
weer in de beginpositie liggen en herhaal.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Hoge en lage buikspieren
Oefening Naam Tijdsdoel Sets Tempo Rustperiode
9 Roeien 2 minuten** 1-3 1/1 30 sec
10 Surfen 2 minuten** 1-3 1/1 30 sec
8 Cardio Pull 2 minuten** 1-3 1/1 30 sec
5 Squat 2 minuten** 1-3 1/1 30 sec
* De Circuit training kunt u in de door u gewenste volgorde uitvoeren.
** De totale workout duur dient minimaal 20 minuten te zijn voor een optimale
training. Zie voor de oefeningen de volgende bladzijde. Alleen nog niet uitgelegde
oefeningen worden onderstaand uitgelegd.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 11
Tel Sell

8. CARDIO PULL
Plaats armkatrol en voetensteun.
Zet het glijbord op het gewenste weerstandniveau.
Houd de handvatten vast en ga aan de onderkant van
het glijbord zitten. Ga op uw rug liggen en zet uw
voeten op de voetensteun. Strek uw armen boven uw
hoofd. Beweeg uw armen in een neerwaartse positie
over uw hoofd met uw ellebogen gebogen. Buig uw
knieën en zet u af op de voetensteun.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Quadriceps, kuiten, schouders, bovendeel rug, armen,
boven- en onderlichaam
10. SURFEN
9. ROEIEN
Zet de armkatrol vast en pak de handvatten vast.
Plaats uw vuisten op het glijbord aan de bovenkant.
Kniel recht achter uw vuisten met uw gezicht naar de
hoogte instellingskolom. Buig naar voren, uw armen
gestrekt voor u. Trek uw handen recht naar achteren.
Trek ook uw lichaam naar achteren tot uw rug
gebogen is zoals een surfer roeit.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Quadriceps, billen, kuiten, hoge en lage rug,
schouders.
Haak de armkatrol en de voetensteun aan de Total Gym
Shaper vast. Zet uw voeten vast onder de voetensteun
en ga aan de bovenkant van het glijbord zitten. Pak de
handvatten en houd uw armen en benen gestrekt. Buig
uw knieën en breng uw handen naar uw kin in een
roeibeweging.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Kuiten, benen, heupen, buikspieren, boven- en
onderrug, schouders.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 12
Tel Sell

Gevorderde programma: voor mannen en vrouwen (schematisch):
Oefening Naam Herhalingen Sets Tempo Rustperiode
1 Leg Pull 12-20 1-2 2/2 circuit
2 Arm Pullover 12-20 1-2 2/2 circuit
3 Butterfly 12-20 1-2 2/2 circuit
4 Seated Row 12-20 1-2 2/2 circuit
5 Squat 12-20 1-2 2/2 circuit
6 Decline Abdominal
Crunch
12-20 1-2 2/2 circuit
7 Stretcher 1 12-20 1-2 2/2 circuit
Extra oefeningen:
Oefening Naam Herhalingen Sets Tempo Rustperiode
11 Seated Bench Press (m) 12-20 1-2 2/2 circuit
12 Hip Abductor(v) 12-20 1-2 2/2 circuit
13 Seated Curl (m) 12-20 1-2 2/2 circuit
14 Tricep Extension (v) 12-20 1-2 2/2 circuit
15 Twister (m + v) 12-20 1-2 2/2 circuit
16 Hip & Thigh Extension
(v)
12-20 1-2 2/2 circuit
17 Pull Up (m + v) 12-20 1-2 2/2 circuit
11. SEATED BENCH PRESS (mannen)
Zet de armkatrol vast aan de Total Gym Shaper. Ga
aan de bovenzijde van het glijbord zitten met uw
gezicht weg van de hoogte instellingskolom. Leg uw
benen op het glijbord. Buig uw ellebogen en
houd de handvatten vast, met uw handpalmen naar
beneden, aan iedere kant van uw borst. Druk naar
voren en naar boven door langzaam uw armen naar
voren te strekken. Laat langzaam u handen in de
beginpositie zakken aan iedere kant van uw borst.
Herhaal deze oefening.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Borst, schouders, triceps, buikspieren.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 13
Tel Sell

