Iron Gym Gebruiksaanwijzing (Nederlands) - Tel Sell
Iron Gym Gebruiksaanwijzing (Nederlands) - Tel Sell
Iron Gym Gebruiksaanwijzing (Nederlands) - Tel Sell
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
GEBRUIKSAANWIJZING
IRON GYM<br />
De ultieme workout voor het bovenlichaam, vergezeld van een voedingsgids.<br />
Belangrijk:<br />
Raadpleeg uw huisarts voordat u met dit of enig ander trainingsprogramma begint.<br />
Waarschuwing:<br />
Fitnesstraining kan serieuze, zelfs fatale blessures tot gevolg hebben. Veilige<br />
techniekuitvoering en gezond verstand kunnen dat beperken. Controleer uw<br />
materiaal altijd voordat u gaat trainen op versleten of defecte onderdelen. Indien u<br />
een defect vindt bij dit apparaat, dan kunt u hem niet gebruiken.<br />
• Lees deze gebruiksaanwijzing geheel door voordat u <strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> gaat gebruiken.<br />
• Put uzelf niet teveel uit.<br />
• Begin langzaam en bouw rustig op naar een intensievere workout.<br />
Gefeliciteerd met de aanschaf van <strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong>, de beugel voor een complete workout<br />
voor het bovenlichaam.<br />
Transformeer uw deurpost in een trainingsapparaat – <strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> de multifunctionele<br />
trainingsbeugel waarmee u pull-ups, chin-ups, push-ups, sit-ups, arm- en<br />
schouderoefeningen kunt doen, alle oefeningen die u nodig heeft om een sterk<br />
lichaam op te bouwen. De <strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> maakt gebruik van de weerstand van uw eigen<br />
lichaam om snel stevig resultaat te boeken. Het verstevigt en vormt biceps, triceps,<br />
borst, rug, schouders en buikspieren. U plaatst of verwijdert hem eenvoudig op/van<br />
de deurpost zonder boren of gereedschap. De zware stalen constructie is belastbaar<br />
tot een gewicht van max. 135 kg. Nu kunt u eenvoudig dat sterke slanke lichaam<br />
ontwikkelen dat u altijd al wilde, gewoon thuis.<br />
Word sterk, word slank, snel!<br />
<strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> 2<br />
<strong>Tel</strong> <strong>Sell</strong>
<strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> Stappen naar succes:<br />
• Stel een schema op en houd u daar aan. Neem een vast tijdstip op de dag en houd<br />
daar aan vast. Door dit te toen ontstaat er een gewoonte die tot grote resultaten<br />
leidt.<br />
• Stel realistische doelen. Het is belangrijk een doel te stellen en dat te bereiken,<br />
waarbij u het zwaarder maakt waar dat mogelijk is.<br />
• Breng uw vooruitgang in kaart. Plak die kaart op de koelkast zodat u hem<br />
regelmatig ziet. Plak er een plaatje naast van uw favoriete ster met het mooiste<br />
lichaam om u eraan te helpen herinneren waar u mee bezig bent.<br />
• Gaat het even niet, raap alle moed bij elkaar en begin opnieuw. Dat is prima.<br />
Evalueer uw doelstellingen opnieuw indien dat nodig is, maar hoe dan ook –<br />
begin gewoon weer.<br />
• Start iedere sessie met strekoefeningen en maak de spieren los met een warming-<br />
up.<br />
• Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit, in een gelijkmatige en<br />
vloeiende beweging. Gelijkmatige inspanning zorgt voor de opbouw van sterke<br />
spieren.<br />
U kunt gebruik maken van onderstaand trainingsprogramma. Mocht u de<br />
oefeningen te zwaar vinden, verminder dan het aantal herhalingen. Uw<br />
<strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> 3<br />
<strong>Tel</strong> <strong>Sell</strong>
ovenlichaam kan alleen maar sterker worden wanneer u de <strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> regelmatig en<br />
op de juiste manier gebruikt. Vindt u de oefeningen te gemakkelijk, verhoog dan het<br />
aantal herhalingen en gebruik <strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> dan vaker.<br />
Een herhaling wordt gedefinieerd als een serie van identieke bewegingen. Iedere<br />
keer dat u een oefening uitvoert wordt gezien als een herhaling.<br />
Trainingsschema:<br />
Montage:<br />
Week 1-3<br />
3-5 sessies per week (om de dag)<br />