12. HIP ABDUCTION (vrouwen)
13. SEATED CURLS (mannen)
Zet de armkatrol vast. Pak de handvatten en ga
wijdbeens over het glijbord heen zitten met uw
gezicht naar de hoogte instellingskolom. Houd uw
armen gestrekt voor uw lichaam. Houd uw rug
recht met uw handpalmen naar boven, buig uw
ellebogen en breng uw handen richting uw
schouders. Ga dan weer terug naar uw beginpositie.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Biceps, onderarmen, schouders.
Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten en ga aan
de bovenkant van het glijbord zitten met uw gezicht
naar de hoogte instellingskolom. Plaats uw voeten in
de kabels net aan de buitenkant van de aansluiting.
Druk uw voeten naar buiten en houd uw armen
ontspannen en gestrekt. Deze beweging duwt het
glijbord naar boven. Laat uw voeten weer zakken
naar de beginpositie.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Buitenkant dijen, heupen en billen.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 14
Tel Sell

14. TRICEP EXTENSION (vrouwen)
Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten vast, ga
op uw rug liggen met uw gezicht van de hoogte
instellingskolom af. Zet uw voeten op het glijbord.
Buig uw ellebogen zodat uw handen boven uw
gezicht zijn. Houd deze elleboogpositie vast en druk
de handvatten weg van uw borst.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Triceps, onderarmen.
15. TWISTER (mannen en vrouwen)
Haak de armkatrol vast. Pak beide handvatten vast en
ga zijdelings op het glijbord zitten.
Houd uw armen licht gebogen en langs het lichaam.
Uw handen moeten gelijk zijn aan uw heup. Draai
vanuit uw heupen richting de hoogte instellingskolom.
Breng uw handen weer terug in de beginpositie.
Herhaal deze oefening. Ga na een aantal keren aan de
andere zijde van het glijbord zitten.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Lage buikspieren, hoge en lage rug.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 15
Tel Sell

16. HIP & THIGH EXTENSION (vrouwen)
Verwijder de armkatrol. Kniel op de onderkant van
het glijbord met uw rug naar de hoogte
instellingskolom. Zet uw handen op de onderste
stand van de Total Gym Shaper. Duw het glijbord
omhoog met behulp van uw benen en heupen.
Schouders en armen blijven in dezelfde positie. Breng
uw benen naar beneden zodat u
zich in een knielende positie bevindt.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Heupen, dijen, billen, lage rug, schouders,
buikspieren.
17. PULL UP (mannen en vrouwen)
Let op: voor deze oefeningen heeft u de voetensteun nodig.
Verwijder de armkatrol. Plaats de voetensteun. Schuif het glijbord omhoog zodat u
er op uw buik op kunt gaan liggen waarbij u de voetensteun vastpakt. De bovenkant
van het glijbord dient op schouderhoogte te zijn. Trek nu het glijbord omhoog tot uw
handen uw schouders raken. Laat uzelf dan weer langzaam zakken totdat uw armen
volledig gestrekt zijn. Variaties: met de handpalmen naar boven gericht traint u de
biceps, met de handpalmen naar beneden gericht traint u de brede rugspieren.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Hoge rug, schouders en biceps.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 16
Tel Sell

Gevorderde programma (specifieke sporten)
Gevorderde mannen en vrouwen: dag 1 en 3
Oefening Naam Herhalingen Sets Tempo Rustperiode
18 Front Press
(voetensteun)
8-15 1-3 2/3 45 sec
3 Butterfly 8-15 1-3 2/3 45 sec
11 Seated Press 8-15 1-3 2/3 45 sec
19 Front Deltoid Raises 8-15 1-3 2/3 45 sec
20 Side Deltoid Raises 8-15 1-3 2/3 45 sec
21 Rear Deltoid Raises 8-15 1-3 2/3 45 sec
13 Seated Curls 8-15 1-3 2/3 45 sec
22 Laying Curls 8-15 1-3 2/3 45 sec
23 Pulley Ab Crunch 8-15 1-3 2/3 45 sec
15 Twister 8-15 1-3 2/3 45 sec
Gevorderde mannen en vrouwen: dag 2 en 4
Oefening Naam Herhalingen Sets Tempo Rustperiode
4 Seated Row 8-15 1-3 2/3 45 sec
17 Pull Up 8-15 1-3 2/3 45 sec
2 Arm Pullover 8-15 1-3 2/3 45 sec
24 Seated High Pull 8-15 1-3 2/3 45 sec
1 Leg Pull 8-15 1-3 2/3 45 sec
25 One Legged Squat 8-15 1-3 2/3 45 sec
26 Toe Raises 8-15 1-3 2/3 45 sec
27 Lunges 8-15 1-3 2/3 45 sec
12 Hip Abduction 8-15 1-3 2/3 45 sec
28 Hamstring Stretch 8-15 1-3 2/3 45 sec
29 Inner Thigh Stretch 8-15 1-3 2/3 45 sec
14 Tricep Extension 8-15 1-3 2/3 45 sec
30 Kneeling Kick Back 8-15 1-3 2/3 45 sec
10 Surfer 8-15 1-3 2/3 45 sec
31 Side Bends 8-15 1-3 2/3 45 sec
15 Twister 8-15 1-3 2/3 45 sec
Total Gym Shaper Oefeningenboek 17
Tel Sell

Gevorderde mannen en vrouwen: dag 1 en 3 Borst
Oefeningen: 18, 3, 11
18. FRONT PRESS
Verwijder de armkatrol en bevestig de voetensteun. Ga
met uw gezicht naar beneden op het glijbord liggen
zodat de borst naar beneden wijst. Pak de voetensteun
vast met uw handpalmen naar beneden en zet uzelf af
tot uw armen volledig gestrekt zijn. Laat uzelf dan
langzaam zakken tot uw borst weer op dezelfde
hoogte is als uw handpalmen.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Schouders, triceps, borst.
Gevorderde mannen en vrouwen: dag 1 en 3 Schouders
Oefeningen: 19, 20, 21
19. FRONT DELTOID RAISES
Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten vast en ga
aan de bovenkant van het glijbord zitten met uw rug
naar de hoogte instellingskolom. Houd uw armen recht
langs uwzij met de handpalmen naar achteren. Trek uw
armen omhoog richting uw schouders. Laat uw armen
dan langzaam weer zakken. Herhaal
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Voorzijde schouders, borst, armen.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 18
Tel Sell

20. SIDE DELTOID RAISES
Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten vast. Ga
wijdbeens op het glijbord zitten met uw gezicht naar de
hoogte instellingskolom. Ga op uw rug liggen met uw
handpalmen langs uw zij. Trek uw armen zijdelings in
een cirkel omhoog tot schouderhoogte. Laat uzelf
langzaam weer zakken. Herhaal.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Zijkant schouders, monnikskapspier, armen
21. REAR DELTOID RAISES
Gevorderde mannen en vrouwen: dag 1 en 3 Biceps
Oefeningen: 13, 22
22. LAYING CURLS
Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten en ga
wijdbeens op het glijbord zitten met uw gezicht naar de
hoogte instellingskolom. Ga op uw rug liggen zodat uw
hoofd aan de onderkant van het glijbord ligt. Uw
handen houd u naast uw zij. Buig uw ellebogen en trek
uw handen, met de palmen naar boven, richting uw
schouders. Laat langzaam uw handen weer zakken
naar de startpositie.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Biceps.
Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten vast en
houd het glijbord aan de bovenzijde. Strek uw armen
naar voren, trek de handvatten naar de zijkant en naar
achteren zodat ze evenwijdig aan uw schouders komen.
Buig uw armen licht bij de elleboog. Herhaal
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Achterkant schouders, monnikskapspier, triceps.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 19
Tel Sell

Gevorderde mannen en vrouwen: dag 1 en 3 Buikspieren
Oefeningen: 23, 15
23. PULLEY AB CRUNCH
Zet de armkatrol vast aan de Total Gym Shaper. Pak
de handvatten vast en trek het glijbord omhoog. Ga
zo zitten dat uw hoofd aan de bovenkant van het
glijbord ligt. Houd de handvatten vast met uw
ellebogen gebogen en uw handpalmen naar beneden
op uw borst. Til uw hoofd en schouders op. Ga dan
weer langzaam terug in de startpositie. Herhaal.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Hoge en lage buikspieren.
Gevorderde mannen en vrouwen: dag 2 en 4 Rug
Oefeningen: 4, 17, 2, 24
24. SEATED HIGH PULL
Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten vast en ga
wijdbeens aan de bovenkant van het glijbord zitten
met uw gezicht naar de hoogte instellingskolom toe.
Houd uw armen gestrekt voor u. Houd uw rug recht,
uw handpalmen naar beneden en trek aan de kabels
totdat de bovenkant van uw vuist op kinhoogte is.
Houd uw ellebogen omhoog, gelijk aan uw schouders.
Laat het glijbord weer terugglijden naar de
beginpositie. Herhaal.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Achterzijde schouders, monnikskapspier, biceps
Total Gym Shaper Oefeningenboek 20
Tel Sell