Week 4-8<br />
5-7 sessies per week<br />
Week 9-12<br />
5-7 sessies per week<br />
daarna:<br />
3-5 sessies per week<br />
<strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> is eenvoudig in elkaar te zetten. Maak de verschillende onderdelen goed<br />
aan elkaar vast zoals afgebeeld:<br />
1. Plastic basissteun<br />
2. Gebogen handgrepen (2x)<br />
3. Lange beugel met handgrepen (rechterhelft)<br />
4. Lange beugel met handgrepen (linkerhelft)<br />
5. Plastic ring<br />
6. Lange bout (2x)<br />
7. Sluitmoer (4x)<br />
8. Springveerring (4x)<br />
9. Middelgrote bout (2x)<br />
10. Veiligheidssteun<br />
11. Moersleutel<br />
<strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> 4<br />
<strong>Tel</strong> <strong>Sell</strong>
Het plaatsen van <strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong>:<br />
<strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> 5<br />
<strong>Tel</strong> <strong>Sell</strong>
<strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> kan geplaatst worden op iedere standaard deurpost.<br />
Waarschuwing: Lees voor gebruik deze gebruiksaanwijzing goed door en volg de<br />
aanwijzingen voor een correcte plaatsing. Controleer of het deurkozijn in goede staat<br />
is voordat u <strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> plaatst. Een zwakke deurpost kan tot resultaat hebben dat<br />
<strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> zich niet goed vastzet en loskomt van de deurpost.<br />
1. Steek de veiligheidssteun zover als kan(met de punt naar beneden gericht) achter<br />
de deurpost aan de kant van de scharnieren. Zie fig. 1. De steun is bedoeld om<br />
tegen te gaan dat <strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> plotseling loskomt van het deurkozijn.<br />
2. Schuif nu de basissteun in de veiligheidssteun en schuif hem zover mogelijk naar<br />
beneden totdat hij stevig op de deurpost steunt. Zie fig. 2.<br />
3. Zorg ervoor dat de schuimrubberen uiteinden van de basissteun aan beide zijden<br />
goed tegen de kozijnstijlen rusten. Zie fig. 3.<br />
Belangrijk: trek <strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> voor gebruik aan de handgrepen naar beneden om er zeker<br />
van te zijn dat hij goed geplaatst is.<br />
<strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> is niet bedoeld om permanent aan het kozijn te hangen Verwijder hem dan<br />
ook als u hem niet gebruikt en berg hem veilig op tot een volgend gebruik. Zie fig. 4.<br />
De veiligheidssteun dient u echter op zijn plaats te laten zitten.<br />
OEFENINGEN:<br />
NB: Het maximum belastbaar<br />
gewicht is 135 kg.<br />
Controleer voor gebruik of <strong>Iron</strong><br />
<strong>Gym</strong> op de juiste manier is<br />
geplaatst zoals hierboven is<br />
aangegeven.<br />
Begin iedere trainingsessie met<br />
strekoefeningen en een warming-<br />
up. Doe de oefeningen<br />
gecontroleerd, rustig en in een<br />
vloeiende beweging.<br />
Fig. 5: variabele handgreepposities<br />
<strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> 6<br />
<strong>Tel</strong> <strong>Sell</strong>
Maak gebruik van de verschillende greepposities (fig. 5) om de verschillende<br />
spiergroepen te kunnen trainen. Wissel bovendien af met onderhandse en<br />
bovenhandse greephoudingen bij iedere oefening.<br />
NB: Overbelast uzelf niet. Begin langzaam en werk rustig naar een intensievere<br />
workout. In de loop van de tijd kunt u het aantal herhalingen verhogen.<br />
OEFENINGEN:<br />
Pull-up:<br />
1. Zie fig. 5 voor de verschillende<br />
handgreepposities.<br />
2. Pak de gekozen greep vast, trek<br />
uzelf vervolgens op en laat weer<br />
zakken op een rustige<br />
gecontroleerde manier.<br />
3. Ga verder met uw workout<br />
totdat u het gevoel heeft de<br />
oefening niet langer goed uit te<br />
kunnen voeren.<br />
Push-up:<br />
1. Kies een plek, vrij van obstakels, en zet<br />
<strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> op de grond. Kies een<br />
handgreep en laat u langzaam naar de<br />
vloer zakken zover als kan.<br />