Gevorderde mannen en vrouwen: dag 2 en 4 Benen
Oefeningen: 1, 25, 26, 27
25. ONE LEG SQUAT
Haal de armkatrol van de Total Gym Shaper af en
bevestig de voetensteun. Zet het glijbord op de rails
op het hoogste weerstandsniveau. Schuif het glijbord
richting de kolom en ga op de onderkant van het
glijbord zitten. Ga op uw rug liggen en voer de squat
oefening (#5) uit, met één been. Het andere been ligt
op de bovenkant van de voetensteun. Wissel
regelmatig van beenhouding tijdens de oefening.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Dij, heupen, kuiten, voorzijde dijen.
26. TOE RAISES
Haal de armkatrol los en bevestig de voetensteun.
Schuif het glijbord richting de hoogte instellingskolom
en ga aan de onderkant van het glijbord zitten. Ga op
uw rug liggen, plaats uw tenen op de voetensteun en
laat uw hielen naar de onderkant van de voetensteun
zakken. Ga op uw tenen staan door uw kuitspieren
aan te spannen. Duw de hielen zo ver mogelijk naar
beneden, de voeten worden hierdoor gerekt. Ga dan
weer op uw tenen staan en herhaal.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Kuiten, enkels.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 21
Tel Sell

27. LUNGES
Haal de armkatrol los van de Total Gym Shaper. Plaats
één voet op de vloer naast de grootste dwarsligger van
de Total Gym Shaper. Plaats de andere voet op het
glijbord, ongeveer in het midden. Duw het glijbord
omhoog. Wissel uw benen.
De Lunge verschilt van de andere Total Gym
oefeningen omdat de oefeningen met een kleinere
hellingshoek moeilijker zijn dan die met een grotere
hellingshoek.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Voorzijde dijen, heupen, billen, hamstrings.
Extra oefeningen voor gevorderde vrouwen dag 2 en 4.
Oefeningen: 12, 28 en 29
(oefeningen 28, en 29 maken gebruik van de beenkatrol accessoire)
28. HAMSTRING PULL
Haal de armkatrol van het apparaat. Zet de beenkatrol
accessoire vast aan de Total Gym Shaper. Zet de
voetenbeugel vast aan de voet. Ga op uw rug liggen en
strek uw been naar boven in de richting van de hoogte
instellingskolom. Houd uw been recht en de voeten
gestrekt. Duw uw been naar beneden zodat het parallel
ligt aan het glijbord. Wissel regelmatig bij deze oefening.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Hamstrings, billen, lage rug.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 22
Tel Sell

29. INNER THIGH PULL
Haal de armkatrol van het apparaat. Zet de beenkatrol
accessoire vast aan de Total Gym Shaper. Zet de
voetenbeugel vast aan uw voet. Ga op uw zij liggen,
buig uw elleboog en ondersteun uw hoofd met uw
hand. Breng uw gestrekte been nu omhoog. Duw dan
uw been naar beneden zodat het parallel ligt aan het
glijbord. Herhaal. Wissel regelmatig.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Binnenzijde dij, hamstrings, heupen.
Gevorderde mannen en vrouwen: dag 2 en 4 Triceps
Oefeningen: 14, 30, 10
30. KNEELING KICKBACKS
Haak de armkatrol vast aan het apparaat. Pak de
handvatten en houd het glijbord aan de bovenzijde van
de rails. Kniel direct achter uw handen. Buig naar voren
en zorg dat uw ellebogen langs uw lichaam blijven. Trek
de handvatten naar achteren. Herhaal.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Triceps, achterzijde deltaspier.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 23
Tel Sell

Gevorderde mannen en vrouwen: dag 2 en 4 Buikspieren
Oefeningen: 31, 15
31. SIDE BENDS
Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten en trek
het glijbord op zodat u op uw rug kunt gaan liggen
met uw hoofd aan de bovenkant van het glijbord.
Buig uw knieën en zet uw voeten op het glijbord.
Houd uw armen gestrekt met uw handen aan uw
heupen, buig bij uw middel naar één kant. Doe de
oefening nogmaals maar buig dan naar de andere
kant.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Schuine spieren, schuine buikspieren, lage rug.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 24
Tel Sell

Programma’s op specifieke sporten gericht.
SKIEN GOLF
Oefening Naam Blz. Oefening Naam Blz.
7 Stretcher 11 7 Stretcher 11
32 Twisting Squat 25 32 Twisting Squat* 25
10 Surfer 12 15 Twister 15
15 Twister 15 2 Arm Pullover 9
26 Toe Raises* 21 1 Leg Pull 9
2 Arm Pullover 9 4 Seated Row 10
1 Leg Pull 9 17 Pull Ups 16
4 Seated Row 10
13 Seated Curl 14
* Bij deze oefeningen heeft u de voetenbank nodig.
TENNIS HARDLOPEN/LOPEN
Oefening Naam Blz. Oefening Naam Blz.
7 Stretcher 11 7 Stretcher 11
2 Arm Pullover 9 35 Groin Stretch 26
32 Twisting Squat 25 26 Toe Raises* 21
33 Tennis Backhand 26 27 Lunges 22
22 Laying Curls 19 10 Surfer 12
2 Arm Pullover 9 25 One Legged Squat 21
1 Leg Pull 9 2 Arm Pullover 9
18 Front Press* 18 1 Leg Pull 9
10 Surfer 12 3 Butterfly 10
34 Laying High Pull 26
* Bij deze oefeningen heeft u de voetenbank nodig.
32. TWISTING SQUAT
Haal de armkatrol weg en bevestig de voetensteun. Ga
aan de onderkant van de het glijbord liggen met uw
voeten stevig op de voetensteun. Buig uw knieën al
draaiend naar één kant. Strek uw benen zodat het
glijbord naar boven glijdt. Buig uw knieën nogmaals,
maar draai beide benen nu naar de andere zijde.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Dijen. Kuiten, Heupen, billen, voorzijde dijen.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 25
Tel Sell

33. TENNIS BACKHAND
Haak de armkatrol vast. Pak één handvat en ga
zijwaarts op het glijbord zitten. Kruis het handvat voor
het lichaam langs. Trek de kabel recht voor uw borst
langs in een positie evenwijdig aan uw lichaam. Houd
uw vuist recht. Herhaal.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Achterzijde deltaspier, onderarm, biceps, brede
rugspier en rug.
35. GROIN STRETCH
34. LAYING HIGH PULL
Haal de armkatrol van de Total Gym Shaper. Kijk met
uw gezicht naar de hoogte instellingskolom, pak de
handvatten en ga op de onderkant van het glijbord
zitten. Trek de onderkant van uw voeten, hiel aan hiel,
omhoog richting uw kruis. Houd uw rug recht, strek
voorwaarts. Houd vast, rust en herhaal. Uw armen
blijven ontspannen gedurende deze gehele oefening
zodat het glijbord zacht over de rails heen en weer
schuift.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
lies, heupen, hamstrings.
Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten en ga met
uw gezicht naar de hoogte instellingskolom op heet
glijbord liggen. Buig uw benen in een opgetrokken
positie. Met uw handpalmen naar beneden trekt u aan
de handvatten zodat ze parallel met uw lichaam naar
uw schouders gaan. Laat ze daarna langzaam zakken.
Herhalen.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Schouders, monnikskapspier, biceps.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 26
Tel Sell

36. HURDLE STRETCH
Haal de armkatrol van het toestel. Kijk met uw
gezicht richting de hoogte instellingskolom en ga aan
de onderkant van het glijbord zitten. Plaats beide
benen, gestrekt, voor u op het bord. Trek één been op
richting uw kruis en buig, met gestrekte rug, naar
voren. Houd vast, rust en herhaal. Wissel de stand
van uw benen regelmatig. Uw armen dienen
ontspannen te zijn tijdens deze oefening.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Hamstrings, lage rug.
Accessoires:
Been katrolaccessoire.
Beenkatrol en voetenbeugel.
De beenkatrol en de voetenbeugel worden
gebruikt om de heup- en dijspieren te trainen. U
maakt de beenkatrol vast aan de onderkant van
de bovenste kant van het glijbord en aan de
bovenkant van de ondersteuningskolom. De
voetenbeugel gaat om de voet heen en trekt
zichzelf strak.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 27
Tel Sell