2. Druk uzelf nu rustig weer op tot in de<br />
startpositie.<br />
3. Ga door met deze oefening totdat u hem<br />
niet goed meer kunt uitvoeren.<br />
<strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> 7<br />
<strong>Tel</strong> <strong>Sell</strong>
Sit-up:<br />
1. Plaats <strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> op de grond tussen het deurkozijn in. Controleer of de<br />
schuimrubberen doppen goed aan de achterzijde tegen de deurstijlen gedrukt zijn.<br />
2. Schuif uw voeten onder de lange beugel met de handgrepen door en buig de<br />
voeten naar boven maar houd contact met de grond met de hielen.<br />
3. Bij iedere sit-up trekt u met de voeten aan de beugel, zorg hierbij dat de hielen op<br />
de grond blijven. Dit geeft u extra steun en geeft u de juiste houding.<br />
4. Ga zo lang als mogelijk met deze oefening door.<br />
Dip:<br />
1. Zet <strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> op de grond met de gebogen handgrepen naar boven gericht. Ga<br />
met de rug naar <strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> zitten.<br />
2. Zet uw handen op de gebogen handgrepen en strek de benen helemaal, met de<br />
voeten tegen elkaar.<br />
3. Laat het lichaam langzaam, gecontroleerd zakken.<br />
4. Ga door zo lang u kunt.<br />
5. Voor een intensievere dip kunt u een stevig object, bijvoorbeeld een voetenbankje<br />
onder uw voeten plaatsen.<br />
<strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> 8<br />
<strong>Tel</strong> <strong>Sell</strong>
VOEDINGSGIDS<br />
Om u te helpen uw fitnessdoelstellingen te bereiken hebben wij hieronder een<br />
gemakkelijk te volgen workout en voedingsgidsje bijgevoegd. Een goed dieet<br />
gecombineerd met regelmatig gebruik van <strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> helpt u vet kwijt te raken<br />
evenals het versterken en vormen van uw bovenlichaam.<br />
Aanbevelingen voor uw voeding:<br />
• Eet minstens zes keer per dag.<br />
• Iedere maaltijd telt mee. Wanneer u iets eet, beschouw dat dan als een maaltijd.<br />
• Vermijd alle geraffineerde suikers en zoetigheid.<br />
• Beperk de inname van cafeïne en verhoog de consumptie van water (de helft van<br />
het aantal kilo’s dat u weegt, keer 30 cc). Geen alcohol!<br />
• Alle zware zetmeel dient voor 13.00 uur of bij de derde maaltijd van de dag<br />
genuttigd te worden. Voorbeelden zijn brood, pasta en rijst.<br />
• Bij iedere maaltijd dient een portie proteïne gegeten te worden ( ±120-180 gr.<br />
wordt als een portie beschouwd).<br />
• Beperk de inname van zuivelproducten tot de eerste of tweede maaltijd.<br />
• Alle fruit dient u voor 13.00 uur te eten.<br />
• Maximale tijd tussen twee maaltijden is 3 uur.<br />
• Kies als eerste een portie proteïne en voeg daar koolhydraten aan toe.<br />
• Beperk de inname van smaakmakers als saladedressings.<br />
• U kunt maaltijdrepen en shakes gebruiken ter vervanging van een maaltijd, mits<br />
deze geen suiker bevatten.<br />
Diverse mogelijkheden als voedselkeuze:<br />
Proteïnen:<br />
Vis<br />
Kip<br />
Magere steaks<br />
Magere ham<br />
Tonijn<br />
Zalm<br />
Eiwit<br />
Koolhydraten:<br />
1 kop of minder<br />
Gestoomde bruine rijst<br />
Gestoomde wilde rijst<br />
Volkoren pasta<br />
Havermout<br />
Bonen<br />
Zoete aardappel<br />
Groenten:<br />
Broccoli<br />
Sneeuwerwten<br />
Paprika<br />
<strong>Iron</strong> <strong>Gym</strong> 9<br />
<strong>Tel</strong> <strong>Sell</strong><br />
Sla<br />
Aubergine<br />
Snijbonen<br />
Spinazie<br />
Komkommer
Fruit:<br />
Niet uit blik of gedroogd<br />
Groene appel<br />
Grapefruit<br />
Cantaloupe meloen<br />
Suikermeloen<br />
Blauwe bessen<br />
Frambozen<br />
Maaltijdplanning voorbeelden:<br />
07.00 uur: proteïne, koolhydraat<br />
09.30 uur: proteïne, koolhydraat<br />
12.30 uur: proteïne, koolhydraat<br />
14.30 uur: proteïne, groente<br />
17.30 uur: proteïne, groente<br />
19.00 uur: proteïne, groente<br />
Gedistribueerd door:<br />
<strong>Tel</strong> <strong>Sell</strong><br />
Bolderweg 35<br />
1332 AZ Almere<br />
www.telsell.com<br />
0900-9392