38. LEG EXTENTION
Zet de voetenbeugel vast rond uw voet. Ga op uw buik liggen en buig uw armen
naar voren. Buig het been 90°. Strek het been zodat het glijbord over de rails omhoog
schuift. Herhaal deze beweging. Wissel daarna de voetenbeugel naar het andere been.
Kruis uw benen bij uw enkels om beide benen tegelijk te trainen.
Spiergroepen die hiermee getraind worden:
Voorzijde dijen.
De voetensteun geeft u de mogelijkheid om pull up en
chin up oefeningen te doen waarbij u de armen, rug en
brede rugspieren traint. U kunt ook de Front Press
hiermee uitvoeren waarbij u het bovendeel van de
borst en triceps traint. Met de Squat
oefening traint u heupen, dijen en kuiten. Daarnaast is
de voetensteun ideaal te gebruiken bij oefeningen als
de Leg Pull.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 28
Tel Sell

Extra oefeningen:.
Begin met de Total Gym Shaper oefeningen die vooraan in dit oefeningenboek staan
om eerst gewend te raken aan het toestel voordat u probeert de volgende oefeningen
uit te voeren.
Extra oefeningen - Borst:
Dips: Borst, schouders, triceps High Butterfly: bovendeel borst
Low butterfly: Onderdeel borst, bustelijn Pullover Reach: borst, brede
rugspieren, triceps
Extra oefeningen - Onderarmen:
Wrist Curls: Onderarmen, polsen Reverse Curls: Onderarmen, biceps
Draai de polsen voor variatie.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 29
Tel Sell

Extra oefeningen - Schouders:
Press Behind Neck: schouders, triceps Tennis Serve: schouders, armen,
brede rugspieren
Cross Country Skier: triceps, schouders Shrugs: monnikskapspieren.
Rear Deltoid Raise: achterzijde schouders, triceps
Total Gym Shaper Oefeningenboek 30
Tel Sell

Extra oefeningen – monnikskapspieren - rug:
Iron Cross: brede rugspieren, schouders, Swimmer: rede rugspieren, schouders,
armen armen
Long Pull: Brede rugspieren, schouders, Lat Pull-In: Brede rugspieren schouders,
triceps biceps
Back Extension: lage rug
Total Gym Shaper Oefeningenboek 31
Tel Sell

Extra oefeningen – buikspieren:
Reverse Decline Sit-ups: buikspieren, Leg Pull Sit-ups: buikspieren, benen
middel
Incline Sit-ups: buikspieren, middel Decline Leg Raises: lage buikspieren
Abdominal Push: hoge buikspieren Reverse Hip & Thigh Extension:
buikspieren, billen
Leg Raises: lage buikspieren
Total Gym Shaper Oefeningenboek 32
Tel Sell

Extra oefeningen voor:
ROEIEN RUG EN SCHOUDERS
Roeivariatie: Rear Deltoid Unilateral: Inversion Stretch:
Boven- en onderlichaam Schouders, rug Rug
Extra oefeningen voor – Biceps:
Preacher Curls: biceps, onderarmen Peak Concentration Curls: biceps
Chin Up: biceps, brede rugspieren, schouders
Extra oefeningen voor – Benen - billen:
Side Squat: heupen, dijen One Leg Side Squat: heupe, dijen
Total Gym Shaper Oefeningenboek 33
Tel Sell

Op de volgende pagina vindt u de: WORKOUT VOORTGANGSKAART
Gebruik dit overzicht om uw workoutvoortgang bij te houden. Maak voordat u
notities gaat maken eerst een aantal kopieën van de kaart en bewaar ze in een
notitieboekje. U zult het zowel informatief als motiverend vinden om terug te
kunnen zien wat u hebt gedaan. Bovendien helpen deze gegevens u om toekomstige
doelstellingen in kaart te brengen naarmate u vorderingen maakt.
Total Gym Shaper Oefeningenboek 34
Tel Sell

WORKOUT VOORTGANGSKAART
Total Gym Shaper Oefeningenboek 35
Tel Sell

Tel Sell
Bolderweg 35
1332 AZ Almere
www.telsell.com
0900-9392
Gedistribueerd door: Tel Sell, Bolderweg 35, 1332 AZ Almere, www.telsell.com, 0900-9392